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Rutina de ejercicios en el gimnasio para

mujeres

La mejor rutina de ejercicios para mujeres

Mujeres, que no nos de temor levantar pesas para sacar algo de músculo, ya sea
el el tren inferior (piernas, glúteos) o el tren superior (espalda, pecho, brazo), ya
que a los hombres no les incomoda un poco de músculo en una mujer,
siempre y cuando no sean producidos por esteroides... además, a la gran
mayoría les resulta sexy, incluyendo el tren superior.

Sin más preámbulos, aquí les dejo bien explicado la manera en que muchas de
mis amigas entrenamos en el gym:

Se deben de entrenar los días: lunes, miércoles y viernes el tren inferior (piernas,
glúteos) y los martes y jueves el tren superior (pecho, espalda, brazo).

NOTA: muy importante antes de empezar el levantamiento de pesas, calentar en


el gimnasio unos 5-10 minutos en la bicicleta, elíptica o banda caminadora, o
realizarejercicios de calentamiento y movilidad articular, e inmediatamente estirar
todo tu cuerpo, contando aproximadamente 20 segundos por cada ejercicio de
estiramiento, para así evitar lesiones. Los estiramientos se deben hacer antes y
después de entrenar, pero si el tiempo no te da, hazlos al menos después para
evitar el estrés post entrenamiento y ayudar a la recuperación rápida y eficaz de
los músculos. (los ejercicios para las abdominales los pueden hacer antes o
después según prefieran, en lo que a mí concierne, prefiero hacerlos después,
aunque a veces me gusta variar y los hago antes).

OTRA COSA: Si eres principiante o llevas mucho tiempo sin practicar algún tipo
de actividad física, te recomiendo que leas: "todo para principiantes o personas
con mucho tiempo de inactividad en el gimnasio".
IMPORTANTE:

La rutina que menciono a continuación, es una "tradicional" basada en ejercicios


que son conocidos y relativamente fáciles de hacer, aunque no por eso deja de ser
una muy buena. Sin embargo, si consideras que quieres variar o cambiar
drásticamente la forma en que entrenas, ya sea porque el entrenamiento
tradicional no te da resultados, o porque simplemente quieres probar cosas
nuevas, te recomiendo que mires los siguientes ejercicios para acelerar el
metabolismo y eliminar grasa acumulada, basados en el Crossfit.

También les recomiendo que lean lo siguiente para una mayor motivación:
Las mujeres también deben entrenar fuerte.

Ahora sí, empecemos:

LUNES:

1. Empezar haciendo sentadilla en barra libre, NO hacerla en máquina smith.


Aunque muchos discrepan en ésto, la sentadilla en máquina es más perjudicial y
menos provechosa para el cuerpo. La sentadilla libre te ayuda a fortalecer y a
crecer los músculos de las piernas y glúteo, además indirectamente te ayudan a
fortalecer y tonificar los músculos abdominales y de la espalda baja (lumbares)...
otra cosas importante es NUNCA USAR FAJA O CINTURÓN AL HACER
EJERCICIO, ya que la faja no permite una buena ventilación de tu piel y vuelve los
músculos abdominales y lumbares perezosos, así que nunca van a estar bien
tonificados (la faja o cinturón No ayudan a adelgazar).

Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una, como mínimo, con un peso


considerable, a menos que seas principiante, y ahí debes empezar con un peso
liviano que te permita hacerlas bien... si te sientes bien, puedes agregar una
cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de animo.

descansa de 60 a 90 segundo entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes.

2. Peso muerto con barra o mancuernas, excelente para los glúteos, femoral, la
espalda baja, además que te ayuda a fortalecer los brazos y espalda alta.
(consulta al instructor de tu gimnasio para que te indique la manera correcta de
ejecutar éste ejercicio).
Hacer 3 series como mínimo con un peso considerable, a menos que seas
principiante, y ahí debes empezar con un peso liviano que te permita hacerlas
bien... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a
tu nivel de entrenamiento y estado de ánimo. Lo puedes hacer con barra o con
mancuernas según te sientas más cómoda.

3. Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa


inclinada: haz una serie de extensión de pierna sentado e inmediatamente pasa a
la prensa inclinada, luego descansa 90 segundos y repite 2 veces más.... el peso
lo usas de acuerdo a tus capacidades, estado de ánimo y nivel de entrenamiento,
sólo tú misma sabes cuando puedes superarte; de igual forma las repeticiones
pueden variar entre 8-12 por cada serie. (se trabajan los cuádriceps, que al igual
que el femoral, son muy importantes).
4. termina con pantorrilla en máquina, o si eres principiante, puedes hacerla sin
peso al filo de una escalera o de una step... Si vas a trabajar estos músculos en
máquina, haz 4 series de 20 repeticiones.... en escalera sin peso, haz 3 o 4 series
de repeticiones al fallo (hasta que no puedas hacer una sola más).

5: Abdominales (opcional): las mujeres que entrenamos duro con bastante peso,
nos damos cuenta que después de una sesión de pierna, es bastante difícil seguir
con los abdominales... de hecho indirectamente haciendo sentadillas y peso
muerto trabajas de manera directa y dura los abdominales y espalda baja... pero si
te sientes con fuerza, puedes hacerlos después de tu sesión de entrenamiento de
piernas. es algo muy bueno, solo depende de ti y de tus metas. Puedes seguir
estos secretos para marcar los músculos abdominales.

MARTES:

1. Haz apreturas de pecho con mancuernas (tranquila, eso no perjudicara el


tamaño de tus senos, de hecho, te ayuda a afirmarlos) con un peso liviano.

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.


2. luego haz remo inclinado o remo sentado... éstos ejercicios no te van a sacar
una súper espalda de nadadora, si es a lo que temes, pero sí te darán una
espalda tonificada y sexy, así que tranquila. lo puedes hacer como se muestra en
la imagen, o sentada en maquina de poleas. lo puedes hacer libre como la imagen
lo muestra con barra o con mancuernas.

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

3. hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso


liviano.
hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

4. haces bíceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano.

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

5. haces tríceps sentada o de pié en modo "copas" (preguntar a tu entrenador


como realizar este ejercicio)

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

6. por último, sí es necesario terminar con una sesión dura de


abdominales.Puedes variarlos a tu manera, como te indiqué anteriormente o
preguntar a tu instructor de gimnasio.

MIÉRCOLES

1. empezar haciendo extensiones de pierna sentada.


hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo (olvídate de la serie
de calentamiento, si ya has calentado en bicicleta y estirado como te lo he dicho,
no es necesaria)

2. zancadas (tijeras) en barra o con mancuernas, como te quede más cómodo.

hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo

3. glúteos en esa máquina en la quedas en posición "en cuatro patas", si tu


gimnasio la tiene haz en ésa, sino, haz extensión de femoral acostada.

hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.


4. hacer aductor y cadera combinándolos de 3 a 4 series de 10 repeticiones
cada una, o sea inmediatamente de hacer uno pasas al otro. Descansar
aproximadamente 90 segundos entre series combinadas.

5. pantorrilla como te las indiqué en el día lunes.

6. abdominales (opcional), dependiendo de cómo te sientas.


JUEVES LO MISMO DEL DÍA MARTES, con algunas variaciones de ejercicios si
lo deseas.

VIERNES LO MISMO DEL DÍA LUNES. inmediatamente de terminar tus sesiones


de entrenamiento, puedes comer arroz, pollo, carne, ensaladas, ya que tu cuerpo
va a necesitar esas calorías para que tus músculos crezcan... y como vas a tener
más músculos y vas a comer como te lo he dicho, cada dos horas, tu metabolismo
se va a mantener activo y así mantendrá el músculo y utilizará la grasa acumulada
como energía. ¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada?

IMPORTANTE: recuerda nunca usar cinturón o fajas, y mucho menos cuando


hagas entrenes en el gimnasio, porque solo volverán tus abdominales y espalda
baja perezosos. Esto no ayuda a adelgazar.

Si tienen alguna duda, comenten.


Rutina de gimnasio (para mujeres)
SALUD Y BIENESTAR | HACE MÁS DE 2 AÑOS

Hola a todos, este post lo hago para dar una rutina


especifica para las necesidades de las mujeres, para
darles firmeza a sus musculos haci como mejoria en
su salud, la rutina contiene multiples ejercicios, si
alguno no sabes como ejecutarlo te recomiendo que
entres
aquihttp://www.google.com.mx/imghp?hl=es&tab=ii
y teclees el nombre del ejercicio que no conoces para
que te aparezca la descripción de como hacerlo.

