Superseries
Que son : Las super-series son dos series de ejercicios diferentes realizados sin descanso entre
ellas.Ejemplo primero tiro bíceps con mancuernas y sin descanso voy y realizo dominadas.

Una super serie, por definición, consiste en ejercicios para diferentes grupos de músculos (como
pecho y espalda, o cuádriceps y hombros).

Una serie compuesta funciona de la misma manera, excepto que los ejercicios de una serie
compuesta apuntan al mismo grupo muscular (como dos ejercicios para los bíceps, o un ejercicio
para el pecho y un ejercicio para los tríceps).

Por qué debes hacerlo: Para quemar más calorías y hacer más trabajo en menos tiempo.Ni mas ni
menos.

Al superponer diferentes grupos musculares, una parte del cuerpo se recupera mientras la otra
trabaja, y puedes reducir el tiempo de descanso a la mitad. Cuando realizas una serie
compuesta( el mismo grupo muscular), se puede agotar completamente, lo que es genial para
sacar a relucir una zona débil.

Ejemplo : Realizo press de banca con barra para pecho y posteriormente sin descanso realizo
fondos en tríceps.

Tus tríceps están trabajando el doble sin quererlo, en el primero caso los trabajas de forma
indirecta y en el segundo de forma directa, reclutando así mas fibras del tríceps y todo ello sin
descanso.

Una nueva investigación ha descubierto que se queman alrededor de un 35 por ciento más de
calorías durante y después de un entrenamiento que utiliza super series frente a los series
estándar.

Cómo hacerlo: Los grupos musculares opuestos como el pecho y la espalda son ideales para las
super-series ya que promueven el equilibrio muscular.

Te dejo por aquí un artículo muy interesante sobre la técnica de entrenamiento antagonista.
Músculos antagónicos : Que y cuáles son, entrenamiento y beneficios..

No es que haya nada malo en emparejar, digamos, hombros y bíceps, pero los opuestos siempre
se atraen con esta técnica. Cuando se establece el mismo grupo muscular, se prefiere hacer
primero el ejercicio más difícil.

Por ejemplo: Super Series de bíceps/tríceps

Superserie 1

Curl de bíceps con mancuernas: 3 series, 10-12 repeticiones

Sin descanso
Extensión de tríceps en polea : 3 series, 10-12 repeticiones.

Descanso 1-2 min.

Super Serie 2

Extensión de triceps tras nuca: 2-3 series, 12-15 repeticiones

Spider Curls con mancuernas : 2-3 series , 12-15 repeticiones. Descanso 1-2 min.
 Series Gigantes
¿Qué son ?: Cuatro o más ejercicios para una parte del cuerpo realizados
consecutivamente sin descansar entre los ejercicios.
Mientras que una super serie puedes incorporar dos grupos de músculos diferentes, la
definición oficial de una serie gigante implica sólo uno, ya sea de hombros, pecho,
espalda o piernas.
Por qué deberías hacerlo: Para aumentar significativamente el volumen y la intensidad de
una sola parte del cuerpo en el menor tiempo posible. Una Serie Gigante es una de las
formas más agresivas de atacar un área débil de tu cuerpo , ya que no sólo estás
aumentando la intensidad sino que también estás ejercitando el grupo muscular desde
una multitud de ángulos.
Cómo hacerlo: Al elegir los ejercicios para una serie gigante, es mejor ir de más pesado a
más ligero- en otras palabras-, el ejercicio que te permita levantar la mayor cantidad de
peso debe hacerse primero, y luego descender desde allí.
¿Por qué? Quieres maximizar la cantidad de peso levantado a través de toda la serie
gigante, y si se realizan ejercicios aislados antes de los movimientos compuestos, tendrás
que ir con mucho menos peso en estos últimos. Ten cuidado de no sobreentrenar con
esta técnica. Las series gigantes son intrínsecamente de gran volumen, ya que cada serie
se multiplica por lo menos por cuatro.

