Kettlebell NIVEL 1 para Iniciados Guia Completa de Entrenamiento

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Quien tiene una kettlebell,
tiene un tesoro: un
entrenamiento con ejercicios
que puedes hacer en tu salón,
casa y oficina.
Las kettlebells o pesas rusas son un gran
implemento para estos días que debemos entrenar
en casa por la pandemia del coronavirus ya que
ofrecen un gran abanico de posibilidades debido a
algunas de sus propiedades como son su
capacidad para producir movimientos balísticos o
para exigir grandes demandas de estabilización
central ZONA MEDIA y a nuestro core.
Es por esto que vamos a enseñarte un
entrenamiento completo que puedes realizar
con kettlebells si tienes la suerte de contar con
algunas de ellas en casa.
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EL KETTLEBELL
(GIRYA) tal como lo conocemos hoy no se parece en nada a lo que era en los viejos
tiempos, de hecho, el kettlebell no se inventó para hacer ejercicio, sino como un peso
para pesar cosechas, granos y otros bienes. Se llamaba Pood / пуд.
Un Pood pesa aproximadamente 16,38 kilogramos o 36,11 libras. El Pood se mencionó
por primera vez en varios documentos del siglo XII.
Durante muchos años, el Kettlebell ha evolucionado drásticamente y ahora solo se usa
como una herramienta de ejercicio.
¿Qué pasa con la antigua Grecia?
Sí, se han mencionado otros implementos que se asemejaban a una herramienta de
ejercicio con mango, en la antigua Grecia y otros lugares, incluso lo mencioné en mi
primera investigación publicada sobre la historia de las pesas rusas. El quid de la
cuestión es que se parecían a una herramienta de ejercicio con mango, pero no
evolucionaron hacia las pesas rusas.
El Pood del siglo XII se mencionó por primera vez en varios documentos.
1704 la palabra 'Girya' que significa literalmente Handle Bell (pesa rusa) se publica por
primera vez en el Diccionario Ruso. (ги́ря)
1867 Eugen Sandow nace en Königsberg Prusia, conocido como "padre del culturismo
moderno" y un famoso guerrero victoriano.
1875 Alan Calvert nace en el oeste de Filadelfia, EE. UU.
1880 El Dr. Vladislav Kraevsky, ruso, presenta los ejercicios con pesas rusas a la
comunidad atlética rusa.
1885 bajo el liderazgo del Dr. Kraevsky se abre una sala de entrenamiento con pesas
que usa Kettlebells.
Las Kettlebells de principios del siglo XX fueron presentadas a un público más
amplio fuera de Rusia por hombres fuertes, luchadores y artistas de circo.
1902 Alan Calvert funda la empresa Milo Bar-Bell, que fue la primera empresa de
mancuernas en América del Norte.
1903 (aprox) Alan Calvert agrega un mango a los pesos de los cilindros.
1913 Ludvig Chaplinskiy escribe en la revista rusa Hercules "Ni un solo deporte
desarrolla nuestra fuerza muscular y nuestro cuerpo tan bien como el atletismo con
pesas rusas"
1940's Kettlebell Sport se desarrolla en áreas rurales y grupos militares soviéticos
en la antigua URSS.
1948 se lleva a cabo en Moscú la "primera" competición oficial de pesas rusas de toda
la Unión.
1948 20.000 atletas vinieron a participar en el Primer Festival Nacional de Hombres
Fuertes. El ganador, el regatista de la Flota del Mar Negro, Alexei Protopopov, logró
capturar una girya de 32 kilos en 1.002 ocasiones con breves descansos. Otro que
batió récords de esa época fue Aleksandr Bolshakov, quien limpió y sacudió un par de
giri de 32 kilos 19 veces de una vez.
1950 el "mejor hombre de girya" fue Ivan Nemtsev; el campesino de Altai consiguió el
título del campeonato de la URSS once veces. Fue llamado el "rey del arranque". Su
récord, el levantamiento de los 32 kilo-girya 370 veces sin descanso, sigue invicto.
1962 se establecen las reglas de Kettlebell Sport y las clases de peso y los atletas
compiten en el Triatlón.
1969 Pavel Tsatsouline nace en Minsk (URSS).
1973 Valery Fedorenko nace en Kirguistán (URSS).
1974 Kettlebell Sport es oficialmente declarado deporte étnico de Rusia.
1981 el gobierno ruso reconoció los diversos beneficios que las pesas rusas podían
proporcionar a sus ciudadanos trabajadores; y una comisión oficial hizo cumplir el
entrenamiento obligatorio con pesas rusas para las masas, confiando en las pesas
rusas para aumentar la productividad y disminuir los costos de atención médica del
país.
1985 se estableció el Comité de Kettlebell Sport, junto con las reglas oficiales y el
Primer Campeonato Nacional de la URSS se lleva a cabo en Lipetsk, Rusia.
1993 se celebra en Lipetzk Rusia el primer campeonato mundial en el que Valery
Fedorenko gana la medalla de oro del campeonato mundial.
1998 Pavel Tsatouline, ex instructor de entrenamiento físico de las Fuerzas Especiales
soviéticas, se convierte en instructor de pesas rusas en los Estados Unidos y escribe
un artículo sobre las pesas rusas en una popular revista estadounidense para atletas
de fuerza.
1999 Valery Federenko, uno de los primeros atletas campeones del mundo de kettlebell
de la ex URSS, se mudó a los Estados Unidos desde Kirguistán para ayudar a enseñar
y desarrollar ejercicios de kettlebell.
2001 Pavel Tsatouline inicia el RKC, que significa Russian Kettlebell Challenge.
2001 Pavel Tsatouline lanza el libro y el DVD "El desafío ruso con pesas rusas".