DÍA 1. PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS

Ejercicio Series Rep.


Press con mancuernas 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Pullower con mancuernas 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Press con mancuernas 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Elevaciones frontales 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Extensiones altas 2 10-12

DÍA 2. PIERNA-GLÚTEOS-PANTORRILLA

Ejercicios Series Rep.


Sentadilla en multipower 4 20-16-14-10
Zancadas 2 10-12
Curl femoral 2 10-12
Extensión de cuadríceps 2 10-12
Elevación gemelos 2 10-12

DÍA 3. ESPALDA-BÍCEPS

Ejercicios Series Rep.


Jalones frontales 2 10-12
Remo sentado en polea 2 10-12
Jalones frontales agarre V 2 10-12
Aperturas horizontales 2 10-12
Remo con una mano 2 10-12
Curl bíceps con barra 2 10-12
Curl bíceps alterno 2 10-12

RUTINA ABDOMEN

Ejercicios Series Reps.


Sit ups 2 Máximas
Elevacion de piernas 2 Máximas
Abd Bicicleta 2 Máximas
Plancha 2 30 segundos

Esta rutina debe hacerse en este orden:


Lunes Pecho, Hombro y Triceps
Martes 30 min de cardio intensidad moderada + Rutina
Abdomen
Miercoles Pierna Gluteos y Pantorrilla
Jueves 30 min de cardio intensidad moderada +
Rutina Abdomen
Viernes Espalda y Biceps
Sabado Descanso o actividad moderada
Domingo Descanso o actividad moderada

Y eso ha sido todo cualquier duda pregunten por


MP o comentario
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Rutina de cuerpo completo para
mujer
Actualizado el 20 octubre, 2011 en Rutinas de ejercicio para mujeres
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Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que


trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.

No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.

Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre


entrenamientos.

Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del
levantamiento e inspira antes de iniciarlo.

Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa.
Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.
-No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.
Realiza esta rutina 3 dias a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. En
esos dias de recuperación puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de peso.

Seguir el orden de ejercicios según estan escritos en la tabla de arriba a abajo.

ESPALDA SERIES REP.

Jalones frontales 3 10-12

Remo sentado en polea 3 10-12

PECHO SERIES REP.

Pres con mancuernas. 3 10-12

HOMBRO SERIES REP.

Elevaciones laterales 3 12-10


Elevaciones frontales 3 12-10

BICEPS SERIES REP.

Curl alterno 3 12-10

TRICEPS SERIES REP.

Patadas traseras 3 15

Jalones de triceps 3 12-10

PIERNA Y GLUTEO SERIES REP.

Sentadilla con pesas 3 12-10

Tijeras 3 10-12

Gluteos en polea 3 12-10

ABDOMEN SERIES REP.

Encogimientos invertidos 3 20

Encogimientos 3 20
Entrenamiento de piernas para mujer
Actualizado el 24 septiembre, 2012 en Rutinas de ejercicio para mujeres

A continuación te mostramos un entrenamiento de


piernas específico para la mujer. Puedes incorporarlo en tu rutina de pesas habitual y puedes
realizarla hasta dos veces por semana. Es importante esforzarse con los kilajes y mantener la
concentración en los tiempos de descanso durante todo el entrenamiento. También es
importante realizar una perfecta ejecución de los diferentes ejercicios para evitar lesiones y
alcanzar los objetivos deseados.

Sentadilla en máquina
La sentadilla es el movimiento básico o numero uno de la cultura física, en principio este
ejercicio puede realizarlo todo el mundo.

Ejecución del ejercicio


Nos colocamos bajo los soportes forrados de la maquina de sentadilla y los ponemos sobre
nuestros hombros, nos agarramos con las manos a los soportes laterales, ponemos los pies
paralelos a una distancia aproximada igual a la anchura de los hombros, realizamos una
inspiración profunda, contraemos la banda abdominal y nos agachamos controlando la bajada
sin jamás curvar la columna, para evitar así cualquier traumatismo y cuando las piernas
alcancen la horizontal con respecto al suelo, efectuar una extensión de las piernas para
recuperar la posición de partida. Espirar al final del movimiento.