Ejemplo: Rutina serie gigante para hombro

Press de hombros con mancuernas – 3-4 series , 8-10 repeticiones
Press militar de pie – 3-4 series , 8-10 repeticiones
Elevación lateral de la mancuerna – 3-4 series , 10-12 repeticiones
Facepull – 3-4 series , 10-12 repeticiones
 Dropset
¿Qué es?: Una serie en el que, después de alcanzar el fallo muscular con la carga inicial, se
disminuye inmediatamente el peso y se realizan repeticiones hasta el fallo muscular una
vez más.
Por qué debe hacerlo: Los Dropset te permiten agotar el músculo de forma espectacular,
lo que hace que obtengas un mayor estímulo para el crecimiento muscular y la definición
del músculo. Si tienes una parte del cuerpo débil que podría necesitar atención extra, el
dropset es tu técnica (Ejemplo .. piernas ).
Cómo hacerlo: Bajar la cantidad correcta de peso es la clave, al igual que la selección de
ejercicios. Si no bajas el peso lo suficiente, sólo podrás hacer unas pocas repeticiones más,
si es que las haces. Sin embargo, si quitas demasiadas placas de peso, tu músculo no se
verá lo suficientemente agotado como para obtener todo el beneficio de la técnica.
Si llegaste al fallo, digamos, en 10 repeticiones con el peso inicial, tu objetivo es conseguir
un peso para llegar al fallo entre 7-8 repeticiones.
Para lograrlo, una buena regla general es disminuir el peso entre un 20 y un 30 por ciento
para cada serie que bajes , ya que las investigaciones confirman que es el mejor rango de
peso para optimizar los resultados.
Por ejemplo, si se utilizan mancuernas de 20 kilos para el press de banca , se bajaría un
20/30 por ciento de 20 kilos seria 16 kilos con mancuernas ,una vez realizadas las
series ,volverías y cogerías 11 kilos etc .
Los mejores ejercicios para los drop sets son los movimientos con mancuernas, máquinas
y cables, en los que se puede disminuir el peso rápidamente para minimizar el descanso.
Levantar un par de mancuernas más livianas sólo toma segundos. En las máquinas y los
cables, mover la clavija también permite cambios rápidos.
 Repeticiones parciales
Que son: Una técnica en la que las repeticiones se realizan sin el rango completo de
movimiento (ROM),esto suele pasar cuando estas tan fatigado que no puedes hacer un
recorrido completo del ejercicio pero si puedes hacer 3 o 4 repeticiones más con un
recorrido mas corto.

Por qué deberías hacerlo: Mayor fatiga muscular,mayor estímulo muscular, por ende
mayor posibilidad de crecimiento y definición muscular. Como he comentado antes, este
tipo de repeticiones se suelen hacer cuando ya no puedes más, imagínate que tienes que
hacer 10 repeticiones pero en la 7 ya fallas , en vez de pararte, realizas 3 repeticiones más
pero con rango mas corto, con ello consigues esas repeticiones extras.

Cómo hacerlo: La mayor parte de las series se realizan recorridos completos . Imagínate
que realizas el típico ejercicio de bíceps con mancuernas de pie,empiezas motivad@ con
tus series y repeticiones, cuando llegas a la tercera serie,ves que te fallan las fuerzas y no
puedes llegar a esas 8 repeticiones , vas por 5 y te quedan 3.

En vez de dejar las mancuernas y decir… uff no puedo más, realiza las repeticiones que te
faltan con estas repeticiones parciales.Coges las mancuernas y en vez de bajar la
mancuernas por completo, la bajas a la mitad y vuelves a subir,realizando la mitad del
movimiento para las 3 repeticiones restantes.
 Repetición forzada
Que es: Una técnica en la que, después de llegar al fallo muscular en una serie, un
compañero o monitor te ayuda a levantar el peso para que puedas pasar tu punto de
atascamiento y continuar la serie.Para aclararnos, la ayuda típica que te presta tu amigo
cuando ya no puedes más.

Por qué deberías hacerlo: Las investigaciones confirman que las repeticiones forzadas
aumentan los niveles de la hormona de crecimiento (GH) más que las series que se toman
sólo para el fallo muscular.

Esta hormona anabólica secretada por la glándula pituitaria juega un papel clave en el
crecimiento muscular y óseo. La GH también es crítica para la quema de grasa: los
estudios han demostrado que los atletas que usan repeticiones forzadas pierden más
grasa corporal que los que se detienen ante el fallo muscular.

Cómo hacerlo: La clave para un entrenamiento efectivo de repetición forzada es tener un

ayudante que sepa lo que está haciendo. El objetivo es conseguir de dos a cuatro
repeticiones forzadas al final de una serie, no de 8 a 10.

