Big3 2023 Jeronimo Milo

JERÓNIMO MILO
big3
fuerza - entrenamiento - anatomía
JMILO Ediciones
Milo, Jerónimo
BIG 3 : Fuerza. Entrenamiento. Anatomía. / Jerónimo Milo. - 1a ed - Ciudad Autónoma de
Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2022.
Libro digital, PDF
Archivo Digital: descarga y online
ISBN 978-987-48703-0-8
1. Deportes. 2. Gimnasia. 3. Desarrollo Físico. I. Título.
CDD 796.0982
Fotos: ©Adobe Stock / ©Shutterstock / ©Depositphotos / ©dreamstime
Diseño editorial: Claudio León

Dibujos: Diana Laino y Diego Gerola.
Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio
o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmisión de
sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna
posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre
el lector como sobre otras personas. Ante la duda consulte a su médico.
ÍNDICE:
7 El autor.
9 Cómo usar este manual.
1. 11
12
14
CONCEPTOS BÁSICOS
Analítica.
Patrones de movimiento en BIG3.
16 Continuo de movilidad/estabilidad.
23 Planos de los BIG3.
24 Los micro y macro movimientos.
26 Comprender la línea de descarga.
29 Brazo de palanca, de momento y torque.
2. 33
34
36
PESO MUERTO
Cómo hacerlo.
Resumen anatómico principal.
37 Resumen del peso muerto.
38 Historia.
40 Detalles.
42 Músculos de la cadera y la articulación.
45 El aductor mayor, “el gran olvidado”.
46 Tipos de contracción.
48 Músculos del tronco.
50 Palancas.
53 Activación muscular.
54 Presiones internas y respiración.
59 Forma y función.
61 Posición de los pies.
63 Comparación con Sumo.
66 Los sticking points (puntos de fricción).
67 “Neutralidad” de la columna.
69 Progresiones, regresiones y variantes.
3. 73
74
75
LA SENTADILLA
Cómo hacerlo.
Resumen de la sentadilla.
75 Diferencias entre Powerlifting y convencional.
76 3 tipos de sentadilla.
78 Músculos.
80 Diferentes estructuras del cuerpo.
84 Músculos en la rodilla.
88 Tipos de contracción.
90 Biarticulares.
94 Historia.
96 Pasos detallados.
98 Otras sentadillas - Otras configuraciones.
99 ¿Quiénes pueden?
100 3 torques.
102 La base de apoyo.
103 ¡Cuidado, rodillas!
104 Mito 1: no pasar los 90°.
107 Mito 2: rodillas y punta de pies.
108 Mito 3: condromalacia rotuliana y tendón.
110 Análisis cinético en detalle.
113 Progresiones, regresiones y variantes.
4. 119
120
121
EL BANCO PLANO
Cómo hacerlo.
El hombro.
123 Músculos del hombro.
125 Patrón de empuje.
126 Diferencias entre Powerlifting y convencional.
128 Historia.
130 El pectoral mayor.
132 Colocaciones.
136 Los biarticulares.
137 El codo.
139 Contracciones.
141 El banco con arco.
142 Posición de las escápulas.
144 Inclinación / declinación.
145 Desplazamiento horizontal.
146 Regresiones, progresiones y variantes.
5.
151 Epílogo.
153 Referencias.
157 Bibliografía complementaria.
|7
JERÓNIMO MILO
Mi historial de entrenamiento se origina en las artes marciales chinas, el
Jiu Jitsu, el Tai Chi y el Chi Kung, la gimnasia deportiva y otros deportes
de combate. Formalmente mis estudios son la Anatomía, la Biomecánica
la Osteopatía y la Fisiología, pero gran parte de mi vida fui un autodidacta
en la mayoría de los aspectos que desarrollé y sigo desarrollando. Comen-
cé a entrenar kettlebells luego de leer los pocos libros de Pavel que apenas
se podían conseguir en el comienzo de la década del 2000. Me convencí in-
mediatamente de que era lo mío luego de seguir una recomendación
que hacía Pavel sobre la práctica del windmill como posible ejerci-
cio de contracción excéntrica de la cadena posterior lateral
para ayudar a dolencias, como por ejemplo el síndrome
del piramidal que me aquejaba en esa época. Luego
de entender y practicar caí completamente he-
chizado bajo el encanto de las kettlebells y así
la fuerza comenzó a ser un factor importante
y decisivo en mi vida. El círculo comenzaba a
cerrarse porque había encontrado también un
método de fuerza con transferencia adecuada
para las artes marciales. Muchos años más tar-
de me adentraría en el entrenamiento de los
BIG3 gracias a la ayuda y dirección de ami-
gos como Ariel Couceiro y Ezequiel Costa.
Cuando comencé mi travesía con las kettlebells, estas no existían en el

país (salvo aquella reliquia olvidada en algún gimnasio) y tuve que fabricar
kettlebells en Argentina para convencer a profesores del exterior de venir al
país a formar a los primeros practicantes. También necesitaba de esta herra-
mienta para comenzar a entrenar por mi cuenta. Tras meses de cálculos, inver-
sión de capital, ingenio y la habilidad necesaria para ingresar en la cultura de
la fundición de hierro, logré fabricar unas de las primeras kettlebells del país.
El acceso a la herramienta de entrenamiento me permitió comenzar a entre-

nar adecuadamente por mi cuenta y, tan pronto como pude, comencé a orga-
nizar workshops con profesores internacionales, generando poco a poco una
comunidad de practicantes locales. Los primeros en venir fueron los esta-
dounidenses, enseñando una mezcla de estilo duro con kettlebell deportivo.
Luego de un par de años de visitas y viajes míos al exterior (USA, Alemania
y Sudáfrica) y viendo la dificultad de consensuar su manera de ver las cosas
8 | JERÓNIMO MILO
con respecto a la realidad latinoamericana, decidí viajar a la cuna del kettlebell

situada en Rusia y, más específicamente, a la ciudad emblemática del kettlebell
a nivel mundial: San Petersburgo. Allí entrené con los mejores competidores de
kettlebell de la historia entre los que se encuentran los HMS (Honored Master
of Sport) Arseny Zhernakov, Anton Anasenko y Sergey Raschinsky, así como
también con maestros del deporte de la talla de Denis Vasilev, Aleksander Kh-
vostov y Johny Benidze.
Luego de estos viajes creé KBLA (Kettlebell Latinoamérica) que, como su nom-
bre lo indica, pregona intereses conjuntos a favor de los países que componen
Latinoamérica, priorizando la difusión en idioma castellano de forma accesible
e incluso gratuita. En la actualidad la propuesta de kettlebells que proveo es
muy amplia, cubriendo tanto los aspectos deportivos, de salud, desarrollo per-
sonal e incluso históricos y culturales sobre esta herramienta.
Desde el 2008 he organizado más de 10 visitas de maestros internacionales, certi-

ficaciones y capacitaciones a nombre de KBLA. También he viajado a Chile, Uru-
guay, Paraguay, Brasil, Perú, Ecuador, Colombia, Costa Rica y a las provincias
Argentinas de Buenos Aires, Santa Cruz, Río Negro, Santa Fe, Jujuy, Entre Ríos,
Chaco, Misiones, Mendoza, Corrientes y Córdoba. A su vez, he realizado desde
2010 los primeros torneos de Kettlebell Deportivo en Latinoámerica, muchos bajo
reglas oficiales de IUKL (International Union Of Kettlebell Liftters).
En los últimos años he estado completamente dedicado a la generación de con-

tenido en redes sociales y material original como manuales, videos instruccio-
nales y cursos online, específicamente los de la plataforma G-SE en donde
he desarrollado mis dos cursos: Entrenador certificado de kettlebells y Fun-
damentos de la anatomía funcional y patrones de movimiento. Estos cursos
han servido de base para la creación y desarrollo de mis libros más exito-
sos al momento, tales como "Fuerza. Entrenamiento. Anatomía - volumen
1, 2 y 3" y "El libro de las progresiones". Todos estos han sido editados de
manera digital y en formato físico en papel.
Junto al diverso material en formato manual y libro que vengo

produciendo desde el año 2006, suman un total de 25 pro-
ducciones que seguirán aumentando para cubrir los as-
pectos menos investigados sobre el entrenamiento y
sus beneficios para la salud y la vida.
BIG3 | Fuerza - Entrenamiento - Anatomía |9
CÓMO USAR
Esta obra se compone de 4 claros segmen-
tos: una introducción en donde revisa-
remos los conceptos vistos en mis otras
ESTE MANUAL
obras (pero resumidos y adaptados a esta
temática), que serán vitales para enten-
der el lenguaje y las herramientas con las
que valoraremos los tres ejercicios.
Luego, de manera clara y segmentada,

estudiaremos cada uno de ellos, apro-
vechando la ocasión para comprender
la zona del cuerpo que ejerce mayor do-
minancia sobre su ejecución. Así, en los
capítulos:
2
Será exclusivo del peso muerto. Prime-
ramente describiremos los componentes
de la cadera, la mecánica en su ejecución
y los cuidados a tener en cuenta. La prin-
cipal activación muscular, las presiones
internas y qué dice la ciencia al respecto
de este ejercicio.
3
Haré una gran revisión sobre todo lo re-
ferente a la sentadilla. Aquí presento los
componentes de la rodilla (si bien no es
lo único en una sentadilla, aprovechare-
mos la dominancia en cada ejercicio para
conocer su anatomía). También explica-
El objetivo de esta ré todo lo referente a los mitos sobre la
obra es explicar de posición de la rodilla en este ejercicio.
manera analítica los
procesos anatómicos/
funcionales detrás de
4
El banco plano será el protagonista del
estos 3 ejercicios y último capítulo. Con una extensiva de-
cómo aplicar, transferir finición de la articulación del hombro y
y extrapolar este sus componentes, posiciones adecuadas
conocimiento a otras y alineaciones para evitar lesiones y en-
situaciónes. tender sus mecanismos.
1
| 11
CONCEPTOS BÁSICOS
¿QUÉ SON LOS BIG3?
Este manual comenzó como un curso en video en plena pandemia del 2020. Los BIG3 era un
tema que venía investigando, entrenando y explicando desde hacía años y, durante el confi-
namiento, logré darle una forma lógica que fue ayudada por la estructura de mi obra Fuerza.
Entrenamiento. Anatomía.
Siempre me fascinó el porqué muchos entrenadores trataban de sintetizar las infinitas ex-
presiones que posee el cuerpo en solo 3 ejercicios, a tal punto de existir una disciplina entera-
mente enfocada a ello: el Powerlifting.
Si bien las técnicas no tienen por qué considerarse propias de esa disciplina (ya que histórica-
mente están presentes previas a su creación), mencionaré las diferencias entre su ejecución
de “matriz” y la disciplina del Powerlifting, que asumo es de interés a muchos lectores.
Entonces la primera pregunta a responder sería: ¿Qué son los BIG3?
La respuesta: el conjunto de 3 ejercicios con los cuales podemos desplazar grandes cargas
y desarrollar la fuerza absoluta, que conforman el paquete básico de fuerza en muchas
modalidades. También son parte constitutiva de la disciplina del Powerlifting.
El peso muerto es una figura considerada de trabajo y dominancia de cade-

na posterior. El peso es jalado hacia el centro del cuerpo. Si bien la cadera es
a primera vista la gran movilizadora de la carga, las rodillas y los miembros
superiores poseen un accionar compartido.
La sentadilla es un figura de triple plegado simultáneo de los miembros in-

feriores. Ha acompañado la evolución y desarrollo del ser humano con innu-
merables variantes de ejecución; incluso ha sufrido persecuciones injustas,
que serán desmitificadas en esta obra.
El banco plano es un empuje horizontal con los miembros superiores, en

cadena abierta. El peso es alejado del tronco en su fase concéntrica. Común-
mente conocido como un constructor de “pecho y brazo”.
Intentaré presentar esta obra e investigación sin ningún tipo de juicio o tendencia sobre si
esta modalidad de entrenamiento es buena o mala, volcándome más hacia la idea de qué po-
dría ser más o menos provechoso, dependiendo de los objetivos específicos de cada persona.
12 | JERÓNIMO MILO | BIG3 | Fuerza - Entrenamiento - Anatomía
ANALÍTICA
El enfoque de esta obra es puramente analítico. Pasaré a describir los com-
ponentes y accionamientos anatómicos funcionales hasta profundizarlos lo
máximo posible, para que puedas hacerte una idea completa de la mecánica
de los BIG3 y, con toda esta información, usarlos sobre otros ejercicios o ele-
gir en qué medida aplicarás estos. En otras palabras, no estoy aquí (yo, Jeró-
nimo Milo) para opinar si deberíamos realizar estos ejercicios o no, o por qué
deberíamos elegirlos.
Quizás pienses que es poco jugado de mi parte no tomar partido, pero con-
sidero que cuanto más imparcialmente se presente la información, menos
tendencioso se vuelve el conocimiento.
Las descripciones serán puramente anatómicas funcionales. Usaré principal-

mente la cinemática (análisis del movimiento desde una perspectiva espacial
y temporal, sin involucrar a las causas que las provocan), y la cinética (análi-
sis y estudio de las fuerzas que actúan sobre un sistema) pero sin profundi-
zar sobre esta última, ya que en algunos casos excede mi área de experticia.
También analizaré diferentes versiones de estos ejercicios y, muy importan-

te, explicaré por qué estas diferencias se presentan acorde al tipo de confor-
mación corporal (antropometría) o función y objetivo que se esté buscando
cumplir. Así, esta obra no será simplemente una descripción analítica de los
3 ejercicios, sino también un testimonio de que en la vida, las cosas pueden
expresarse de maneras diferentes y opuestas sin que por ello una esté equi-
vocada con respecto a la otra.
Conceptos Básicos | 13
Para no convertirnos en apóstoles ciegos que critican sin sentido estos ejerci-
cios, ni tampoco en unos fanáticos seguidores incondicionales, presento una
lista resumida de lo que algunas personas consideran como los beneficios
que se pueden obtener de estos ejercicios. También menciono lo que otras
personas pueden señalar como los posibles perjuicios en caso de exceso, prio-
rización o defectos en su ejecución. Advierto que no tomo partido activo so-
bre ninguna de las dos posturas. Si bien al final del libro podrás entender mi
posición, prefiero dejar el análisis de esta página a juicio del lector.
POSIBLES BENEFICIOS POSIBLES PERJUICIOS

• Permiten cargas máximas en determina- • Sobredimensión de trabajo en plano sagi-
dos patrones y cadenas de movimiento. tal (flexión y extensión dominantes).
• Cubrir los empujes, los jalones, las domi- • Sobrecarga y desbalance en determina-
nancias de cadera, rodilla y el core. dos grupos musculares. Ejemplo: el pec-
toral mayor en el banco plano.
• Trabajar con grupos musculares de ma-
nera global en ejercicios compuestos. • No contemplar todos los patrones de mo-
vimiento.
• Generar un potencial de fuerza conside-
rable que luego puede transferirse a otros • Necesita inversión en herramientas como
ejercicios o disciplinas. barras, bancos y racks.
• Solo se necesita una barra y un banco. • Si bien generan fuerza de base, los mo-
vimientos pueden presentar asimetrías y
• Ganancias de fuerza e hipertrofia.
gestos complejos de movimientos.
PATRONES DE MOVIMIENTO
EN BIG3
Qué mejor manera de comenzar una obra describiendo y
comprendiendo la matriz de movimiento oculta detrás de
cada ejercicio. Esta matriz nos permitirá luego ver cómo po-
demos transferir las ganancias de fuerza de estos ejercicios
hacia otros, e incluso diseñar con facilidad regresiones y pro-
gresiones, si se presentara la necesidad.
Los patrones de movimiento son una categorización en la

que se busca agrupar y simplificar grupos de movimientos
o ejercicios con el objetivo de entender que hay familias de
ejercicios, tanto similares como diferentes. Esto nos permi-
tirá dosificar efectivamente el entrenamiento y no sobrecar-
gar zonas del cuerpo. Debido a que para producir un movi-
miento se usan muchas estructuras, los patrones se basan
en el concepto de que el cerebro no entiende de músculos,
sino de movimientos. Se ha hablado y discutido mucho sobre
patrones de movimiento, pero hasta el momento no hay un
consenso absoluto sobre su definición y categorización.
Para la comprensión de esta obra podemos decir de manera

simplificada que:
Peso muerto: dominancia de cadera.
Sentadilla: dominancia de rodilla.
Banco plano: empuje de miembros superiores.
En el análisis más profundo de esta obra veremos que en verdad:
Peso muerto: dominancia de cadera, rodilla, jalón de miem-

bro superior y trabajo de core.
Sentadilla: dominancia de rodilla, cadera y core.
Banco plano: empuje, core y “shoulder core”.
Figura 1.1
El peso muerto es un
ejercicio de cadena posterior
que contiene dominancias
secuenciales y solapadas de
caderas y rodillas, resistencia
al jalón y core.
Figura 1.2
La sentadilla está considerada como dominante de rodilla pero, dependiendo su configuración,
sumará o restará más cadera. También el core será requisito para su estabilización.
Figura 1.3
El banco plano es un empuje de miembros superiores en donde la carga se aleja del pecho
en la fase concéntrica y se acerca en la excéntrica.
CONTINUO DE MOVILIDAD/ESTABILIDAD
Esta idea está extraída y desarrollada a partir de las famosas conversacio-
nes entre Gray Cook y Michael Boyle sobre los conceptos del Dr. Janda. En
estas conversaciones, Boyle denomina como “abordaje de articulación por ar-
ticulación” (joint by joint approach) a una simplificación conceptual de lo que
permite el formato articular, en lo que respecta a los movimientos según la
estructura corporal.
En resumen, y luego de ver las maneras de articular Pie: Estabilidad.

que tiene el cuerpo, podemos decir que hay segmen- Tobillo: Movilidad.
tos del mismo preparados para producir mucho mo- Rodilla: Estabilidad.
vimiento y otros más preparados para generar esta- Cadera: Movilidad.
bilidad (o resistir al movimiento). En este escenario, la Zona Lumbar: Estabilidad.
movilidad y estabilidad son complementarias pero no Zona Torácica Dorsal: Movilidad.
opuestas, coexistiendo una con la otra. Escápula: Estabilidad.
Hombro: Movilidad.
Estos continuos de una movilidad y una estabilidad se
Codo: Estabilidad.
dan de manera alternada en las articulaciones como si
de una cadena se tratase y –como en cualquier máquina o aparato– necesi-
tamos de zonas que provean movimiento y otras que lo eviten o estabilicen
para que el movimiento se pueda presentar.
Este continuo es una pauta simplificada y categorizada, por ello no debería-

mos tomarlo como una religión ni como un método preciso y exacto. Es una
evaluación de la situación del movimiento del sujeto, pudiendo presentarse
situaciones contradictorias al planteo, como por ejemplo: un individuo que
probablemente tenga un exceso de movilidad en el hombro, en verdad nece-
sitará estabilidad para cumplir determinada función.
Si analizamos en detalle, nos daremos cuenta de que la rodilla (que tiene que
estar estable) también debe presentar buena movilidad en flexión/extensión
o que en flexión presentará pequeños movimientos fisiológicos de rotación,
pero la realidad es que el parámetro que más se exige y el que más común-
mente suele estar ausente, es la estabilidad. De hecho, si se presenta una ro-
dilla con poca movilidad en flexión/extensión estamos ante una rodilla pato-
lógica. Que una zona tenga una tendencia, requiera o exija tener estabilidad
(por ejemplo la rodilla), no la exceptúa de su condición de movilidad básica.
El tobillo (tibio astragalina) solo debe presentar movilidad en flexión/exten-

sión, sin confundirlo con los movimientos de rotación y abducción/aducción
propios del pie.
ESTABILIDAD
MOVILIDAD
HOMBROS
ESCÁPULAS
TORÁCICA DORSAL
CODOS
ZONA LUMBAR
CADERAS
RODILLAS
TOBILLOS
PIES
Figura 1.4
Para cada BIG3 encontraremos diferentes Con estos tres condicionantes analicemos
exigencias de movilidad y estabilidad, sien- entonces todos los segmentos articulares.
do la sentadilla la más demandante por los
Caderas móviles: Tienden a perder movili-
mayores rangos de movilidad articular que
dad porque parte de sus componentes tien-
solicita.
den a hipertonizarse y acortarse (isquiosura-
Este análisis lo usaremos para evaluar todos les y psoas, por ejemplo). Además soportan la
los ejercicios de este manual, obteniendo así carga del cuerpo todo el día y el sedentaris-
una rápida herramienta que encaje con todos mo y la posición sentada llevan a una rigidez
los movimientos y funciones posibles. e inactividad pronunciada en esta zona. Des-
de un punto de vista de función, la cadera es
Para comprender el continuo, no basta con
perfecta para generar movimientos en todos
repetir de memoria el cuadro del esqueleto
los planos y contiene los seis movimientos
con los círculos de colores. Es de importancia
básicos. Sumado a que posee la musculatura
capital primero entender de qué tipo y género
más poderosa del cuerpo, esta es una articu-
son las articulaciones involucradas. Por ejem-
lación que se beneficiará de la movilidad, con
plo, una enartrosis sinovial va a tener mucho
la advertencia de que tiene una tendencia a
más movimiento que una anfiartrosis (pre-
rigidizarse.
sente entre los cuerpos vertebrales). Además
del género, también deberíamos tener en Zona lumbar estable: Tiende a perder esta-
cuenta cuántos planos de movimiento posee bilidad por sedentarismo. La musculatura
esa articulación, y luego evaluar qué compo- que compone al núcleo lumbar pierde su ca-
nentes forman parte de esa zona: músculos, pacidad de estabilizar y se exacerba al man-
ligamentos, fascias, etcétera. Así como por tenerse durante todo el día en posición sen-
ejemplo, por sus características y su forma, tada. Esta zona requerirá estabilidad, para
el hombro posee más movilidad pero menos darle un punto de apoyo inalterable a grupos
estabilidad que la cadera y viceversa. musculares que se encargarán de movilizar
los miembros inferiores. Aquí la situación de
Para entender cada parte del continuo hay
estabilidad también permite generar movi-
que comprender que si se le adjudica movili-
miento en la articulación que está por deba-
dad o estabilidad es porque:
jo. Si no existiera esta estabilidad, la movili-
dad por debajo estaría comprometida.
POSEEN esa capacidad estructural y su
formato les permite expresar esa caracte- Zona torácica dorsal móvil: Esto incluye
rística, ya sea de movilidad o estabilidad. tanto la zona de la columna dorsal como la
zona torácica posterior y anterior (costillas,
NECESITAN esa capacidad para lograr
esternón, diafragma). Posee poca movili-
un movimiento deportivo o de entrena-
dad por la presencia de costillas y tiende a
miento.
perderla por la situación postural (cifosis
TIENDEN A PERDER esa capacidad ante pronunciada por modelo de vida moderno)
el desuso, el sedentarismo y el uso indebi- y por contenido de estructuras fasciales in-
do o excesivo. ternas y órganos.
Rodillas estables: Tienden a perder estabi- Hombro móvil: Tiende a perder movilidad.
lidad en inclinación y rotación, se exacerba La zona además es compleja articularmente y
en posiciones asimétricas o unipodales. Esta es atravesada y comandada por muchos mús-
articulación se beneficiará de la estabilidad. culos que tienden a acortarse por sobreuso.
Tiende a perder movilidad por falta de activi-
Escápulas estables: pierde estabilidad por
dad en rangos amplios de movimiento.
desactivación de serratos, romboides, dor-
sal y trapecio. Es necesaria la estabiliza- Codos estables: Similares a la rodilla, tien-
ción de la escápula sobre la pared posterior den a perder estabilidad por sobrecarga. La
del tórax, para poder dar anclaje o punto gran mayoría de los ejercicios con una carga
fijo a la columna en las acciones del miem- que se disponga longitudinal al miembro su-
bro superior. perior tenderá a desarmar su estabilidad.
ESCÁPULAS
ESTABILIDAD
ZONA LUMBAR
MOVILIDAD
CADERAS
CODOS
RODILLAS
TOBILLOS
PIES
Figura 1.5
Tobillos móviles: Pierden movilidad pronun- estabilidad. Por ejemplo, una cadera que no
ciada en dorsiflexión, por acortamiento e hi- rota en un accionar de arroje probablemente
pertonía de los músculos de la pared posterior consiga esa movilidad sacrificando la estabi-
de la pierna. En algunos ejercicios es requeri- lidad de la zona lumbar. Otro caso es el de la
miento tener esta movilidad aumentada para falta de estabilidad en una rodilla que puede
poder ganar profundidad, como en la senta- provocar una rigidización de la cadera para
dilla. La rigidización y falta de movilidad del poder conseguir esa misma función.
tobillo afectará la estabilidad de la rodilla que
En su libro Advances in functional training,
“intentará” compensar esa deficiencia, exce-
para súper simplificar la idea, Boyle nos des-
diendo los rangos saludables para completar
cribe en frases cortas pero implacables estas
el movimiento que intentamos realizar. En
compensaciones del continuo:
esta compensación se realizan movimientos
no acordes al ejercicio o se rigidiza la zona,
Pierde movilidad en el tobillo
para poder cumplir la función que se afectó y ganarás dolor en la rodilla.
en la rodilla, por inacción del tobillo.
Pierde movilidad en la cadera
Pies estables: Se pueden beneficiar de una y ganarás dolor lumbar.
estabilidad y control motor incrementado Pierde movilidad en la zona torácica
por su tendencia a ponerse inestables du- dorsal y ganarás dolores de cuello u
rante el movimiento. Cualquier problema de hombro o en la espalda baja...
estabilidad en el pie probablemente afecte la
El continuo de movilidad/estabilidad puede
movilidad del tobillo. Esto se puede presentar
usarse como herramienta de primer “vista-
de manera que el tobillo comience a rigidizar-
zo” al movimiento que estemos evaluando.
se y perder movilidad, porque está tratando
desesperadamente de cumplir la función de ¿Es esta una herramienta de evaluación
estabilidad que no está cumpliendo el pie. completa? No, pero nos da información rápi-
da e importante que nos permitirá hacer una
Si la cadera no puede moverse inferencia primaria sobre qué puede estar li-
entonces la columna lo hará. mitando la ejecución de un movimiento. Yo
(Boyle 2020)
lo denomino método de “trinchera” por la ve-
locidad y aplicación directa en el “campo de
En este cuento de movilidad/estabilidad, po-
batalla” del entrenamiento.
demos metafóricamente reflejar la humani-
dad entera y sus conflictos: la falta de traba- Es importante como ejercitación mental, eva-
jo de una persona puede provocar que otra luar cualquier foto que llegue a nuestras ma-
tenga que hacerse cargo de esa labor y que nos, observando para poder detectar la pre-
termine totalmente extenuada por estar so- sencia, la necesidad o la tendencia a perder
brecargada de trabajo o de una tarea para la esta capacidad. En la Figura 1.6 vamos a eva-
que no está preparada. La falta de movilidad luar la sentadilla de arranque, quizás unas de
en un grupo puede provocar que una zona las figuras que más requerirán movilidad/es-
que debía mantenerse estable compense esa tabilidad en cada una de sus articulaciones.
falta de movilidad sacrificando su propia En esta sentadilla vemos que:
Los pies requerirán altos grados de estabili- La zona lumbar deberá mantenerse estable
dad para poder mantener las cargas que de para que la carga no comprima de manera
seguro serán considerables. desigual a los discos intervertebrales.
Los tobillos necesitarán mucha movilidad Se necesitará una gran movilidad de la zona
pronunciada en dorsiflexión para que las torácica para mantener lo más posible la ver-
rodillas puedan adelantarse (sí, las rodillas ticalidad del tronco, y así poder mantener el
pueden ir por delante de las puntas de los peso por encima de nuestra cabeza sin que se
pies) y así mantener el centro de masa del vaya para adelante.
cuerpo con la carga por encima del punto de
Las escápulas deberán estar estables porque
apoyo en el pie.
serán el nexo entre la carga y los miembros
Las rodillas necesitarán estabilidad por su superiores con la columna.
tendencia a colapsar en valgo.
Los codos por cuestiones lógicas deberán es-
Las caderas se encontrarán en una posición tar estables.
de absoluta movilidad en flexión.
ESTABILIDAD
MOVILIDAD
CODOS
HOMBROS
ESCÁPULAS
TORÁCICA DORSAL
ZONA LUMBAR
RODILLAS
CADERAS
TOBILLOS
PIES
Figura 1.6
Un ejemplo ajeno a los BIG3 (la sentadilla de arranque) pero que describe a la perfección los
valores de movilidad y estabilidad necesarios para su ejecución.
Comprendido el concepto de movilidad y estabilidad, durante la obra vere-

mos que es muy fácil y a veces necesario aplicarlo a cada uno de los tres ejer-
cicios y sus variantes. Así, en una descripción primaria podemos decir que:
El peso muerto requiere movilidad en tobillos y caderas. Estabilidad en rodi-

llas, escápulas y principalmente en la zona lumbar.
La sentadilla requiere movilidad en tobillos, cadera y hombros (según la ver-

sión) y estabilidad en el pie, rodilla y zona lumbar.
El banco plano requiere movilidad en los hombros. Estabilidad en escápulas

y codos.
Recordando, para todos los casos, que una no es excluyente de la otra. Así,
necesitaremos siempre en todas las articulaciones valores de estabilidad y
movilidad para que los segmentos puedan funcionar correctamente.
ESTABILIDAD
MOVILIDAD
CODOS
ZONA LUMBAR
HOMBROS ESCÁPULAS
Figura 1.7
El banco plano es un empuje de miembros superiores que requiere diferentes niveles de
estabilidad y movilidad en el complejo articular del hombro.
PLANOS DE LOS BIG3

En mis libros de anatomía y entrenamiento has podido corroborar la impor-
tancia de entender los planos y ejes de movimiento. Este conocimiento facili-
ta mucho la comprensión de las acciones musculares y el movimiento en su
disposición espacial.
En un abordaje primario y simplificado, podemos decir que cada ejercicio se

dispone en los siguientes planos:
El peso muerto en el plano sagital, produciendo flexión y ex-

tensión en caderas, rodillas, tobillos y hombros.
La sentadilla en el plano sagital, produciendo flexión y ex-

tensión en rodillas, caderas y tobillos.
El banco plano en el plano sagital, produciendo flexión y

extensión en hombros y codos.
Claramente se presenta una dominancia en el plano sagital en los 3 ejercicios.

