Los circuitos lácticos para la definición muscular

Por Carlos Mejias el enero 22, 2015 en Entrenamiento

No todo van a ser progresiones y guías de ejercicios, hoy quería hablaros de una forma de estructurar un
entrenamiento para enfocarlo a la pérdida de grasa y quema de calorías, esta forma de estructuración se le
denomina circuito láctico y es ampliamente utilizado en el mundo del fitness como una estrategia para obtener
una mayor definición muscular.

Si estás interesado en saber más sobre este tipo de entrenamiento, entonces te recomendamos que sigas leyendo.

Los circuitos lácticos para la definición muscular

Se le denomina circuito o entrenamiento láctico a todo aquel entrenamiento enfocado en un incremento de la
producción de lactato con el objetivo de aumentar la respuesta a la secreción de la hormona del crecimiento
inducida por el ejercicio.

Para conseguir dicho efecto, necesitamos entrenar a un rango de repeticiones medio-alto, de manera que nos
permita mantener unas pulsaciones elevadas pero que al mismo tiempo, la intensidad del ejercicio sea lo
suficientemente alta como para obtener una buena quema de glucógeno muscular y por ende obtener los
metabolitos de desecho que nos interesan, en este caso el ácido láctico.

De todos modos, es mucho más importante mantener un tiempo bajo tensión y densidad altos (cantidad de
trabajo realizado por unidad de tiempo) que la intensidad en sí, por lo que debemos centrarnos más en mantener
un buen ritmo de trabajo.

Las reglas que debe seguir un circuito láctico según mi punto de vista son las siguientes:

 Debemos de trabajar el cuerpo completo en cada sesión, esto es debido a que a mayor cantidad de
masa muscular total movilicemos, mayor será la producción de lactato.
 El rango de repeticiones en el que debemos de trabajar se sitúa entre las 12 y las 20 repeticiones,
aunque sería recomendable no subir de las 15 repeticiones por ejercicio, de esta manera nos aseguramos
de que mantenemos la intensidad adecuada.
 Es recomendable que realizaremos la rutina usando el sistema de trabajo AMRAP (as many rounds as
possible), es la mejor forma de mantener una densidad elevada sin excedernos demasiado en el volumen
de entrenamiento, lo cual dificultaría la recuperación.
  Nunca bajo ninguna circunstancia, debemos de llevar un ejercicio al fallo muscular total, debemos
parar unas dos repeticiones antes (Fallo -1 o -2).

Teniendo en cuenta estas reglas, pasaremos al diseño de la rutina.

Diseño de un entrenamiento láctico para la definición muscular

En cada sesión de entrenamiento láctico realizaremos 3 circuitos, cada uno con una duración de entre 15 y 20
minutos, dando como resultado un tiempo total de entrenamiento de entre 45 y 60 minutos, lo cual un rango
óptimo.

Durante ese periodo de tiempo debemos de intentar darle tantas vueltas al circuito como nos sea posible, por lo
que entra en juego la autorregulación, haciendo muy difícil el hecho de sobre-entrenar.

Cada circuito a ser posible, debe tener la siguiente distribución de ejercicios:

Circuito A

A.Ejercicio de empuje horizontal (fondos, flexiones…)

B.Ejercicio de tirón horizontal (remo invertido, remo vertical con bandas…)

C.Ejercicio de piernas (sentadillas con salto, zancadas, sentadillas búlgaras, pistol squat…)

D.Ejercicio de gemelos (elevaciones de talón a 1 pierna, sóleo en cuclillas…)

E.Ejercicio de abdomen (Elevación de rodillas en barras paralelas, crunches abdominales, planchas
Circuito B

A.Ejercicio de empuje vertical (Handstand push-up, flexiones declinadas, flexiones pica…)

B.Ejercicio de tirón vertical (dominadas, Muscle-ups…)

C.Ejercicio de piernas (sentadillas con salto, zancadas, sentadillas búlgaras, pistol squat…)
D.Ejercicio de gemelos (elevaciones de talón a 1 pierna, sóleo en cuclillas…)
E.Ejercicio de abdomen (Elevación de rodillas en barras paralelas, crunches abdominales, planchas…)
Circuito B
A.Ejercicio de flexión de codo (dominadas supinas cerradas, Curl de bíceps en posición de remo invertido…)

B.Ejercicio de extensión de codo (diamond push-ups, fondos cerrados, rompecráneos…)

C.Ejercicio de hombros (remo invertido para deltoides posterior, elevaciones laterales con compañero,
handstand push-ups, elevaciones laterales con bandas elásticas.
D.Ejercicio isométrico de abdomen (vacío abdominal, planchas frontales, planchas laterales…)
E.20” de un ejercicio cardiovascular (jumping jacks, salto a la comba, carrera, carrera en el sitio, bicicleta…) a
máxima intensidad

Los circuitos lácticos, el entrenamiento de definición y la frecuencia de entrenamiento

En último lugar tenemos que hablar sobre le frecuencia de las sesiones de entrenamiento, desde mi punto de
vista, lo mejor sería realizar unas 2-3 sesiones de entrenamiento láctico semanales, 1-2 sesiones de
entrenamiento convencional a la semana y si nos queda energía para más, alguna sesión corta de entrenamiento
cardiovascular (unos 20-30 minutos a una intensidad media).

De todas formas esto es algo muy personal, y lo que elijas dependerá de tu capacidad de recuperación, tiempo y
sobre todo, ganas de entrenar.