2001 la primera vez que las mujeres compiten en campeonatos deportivos de
Kettlebell.
2002, la pesa rusa aparece en la Hot List de la revista Rolling Stone como "el peso
caliente del año".
2006 Pavel Tsatouline lanza el libro y DVD “Enter the Kettlebell!”.
2006 Valery Federenko establece el World Kettlebell Club.
2008 Steve Cotter funda la Federación Internacional de Pesas Rusas y Fitness.
2009 Pavel Tsatouline publica el libro y DVD "El retorno de la pesa rusa".
2011 Jadranka Marinovic es la primera mujer australiana en competir en un
campeonato de maratón de pesas rusas que representa a Australia.
2012/22 abril. José Riobueno lograr ser Instructor HKC con Pavel Tsatouline,
Chief Instructor.
José Riobueno es Hard Style Kettlebell Certification Certificación Internacional de
Kettlebells = Pesas Rusas HKC Venezuela (Inducción a RKC) Con el RKC Senior Franz
Snideman y la RKC Leader Yoana Terán. 20 - 22 de abril de 2012. Hardstyle Kettlebell
Challenge "HKC" Certificación Internacional de Kettlebells.
2012 Pavel Tsatouline deja RKC y forma la empresa StrongFirst.
2014 se celebra en Hamburgo (Alemania) el Campeonato Mundial IUKL de Girevoy Sport.

