La rutina de entrenamiento para perder peso

https://www.vitonica.com/entrenamiento/rutina-entrenamiento-rapida-gimnasio-para-bajar-peso

Si disponemos de poco tiempo la solución es sencilla; optaremos por

las superseries, que no son más que la sucesión de varias series de ejercicios sin
descanso entre ellas.

Además dedicaremos algo de tiempo al cardio para aumentar la cantidad de

calorías quemadas durante este tiempo.

El descanso entre todas las series será de dos minutos, y para establecer la
intensidad del ejercicio utilizaremos las repeticiones en recámara o RIR, que son
aquellas repeticiones que podemos hacer en una serie determinada pero que no
llegamos a realizar.

La estructura de la rutina consiste ir alternando tres variables; la musculatura sobre

la que se incide (torso o pierna), el carácter del ejercicio (multiarticular o analítico),
y el gesto (tirón o empuje). Con esto lo que conseguimos es reducir la fatiga intra-
entrenamiento para aumentar el volumen total de trabajo.

SERIES Y
REPETICIONE
EJERCICIO S RIR

Peso muerto 3 x 10 - 3 x 3 en peso muerto y 1 en extensiones

con 15
mancuernas
SS
extensiones
de tríceps en
polea alta

Jalones al 3 x 8 - 3 x 15 1 en todas
pecho SS
extensiones
de
cuádriceps
en máquina
 SERIES Y
REPETICIONE
EJERCICIO S RIR

Sentadilla 3 x 6 - 3 x 12 2 en sentadillas y 1 en curl araña

trasera barra
alta SS curl
araña
alterno con
mancuernas

Press banca 3 x 8 - 3 x 15 2 en press banca y 1 en isquiosurales

con
mancuernas
SS curl de
isquiosurales
en máquina

Cardio 15' -
(elíptica,
cinta,
bicicleta
estática,
saltos a la
comba,
máquina de
remo...)

Jalones al pecho

Para hacer correctamente los jalones al pecho tendremos que coger la barra con
un agarre algo más ancho que la distancia que abarcan nuestros hombros, e
inclinaremos nuestro torso hacia atrás unos treinta grados mientras a la vez
tratamos de sacar el pecho moviendo nuestros hombros hacia atrás y hacia abajo

Extensiones de cuádriceps en máquina

En las extensiones de cuádriceps trataremos de evitar una hiperextensión de la rodilla

en la fase concéntrica que pueda causar cualquier tipo de dolor a largo plazo, y
realizaremos la fase excéntrica o de bajada de manera lenta y controlada.
 Ejemplo de rutina para bajar peso para mujeres
https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/rutina-de-gimnasio-para-
adelgazar-para-mujeres-48346.html

Ahora que ya conoces algunos consejos previos para poder diseñar tu rutina de

gimnasio para adelgazar, vamos a darte dos ejemplos. Como ya hemos dicho,
algo muy positivo es diferenciar los grupos musculares en cada sesión. Así,
conseguirás proteger la salud del músculo y evitarás desgarros o lesiones.
Rutina 1: cardio y tren superior
Como ya te hemos comentado, el cardio siempre deberá formar parte de tu rutina
de gimnasio para bajar de peso. Sin embargo, no tiene que ser el elemento
primordial sino que tiene que compartir protagonismo con los ejercicios de
tonificación.
Aquí te descubrimos una rutina perfecta para trabajar el tren superior y hacer
cardio:
 5 minutos de calentamiento y estiramiento.
 4 series de abdominales (trabajando tanto el inferior, lateral como superior).
 3 series de tríceps.
 3 series de pectorales.
 3 series de bíceps (con máquina o con pesas, como quieras).
 3 series de espalda o 5 minutos de remo.
 3 series de hombros o flexiones.
 20-30 minutos de cardio (a elegir).
 10 minutos de estiramientos.
Rutina 2: cardio y tren inferior
El segundo día puedes dejar descansar los músculos superiores y poner a trabajar
los inferiores, es decir, glúteos, piernas, gemelos, etcétera. Para ello, puedes seguir
este ejemplo de rutina para adelgazar en el gimnasio:
 5 minutos de calentamiento.
 4 series de sentadillas con mancuernas. Aquí te contamos Cómo hacer
sentadillas con mancuernas.
 3 series de flexiones de piernas (en la máquina).
 3 series en la máquina de las caderas.
 4 series en la máquina para trabajar la cara interna del muslo.
 3 series para trabajar la parte trasera de la pierna.
 4 series de abdominales.
  20/30 minutos de cardio.
 10 minutos para estirar y relajar.
En este otro artículo te contamos más sobre Cómo adelgazar en el gimnasio y que
puedas conseguir los objetivos que llevas tanto tiempo persiguiendo.
https://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2012/03/rutina-de-ejercicios-en-el-gimnasio.html