Iniciación a la

PLIOMETRIA

PROYECTO COHETE
FITVIBES
ANTES DE EMPEZAR DEBES
TENER ESTO EN CUENTA

La pliometría es lo que yo considero esteroides

naturales para cualquier deportista, vas a mejorar en
muy poco tiempo tu salto, aceleración, explosividad,
velocidad, coordinación, velocidad de reacción,
fortalecerás tus músculos y tendones entre muchos mas
beneficios.

PROYECTO COHETE
ANTES DE EMPEZAR DEBES
TENER ESTO EN CUENTA

Son entrenamientos de alta intensidad y demanda

física, en este PDF vamos a ver todos los aspectos que
hay que tener en cuenta antes durante y después del
entrenamiento pliométrico.

PROYECTO COHETE
 ANTES
DEL
ENTRENAMIENTO

PROYECTO COHETE
 ANTES DEL
ENTRENAMIENTO
Calentamiento
Primero y más importante es activar los cuádriceps y
gemelos. Para esto realizaremos ejercicios de movilidad,
fuerza e isométricos. Como pueden ser:

Para la movilidad
-90/90’s.

Para la fuerza
-Elevaciones de gemelo.
-Sentadilla.
-Zancadas.

Isométricos:
-Sentadilla isométrica.

PROYECTO COHETE
 ANTES DEL
ENTRENAMIENTO

Objetivo
Buscamos trabajar la potencia, y esto, entre más
descansados estéis mejor. Es decir, siempre intentar
entrenar vuestra rutina de pliometría antes de cualquier
otra actividad física, buscamos entrenar a la máxima
intensidad y a la máxima fuerza, y esto no lo
conseguiremos si nuestro cuerpo esta fatigado.

PROYECTO COHETE
 DURANTE
DEL
ENTRENAMIENTO

PROYECTO COHETE
 DURANTE EL
ENTRENAMIENTO

Series cortas
No más de 12 repeticiones.

Como hemos dicho previamente estamos entrenando la

potencia, imaginar que realizamos 20 saltos a maxima
intensidad, a partir del sexto ya empezaremos a
acumular fatiga, y esto dejaría de ser un entrenamiento
de potencia y pasaría a ser un entrenamiento de
resistencia. Por lo tanto cada ejercicio que hagamos
buscaremos movernos entre un margen de 3 a 12
repeticiones.

Recordar, en pliometría siempre priorizaremos la

calidad y la intensidad, sobre la cantidad y el volumen.

Ejemplo: Sentadilla con salto (3 series x 5 repeticiones)

PROYECTO COHETE
 DURANTE EL
ENTRENAMIENTO

Máxima intensidad
Hemos dicho que realizaremos series de pocas
repeticiones, por lo tanto esas pocas repeticiones deben
realizarse a la máxima intensidad, si voy a realizar solo
3 saltos, debo poner todo el esfuerzo de mi cuerpo en
llegar lo mas alto posible en esos 3 saltos.

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 DURANTE EL
ENTRENAMIENTO

Rutinas cortas
Mis entrenamientos deben ser cortos, por lo mismo de
antes, realizar 200 saltos en un dia es acumular mucha
fatiga, y se convierte en un entrenamiento de
resistencia. Por lo tanto en una rutina de pliometría
deben realizarse en promedio 60 saltos.

Esto también dependerá del tipo de saltos que

realicemos, saltar a la comba requiere menos
intensidad, por lo tanto podremos realizar muchas
repeticiones que un salto a máxima intensidad.

PROYECTO COHETE
 DURANTE EL
ENTRENAMIENTO

Direcciones de salto
Deberás entrenar saltos en distintas direcciones, es
decir, realizar saltos hacia adelante, hacia los lados,
hacia arriba, y con rotación.

Todo esto no se puede abarcar en un solo día, por lo que

es importante cada cierto tiempo variar tus rutinas para
que puedas abarcar todas estas variantes. Entre más
ejercicios distintos entrenes, más notaras tu mejora.

PROYECTO COHETE
 DESPUES
DEL
ENTRENAMIENTO

PROYECTO COHETE
 DESPUES DEL
ENTRENAMIENTO

Descansar
Y por ultimo y no por esto menos importante, el
descanso, una buena recuperación es igual o más
importante que el entrenamiento en si.

Busca estar lo más fresco posible, descansa mínimo

48H entre sesión de pliometria para que el cuerpo
pueda recuperarse al cien por cien.

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 Y AHORA SI VAMOS A
ENTRENAR!

Si buscas una rutina de pliometría, en mi cuenta de

Tiktok tengo numerosos videos de rutinas donde puedes
elegir ejercicios o sesiones completas para entrenar.

Si quieres ser la mejor versión de ti mismo como

deportista, la pliometría será ese aliado que marcará un
antes y un después!

Cualquier duda, escribirme al DM en mis redes sociales,

estaréencantado de colaborar en lo que necesites.

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