HISTORIA 2.
La Historia De Las Pesas Rusas Se Remonta Mucho Más Atrás Que Rusia
Escrito por Nick English
El problema con la historia de las pesas rusas es que sorprendentemente a pocas
personas les importa.
“Digamos que eres un fanático del béisbol. Juegas de forma recreativa, sabes quién
es Babe Ruth, conoces los diferentes estadios. Pero en la cultura de la aptitud física,
¡la gente casi nunca sabe nada sobre la historia! Quizás sepan quién es Sandow , pero
eso es todo ".
Esa es Victoria Felkar, una historiadora sociocultural del deporte que está
completando un doctorado en la Universidad de Columbia Británica sobre las
percepciones históricas del cuerpo muscular. (Tesis de maestría fue en aumento de
pesas prisión Enfriar trabajo, a la derecha.?) Ella también tiene un proyecto paralelo
que trata de responder a la pregunta que le quita el sueño: ¿por qué las pesas rusas
repente estallan en popularidad en 21 st siglo América?
Historiadora del acondicionamiento físico, candidata a doctorado, entrenadora
y toda la ruda Victoria Felkar.
Si eres fanático de las pesas rusas, probablemente tengas una respuesta de dos
palabras: Pavel, duh. Pavel Tsatsouline es ampliamente reconocido como el primer
hombre en popularizar las pesas rusas en los Estados Unidos después de que el ex
entrenador de las Fuerzas Especiales soviéticas emigró de Bielorrusia a finales de los
90.
Eso está mal. Eso está mal. Y en su búsqueda por descubrir la historia secreta de las
pesas rusas, Felkar, junto con algunos de sus colegas, ha viajado a archivos de todo el
mundo y ha viajado en el tiempo (uh, metafóricamente) a la antigua Escocia, Rusia,
China, Alemania y la propia América, unos cien años antes de que Pavel llegara a sus
costas.
Entonces, ¿qué pasa con las pesas rusas?
Un haltere, uno de los antepasados de las pesas rusas.
¿Un qué?
El primer obstáculo para responder a la pregunta de Felkar es que las pesas rusas son
poco más que un peso con un mango en la parte superior. Es decir, intuitivamente, una
herramienta de fuerza bastante útil, lo que significa que muchas sociedades, desde los
monjes Shaolin en China hasta los atletas de Highland Game en Escocia, han producido
algunas variaciones en el modelo, a veces con nombres como "peso manejado en
anillo" y "Candado de piedra".
Incluso hoy en día, hay pesas rusas de competición, pesas rusas convencionales, pesas
rusas Onnit con cara de mono y más variaciones que algunos puristas nunca llamarían
pesas rusas.
"Se han hecho sugerencias de que en la civilización occidental, los objetos que se
asemejan a las pesas rusas se utilizaron desde la Grecia clásica", escribe en su
artículo inédito sobre el tema:
Según (historiador y levantador de pesas) Jan Todd , ¹ ² en el siglo V a. C. los antiguos
griegos habían desarrollado tres implementos pesados diferentes, incluido un objeto
llamado 'haltere'. Aunque Todd señala que hubo una gran variación en su apariencia y
composición, algunos de los movimientos descritos de este peso "oscilante" son
similares a las pesas rusas de hoy.

"La pesa rusa es un objeto de levantamiento de pesas muy desconocido y poco
apreciado", le dice Felkar a BarBend. “Es una herramienta, es un aparato, se puede
utilizar en competición y en rendimiento. Tienes la combinación de no solo varias
ubicaciones que usan la campana en todo el mundo, sino que también tienes
modificaciones ".
Desde Rusia con amor

Por lo general, su popularidad moderna se remonta a Rusia, donde se le llama giro o
girya . Ese término apareció por primera vez en los diccionarios rusos en 1704 y se
origina en la palabra persa gerani , que significa "difícil". También se remonta a la
antigua palabra eslava gur , que significa "burbuja".

