Conceptos y generalidades del RM.

Concepto RM

Las cargas a utilizar se expresan por un porcentaje determinado de

una repetición máxima, que se conoce como 1RM. La indicación
1RM es la cantidad máxima de peso que se puede mover con una
técnica perfecta en un determinado ejercicio una sola vez.

Si en vez de llevar un 1 lleva otro número quiere decir que es el

peso máximo que se puede realizar en ese ejercicio el número de
repeticiones que indica dicho número. Por ejemplo, 10RM 60kg en
press de banca quiere decir que el deportista es capaz de mover
con una técnica perfecta 10 veces 60kg en press de banca.

Tabla de relación entre subcarga y número de

repeticiones

Existe una tabla (en realidad hay muchas fórmulas y tablas pero
esta es la más consensuada por muchas referencias bibliográficas,
y sólo varían entre un 0,5 y 2% de los valores de ésta) que relaciona
una subcarga, que se ha calculado en base a 1RM, y el número
de repeticiones que se van a realizar con esa carga:
Notas a tener en cuenta

Algo a tener en cuenta como se ve en la tabla, es que la relación

entre las cargas y las repeticiones es lineal aunque se han realizado
varios estudios en los que se ha demostrado que la relación es más
bien curvilínea, de ahí que el salto final sea dos repeticiones de
diferencia.

También hay que tener en cuenta que algunos deportistas con

una experiencia muy extensa en el entrenamiento con pesas y un
gran nivel físico pueden ser capaces de hacer más repeticiones
que las que aparecen en la tabla, sobre todo para ejercicios de
tren inferior.

Estas tablas se realizan siempre usando ejercicios concretos, así los

estudios se suelen realizar con press de banca, sentadillas o
cargada. Realizar ejercicios en máquinas o poleas normalmente
suele variar el número de repeticiones elevándose
significativamente.

Qué hay que saber para calcular la relación

 Para saber los pesos que se deben mover y calcular así la rutina
completa con repeticiones y cargas hay que conocer bien el valor
real de 1RM midiéndolo directamente, o bien el valor estimado de
1RM en base a una prueba al fallo de nRM y aplicar luego el valor
correspondiente a la tabla.

En el siguiente post trataremos a fondo el protocolo a seguir para

calcular 1RM lo más exacto posible, y como se debe preparar el
deportista en cada uno de los pasos previos, ya que es difícil
acertar el peso máximo en una sola repetición, y por tanto en
sucesivas pruebas el deportista estaría ya cansado.

¿Qué es el 1 RM?
Es la repetición máxima que nosotros podemos realizar con cierto peso en
algún ejercicio, sabiendo que si aumentamos un poco más ya llegaríamos al
fallo.
¿Para qué sacar nuestro 1 RM?
Sirve y es de mucha ayuda al momento de tener nuestra rutina bien
organizada. Si estás realizando alguna rutina torso - pierna o alguna rutina
de empuje y jales en donde se combinan días pesados y días de hipertrofia,
es muy recomendable sacarlo para así poder calcular nuestro 1-5 RM para
dichos días pesados.
¿Cómo calcularlo?
Existen dos maneras, mediante ecuaciones y mediante la práctica.
Ecuaciones
Las siguientes ecuaciones las han postulado autores dedicados al estudio de
ciertos aspectos físicos muy importantes, en la siguiente tabla (la imagen de
abajo) están dichos autores que por si gustas investigarlos de manera
individual, encontrarás muchos artículos interesantes sobre ellos.
Creo que es bastante obvio cada variable involucrada, pero en caso de
que no haya quedado muy claro, aquí pondré un ejemplo con el cual te
puedes guiar usando la primera fórmula:
Suponiendo que un sujeto desea realizar la ecuación de Epley, realiza 7
repeticiones hasta el fallo con 45 kilos, entonces solo se sustituyen dichos
valores en la fórmula y obtendrá su 1RM que sería 55.395 ≈ 55.4.
Cálculo mediante la práctica
Antes de realizarlo recuerda haber calentado aproximadamente. Aquí te
dejo un link con el cual pudes calentar de manera adecuada
Calentamiento adecuado
El método consiste en ir haciendo series de una repetición e ir aumentando
el peso hasta llegar hasta nuestro 1RM.
Ejemplo:
Suponiendo que un sujeto no conoce su 1RM en press de banca, el cálculo
sería el siguiente...
1x1 con 5 kilos (una serie de una repetición con 5k)
1x1 con 10 kilos
1x1 con 17 kilos
1x1 con 25 kilos (la levantas bien)
1x1 con 30 kilos
1x1 con 37 kilos
1x1 con 40 kilos (sientes que estás a punto de llegar al fallo pero puedes
aumentar el peso)
1x1 con 45 kilos (te ha costado trabajo pero la has levantado SOLO)
1x1 con 47 kilos (ya no pudiste levantarlo y has necesitado ayuda para
levantarla)
Entonces tu 1RM es 45 kilos.
Cabe aclarar que hay que levantarla solo para poder decir
que has llegado a 1RM pues no vale que te ayuden a
levantarlo y decir que ese peso ha sido tu repetición máxima.
Conclusiones
El cálculo de 1RM es efectivo para las rutinas de peso y así tomar los
siguientes 1-5 RM ( que son las repeticiones en las que se trabaja pesado) y
así a partir de esos pesos poder tener un progreso adecuado.
Mi opinión
En lo personal considero más adecuado el propio cálculo usando la
práctica, pues así podemos tener más control, no digo que estén mal las
fórmulas, simplemente para mi considero mejor la práctica pero obviamente
teniendo una postura correcta al realizar un ejercicio.