Pero si analizamos con mayor precisión veremos que se involucran otros pla-
nos que describiré en la siguiente página.
LOS MICRO Y MACRO MOVIMIENTOS

De la misma manera que categorizamos de manera gruesa a los patrones de
movimiento con respecto a los BIG3 y luego hicimos una descripción más
fina y profunda, pasaremos a una descripción más completa de los planos y
los ejes de movimiento.
Así, encontraremos que en la sentadilla aparecen otros 2 planos en menor

proporción con respecto al sagital y en el banco plano existe un plano bas-
tante predominante que será sobre el cual los hombros producen la aducción
(acercamiento de los brazos).
Como ejemplo, de los 3 planos en el que se dispone la cadera en la sentadilla

podemos ver que:
En un plano sagital y rotando a través de un eje latero

medial se produce la flexión y extensión ya citadas.
En un plano frontal y a través de un eje antero posterior se

produce una abducción de caderas que provee más estabi-
lidad a las mismas y previene el colapso interno de rodillas.
En un plano transverso y a través de un eje longitudinal se

produce una rotación externa de caderas que provee más
estabilidad al reclutar al glúteo mayor y colabora y evita el
colapso interno de rodillas.
Como ejemplo de los 2 planos en el que se dispone el hombro en el banco pla-

no, podemos ver que:
En el plano sagital se produce flexión y exten-

sión en hombros, citados anteriormente.
En un plano frontal (este no sería un “micro” plano

sino uno macro) y rotando a través de un eje antero-
posterior, se produce la aducción y abducción principal
del hombro (o sea el acercamiento y alejamiento de la
pieza del brazo a la línea media).
La figura puede prestar a confusión si interpretamos el plano espacial. Así, el
plano que es frontal con respecto al cuerpo (egocéntrico) coincide con el plano
transverso u horizontal del espacio (referencia geocéntrica).
Este simple conocimiento de la disposición en el plano y su acción nos facilita

entender qué músculos colaboran en estas acciones. Por lógica y por disposi-
ción de fibras, podremos razonar que el pectoral mayor tiene una incidencia
fundamental en este ejercicio.
Es muy importante no confundir los planos del cuerpo que fueron regis-
trados desde la posición anatómica, con los planos espaciales.
Los planos propios del cuerpo son independientes de la posición espa-

cial del cuerpo. Así, las descripciones que se realizan sobre el cuerpo son
egocéntricas y no geocéntricas, tomando siempre la posición anatómica
como referencia y no la del cuerpo en el espacio.
Así, el plano frontal del banco plano se encontrará dispuesto en el mismo

que encuentra al suelo espacialmente (paralelo al suelo porque estamos
recostados), pero hacia adelante o anterior con respecto al cuerpo.
COMPRENDER LA LÍNEA DE DESCARGA

Miles de discusiones y dudas técnicas se acabarían si entendiéramos que el
trabajo con cargas (y con más énfasis en cargas considerables) se atiene al
simple hecho de que la carga sube y baja sobre una línea vertical y que siem-
pre queda encima de un punto medio entre nuestro apoyo.
En el caso del peso muerto vemos que la carga comienza por encima de la
mitad de nuestro pie aproximadamente (un poco por delante del hueso esca-
foides). El peso se mantiene encima de esta estructura en todo su recorrido,
de esta manera no solo mantenemos el balance sino también que la carga
sigue una trayectoria que se alínea a lo largo de la línea de gravedad:
Figura 1.8
El centro de gravedad de la carga cae sobre la mitad de nuestro apoyo aproximadamente.
Esta relación se mantiene durante todas las fases del ejercicio. Una de las tareas de
nuestro cuerpo es ver cómo despejar el espacio ocupado por sus segmentos (que se
encuentran en el medio del recorrido de la carga, como al extender las rodillas para dejar
espacio para que la barra ascienda, conservando su recorrido líneal).
En el caso de la sentadilla, la carga también cae por encima de la mitad del

pie. Las diferentes versiones que existen de sentadillas se presentan debido a
las diferentes acomodaciones y plegados que tenemos que hacer con el cuer-
po para que la carga siempre quede encima de nuestro apoyo. Esto explica
los diferentes tipos de sentadillas posibles sin que por ello las diferencias
indiquen que alguna esté errada.
En todos los ejemplos de esta página, la línea punteada roja nos indica la línea
de descarga que cae siempre sobre la mitad del pie para lograr una postura
balanceada.
Figura 1.9
En una sentadilla con la carga dispuesta a anterior, gran parte del
tronco quedará por detrás de ella para que pueda descargarse
perpendicularmente sobre la mitad del pie.
Figuras 1.10
En una sentadilla con la carga
dispuesta a posterior y cercana
al acromion, parte del tronco
quedará por debajo de ella
para que pueda descargarse
perpendicularmente sobre la
mitad del pie.
Todo esto no es necesario si la carga o las magnitudes son menores (levanta-

mientos de velocidad). También si de manera adrede buscamos que la carga
no quede encima de nuestro apoyo, estimulando el trabajo y la activación de
los músculos del tronco para compensar la carga desbalanceada (como es el
caso del entrenamiento del core). En ese escenario, buscaremos que la carga
esté un poco más alejada de la línea de descarga como el caso de una sentadi-
lla Zercher o una sentadilla Hack.
En el banco plano las cosas se suceden de manera un poco diferente. Si bien

la carga termina encima de una de las articulaciones actuantes, que es el
hombro, el recorrido no es estrictamente vertical. Esto se debe a que no po-
dríamos quedar balanceados si realizáramos una línea recta desde la postura
de preparación cercana al pecho. Así que el recorrido tiene un ligero compo-
nente de desplazamiento horizontal (en dirección hacia la cabeza) que hace
que la carga finalmente quede por encima de nuestros hombros.
El camino que toma la barra durante el ascenso difiere según las condicio-
nes de carga. En la medida que la carga se incrementa hay una necesidad
de disminuir el brazo de momento en el hombro (plano sagital) acercándola
más al hombro. En la medida que aumenta, se busca acercar más al hombro
e incluso en el fallo, parecería ser que se intenta acercar la barra al hombro lo
más posible, en un intento de disminuir el torque de la carga sobre este eje1.
Este particular desplazamiento hace que el brazo de momento en el hombro

disminuya en la medida que la barra asciende, lo que ha llevado a que te pre-
guntes: ¿qué es el brazo de momento?, y aun más, ¿qué es el torque?
Figura 1.11
El centro de gravedad de la carga cae finalmente sobre la articulación del hombro en la elevación
completa. Esta relación no se mantiene durante todas las fases del ejercicio, debido a que en la
posición de comienzo la barra no se encuentra encima de los hombros sino un poco más abajo,
produciendose así un ligero desplazamiento horizontal en la medida que avanza el levantamiento.
BRAZO DE PALANCA,
DE MOMENTO Y TORQUE
Para comprender todo lo que compone este
manual es importante que entiendas la di-
ferencia entre brazo de palanca y brazo de
momento. Estos dos términos se usan de ma-
nera intercambiable y muchas veces prestan
a confusiones debido a que no son lo mismo.
Brazo de palanca: Línea más corta entre el

punto de apoyo y la aplicación de la fuerza.
En las Figuras 1.12 y 1.13, representada en azul,

desde el punto de apoyo de la barra en el sue-
lo, hasta los discos apilados, siendo conside- Figura 1.12
rablemente larga en los dos ejemplos de los En azul, el brazo de palanca desde
dibujos. el punto de apoyo hacia la carga
principal. En rojo, el brazo de momento
Brazo de momento: Distancia horizontal que es la distancia horizontal entre
desde el punto de apoyo hasta la línea don- ellos (Basado en Rippetoe).
de se aplica la fuerza. En rojo en los dibujos,
desde el punto de apoyo hacia los discos pero
horizontalmente. Siendo corta en el primer
caso, pero más larga en el segundo.
A 90°, ambos brazos coincidirían, lo que pro-

duce las mayores confusiones ya que la ma-
yoría de los ejemplos dados en los libros de es-
tudio, justamente, son a 90°. Esto lleva a usar
estos dos términos indistintamente como si
fueran uno, lo que es un error conceptual.
Cuanto más cercano a cero sea el brazo de

momento, más equilibrio va a haber y me-
nos torque sobre el punto de apoyo. En los
Figura 1.13
ejemplos, cuanto más cercano a la vertical
El brazo de palanca es el mismo, lo que
esté, el peso “pesará” menos para quien lo cambia es el brazo de momento que
sostiene y si llegara a la línea media, se en- aumentó al alejarse horizontalmente la
contraría equilibrado. carga del punto de apoyo.
En la medida que aumente esta distancia horizontal, aumen-

tará el brazo de momento y en consecuencia, habrá un ma-
yor incremento en el torque.
MAYOR BRAZO DE MOMENTO = MÁS TORQUE
Pero claro, ahora te preguntarás: ¿qué es el torque? Déjame

explicártelo de la manera más resumida posible:
TORQUE = EFECTO DE ROTACIÓN

QUE GENERA UNA FUERZA SOBRE UN EJE
Para calcular un torque, o sea la magnitud de una fuerza que

actuará sobre una articulación y producirá un movimiento
sobre el eje que la atraviesa, necesitamos datos tales como la
fuerza y el ángulo de la articulación. Problema que se simpli-
fica usando el brazo de momento, que nos provee la distancia
desde la aplicación de la fuerza hacia el punto de apoyo y el
ángulo de la articulación en un solo dato.
Figura 1.14
El punto de apoyo es el Para no tener que implicar trigonometría, usamos el brazo de
hombro, y la fuerza la momento. Para entenderlo, imagínate que estás sosteniendo
mancuerna. La flecha peso por delante tuyo como en la Figura 1.14.
roja indica el sentido
de la fuerza aplicada. • El punto de apoyo es la articulación del hombro.
• La fuerza es la ejercida por la carga y la gravedad (flecha
roja descendente).
• El brazo de momento es la línea horizontal roja desde el
hombro hasta la carga.
Al acortarse la distancia horizontal como en la Figura 1.15, la
pesa te “pesará menos” ya que al disminuir el brazo de mo-
mento, habrá menos torque en contra tuyo.
Aquí es donde puedes ver la practicidad de todo esto. Puedes
aplicarlo fácilmente a los BIG3 que estudiaremos en este libro y
a cualquier otro ejercicio o movimiento con el cuerpo humano.
Así, ya intuirás que a mayor distancia entre tú y la carga,
esta actuará en contra tuyo por el brazo de momento aumen-
Figura 1.15 tado. También, cuándo será más fácil, debido a un brazo de
En rojo, el brazo de momento disminuido.
momento que disminuyó
Pero para no confudirte, tienes que aprender a diferenciar
al elevar la mancuerna
y reducir la distancia cuando una fuerza externa actúa en contra tuyo a través de
horizontal entre el un brazo de momento aumentado y cómo la fuerza interna te
hombro y la carga. ayudará para enfrentarla.
No todo brazo de momento pronunciado es beneficioso para la ejecución de

un ejercicio, por eso debemos determinar los brazos de momento de las fuer-
zas externas y los brazos de momento de las fuerza internas.
Los brazos de momento de las fuerzas externas serán las distancias hori-
zontales entre las fuerzas externas (cargas y gravedad) y la articulación que
estemos valorando.
Lamentablemente el universo es muy injusto y –por lo general– las distan-

cias horizontales externas de una fuerza hacia nuestra articulación supe-
ran la de nuestros músculos hacia ella. Así, la gran mayoría de las veces los
músculos deben generar la fuerza necesaria con brazos de momento cortos
internos para poder exceder las fuerzas externas con brazos de momento
pronunciados para poder producir un movimiento.
Como ejemplo, en el peso muerto la distan-

cia horizontal de inserción del glúteo mayor
(amarillo), es menor a la distancia entre la ba-
rra y la cadera (rojo).
De esta manera, la contracción muscular de-

berá ser mayor para compensar la menor dis-
tancia horizontal del glúteo hacia la articula-
ción en relación con la carga externa hasta
la articulación. En otras palabras, la carga
externa se encuentra en un lado que posee
mayor distancia de un subibaja imaginario
con respecto al glúteo.
Figura 1.16
La distancia del glúteo (representada por la persona de la derecha en el subibaja) es menor
que la de la línea de fuerza (persona de la izquierda) hasta la cadera.
2
| 33
EL PESO MUERTO
En este capítulo describiremos los componentes del peso muerto.
Desde sus fases de ejecución, hasta sus dominancias primarias
y principales músculos movilizadores. También incluiremos un
detallado resumen de la articulación de la cadera, que si bien no
es la total responsable de este movimiento, tiene una incidencia
fundamental en su ejecución.
Comprendidos los aspectos básicos de los patrones de movimiento y los prin-

cipios de movilidad y estabilidad del cuerpo, podemos comenzar a analizar el
primero de los ejercicios del BIG3.
El peso muerto es una figura matriz dentro de los ejercicios de dominancia
de cadera que puede usarse para buscar la fuerza absoluta en este patrón.
Luego, esas ganancias pueden transferirse a otros ejercicios dentro del mis-
mo patrón, a otras velocidades y con otras configuraciones de movimiento.
El peso muerto no solo involucra a la cadera sino también a las rodillas, los
tobillos, pies, core y cintura escapular.
Lo primero que hay que entender es que el peso muerto es en realidad un
patrón híbrido, en el cual se presentan actividades seccionales o seg-
mentadas de rodilla y luego de cadera para terminar con una actividad
solapada de ambas articulaciones2 . Esto lo convierte en un ejercicio
con una alta dificultad técnica, basada en realizar los pasos correc-
tos en su justa proporción en cada sección del levantamiento.
En su manera de ejecutar encontraremos variantes que se realiza-
rán acordes a los objetivos o situación específica del levantador,
como la versión de sumo, el peso muerto rumano o la
variante con la barra hexagonal.
Figura 2.1
Los principales músculos responsables de la ejecución del
peso muerto. El grupo anterior como extensor de la rodilla
y el posterior, de la cadera. El grupo del core como sostén.
Dibujo basado en la obra del maestro Delavier.
CÓMO HACERLO
Permitámonos comenzar con una descripción básica de este ejercicio. Lo dividiremos en
4 segmentos para comprender todas las secciones que lo componen, ya que el peso muerto
–a diferencia de la sentadilla– presenta movimientos secuenciados o segmentados.2
Con más conocimiento podremos luego describir los detalles más precisos.
1. Inicio desde el suelo 2. Elevación hasta las rodillas

Con la barra apoyada en el suelo, posiciona- Continuamos extendiendo las rodillas man-
mos nuestros pies de manera que la barra teniendo todo el tronco en una rígida unidad,
quede por encima de la mitad de ellos. poniendo especial atención a que la zona
lumbar no modifique su curva fisiológica.
Nos inclinamos de una manera en que las es-
Procuramos cuidar que la pelvis no realice
cápulas queden por encima del agarre y los
una elevación prematura, antes que la barra
miembros superiores suspendidos de forma
alcance la altura aproximada de las rodillas.
vertical al suelo.
Los dorsales anchos se activan para evitar que
Las rodillas, los tobillos y las caderas flexio-
la barra pierda cercanía con las tibias y que
nadas de tal manera que podamos conseguir
progresivamente se produzca una extensión
las alineaciones anteriormente mencionadas
de hombros al acercarse los brazos al tronco.
y mantener la neutralidad en las curvas de
la columna. Comenzamos a levantar la barra
gracias a la extensión principal de las rodillas.
Figura 2.2 Figura 2.3

Primera fase, tomando la barra del suelo Segunda fase, elevamos la barra hasta las ro-
con el plegado desde las rodillas y caderas. dillas con el accionar de las mismas, procuran-
La elevación activa será desde las rodillas. do que la pelvis no se eleve prematuramente.
El Peso Muerto | 35
3. A través de los muslos 4. Incorporación

Cercanos al nivel de las rodillas, comenza- El resto del movimiento hasta la posición de
remos a extender progresivamente la cade- extensión total de los miembros inferiores se
ra. Hasta esta altura hemos llegado gracias realiza con la colaboración de la rodilla, cade-
a que conseguimos la extensión de las rodi- ra y tobillos. Decimos que en esta sección los
llas y así dejamos pasar la barra sin que esta accionares de las articulaciones se encuen-
pierda su línea de recorrido vertical. Recor- tran solapados uno sobre el otro, más que
demos que el recorrido de la barra opera en seccionados.
una línea perpendicular a la superficie del
Es muy importante procurar en esta posi-
suelo. Entonces, la manera más eficiente de
ción final no extenderse de más desde las ca-
oponerse a esto es con una línea de fuerza
deras y aún menos desde la columna lumbar.
vertical recta. La zona lumbar se mantiene
dentro de un rango de neutralidad al tiempo Una vez marcada la posición final, procede-
que el movimiento se genera desde las cade- mos a dejar la barra en el suelo siguiendo to-
ras sin incurrir en extensiones de columna, dos los pasos pero a la inversa.
ni extensiones de la cadera que sobrepasen
Si esta explicación te resultó incompleta solo
la postura neutra final. Las rodillas se man-
espera unas páginas más, donde haremos un
tienen sobre un eje latero medial sin incurrir
análisis extendidamente detallado sobre la
en desplazamientos sobre una línea horizon-
mecánica de ejecución del peso muerto.
tal hacia adelante. Los pies no presentan mo-
dificaciones en sus apoyos.

Tercera fase, habiendo pasado la altura Terminamos el levantamiento con la triple
de las rodillas la cadera toma principal extensión final de las rodillas, caderas y
control sobre la elevación de la barra. tobillos.
RESUMEN ANATÓMICO PRINCIPAL

Para comenzar a entender un poco sobre la anatomía del peso muerto, per-
mitámonos hablar sobre la musculatura principal involucrada en miembros
inferiores y tronco.
Pudimos ver que en la secuencia seccionada se presentaba una extensión de

rodillas que es responsabilidad principal del grupo cuádriceps (vasto medial,
vasto lateral, crural y recto femoral).
También la extensión de la cadera que será responsabilidad del glúteo mayor

y accesoriamente las fibras más posteriores del resto del grupo glúteo (me-
nor y medio).
El grupo isquiosural (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) co-

laborará con la extensión de la cadera pero también trabajará como estabi-
lizador de la tibia en las primeras fases y evitará la elevación de la pelvis en
este primer segmento actuando más bien isométricamente.12
Otro músculo extensor de cadera, muchas veces olvidado, es la porción más

posterior del aductor mayor que tiene una incidencia similar a la de los is-
quiosurales.
Luego tendremos que ver en qué medida los músculos que

componen estos grupos se activan. Por ejemplo, dentro del
grupo cuádriceps, el recto femoral tiene menor incidencia
que los otros tres músculos, porque es un músculo biarticu-
lar14; por lo tanto, es extensor de rodilla pero también flexor
de cadera, quizás por ello dejando tomar mayor control al
resto del grupo cuádriceps.
Los otros grupos

musculares del resto del
cuerpo (musculatura del
core, cintura escapular y
miembros superiores) serán
descritos más adelante.
Figura 2.6
En rojo el grupo glúteo e isquiosurales. En azul el grupo cuádriceps.
El Peso Muerto | 37
RESUMEN DEL PESO MUERTO

• Híbrido.
PATRÓN DE • Dominancia seccional segmentada de cadera y rodilla.
MOVIMIENTO • Patrón de core (antiflexor principalmente).
• Patrón de jalón (o resistencia al jalón).
• Plano sagital.
• Eje latero medial.
PLANOS
• Movimientos de flexión y extensión. Evitamientos de flexión y
Y EJES extensión y frenados de flexión y extensión.
• Articulaciones protagonistas: rodillas, tobillos, caderas y hombros.
• Caderas: Móviles.
MOVILIDAD/ESTABILIDAD BÁSICA • Lumbares: Estables.

Dominancia de cadera. Dominancia de cadera y rodilla.
HISTORIA
Podemos encontrar pintorescas historias acerca del origen de la denomina-
ción “peso muerto”, pero lo más probable es que haga referencia a la falta de
impulso que exhibe el peso y la dificultad que representa romper la inercia
del mismo. El comienzo de la levantada nos hace recordar más a la dificultad
de levantar el peso de nuestras mascotas cuando se encuentran dormidas
y la poca colaboración que recibimos de la carga. Este esfuerzo también au-
menta porque el peso muerto comienza con una contracción concéntrica, la
cual no posee una precarga elástica (como es el caso de la sentadilla).
Así, bajo este concepto nos encontramos con innumerables fábulas supuesta-
mente históricas sobre el porqué del uso de este nombre. Nuevamente, lo más
probable es que se refiera a levantar algo que no posee ningún tipo de impulso
y que comienza con actividad muscular concéntrica, sin precarga elástica.
Su origen se remonta al 1700, en donde era muy común realizar levantamien-

tos con arneses; el ejecutante se paraba sobre una plataforma elevada, con la
carga colgando de estos. En 1741 se registró a Thomas Tophan realizando una
especie de peso muerto en sostén con arneses desde una plataforma elevada
consiguiendo un total de 600 kilos (según las fuentes de esa época).
Thomas Tophan Hermann Goerner

El Peso Muerto | 39
Aproximadamente para 1860 –en Estados Unidos–

el doctor George Barker Windship desarrolló una
máquina asistida con un mecanismo similar al
peso muerto pero con las cargas a los costados. In-
clusive se encontraron algunos reportes de com-
petencias con este tipo de máquina asistida 53 .
Los primeros registros más precisos con una téc-

nica similar a la actual y realizada con barra, se
adjudican a Julius Cochard con unos 300 kilos en
1895. Para esa época el peso muerto estaba instau-
rado ya junto a otros levantamientos con barra
que terminarían conformando el levantamiento
olímpico.
Sin ser el primero, pero siendo uno de los más co-

nocidos –en las décadas de 1910 a 1930– Hermann
Goerner popularizó este ejercicio. Muchos lo con-
sideran el “padre del peso muerto”, siendo uno
de los principales promotores de este ejercicio y
levantando hasta 360 kilogramos, un gran logro Ed Coan
para los estándares de la época. Goerner presenta
quizás los mayores récords en variantes de levan-
tamientos de peso muerto con barra: con las ma-
nos invertidas, con una sola mano, con cada uno
de los dedos de la mano por separado, etcétera. 46
A partir de la década del 30 el peso muerto pasó a

ser un ejercicio usado en la mayoría de los progra-
mas de entrenamiento de fuerza, siendo muy co-
mún que apareciera en libros y revistas de época. 47
La historia del peso muerto cuenta con importan-

tes hitos en su desarrollo moderno. Ejemplos son
los 408 kilos levantados por Ed Coan en 1991, con-
siderado “el mejor peso muerto de la historia” y la
hazaña lograda por Andy Bolton, al ser la primera
persona que superó las 1000 libras (455 kilos).
En los últimos años, el primero en romper la ba-

rrera de los 500 kilos fue Eddie Hall en un épico
levantamiento. Según sus propias palabras, “pen-
sé que iba a morir al realizarlo”.3 Eddie Hall
DETALLES
Las 4 secciones en detalle
Dijimos que en la primera y segunda fase, como estabilizadores que como movilizado-
los cuádriceps controlan la extensión de las res. Si fallan, se subirá la cola en las primeras
rodillas, pero los isquiosurales controlan y fases y los hombros se irán hacia adelante.
conectan la tibia con la pelvis, evitando de El problema en las primeras fases no radica
esta manera no solo un ascenso prematuro tanto en la fuerza de los isquiosurales, sino
de la pelvis, sino también compensando las en el control motor y en el orden y la manera
tremendas fuerzas que el cuádriceps aplica correcta en que se presente su activación.
hacia anterior en la tibia. Por decirlo de al-
Ya avanzada la extensión de rodillas comien-
guna manera, en esta fase los isquiosurales
za la extensión de cadera por acción de los
actúan en la rodilla como si de un gran liga-
glúteos y los isquiosurales.
mento cruzado anterior se tratara, evitando
su anteriorización. Si bien se presenta una actividad final de los
glúteos e isquiosurales para la extensión de
Los isquiosurales anclan el ángulo de la es-
la cadera, los cuádriceps continúan exten-
palda conectando tibia con pelvis. Este lazo
diendo las rodillas. Todo esto se resume en
entre caderas y rodillas permite al cuádri-
una triple extensión final de los miembros
ceps y a los extensores de cadera mover la
inferiores, incluidos los tobillos.
barra por encima de las piernas.
En el segmento alto del movimiento, los is-

quiosurales se contraerán concéntricamente
pero en los primeros segmentos actúan más
A) B) C) D)
Figura 2.9
A: Primera fase. B: Segunda. C: Tercera. D: Cuarta.
El Peso Muerto | 41
Durante todo el recorrido, la musculatura En los miembros superiores: Con un grip

espinal mantiene la actividad isométrica más abierto (manos más separadas) la barra
para evitar el movimiento en la columna, tendrá que viajar más lejos. De alguna ma-
y gran parte de los músculos del tronco se nera, al abrir y separar el agarre es como si
“co-contraen” para aumentar la estabilidad y tuviéramos brazos más cortos y la distancia
las presiones internas. que tiene que recorrer la barra es mayor para
llegar al punto final de su recorrido.
En resumen, todo el cuerpo realiza determi-
nadas acciones secuenciales para que la ba- En los miembros inferiores: Posiciones más
rra se eleve por la trayectoria adecuada. Así, abiertas de los pies van a acortar la distancia
la técnica puede definirse como la habilidad entre la barra y las caderas. La barra tendrá
de mantener la barra verticalmente alineada que viajar menos distancia. De alguna mane-
con el punto de balance.5 ra, al abrir y separar los pies es como si tuvié-
ramos piernas más “cortas”.
En resumen, el fenómeno es invertido entre

Aperturas y separaciones
los miembros superiores e inferiores:
Comprendiendo qué sucede en los miembros
Más apertura = mayor recorrido espacial de
superiores e inferiores al separar tanto las
la barra en los miembros superiores y menor
manos como los pies entre sí, podemos en-
recorrido en miembros inferiores.
tender por cuenta propia qué sucede en las
variantes que presenta este ejercicio. Menos apertura = menor recorrido espacial
de la barra en los miembros superiores y ma-
yor recorrido en los miembros inferiores.
DIFERENCIAS CON POWERLIFTING

Quizás una de las preguntas más realiza- entrenamiento, o un adulto mayor que in-
das es cuál es la diferencia entre la ejecu- tenta conservar sus niveles de fuerza en un
ción de un peso muerto “convencional” y escenario de salud.
su versión en Powerlifting. Para comenzar,
Esto no quita que existan algunas adapta-
la palabra “convencional” puede prestar a
ciones, “trucos” o ajustes que se puedan
confusión porque es el término con el que
realizar en escenarios donde se esté bus-
suele diferenciarse el peso muerto con los
cando levantar más carga. Dichos ajustes
pies más cerrados y el agarre más separa-
pueden ser el uso de elementos externos
do, de su versión de “sumo” con los pies
como cintos, que modificarán la actividad
más separados y el agarre más junto.
muscular gracias a su inclusión o la exage-
Como veremos en este libro y diferencián- ración de las curvas espinales, para lograr
dose de los otros BIG3 (sentadillas y banco mediante esta posición acortar el brazo de
plano), la ejecución es la misma, ya sea para momento entre el tronco y la barra, como
un atleta de elite como para un amateur del ejemplo.
MÚSCULOS DE LA CADERA
Y LA ARTICULACIÓN
Se denomina cadera a la articulación formada por el fémur con el coxal
(o hueso ilíaco de la pelvis). Esta es una articulación de tipo sinovial (o diar-
trosis) y de género enartrosis, que presenta movimientos en los 3 planos, con
un diseño ideal para moverse multiplanarmente.
Como toda articulación de género enartrosis, presenta movimientos en to-

dos los planos y enfrenta el desafío de mantener esa cualidad al tiempo que
conserva la estabilidad. Recordemos que la movilidad no es lo opuesto a la
estabilidad, simplemente son dos condiciones que también pueden (o necesi-
ten) presentarse simultáneamente.
La cadera es atravesada por tres ejes que pasan por el centro de la cabeza del
fémur. Sobre estos ejes las fuerzas producirán rotaciones y, a partir de estas,
los movimientos conocidos sobre los planos.
VERTICAL O
CEFALOCAUDAL • En el eje latero medial (en azul) que atra-
viesa perpendicularmente al plano sagital,
la flexión extensión.
• En el eje antero posterior (en verde) que
atraviesa perpendicularmente al plano
frontal, las aducciones y abducciones.
• En el eje vertical (en rojo) que atraviesa
perpendicularmente al plano horizontal,
LATEROMEDIAL
ANTEROPOSTERIOR las rotaciones mediales y laterales.
En el primer tomo de Fuerza. Entrenamiento.