La historia cuenta que los agricultores rusos usaban pesas rusas como contrapesos
para medir el grano en el mercado. A medida que los agricultores aburridos
aprendieron que las pesas se podían levantar y lanzar en proezas de fuerza y
resistencia, los giros comenzaron a disfrutar de un papel central en los festivales
agrícolas.
En algún momento a principios del siglo
XIX, un médico ruso llamado Vladislav
Krayevsky se dio cuenta de que las
pesas rusas merecían un lugar en la
medicina deportiva. Krayevsky (también
llamado von Krayeski, Kraevskogo y
Krajewski) resultó ser el médico
personal del zar ruso, quien popularizó
el entrenamiento con pesas rusas en el
ejército ruso, lo que finalmente lo elevó
a un deporte nacional.
Pero esa no es toda la historia. A medida
que los historiadores desentierran más y
más documentos, algunos de los cuales se
pueden encontrar en archivos como los del
Centro Stark en Austin y la Biblioteca de Cultura Física de Código Abierto , ha quedado
claro que las pesas rusas tenían presencia en más lugares que Rusia.
“Hay fotografías de mujeres y hombres fuertes antes de la década de 1900 que usaban
pesas rusas en hazañas como la prensa de brazos doblados y las presiones
isométricas laterales extendidas”, explica Felkar, señalando una vieja imagen de la
mujer fuerte Elise Serafin Luftmann como ejemplo.
Y lo que es más importante, muchas de estas imágenes antiguas provienen de Alemania
, que tiene un historial en gran parte no reconocido de uso de la herramienta. Incluso
hay alguna evidencia de que fue el primer lugar, o uno de los primeros lugares, donde
se usó la pesa rusa como parte de la cultura del acondicionamiento físico y las rutinas
de los hombres fuertes. La pesa rusa no es puramente rusa después de todo.
Friedrich Ludwig Jahn era conocido como "Turnsvater Jahn", que significa "padre de
la gimnasia".
“Hay toneladas de manuales y diarios de entrenamiento alemanes y cosas por el estilo
de los siglos XVIII y XIX que presentan el kettlebell, aunque a menudo con diferentes
nombres”, dice Felkar. “Tomemos el sistema de gimnasia Turners, creado por Friedrich
Ludwig Jahn. Él fue el educador físico alemán que creó este sistema de gimnasia que
realmente es el sello distintivo de los programas de educación física que tenemos hoy
en Estados Unidos. Y hay fotografías tempranas de sus discípulos usando pesas rusas
".
Por supuesto, es posible, incluso probable, que otros países estuvieran usando pesas
como pesas rusas en este momento. Pero Alemania, con su rica historia de culturistas
físicos y culturismo, es el lugar que tiene la documentación histórica. (Felkar puede
nombrar al menos nueve revistas, diarios y artículos de este tiempo que lo describen).
Finales de los 19 º siglo fue también el comienzo de la globalización en términos de los
viajes internacionales y la influencia cultural. Existe una buena posibilidad de que fue
en una reunión de hombres fuertes de 1898 en Viena donde el Dr. Krayevsky se
familiarizó con las pesas rusas como una herramienta de fuerza y acondicionamiento,
después de reunirse con el innovador entrenador alemán, Theodore Siebert. 9 12
(Heavy KettleBell columpios eran grapas en sus programas.) El médico del zar puede
haber entonces trajo la parte posterior idea a su tierra natal, donde escribió su primer
libro sobre el tema sólo dos años más tarde. (Felkar señala que, si bien le gusta esta
teoría, necesita más investigación).
También fue en este momento que los hombres fuertes del circo viajaron y, a veces,
se establecieron en Estados Unidos, abrieron gimnasios y le dieron a los Estados
Unidos su primera experiencia con el entrenamiento con pesas rusas. Luego, en algún
momento entre las décadas de 1940 y 1950, sin ninguna explicación, desapareció de
los gimnasios estadounidenses sin dejar rastro. Nadie puede averiguar por qué.
El amanecer de las pesas rusas como deporte
Las teorías sobre la desaparición de las pesas rusas van desde el disgusto nacido de
la guerra por los artefactos rusos hasta una disputa expansiva entre dos magnates de
los fitness rivales. (Para los amantes de la historia, estamos hablando de Joe Weider
y Bob Hoffman; casi todos los gimnasios tuvieron que elegir un lado, y ninguno de sus
sistemas de entrenamiento incluía pesas rusas). Por supuesto, también existe la
posibilidad de que la locura simplemente se extinga, como el pecho. expansores o
aeróbicos.
Pero en la Madre Rusia, la locura de las pesas rusas estaba viva y coleando a mediados
del siglo XX. El gusto del zar por los giros se había extendido desde el ejército ruso a
la nación en general, y fue aquí donde las pesas rusas se convirtieron no solo en una
herramienta de acondicionamiento, sino en un deporte . Fue lo más grande que le pasó
a las pesas rusas desde el primer swing.
El sociólogo alemán Norbert Elias definió más o menos el punto en el que la actividad
se convierte en deporte, afirmando que los deportes son creaciones culturales
modernas, determinadas por el espacio urbano, configuradas como espectáculo
comercial, sujetas a regulaciones formales y sancionadas por instituciones públicas.