Por esa razón, el ayudante no debería ayudar demasiado. Debería hacerte trabajar duro
en cada una de las repeticiones forzadas, dándote la suficiente ayuda para pasar el punto
de fricción. Dicho esto, durante la ayuda, no deberías de pasar más de 5 segundos por
repetición en la fase concéntrica.
 Negativas
Que son: Un método avanzado en el que, con la ayuda de un ayudante, sólo se realiza la
parte excéntrica (negativa) de cada repetición, y a un ritmo muy lento. Tradicionalmente,
los atletas de fuerza han realizado las negativas como series independientes, pero esta
técnica también se puede utilizar al final de una serie para reventar los músculos después
de un fallo.

¿Por qué deberías hacerlas?:Las repeticiones negativas proporcionan un choque único a

tu músculo y son muy eficaces para aumentar la fuerza así como el crecimiento muscular.
La mayoría de la gente ignora la porción excéntrica de la rep, pensando que el músculo
sólo trabaja cuando estás levantando el peso, no bajándolo. No es cierto. Resistir el peso
en negativo es un aspecto crucial de la fuerza y es en realidad la parte del movimiento
más estrechamente asociada con el dolor muscular en los días siguientes a un
entrenamiento. Y ese dolor equivale a un aumento del tamaño y la fuerza de los músculos.

Cómo hacerlas: Los detalles de cómo hacer lo negativo es crucial. Primero, necesitarás un
ayudante de confianza para que te supervise el peso porque sino… me veo 200 kilos de
barra en tu pecho .

Después de llegar al fallo en una serie de repeticiones regulares, harás dos o tres negativas
de esta manera:

Tu ayudante o compañero te ayudará a levantar el peso.

Para la negativa, harás todo el trabajo, bajando el peso lentamente contando de tres a
cinco segundos.
El ayudante volverá a hacer la parte positiva, y así sucesivamente. Pero aunque bajes el
peso por tu cuenta, el ayudante tendrá que estar muy atento mientras lo haces ya que tus
músculos pueden ceder y comerte la mancuerna.
 Rest Pause
Que es: Una serie en el que, después de llegar al fallo , se descansa un corto período de
tiempo y se continúa hasta el fallo una vez más usando el mismo peso. Una serie normal
para el rest pause consiste en una a tres pausas de descanso,aunque cada cual lo modela
a su gusto. Lo importante es que te quedes con el concepto.
Hago repeticiones-Llego al fallo muscular-Descanso unos segundos-(este es mi primer rest
pause) Sigo haciendo repeticiones-Llego al fallo muscular y así 2 veces más.
Por qué deberías hacerlo: Al igual que los dropsets, los rest pause te permiten hacer una
serie de ejercicios más allá del fallo muscular, lo que puede conducir a un aumento del
tamaño, la fuerza y la forma de los músculos.
Pero en este caso, el corto período de descanso te permite mantener el mismo peso en
lugar de bajarlo. Como resultado, lo que una vez fue una serie de 10 repeticiones con 100
kilos se convierte en un serie de 15-20 repeticiones con 100 kilos a modo de rest pause ,
por lo que se ha realizado más trabajo total.
Cómo hacerlo:
Imagínate que vamos a realizar 12 repeticiones , 10,8 y 6.
Primero hacemos la de 12 normal.
Seguimos con 10 repeticiones normal.
En la de 8 hacemos las 8 repeticiones(en teoría si has calculado bien, con esas 8
repeticiones llegas al fallo muscular) descansamos entre 10/15 segundos y realizamos 4/6
repeticiones más.
En la de 6 hacemos lo mismo.
Este método tiene muchas variables y formas de hacerlo,lo que quiero que entiendas es
que es un sistema que te ayudará hacer más repeticiones con el mismo peso.Puedes
meter el rest pause en la ultima serie,en las 2 ultimas o incluso hacer rest pause de una
sola repetición .Pero recuerda que las repeticiones van en función de tu fallo muscular,si
haces 6 y puedes hacer 8, lo estas haciendo mal, coge más peso.Eso sí, no cojas 1 kilo y te
pongas hacer repeticiones al fallo.
https://tumejorfisico.com/guia-de-musculacion-para-principiantes/7-metodos-de-
entrenamiento/