Anatomía, estudiamos un método para simpli-
Musculatura Flexora
ficar las acciones musculares. El corte trans- • Psoas.
versal en “rodaja” nos ayudará a entender los • Ilíaco.
movimientos al nivel de la cadera. El eje será el • Sartorio.
latero medial, que atraviesa a la cabeza femo- • TFL (Tensor de la Fascia Lata).
• Recto anterior.
ral de lado a lado y coincide con el plano fron-
• Pectíneo.
tal, como si fuera una gran cuchilla cortando
• Aductor largo.
la articulación, dividiéndola en anterior y pos-
• Recto interno.
terior. Así, todo lo que quede por delante de
• Glúteo medio y menor (fibras más anteriores).
este, será responsable de la flexión de cadera.
El Peso Muerto | 43
Siguiendo la lógica anterior, todo músculo

que esté dispuesto por detrás de este plano,
producirá principalmente extensión. En este
caso encontraremos músculos que se ocu-
pan específicamente de la cadera, como el
glúteo mayor y otros que además de tener
inferencia en la cadera, también lo tendrán
en la rodilla, como los isquiosurales.
Musculatura Extensora
• Glúteo mayor.
• Glúteo medio (haces posteriores).
• Glúteo menor (haces posteriores). Figura 2.10
• Semimembranoso. El corte en “rodaja”
• Semitendinoso. de una cadera izquierda.
• Bíceps femoral (cabeza larga).
• Aductor mayor.
En el corte de la Figura 2.10, todo músculo

que quede lateral al eje antero posterior, será
responsable de la abducción de la cadera,
mientras que aquellos que se dispongan me-
dial a este eje, serán responsables de la aduc-
ción (siempre tomando como referencia la
posición anatómica).
Musculatura Abductora SEMITENDINOSO

SEMIMEMBRANOSO
• Glúteo menor. BÍCEPS FEMORAL
• Glúteo medio.
• Glúteo mayor (fibras superiores).
• Piramidal.
• TFL.
• Sartorio.
Musculatura Aductora
• Aductor mayor. • Bíceps femoral.
• Aductor largo. • Glúteo mayor
• Pectíneo. (fibras inferiores).
• Recto interno. • Cuadrado femoral.
• Semimembranoso. • Obturador interno.
Figura 2.11
• Semitendinoso. • Obturador externo.
Los isquiosurales.
Todo músculo que esté dispuesto de lateral a

medial o viceversa y de anterior a posterior,
tendrá posibilidades de rotar.
Rotadores Laterales (Externos)

• Cuadrado femoral.
• Pectíneo.
• Glúteo mayor. GLÚTEO
• Glúteo medio (haces posteriores). MAYOR
• Glúteo menor (haces posteriores).
• Piramidal.
• Obturador interno.
• Obturador externo.
Rotadores Mediales (Internos)

• Glúteo medio (haces anteriores).
• Glúteo menor (haces anteriores).
PIRAMIDAL
CRURAL
VASTO LATERAL
RECTO FEMORAL
VASTO MEDIAL
RECTO INTERNO
(GRACIL)

Músculos del muslo. El glúteo mayor.
El Peso Muerto | 45
EL ADUCTOR MAYOR,
“EL GRAN OLVIDADO”
En la posición anatómica, las fibras más pos-
teriores del aductor mayor tienen el brazo de
momento mayor para producir extensión,
seguido de cerca por el semitendinoso7, que-
dando así junto con el glúteo mayor como
uno de los principales extensores de esta ar- Figura 2.14
ticulación y de todo el grupo extensor. El aductor mayor.
240
220
200
180
ESFUERZO TORSIÓN / TORQUE (mm)
160 PLANO SAGITAL
PLANO FRONTAL
140
PLANO HORIZONTAL
120
100
80
60
40
20
0
EXTENSORES FLEXORES ADUCTORES ABDUCTORES ROTADORES ROTADORES
INTERNOS EXTERNOS
GRUPOS DE MÚSCULOS
Figura 2.15
Diferentes torques de cada grupo muscular en la articulación de la cadera. Podemos ver que
los extensores y los flexores se llevan el mayor potencial de torque sobre esta articulación
contra los rotadores. De Kinesiology of the Hip: A Focus on Muscular Actions (Neumann, 2010).
TIPOS DE CONTRACCIÓN
La contracción muscular concéntrica: el músculo se acorta mientras pro-
duce fuerza. Se acercan los puntos de inserción. La barra se eleva. En contra
de la gravedad.
La contracción muscular excéntrica: el músculo se alarga mientras produce

fuerza. Conocida como “negativa”. Se alejan los puntos de inserción. Baja fre-
nando. A favor de la gravedad.
El peso muerto comienza concéntrico (posición plegado tomando la barra

del suelo) y termina excéntrico (bajada luego de haber levantado la barra).
Decimos que no tiene precarga elástica.
Figura 2.16
Elevación.
Actividad concéntrica
de glúteos, isquiosurales,
cuádriceps y gemelos.
El Peso Muerto | 47
En la Articulación de la Cadera
• Fase ascendente: Extensión. Concéntrica • Descendente: Flexión. Excéntrica de
de glúteos / isquiosurales / aductor mayor. glúteos / isquiosurales / aductor mayor.
En la Articulación de la Rodilla En la Articulación del Tobillo

• Fase ascendente: Extensión. Concéntrica • Fase ascendente: Extensión. Concéntrica
de cuádriceps. de flexores plantares (sóleo / gemelos).
• Descendente: Flexión. Excéntrica de • Descendente: Dorsiflexión. Excéntrica de
cuádriceps como frenadores de la flexión flexores plantares (sóleo / gemelos como
de la rodilla. frenadores).
Figura 2.17
Descenso.
Actividad excéntrica de
glúteos, isquiosurales,
cuádriceps y gemelos.
MÚSCULOS DEL TRONCO

Todo el grupo espinal extensor serán los principales músculos del tronco
responsables de sostener la columna lumbar y evitar que esta se venza ha-
cia la flexión. Así, cumplirá una función isométrica al intentar evitar esta
flexión a la que la quiere someter la carga externa. La actividad de los otros
músculos del tronco en una “co-contracción” y las presiones internas serán
explicadas más adelante.
El trapecio actuará como un gran estabilizador de toda la cintura escapular,
la cabeza y el tronco, en acción isométrica.
La presencia de un movimiento de extensión de la cabeza puede aparecer
para estimular los trapecios y los erectores espinales de manera más efec-
tiva.8-52 Para algunos entrenadores, esta acción movilizadora en verdad in-
hibiría a la musculatura posterior en su rol estabilizador, no habiendo un
consenso actual sobre este accionar.
El dorsal ancho tendrá una actividad bastante importante al tratar de evi-
tar que la barra se aleje del cuerpo hacia adelante mientras la levantamos.
Mediante la evitación de la flexión del hombro y produciendo la extensión,
será un elemento clave para mantener unida la carga externa con el cuerpo.
También, como músculo de la pared posterior, estabilizará la columna y su
relación y conexión con la pelvis.

Músculos de cadena posterior. Músculos posteriores en remo.
El Peso Muerto | 49
La fascia toracolumbar es un tipo de tejido mientras otros estudios mencionan que fun-
fibroso de color blanquecino que se extiende cionaría más bien como un retináculo o como
sobre el dorso del tronco y envuelve varias un cinturón posterior (McGill 2012).
estructuras. Tiene inserciones en estructu-
La fascia será un gran unificador de fuer-
ras óseas como las apófisis espinosas de las
zas tanto de los miembros superiores (por
vértebras lumbares, torácicas y las espinas
el dorsal ancho que llega hasta el brazo) con
ilíacas posterosuperiores, uniendo de esta
las de la pared del tronco posterior (iliocos-
manera estas estructuras mediante los mús-
tal, transverso y cuadrado lumbar), así como
culos transverso abdominal, oblicuo interno
también con la pared anterior del abdomen
y el dorsal ancho.
(oblícuo interno y transverso). Esta unión del
Cubre los músculos espinales de la región dor- dorsal ancho con los músculos de la pared
sal del tronco en la zona lumbar dividiéndose anterior abdominal, agregaría con su tensión
en tres capas que se fijan por su parte a las es- mayor rigidez a esta fascia y en consecuencia
pinosas, transversas y al cuadrado lumbar. La un aumento de la estabilización para evitar
fascia envuelve a varios músculos del grupo justamente inestabilidad y posibles daños de
espinal como si fueran paquetes, entre ellos el tejidos. Esto la convierte en parte importan-
transverso espinoso, iliocostal y dorsal largo. te de las estructuras que definen al core.
En toda esta continuidad, entendida como una
También se encuentra relacionada con el
sola estructura, la fascia terminaría teniendo
glúteo y, tomando a este como puente, unifi-
uno de los brazos de momento más largos de
ca los miembros inferiores con las vías fun-
todo el grupo extensor. Esto hace que algunos
cionales posteriores.
sugieran que hace las veces de tejido extensor,
Se le ha dado importancia también a esta
fascia como acumuladora de energía elástica
que ayudaría con la extensión en determina-
dos levantamientos. Por ejemplo, en el peso
muerto con altas cargas, la fascia ayudaría
por su capacidad acumuladora de energía
como también de tejido pasivo que resistiría
cargas en la flexión.
Figura 2.20
Dorsal ancho y fascia toracolumbar.
PALANCAS
Históricamente, y por las variantes en su El problema en el peso muerto es que esta
ejecución, el análisis de las palancas en los ventaja de brazo de momento alargado lo tie-
ejercicios ha generado polémicas. El análisis ne la carga externa en contra nuestro.
del peso muerto no ha estado exento de estas
Observemos la Figura 2.21. La distancia entre
discusiones. Por lógica y adhiriendo a lo que
la barra y nuestra cadera es mayor que entre
claramente vemos en la Figura 2.21, decimos
nuestro glúteo y la cadera. Esto es un proble-
que el peso muerto es una palanca de primer
ma, porque imaginemos que la barra posee
género si tomamos a la cadera como articula-
una llave francesa mucho más larga para ac-
ción protagonista. Aquí hay que tener mucho
tuar en la cadera que la llave que poseemos
cuidado, porque no sería lo mismo si hubié-
nosotros (glúteo) para actuar en esa misma
ramos tomado, como ejemplo, a una vértebra
articulación: de alguna manera, en este “su-
dorsal como protagonista. Quizás en un peso
bibaja” la carga está del lado más largo. Eso
muerto con una flexión muy pronunciada de
implicará que para mover la carga, vamos a
cadera, en el cual la pelvis tenga la tendencia
tener que exceder las fuerzas de la carga que
a disponerse paralela al suelo, se pueda inter-
se encuentran multiplicadas por la distancia,
pretar que las fibras superiores de inserción
solo con la fuerza de nuestro músculo ubica-
del glúteo quedan por delante del punto de
do en el lado más corto.
apoyo. Esto la convierte en una palanca de
tercer género en vez de una palanca de pri-
mer género, o en una palanca dinámica, en la Figura 2.21
cual –a medida que avanza la extensión– va Palanca de primer género.
cambiando de género. Pero dejemos estos su-
puestos escenarios para la imaginación y el
ámbito catedrático y volvamos a la palanca
propia del peso muerto.
La palanca de primer género es también lla-

mada de equilibrio, debido a que el punto de
apoyo se encuentra entre la fuerza y la resis-
tencia. Si las fuerzas se encuentran balancea-
das en ambos extremos, podrá equilibrarse
como si de un subibaja o balancín se tratara.
El beneficio que le puede dar a una potencia

(fuerza motriz) este tipo de palanca, es que a
mayor brazo de momento (la distancia hori-
zontal aumentada por una distancia más lar-
ga de un lado) la fuerza podrá multiplicarse y
aumentar el torque sobre el eje.
El Peso Muerto | 51
Queda claro así que la distancia horizontal nético más complejo, para el que recomiendo
entre el punto de apoyo (cadera) y la fuerza re- bibliografía más específica.
sistente a vencer (la barra), es el brazo de mo-
El brazo de palanca es la distancia más corta,
mento. Si se aleja mínimamente esta distancia,
trazada con una línea recta, desde el punto
estarás creando más palanca y las fuerzas de
de apoyo hasta el punto de aplicación de la
la barra se multiplicarán en contra tuyo (esto
fuerza. Es muy importante entender que este
es algo que ya te habrás dado cuenta de ma-
no tiene por qué seguir ninguna estructura
nera intuitiva). Por eso uno de los objetivos del
concreta y no debe ser una barra “rígida”. Por
levantamiento en sí, estará en llevar a cero el
otro lado, el brazo de momento es la distan-
brazo de momento entre la barra y el apoyo.
cia horizontal desde el punto de apoyo hacia
Un problema que presentan la mayoría de la aplicación de la fuerza. Tengamos en cuen-
los libros de texto es que se analizan las pa- ta que a 90°, el brazo de palanca y el de mo-
lancas desde una posición “ideal” de 90°, y de mento se igualan y es aquí donde la mayoría
esa manera se confunde el brazo de palan- de los lectores mezclan y usan de manera
ca con el brazo de momento. Esto hace que intercambiable estos dos términos.
muchos piensen que es lo mismo. Esta visión
limitada no permite avanzar a un análisis ci-
Doblar la espalda como
mecanismo compensatorio
El doblar la columna puede ser la consecuen-
cia de un colapso estructural, pero también
puede ser una maniobra compensatoria
realizada adrede para reducir el brazo de
momento. Estas maniobras, muchas veces
ejecutadas por profesionales que conocen
su cuerpo y conocen los riesgos a los que se
exponen, se trata de un mecanismo de com-
pensación, pero con la intención de obtener
un objetivo y función especifica (por ejemplo
levantar más peso o ganar un torneo).
Aquí tenemos un buen ejemplo de cómo una

compensación puede o bien aparecer de ma-
nera accidental (un colapso de la estructura
de la columna, reduciendo el brazo de mo-
mento), como así también de la reducción
adrede de la distancia entre la barra y la co-
Figura 2.22
lumna alterando la postura, consiguiendo un
También en la sentadilla, el brazo de
momento (en verde) de la línea de fuerza menor brazo de momento y disminuyendo
de la barra hacia la cadera, es mayor que las fuerzas actuantes sobre el cuerpo a costas
la del glúteo hacia la cadera (en azul). de la pérdida estructural en la columna.
Aplicación al ejercicio Al comienzo de la levantada los extensores

estarán más solicitados por el brazo de mo-
Cuanto más verticales estén los miembros
mento y progresivamente esta demanda de-
inferiores, menor será la demanda de tor-
crecerá ante la extensión de cadera y acerca-
que sobre la columna por reducción del bra-
miento de la barra al punto de apoyo. Por eso
zo de momento en las articulaciones que
en la medida que avanza el levantamiento
la componen. Cuanto más vertical y cerca-
nos va “costando” menos realizarlo.
nos a la carga, decimos que nos acercamos
a un brazo de momento cercano a cero. En la Figura 2.23, podemos comprender algo
El torque flexor en la columna aumenta si que quizás hemos descubierto de manera in-
la distancia horizontal entre las articula- tuitiva en nuestras prácticas. En la figura A,
ciones de la columna y la barra aumentan. la barra se encuentra encima de la mitad de
Hay 3 grandes torques generados por la car- nuestro pie y si bien la distancia horizontal
ga externa que buscarán producir la flexión entre la barra y la cadera es grande, depen-
que debemos evitar: diendo de la carga podremos levantarla sin
mayores problemas. Pero en el dibujo B, no-
• La flexión de la columna.
tamos que al alejar un poco la carga horizon-
• La flexión de la cadera. talmente, digamos a la altura de los dedos del
• La flexión de la rodilla. pie, la distancia horizontal entre la barra y la
cadera aumentó, multiplicándose la fuerza y
Cuanto más lejos se encuentren las caderas
haciendo así más difícil el levantamiento.
de la barra, más difícil será la levantada para
los extensores, ya que la fuerza en contra
nuestra se multiplica por la distancia.
A B
Figura 2.23
En A, la distancia
horizontal (brazo de
momento) entre la barra y
la cadera. En B, la distancia
horizontal aumentada
entre la barra y la cadera.
El Peso Muerto | 53
ACTIVACIÓN MUSCULAR
Veamos la activación de determinados grupos musculares del peso muerto
en comparación con otros ejercicios y con ligeras modificaciones en su posi-
cionamiento.
• El peso muerto es más efectivo reclutando al bíceps femoral al compararlo

con la barra hexagonal y el hip thrust. Mientras que el peso muerto rumano
posee la mayor activación del bíceps femoral al compararlo con su versión
convencional.11
• El bíceps femoral muestra un pico de actividad en la fase de ascenso entre

los 20° y 40° de extensión seguida de una disminución durante la fase de
descenso. En otras palabras, poseerá más picos de activación en la medi-
da que elevamos el peso del suelo (contracción concéntrica), comparado a
cuando lo dejamos en él (contracción excéntrica).
• En la versión del peso muerto a 1 pie, hay un incremento de la actividad de

los isquiosurales, dependiendo de la posición de la rodilla. Con la rodilla
extendida, este músculo será solicitado en estiramiento y también estará
presente en la actividad de la cadera, porque no deberá ocuparse de la acti-
vidad de la rodilla.
• Si se trata de mayor activación del glúteo mayor, el hip thrust se lleva los
valores más altos comparados con las otras dos versiones de peso muerto.10
• Por su lado, el peso muerto resulta en el doble de activación de los erectores

espinales comparado con la versión de sumo. De alguna manera, el peso
muerto sumo “descargaría” la columna más que la versión convencional.
• Los gastrocnemios (gemelos) presentarían mayor activación en una pos-

tura más cerrada, comparada con una más abierta (hasta un 21% mayor).
Como ejemplo, un peso muerto convencional tendrá más activación del
mencionado grupo muscular.
• El gemelo medial (interno) presenta una activación acentuada durante la

fase de ascenso del peso muerto convencional, debido quizás a la flexión
plantar (extensión de tobillo) durante esta fase.9
• Separaciones o aperturas extremas de los pies (mas del 40% del ancho de
los hombros) o dos veces el ancho de cadera, resultan en una activación
mayor de los aductores y del glúteo mayor. La activación de los aductores
aumenta al rotar externamente las caderas y una flexión previa pronuncia-
da, como veremos en las versiones de sumo.25
PRESIONES INTERNAS Y RESPIRACIÓN

Para poder mantener la integridad estruc- El core “interno”: serán los músculos más
tural del tronco ante las fuerzas externas profundos como el diafragma, el transver-
(que se multiplican por la distancia que se so, la base pélvica, las presiones torácicas y
encuentra entre la barra y las vértebras), no abdominales, glotis, músculos del cuello, fas-
solo usaremos los músculos del tronco, tam- cias, etcétera.
bién necesitaremos de las presiones internas
El core “conector”: todo aquel que esté
que se generen en el tronco.
uniendo al core con otras partes del cuerpo y
Podemos dividir al core en un núcleo exter- que colabore indirectamente con su estabili-
no y otro interno. Esta es una categorización zación, como los glúteos y el psoas.
funcional y no anatómica, por eso quizás
El core artificial será cualquier elemento aje-
tome por sorpresa a alguien acostumbrado a
no al cuerpo que sea usado para cumplir con
la terminología anatómica clásica.
la misma función: cinturones, ropas ajusta-
El core “externo”: serán los grupos muscula- das, etcétera.
res más superficiales del tronco: recto abdo-
Nuevamente, estas son categorizaciones para
minal, oblicuo externo e interno y los mús-
ordenar y entender; no son absolutistas y pue-
culos espinales y posteriores superficiales:
den ser diferentes a otras y no por ello estar
iliocostal, dorsal largo y dorsal ancho.
erradas.
Figura 2.25
Figura 2.24 En rojo la columna como único soporte.
Los “cierres” de las paredes del tronco y el En azul la “viga rígida” extendida del tronco
aumento de la presión. al aumentar las presiones internas.
El Peso Muerto | 55
Establecidos todos los elementos que confor- terales, superiores (descenso del diafragma)
man el núcleo, describamos los menos claros e inferiores (activación de la base pélvica).
y precisos, como las presiones internas. Recordemos que el diafragma va desde las
costillas hacia las vértebras lumbares; su ac-
Definimos que a mayor presión interna
tivación también une, de alguna manera, el
mayor estabilización conseguiremos en el
tórax con la zona lumbar.
tronco. Un aumento de la presión no solo da
mayor rigidez al tronco, sino que también La maniobra de Valsalva genera un aumen-
acorta el brazo de momento desde la fuerza to de presiones internas que denominamos
externa hacia la columna; al quedar el tron- “hidro-aéreas”.
co como una gran columna rígida, la distan-
• Aéreas: Por la presión del aire en tórax.
cia disminuye desde la columna hacia –por
ejemplo– la pared anterior del abdomen. • Hidráulicas: Por la presión de los líquidos
dentro del abdomen.
Las presiones y la estabilidad aumentada en
el tronco también nos darán algo primordial,
Figura 2.26
que es la transferencia de fuerzas entre los
El aumento de las presiones internas para
trenes. Así, la fuerza generada en los miem- estabilizar el tronco se consiguió en parte
bros inferiores puede transmitirse a través con el cierre de la glotis y conservando
del tronco hacia los miembros superiores sin así el aire dentro de los pulmones.
que hayan pérdidas de energía.
Pero, ¿qué son estas presiones y como se

constituyen? En el tronco podemos describir
dos grandes cavidades: la abdominal y la to-
rácica. La abdominal es la que contiene a las
vísceras y la torácica a los pulmones y el co-
razón. Ambas se encuentran separadas por
el diafragma.
Cuando realizamos lo que llamamos la

maniobra de Valsalva, retenemos el aire
dentro del cuerpo, al tiempo que com-
primimos activamente todas las pare-
des del tronco: anterior, posterior, la-
Como ya mencionamos, esto posee benefi- Por eso también hay que tomar en cuenta
cios para la estabilización pero también pue- qué efecto podrían tener estas presiones en
de tener perjuicios, sobre todo ante la presen- una persona no entrenada o que esté cursan-
cia previa de una patología. do un cuadro patológico.
VENTAJAS DESVENTAJAS
• Disminuye la compresión en discos: al re- • Hiperpresión vascular cefálica: aumento
partir la carga no solo en la columna sino de la presión en el compartimiento cra-
también en el resto del tronco. neal (en la siguiente página explicaremos
el mecanismo de protección interno que
• Genera un cilindro de soporte: gracias a
parecería existir ante esto).
las presiones internas y la activación del
core. • Disminución de retorno al corazón: al au-
mentar la presión y ser esta mantenida,
• Suaviza fuerzas sobre el raquis al descar-
se comprimen las venas disminuyendo el
gar al mismo sobre el resto del tronco.
retorno de la circulación venosa, forzan-
• Permite levantar más peso al generar mado más al corazón.
yor estabilización y transmisión de fuerzas.
• Aumento de la resistencia en la circula-
• Aumento de la presión en cavidades ab- ción menor: por las razones anteriores, la
domino-torácica, convirtiéndolo metafó- resistencia en la circulación entre el cora-
ricamente en una viga rígida. zón y los pulmones disminuye.
• Aumento de presión en la zona de la base
pélvica: pudiendo generar estrés sobre
los tejidos de esta zona. Por eso, es muy
importante incluir y entender a la base
pélvica como pared del core, que debe
contrarrestar las fuerzas de todas las
otras paredes sobre esta.
Todo esto claro está, depende mucho del con-

texto: magnitud de la carga, tiempo bajo car-
ga, volumen y situación del sujeto.
Figura 2.27
El aumento de las presiones internas generan
estabilidad como en una esfera llena de aire.
Nos podremos apoyar y generar fuerza en
ella de manera segura.
El Peso Muerto | 57
Lo que sí es un hecho es que habría que extre- Aquí voy a intentar explicártelo de la mane-
mar cuidados y no realizar estas maniobras, ra más simple posible:
o solo bajo supervisión de un especialista, si
Las presiones aumentadas en los vasos arte-
la persona presenta presión arterial alta, pre-
riales del cerebro presentarían una contrapo-
disposición o antecedentes de aneurismas
sición de presiones desde el compartimiento
(ensanchamiento o abombamiento anormal
que lo rodea que es donde se aloja el líquido
de la pared de la arteria, que puede progresar
cefaloraquídeo (LCR). Así, si bien las presio-
a una rotura) o algún otro problema o predis-
nes aumentadas en el tronco elevarían la
posición a todo lo que esté relacionado con
presión en las arterias, también elevarían las
las presiones internas.
presiones del LCR que se encuentra rodean-
Evolutivamente, parecería ser que estamos do a la médula en la columna. El LCR tiene
preparados para levantar grandes pesos al conexión en todo el sistema nervioso central,
tiempo que usamos la maniobra de reten- llegando así hasta las paredes del cerebro; de
ción del aire. De hecho, al no usar esta ma- esta manera, dichas presiones contraresta-
niobra es más probable que si la magnitud a rían las de las arterias. En otras palabras, las
la que te estás enfrentando es considerable, presiones internas de una manguera o caño
supere tu estructura y se presente una lesión que buscan romper la pared de ese caño, son
en la columna. Parecería ser que, comparati- contrarrestadas por las presiones externas
vamente, los accidentes cerebrovasculares del LCR que los está rodeando.
en gimnasios en las últimas dos centurias
son insignificantes comparados con las lesio-
nes de columna por no presentar una buena
técnica, ni mecanismos como la maniobra
de Valsalva correctamente realizados14; por
eso es importante entender el mecanismo de
protección que poseemos.
En el estudio Resistance Exercise, the Valsal-

va Maneuver, and Cerebrovascular Transmu-
ral Pressure13 , se explica por qué la maniobra
de presión interna no tendría un efecto nega-
tivo dentro del cráneo. Este estudio ha sido
usado para explicar este mecanismo en los
libros más reconocidos que hablan sobre el
core en relación a los levantamientos, como
los de McGill, Rippetoe y Horschig.
Figura 2.28
La disminución de la presión interna en
la pelota genera inestabilidad. La pelota
representa las presiones internas del tórax.
Así, estando la presión mitigada por las pre- del suelo. Así, estar realizando un ejercicio
siones del LCR, el estudio demostró que la ligero no necesita tanta activación como al
maniobra de Valsalva de hecho restó presión estar levantando un peso pesado.
en las paredes arteriales en sujetos que reali-
Lo que hagas con la respiración no es de gran
zaron ejercicios de fuerza.13
importancia si puedes mantener la presión
El principio de esta maniobra se usa en avia- abdominal constante; pero ante una magni-
dores que, estando expuestos a fuerzas G, de- tud mayor, quizás también necesites presión
ben lograr mantener la columna vascular y torácica y ahí sí importa esta relación.
el cerebro irrigado para no desmayarse.
Una estrategia que resume lo que
habría que hacer en la mayoría de
¿Cómo respirar? los ejercicios, sería retener el aire en
Una pregunta que se presenta en cada ejer- la fase excéntrica y largar el aire en
el final de la concéntrica.
cicio es: ¿cómo respirar? Tenemos que enten-
der que no hay una sola manera, y que des-
La cantidad de repeticiones también es con-
cribir cómo es la respiración en cada ejercicio
dicionante: si realizas una repetición no im-
sería tedioso e impráctico.
porta, pero si haces 5 a 8, necesitarás tener
La manera en la que vayamos a respirar está una estrategia que te permita oxigenar el
condicionada sobre todo a la magnitud a la sistema eficientemente sin perder presión
que nos enfrentamos. No es lo mismo levan- interna, frenando quizás cada 2 o 3 repeticio-
tar un papel del suelo (probablemente no ne- nes para completar un ciclo de respiración en
cesites mucho core) que el levantar 500 kilos los momentos más adecuados.
Figura 2.29
En rojo la circulación arterial. En celeste la del líquido céfalo raquídeo contrarrestando las
presiones de la columna arterial.
El Peso Muerto | 59
FORMA Y FUNCIÓN
Tenemos que entender que si bien se presen- miembros inferiores. Esto provocará que se
ta un modelo de ejecución “correcto” para tenga que aumentar la inclinación del tron-
cada ejercicio, estos podrán (y deberán) va- co para lograr profundidad y una estructura
riar ligeramente en el posicionamiento del balanceada. Esto, vuelvo a repetir, no tiene
cuerpo y de los ángulos. Estas variantes no por qué ser algo bueno o malo, pero sí podrá
son caprichosas y están fuertemente con- ser ventajoso o desventajoso en determina-
dicionadas por la forma del cuerpo de cada das situaciones.
sujeto. Así decimos que la antropometría
Como ejemplo, una determinada inclinación
de cada persona define la manera de ejecu-
de tronco pondrá al dorsal ancho en una po-
tar cada ejercicio. Como ejemplo, la relación
sición desventajosa, pero podría involucrar
entre el largo del tronco con respecto a los
más a los grupos musculares de la cadera.
miembros puede exigir determinados ajus-
tes en un ejercicio; así, el mismo ejercicio qui- En verde, vemos una relación de tronco más
zá se vea ligeramente diferente al ser ejecu- larga con respecto a los miembros inferiores
tado por distintas personas. y, por consiguiente, en esta figura no nece-
sitaremos tanta inclinación para quedar en
De la misma manera que en la sentadilla, la
una postura balanceada. Sin embargo, desde
forma de las estructuras podrán afectar la
esa posición, la tracción del dorsal ancho qui-
disposición y ejecución en el peso muerto.
zás no sea la óptima y quizás –también– no
En los dibujos, vemos cómo en rojo se pre-
haya tanta integración de la cadena poste-
senta un tronco más corto con respecto a los
rior previa al jalón y la levantada.
Figura 2.30
En rojo, un tronco más corto en relación a los miembros
inferiores. En verde, los miembros inferiores más cortos
en relación con el tronco. ¿En qué situación notas que el
tronco debe inclinarse más?
La forma del cuello femoral (mayor inclina- bre una articulación. En otras palabras, se-
ción, declinación) y la orientación del cotilo remos más fuertes jalando a 90° que en otro
(cavidad que recibe la cabeza del fémur), po- ángulo que se aleje de este.
drán exigir una mayor apertura de pies y un
aumento de la rotación externa de la cadera,
para que el ejecutante se sienta más cómodo Ángulo de tracción óptimo a 90°
(como en las variantes de Sumo). O quizás
Las posiciones más convenientes para prepa-
esta separación y rotación aumentada po-
rar el levantamiento van a depender no solo de
dría sentirse muy incómoda, lo cual deja en
las formas del cuerpo sino también de los án-
evidencia que no todas las variantes de los
gulos de inicio que elijamos, tanto en la cadera
ejercicios son aptas para todos los individuos.
como en los hombros. Un inicio con la cadera
Para los hombros, un ángulo de 90° entre el más flexionada podría reducir la angulación
dorsal ancho y el húmero es uno de los prin- del dorsal ancho con respecto al húmero, lo que
cipales determinantes de la altura apropia- le daría menos “tracción”. Esto se debe a que se
da de la cadera en el peso muerto. Porque aleja de los 90°, que es el ángulo óptimo de trac-
todo lo que no sea a 90° se aleja del torque ción por el aumentado brazo de momento. Una
y, progresivamente, pasa a convertirse en reducción en el ángulo de la rodilla implicará
fuerzas de compresión o de tensión que no mayor flexión de cadera y –nuevamente– un
colaboran con la generación de rotación so- ángulo no tan favorable en el hombro.
A B C
Figura 2.31
En A, una posición con mayor flexión de cadera produce un mayor brazo de momento (en rojo,
hacia la cadera) pero se consigue un ángulo entre 70° y 90° entre el dorsal ancho y el húmero
(línea verde en el cruce con la azul). En B, y con menor flexión de las caderas y mayor de rodi-
llas, se disminuye el brazo de momento entre la cadera y la barra (línea roja) pero se consigue
un ángulo de 50° y 60° aproximados entre el dorsal ancho y el húmero. En C, se redujo la
flexión de rodilla y se aumentó la de cadera, teniendo un brazo de momento intermedio entre
la cadera y la barra (línea roja) pero quedando un ángulo de unos 105° aproximados entre el
dorsal ancho y el húmero. (Todos los dibujos basados en Rippetoe)
El Peso Muerto | 61
POSICIÓN DE LOS PIES

Cuando hablamos de la posición de los pies y cómo esta podría afectar la
ejecución de un ejercicio, en verdad estamos hablando de la posición de las
caderas y cómo esta se expresa en la posición espacial visual de los pies.
• Así, los pies más “separados” o “abiertos” o más “grandes” en verdad son,
anatómicamente hablando, una abducción que se produce en las caderas.
• Los pies más “ juntos” o “cerrados” son en verdad consecuencia de la aduc-

ción relativa de las caderas.
• Los pies con las puntas “hacia afuera” o “con puntas abiertas” o “rotadas
hacia afuera” son en verdad consecuencia de la rotación lateral (externa) de
las caderas.
• Los pies con las puntas “hacia adentro” o “con puntas cerradas” o “rotadas
hacia adentro” son en verdad consecuencia de la rotación medial (interna)
de las caderas.
Así, una punta hacia adentro es una indicación espacial, mientras que la ro-
tación interna de la cadera es una descripción anatómica. Nuevamente, hay
que aclarar si es una referencia geocéntrica o egocéntrica.
Aclarado y comprendido esto, podemos usar con libertad todos los términos
descritos de manera intercambiable (si eso ayuda a expresarnos mejor) mien-
tras sepamos lo que realmente sucede en el cuerpo.