Cálculo de nuestro 1RM teórico

Es interesante conocer cuál es nuestro 1RM para así poder
calcular el resto de porcentajes de cargas submáximas y en
definitiva conocer los pesos que debemos mover en cada uno
de nuestros entrenamientos. El protocolo a seguir para poder
realizar esta prueba, lo tenéis descrito en este artículo: relación
entre cargas y repeticiones: protocolo de cálculo de 1RM.

Sin embargo, este tipo de pruebas provocan que nuestro

Sistema Nervioso Central (SNC) quede totalmente agotado y si
estamos siguiendo una buena progresión de fuerza, a veces no
nos conviene intentar realizar este cálculo de forma práctica.
Por suerte existen unos métodos alternativos y muy válidos que
nos ayudarán a calcular dicha cifra sin tener que probar
nuestros límites.

Las fórmulas más conocidas para calcular el 1RM conociendo

el número de repeticiones y las cargas submáximas en distintos
ejercicios, son las siguientes:

● O'Connor y col. (1989): 1RM = Peso que levantamos en

Kg. x (1 + 0,025 x nº de repeticiones)
● Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en
Kg) x nºrepeticiones + Peso que levantamos Kg
● Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg /
(1,0278 - 0,0278 x nº de repeticiones)

Estas son las tres fórmulas más destacadas y la que más se

utiliza para realizar el cálculo es la de Gorostiaga. Poniendo un
ejemplo práctico, suponiendo que nuestra marca máxima a 3
repeticiones en Press Banca es de 72.5Kg, nuestro 1RM teórico
sería el siguiente:

1RM = 72.5 / (1,0278 - 0,0278 x 3) = 76,77Kg

Es decir, el peso máximo teórico que podríamos levantar a una

repetición sería de 76,77Kg. Cabe destacar que esta y todas las
fórmulas teóricas funcionan bien en un rango de 1 a 6
repeticiones, a partir de ahí, la fuerza máxima calculada es
bastante relativa y puede ser muy distinta de la realidad.
Coeficiente de conversión
Para que sea más sencillo realizar el cálculo, os dejo aquí los
coeficientes y los porcentajes desde 1RM hasta 12RM:

Si por ejemplo nuestro 5RM es de 90Kg, para calcular nuestro

1RM tan solo deberíamos realizar el siguiente calculo:

1RM = 90 / 0.82 = 109,75 Kg

Si conocemos nuestro 1RM y queremos calcular nuestro 5RM,

sería la operación inversa, suponiendo que nuestro 1RM es de
100Kg:

5RM = 100 * 0.82 = 82 Kg

Espero que os sirva y ya no tenéis excusa para no controlar bien
los pesos que movéis cada día en el gimnasio, así que todos a
periodizar y entrenar correctamente.

Relación entre carga y

repeticiones: protocolo de
cálculo de 1RM

En la primera entrada de la serie sobre la relación entre carga y

repeticiones hablamos de como se calculan los pesos y
porcentajes para saber a partir de unas repeticiones dadas
cual es tu peso máximo. En el post de hoy de la serie vamos a
dar un protocolo a seguir para que calcules tu 1RM (Repetición
máxima).

A veces se puede determinar el 1RM con varias repeticiones, lo

más común es realizar el ejercicio al fallo y luego aplicar el
porcentaje concreto con la tabla que os pusimos en el primer
post de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones,
pero también es posible hacer con un protocolo para
calcularla.

Protocolo
● Primer calentamiento: se elige una carga moderada
que permita realizar entre 5 y 10 repeticiones con
fiabilidad y solvencia asegurada.
● Recuperación mínima: tras esta primera serie de
calentamiento se debe descansar en el mismo sitio de
realización sin levantarse durante 60 segundos.
● Segundo calentamiento: se aumenta la carga de la
primera serie el 5-10% (4-9kg) si es un ejercicio del tren
superior ó el 10-20% (14-18kg) si es para el tren inferior.
Debes de poder realizar una serie con solvencia para
poder realizar entre 3 y 5 repeticiones.
● Recuperación moderada: después de esta segunda
serie algo más exigente se debe de descansar en el
mismo sitio sin levantarse o moverse durante 120
segundos.
● Serie activa: se debe aumentar el peso de forma
conservadora para poder hacer entre 2 y 3 repeticiones
en esta serie. El peso a subir es como antes 5-10% para
ejercicios de tren superior o 10-20% para el tren inferior.
● Recuperación máxima: tras esta serie se debe
descansar al máximo para recuperar del todo, por lo
tanto sin moverse del sitio se debe descansar 4 minutos.
 ● Intento de 1RM: se coloca una carga que sea superior
a la anterior en un 5-10% para ejercicios de tren superior
o 10-20% para ejercicios de tren inferior, y se intenta
hacer una repetición.
● Recuperación máxima: tras esta serie pase lo que pase
se debe descansar al otros 4 minutos de tiempo.

Tras este intento pueden pasar dos cosas:

● Conseguido: si se ha conseguido realizar entonces

volvemos a subir el mismo peso un 5-10% para ejercicios
de tren superior o un 10-20% si es un ejercicio de tren
inferior y a realizar el intento de 1RM.
● No conseguido: si no se ha conseguido realizar:
entonces se baja el peso un 2.5-5% (2-4kg) si es un
ejercicio del tren inferior y se vuelve intentar el 1RM.

Si se han realizado dos bajadas de peso consecutivas y no se

ha conseguido realizar la repetición es cuando el peso último
que se ha levantado indica el 1RM. Lo normal es realizar entre 5
y 6 series para calcular el 1RM.