El balanceo y el malabarismo con pesas rusas eran un "ejercicio popular" popular
entre las comunidades agrícolas rusas en el siglo XIX y principios del XX, pero no fue
hasta 1948 que se convirtió en un deporte oficial.
Ese fue el año en que Rusia, entonces la República Socialista Federativa Soviética, se
negó a asistir a los Juegos Olímpicos de Verano en Londres, declaró el levantamiento
de pesas rusas como su deporte nacional y celebró la Competencia de Strongman de
toda la Unión Soviética en Moscú. Los concursantes de Kettlebell actuaron en dos
eventos: el "tirón largo", que es un tirón limpio y con dos campanas, y el "biatlón", que
es un conjunto de tirones con dos campanas seguidos de un conjunto de tirones.
A lo largo de las décadas de 1950, 1960 y 1970, aparecieron escuelas deportivas en
toda la Unión Soviética y se conoció como el "deporte del trabajador", debido a su
equipo económico y los requisitos mínimos de espacio. En 1981, se formó la Comisión
Oficial de Kettlebells, que defendía (pero no hizo cumplir) el entrenamiento obligatorio
de Kettlebells para todos los trabajadores. Esto, dijeron, generaría una población más
en forma, con mayor productividad y una factura de atención médica más barata. 13 14
Pero los diferentes estados soviéticos tendían a tener diferentes reglas, pesos,
dimensiones y estilos de entrenamiento. No fue hasta 1985 que el deporte se modernizó
y formalizó en toda la Unión Soviética.
“Fue entonces cuando el deporte se redujo a diez minutos por ejercicio para tantas
repeticiones como fuera posible”, dice Steve Cotter, fundador de la Federación
Internacional de Kettlebell y Fitness. “En el biatlón, recibías un par de tirones y un par
de arranques, y una vez que levantabas la campana no podías dejarla. Pero
concursantes eran capaz de descansar hasta una hora entre los dos conjuntos “.
Kettlebells for Fitness: Un juego de campanas diferente
En este punto, las pesas rusas eran un deporte de pleno derecho en la antigua URSS,
pero implementarlas para el fitness, no para el rendimiento, sino para el bienestar, la
rehabilitación, un corazón más saludable, etc., tiene una motivación y práctica
completamente diferente.
“Cuando decimos pesas rusas para estar en forma, nos referimos a que la gente las
usa para ponerse en forma, pero no necesariamente para competir en un deporte con
pesas rusas”, dice Cotter. “En el deporte estás haciendo muchas, muchas repeticiones,
de una a doscientas sin parar. El fitness tiene un sistema energético diferente y una
mentalidad diferente ".
Cotter y otros atribuyen la propagación de las pesas rusas como un deporte a Valery
Fedorenko, un campeón mundial de Kirguistán que emigró a Estados Unidos, enseñó el
deporte y fundó el World Kettlebell Club en 2006.
Pero luego está la pregunta del trabajo de investigación de Felkar: ¿por qué los
estadounidenses comenzaron a usar pesas rusas como una herramienta para
mantenerse en forma? ¿Por qué los gimnasios comenzaron a llevar pesas rusas
después de décadas sin ellas?