Pies separados a un ancho de Pies ampliamente separados
caderas y “abiertos” (abducción y “abiertos” (notoria
y rotación externa de caderas). abducción y rotación externa).
Entonces, ¿cuál es la posición correcta de los pies?

En verdad, no podemos responder esta pregunta con total precisión ya que
la forma del cuerpo de cada practicante es diferente. Existe un consenso de
que entre los 0° a 30° de apertura estaremos en un rango óptimo para la ma-
yoría de la población. Siendo finalmente la posición correcta la que sea más
cómoda para esa persona sin que generen otras compensaciones o que se
aleje mucho de la forma matriz del ejercicio.
Como estudiamos anteriormente, posiciones de los pies más separadas van a

acortar la distancia vertical hacia la barra que se encuentra entre el suelo y
las caderas. Esto lo convierte en una posible elección para un levantador que
posee sus fémures más largos en relación al resto del cuerpo.
En la Figura 2.34 vemos como el brazo de momento (M.A.) entre el punto don-
de cae la barra (mitad del pie) y la columna disminuye en la medida que “abri-
mos” más los pies. En la figura con los pies “más cerrados” vemos que el brazo
de momento entre la columna y la barra aumenta.
La posición de la cadera también causará otros efectos en los músculos. Una

posición de apertura y flexión pronunciada nos permitirá reclutar la muscu-
latura aductora que, mediante una inversión de acciones, pasará de ser flexo-
ra a extensora de la cadera.
En el análisis de la separación de los pies, no

¿Qué es mejor, una
se trata de determinar qué está bien o qué
versión convencional
está mal, sino comprender qué separación es
o una de sumo en el
más óptima para nuestros cuerpos y/u obje-
peso muerto?
tivos. Lo que nos lleva a la gran pregunta:
M.A.
M.A.
M.A.
M.A.
Figuras 2.34
En el ejemplo superior, una posición corta genera mayor brazo de momento
(M.A. desde la mitad del pie hasta la columna –distancia desde el peso
hasta la articulación–). Una posición más abierta acorta la distancia entre la
espalda y la carga (M.A. desde la mitad del apoyo del pie hasta la espalda).
El Peso Muerto | 63
COMPARACIÓN CON SUMO

Para no caer en el pobre intento de catalogar si esta versión es “mejor” o “peor”
que la convencional, simplemente hagamos una descripción analítica de sus
diferencias y similitudes.
Las principales diferencias que saltan a la vista es que en la versión Sumo

del peso muerto, aumentamos la distancia de separación de los pies de forma
considerable. De esta manera, los brazos quedarán posicionados “por dentro”
de los muslos, las caderas en abducción y rotación externa (lo que visualmen-
te mostrará los pies más separados y abiertos entre sí), permitiendo todo esto
mantener el tronco más vertical con respecto al piso.
Los pasos del Sumo

1. Con los pies separados y las caderas “abier-
tas” (abducidas y rotadas externamente)
bajar hasta tomar la barra, que se encuen-
tra en el suelo por encima de la mitad del
pie y cercana a las tibias.
2. Con la triple extensión de las rodillas, ca-

dera y tobillos, levantar la barra hasta la
pelvis, al tiempo que se mantiene la inte-
gridad estructural de la columna.
3. Se puede hacer tanto con agarre clásico

Figura 2.35
(antebrazos en pronación, palmas hacia Levantamiento
atrás) como mixto (un antebrazo en supi- de peso muerto
nación y el otro en pronación). versión Sumo.
En la región de la rodilla y debido a que el

Músculos involucrados
centro de masa del cuerpo se posiciona pos-
• Cuádriceps.
terior al eje de esta articulación, se necesita
• Glúteo e isquiosurales. un brazo de momento extensor más largo, lo
• Aductor mayor. que implica que el cuádriceps quizás esté más
• Aductor largo, recto interno (grácil) y activo en el Sumo comparado con la versión
aductor corto. convencional. Se infiere entonces que esta
• Tibial anterior. versión podría ser más efectiva en el recluta-
miento de los vastos lateral y medial.12
Planos
Los estudios electromiográficos (EMG) pre-
• Sagital: flexión y extensión de caderas y sentaron mayor actividad en la flexión plan-
rodillas. tar (sóleo y gastrocnemios) en la versión
• Frontal: abducción y aducción de caderas. convencional y una mayor actividad de los
responsables de la flexión dorsal (tibial ante-
Diferencias rior), en el Sumo. De esta manera, podemos
decir que la actividad de extensión del tobillo
No se encontraron diferencias significativas en
está más presente en el convencional y la de
los extensores de cadera entre ambas versio-
nes, tanto en los isquiosurales mediales (semi- flexión del tobillo en el Sumo (quizás por la
membranoso y semitendinoso) como en los disposición posterior del cuerpo que intenta
laterales (bíceps femoral) y el glúteo mayor.12 extender al tobillo).12
Características del levantamiento de Sumo

que presentan posibles ventajas para algu-
nas personas son: que ofrece una postura
más erguida del tronco durante su ejecución
y una disminución de los torques sobre las
últimas vértebras lumbares. Esto podría ser
apropiado para practicantes con dolencias
en esas regiones.11
Posiciones en donde los pies estén más sepa-

rados, o posiciones “abiertas”, como se las co-
nocen popularmente, acortan las distancia
que recorre la barra entre el suelo y las cade-
ras. Con este tipo de recurso, lo que hacemos
es levantar el peso como si tuviéramos las
piernas “más cortas”.
Figura 2.36
Con la presencia de un fémur relativamen-
Un músculo por arriba y por delante
de la pieza a desplazar produce
te más largo (comparado con otras partes
flexión de cadera. El mismo pero del cuerpo) este tipo de peso muerto ayu-
por debajo y por detrás, extensión. dará a quienes posean esta configuración.
El Peso Muerto | 65
Un fémur largo hace que cuando tengamos ra instancia, estudiamos las acciones de los
que ir hacia la flexión, nuestras caderas se músculos desde la posición anatómica y, por
alejen en exceso de la carga. Al desplazar al lo general, las acciones se nombran desde esa
hueso del plano del peso muerto (sagital) y posición. Pero, ¿qué pasa si estamos valoran-
disponerlo cada vez más sobre el plano fron- do un movimiento desde otra posición que
tal, reduciremos el “exceso” de recorrido que no sea la anatómica?
tendría este hueso si estuviese dispuesto so-
Como ejemplo, el glúteo medio es principal-
bre el plano original.
mente abductor, pero desde una flexión pro-
La rotación externa y abducción acentuada nunciada de cadera, todas sus fibras se com-
de las caderas reclutará a los rotadores y elon- portan como rotadoras internas. En otras
gará al grupo aductor. Desde una posición palabras, el cambio de posición articular
previa de flexión como la de la Figura 2.35, puede afectar la función del músculo, porque
estos presentarán una inversión de acciones este cambia su posición relativa respecto a la
musculares que colaborará con la extensión y que tenía durante la posición anatómica.
la elevación de la carga.
En el caso que venimos evaluando en las
Algunos estudios sugieren que el peso muer- últimas páginas (el peso muerto Sumo) se
to Sumo quizás sea mecánicamente ventajo- sabe que a mayor apertura y descenso, ten-
so para sujetos con torsos más largos mien- dremos mayor reclutamiento de los aducto-
tras que el convencional quizás para sujetos res. Esto es algo que se dice hace décadas en
con torsos más cortos.7 los gimnasios e, incluso, muchos toman ven-
taja de esta variante para poder levantar más
Se polemiza muchos cuando se habla del
peso, ¿pero por qué sucede esto? Los aducto-
peso muerto Sumo: ¿qué músculos recluta?,
res, que están más cercanos a la pared ante-
¿con qué intensidad? ¿Es trampa realizar
rior del muslo, se encuentran por delante de
este tipo de ejercicio? Pero lo que más me
la articulación. Así, colaboran generalmente
llama personalmente la atención es la inver-
en la flexión de cadera. Pero si estos mismos
sión de acciones musculares que presenta.
aductores los colocamos en una posición de
Inversión de acciones Levantamiento de

peso muerto Sumo.
La inversión de acciones es un acontecimien-
to que se presenta en mayor proporción en
articulaciones como los hombros y caderas.
La misma aparece bajo un cambio posicional
de la articulación, ante la cual el músculo
cambia su función. Como ejemplo, un mús-
culo que se encontraba por delante de una
pieza ósea luego de un cambio de posición,
queda por detrás de ella, lo que provocará
un cambio en su función original. En prime-
flexión previa pronunciada (como es el caso de un peso muerto Sumo), en-

contraremos que el músculo queda por “detrás y debajo” de la pieza a mover
y que su inserción proximal ya no queda por encima de la distal, como se
muestra en la Figura 2.36. El músculo, desde la posición anatómica, se encon-
traba debajo de su inserción proximal y ahora se encuentra por encima de
ella. Ante su contracción descenderá el fémur, movimiento que coincide con
la extensión de la cadera.
Los músculos que componen a los aductores se convierten en extensores a

partir de determinados grados de flexión que detallo a continuación:
• El aductor largo a los 70° de flexión.

• El aductor corto a los 50°.
• El recto interno a los 40°.
Los aductores pasarán por distintos tipos de contracciones durante la eje-

cución del movimiento. Primariamente excéntrico en la bajada, isométrico
durante la posición estática, concéntrico al comienzo de la extensión y final-
mente excéntrico, cuando son estirados en la extensión final de las caderas.
LOS STICKING POINTS

(PUNTOS DE FRICCIÓN)
Se le llama “punto de fricción” (sticking point en inglés) al momento en el que
el impulso de la barra disminuye o se detiene en un movimiento ascendente.2
Esto puede generar grandes chances de que el ejercicio se deteriore o se
desarme completamente. 45 La altura en la que se podrá producir varía entre
diferentes atletas debido a su ejecución particular o biomecánica personal.
Los tres levantamientos del BIG3 tienen sus propios sticking points registra-
dos tanto empíricamente por el saber acumulado de los propios practicantes
como por estudios específicos.
En el caso del peso muerto, este punto se encuentra localizado (aproximada-

mente) cercano a la parte inferior de la rótula1, siendo percibido por la mayo-
ría de los practicantes en una zona que puede estar cercana a la rodilla. Se
inicia la ejecución y en un momento el impulso comienza a disminuir cerca-
no al punto final de fricción, que puede llegar a detener el levantamiento o a
hacer que fracase en su ejecución.
En el peso muerto, el punto aparece a los 60° relativos del muslo con el suelo.
Este sería mayor que los 30° que suelen presentarse en el punto de fricción de
la sentadilla. 45
El Peso Muerto | 67
“NEUTRALIDAD” DE LA COLUMNA
Para comenzar, tenemos que entender que El riesgo de lesión va a depender mucho de
la forma fisiológica de la columna no es rec- si hay elevados valores de fuerza o de velo-
ta, presenta 3 curvas que harán las veces de cidad aplicados sobre estas estructuras. Así,
amortiguadores. Desde un punto de vista un pestañeo pélvico (butt wink) no debería
analítico, siempre se aconseja no permitir por qué ser lesivo, pero el riesgo se incremen-
ningún movimiento entre las vértebras si tará en la medida en que aumentemos la car-
nos encontramos levantado cargas. Si bien ga, y también al volumen de trabajo al que
esto es razonable (por lo que explicaremos sometamos a esta región, o ambas.
en la siguiente página), en verdad la neutrali-
No hay que tener miedo al mecanismo de
dad de la columna depende de un “rango” de
flexión de la columna, este es natural y la
movimiento más que de una postura inamo-
columna está bien preparada para soportar-
vible. En la medida que nos alejamos de esta
lo, pero hay que estar muy atentos si a estos
zona que describiremos como “neutra”, nos
movimientos les agregamos magnitudes ele-
acercamos más a un riesgo de lesión, pero
vadas de fuerza, de velocidad, de volumen o
esto no implica que no puedan presentarse
todas juntas, lo que sería una verdadera fór-
pequeños movimientos o micromovimien-
mula para el desastre.
tos en la columna, según la situación. 4
Para poder comprender la incidencia que tie-
nen los movimientos del tronco sobre los dis-
cos intervertebrales y entender así un posible
mecanismo de lesión, primero tenemos que
hacernos una idea de la estructura de la vérte-
bra. El disco es una estructura que se encuen-
tra entre los cuerpos vertebrales, actuando
como medio de unión entre los mismos (an-
fiartrosis), como soportador de cargas y distri-
buidor de presiones. Está compuesto por:
Un núcleo pulposo: funciona como un distri-

buidor de presión en sentido horizontal sobre
el anillo. Esto quiere decir que todas las fuer-
zas que reciba las distribuirá hacia el anillo
que lo envuelve. El núcleo tiene capacidad
hidrófila (que es “amigo” del agua) y puede lle-
narse de agua e hincharse, lo que le permite
Figura 2.37
aumentar su estado de pretensión (como un
El rango de neutralidad: En verde la inmovili-
dad. En amarillo un rango posible y en rojo un cable de acero que se encuentra dentro de una
aumentado riesgo de lesión según la magni- viga de cemento, aumentando así su capaci-
tud aplicada. (Inspirado en Squat University) dad de carga al distribuir mejor las fuerzas).
Un anillo fibroso: sirve de contención y está apófisis articulares inferiores van hacia arri-
compuesto por capas concéntricas de obli- ba, separándose de las superiores subyacentes.
cuidad cruzada, de vertical a horizontal. Esto
En extensión, se acercan las espinosas. El
significa que son varias capas interpuestas de
núcleo va hacia anterior. Se comprime el dis-
superficial a profundo; las más superficiales
co por detrás, y hay un aumento de la ten-
se encuentran con una disposición más ver-
sión por anterior como si el disco se inflara
tical y las más profundas con una horizontal.
por delante, dando como resultado una dis-
Todo este entramado hace que el disco pueda
minución del grosor del disco en su parte
resistir movimientos en todos los planos.
posterior. Las apófisis articulares se encajan
Analicemos el comportamiento del disco y la más profundo entre sí.
vértebra ante la flexión y extensión del tronco:
Recordemos que la compresión entre vérte-
En flexión de tronco, se alejan las espinosas bras no solo es un efecto del movimiento de
de las vértebras. El núcleo va hacia posterior la columna y de las cargas. La misma con-
(porque los cuerpos se acercan por delante). tracción de los músculos es la que genera
los mayores valores de compresión entre las
Se comprime el disco por delante, y hay un au-
vértebras.
mento de tensión a posterior como si este se
“inflara” en ese sector, dando como resultado
una disminución del grosor del disco en su
parte anterior y un aumento a posterior. Las

Peso muerto con flexión de columna Flexión y extensión de columna
(no recomendado). e incidencia en los discos.
El Peso Muerto | 69
PROGRESIONES, REGRESIONES
Y VARIANTES
Quizás no hayas leído mi manual El libro de

las progresiones. De ser así no te preocupes,
al final de cada capítulo dejaré segmentos
de ese libro que describen las progresiones
(cómo complejizar un ejercicio), regresiones
(cómo facilitarlo) y las variantes para cada
ejercicio estudiado.
Las siguientes regresiones no son obligato-

rias, de hecho en algunos practicantes (hábi-
les o fuertes) ni siquiera harán falta, dejando
su inclusión a tu criterio.
Como requerimientos previos propongo es-

Figura 2.40
tablecer un adecuado control motor con el Bastón: Un testeo y correctivo básico, que
ejercicio del bastón (Figura 2.40), trabajar la ayuda a determinar si la columna lumbar
unilateralidad y los estabilizadores laterales conserva su estabilidad al tiempo que gene-
con el peso muerto valija (Figura 2.41), y la ramos la flexión desde las caderas. No es ne-
dominancia básica de cadera con la pesa des- cesario para levantadores experimentados.
de una elevación (Figura 2.42).
Como regresiones, la figura clásica del peso

muerto pero con una carga moderada y que
su centro de masa esté alineado con la ver-
tical de la gravedad, como un kettlebell (Fi-
gura 2.43); una figura asimétrica (Figura 2.44)
para aprender a controlar progresivamente
las acciones desde un solo lado y el deadlift
a 1 pie (Figura 2.45), que puede ser accesorio
para las regresiones o una verdadera progre-
sión según la persona que lo ejecute.
Como variantes, las versiones de trap bar

para lograr una dominancia mixta, el peso
Figura 2.41
muerto rumano para el excéntrico de exten-
Peso muerto valija: Un asimétrico que
sores de cadera y la versión Sumo, por todo lo
mantiene el trabajo de estabilización de la
que explicamos anteriormente. La versión en columna, al tiempo que introduce correc-
déficit funcionará como una progresión por ciones para regular las tensiones entre los
su dificultad en movilidad de caderas. lados. Similar en forma a la barra hexagonal.

Desde elevación: Un tipo de peso muer- Con kettlebells: Un peso muerto puro, con
to que enfatiza la sección de dominancia de la carga por delante y la masa total del peso
cadera. Se evita el recorrido de rodillas para colgando de nuestras manos.
profundizar el trabajo de cadera.

Asimétrico: Una figura unilateral que ayudará Deadlift a 1 pie: Una opción para el trabajo
a detectar y corregir problemas de asimetrías de estabilización y para multiplicar la carga
entre lados, siendo también un previo al ejer- sobre un solo grupo muscular y articular.
cicio sobre un pie.
El Peso Muerto | 71

Trap bar: Una opción combinada de dominan- En déficit: Desde una plataforma elevada,
cias similares de rodilla y cadera con la carga comenzamos el levantamiento más allá del
más hacia los costados que hacia adelante. nivel del suelo, lo que exigirá mayor recorrido
en el estiramiento muscular y ángulo articular.
Demanda mucha movilidad agregada.

Rumano: Versión en la cual comenzamos el Sumo: Una versión que reduce el recorrido de los
ejercicio desde la posición parado y se enfa- miembros inferiores. Será más o menos cómoda
tiza el descenso o la fase excéntrica de la do- según el tipo de cadera. Recluta a los aductores
minancia de cadera. Sin apoyar la barra en el en la primera fase de la elevación como auxilia-
suelo entre repeticiones. res de la extensión de cadera, lo que, depen-
diendo de la persona, será una ventaja.
3
| 73
la sentadilla
EL TRIPLE PLEGADO
La sentadilla es quizás la madre de los ejer- miento práctico han terminado de demostrar,
cicios de miembros inferiores, consiguiendo luego de muchas décadas, que su ejecución en
en su ejecución la activación de la mayoría aumentados rangos de movilidad (sobre todo
de los músculos de esta región en un amplio en posiciones aumentadas de flexión de rodi-
recorrido de movimiento. llas) no sería perjudicial en personas sanas.
Las diferentes variantes que ofrece este ejer- Como prueba, en la ejecución de la sentadilla
cicio permiten que las cargas a veces se dis- se han registrado actividades simultáneas
pongan más sobre las rodillas y otras sobre del cuádriceps y del grupo isquiosural, o sea
las caderas o en un punto intermedio, ofre- contracciones simultáneas (co-contracciones)
ciendo así distintas dominancias según los que beneficiarían la estabilidad de la rodilla y
objetivos del practicante. de la articulación femororotuliana.21
Las sentadillas han sufrido innumerables En esta obra te presentaré los mitos más co-
críticas durante su historia. Originalmente munes sobre la sentadilla y juntos compren-
como un ejercicio de un rango de movimien- deremos cuál es la verdad fisiológica acerca
to aumentado, fue censurada durante mucho de la posición de las rodillas, la manera de
tiempo en su versión más profunda. Los es- respirar y la configuración posicional de
tudios científicos, la experiencia y el conoci- este ejercicio.
El uso de vendas y cinturón,

Figura 3.1 en este caso, cumplirían
Una típica ejecución de sentadilla con la función de proveer
con la barra baja por detrás, más estabilización y presión
característica del Powerlifting. aumentada al ejecutante.
CÓMO HACERLO
La sentadilla con barra es uno de los ejercicios más conocidos para los miem-
bros inferiores. Como mencionaremos en las siguientes páginas, se podrá
ejecutar con tres distribuciones básicas de la carga, con las que obtendremos
diferentes ventajas que serán óptimas para determinados tipos de cuerpos
y/o funciones a cumplir.
Al final del capítulo, también presentaré una variadísima gama de sentadi-

llas con diferentes distribuciones de carga y funciones.
Para ejecutar una sentadilla básica, debemos descender flexionando en si-

multáneo tanto las caderas, como las rodillas y los tobillos, sin que se presen-
ten compensaciones en el tronco ni en el resto del cuerpo. Tampoco compen-
saciones, pérdida o exageración de alguna curva fisiológica del raquis.
En su ejecución buscaremos alcanzar, mantener o superar la posición “pro-

funda” que está definida por el declive del muslo, midiendo desde la rótula
hasta la articulación de la cadera.
Es muy importante mantener las bóvedas plantares estables y las rodillas

alineadas con la punta de los pies durante todo el recorrido.
Las rodillas podrán o no superar la línea con la punta de los pies, lo que qui-
zás demande diferentes colocaciones o posturas según el tipo de cuerpo.
Solicitar activamente las fuerzas de abducción y rotación externa en las ca-

deras para evitar el colapso hacia medial de las rodillas tratando de que, en el
intento, las rótulas no excedan la línea del quinto dedo de los pies de apoyo.

Flexión simultánea en tres articulaciones de Abducción y rotación externa sumada en
los miembros inferiores. caderas.
La Sentadilla | 75
RESUMEN
DE LA SENTADILLA
Patrón de movimiento
Dominancia de rodilla o de cadera (o ambos),
según la versión.
Músculos involucrados
• Cuádriceps e isquiosurales.
• Glúteo mayor, glúteo medio.
• Todos los del núcleo.
• Espinales en distintos niveles según la
versión.
Planos
• Sagital principalmente y todos los demás
en menor medida.
Ejes y Articulaciones
• Caderas (todos los ejes).
• Rodillas y tobillos (eje lateromedial).
• Cuerpos vertebrales (evitando el
Figura 3.4
movimiento).
Dominancias de rodilla y cadera.
DIFERENCIAS ENTRE
POWERLIFTING Y CONVENCIONAL
La principal diferencia será el mayor ángu- manera, reclutará más la musculatura pos-
lo de inclinación del tronco y el posiciona- terior (isquiosurales, glúteos y erectores
miento de la barra por detrás y por debajo espinales), lo que permitirá levantar mayo-
de la línea del acromión. res cargas, pero también podrá tener efec-
tos negativos en la columna si se descui-
Esto requerirá mayor flexión desde las ca-
da la técnica. Esto permitirá menor flexión
deras y por consiguiente un mayor despla-
de rodilla y, conceptualmente, la sentadilla
zamiento horizontal de esta articulación
pasará a tener una dominancia compartida
hasta la línea de descarga del peso. De esta
entre rodillas y caderas.
3 TIPOS DE SENTADILLA
Si bien se conocen decenas de variantes de sentadillas, la gran mayoría de
ellas se basan en tres variantes:
1. Una sentadilla con el tronco más bien perpendicular al suelo y con mucha
dominancia (torque) en la articulación de la rodilla. Es un tipo de sentadi-
lla que permitirá sostener pesos por delante y tendrá una mayor inciden-
cia en los cuádriceps.
2. Una sentadilla con el tronco bastante inclinado, con el peso bajo por detrás
y con mayor dominancia de cadera. Es un tipo de sentadilla que al involu-
crar más a la cadera podría mover mayores cargas.
3. Una sentadilla intermedia en su inclinación de tronco y con la carga por

detrás alta, con proporcionales torques relativos en ambas articulaciones.
Figura 3.5 Figura 3.6 Figura 3.7

Una sentadilla con la carga La carga por detrás y baja, La carga por detrás y alta,
por delante y el tronco con el tronco inclinado. en un punto intermedio de
erguido. inclinación.
La Sentadilla | 77
En todas, el peso de la barra siempre se encontró por encima de la mitad del

pie (indicado por la línea punteada roja al principio del manual), independien-
temente de que estuviera apoyada por delante o por detrás del tronco. Para
conseguir tal colocación, fue el tronco quien se plegó de diferentes maneras,
entendiendo así que la carga necesita estar balanceada a través de nuestro
sistema y encima de nuestros apoyos.
Se encontró que pacientes que flexionaban pronunciadamente la cadera

en la sentadilla (quizás como un mecanismo compensatorio) reducían la
demanda impuesta sobre los cuádriceps al aumentar la demanda sobre el
grupo isquiosural. La cantidad de co-contracción de dos grupos musculares
antagonistas en la sentadilla depende de la posición del tronco relativa a la
articulación de la rodilla.15
Figura 3.8
Una sentadilla posterior con barra baja, comúnmente vista en el
Powerlifting. El ángulo de flexión de cadera aumentado posiciona
al tronco más inclinado con respecto al suelo, activando así más la
cadena posterior.

