MÓDULO Actividades Físicos y deportivas Curso: 2022/2023

SESIÓN INDIVIDUALES Profesor: Héctor Bouzas Laconti

Fecha 16/03/2023

Alumno Participantes: Joan Dalmau del Toro 1ºA

Objetivos El objetivo de esta sesión es la iniciación al lanzamiento de disco, que lo

realizaremos de manera progresiva.

Espacio Ciudad deportiva de Gran Canaria.

Material El material utilizado para esta sesión será varios discos de entre uno y dos kilos,
en los que habrá discos oficiales y extraoficiales para hacer la iniciación de
lanzamiento de disco.
Contenido El contenido de esta sesión fue la iniciación al lanzamiento de disco.

Duración Duración de la sesión 1 hora y 30 minutos aproximadamente.

Organización La clase estuvo dividida en tres partes, la primera parte fue el calentamiento, la
segunda parte fue la parte principal en la que se hizo los ejercicios más
importantes de la sesión para el lanzamiento de disco y luego hicimos la vuelta a
la calma.
Ejercicios y Vamos a comenzar la clase de iniciación al lanzamiento de disco:
descripciones
Calentamiento
1. Ahora comenzaremos con el calentamiento con una serie de ejercicios de
movilidad articular como son las rotaciones de tobillos, rodillas arriba y
abajo, sobre todo nos tenemos que focalizar mucho en el tren superior, ya
que, es la zona del cuerpo que más vamos a utilizar en esta sesión, con
ejercicios como abrir y cerrar brazos, rotación de brazos, brazos adelante y
atrás a la vez para trabajar la coordinación. También nos focalizaremos en
las muñecas, porque las trabajaremos mucho.

2. Otro ejercicio para calentar es, correr en círculos, para así activar todos los
músculos del cuerpo y no sufrir lesiones a la hora de comenzar la clase, lo
que vamos a hacer es correr en circulo, todos hacía el mismo sentido y a la
 voz de ``ya´´, cambiamos de sentido rápidamente sin tropezar con los
compañeros.

3. Ahora, vamos a seguir corriendo en círculo, todos en la misma dirección y

a la voz de ``ya´´, vamos a tocar el suelo haciendo una pequeña sentadilla
para luego dar un salto y seguir corriendo nuevamente hasta que se repita
el ``ya´´.

4. En el siguiente ejercicio lo que vamos a hacer es romper el círculo que

teníamos anteriormente para hacer un juego de intentar tocar el hombro de
la persona que este más cerca de ti, pero la dificultad es que deben intentar
esquivar esos toques, entonces aquí se trabaja mucho los reflejos. También
vamos a cambiar las zonas donde vamos a tocar, como, por ejemplo, la
rodilla, la espalda…
 5. A continuación, vamos a hacer otro juego, pero esta vez con una pelota,
para acostumbrarnos a tener un objeto en la mano. Lo que vamos a hacer
es dividirnos en dos grupos y entre esos grupos se tienen que pasar la
pelota un número x de veces, con la condición de cuando tengas la pelota
no podrás moverte y además estar alerta de que no te roben la pelota.

Parte principal.

1. Comenzamos la parte principal de esta sesión colocándonos en dos filas

indias y haremos un skipping a muy alta intensidad de forma estática, ósea
en el mismo sitio para cuando den la orden, salir haciendo skipping hasta
el punto indicado. Seguidamente hacemos lo mismo pero esta vez
haciendo contra skipping, llevando los talones a los glúteos.

2. Ahora lo que vamos a hacer es un skipping ruso, poniendo las rodillas

totalmente rectas y buscando más frecuencia que velocidad.
3. Seguiremos haciendo un ejercicio de abrir aductores, ya que, serán muy
importantes a la hora de hacer la técnica de lanzamiento de disco, los
aductores se abren llevando la rodilla hacia fuera, levantándola.

4. Luego, haremos patada de caballo, que consiste en elevar la rodilla y una

vez arriba estiraremos el resto de la pierna 180º y al acabar bajaremos
rápido y de forma firme hacia el suelo.

5. En el siguiente ejercicio vamos a trabajar un poco de lumbares, ya que,

saltaremos con las dos piernas juntas a la vez y con las dos manos
agarrándonos los lumbares llevando un poco la espalda hacia detrás.
6. En el siguiente ejercicio llamado ‘La V’, que vamos a realizar, vamos a
trabajar los abdominales, ya que, es un músculo importante a la hora de
hacer el lanzamiento de disco. Nos vamos a tumbar mirando hacia arriba,
levantando las dos piernas a la vez lo más alto que se pueda, una vez arriba
vamos a intentar llevar los brazos hacia los pies y luego bajar despacio,
esto repitiéndolo unas cuantas veces.