Por lo general, el crédito es para el bielorruso Pavel Tsatsouline, un ex
entrenador de soldados de las Fuerzas Especiales soviéticas. Pavel es ahora el
presidente de StrongFirst, Inc . y un experto en la materia para el Cuerpo de Marines
de los EE. UU., el Servicio Secreto de los EE. UU. y los SEAL de la Marina de los EE. UU.
“El origen de las pesas rusas para el fitness fue alrededor del año 2001, que fue cuando
Pavel comenzó (el curso de certificación) el Desafío de pesas rusas con pesas rusas”,
dice Cotter. "El marketing utilizado con eso es lo que inició este fenómeno de fitness
con pesas rusas que todavía estamos experimentando hoy".
Felkar está más o menos de acuerdo en que el marketing de Pavel fue extremadamente
influyente en la difusión de las pesas rusas como herramienta de fitness. Ella lo
compara con Eugen Sandow: no fue el primer hombre en sobresalir en el culturismo,
pero fue un genio del marketing que sentó las bases para el mundo de hoy.
Pero como académico, ella no está satisfecho por completo que Pavel es paciente cero
para el 21 st epidemia de pesas rusas del siglo. Ella señala que decenas de atletas de
pesas rusas ex soviéticas huyeron a Estados Unidos y abrieron gimnasios después de
la caída del muro de Berlín. Hay más bibliotecas que visitar, archivos que examinar,
historias que contar. Nos llamará cuando descubra datos suficientes para responder
a la pregunta de su tesis de manera más definitiva.
El futuro de la historia de las pesas rusas está en sus manos.
Terminando
“La pesa rusa tiene una historia larga y compleja que, en última instancia, es paralela
a las prácticas incorporadas del levantamiento de pesas en sí. Tienes múltiples
orígenes, nombres, figuras y formas de levantar el objeto en sí”, dice. “Guerra, política
global, globalización, el clima multicultural de América del Norte. Hay tantos factores
que han influido en el auge no solo de la cultura física, sino también del levantamiento
de pesas, hasta el propio kettlebell ".
Ni siquiera se puede decir que la herramienta sea de Rusia o Alemania, porque el
levantamiento de pesas no tiene nada de absoluto. El kettlebell está en el centro de una
red inconcebiblemente vasta de influencias y prácticas internacionales e
interculturales. Es un acertijo con mango.

“Hay tantas variables involucradas”, concluye. "Y debido a que es tan complicado y
desordenado, el bloguero medio no quiere mojarse las manos".
Pero hay cosas que sí sabemos: el kettlebell llegó a Estados Unidos mucho antes que
Pavel Tsatsouline, y su deporte moderno puede haberse originado en Alemania, no en
Rusia. Eso va en contra de una gran cantidad de sabiduría convencional sobre las pesas
rusas. Pero bueno, al menos te mojaste las manos
¡La historia de Kettlebell tiene mucho más que las clases de instructores de gimnasia!
Claro, las pesas rusas son el tema candente de la industria del fitness en este
momento, y pueden parecer algo del presente. Pero no son tan nuevos como crees.
¿Está buscando iniciar talleres de pesas rusas con sus clientes o hacer que sus clases
sean mejores que las de la competencia? ¡Entonces leer nuestra guía definitiva sobre
la historia de las pesas rusas te ayudará seriamente!
Historia de las pesas rusas: ¿quién inventó las pesas rusas?
Cuando se trata de quién inventó la pesa rusa, la respuesta es algo misteriosa.
Muchas fuentes en Internet señalan a Rusia y lo dejan así, pero esto es solo la punta
del iceberg cuando se trata de la historia de las pesas rusas.
No estamos diciendo que Rusia no inventó el kettlebell, o al menos su versión moderna.

Es bueno tener la mente abierta cuando se trata de historia, especialmente cuando
hay evidencia contradictoria. ¡No siempre es en blanco y negro!
Después de examinar cada artículo e información que pudimos encontrar sobre el
tema, estamos encantados de compartir nuestros descubrimientos.