Sentadilla con la barra Sentadilla con la barra
posterior alta. anterior.
MÚSCULOS
Los principales músculos que actuarán en las diferentes sentadillas serán
siempre los mismos. Las variantes de ejecución harán que se recluten más
algunos de estos músculos por sobre otros:
• Cuádriceps (vasto medial, vasto lateral, crural y recto femoral).
• Grupo isquiosural (semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral).
• Glúteo mayor, medio y menor.
• Aductor mayor y algunos aductores (según la posición).
• Gastrocnemios (gemelo medial y lateral).
• Núcleo: según la versión, distintas paredes musculares del core.
• Núcleo interno: diafragma, transverso, base pélvica, espinales profundos,

presiones internas.
• Estabilizadores intrínsecos (propios) y extrínsecos (desde la pierna) del pie.
Figura 3.11
Principales músculos de la sentadilla son el grupo cuádriceps,
grupo isquiosural, glúteo mayor, aductor mayor y gemelos.
La Sentadilla | 79
Algunos mitos acerca de los músculos

y su función en las sentadillas
Vasto medial: Durante muchos años se pensó, e incluso se recomendó, el tra-
bajo aislado del vasto medial para contrarrestar las fuerzas en exceso del
vasto lateral o de la mala posición de la rótula. Los resultados en algunos es-
tudios sugieren que no existen ejercicios que selectivamente puedan activar
y aislar la contracción y el trabajo del vasto medial (interno). 27
Posturas de pies: Si bien la posición de los pies y la rotación de la cadera

pueden variar entre practicantes, no se encontró diferencia real en la activa-
ción de los cuádriceps cuando se compararon posturas más abiertas contra
cerradas. Pero sí se encontró diferencia en la activación del aductor mayor y
glúteo mayor en posturas con los pies más separados. 24 / 42
Ejercicios para cuádriceps: Más allá de las posturas en las diferentes versio-
nes de la sentadilla, que a veces pueden verse similares a las del peso muer-
to, la sentadilla sigue teniendo mayor actividad y activación en los extenso-
res de rodilla que el peso muerto.16 Así, las sentadillas serían uno de los más
efectivos ejercicios para entrenar la musculatura de los miembros inferiores,
aunque los isquiosurales trabajen en menor medida.
¿Cambia a profundo?: Asimismo la profundidad (al menos 90° o más) resulta

en un mayor desarrollo transversal de la musculatura de esta área compara-
do a posturas con menos flexión. Salvo los isquiosurales, que no mostraron
grandes diferencias de activación en las diferentes alturas de la sentadilla.26
¿Aductores?: El grupo aductor sufre una inver-

sión de acciones por la cual se convier-
ten en extensores de la cadera des-
de una posición de flexión previa,
pudiendo presentar hipertrofia
sometidos a un entrenamiento
de fuerza con sentadillas. 25
Profundidad para glúteos: Por su

lado, el glúteo mayor incrementa su
actividad (de un 17% a un 35%) en la medida
que aumenta la profundidad de la sentadilla,
pudiéndose ver diferencia entre una sentadi-
lla alta en comparación con una baja, donde
presentaría mayor actividad. 25 / 30
DIFERENTES ESTRUCTURAS DEL CUERPO

La profundidad en una sentadilla no está condicionada solo por las caracterís-
ticas propias del deporte que practique el atleta y sus habilidades o posibilida-
des, sino también por el formato óseo y articular de las zonas involucradas en
cada ejercicio. La sentadilla puede variar no solo a causa de las dimensiones y
relaciones entre partes corporales, sino también por el formato de la cadera,
que puede variar de sujeto en sujeto e incluso entre poblaciones y etnias.
Un cotilo (cavidad del coxal que recibe a la cabeza del fémur) puede variar su
orientación. Esto hará que los movimientos puedan ser más limitados o más
amplios, lo cual no lo convierte en algo bueno o malo, sino diferente. La for-
ma y ángulos del cuello femoral también podrán cambiar la manera en que
se dispone esta articulación y sus posibilidades.
La relación de la longitud del tronco respecto a los miembros inferiores tam-

bién es un condicionante con respecto a la versión de sentadilla que poda-
mos elegir.
En la Figura 3.12 vemos como en rojo se presenta un tronco más
corto con respecto a los miembros inferiores. Esto provocará
que quizás se tenga que aumentar la inclinación del tronco para
lograr profundidad y una estructura balanceada. Esto, vuelvo
a repetir, no tiene por qué ser algo bueno o malo, pero sí podrá
ser ventajoso o desventajoso en determinadas situaciones.
En verde vemos una relación de tronco más larga con res-

pecto a los miembros inferiores y, por consiguiente, en este
caso no necesitaremos tanta inclinación para quedar en una
postura balanceada.
Figura 3.12
En rojo, un tronco más corto en relación a los miembros inferiores. En verde, los miembros infe-
riores más cortos en relación con el tronco. ¿En qué situación el tronco deberá inclinarse más?
La Sentadilla | 81
Tanto el fémur como el coxal (ilíaco), que El ángulo de inclinación (Figura 3.13) donde
conforman la articulación de la cadera, pue- se mide el eje del cuello femoral con el eje
den presentar variantes en cada persona. diafisario. El eje del cuello femoral es la línea
Muchas de estas serán propias de cada indi- que atraviesa a este de manera ascendente.
viduo y otras estarán condicionadas por la El eje diafisiario es la línea roja dispuesta
edad, el sexo, la etnia, etcétera. longitudinalmente a lo largo del hueso. Este
ángulo tiene un valor normativo de 125° y es-
Este tipo de diferencias se pueden presentar
tablece la relación del ángulo de inclinación
como ángulos más aumentados en ciertas
(120° a 125°) con la estabilidad: a mayor ángu-
estructuras o una diferencia en el posiciona-
lo se favorece la luxación, como si la cadera
miento y dirección. Todo esto no implica que
se encontrara en una aducción aumentada,
deban ser graves anomalías estructurales,
que se intentará compensar con un aumento
solamente variantes de la normalidad. Por
de la abducción.
ejemplo, el cotilo puede estar “mirando” más
hacia adelante o más hacia el lateral. Esta El ángulo de declinación (Figura 3.14) en don-
última disposición puede limitar la cantidad de se mide el cuello del fémur con el plano
de flexión posible en esta articulación. frontal. Posee un valor normativo de 10° a 30°.
También podemos establecer una relación
El ángulo en el cuello femoral va a definir la
entre el ángulo de declinación y la estabili-
orientación que adopte la articulación y, por
dad de la cadera. A mayor ángulo la cabeza
consiguiente, el rango de movimiento que se
estará más “hacia adelante” y, por consi-
pueda presentar en ella.
guiente, con una mayor exposición a una lu-
xación anterior.

Ángulo de inclinación. Ángulo de declinación.
Todas estas variables tendrán una inferencia ver en el plano transverso, teniendo inciden-
determinada en ejercicios que requieran ma- cia en las rotaciones mediales y laterales.
yor aducción o abducción o rotación medial
Como difícilmente poseamos un sistema de
o lateral. Así, una sentadilla quizás se sentirá
rayos X en nuestros gimnasios, debemos en-
más cómoda con los pies más separados o, de-
tender que no todos poseen los mismos for-
pendiendo de los ángulos mencionados, más
matos de caderas o cuellos femorales aunque
cómoda en una posición más “cerrada”. Es po-
no estemos informados de ello.
sible que con un ángulo de declinacion más
pronunciado se necesite colocar la cadera en El aumento del ángulo de inclinación tiende
una posición de rotación interna, para tener a generar posturas más separadas para estar
mejor congruencia articular. Quizás también cómodo. El aumento del ángulo de declina-
podría ser muy incómodo para estos sujetos ción aumenta la rotación externa de la cade-
posiciones de rotación externa pronunciada, ra y obliga a cerrar más las puntas para estar
como el peso muerto en la versión Sumo. más cómodo.
Vuelvo a repetir, esto no lo sabremos a simple
Entenderemos como regla para recordar estos
vista. Por eso, habría que tener en cuenta que
ángulos que el ángulo de inclinación es el que
quizás el alumno no esté cómodo en posicio-
tendrá una “caída” hacia abajo, se podrá ver en
nes concretas que le propongamos, dejando
el plano frontal y tendrá incidencia en las ac-
quizás que él mismo busque la posición más
ciones de este plano: aducción, abducción.
cómoda para su cuerpo. Tests rápidos y senci-
El ángulo de declinación es el que tendrá un llos como el “rock back” y el test de “los 3 sal-
“adelantamiento” (por eso muchas veces es tos” nos darán información simple acerca de
denominado de anteversión) y lo podremos la apertura adecuada para cada tipo de cadera.

En un ángulo de anteversión aumentado, ve- La rotación interna de esta articulación po-
mos como el eje del cuello del fémur se aleja dría aumentar el nivel de congruencia articu-
del punto de contacto normativo, establecido lar. Sin embargo, esto provocaría que la punta
con el cotilo. La cabeza aparece como más del pie se dirija hacia adentro, lo cual podría
“adelantada” y la articulación como en una ser inconveniente para algunos ejercicios.
rotación externa acentuada.
La Sentadilla | 83
Si analizamos la rodilla, el limitar la inclinación de la tibia hacia anterior

(evitando que la rodilla se acerque a la línea de la punta de los pies) reduci-
ría el torque sobre la rodilla, pero lo aumentaría en las caderas, ya que esto
obligaría a desplazar el centro de masa para que quede sobre la base de so-
porte. Esto podría crear fuerzas potenciales de lesión en la columna. Si bien
esto puede usarse como estrategia (en el caso de la versión de sentadilla de
Powerlifting con el objetivo de reclutar más la cadena posterior) habría que
ser precavidos cuando se realiza con compensaciones por limitación de una
movilidad (como el caso de los tobillos).30
La aducción de la cadera combinada con la rotación interna durante un me-
canismo de flexión se asocia a un incremento del valgo en la rodilla (aproxi-
mación hacia la línea media), y puede ser causa de lesiones en el ligamento
cruzado anterior, en la banda iliotibial y en la dinámica de la articulación
femoro rotuliana 38, por eso suele evitarse.
Entrenar sentadillas profundas generaría adaptaciones favorables compa-
rado con entrenar sentadillas sin superar los 60°. Si bien en teoría las fuer-
zas sobre los extensores de rodilla serían las mismas en ambas versiones,
el brazo de momento es casi el doble cuando el fémur se encuentra paralelo
al suelo, acercándose a una postura profunda. Esto podría generar mayores
fuerzas y un estímulo de la hipertrofia, tanto muscular como tendinosa. 29
Se suele creer que durante la fase del descenso el tobillo presenta una dor-
siflexión que es frenada excéntricamente por el grupo de los gastrocnemios
(gemelos), y que se activan concéntricamente durante el ascenso para la ex-
tensión (flexión plantar). Pero al ser biarticulares, parecería ser que tienen un
comportamiento similar a los isquiosurales, bien actuando isométricamente
o acortándose y alargándose simultáneamente en dos articulaciones. 42
Figura 3.17
Una cavidad cotiloidea
posicionada más de
frente en rojo y otra más
hacia el lateral, en azul.
Comprendemos así que
diferentes caderas pueden
permitir mayor o menor
rango de movimiento.
MÚSCULOS EN LA RODILLA
Todas las articulaciones que componen este complejo son de tipo sinovial
(diartrosis) y están compuestas por la comunión entre tibia y fémur (articu-
lación bicondilea) por un lado, y la relación entre el fémur y la rótula (género
troclear) por otro. La rodilla es la composición de dos géneros de articula-
ciones que terminan comportándose funcionalmente como las del género
troclear. Si bien el peroné (fíbula) se encuentra articulando muy cerca con
la tibia, no se considera parte de este complejo. Sin embargo, colabora en la
estabilización lateral de la rodilla por medio del bíceps femoral y la estabi-
lización del ligamento lateral peróneo. 28 Más allá de los dos géneros anató-
micos previamente mencionados, por sus movimientos principales (flexión/
extensión) la rodilla es catalogada desde un punto de vista funcional como
de género troclear. Los movimientos principales de la rodilla que se presen-
tan desde la posición anatómica son la flexión y la extensión. Pero desde una
posición establecida de flexión, también se presentarán movimientos de ro-
tación medial y lateral. Por eso decimos que desde la posición anatómica po-
drá realizar movimientos en un solo grado, en el plano sagital (flexión/exten-
sión), y desde la flexión podrá agregar movimientos en dos planos: el sagital
y el horizontal (los ya mencionados, más las rotaciones mediales y laterales).
La rótula es un hueso de tipo corto o sesamoideo (que se encuentra entre dos
tendones o dentro de uno) y sirve de polea anatómica, permitiendo aumentar
así el brazo de momento que presentará el cuádriceps sobre la rodilla, convir-
tiéndolo en el músculo ideal para la extensión de esta articulación.
Debido a la gran presencia de músculos biarticulares en los miem-

bros inferiores, las ilustraciones de los músculos de la cadera nos
servirán para entender a la vez su función en la rodilla. Por
lo general, todo músculo biarticular que se encargue de una
acción en la cadera se encargará de la acción contraria en la
articulación de la rodilla. Así, el recto femoral que flexiona
la cadera, también extiende la rodilla. Este cambio de accio-
nes tiene raíz en la particular posición “invertida” que tiene
la rodilla.
La extensión de la rodilla estará producida por todos los músculos

que pasen por delante del eje latero-medial de la articulación. Po-
cos pero poderosos músculos se encargan de esto, principalmente
el cuádriceps y el TFL.
Figura 3.18
Fémur en rojo. Rótula en amarillo. Tibia en azul. Peroné (fibula) en verde.
La Sentadilla | 85
Toda estructura muscular dispuesta de me-

Extensores de rodilla
dial a lateral rotará hacia lateral, y todo lo
• Cuádriceps. que se disponga de lateral a medial, rotará
• TFL. hacia medial. Si bien toda esta gimnasia lin-
güística anatómica puede resultar tediosa,
La extensión de la rodilla será producida por
es fundamental para adquirir dinámica a
todo músculo que tenga su inserción distal
la hora de entender los movimientos en los
pasando esta articulación y se encuentre
miembros inferiores.
hacia el anterior del eje latero medial. Todos
estarán unidos a la tibia. Como excepción, en Rotación medial
esta lista encontramos al sartorio, del cual el
• Semitendinoso.
vientre se encuentra en la pared anterior del
• Recto interno.
muslo, pero su inserción distal se encuentra
• Sartorio.
por detrás de ella y esto es lo que tomamos
en cuenta para determinar su acción (flexión
de rodilla). Rotación lateral
• TFL.
Flexores de rodilla
• Bíceps femoral.
• Sartorio.
• Recto interno.
• Bíceps femoral.
• Semitendinoso.
• Semimembranoso.
• Gastrocnemio (gemelos).
• Poplíteo.
CRURAL
Tienen relativa incidencia en la flexión los VASTO LATERAL
gastrocnemios y el poplíteo, músculos que RECTO FEMORAL
se encuentran en la pierna. De esta forma, la VASTO MEDIAL
rodilla puede flexionarse desde los múscu- RECTO INTERNO
los superiores –como los isquiosurales– o ser (GRACIL)
asistida en la flexión por los gemelos.
La rotación medial (interna) será produci-

da por todos los músculos que atraviesen la
rodilla y que lleguen a la pared medial de la
pierna, como el semitendinoso, el recto inter-
no, el sartorio y el poplíteo.
La rotación lateral (externa), será producida

por todos los músculos que atraviesen la ro-
dilla y lleguen a la pared lateral de la pierna, Figura 3.19
como el TFL y el bíceps femoral. Cuádriceps.
Cómo determinar y describir

la rotación de la rodilla
Como suele ser un tema que se presta a con- Figura 3.20
fusión, para esto primero debemos determi- Grupo isquiosural.
nar cómo describirlo: ¿en relación a qué se
está moviendo y con respecto a qué?
Para facilitar la comprensión, determinamos

las rotaciones tomando como referencia la
SEMITENDINOSO
posición de la tibia con respecto al fémur.
SEMIMEMBRANOSO
Si la superficie anterior de la tibia se dirige BÍCEPS FEMORAL
hacia la línea media del cuerpo mientras que
la superficie posterior se aleja de esta, enten-
deremos que la rodilla va a rotación medial.
Del mismo modo, si la superficie anterior de

la tibia se aleja de la línea media mientras la
superficie posterior se acerca, entenderemos
que la rodilla va en rotación lateral. Ambas
rotaciones se pueden presentar tanto porque:
• La tibia rotó hacia medial con el fémur fijo:

rotación medial.
• La tibia rotó hacia lateral con el fémur fijo:

rotación lateral.
Ahora, si el fémur rota lateralmente mien-

tras la tibia se queda en el lugar (por ejem-
plo si nos encontramos apoyados sobre ese
miembro inferior), el resultado será una rota-
ción medial relativa de la tibia, por más que
estemos viendo la rotación lateral del fémur. GEMELOS
Así:
• El fémur rotó hacia lateral con la tibia fija:

rotación medial de la tibia.
• El fémur rotó hacia medial con la tibia fija: Figura 3.21

rotación lateral de la tibia. Gastrocnemios.
La Sentadilla | 87
Estructuras de la articulación
Los meniscos son estructuras fibrocartilaginosas. El interno con forma de
C abierta y el externo con una forma de C más cerrada, cercana a una O.
Ambos adaptan las superficies de la tibia, que es más plana, a las de los cón-
dilos femorales. Poseen un cuerpo y unos cuernos anteriores y posteriores.
La vascularización de los mismos decrece desde la periferia hacia el centro,
lo que hace más difícil de regenerar ante una lesión en los sectores centrales
alejados de la periferia.
El ligamento cruzado anterior es fácilmente visualizable si posi-

cionamos el dedo medio por encima del índice de la mano dere-
cha, y lo apoyamos sobre la rótula derecha. Se entiende fácil-
mente su función como evitador en el adelantamiento de la
tibia y limitador de la rotación interna aumentada.17
El ligamento cruzado posterior tiene una disposición

opuesta, yendo desde la región posterior del platillo tibial
hacia el cóndilo interno del fémur, siendo responsable de
evitar la posteriorización de la tibia.
Los ligamentos colaterales medial y lateral restringen los

movimientos de inclinación. Se tensan en la extensión y se
acortan y relajan en la flexión de la rodilla.
Figura 3.22
Ligamentos cruzados
y colaterales.

En dirección a la base del dibujo, la raíz del Hacia la izquierda menisco lateral con forma
ligamento cruzado anterior en dirección late- de “C cerrada” (nótese la cercanía con el pe-
ral y posterior. En la zona superior del dibujo, roné). Hacia la derecha menisco medial con la
el ligamento cruzado posterior con dirección “C abierta”.
anterior y medial.
TIPOS DE CONTRACCIÓN
Para comprender un poco los tipos de contracción repasemos sus acciones
en la figura de la sentadilla:
Concéntrica: produce fuerza mientras se acorta. Se acercan los puntos de

inserción. Se eleva la sentadilla.
Excéntrica: produce fuerza mientras se alarga. Conocida como la “negativa”.

Se alejan los puntos de inserción. Descenso de la sentadilla.
Una de las diferencias de la sentadilla con respecto al peso muerto es que

esta comienza con una contracción excéntrica (o de frenado) y termina con
una concéntrica.
Para entenderlo más fácil, decimos que comenzamos la sentadilla desde

arriba (en la mayoría de sus versiones). Así, al bajar y luego subir, consigue
una precarga elástica (los músculos se estiran previamente, lo que ayudaría
con la siguiente contracción). Independientemente de las fases, la sentadilla
presenta las más altas activaciones en su fase concéntrica.30
Si detallamos los tipos de contracción, músculos actuantes y acción en cada

articulación responsable de la sentadilla, nos encontramos con que:
Figura 3.25
Fase concéntrica de
elevación, los músculos
producen fuerza mientras
sus inserciones se acercan.
La Sentadilla | 89
de este músculo durante el recorrido de la

En rodilla
sentadilla, presentando una contracción iso-
• Fase ascendente: extensión, concéntrica, métrica constante.25 Esta actividad es mayor
cuádriceps.
durante la fase de ascenso y con más prepon-
• Fase descendente: flexión, excéntrica,
cuádriceps (como frenador). derancia del bíceps femoral que del grupo
medial (semitendinoso y semimembranoso)
En cadera de los isquiosurales.
• Fase ascendente: extensión, concéntrica, Por su naturaleza biarticular, es difícil co-

glúteos/isquiosurales/aductor mayor. rroborar el tipo de contracción de los is-
• Fase descendente: flexión, excéntrica, quiosurales durante las distintas fases de
glúteos/isquiosurales/aductor mayor la sentadilla. Si bien podría pensarse que
(como frenadores).
presentan una actividad concéntrica en la
elevación y excéntrica en el descenso (como
En tobillo
suele describirse), parecería ser que actúan
• Fase ascendente: extensión, concéntrica, isométricamente durante ambas fases, o
flexores plantares (gemelos y sóleo).
con una contracción E-concentric (concén-
• Fase descendente: dorsiflexión, excéntrica,
trica más cerca de una articulación y excén-
flexores plantares (frenadores).
trica en la otra). Esto significa que durante
Si bien el grupo isquiosural está presente el descenso los isquiosurales se acortan en
todo el tiempo en la sentadilla, su activación la rodilla al tiempo que se alargan en la ca-
no es la más prominente. Una de las razones, dera, y se alargan en la rodilla y se acortan
quizás, es que no hay cambios en la longitud en la cadera durante el ascenso. 42
Figura 3.27
Figura 3.26 Los biarticulares: recto femoral en verde
Fase excéntrica. e isquiosurales en rojo.
BIARTICULARES
Los músculos presentes en los miembros in- Los músculos multiarticulares cruzan tres
feriores pueden ser monoarticulares, biarti- o más articulaciones y así podrán tener ac-
culares o multiarticulares. ción en todas estas. Un claro ejemplo es el
psoas, que atraviesa las articulaciones de va-
Los monoarticulares atraviesan una sola
rias vértebras lumbares y la cadera.
articulación y, por consiguiente, tienen ac-
ción sobre esa articulación. Ejemplos en los Los músculos biarticulares generan una ciné-
miembros inferiores son el pectíneo, el aduc- tica (energía debido al movimiento) importan-
tor largo, el aductor corto, el glúteo medio, te. Traccionan ambos tendones y sus inser-
el glúteo menor, la porción corta del bíceps ciones hacia el vientre muscular, influyendo
femoral y el cuádriceps (dejando afuera al sobre ambas articulaciones. Para actuar so-
recto femoral). bre una sola articulación necesitan asistencia
de otros músculos y pueden crear o limitar
Los músculos biarticulares atraviesan dos
movimientos en ambas articulaciones.
articulaciones y, por consiguiente, podrán
tener acción en ambas articulaciones. Ejem- Por la rotación evolutiva que presentan los
plos en los miembros inferiores son el recto miembros inferiores, decimos de manera
femoral, el semimembranoso, el semitendi- generalizada que los biarticulares flexionan
noso, el sartorio y el recto interno, por citar una articulación al tiempo que extienden
algunos. la otra. Así, un recto femoral podrá tanto
flexionar la cadera como extender la rodilla.

Isquiosurales extendiendo la cadera. Isquiosurales flexionando la rodilla.
La Sentadilla | 91
En un escenario en que el recto femoral se no se encuentra “trabajando” en la rodilla y de

encuentre flexionando la cadera, el resto del esa manera puede “encargarse” de la cadera.
cuádriceps tomará el trabajo de extender la
En otro ejemplo, la flexión de la rodilla difi-
rodilla debido a que el recto se encuentra tra-
culta el accionar de los isquiosurales como
bajando en la cadera.
extensores de la cadera, porque estos ya se
La presencia de los músculos biarticulares encuentran trabajando en la rodilla.
en los miembros inferiores hace que deter-
Con cadera flexionada: disminuye la efica-
minados grupos musculares predominen en
cia del recto femoral sobre la rodilla, y debe
determinadas acciones, mientras otros se
reaccionar el resto del cuádriceps para pro-
encargan de otra articulación. También, la
ducir la extensión de la rodilla.
demanda que tenga un músculo en una arti-
culación a veces podrá facilitar o dificultar la Con cadera extendida: aumenta la eficacia del
acción de este en otra articulación. recto femoral como extensor de rodilla. La ex-
tensión previa de la cadera prepara la exten-
Por ejemplo, la puesta en tensión (por esti-
sión de la rodilla, debido a que el recto femoral
ramiento) de los isquiosurales en la cadera,
no se encuentra ocupado en la cadera y puede
luego de una flexión de esta, aumentará la
concentrarse en las acciones de la rodilla.
eficacia de los isquiosurales como flexores de
rodilla, porque el músculo es más eficiente si Isquiosurales
parte desde una posición de elongación.
• FLEXIONAN RODILLA.
También, la extensión de la rodilla favorece • EXTIENDEN CADERA.
la acción de los isquiosurales como extenso-
res de la cadera. Esto se debe a que el músculo
Recto femoral
• EXTIENDE RODILLA.
• FLEXIONA CADERA.
Estas disposiciónes particulares se descri-

ben como movimientos “paradójicos”.
La paradoja de Lombard es la supuesta con-

tradicción que se presenta al querer realizar
una extensión o una flexión de los miembros
inferiores en donde músculos antagonis-
tas estarían actuando al mismo tiempo. En
un sencillo experimento, desde la posición
de sentados nos levantaremos lentamente,
mientras censamos palpando con nuestras
manos la actividad de grupos musculares
Figura 3.30 supuestamente opuestos: los isquiosurales y
Recto femoral extendiendo la rodilla el recto femoral.
Notaremos, para nuestra sorpresa, que am- La respuesta la presentan los diferentes bra-
bos músculos se contraen en un accionar zos de momento, que se forman entre el pun-
que parecería ser paradójico. Esta supuesta to de inserción de cada músculo y la articu-
contradicción no es más que la colaboración lación actuante.
entre opuestos y será muy fácil entenderla
En la Figura 3.31 vemos que la inserción dis-
gracias a los principios ya comprendidos de
tal del recto femoral se encuentra alejada
los músculos biarticulares.
hacia anterior, con respecto al eje de la arti-
Como habíamos visto, el recto femoral (en culación de la rodilla. Este alejamiento hace
rojo en la Figura 3.30) podía tanto flexionar que el brazo de momento desde el punto de
la cadera como extender la rodilla. En el es- inserción hasta la articulación, sea mayor
cenario propuesto de levantarse desde una que la distancia entre la inserción proxi-
posición de sentado, este músculo estará en- mal y la articulación de la cadera (mostrado
cargado de la extensión de la rodilla. Por su como una barra roja más corta en la figura).
parte, los isquiosurales podían tanto flexio- En otras palabras, tendrá una “llave de mecá-
nar la rodilla como extender la cadera. Al le- nico” más corta en la cadera que en la rodilla,
vantarse desde sentados, estos músculos se y de esta manera “preferirá” actuar en esta
encargarán de la extensión de la cadera. última articulación.
Pero cabe preguntar: ¿por qué esta preferen- Inversamente a todo lo recién descrito, los
cia de actuar sobre una articulación y no la isquiosurales tendrán un mayor brazo de
otra? Al fin y al cabo, el músculo se contrae momento en la cadera, ya que su inserción
acercando las inserciones hacia su vientre y proximal se encuentra más alejada de dicha
no tiene una predilección consciente de ele- articulación. La inserción distal de los isquio-
gir una u otra articulación. surales está mucho más cerca de la articula-
Figura 3.31
El recto femoral posee más brazo de momento en la rodilla y los isquiosurales mayor brazo
de momento en la cadera.
La Sentadilla | 93
ción de la rodilla, reduciendo así su brazo de Este tipo de contracción, en donde un seg-
momento. En otras palabras, el isquiosural mento del músculo se acorta mientras que el
tendrá una “llave de mecánico” más larga en otro se estira, es llamado por muchos autores
la cadera y una llave más corta en la rodilla. E-concentric (excéntrico-concéntrico). Así, se
genera movimiento al tiempo que la longitud
Isquiosurales
relativa del músculo se mantiene (Gray, Leal,
MAYOR BRAZO DE MOMENTO EN CADERA Prentice).
= MAYOR TORQUE.
La sentadilla posterior, en su versión afín al
Powerlifting, es considerada paradójica por
Cuádriceps la contracción simultánea de dos grupos an-
MAYOR BRAZO DE MOMENTO EN RODILLA tagonistas como los cuádriceps y los isquio-
= MAYOR TORQUE. surales. El movimiento articular está deter-
minado por el músculo dominante debido a
Con todos estos datos, podemos entender su brazo de momento más extendido en esa
que si bien estos dos grupos musculares se articulación. 2
consideran antagonistas, uno de ellos estará
El fenómeno de co-contracción es muy im-
actuando en la rodilla mientras el otro en la
portante para mantener la estabilidad de la
cadera, y juntos producirán la extensión de
articulación. Así, la co-contracción del grupo
los miembros inferiores.
anterior (cuádriceps), al mismo tiempo que
Pero el recto femoral no actúa solo; dentro el posterior (isquiosurales) y de los gastroc-
del grupo cuádriceps, los vastos medial y la- nemios, ha demostrado ser un importante
teral presentan hasta un 50% más de activi- factor al disminuir y descargar el estrés del
dad que el recto femoral. Esta baja actividad ligamento cruzado anterior. 4
quizás se deba a que el recto femoral es un
músculo biarticular (tanto extensor de rodi-
lla como flexor de cadera). 42
Con respecto a la contracción de estos mús-

culos, se dará un fenómeno interesante: cada Figura 3.32
En rojo, el recto femoral
músculo presenta poco acortamiento y poco
con su brazo de momento
estiramiento en su longitud total. ¿Cómo es
aumentado en la rodilla
que sucede esto? Al estar el recto femoral (línea roja horizontal).
acortándose en la articulación de la rodilla, En verde, los isquiosurales
también se encuentra alargándose en la ca- con su brazo de momento
dera, por la extensión de esta. De la misma aumentado en la cadera
manera, los isquiosurales se acortarán cerca- (línea verde horizontal),
pero disminuido en la rodilla.
nos a la cadera, pero por la extensión de la
rodilla se encontrarán “estirados” cercanos a
esta articulación, conservando así una longi-
tud similar durante todo el proceso.
HISTORIA
Desde la antigüedad, encontramos registro de la práctica de “la sentadilla” (y
sus variantes) como ejercicio físico para el desarrollo de la fuerza y la salud
en general en lugares tan distantes como China, India y diversas regiones
del mundo. Esto no se debe a una casualidad, sino a que es un movimiento
natural dentro del desarrollo y evolución del ser humano.
Pero para encontrar registro de su versión moderna con carga, es recién a fines
de 1800 que el famoso padre del fisicoculturismo, Eugen Sandow, recomienda
en sus publicaciones realizar sentadillas para el desarrollo de los cuádriceps.
Las primeras sentadillas con carga, como las conocemos hoy en día, comien-
zan a aparecer a principios del 1900, aunque el apoyo se hacía sobre la parte
anterior de la planta del pie y con los talones juntos y elevados del suelo. A esta
versión primigenia ya se la conocía como “la flexión profunda de rodillas”.
Es en 1921 que Alan Calvert –fundador de la compañía Milo de barras de

levantamiento– presenta en las revistas de sus productos un nuevo ejercicio
ejecutado por Henry Steinborn, denominado “squat”. Steinborn, además, se
las había ingeniado para llevar la barra desde el suelo al soporte de su es-
palda usando una inclinación lateral del tronco, debido a la falta de racks
Henry “Milo” Steinborn ejecutando un primitivo pero efectivo “squat”.

