HISTORIA DEL

ENTRENAMIENTO
Investigadores coinciden que el
entrenamiento naci en E U A.
El entrenamiento personalizado empieza en
la poca de los 50-60.
Solo se realizaba en el mbito del gimnasio
con el objetivo de ganar concursos del
fsicoconstructivismo.
Los hermanos Weider fueron los mas
conocidos de esta profesin.
Vic tanny, pionero al abrir un centro de
ejercicio en Santa Mnica California en 1947.
Kenneth Cooper en los 60 uno de los
primeros protagonistas en este tipo de
entrenamiento .
Cooper se le apodo el padre del aerobismo,
siendo el objetivo se diera a correr con el
propsito de mejorar la salud.
 DIFERENCIA ENTRE
INSTRUCTOR Y ENTRENADOR
Instructor: Aquella persona que plantea
trabajos de una manera uniforme, quiere decir
que instruye a los aparatos sin objetivos
especficos.
No elabora trabajos individualizados.
En ocasiones sin preparacin sobre el tema.
Falta de capacitacin de anatoma, fisiologa y
biomecnica del movimiento.
Entrenador: Profesional encargado de la
enseanza, direccin, instruccin y
entrenamiento de un individuo o colectivo.
Planifica, programa entrenamientos
individualizados relacionados con la salud.
Encargado de cambiar la esttica corporal, el
deporte y capacidades fsicas condicionales,
atendiendo los intereses, necesidades del
entrenado y deportistas.
Conoce de anatoma, fisiologa y biomecnica
del movimiento.
 SISTEMA METABOLICO
Los sistemas metablicos son de gran
importancia para conocer la naturaleza del
esfuerzo.
En primer lugar la resistencia anaerbica
alctica de los 0 a los 15 el trabajo debe
ser ejecutado a una intensidad alta y en
este tiempo como mximo.
Ejemplo: Un corredor de 100m nos exige
principalmente este sistema metablico en
cada una de sus competencias.
En segundo lugar encontramos el sistema
anaerbico lctico el cual inicia de los 15 y
termina en los 2 con 30 este sistema
implica intensidades relativamente altas que
no se comparan con el sistema metablico
anterior.
Ejemplo: El corredor de medio fondo que
realiza los 800m a los 1500m el cual entrena
la mayor parte de su vida en este sistema
metablico.
El tercer sistema es el aerbico el cual se
presenta a partir de los 3 de trabajo y se
prolonga de ah en adelante.
Este sistema nos exige preferentemente el
oxigeno como sistema energtico.
Requiere de trabajos con intensidades
relativamente bajas.
Ejemplo: En medio maratn o el maratn los
cuales no cabe duda que requieren de este
sistema metablico.
 Es importante entender que las 3 vas
metablicas, no funcionan de forma aislada en
nuestro organismo y en cuanto iniciamos una
actividad fsica los 3 se echan a andar, para
proporcionarle al cuerpo lo necesario para
cumplir con las exigencias del entrenamiento,
competencia o actividad fsica.
 Gluclisis
El msculo tiene capacidad de
reservar 400g de glucgeno.
El hgado tiene capacidad de
reservar 50 gramos de glucgeno.
 Ideales
Maximizar energa.
Minimizar desgaste. (sobre
entreno) tiempo de
recuprate. 24 a 72 horas.
Evitar hormonas catablicas.-
CORTISOL.
 Cortisol = catablico
Bajo nivel de azcar o glucgeno.
Despus de entrenamiento: bajar y/o
bloquear CORTISOL: azcar.
Cortisol alto: insulina baja.
Cortisol bajo: insulina alta.
COMER DESPUES DE ENTRENO: 3:1 A 4:1
Carbohidratos = protena.
Ejemplo: 60 g de carbos 20 g de protena,
despus de entreno.
Entrenar: mantener niveles de
glucgeno.
Regla bsica: 1g de carbohidratos
por minuto de entrenamiento.
Ejemplo: 1 hora entrenando; 60g
de carbohidrato, 20g de protena.
Elaboracin de planes
Protenas:
1g por libra, 2.2g por kilo todas
las personas.
1.5g por libra, 3.3g por kilo
Atletas.
2g por libra, 4.4g por kilo
fisicoconstructivistas
 ENDOMORFO
Fcil de ganar masa
muscular pero fcil de ganar
grasa corporal.
 ENDOMORFO
Protenas: 200 gramos.
Carbohidratos: 100 a 500 gramos.
Grasa: 30 a 100 gramos.
ATLETAS (bodybuilding)
Protena: 400 gramos carbohidratos empezar
de 100 a llegar a 600 gramos
 MESOMORFO
Fcil de ganar masa, cuerpo
en forma de V difcil de
ganar grasa.
 MESOMORFO
Protenas: 200 gramos.
Carbohidratos: 200 a 500 gramos.
Grasa: 30 a 100 gramos.
ATLETAS (bodybuilding)
Protena: 400 gramos.
Carbohidratos: empezar de 200-300 hasta
llegar a 600 gramos.
Grasa: 30 a 100 gramos
 ECTOMORFO
Personas muy delgadas, difcil de
ganar masa muscular y grasa.
Metabolismo muy acelerados.
 ECTOMORFO
Protenas: 200 gramos.
Carbohidratos: 200 a 500 gramos.
Grasa: 30 a 100 gramos.
ATLETAS (bodybuilding)
Protena: 400 gramos
Carbohidratos: empezar en 300 hasta llegar a
600 gramos.
Grasa: 30 a 100 gramos.
 DESARROLLO Y EVALUACION
DE LA FUERZA
Los test de 1RM (una repeticin mxima ).
Se aplica a deportistas que ya cuentan con una base
en el entrenamiento de la fuerza.
Una repeticin mxima es tomado en cuenta como
el 100 % que un sujeto puede levantar con la zona o
grupo muscular en cuestin.
La evaluacin de la fuerza forma parte del control
del entrenamiento.
Controla los objetivos, la informacin acerca de los
efectos del trabajo realizado.
Demuestra el estado fsico y tcnico del deportista.
Evaluacin de la fuerza mxima a travs del
mtodo de la constante k.
FORMULA DE BRZYCKI
1RM=PESO (KG) X 100
K
K= 102.78-(2.78 X NO. REPS)
PASOS:
1. Anotar el peso.
2. Anotar el numero de repeticiones.
3. Aplicar la formula.
4. K= 102.78-(2.75x reps.)
5. 1RM=(PESO LEVANTADO X 100)
 METODO BASADO EN REPETICION

METODOS DE METAS DE DESCANSO DE

ENTRENAMIEN
TO
1RM REPETICION SETS TIEMPO

FUERZA ( MENOS DE
COORDINACION 85 O 2-6 2- 5
MUSCULAR) 6
MAS
HIPERTROFIA(DE
SARROLLO 65-85 6-12 3-6 30-90
MUSCULAR)

RESISTENCIA MENOS DE MAS DE 12 MENOS DE

MUSCULAR
2-6
67 30
 Medicin plicometrica
Formula para calcular el porcentaje de grasa corporal.
Para hombres:
El porcentaje graso =3.64 + (suma de los 6 pliegues
en mm x 0.097)
Para mujeres:
Porcentaje graso =4.56 + (suma de los 6 pliegues en
mm x 0.146)
Formula para calcular el peso graso en kilogramos.
Peso graso =peso total x porcentaje graso x 0.01
Formula para calcular el peso magro en kilogramos.
Peso magro =peso total peso graso