Esto es lo que sabemos, no en orden estricto (ya que una línea de tiempo sugiere que
cada invento condujo a la invención de las pesas rusas modernas).
La parte de la antigua Grecia en la historia de las pesas rusas
Es discutible si los antiguos griegos tuvieron un papel que desempeñar en la creación
de las pesas rusas modernas, pero ciertamente vale la pena saber de dónde provienen
tales ideas.
Vamos a dar un paso hacia atrás al comienzo de la 6 ª siglo, BC
¿Escuchó historias de los olímpicos cuando era niño? Quizás ver el Hércules de Disney
es lo que te dio ese primer impulso de ir al gimnasio.
Para darte una pista sobre el período de tiempo en el que estamos entrando, este fue
el siglo en el que Buda y sus ideas cobraron vida, junto con los otros "grandes
pensadores". También se la conoce como la edad axial, si alguna vez ha oído hablar de
ella. Entonces, hace bastante tiempo ...
Si eso no es suficiente para voltear su cabeza, entonces también puede pasar al
próximo siglo.
El hecho de que lo usaran con un movimiento de balanceo suena extrañamente familiar
... nos preguntamos si los antiguos griegos tenían su propia versión del swing con
pesas rusas.
Esto le recuerda el centro de masa desplazado en las pesas rusas, del que es posible
que ya haya oído hablar (también cubriremos esto más adelante en el artículo). Otros
pesos como barras y mancuernas descansan su masa en las manos del entrenador.
Sin embargo, con las pesas rusas, el centro de masa se desplaza y se extiende más
allá.

El debate sobre si estos inventos influyeron en las pesas rusas modernas se centra en
el hecho de que carecían de esta cualidad única, obviamente debido al período de
tiempo (y la falta de recursos).
Incluso si los antiguos griegos no llevaron a la invención de las pesas rusas que vemos
hoy en día, sigue siendo divertido ver su toma de peso (después de todo, ¡eran los
olímpicos originales!)
Kettlebells en Escocia
Sí, esto está un poco más cerca de casa que la antigua Grecia. No podíamos dejar de
mencionar a Escocia en el debate sobre quién inventó las pesas rusas.
Después de todo, casi todas las fuentes que encontramos vinculadas a kettlebells con
los juegos de Highland .
Si no ha oído hablar de los juegos de las Highlands, son parte del legado de Escocia,
como los juegos olímpicos originales lo son para los griegos. Es difícil rastrear su
origen, ya que el deporte es algo que existía mucho antes de que existieran los
registros humanos.
Entre otras cosas, los juegos de Highland se centran en gran medida en los 'eventos
pesados', que implican competir en actividades deportivas y de estilo atlético (además
de levantar objetos pesados, como su nombre indica).
Hay una variedad de competencias, pero destacaremos una en particular; el peso
sobre el lanzamiento de la barra .
Para agregar a la evidencia, no podemos perdernos Apolo, el Hércules escocés .
También conocido como William Bankier, Apollo era un hombre fuerte victoriano, lo que
básicamente significa un culturista antes de que la cultura del gimnasio existiera.

Está claro que Rusia no fue el único país influenciado por las pesas rusas en ese
momento, pero aún está en debate si comenzaron la locura dentro de este período de
tiempo.
Escocia tiene un reclamo parcial sobre el uso temprano de pesas rusas, así como un
legendario hombre fuerte que las usaba a menudo. Quién sabe, tal vez probar el tiro
por encima de la barra lo hizo anhelar la vida en el circo. O tal vez Estados Unidos le
presentó a las pesas rusas.
O bien, todavía nos encanta leer sobre ello (y mirar las fotos antiguas de hombres
fuertes con pesas rusas; ¡no se ven nombres de marcas ni formas de calaveras!)
La toma de China sobre las pesas manipuladas
Tratar de identificar la historia de las pesas rusas no es una tarea aburrida. Hay tantas
variaciones de diferentes culturas, es realmente divertido preguntarse cómo pudieron
haber impactado en lo que vemos hoy en los gimnasios ... ¡y también en la forma en
que hacemos ejercicio!
Si crees que tus kettlebells personalizados son incondicionales, entonces querrás leer
esto. Dale a 'cerraduras de piedra chinas' un rápido Google, y pronto verás lo que
queremos decir. Se ven aterradoras.
Entonces, ¿qué son?
Son especialmente útiles para quienes practican artes marciales, ya que son
excelentes para entrenar músculos específicos que se usan para pelear. Se pueden
usar para imitar el impacto que absorben los entrenadores en peleas reales y para
entrenar al cuerpo a desviarlo al bloquear patadas y puñetazos.