La Sentadilla | 95
o implementos de soporte. A este poco or-

todoxo levantamiento se lo denominó el le-
vantamiento “Steinborn”, y gracias a este se
podía posicionar la barra sobre los hombros,
similar a la versión que conocemos hoy día,
pero sin el uso de racks que no eran propios
ni comunes en esa época.
Con el paso de las décadas, la sentadilla

como ejercicio sufrió la crítica de varios de-
tractores, en especial en los años 60 por un
infame estudio del Dr. Klein, el cual fue to-
mado como referencia para evitar las senta-
Figura 3.33 dillas bajas, en las cuales las rodillas pasan
La “flexión” profunda de rodillas
las puntas de los pies. La sentadilla profunda
para desarrollar los cúadriceps
fue casi censurada e incluso eliminada de la
como se la conocía a fines del 1800.
milicia de esa época. Estos dos elementos,
y el estudio de Klein, fueron demostrados
como erróneos en personas sanas, tanto por
las pruebas empíricas como científicas de las
últimas décadas.
Figura 3.34
El levantamiento “Steinborn”, necesario en la época al carecer de racks adecuados para
sostener la barra por encima.
PASOS DETALLADOS
1. PARADO Si bien podremos encontrarnos con versiones de sentadillas
en donde se recomiende o bien una flexión de rodilla prema-
tura como una de cadera prematura en la fase de descenso, la
coordinación más balanceada la encontraremos en la triple
flexión simultánea y proporcional de cadera, rodilla y tobillos.
Con esto no quiero decir que una versión de sentadilla en

donde se sugiera un orden seccional esté errada. Quizás
cumpla una función correctora o de cambio de dominancia,
pero en este caso describiremos una sentadilla con plegados
simultáneos, a la cual considero más balanceada y de matriz
para todas.
Desde la posición de parados, comenzaremos a flexionar la

cadera de manera simultánea con las rodillas y los tobillos.
Decimos que esta flexión es proporcional, ya que el recorri-

do final de cada articulación variará, siendo (como ejemplo)
menor en el tobillo en comparación con la rodilla.
En la medida que descendemos, se irá frenando el descenso

con la actividad excéntrica de los músculos principales que
comandan estas articulaciones, hasta llegar a la altura que
2. TRIPLE FLEXIÓN hayamos estipulado. Recordando que si elegimos una senta-
dilla de mayor dominancia de cadera, la proporción de movi-
miento en esta articulación será mayor durante el descenso.
Habiendo llegado a la posición que hayamos elegido como
límite de profundidad (que podrá ser profunda, media o qui-
zás alta, según nuestra condición) frenaremos el descenso y
mantendremos la posición de manera estática y controlada
en esa altura. Desde allí, retomaremos todos los pasos de ma-
nera inversa, para producir la extensión y así incorporarnos
hasta la posición de parados inicial.
Figura 3.35
Pasos 1 y 2. Posición de parado y triple flexión.
La Sentadilla | 97
Independientemente de la versión de sentadilla que hayamos elegido, pro-

curamos que la línea de descarga se encuentre siempre encima de la mitad
de nuestro pie. En la versión posterior con barra baja, esto requerirá mayor
inclinación del tronco hacia adelante producido con la flexión de las ca-
deras y con una activación mayor de todo el core posterior para evitar la
flexión del tronco.
La tendencia natural de las rodillas y las bóvedas plantares –por la carga

presentada sobre el cuerpo– será la de querer colapsar hacia la línea media.
Si bien esto será algo natural, con cargas mayores habrá que intentar que
este colapso no supere las posibilidades estucturales. Así, trataremos de
mantener la rodilla en una posición que no supere la línea del dedo pulgar
del pie, hacia adentro.
La demanda de movilidad de hombros la tendrán principalmente las ver-

siones con la barra por delante, siendo mucho menor en sus versiónes por
detrás; la flexión de hombro es limitante en su versión por delante y la exten-
sión del hombro en su versión posterior baja.
3. CERCANO A 90° 4. PROFUNDA
Figura 3.36
Pasos 3 y 4. Flexión cercana a 90° y flexión profunda.
OTRAS SENTADILLAS
OTRAS CONFIGURACIONES

La sentadilla Zercher posiciona la carga La sentadilla Sissy carga exclusivamente a
muy por delante del tronco, exigiendo las rodillas, tanto por el alejamiento de las
más el trabajo de core posterior. rodillas como por la inhibición de la cadera.

La sentadilla Hack posiciona la carga por El pistol trabaja sobre un solo miembro
detrás (lo opuesto de la Zercher). En esta inferior, aumentado la demanda de
versión, al tener las rodillas muy alejadas estabilización. El peso puede posicionarse
de la carga, se enfatiza esa dominancia. más o menos adelante del tronco.
La Sentadilla | 99
¿QUIÉNES PUEDEN?
Otro gran mito que rodea a la ejecución de las sentadillas –y del entrena-
miento de fuerza en general– es quiénes estarían aptos para realizarlas. Los
dos blancos principales de estas críticas y miedos son la población infanto
juvenil y los adultos mayores.
Históricamente, se creyó que el entrenamien-

to con cargas en niños y adolescentes podía
ser lesivo en el cartílago de crecimiento, lo
que llevó incluso a la creencia de que podría
reducir el crecimiento. 48 En la actualidad no
existe evidencia de estas suposiciones, e incluso
se encuentran más beneficios positivos en este tipo
de prácticas (siempre que sean ejecutadas con la técnica
correcta y en sujetos sanos). De hecho, se ha demostrado
que las actividades con sobrecarga (reguladas y con las
progresiones adecuadas) aumentarían la densidad mine-
ral ósea durante este período de la vida. 48 Este tipo de activi-
dades también presentan una tasa baja de lesiones compara-
do con otras formas de entrenamiento deportivo. 49
En los adultos mayores, la fuerza es prioritaria para dis-

minuir el riesgo de lesiones, caídas y pérdida de masa muscular,
así como también factores biopsicosociales, por ejemplo la inde-
pendencia, la seguridad, la autonomía y la autoestima.
Todas las figuras del BIG3 serían aptas

en sujetos sanos, adecuando las magni-
tudes y los volúmenes de trabajo acorde
a la situación de la persona.
3 TORQUES
Decimos que en una sentadilla se presentarán 3 torques diferentes, o sea que
existirán 3 fuerzas que intentarán producir rotación en los ejes que atravie-
san la cadera para producir movimiento en los 3 planos.
Todos los movimientos articulares son causados por una fuerza que genera
un efecto de rotación sobre un eje. Tenemos que tener cuidado de no confun-
dir estas rotaciones con los movimientos que reciben la denominación de
“rotación medial” y “rotación lateral”. Comprendemos así que toda rotación
sobre un eje generaría un tipo de rotación articular que se expresaría como:
flexión, extensión, abducción, aducción y las rotaciones mediales y laterales.
Desde la posición anatómica es fácil entender esto, pero cuando comenza-

mos a cambiar la posición de nuestro cuerpo respecto al espacio (como en
una sentadilla), la disposición de los ejes y los planos parecería cambiar cuan-
do en verdad no es así.
Algo que debemos recordar es que los planos y ejes establecidos desde la po-
sición anatómica no cambian con respecto a ese segmento, aunque el cuerpo
cambie de posición. Por eso, un eje que atraviesa la cadera anteroposterior-
mente, seguirá siempre atravesándola anteroposteriormente con respecto a
ella, aunque se presente un cambio posicional del cuerpo en el espacio. Un
plano frontal en un miembro inferior sigue siendo un plano frontal con res-
pecto a ese segmento y al eje que atraviesa la cabeza del fémur, por más que
estemos con la cadera flexionada y que para el observador pueda parecer

Un torque rotador externo. Torque extensor.
La Sentadilla | 101
un plano horizontal. Incluso, el movimien- ¿Por qué es importante entender estas te-
to seguirá llamándose abducción/aducción diosas dos páginas? Te daré un ejemplo de
porque siguen disponiéndose con respecto acciones musculares para que veas qué tan
al plano frontal de esa parte del cuerpo, pero fundamental es que lo comprendas:
quizás no al plano frontal espacial.
Las fibras del glúteo medio poseen torque de
En la Figura 3.41, si tomamos como referen- rotación externa desde la posición anatómi-
cia la posición relativa del sujeto en el espa- ca. Pero estas mismas fibras parecen cam-
cio que lo rodea y no al sujeto en sí, podemos biar su función a partir de los 45° de flexión.
confundir lo que en realidad es un eje verti- A partir de allí, pueden actuar como rotado-
cal anatómico (longitudinal) con un falso eje ras internas y así, para mantener las fuerzas
anteroposterior espacial. En este ejemplo, de rotación externa, serán necesarias las del
vemos cómo este eje vertical atraviesa la ca- glúteo mayor que tienden a mantener el tor-
beza del fémur de arriba a abajo (medido pre- que rotador externo durante todo el rango de
viamente desde la posición anatómica). Al flexión.6 Esto descarta al glúteo medio como
flexionar la cadera, pareciera que el cambio rotador externo en una posición de flexión
de posición cambia el eje que estamos estu- de cadera. Y por consiguiente cualquier in-
diando, pero esto es solo una ilusión. tento de activarlo en esa posición.
Figura 3.43
Torque abductor sobre el plano frontal de ese segmento del cuerpo.
LA BASE DE APOYO
El pie respeta la consigna de “estabilidad” Los músculos, ligamentos y tejido conjunti-
que establecimos en el continuo de movili- vo la convierten en una verdadera estructu-
dad estabilidad. Sus complejas estructuras ra basada en los principios de tensegridad.
permiten tener una base sobre la cual esta- Es decir, donde los elementos rígidos que so-
blecer el peso del cuerpo, el accionar de la portan presiones interactúan con elementos
gravedad y las fuerzas del suelo. Al mismo elásticos que resisten tensiones.
tiempo, provee adaptación al terreno y al
Los elementos óseos determinan tres puntos
movimiento. Recordemos que estabilidad no
de apoyo de esta bóveda, que se encuentran
es falta de movimiento. ¡Estabilidad y movi-
en la tuberosidad posterior del calcáneo, la
lidad no son opuestas!
cabeza del primer metatarsiano y la cabeza
El pie es más estable en la medida que pueda del quinto metatarsiano (Figura 3.44).
controlar fuerzas que tiendan a desequilibrar-
La unión de cada uno de estos apoyos deter-
lo, pero también mientras mantenga la capa-
minará los arcos y aquí es importante no
cidad para adaptarse a diferentes superficies.
confundir los arcos con la bóveda en sí, que
La bóveda plantar es la forma que adopta el es la estructura completa.
pie para soportar cargas superiores y trans-
En conjunto, los tres arcos conforman la bó-
mitir fuerzas inferiores. Si bien la bóveda es
veda, como si se tratase de una bóveda roma-
conocida por sus estructuras óseas, la fun-
na (Figura 3.45), y permiten la mejor trans-
ción de la misma no depende solo de ellas.
misión posible del peso del cuerpo hacia y
desde el suelo.

Los tres puntos de apoyo. La bóveda completa.
La Sentadilla | 103
¡CUIDADO, RODILLAS!
¿Puede uno lesionarse entrenando los ejerci- Anatómicamente, vemos que excesivas fuer-
cios de este libro, como las sentadillas en sus zas de cizalla podrían ser perjudiciales para
diferentes versiones? ¡Pero claro que sí! De la los ligamentos cruzados, mientras que exce-
misma manera que uno se puede lesionar las sivas fuerzas compresivas para los meniscos
rodillas bajando una escalera, esquiando o y cartílagos de la tibio femoral. Todo esto
calzándose unas zapatillas... Ahora bien, las no es solo responsabilidad de las cargas ex-
posibilidades aumentarán en la medida que: ternas sino también de la fuerza producida
por los propios músculos que pueden llegar a
• Se incrementen las fuerzas involucradas.
fuerzas compresivas de hasta 8000 N. 42
• Las velocidades o los cambios de ellas.
Mecánicamente, durante el descenso de la
• Los cambios de direcciones.
sentadilla el fémur rota a externo y la tibia
• La inestabilidad del cuerpo o del terreno.
también intenta mantener una rotación ex-
• El uso de una técnica inapropiada. terna. Estas rotaciones están soportadas en
• Un exceso en la magnitud o el volumen. parte por los ligamentos cruzados y los cola-
• Una condición patológica previa. terales que ayudan a dar estabilidad a la ro-
dilla. 42 Una pérdida en esta rotación podría
Por eso debemos tener en cuenta todos los
aumentar la carga sobre los ligamentos. Nu-
factores que pueden predisponer una lesión
merosos factores pueden ser responsables
y actuar en consecuencia con los cuidados
de que los ligamentos no puedan soportar
correspondientes, porque los ejercicios en sí
las estructuras, y estos no tienen que ver con
no son peligrosos: las personas que los ejecu-
el diseño del ejercicio en sí, sino con inapro-
tan puede convertirlos en peligrosos...
piadas cargas o volúmenes, aplicación errada
de la técnica y desbalances de los tejidos con-
tráctiles y de soporte del ejecutante. 20
Figura 3.46
Una sentadilla no es peligrosa por P
sí misma. Quien la ejecuta puede SNA
convertirla en algo peligroso, exacerbado
por una condición o predisposición
previa, un desborde en la magnitud o un
volumen excesivo en las repeticiones.
MITO 1: NO PASAR LOS 90°

Necesito que prestes atención porque real- Por otro lado, la compresión es la fuerza que
mente tenemos mucho texto complejo por aumenta la presión de dos partes del cuer-
delante, pero si logras acertar en los meca- po empujándose entre sí. En la medida que
nismos fisiológicos y la lógica que vamos a aumenta la flexión, aumenta la compresión
presentar, vas a poder romper definitiva- entre el fémur y la tibia y entre el fémur y
mente estos mitos sobre las rodillas, que vie- la rótula.
nen asolando a la humanidad por décadas.
Tenemos que entender que estas dos fuerzas
De todas las sentadillas posibles, la que po- están inversamente relacionadas. Así, cuan-
see más profundidad es, quizás, elegida por do una se presenta la otra disminuye. A me-
su mayor rango de movimiento y la cantidad dida que comencemos una flexión aumenta-
de músculos involucrados en su ejecución. rá la cizalla, pero cuando nos aproximemos a
los 90° esta disminuirá, incrementándose así
El movimiento sobre el completo la fuerza de compresión. Al aumentar la com-
rango articular permitido genera presión sobre la rodilla disminuye la cizalla
adaptaciones de fuerza que ocurren y, por ende, la solicitación de los ligamentos
en todos los ángulos, lo que permite cruzados (los solicitados por cizallas).
un movimiento que podría reducir
el potencial riesgo de lesión y,
además, al usarse rangos completos
se mantiene la flexibilidad y la
integridad articular.
Históricamente este pensamiento ha con-

seguido muchos cultores y detractores con
respecto a la profundidad y –sobre todo– a
la posición de las rodillas. Para desentrañar
estas oposiciones debemos, primero, enten-
der la estructura de la rodilla y las fuerzas
que actúan sobre ella, tanto las externas
como las internas.
Desde la posición de pie y en la medida en

que aumenta la flexión de las rodillas, estas
son sometidas a dos tipos de fuerzas: cizalla
y compresión. Cizalla es la fuerza que inten-
ta desplazar al fémur y la tibia en sentidos
opuestos.14 Esta fuerza podrá comprometer Figura 3.47
a los ligamentos cruzados, que se encargan Mayor cizalla
de evitar la separación de estas estructuras a unos 20°.
hacia anterior y posterior.
La Sentadilla | 105
El mayor punto de estrés en cizalla estará a un El balance y la coordinación de tensiones en

ángulo aproximado de 20° de flexión, y es en la sentadilla es fundamental para que no se
este rango aproximado que el ligamento cru- presenten fuerzas desequilibrantes. Esto ex-
zado anterior estará más solicitado. Al final de plica por qué una flexión prematura de la ro-
la flexión, y en su mayor punto de compresión, dilla aumentará la cizalla en esta articulación
el ligamento cruzado anterior estará someti- si no es acompañada por el resto de los grupos
do solo a un 25% de la máxima fuerza nece- articulares responsables de este ejercicio.
saria para romperlo. En esta posición, solo se
Una flexión prematura de rodillas también
verá solicitado el ligamento postero interno
altera el equilibrio de nuestro sistema sobre
(Kapandji), pero las fuerzas en esa posición no
el apoyo y, muchas veces, puede ser la verda-
serán suficientes para causar un daño sobre el
dera responsable de un dolor o disfunción.
tejido2 , sobre todo si se encuentran amortigua-
das por la acción de los músculos del muslo. La vapuleada e incomprendida posición ade-
lantada de la rodilla con respecto a la pun-
La compresión sobre la articulación en posi-
ta del pie es una acción totalmente natural
ción de flexión podría perjudicar los menis-
–e incluso necesaria– en las sentadillas en
cos y el cartílago de la rótula, pero al momen-
donde la carga se encuentre por delante o
to no se conoce la magnitud necesaria que
por encima del tronco. Allí lo realmente im-
pudiera alterar estas estructuras.
portante no es si las rodillas adelantan la
Los ligamentos colaterales serían solicitados punta de los pies, sino cuando comienzan a
sobre todo en extensión y rotación, y no en hacerlo (Horschig 2016).
flexión (donde se encuentran distendidos),
por lo que descartamos su afectación en la
posición de flexión profunda.
Recordemos que la estabilidad de una arti-
culación no está determinada solo por los
ligamentos. Los músculos también cumplen
un rol fundamental de estabilización en las
articulaciones.
Así, en una sentadilla profunda, la actividad
tanto de los cuádriceps (fuerzas anteriores)
como de los isquiosurales (fuerzas posterio-
res, que estarán acentuadas cuanta más in-
clinación del tronco se presente mediante la
flexión de la cadera), servirán de estabiliza-
dores activos sobre la rodilla, como si de li-
gamentos se tratasen. La co-contracción de
los isquiosurales y los cuádriceps muestra
un factor importante de estabilización y mi-
Figura 3.48
nimización del estrés en ACL (ligamento cru-
Compresión.
zado anterior) (Escamilla/Fleisig 2001).
El adelantamiento de la rodilla no es una La reducción de las fuerzas anteroposterio-

condición obligada. Dependerá mucho del res genera un colateral, que es el aumento de
tipo de sentadilla a elegir, la disposición de la las fuerzas compresivas sobre la tibiofemo-
carga y –muy importante– las posibilidades ral. Recordemos que cizalla y compresión se
de su ejecutante. presentaban inversamente proporcionales.
En posiciones que replican estas flexiones y Las fuerzas que solicitan al ligamento cru-
adelantamientos de rodillas, como en los clási- zado posterior se presentan a partir de los
cos ejercicios de Powerlifting y Weightlifting, 80° de flexión y van en aumento.15 Así, las
muchos estudios han demostrado de hecho fuerzas tensiles sobre el ligamento cruzado
que “No se encontraron diferencias en la laxi- posterior son mayores durante las flexiones
tud de la rodilla luego de un plan de 8 semanas pronunciadas32/49 pero aun así manteniéndo-
de entrenamiento de fuerza que incluyó senta- se de bajas a moderadas42 , siendo la fuerza
dillas por encima y por debajo del paralelo”.31 (aproximada) que podría soportar el liga-
También, en sentadillas muy profundas en las mento cruzado de 4000 N en jovenes activos.
cuales se contacta parte del muslo posterior Pero los máximos valores observados duran-
con los tobillos o parte de la pierna, las fuerzas te los squat cercanos a la máxima flexión no
compresivas sobre la tibio femoral y la femoro superaron los 2700 N, por lo tanto no sería
rotuliana disminuyeron notablemente.32 una magnitud suficiente para poner en ries-
go a esta estructura.
Todo lo expresado aquí no implica que siem-
pre se deba romper el paralelo al tiempo que Nuevamente, la co-contracción de los cuádri-
se adelantan las rodillas. Esto dependerá de ceps y los isquiosurales parecería ser un meca-
la condición, historial de lesiones, función, nismo que disminuye los efectos de la flexión
disposición de las fuerzas externas y tipo de pronunciada sobre los ligamentos cruzados42
ejercicio ejecutado por el sujeto. y que, como bien sabemos, está presente en
una sentadilla de estas características.
Por eso la prioridad no es evitar especifica-
mente estos ejercicios (a no ser que exista
una condición que lo impida) sino enfocarse
en trabajar con buena técnica y solo mane-
jar magnitudes apropiadas que produzcan
adaptaciones estructurales que no excedan
las posibilidades de los tejidos.
La ejecución de la sentadilla en cadena cerra-

da genera la ya citada co-contracción del cuá-
driceps y los isquiosurales en mayor medida Figura 3.49
El cuádriceps provoca
que en otros ejercicios similares pero de ca-
una fuerza anterior que
dena abierta, siendo los de cadena cerrada los
puede ser balanceada
que minimizan las fuerzas de cizalla antero- por la activación de
posteriores entre la tibia y el fémur, reducien- los isquiosurales hacia
do así el estrés sobre los ligamentos cruzados. posterior.
La Sentadilla | 107
MITO 2: RODILLAS Y PUNTAS DE PIES

Muchos creen que un adelantamiento de la • Si bien hacia los 90° de flexión aumentan
tibia más allá de las puntas de los pies du- las fuerzas compresivas, más allá de los
rante la sentadilla puede incrementar las 90° de flexión las fuerzas compresivas
fuerzas de compresión entre fémur y rótula. se mostraron constantes o con una lige-
Históricamente, esta creencia generó que ra disminución. Incluso, el estrés sobre la
uno de los consejos más populares (y erra- zona femoro rotuliana parecería dismi-
dos) acerca de la ejecución de la sentadillas nuir también, porque el área de contacto
sea que “las rodillas no superen la línea de se continúa incrementando en estas dos
la punta de los pies”. Si bien aun se sigue estructuras en la medida que la flexión se
escuchando, al momento no hay evidencia incrementa (a mayor área de contacto, me-
que soporte esta creencia. 44 nor presión). 43 / 22 / 44
Como ejemplo mencionamos estudios reali- • Parecería ser que el riesgo de lesión no se
zados en powerlifters que realizaron senta- incrementaría con ángulos entre 75° a 110°,
dillas profundas, donde no se encontraron ya que las magnitudes sobre la femoro
cambios significativos en la laxitud de los rotuliana se mantendrían e incluso dis-
ligamentos luego de realizarlos.16 minuirían, con el beneficio agregado de la
actividad aumentada de los cuádriceps, is-
Para comprender el proceso de protección
quiosurales y gastrocnemios. 44
natural, describamos algunas de las fuerzas
presentes en la ejecución de una sentadilla y
cómo afecta las estructuras de la rodilla:
• El cuádriceps, a través del tendón de la ró-

tula, ejerce una fuerza hacia anterior sobre
la tibia cuando esta se encuentra a menos
de 60° de flexión, y una fuerza hacia poste-
rior cuando la flexión es mayor a 60°. 43
• A partir de los 90° de flexión, el brazo de

momento del tendón rotuliano parecería
disminuir en la medida que se sigue incre-
mentando la flexión.29
Figura 3.50
Fuerzas de compresión sobre la rodilla.
Aumentan en la medida que se incrementa la
flexión. Pero pasando los 90° estas fuerzas se
muestran iguales o con una ligera disminución.
MITO 3: CONDROMALACIA ROTULIANA Y TENDÓN

Cuando escuchamos “condromalacia rotulia- También hay que tener en cuenta que au-
na” nos suena a algo que deberíamos temerle mentaría el área de contacto entre la rótula
–¡y así es!–, ya que no es agradable para nadie y el fémur, distribuyendo así la presión so-
sufrir de esta condición. Lamentablemente, bre la superficie, causando un aumento de la
los contadores de historias de terror oposi- compresión relativa pero una disminución
tores a las sentadillas, siempre lo usan como de la presión en un punto específico.
medio para asustar a las personas.
La rótula es un hueso sesamoideo (que se
Para comenzar, la condromalacia rotuliana encuentra entre un tendón). A superior se
no es un mito. Es una patología real en la conecta con el tendón del cuádriceps y a in-
cual, por un posible origen multifactorial, el ferior con el tendón (o ligamento, según el au-
cartílago de la rótula se desgasta por un con- tor) rotuliano. La mayor fuerza que se calcula
tacto excesivo con el fémur. podría lesionar a un tendón rotuliano ronda
los 10000 a 15000 N en una rodilla sana (unas
La literatura actual sugiere que la etiología
13 a 19 veces el peso corporal de un sujeto de
(causa de una enfermedad) del dolor femoro
80 kg). Cuando realizamos una sentadilla
rotuliano es multifactorial y estaría asociado
profunda y la rodilla se encuentra a unos 130°
con una desalineación y un recorrido anor-
de flexión, el tendón rotuliano está sometido
mal de la rótula. En esta afección, sujetos con
aproximadamente a 6000 N, disminuyendo
dolor suelen presentar más traslación y rota-
esta fuerza en la medida que se reduce la fle-
ción lateral de la rótula en comparación con
xión. 42 Esto indicaría que posturas profundas
sujetos sanos durante las sentadillas51, lo que
naturales no serían suficientes para afectar
ya nos habla de una mecánica de movimien-
esta estructura en sujetos sanos.
to alterada y aberrante.
Las fuerzas compresivas femoro rotulianas

aumentan en la medida que la rótula des-
ciende hacia los cóndilos. Se especula que la
sentadilla con barra posterior baja, al aumen-
tar la dominancia de cadera, minimizaría las
fuerzas compresivas de la femoro rotuliana.51
Figura 3.51
El cuádriceps provoca la anteriorización de
la tibia, evitando así la posteriorización de la
misma como si de un gran ligamento cruzado
anterior se tratase. Los isquiosurales produ-
cen fuerzas de posteriorización, lo que evita
la anteriorización de la tibia como si de un
gran ligamento cruzado posterior se tratase.
La Sentadilla | 109
La relación entre el tendón del cuádriceps y Si bien hipotéticamente el elevado estrés en

el tendón de la rótula no es la misma. Hay esta articulación podría contribuir con mu-
que tener en cuenta que a unos 80° o 90° de chas patologías relativas a la rodilla, no se co-
flexión –en una rodilla normal– el tendón noce el nivel de estrés necesario para producir
del cuádriceps se “envuelve” alrededor del una lesión.18 Este variaría mucho entre sujetos,
fémur distal. Ese aumento de contacto cau- no solo por la distancia variable entre el eje de
sa que la articulación comparta y distribuya la rodilla y la rótula, sino también por diferen-
la carga con el punto de contacto del tendón cias en el desarrollo propio de esta articula-
del cuádriceps. 19 ción, como resistencia de los tejidos, cantidad
de cartílago, historial de lesiones, etcétera.
Se hipotetiza que la adaptación de las estruc-
turas tendinosas no se generan con magni- Los riesgos en la zona femoro rotuliana pare-
tudes de cargas bajas y trabajo de resistencia cerían estar más ligados a un movimiento fue-
en grandes volúmenes, sino con ejercicios ra de eje, magnitudes de las cargas impuestas
de fuerza considerables en movimientos y que exceden las posibilidades de los tejidos
posiciones que trabajen toda la longitud del o traumatismos o condiciones previas. Sería
músculo y del tendón. El estrés mecánico más coherente vigilar la correcta técnica de
causado por el esfuerzo sería el que estaría ejecución y dosificar muy bien las cargas, an-
relacionado con cambios en la estructura y tes que intentar culpar al ejercicio en sí.
el aumento de la fuerza estructural usando
Además se especula que el entrenamiento,
acciones con largas longitudes musculares.23
en su medida, momento y carga adecuada,
generaría una respuesta celular en el tendón
sometido al estímulo. 4 En otras palabras, es-
taríamos entrenando para mejorar y fortale-
cer las estructuras tendinosas y cartilagino-
sas de la rodilla.
TENDÓN DEL
CUÁDRICEPS
FÉMUR
RÓTULA
TIBIA
Figura 3.52
Rodilla (vista lateral).
ANÁLISIS CINÉTICO EN DETALLE

Si bien esta obra no contiene una análisis cinético extensivo (cálculos de las
fuerzas que causan un movimiento), me permito hacer un resumen del análi-
sis cinético de los tres tipos de sentadilla, realizado en la obra The Squat Bible.
Primero definamos con claridad los ángulos que mediremos:
Definimos el ángulo de la CADERA como el conformado entre la espalda y

los muslos. En palabras simples, es el ángulo formado entre una línea recta
que atraviese el tronco con una línea recta que atraviese el muslo.
Definimos al ángulo de la RODILLA como el conformado entre los muslos y

las piernas. En otras palabras, el ángulo formado entre una línea recta que
atraviese los muslos con una línea recta que atraviese las piernas.
Definimos al ángulo del TRONCO como el conformado entre la espalda y el

suelo. En otras palabras, el ángulo formado entre una línea recta que atravie-
se el tronco y el suelo.
En este caso, analizaremos los brazos de momento y no los de palanca, ya

que los primeros nos darán información sobre el ángulo de la articulación
y la distancia horizontal con la fuerza actuante (no queremos por el mo-
mento involucrarnos en complejos cálculos trigonométricos). Estos brazos
dependerán, como vimos durante esta obra, de la anatomía de la persona y
las distintas y posibles colocaciones de la carga sobre el cuerpo.
Establecimos que a mayor brazo de momento (distancia horizontal entre el

punto de rotación y la fuerza actuante) mayor torque en las articulaciones
producirá la fuerza.
Recordemos que las fuerzas sobre esa articulación podían ser tanto externas
(carga+gravedad) como internas (fuerza de nuestros músculos).
Como estamos tratando con fuerzas necesitamos medir... ¡en fuerzas! Por eso
usamos la medida adecuada que es el Newton (N).
1 N = 1 Newton, se define como la fuerza que aplicada durante un segundo a

una masa de 1 kg incrementa su velocidad en 1 m/s.
Un kilogramo/fuerza -kgf- (kilopondio -kp-) es igual a 9.8 Newton (N), lo que

sería igual a la fuerza ejercida sobre un cuerpo de 1 kg de masa por la gravedad.
En esta ocasión, para redondear el cálculo solemos multiplicar un kilo x 10.
Masa x 9,8 m/s2 = kgf (kp) x metro = NM (Newton Metro)