La sentadilla trabaja principalmente los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.


• Hacemos 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre series.

Extensión de cuadriceps
Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los cuádriceps. Este ejercicio también
está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para
después pasar a movimientos mas técnicos.
Ejecución del ejercicio
Situado en la maquina, las manos agarrando el asiento o a los brazos del sillón para mantener
el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los apoyos, inspirar y
efectuar una extensión de las piernas hasta la horizontal y volver a la posición de partida.
Espirar al final del movimiento.

• Hacemos 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre series.

Prensa
Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y no
puedan ejecutar la sentadilla; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.

Si los pies se sitúan bajo en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si
por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará
mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados el
esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.

Ejecución del ejercicio


Colocados sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente
separados, inspirar, desbloquear los agarres de seguridad y flexionar las rodillas al máximo
hasta llevar los muslos sobre la caja torácica. Volver a la posición inicial sin encajar la
articulación de la rodilla, espirando al final del movimiento.

• Hacemos 3 series de 15 repeticiones.

Sentadilla Hack
Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal, lo cual evitará cualquier
movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps, cuanto mas adelantados
se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; cuanto mas separados se
sitúen los pies, mayor será la solicitación de los aductores.
Ejecución del ejercicio
Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los apoyos, los pies
medianamente separados, inspirar, desbloquear los agarres de seguridad y efectuar una
extensión de piernas sin bloqueo de la articulación y volver a la posición inicial flexionando las
rodillas. Espirar al final del movimiento.

• Hacemos 3 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre series.

Femoral tumbado
Este ejercicio trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos y en profundidad el
musculo poplíteo, es uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de los femorales.

Ejecución del ejercicio


Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en
los apoyos, inspirar y efectuar una flexión simultanea de las piernas. Espirar al final del
esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.

• Hacemos 3 serias de 12-15 repeticiones descansando un minuto entre series.

Elevación de talones de pie en máquina


En este ejercicio trabajamos los gemelos, es importante efectuar en cada repetición una
flexión completa para estirar bien los músculos.
Ejecución del ejercicio
De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, las puntas de los
pies sobre el soporte, efectuar una elevación de los talones, siempre manteniendo la
articulación de las rodillas en semi-extensión.

• Hacemos 3 series de 15-20 repeticiones descansando un minuto entre series.


Rutina dividida de 3 días para mujer
Actualizado el 24 septiembre, 2012 en Rutinas de ejercicio para mujeres
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Esta es una rutina de pesas para mujer dividida en


tres fases o días: tirón (espalda, biceps), empujón (triceps, pecho, hombro) y pierna.
Se realizan los 3 días seguidos, y después de 2 días de descanso se repite el ciclo.

1) Realizar 10′ de aerobio de calentamiento antes de las pesas.


2) Realizar 30′ de aerobios después del ejercicio con pesas, si es cinta de correr,mejor.
3) El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la
ultima seria de cada ejercicio.
4) Recuerda mirar los conceptos básicos de musculación en mujeres, seguro que muchas
dudas que puedas tener quedarán resueltas.
DÍA 1: PECHO-HOMBRO-
SERIES REP.
TRÍCEPS

Press de banca con


3 10-12
mancuernas

Aperturas inclinadas 3 10-12

Peck-deck 3 10-12

Press con mancuernas 3 10-12


Elevaciones laterales 2 10-12

Pajaros 2 10-12

Press Francés 3 10-12

Jalones en polea 2 10-12

DÍA 2: PIERNA SERIES REP.

Sentadilla en multipower 4 15

Zancadas 3 12

Peso muerto rumano 4 12

Extensión de cuadriceps 3 15

Elevación gemelos 3 20

DÍA 3: ESPALDA-BÍCEPS SERIES REP.

Jalones con agarre V 3 10-12

Remo sentado en polea 3 10-12

Remo mancuerna 3 10-12

Curl bíceps con barra 3 12

Curl bíceps alterno y sentada. 3 12

ABDOMEN: DIA 2 SERIES REP.

Lumbares 4 20

Encogimientos invertidos 4 20

Encogimientos 4 20

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