“Acondicionamiento

Físico”
PROGRAMACION
 Programa Escrito

El programa se enfocará en el trabajo de la fuerza resistencia, así como en el trabajo aeróbico en

intervalos del 70 al 80% de tu FC (Frecuencia cardiaca máxima).

El objetivo será ir acumulando la máxima cantidad de volumen posible semana tras semana,
entiéndase el volumen como la sume de series, repeticiones y peso movido durante la sesión. De
forma que no busques ir intenso, busca terminar el programa día a día.

La división del entrenamiento será la siguiente:

Lunes: WOD VARIADO

Martes: Tren inferior
Miércoles: WOD VARIADO
Jueves: Tren superior
Viernes: WOD VARIADO

Antes de seguir quiero introducirte al termino RPE (Repeticiones en reserva) mientras más
principiante es un cliente más difícil será trabajar con este método, sin embargo, semana tras
semana serás más consiente de tu capacidad actual. Imagina que estás haciendo sentadillas con
barra, lograste completar 12 sentadillas pero llega tu entrenador y te pide realices 3 más sin dejar
la barra, resulta que solo lograste hacer 2 reps más porque en la tercera te quedaste aplastado por
la barra, eso significa que tenías 2 RPE , 2 REPETICIONES EN RESERVA .

La repetición en reserva nos sirve de autorregulador de la intensidad, ya que cuando se te pida

realizar Peso muerto a 12 reps, no se te indicara el peso, tu podrás autorregularlo sabiendo que
buscamos un 2 RPE. La autorregulaciones vital para este programa ya que no te recuperaras
todos los días de igual forma y por ello tendrás días donde estés más fuerte y días donde no.

También si nos da tiempo, es importante trabajar la movilidad general después de cada sesión,
esta rutina de movilidad no está incluida en este programa.

A continuación, la rutina de calentamiento que vas a utilizar al inicio de todas las sesiones de las
tres fases de entrenamiento. La entrada en calor no cambia durante el curso de las 12 semanas.
WARM UP:

Primer parte Movilidad, realizada antes y después de la sesión (Cuida tus tiempos para terminar en
tiempo)

Segunda parte del warm up (Preparación para el trabajo)

Esta fase buscamos elevar la temperatura esta segunda fase deberá durar entre 5 min a 10min, te
darás cuenta que lograste el cometido cuando empieces a sentir un poquito de sudor en tu cuerpo,
no buscas cansarte, solo entrar en calor. Normalmente elije series de pocas reps entre 5 y 10 de
cada uno.

Además, lograremos tener mejor viscosidad muscular que dará beneficios a tu entrenamiento,
ejemplo: si el trabajo de hoy incluye sentadilla con barra, elige ejercicios que seas muy parecidos
sin que representen un grado de esfuerzo grande como box jump, sentadillas sin peso,
lanzamiento de balón.

También elige ejercicios que promuevan el equilibrio de la articulación a trabajar, por ejemplo, si
hoy toca Press estricto, la articulación a trabajar será el hombro, por consecuente ejercicios que
activan la articulación del hombro son: Hand stand, elefantitos, Rotaciones con kb.
Por último, en los ejercicios principales donde más peso cargaras, realiza series de
aproximaciones, es decir si realizarás sentadilla trasera con 40 kg por lado, realiza series de 5 rep
subiendo pesos poco a poco hasta llegar al peso que usaras (NO SOBREPASES 4 SERIES DE
APROXIMACION)

Te dejo algunos ejercicios de calentamiento para que elijas:

Ejercicio Principal Fondos en aro

Fondos con
aro con salto

WBS

Fondos en
caja

Gusanitos

Ejercicio Principal Sentadilla Trasera

Box jumps

WBS
Globet squat

Peso muerto
con kb o balon

Ejercicio Principal Pres Estricto

Hand stand o
hand stand
walk

WBS

Swing con kb

Gusanitos
 Trabajos principales
Esta sección incluye la prescripción de ejercicios para todo el mes de entrenamiento. Cada día de
entrenamiento será descrito por separado y todos los ejercicios serán explicados e ilustrados.

Martes ((Trabajo de Tren superior)

Notas:
1. Las Superseries son series compuestas por 2 o más ejercicios consecutivos sin
descanso
2. El descanso entre superseries será de máximo 1:30 min
Medio: Volumen de la sesión Notas:
Kb Squat clean Semana 1: 3 Series x 7 squats + 7lunges + 7 Kb SQUAT Recuerda semana a
Clean semana ir aumentando 2
Kb Lunges fijos reps sin parar.
Semana 2: 4 series aumenta 2 reps a todo

Semana 3: 5 series aumenta 2 reps a todo

Semana 4: 3 Series

Kb swing con Semana 1: 3 Series x 7 swing + 10 zumo + 12 patadas Recuerda semana a

énfasis en la por pie semana ir aumentando 2
extensión del reps sin parar.
glúteo Semana 2: 4 series aumenta 2 reps a todo

Zumo squat con Semana 3: 5 series aumenta 2 reps a todo

Kb
Semana 4: 3 Series
Patada de glúteo
cruzando en
plancha
Jueves (Trabajo de Tren superior)

Notas:
1. Las Superseries son series compuestas por 2 o más ejercicios consecutivos sin
descanso
2. El descanso entre superseries será de máximo 1:30 min
Medio: Volumen de la sesión Notas:
Push ups Semana 1:4 Series x 7 Push ups + 7 Crunch Recuerda semana a semana ir
de cada posicion + 7 Pull ups aumentando 2 reps sin parar.
Pull ups
australianas Semana 2: 5 series aumenta 2 reps a todo

Crunch 3 Semana 3: 6 series aumenta 2 reps a todo

posiciones
Semana 4: 4 Series

Swing de Semana 1: 4 Series x 10 swing + 8 Press + 6 Recuerda semana a semana ir

cadena copas aumentando 2 reps sin parar.
corta
Semana 2: 5 series aumenta 2 reps a todo
Push Press
a una mano Semana 3: 6 series aumenta 2 reps a todo

Copas a 1 Semana 4: 4 Series

mano