La Sentadilla | 111
Ahora necesito saber qué fuerza hace la barra

sobre mi sistema. Para ello, necesito medir en
“fuerza”, para comparar las diferentes resis-
tencias que van a generar las articulaciones.
Primero convirtamos el peso de la barra en

fuerza: peso de la barra = 102,058 kg (225 libras
en el texto original). Multipliquemos la carga
por la gravedad: 102,058 x 9,8 = 1000,16 N. La
carga de 100 kg ejercerá unos aproximados
1000 N sobre nuestro sistema. Para ver qué
sucede en la rodilla, simplemente multipli-
quemos la fuerza de la barra por el brazo de
momento, que será la distancia entre la arti-
culación y la línea vertical de aplicación de
la fuerza de la barra. Suponiendo que la dis-
tancia horizontal desde la rodilla a la línea
de fuerza sea de 0,22 metros (22 centímetros),
multiplicamos esa distancia por los 1000 Figura 3.53
Sentadilla frontal.
N aproximados y obtenemos unos 220 NM
(Newton Metro) actuando sobre la articula-
ción de la rodilla, que se encuentra a unos
130° de flexión. Si poseemos el valor de la
fuerza y obtenemos las distancias horizon-
tales de las 3 sentadillas actuando sobre la
rodilla y sobre la cadera, podremos obtener
el torque aplicado sobre cada articulación,
que variará según la versión de la sentadilla.
(N. del T: El término -kilopondio- esta en des-

uso, siendo el Newton el más usado).
Sentadilla Frontal (Fig 3.53)

Más torque relativo en la rodilla: 220 NM
Menos torque relativo en cadera: 240 NM
Sentadilla Posterior Alta (Fig 3.54)

Medio torque en la rodilla: 190 NM
Medio torque en cadera: 270 NM Figura 3.54
Sentadilla posterior alta.
Sentadilla Posterior Baja (Fig 3.55)

Menos torque en la rodilla: 140 NM
Mayor torque en al cadera: 320 NM
En la sentadilla frontal podemos ver que el

torque sobre la rodilla es mayor que en las
otras dos versiones (220 NM) en comparación
con los 190 y 140 de las otras dos sentadillas.
Pero, al mismo tiempo, es la que menos torque
presenta en la cadera (240 NM) comparada
con las otras dos versiones, de 270 y 320.
La versión con mayor brazo de momento

sobre la cadera es la del tronco más inclina-
do, siendo esta versión usada por los power-
lifters para levantar más peso al disponer
más carga sobre la espalda y caderas. Esto
también podría ser más riesgoso para estas
estructuras, pero al mismo tiempo descarga Figura 3.55
los torques sobre las rodillas. Sentadilla posterior baja.
La Sentadilla | 113
PROGRESIONES, REGRESIONES Y VARIANTES

Las dificultades a enfrentar en la realización
de una sentadilla no son siempre las mismas
y varían de persona a persona. Las más fre-
cuentes parecen ser:
• Falta de activación de los glúteos y movili-

dad en las caderas.
• Falta de activación del grupo espinal para
poder resistir las fuerzas anteriores de la
carga.
• Falta de movilidad torácico dorsal para
mantener el tronco perpendicular al suelo.
• Falta de movilidad en flexión de tobillos para
conseguir el adelantamiento de la tibia.
Aquí presento una gran variedad de sentadi- Figura 3.56

llas en formato de regresión y progresión. No Activación de glúteos: Con bandas elásticas
he incluido todas, pero sí las que considero podemos activar en conjunto todo el grupo
más importantes. No presento variantes de glúteo para introducir fuerzas estabilizantes
en la articulación de la cadera que nos
sentadillas sobre superficies inestables, no
permitan mantener la posición profunda.
porque no las considere útiles, sino por la re-
ducción en la producción de potencia y fuer-
za en esa modalidad.30

Movilidad torácica dorsal: Sentados Movilidad en tobillos: Aumentar la
para anular los movimientos de las dorsiflexión necesaria para esta figura.
caderas y la zona lumbar, realizamos Apoyados en una pared, intentamos
rotaciones y extensiones para alcanzar la pared con la rodilla. A mayor
aumentar este movimiento en el tronco. separación, será requerida mayor movilidad.

Sentarse en cajón: La altura del Pelota en pared: Un ejercicio compensado
cajón servirá como primer escalón que permitirá ganar más profundidad y
para compensar la falta de aislar un poco más el grupo de la rodilla
estabilidad, movilidad y activación. (si este fuera uno de los limitantes).

TRX: Colgados, podremos de a Estocadas: Asimétrico en el que
poco controlar más la estabilización imitamos en parte la figura del miembro
y activación necesarias y ganar así anterior de la sentadilla al tiempo que
más profundidad. agregamos estabilización lateral.
La Sentadilla | 115

Air squat: Figura matriz de la sentadilla. Skater: Sentadilla a una pierna que, a
La posición profunda puede hacerse con diferencia del pistol, presenta también
mayor o menor inclinación del tronco, dominancia de cadera en su ejecución.
mientras se respeten las curvas del raquis.

Cosaco: Exige mucha movilidad sobre Pistol sentado: Regresión previa
todo en la cadera de la abducción a un pistol, que nos permite ir
pronunciada. En el otro miembro, es descargando el peso sobre un solo
como una sentadilla unilateral. miembro de manera progresiva.

Goblet: Provee la ventaja de que el Búlgaras: Un tipo de sentadilla
peso nivela los balances. Al estar por unilateral, que descarga el peso de la
delante y entre los miembros, activa el columna y lo centra en los miembros.
grupo espinal y la apertura de caderas. Implica y requiere mayor estabilización.

Pistol: Sentadilla unilateral dominante Zercher: Un tipo de sentadilla creada ante
de rodilla, con una altísima exigencia la dificultad de posicionar la barra en el rack
en movilidad y estabilidad de la convencional. La carga se dispone muy
rodilla y la zona lumbar. por delante, lo que requiere una activación
pronunciada de la cadena posterior y el core.
La Sentadilla | 117

Hack squat: Popularizada por George Sissy squat: Versión con los talones
Hackenschmidt, es un tipo de sentadilla levantados, en la cual buscamos llegar lo
similar a la “flexión profunda de rodillas” más profundo posible de manera controlada.
pero con la carga por detrás. Se busca mantener una línea desde las
rodillas a la cabeza. Es muy dominante de
rodilla y prácticamente nula de cadera.
Figura 3.73
Flexión profunda: Históricamente, la primera versión de sentadilla con cargas. Era un tipo de
sentadilla con los talones juntos y levantados. La cantidad de carga a desplazar es limitada
por la exigencia en equilibrio, apoyos y movilidad. Es muy dominante de rodilla.
4
| 119
EL BANCO PLANO
EL EMPUJE HORIZONTAL
El banco plano es uno de los ejercicios que permite la máxima expresión de
fuerza en un empuje horizontal. Elegido históricamente para tal fin, y con
las ventajas que podrá aportar no solo a la fuerza, sino también a la estética
de esta zona.
Así, la musculatura principal reconocible será el pectoral mayor, el tríceps y

la porción anterior del deltoides como mayores protagonistas.
Incluye también a los pocas veces mencionados bíceps braquial (actuando

en el hombro) y dorsal ancho (extendiendo y estabilizando la espalda).
El grupo estabilizador será necesario sobre todo para integrar los miem-
bros superiores al tronco, como el romboides y el trapecio.
Su ejecución puede realizarse con variantes que modifiquen ligeramente

el aporte e incorporación de otras partes del cuerpo, como el uso del arco
espinal, el leg drive o la mayor apertura o cierre del agarre.
Si bien es un ejercicio en el que reconocemos principalmente la actividad

del tren superior y tronco, la versión con el arco y el leg drive lo integran al
resto del cuerpo en una unidad de tensión acoplada.
Si bien se reconoce la flexión y exten-

sión principal en codos y hombros,
también contiene movimientos de
aducción y abducción, lo que dispo-
ne al ejercicio en al menos dos pla-
nos y a la pieza final de la mano en
al menos 3 planos espaciales, como
veremos más adelante.
CÓMO HACERLO
1. Recostados en el banco, con una abduc-
ción de hombros que puede ir desde los 45°
a 75° (esto variará según los objetivos del
practicante).
2. Mantener las escápulas en una marcada

retracción en el descenso, y neutras duran-
te el empuje.
3. Antebrazos perpendiculares cuando la ba-

rra está cerca del pecho.
Figura 4.1
4. El arco de la columna y el leg drive de los Posición de inicio y empuje.
miembros inferiores pueden ser opcionales
según los objetivos. Pueden dar mayor es-
tabilidad y permiten integrar a todo el sis-
tema a través de las tensiones musculares.
5. Las variantes van a depender de la antro-

pometría, comodidad u objetivo específico.
Figura 4.2
Descenso hacia el pecho.
Figura 4.3
Sostén previo al
cambio de sentido.
El Banco Plano | 121
EL HOMBRO
Comprendemos al hombro como un complejo articular en el que es muy di-
fícil individualizar las acciones en una sola articulación. Primero vamos a
analizar la articulación vulgarmente conocida como “hombro”, más específi-
camente el segmento entre el húmero y la cavidad glenoidea de la escápula,
responsable de gran parte de los movimientos. Definida como articulación
glenohumeral o escapulohumeral, es una enartrosis, y presentará así movi-
mientos en los 3 planos. Esta articulación es, de todo el complejo articular, la
que más rango y libertad de movimiento presenta, y es por ello que muchas
veces se piensa que es la única responsable de los movimientos del hombro.
La articulación glenohumeral es la comunión entre la cavidad glenoide de

la escápula con la cabeza del húmero. Es una articulación “gemela” con la
cadera, por sus similitudes no solo en tipo y género, sino también en forma
y función. Pero a diferencia de esta, la cavidad de la glenoide no cubre en
gran parte la cabeza del húmero. Esto la convierte en una articulación más
proclive a generar movimiento que a soportar cargas, como es el caso de los
miembros inferiores.
Si bien esta articulación presenta el mayor rango de movilidad, depende en

gran parte de los movimientos generados en las otras del complejo (escapulo-
torácica, esternoclavicular, acromioclavicular y subdeltoidea). Muchas fa-
llas en la performance de un movimiento deportivo y
las posibles disfunciones generadas tienen su origen
en el intento de aislación de esta articulación, olvi-
dando que su correcto funcionamiento depende de
la sumatoria ordenada de acciones de este comple-
jo articular.
Si bien se conoce comúnmente al hombro como la

articulación glenohumeral (la unión entre la gle-
noide o concavidad de la escápula y el húmero), te-
nemos que entender que el hombro es un complejo
articular de cinco articulaciones.
1. La articulación glenohumeral anteriormente

mencionada.
2. La articulación esternocostoclavicular (entre la

clavícula, esternón y 1ª costilla).
Figura 4.4
3. La articulación acromioclavicular (entre el La escápula en azul. El húmero en rojo.
acromión de la escápula y la clavícula). La clavícula en verde.
En este grupo, también encontramos otras

dos articulaciones que se caracterizan por no
presentar una comunión directa entre huesos:
4. La subdeltoidea: una articulación fisioló-
gica que presenta dos superficies que se
deslizan entre sí: la cara profunda del del-
toides y el mango de rotadores, separados
por una bolsa serosa.
5. La escapulotorácica (entre la escápula y la
pared posterior del tórax), que no poseen
la comunión clásica entre hueso y hueso,
pero sí uniones mediante tejidos blandos.
Figura 4.5
Tanto la glenohumeral, como la esterno- Los 3 ejes de la gleno humeral.
costoclavicular y la acromioclavicular, se
consideran articulaciones “verdaderas” o
dial y un ángulo lateral que está ocupado por
anatómicas, porque se componen de la unión
un recorte cóncavo (glenoide), el cual articu-
directa de dos huesos que, a través de sus
lará con el húmero del brazo.
cartílagos, contactan entre sí.
En su cara posterior, encontramos una estruc-
La subdeltoidea y la escápulo torácica se con-
tura que nace en la zona superior del borde
sideran “fisiológicas”, porque no hay una co-
medial (también conocido como borde espinal,
munión directa entre huesos pero sí lo hacen
por su cercanía con la columna) llamada espi-
a través de otras estructuras.
na de la escápula, la cual se dirige hacia arriba,
Si bien es posible un nivel mínimo de aisla- afuera y adelante. Esta termina convirtiéndo-
miento en cada articulación, hay que enten- se en el acromión, una estructura rectangular
der que, desde un punto de vista funcional, que articula con la clavícula por delante. En
es muy difícil segmentar o individualizar contraposición al borde medial, se encuentra
movimientos amplios. el borde lateral que, desde el ángulo inferior,
converge hacia la cavidad glenoidea.
Popularmente conocida como “omóplato”, la
escápula es un hueso plano que une el miem- En la zona superior de la escápula encontra-
bro superior al tronco. Al ser un hueso plano, mos un canal o fosa que se encuentra deli-
posee una cara anterior que enfrenta la pa- mitado por el borde superior y la espina; en
red posterior del tórax y una cara posterior ella se presenta principalmente el músculo
más superficial y palpable. A esta interacción supraespinoso. Por esa razón lleva el nombre
la denominamos articulación escapuloto- de fosa supraespinosa.
rácica, que permitirá los movimientos de la
En la cara anterior encontramos dos estruc-
escápula sobre la pared posterior del tórax.
turas que pueden ser palpadas: el acromión,
Para su estudio podemos comprenderla como que es la continuación y finalización de la
una figura triangular con un ángulo inferior espina, y la apófisis coracoides, una saliente
(fácilmente palpable), un ángulo supero me- ósea en forma de gancho.
MÚSCULOS
DEL HOMBRO
Presento aquí los músculos que comandan
las acciones del hombro en banco plano.
El pectoral mayor: Músculo de la pared an-

terior del tórax, que por la disposición de sus
fibras acciona principalmente sobre la aduc-
ción. A su vez tiene fibras más “claviculares”,
que al disponerse en diagonal descendente,
colaborarán con los movimientos de flexión
del hombro. También posee fibras más “cos-
tales”, que al disponerse en diagonal ascen-
dente, colaborarán con la extensión de esta
articulación.
Por insertarse más anterior al eje latero-

medial del hueso, lo rotará medialmente.
Por su importancia en este levantamiento lo Figura 4.6

describiremos en profundidad más adelante. Pectoral mayor.
Figura 4.7
El pectoral mayor comandando las acciones del hombro, y el tríceps la del codo.
El dorsal ancho: Es uno de los músculos más La cabeza larga tiene origen en un tubérculo,
voluminosos de la pared posterior, conocido por debajo de la cavidad glenoidea y termi-
por dirigir al hombro y la extremidad princi- na en un tendón conjunto con los otros dos
palmente hacia la extensión, aducción y ro- vientres, en el olécranon del cúbito.
tación interna.
El tríceps produce la extensión del codo, pero
• Por su disposición posterior, producirá ex- en su accionar biarticular de la cabeza larga,
tensión del hombro. también la extensión del hombro.
• Por estar situado de medial a lateral, la
Deltoides: es un músculo que se dispone des-
aducción.
de la clavícula y la escápula hacia el húmero.
• Por insertarse más anterior al eje latero- Principal responsable de las abducciones de
medial del hueso, lo rotará medialmente. hombro y colaborador de la flexión a través
de sus fibras más anteriores (como en el ban-
El tríceps: Como su nombre lo indica, este
co plano) y de la extensión a través de las
músculo está compuesto por tres segmentos:
más posteriores.
• La cabeza larga del tríceps, que pasa por
Bíceps: un músculo conocido como responsa-
dos articulaciones (hombro y codo) y en su
ble de la flexión del codo y de la supinación del
accionar aislado tendrá incidencia tanto
antebrazo. Sin embargo, muchos olvidan que
en el codo (extensión) como en el hombro
también cruza la articulación del hombro, te-
(extensión).
niendo incidencia en su flexión accesoria.
• Dos vientres o vastos (medial y lateral) que
solo tendrán incidencia en la extensión del Otros: Coracobraquial, redondo mayor y
codo (o frenado de la flexión). mango de rotadores (supraespinoso, subes-
cápular, infraespinoso y redondo menor).

Tríceps. Deltoides.
PATRÓN DE EMPUJE
Consideramos conceptualmente al banco Algunos ejercicios que componen y descri-
plano como un empuje, que definimos como ben al patrón de empuje son:
“el movimiento espacial en el cual la distan-
• Lagartijas.
cia entre el punto de aplicación de la fuerza
y el centro de gravedad aumenta durante el • Banco plano.
recorrido de la fase concéntrica” (González, • Los Press en todas sus variantes.
2020), poniéndolo así en oposición o antago- • Verticales.
nismo con las acciones y grupos musculares • Fondos.
relativos a los jalones.
• Levantada turca.
Podemos definir al empuje con los miembros
Gran parte de estos movimientos son cono-
superiores como aquellos movimientos en los
cidos por el público general como ejercicios
cuales alejamos las extremidades del tronco.
de “pecho” o “brazo” y “hombro”. Esto se debe
Sobre esta definición, accionando los miem- a la principal incidencia de los músculos que
bros superiores (ya sea en una cadena abierta extienden al codo y que dependiendo la an-
o cerrada) se pueden presentar movimientos gulación, actúan sobre la flexión o extensión
con una tendencia a la vertical (alineado con del hombro:
el eje vertical del cuerpo), horizontales (per-
• Pectoral mayor.
pendiculares al cuerpo) o combinados, como
• Tríceps.
las oblicuas.
• Deltoides anterior.
• Infraespinoso, redondo mayor y menor.
• Pectoral menor y serrato mayor.
Figura 4.10
Extensión de codo y flexión de hombro.
Podemos decir que los empujes presentan Las fibras en dirección descendente hacia el
siempre una extensión en el codo que es hombro producirán la flexión de este, y las fi-
responsabilidad principal del tríceps en su bras en dirección ascendente lo extenderán.
accionar concéntrico. En el hombro, y depen-
En muchos ejercicios, el patrón de empuje
diendo de si el empuje es horizontal o verti-
con miembros superiores coincide con el lla-
cal, se presentarán diferentes acciones, de
mado “dominante de rodilla”, como ejemplo:
diferentes músculos:
• Push press.
• En los empujes verticales en dirección
cefálica, la colaboración de los flexores del • Thruster.
hombro (porción anterior del deltoides y fi- • Jerk.
bras claviculares del pectoral mayor). • Squat overhead.
• En los empujes verticales en dirección • Empuje de trineo.

caudal, los extensores del hombro (dorsal
ancho, redondo mayor, deltoides posterior
y fibras costales del pectoral mayor).
DIFERENCIAS ENTRE
POWERLIFTING Y CONVENCIONAL
La realidad es que no encontraremos una los hombros como en los codos. Estos ajus-
diferencia notable con respecto a los mús- tes buscan el objetivo de levantar más peso
culos usados en la versión “convencional” o disminuir el esfuerzo en competencias.
al compararla con la del Powerlifting.
El leg drive (empuje de los miembros infe-
Las diferencias podrán verse en determina- riores acentuando el arco) o la integración
dos recursos, como la exageración del arco de los miembros inferiores a la estructura
espinal (que explicaré páginas más adelan- tensional del banco plano pueden estar au-
te) o el uso –o abuso– de este arco para re- sentes en la versión que solemos ver en los
ducir la distancia entre el pecho y la barra, gimnasios convencionales, como también,
consiguiendo así menos recorrido tanto en por lógica, en muchos atletas especiales.
Esta levantadora
paralímpica no tuvo
muchos dilemas
sobre si realizar
el leg drive o arco
espinal. Simplemente
empujó el peso con
las estructuras de su
tronco y miembros
superiores.
La flexo extensión horizontal

Este movimiento compuesto está presente La flexo extensión horizontal es la mezcla de
en muchos ejercicios y forma parte del movi- varios movimientos en la sumatoria de planos.
miento principal del hombro durante el ban- Así, la flexión y extensión se combinan con la
co plano. Siendo tan natural y común, encon- aducción y abducción para moverse dentro de
tramos dificultad a la hora de describirlo. un tercer plano (en el que originalmente no
podían presentarse) que es el horizontal.
Las flexiones y extensiones horizontales son
realizadas en el plano horizontal, principal- Así, en un banco plano con las manos más
mente a través de un eje vertical que atravie- cercanas entre sí nos alinearemos más con
sa al hombro (en verdad a través de muchos el plano puro de la flexión y extensión de
ejes, porque se involucran también los movi- hombro y menos con el de la aducción ab-
mientos de la escapulotorácica). ducción. De esta manera, conseguimos más
compromiso de los responsables de la flexión
Para describirlo correctamente, partimos
extensión, como el tríceps y la porción ante-
desde una abducción en la articulación del
rior del deltoides, teniendo menos incidencia
hombro.
en la musculatura aductora como el pectoral
Desde esa posición, al acercamiento de la su- mayor. La separación de las manos implicará
perficie ventral del brazo hacia la línea media más accionar sobre el plano frontal, lo que
la describiremos como flexión horizontal. reclutará más a los aductores, como el pecto-
Este movimiento también lo podremos descri- ral mayor y un poco menos a los flexores de
bir como aducción horizontal, siendo ambas hombro ya mencionados.
denominaciones correctamente descriptivas.
La musculatura principal de este accio-

nar será la porción anterior del deltoides, el
subescapular, el pectoral mayor y menor y el Figura 4.11
serrato anterior. Flexión horizontal.
Para describir el movimiento opuesto, par-

timos nuevamente desde la abducción de
hombro a 90° y acercamos la superficie dor-
sal hacia la espalda, lo que recibirá la deno-
minación de extensión horizontal.
Este movimiento también lo podremos descri-

bir como abducción horizontal, siendo ambas Figura 4.12
denominaciones correctamente descriptivas. Flexión horizontal
en empuje.
La musculatura principal involucrada en
este accionar será la porción posterior del
deltoides, el supraespinoso, infraespinoso,
romboides, trapecio y dorsal ancho.
HISTORIA
Los primeros registros de una técnica que se Belly toss (empuje desde el vientre): con el
asemeje al moderno banco plano aparecen impulso que da un empuje de cadera se ayu-
alrededor de 1899. George Hackenschmidt daba al empuje de los brazos. George Lurich
realiza el llamado floor press, empujando una levantó 200 kg con esta técnica. Esta manera
barra de unos 164 kilogramos de manera es- es muy similar en su primera fase de ejecu-
tricta y sin ayudas ni compensaciones, man- ción (cuando la barra se encuentra sobre la
teniendo ese récord durante casi 20 años. pelvis) al moderno hip thrust, pero en verdad
era un recurso para ayudar a levantar más
A la técnica de empujar la barra desde el sue-
peso, mediante la asistencia de la extensión
lo se la conocía como el “press prono” (supino,
de caderas y tronco en el floor press.
sería la denominación más correcta) o floor
press. Puente del luchador: sobre el apoyo en los
pies y cabeza, se empuja la barra al tiempo
A principios de 1900 se comenzaron a usar
que se enfatiza el trabajo de la cadena pos-
variantes que facilitaban el ejercicio o per-
terior, la musculatura dorsal y cervical, para
mitían integrar otras partes del cuerpo al le-
transferirlo a los gestos de la lucha.
vantamiento, tales como:
Pull over y press: la carga se llevaba hacia la
posición de inicio en el pecho o el abdomen
con un pull over para luego ser empujada.
Tanto Arthur Saxon como Hackenschmidt
explican esta técnica en sus obras.
Figura 4.13
George Hackenschmidt
Del libro de Hackenschmidt.
Para la década de 1920, estas técnicas origi- Con el tiempo, se comenzaron a desarrollar
nales empezaron a desaparecer (sobre todo determinados “trucos”; por ejemplo el acen-
el belly toss, que fue prohibido por conside- tuamiento del arco de la columna para redu-
rarse un levantamiento ayudado por el im- cir el recorrido de la barra y así poder levan-
pulso previo o de “trampa”). Por el contrario, tar más peso.
en el contexto de la lucha greco-romana “el
Es con la fundación de la Federación Inter-
puente de luchador” sobrevivió, en sus dife-
nacional de Powerlifting (en el año 1973) que
rentes versiones.
el levantamiento es considerado oficial y co-
En las décadas siguientes, comenzó a reali- mienzan a registrarse récords. Así comien-
zarse sobre bancos y racks, obteniendo así zan a aparecer récords que superan los 294
otras ventajas de posicionamiento que per- kilos (650 libras).
mitieron levantar más carga, dando como re-
sultado la versión que conocemos hoy en día.
Para la década del 40 y 50 este levantamiento

es incorporado dentro del mundo del fisico-
culturismo, siendo muy común encontrarlo
dentro de su historia y desarrollo.
Figura 4.14
El puente de luchador acoplado
con el empuje horizontal con barra.
Arthur Saxon realizando un floor press con la ayuda del belly toss,
que podría confudirse fácilmente con el hip thrust moderno.
EL PECTORAL MAYOR
Luego de la descripción básica de este mús- Porción esternocostal: fibras que vienen del
culo, permitámonos incursionar más pro- manubrio y cuerpo del esternón y de los car-
fundamente en su forma y función. tílagos costales de las primeras cinco o seis
costillas, que se disponen horizontalmente
El pectoral mayor presenta principalmente
hacia el húmero (en azul en la Figura 4.15).
fibras horizontales con una disposición de
medial a lateral, lo que habla de sus posibili- Porción abdominal: de la aponeurosis (tejido
dades aductoras. conjuntivo o fascia) que recubre al recto del
abdomen y de las costillas 4, 5 y 6 con una
Pero también tiene fibras que se dispondrán
disposición diagonal ascendente hacia el hú-
de manera más oblicua en la medida que nos
mero (en verde).
alejemos hacia abajo o hacia arriba de sus fi-
bras horizontales centrales. Para comprender Porción clavicular: de la mitad esternal
con más detalle, en un resumen de sus inser- (más próxima al esternón) de la clavícula con
ciones podemos decir que el pectoral mayor una disposición más en diagonal descenden-
posee tres zonas de inserción proximal: te hacia el húmero (en rojo).
Figura 4.15
En azul, la porción esternocostal. En rojo, la porción clavicular. En verde, la porción abdominal.
Nos encontramos con un músculo de forma radiada en donde todas sus fi-
bras convergen distalmente a un tendón que termina insertándose en el hú-
mero. Pero todas sus fibras van a estar dispuestas de medial a lateral, por lo
que serán responsables de la aducción (una de las acciones en banco plano) y
de la rotación interna del hombro.
Pero por poseer fibras que se diferencian en su disposición ascendente y/o

descendente, también podrá tener acción sobre la flexión del hombro con sus
fibras descendentes y la extensión con las ascendentes.
Las fibras superiores o claviculares, al poseer una disposición descendente,

tendrán acción de flexión en la articulación del hombro. Las fibras inferiores,
por el contrario, tendrán acciones de extensión del hombro, pudiendo tam-
bién presentarse inversión de acciones dependiendo de la posición.
En la técnica de banco plano se presentarán todas las fibras en su acción

aductora, y las superiores para la flexión del hombro.
El exceso o dominancia de entrenamientos de la pared anterior del pecho

(pectoral mayor y menor) podría llevar a un desbalance en las tensiones mus-
culares sobre el hombro. Así, una predominancia en la actividad de ambos
pectorales y del deltoides anterior podrían desbalancear las relaciones con los
músculos posteriores del mango de rotadores, el romboides y las fibras me-
dias y bajas del trapecio. Esto podría establecer un terreno proclive a disfun-
ciones y/o lesiones por una desbalance entre movilizadores y estabilizadores. 4

Supraespinoso, infraespinoso Subescapular y
y redondo menor. redondo mayor.
COLOCACIONES
El análisis principal de la posición para la En una visión lateral y frontal, la barra se
técnica del banco plano debe centrarse en el encontrará encima de la articulación gleno
cuidado de las estructuras que más riesgo co- humeral cuando los codos estén extendidos,
rren de sufrir una lesión. Estas son principal- reduciendo de esta manera el brazo de mo-
mente las del complejo articular del hombro. mento y encontrándose más cercana a una
posición de total equilibrio.
La separación de las manos sobre la barra
variará también acorde al formato de la per- Un grip extremadamente abierto (separación
sona, pero por lo general será una que per- de manos) en el que la abducción del hombro
mita mantener el antebrazo vertical con se acerque a los 90° podrá ser riesgoso, ya que
respecto al suelo cuando la barra desciende se comprometen los tejidos que se encuen-
hasta el pecho. tran atrapados entre la cabeza del húmero y
el acromión de la escápula (principalmente el
Esta verticalidad se acoplará con la línea de
tendón del supraespinoso).
fuerza vertical del empuje y es la que permi-
te el mayor rango de movimiento en el hom- Una menor separación de manos sobre la
bro desde esa posición (si es lo que se está barra aumentará el recorrido y una mayor
buscando). separación lo disminuirá (permitiendo así
levantar más peso). Cuanto más cercana es
la posición de las manos entre sí, el ejercicio
tendrá más incidencia sobre el grupo exten-
sor del codo (tríceps), y cuanto más separa-
Figura 4.18
Posición de la escapula a 30°
con respecto a un plano frontal.
das se encuentren las manos, se centrará todo de su formato corporal. Obviamente, un

más en el grupo aductor (pectoral mayor). agarre más cerrado, con mayor foco en los
Pero tanto el pectoral mayor como la por- tríceps, requerirá de un ángulo bastante más
ción anterior del deltoides y el tríceps esta- reducido de abducción en el hombro, incluso
rán en mayor o menor medida presentes en menor a los 45° que estipulamos.
todas sus versiones.
Para la ejecución de todas las variantes posi-
Un grip más cerrado también alejará la barra bles hay que tomar en cuenta no solo la ana-
de los hombros hacia inferior en el descenso, tomía y posibilidades de la articulación, sino
aumentando así el brazo de momento. Una también la antropometría, la comodidad y
separación de manos excesiva (combinada –sobre todo– los objetivos: desde trabajar más
con una abducción de 90° en el hombro) re- un grupo muscular por sobre otro (por ejem-
ducirá notablemente el brazo de momento, lo plo, cargar más el pectoral o el tríceps) hasta
que hace más estable el sostén, pero como ya levantar más peso para una competencia.
mencionamos, podría pinzar estructuras en
Los músculos que comandan la escápula le
el complejo del hombro.
darán más estabilidad, apoyo e integración
Una abducción de hombros de entre 45° a con el banco. La activación del dorsal ancho
75° es el rango generalmente recomendado aumentará la posición elevada del pecho y es-
por muchos profesores como posición de tabilizará la pared posterior del tronco. Esto
inicio. La posición final a adoptar dependerá mejorará la eficiencia mecánica y la estabili-
mucho de los objetivos de la persona y sobre dad necesaria para poder empujar la carga.