7. Ahora vamos a hacer el ejercicio llamado ‘el acordeón’, ya que, en este

ejercicio, vamos a llevar nuestras rodillas hacia el pecho apoyándonos con
nuestros brazos.

8. Y ya en el siguiente ejercicio vamos a realizar una plancha lateral, que

sería hacer una plancha normal pero con un solo brazo y con el otro
extendido hacia arriba.
9. Continuamos con la posición de lanzamiento de disco, que pondremos los
pies paralelos a los hombros, seguidamente vamos a extender los brazos y
vamos a hacer un movimiento circular con el cuerpo, no con los brazos, el
movimiento debe de salir del cuerpo, ya que es un error común que
muevan los brazos. Por ahora no damos giros.

10. Ahora comenzaremos a dar el primer giro de los dos giros que tiene la
técnica de lanzamiento de disco, primeramente vamos a mover la pierna
derecha hacia atrás donde se pondrá todo el peso del cuerpo permitiendo al
lanzador pivotar sobre el pie izquierdo.
11. Seguidamente daremos el segundo giro del lanzamiento de disco, la pierna
derecha gira hacia adelante, impulsando, siguiéndole el tronco. El brazo
derecho viene hacia adelante rompiendo la tensión esa tensión musculatura
del tórax y sacando el disco con una última acción de muñeca por el dedo
índice, dándole un movimiento de rotación en el sentido de las agujas del
reloj, ya que, si ese movimiento saliese mal el disco empezaría a rotar de
forma errónea y el disco no llegaría tan lejos.

12. Ahora comenzaremos con la preparación previa de lanzamiento de disco

explicando la zona donde vamos a hacer los lanzamientos, que es un
círculo que está limitado por una línea metálica blanca con un borde más
ancho que los demás que simboliza a al lado que tenemos que lanzar el
disco y además que el material del cual está hecho suele ser el hormigón
igual que el de lanzamiento de peso, también hay que hablar de las
dimensiones del círculo que oficialmente son de 2,5 metros de diámetro y
rodeado de una jaula protectora, para no dañar a nadie que este alrededor.
Los discos que utilizaremos en esta sesión serán de pesos entre 1 y 2 kilos
con los bordes de acero (los discos oficiales) y con un diámetro de 22,1 cm
para el disco de 2 kilos y de 18,2 cm para los discos de 1 kilo.
 13. Ahora cogeremos los discos de 1 y 2 kilos para hacer los lanzamientos de
disco, dentro de la jaula, haremos la técnica explicada anteriormente para
que nos salga correctamente, haremos los lanzamientos necesarios hasta
que cojamos el truco de los lanzamientos y mejoremos la técnica. Además,
debemos tener muy en cuenta de que no haya nadie dentro de la jaula, ya
que, deben estar a uno o dos metros separados de la red de la jaula, por
precaución.

Vuelta a la calma
1. En esta vuelta a la calma vamos a hacer unos estiramientos específicos
para la clase que dimos, primeramente, haremos unos estiramientos de
glúteos, tumbándonos de lado y llevando una de las dos piernas por delante
de la otra y rotando el cuerpo hacia el otro lado o también nos podemos
poner boca arriba y llevar las rodillas al pecho aguantándonos con las
manos.
2. Ahora vamos a estirar lumbares que es muy necesario para no tener
lesiones en el lumbar, consiste en colocarnos en cuadrupedia y sacar la
espalda hacia arriba como si fuera una joroba con la cabeza hacia abajo y
luego hacer lo contrario, metiendo la espadas hacia abajo y sacar la cabeza
hacia arriba.

3. Continuamos, estirando cuellos, ya que, esta zona del cuerpo es muy

sensible y la hemos podido sobre forzar, a la hora de hacer los
lanzamientos de disco. Lo que vamos a hacer es ponernos de pie y
agarrarnos de la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda,
dejando un tiempo de 10 o 15 segundos entre ellos.

4. Para finalizar la vuelta a la calma y la sesión, vamos a estirar los tríceps,

porque también los hemos utilizado al momento de aplicarle potencia al
lanzamiento de disco, lo que vamos a hacer es llevar uno de nuestros
brazos por detrás del cuello, apoyándose en la zona del trapecio y con la
otra mano nos vamos a sujetar el codo para aplicar un poco más de tensión.
 ASPECTOS QUE SE VALORARÁN EN LA FICHA DE SESIÓN:

PRESENTACIÓN EXPLICACIÓN ENTREGA

Organización y limpieza Contenidos explicados En el día fijado y formato correcto
detalladamente en PDF
Uso de imágenes/fotos que facilite Faltas de ortografía/expresión Sin copia-pega de internet o
la comprensión compañeros