Agarre “abierto”. Agarre “cerrado”.
En una vista lateral, cuidaremos que los co- ¿Cómo afecta la

dos se encuentren en una línea bajo la barra separación de las manos?
para mantener la línea de fuerza y empuje
Comparando los agarres en distancia de se-
vertical, disminuyendo así cualquier tipo de
paración (cerrado, intermedio y abierto) se
fuerza angular sobre el codo.
observaron similares activaciones muscula-
res, pero en detalle vemos que:
La posición anatómica de la escápula • El bíceps braquial presenta una actividad

reducida (en hombro) en un grip más cerra-
Presentada sobre un plano frontal y con
do, comparado con el más abierto. 41
una visión superior (Figura 4.18), se dispo-
ne siguiendo la forma convexa de la pared • Un agarre más abierto presentó más acti-
torácica posterior. Si bien podría pensarse vación en el pectoral mayor y bíceps en el
que la escápula se presenta paralela a este hombro. La activación del bíceps braquial
plano frontal, en verdad se dispone a 30° con se presentó en su accionar sobre el hombro
respecto al plano. Este es un hecho funda- y no sobre el codo, como comúnmente sue-
mental para la correcta y óptima colocación le pensarse. 40 / 35
(o recolocación) de esta estructura en deter- • Un agarre más cerrado incrementa la acti-
minados ejercicios, para aumentar la eficien- vidad del tríceps braquial en el codo y re-
cia y evitar disfunciones o posibles lesiones. duciría la actividad del bíceps como flexor
En el banco plano, esta articulación estará y aductor del hombro.35
recibiendo una carga considerable y tenderá
• La cabeza clavicular del pectoral mayor
a luxar anteriormente la cabeza del húmero
estuvo más activa durante un agarre más
si no hacemos los ajustes necesarios.
cerrado, o al menos no presentó diferencias
con el abierto.35
Esto se comprende porque a un agarre más

cerrado disminuye la aducción del hombro
y aumenta la flexión en esta articulación.
Por eso se presentaría mayor actividad de la
porción clavicular del pectoral mayor. De la
misma manera, con el agarre más corto au-
mentaría el rango de movimiento del codo y
esto requeriría más la activación del tríceps.
El dorsal ancho se encontró poco activo en

todas las posiciones, lo que demuestra quizás
la poca incidencia que tiene sobre el brazo en
este ejercicio. Esto se debe a que su actividad
Figura 4.21 parecería estar más focalizada en la exten-
Antebrazos verticales en sión del tronco para conseguir una curva
una visión lateral y superior. más aumentada.37
El uso de un agarre con el antebrazo supina- • El bíceps braquial tuvo un incremento en

do o pronado es importante, porque cambia su actividad en los grips más abiertos con
la actividad de los músculos: 35 supinación, comparados con los mismos
pero en pronación. 41
• Con un agarre supinado, resulta en un in-
cremento de la actividad del bíceps bra- En resumen, el bíceps braquial fue el que
quial y de la porción clavicular del pectoral estuvo más sujeto a cambios, pasando de la
mayor. 41 supinación a la pronación en todas las sepa-
• El incremento de la actividad del tríceps en raciones. Si bien la supinación causa una dis-
un agarre más cerrado no fue influenciado minución en la longitud del bíceps que puede
por el nivel de supinación del antebrazo, hacer que opere por debajo de lo óptimo, el in-
como así tampoco modificó la de la porción cremento en su actividad se presentó en posi-
clavicular del pectoral. ciones abiertas y supinadas, en donde la cabe-
za larga del bíceps tuvo que cumplir el rol de
• Un agarre prono resultó en el más alto ni-
estabilizador de la articulación del hombro.
vel de activación del tríceps en una posi-
En otras palabras, aumentó su actividad por
ción cerrada.
su rol de estabilizador de la articulación.
Figura 4.22
A la izquierda, un ángulo recomendado entre 45° y 75°. A la derecha un ángulo más riesgoso
cercano a los 90°. (Basado en Rippetoe).
LOS BIARTICULARES
Los principales biarticulares que actúan so- • Cuando se intente generar movimiento por
bre el hombro y el codo son la porción larga una contracción muscular en ambas arti-
del tríceps y el bíceps braquial. culaciones, sufrirá lo que conocemos como
“insuficiencia activa” o la incapacidad de ge-
Como explicamos en los tomos de Fuerza.
nerar una fuerza en ambas articulaciones.
Entrenamiento. Anatomía, un músculo biar-
ticular puede actuar sobre las dos articula- • Cuando se intente elongar en ambas inser-
ciones en las que se encuentra accionando. ciones simultáneamente se presenta lo que
Sin embargo, tendrá dificultad tanto al acor- denominamos “insuficiencia pasiva” o la
tarse como al ser elongado si es solicitado en dificultad para ser elongado en ambas in-
ambas al mismo tiempo. serciones al mismo tiempo.
En el banco plano tenemos dos grandes biar-

ticulares trabajando: la cabeza larga del trí-
ceps braquial actuando en el codo y el bíceps
braquial, actuando en el hombro.
FLEXIONA La porción larga del tríceps (que sería el re-

lativo al recto femoral en el accionar de ex-
tensión de la rodilla) está atravesando tanto
la articulación del hombro como la del codo,
EXTIENDE
a través de su tendón conjunto, con los otros
dos vientres del tríceps.
Ambas cabezas del bíceps braquial estarán

cruzando tanto el hombro como el codo, ya
unidos en un tendón conjunto que termina-
rá insertándose en la tuberosidad radial.
La porción larga del tríceps será más eficien-

te como extensora del codo si no tiene que
estar “ocupándose” al mismo tiempo de la ex-
tensión del hombro.
FLEXIONA
FLEXIONA El bíceps es más efectivo actuando en el codo
si no se encuentra actuando al mismo tiem-
EXTIENDE po en el hombro.
EXTIENDE
Figura 4.23
El bíceps como flexor de hombro y el tríceps como extensor de codo.
EL CODO
La articulación del codo resulta de la unión Definiremos la flexión como el acercamien-
del húmero con el cúbito (también llamado to entre las superficies ventrales, o el acer-
ulna) y el radio. Es una articulación troclear camiento de la pared anterior del antebrazo
por definición, que solo permitirá movimien- con la del brazo. Este acercamiento no se dis-
tos de flexión extensión en el plano sagital. pone perfectamente uno sobre otro, sino que
tiene una pequeña tendencia hacia la línea
Recordemos que una tróclea asemeja a la for-
media del cuerpo, que coincide con el accio-
ma de una polea y, como tal, va a tener dos
nar de llevarse alimento a la boca.
bordes y un surco intermedio por donde cir-
culará la “soga“ que va en ella. La tróclea aquí La extensión se produce principalmente
pertenece al húmero, y en el lateral de ella se por el tríceps braquial. Los asistentes de la
presentará un cóndilo (recordemos que un extensión tendrán poca incidencia, como el
cóndilo es una prominencia redondeada). De ancóneo. El tríceps provoca la extensión del
esta manera, cuando palpamos a los costa- codo y del hombro (solo su cabeza larga) y
dos de nuestro codo, en el costado medial nos estará limitado, tanto en la producción de la
encontraremos una prominencia ósea deno- fuerza como de su estiramiento, si se lo in-
minada epitróclea (que está encima tenta reclutar en ambas articulaciones
de la tróclea) y al costado lateral el simultáneamente.
epicóndilo (que está encima del cón-
La flexión será producida principal-
dilo). La tróclea tiene un segmento
mente por el braquial y por el bíceps
relativo en el cúbito que es la cavi-
braquial (este último ha monopoliza-
dad sigmoidea, y el cóndilo tiene su
do el pensamiento colectivo sobre
relativo en el radio que es la cúpula
esta acción, cuando en verdad
de la cabeza del radio.
le es más propia al braquial).
La forma de la tróclea puede va-
El braquiorradial (que va
riar en diferentes individuos, lo
desde el brazo hacia el ra-
que provocará que los ángulos
dio) es también conocido con
de flexión sean diferentes o que
el nombre de “supinador largo”.
el antebrazo se disponga con ma-
Es un músculo que llega desde
yor o menor alineación (valgo) con
el tercio lateral del brazo hasta
respecto al brazo.
la cercanía de la muñeca, y también
Definimos los dos movimientos será responsable de la flexión del codo
propios del codo como la flexión y dependiendo de la posición del ante-
la extensión, sin adjudicar errónea- brazo y la actividad de los otros múscu-
mente a esta estructura las accio- los de la zona.
nes de rotación medial y lateral,
que son propias del antebrazo. Figura 4.24
En azul, el húmero; en rojo,
el radio y en verde, el cúbito.
Existen otros músculos propios del antebrazo (pronador redondo, flexor pro-
fundo de los dedos) que, al tener inserción tanto en las epitrócleas como en
los epicóndilos, estarán cruzando la articulación del codo, y tendrán una in-
cidencia relativa también sobre los accionamientos de la flexión.
La flexión del codo acercará las estructuras del miembro superior entre sí,
lo que colaborará principalmente con el patrón de jalón. El bíceps provocará
tanto la flexión del codo como la del hombro, estando limitado tanto en la
producción de la fuerza como en su estiramiento si se intentan producir es-
tas dos acciones simultáneamente.
En el banco plano el tríceps braquial se encargará de la EXTENSIÓN

del codo y del FRENADO de la flexión del codo.
EXTENSIÓN FRENADO DE
LA FLEXIÓN
Figura 4.25
Extensión del codo en la contracción concéntrica del tríceps. Frenado de la flexión de codo
en la contracción excéntrica de tríceps.
CONTRACCIONES
Definimos como la fase de descenso a aquella en que los músculos tratarán
de frenar a la barra en su descenso, de manera controlada. La contracción
será excéntrica (los puntos de inserción del músculo se alejan mientras este
genera fuerza).
Bajo mediciones de EMG (Electromiógrafo) se comprueba que el pectoral ma-

yor, tríceps y deltoide anterior varían su actividad de moderada a máxima
según la altura.
El bíceps braquial tiene una ráfaga de moderada actividad (en hombro) en la

última parte del descenso (y esto se hace más evidente en la medida que se
incrementa la carga).
Definimos como la fase de ascenso a aquella en que la actividad muscular lo-

gra empujar la barra alejándola del cuerpo. La contracción sera concéntrica
(los puntos de inserción musculares se acercan mientras este genera fuerza).
Bajo mediciones de EMG se comprueba que en la fase de aceleración (comien-

zo) se contraen al máximo los músculos ya citados y se mantiene similar has-
ta finalizar la levantada.
El bíceps braquial también se activa durante la fase de aceleración, con una

ráfaga de moderada duración e intensidad.1
Figura 4.26
Fase excéntrica que coincide
con el descenso de la barra.
EXCÉNTRICO
Las fibras esternales del pectoral mayor y la cabeza larga del tríceps (biarti-
cular que cruza hombro y codo) son las estructuras en las que más actividad
se ha detectado en este levantamiento.34
El uso adicional de cargas excéntricas parecerían incrementar el peso que

puede ser levantado en la consiguiente fase concéntrica.
Este fenómeno es resultado de un estímulo del mecanismo de estiramiento/

acortamiento muscular y, quizás, de los aspectos elásticos en la conforma-
ción del músculo estimulado por la carga incrementada.36
La actividad EMG alcanza una máxima activación desde el comienzo de la

fase de ascenso y se mantiene durante toda la elevación de la barra en la
porción esternal del pectoral mayor, deltoides anterior y la cabeza larga del
tríceps braquial.
SINERGISTA
AGONISTAS
CONCÉNTRICO ISOMÉTRICO
Figura 4.27
A la izquierda, fase concéntrica que coincide con el ascenso de la barra. A la derecha, isome-
tría que se presentaría si dejáramos la barra estática en un punto intermedio entre ascenso y
descenso.
EL BANCO CON ARCO

En la Figura 4.28 podemos ver características de esta versión de banco plano,
que podrían alertar al lector desinformado.
La primera variación es el arco pronunciado. Este puede tener varios usos:
• El primero es acortar la distancia entre la barra y el pecho. Así se puede

levantar más peso al reducir el recorrido y, por ende, disminuir la exigencia.
• Sin embargo, este arco también logra reclutar a la musculatura espinal y

–muy importante– al dorsal ancho, que estabilizará la zona dorsal del tron-
co y también los miembros superiores. El arco dejará un amplio espacio
para poder reposicionar las escápulas en aducción (acercándolas a la co-
lumna) y así disminuir las posibilidades de una lesión en el hombro en el
momento del descenso de la barra. Todo esto generará mejor estabilización
de la cadena posterior y su contacto estable contra la superficie del banco.
• El arco pronunciado de la columna es prácticamente inocuo porque las

cargas se están disponiendo perpendiculares a la columna (que además se
encuentra apoyada en el banco) y no de manera vertical, teniendo un redu-
cido efecto compresor sobre sus estructuras.
La segunda es el leg drive, un recurso que algunos usan al empujar acti-

vamente el suelo con los pies. Este empuje, además de ayudar a reforzar el
arco de la extensión de la columna, integra los miembros inferiores al tron-
co, construyendo un puente entre el suelo y los miembros superiores lo que,
para algunos, agrega tensión y estabilización a la figura completa.
Figura 4.28
El arco y el leg drive en el banco plano.
POSICIÓN DE LAS ESCÁPULAS

La retracción escapular, tan recomendada por los entrenadores de Powerlif-
ting, sirve para reposicionar la escápula que, como bien estudiamos, se en-
contraba a 30° con respecto a un plano frontal. Si la dirección de la cavidad
glenoidea se mantuviera a 30° con respecto al plano frontal en la posición
de descenso completo, la cabeza del húmero correría el riesgo de sufrir una
luxación anterior. La retracción ayuda, además de estabilizar la zona, a repo-
sicionar la cavidad para que quede “mirando” más hacia el costado que hacia
adelante. De esta manera, al momento del descenso completo y profundo de
la barra, la cabeza del húmero podrá mantener una mayor congruencia con
la cavidad glenoidea de la escápula.
En un press de banca (ejecutado en el rango completo de extensión horizon-

tal profunda) las escápulas van a estar prisioneras del banco, por lo que es
prioritario compensar el ángulo de la escápula para evitar la anteriorización
del hombro.
En la Figura 4.30 vemos como la cavidad tiende a mirar un poco hacia adelan-
te (representado por la letra C) si el hombro realiza una extensión horizontal
profunda (la barra baja y se acerca al pecho). El hueso del brazo (el húmero re-
presentado con la flecha negra), no coincidirá totalmente con la dirección de
la cavidad. En el segundo ejemplo, la escápula se reposicionó y podemos ver
en rojo la C apuntando más bien hacia el costado que hacia adelante, brin-
dando así una dirección más óptima para interacturar con el húmero (brazo).
Figura 4.29
Desde una visión superior de
un tronco que se encuentra
recostado sobre el banco,
podemos ver la posición
normativa de la escápula
(unos 30 grados con
respecto al plano del suelo).
Figura 4.30
Desde una visión superior
y en un corte horizontal: en
negro, la posición original de
la escápula con un ángulo de
30 grados. La flecha negra
representa el húmero y la
peligrosa anteriorización
que podía presentar su
BRAZO
cabeza ante esta posición.
En el dibujo de abajo, el
reposicionamiento en rojo,
mediante la retracción
escápular.
Figura 4.31
En rojo, podemos ver el
cambio de posición de la
cavidad glenoidea (C roja)
que ya no mira tanto hacia
adelante sino un poco más
hacia el costado. La flecha
negra representa al húmero
(brazo), que consigue una
alineación más óptima
con respecto a la cavidad
glenoidea luego de su BRAZO
reposicionamiento.
INCLINACIÓN / DECLINACIÓN
Existe la creencia de que tanto el uso de incli- to de la actividad isométrica del bíceps en
naciones con banco (incorporando el tronco hombro, especulándose que quizás esto sea
hacia la vertical) como el uso de declinaciones para controlar la estabilidad de la escápula
(la cabeza más descendida que el tronco) pue- en el plano inclinado. 40
den afectar las distintas partes del pectoral
Si bien la estrategia de la inclinación del ban-
mayor. La lógica detrás de esto es que cuando
co permite activar más la porción clavicular
al hombro se le exija más flexión (plano incli-
del pectoral, también incrementa la activi-
nado) podremos reclutar más las fibras supe-
dad del deltoides anterior pero permitirá me-
riores (claviculares) del pectoral, y que cuan-
nos carga total que en la posición horizontal,
do al hombro se le exija más extensión (plano
obteniendo así menor tensión en la zona del
declinado), podremos reclutar más las fibras
pecho. Se especula que alrededor de 30° de
inferiores (abdominales) del pectoral.
inclinación ya son suficientes para mantener
Durante la posición en banco inclinado se los niveles de tensión en inclinación sin que
encontró que el deltoide anterior estuvo más termine siendo parecido a un levantamiento
activo. Se podría usar esta inclinación para overhead vertical.33
un mayor trabajo de este músculo, pero qui-
Durante la posición en banco declinado, se
zás sería más efectivo realizar ejercicios es-
encontró que disminuía la actividad de la
pecíficos para el deltoide como el press verti-
porción clavicular del pectoral, claramente
cal o los vuelos anteriores. 37 En esta posición
porque se reducía el componente de flexión
se incrementó la actividad de la porción cla-
en la articulación del hombro. Nuevamente
vicular del pectoral mayor con una reduc-
muchos consideran que no estaría justificado
ción de las fibras esternocostales en relación
porque la actividad muscular en plano hori-
al banco plano sin inclinación. También una
zontal siempre será mayor que en este plano.37
menor activación del tríceps pero un aumen-
En resumen, en plano inclinado una mayor
activación sobre las fibras más superiores
(claviculares del pectoral) pero con una dismi-
nución de la carga total que podrá levantarse.
En plano declinado, la activación de las fi-

bras inferiores del pectoral (costales) no está
comprobada de manera concluyente al mo-
mento. Y si así fuera, no permitiría someter
al músculo a una carga absoluta como es el
caso de la versión horizontal, no por ello sien-
do esta elección censurable u omitible.
Figura 4.32
Plano inclinado.
DESPLAZAMIENTO HORIZONTAL
Como vimos al comienzo del manual, una En cargas cercanas a un máximo, esto será
de las diferencias con la sentadilla y el peso aproximadamente a un 30% del recorrido del
muerto es que el recorrido de la barra no es inicio del empuje. Generalmente esta es la
estrictamente vertical. En este caso la barra porción del levantamiento en donde el fallo
va realizando un desplazamiento para que ocurre. Se comienza a generar un incremento
puede terminar por encima de la articula- significativo del desplazamiento horizontal
ción del hombro. acentuado por la “desesperación” de acercar
la barra hacia la línea de los hombros.39 / 45
Así decimos que el brazo de momento (del
plano sagital o vista lateral) entre la fuerza Como vemos en el gráfico, al 81% del máxi-
que aplica la barra y nuestro hombro dismi- mo el desplazamiento horizontal se produce
nuye en la medida que la barra asciende, pro- al final. Al 100% se produce más prematura-
duciéndose un desplazamiento horizontal de mente, acercándose a la línea del hombro. Y
la barra hacia nuestra cabeza.1 excedido en la carga (104%) el desplazamien-
to horizontal es más prematuro y pronuncia-
El camino que toma la barra durante el ascen-
do por el intento desesperado de acortar el
so difiere según las condiciones de carga. En
brazo de momento antes del fallo.
la medida que la carga se incrementa, hay una
necesidad de disminuir el brazo de momento
en el hombro (plano sagital) acercándola lo 0,44 CLAVES
más posible en línea horizontal al hombro. 1. PECHO
0,40 2. PICO DE TENSIÓN MÁXIMA
7 7 3. MÁXIMA VELOCIDAD
Cercano al fallo, parecería ser que se intenta 0,36 4. ACELERACIÓN MÍNIMA
DESPLAZAMIENTO VERTICAL
acercar lo más posible la barra al hombro en 5. VELOCIDAD MÍNIMA

un intento desesperado de disminuir el tor- 0,32 6. ACELERACIÓN MÁXIMA M.S.R.
que de la carga sobre el eje de esta articula- 0,28 6 7. DESPLAZAMIENTO MÁXIMO
ción. En otras palabras, acercar la barra para 5 3
que no se multiplique la fuerza debido a su 0,24
4 104%
7 6 5 100%
lejanía horizontal. 0,20 3 81%
4 3
Todos estos desplazamientos espaciales que 0,16 2 2
2
se presentan en esta técnica hacen que los
0,12 1 1 1
movimientos de la zona distal del brazo sean
en 3D (arriba, atrás y adentro en el espacio, 0,08
en la fase ascendente).
0,04
La zona de fricción del banco plano sucederá
cuando las fuerzas verticales aplicadas a la
0,04 0,08 0,12 0,16 0,20
barra sean menores que el peso de la barra.
DESPLAZAMIENTO HORIZONTAL
Figura 4.33
Desplazamiento horizontal.
REGRESIONES, PROGRESIONES Y VARIANTES

Realmente no necesitamos muchos en movi-
lidad, sino principalmente en estabilidad.
Es prioritario poder activar y reposicionar la

escápula, así como mantenerla en posición
contra fuerzas de anterior a posterior.
Un núcleo fuerte y estable que sirva de base

y apoyo para producir el empuje, sin com-
pensaciones en la columna vertebral.
Conexión entre los miembros inferiores y la

pelvis, para no disociar la estructura corpo-
ral y poder mantener la estabilidad sobre el
banco.
Figura 4.34
Jalón con bandas: Un ejercicio que busca movilidad en
el tórax, pero principalmente estabilidad en la escápula al
requerir la aducción de las mismas.

Lagartijas: Apoyar las manos en el suelo Empuje con un miembro: Puede
manteniendo la integridad del tronco. realizarse sobre el banco o en su
La flexión se produce en la articulación versión de floor press (recostado en
del codo y la extensión en la del hombro el suelo). Implica mayor estabilización
durante la fase descendente. pero menor carga total.

Mancuernas acostado: Más limitado en Inclinado: Ambas versiones
la carga que puede agregarse, pero con óptimas para trabajar las fibras
mayor trabajo de los estabilizadores. musculares superiores del pectoral.

Declinado: Una variante que suele Alternando: Combina y agrega mayor
recomendarse para las fibras estabilización y coordinación a los
inferiores del pectoral (sin demostrar). empujes y el equilibrio sobre el banco.

Floor press: La versión original del ejercicio, Puente de luchador: Versión antigua
directamente en el suelo. No permite tanta bastante practicada por los luchadores.
profundidad y no necesita rack. Integra la extensión de la columna al empuje.
Figura 4.43
Agarre cerrado: Una versión que
carga más al tríceps en codo, al tiempo
que descarga al bíceps en hombro.

Con cadenas: Permite que se Banco plano: Versión clásica del
sume más carga en la medida que ejercicio de empuje en su forma matriz.
avanza el empuje. A mayor ventaja Permite expresar la fuerza al máximo.
biomecánica aumenta la carga.
Figura 4.46
Con arco: Una versión afín al Powerlifting,
que permite integrar los miembros inferiores,
estabilizar la cadena posterior y posicionar el
pecho más cerca de la barra.
| 151
EPÍLOGO
El análisis y comprensión de los BIG3 desde una perspectiva anatómica fun-
cional nos permite entender mejor la función y objetivos de estos ejercicios
y sus variantes. Así, en lugar de repetir de memoria fórmulas o ideas que
muchas veces no coinciden con la realidad, podemos comprender los meca-
nismos internos de estos ejercicios. Esto nos llevará a tener un mayor cono-
cimiento de nuestro cuerpo, sus posibilidades y potenciales, que podremos
desarrollar.
La comprensión de la anatomía nos lleva a entender que no existen ejercicios

buenos o malos, sino más bien figuras más alineadas con las posibilidades de
nuestra fisiología y los objetivos que estemos buscando.
Agradezco tu tiempo por haber leído esta obra y espero encontrarte en las
próximas ediciones de esta misma temática sobre Fuerza, Entrenamiento y
Anatomía.
Jerónimo.
| 153
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JERÓNIMO MILO

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Diseño editorial: Claudio León

Cuando comencé mi travesía con las kettlebells, estas no existían en el

El acceso a la herramienta de entrenamiento me permitió comenzar a entre-

con respecto a la realidad latinoamericana, decidí viajar a la cuna del kettlebell

Desde el 2008 he organizado más de 10 visitas de maestros internacionales, certi-

En los últimos años he estado completamente dedicado a la generación de con-

Junto al diverso material en formato manual y libro que vengo

Luego, de manera clara y segmentada,

Entonces la primera pregunta a responder sería: ¿Qué son los BIG3?

El peso muerto es una figura considerada de trabajo y dominancia de cade-

La sentadilla es un figura de triple plegado simultáneo de los miembros in-

El banco plano es un empuje horizontal con los miembros superiores, en

Las descripciones serán puramente anatómicas funcionales. Usaré principal-

También analizaré diferentes versiones de estos ejercicios y, muy importan-

POSIBLES BENEFICIOS POSIBLES PERJUICIOS

Los patrones de movimiento son una categorización en la

Para la comprensión de esta obra podemos decir de manera

En el análisis más profundo de esta obra veremos que en verdad:

Peso muerto: dominancia de cadera, rodilla, jalón de miem-

En resumen, y luego de ver las maneras de articular Pie: Estabilidad.

Este continuo es una pauta simplificada y categorizada, por ello no debería-

El tobillo (tibio astragalina) solo debe presentar movilidad en flexión/exten-

Comprendido el concepto de movilidad y estabilidad, durante la obra vere-

El peso muerto requiere movilidad en tobillos y caderas. Estabilidad en rodi-

La sentadilla requiere movilidad en tobillos, cadera y hombros (según la ver-

El banco plano requiere movilidad en los hombros. Estabilidad en escápulas

PLANOS DE LOS BIG3

En un abordaje primario y simplificado, podemos decir que cada ejercicio se

El peso muerto en el plano sagital, produciendo flexión y ex-

La sentadilla en el plano sagital, produciendo flexión y ex-

El banco plano en el plano sagital, produciendo flexión y

Claramente se presenta una dominancia en el plano sagital en los 3 ejercicios.

LOS MICRO Y MACRO MOVIMIENTOS

Así, encontraremos que en la sentadilla aparecen otros 2 planos en menor

Como ejemplo, de los 3 planos en el que se dispone la cadera en la sentadilla

En un plano sagital y rotando a través de un eje latero

En un plano frontal y a través de un eje antero posterior se

En un plano transverso y a través de un eje longitudinal se

Como ejemplo de los 2 planos en el que se dispone el hombro en el banco pla-

En el plano sagital se produce flexión y exten-

En un plano frontal (este no sería un “micro” plano

Este simple conocimiento de la disposición en el plano y su acción nos facilita

Los planos propios del cuerpo son independientes de la posición espa-

Así, el plano frontal del banco plano se encontrará dispuesto en el mismo

COMPRENDER LA LÍNEA DE DESCARGA

En el caso de la sentadilla, la carga también cae por encima de la mitad del

Todo esto no es necesario si la carga o las magnitudes son menores (levanta-

En el banco plano las cosas se suceden de manera un poco diferente. Si bien

Este particular desplazamiento hace que el brazo de momento en el hombro

Brazo de palanca: Línea más corta entre el

En las Figuras 1.12 y 1.13, representada en azul,

A 90°, ambos brazos coincidirían, lo que pro-

Cuanto más cercano a cero sea el brazo de

En la medida que aumente esta distancia horizontal, aumen-

MAYOR BRAZO DE MOMENTO = MÁS TORQUE

Pero claro, ahora te preguntarás: ¿qué es el torque? Déjame

TORQUE = EFECTO DE ROTACIÓN

Para calcular un torque, o sea la magnitud de una fuerza que

No todo brazo de momento pronunciado es beneficioso para la ejecución de

Lamentablemente el universo es muy injusto y –por lo general– las distan-

Como ejemplo, en el peso muerto la distan-