Se cree que existieron desde mucho antes de la conquista de los mongoles, que fue en
el siglo XIII . Esto significa que tienen más de 1000 años ...
Muchos artículos que exploran quién inventó la pesa rusa afirman que la primera pesa
rusa se inventó en Rusia, ya que su versión de la palabra 'Girya' apareció por primera
vez en 1704.
Hablaremos más sobre esto más adelante en el artículo, pero está claro que no todo
se reduce a la influencia de un solo país o cultura.
Los hombres fuertes no existían durante la época de los monjes Shaolin, y se cree que
estos monjes fueron los inventores originales del candado de piedra chino, o al menos
descubrieron su uso como herramienta de ejercicio cuando practicaban kung fu
Shaolin .
Influencia persa e india en la historia de las pesas rusas
El peso del que estamos a punto de hablar no nos parece una conexión obvia con las
pesas rusas, pero está en nuestra lista por una razón.
¿De qué estamos hablando? Meels persas, más conocidos como clubes indios (aunque
se originaron en Persia).
Son especialmente buenos para la fuerza de la parte superior del cuerpo, por lo que
no es de extrañar que se hayan vuelto tan populares en la Inglaterra victoriana, la
época de los hombres fuertes y la creciente popularidad en los ejercicios grupales.
Meels van camino de vuelta antes de la 19 ª siglo, ya que hay registros de que éstos
sean utilizados en la antigua Persia (también conocido como Irán), y otros lugares en
todo el Oriente Medio.
Salta hacia adelante a mediados de los 19 º siglo, y verá qué tan frecuentes en estos
herramientas de ejercicio y sus rutinas se convirtieron en todo el mundo.
En ese momento en Persia, el sistema de entrenamiento de zurkhaneh era enorme.
'Casa de la fuerza' es lo que significa zurkhaneh, lo que le da una buena idea de lo que
podría ser. ¿Alguna conjetura?
Fue, y sigue siendo, una especie de clase de gimnasia. ¡Imagínese haciendo un CPD en
Ejercicio con música, la adición de meels persas!
Pueden ser menos un entrenamiento de cuerpo completo que las pesas rusas, pero si
quieres concentrarte en la fuerza de la parte superior de tu cuerpo, entonces los
meels serían una gran opción. Los movimientos que se utilizan en un entrenamiento
con meels son similares a los de un baile y, sin duda, un soplo de aire fresco en un
mundo de rutinas de ejercicio repetitivas y convencionales.
Después de todo, fueron utilizados por los luchadores persas inicialmente, y luego
fuertes en todo el mundo después de haber sido hecho popular en Europa por los
colonizadores británicos en el 19 º siglo.
Modernización del club persa meel / indio
Si está interesado en su moderno y comercializado equipo de ejercicio, habrá estado
ansioso por sacarlo mientras lee este capítulo. Sí, los meels persas / palos indios son
la versión original de los palos de acero.
Como pesas rusas, los meels persas desaparecieron de la faz de la tierra en Occidente,
pero en la década de 1930. Entraremos en más detalles sobre la desaparición de las
pesas rusas más adelante en este artículo, y luego tal vez esto te parezca extraño.
La razón de esto es que la popularidad de los deportes creció, mientras que la novedad
del entrenamiento físico desapareció para aquellos que no estaban en el ejército o

competían en atletismo profesionalmente. La gente en general se volvió menos
interesada en ponerse en forma.
Al ver varios tutoriales de YouTube con palos de acero, los ejercicios se parecen más
a los de pesas rusas. Si bien algunos entrenadores incorporan movimientos
tradicionales en sus rutinas, hay muchos columpios, molinos de viento y extensiones
en lugar de movimientos de baile.
Esto es interesante, y tal vez muestra una imagen más amplia de todas las diferentes
influencias de diferentes culturas en los ejercicios de hoy en día, por lo que estamos
a punto de profundizar en el demandante más popular de la historia de las pesas rusas.
Rusia: ¿Los Trialblazers de la historia de Kettlebells?
Como habrás adivinado, Rusia es la respuesta más popular a la pregunta "¿quién
inventó las pesas rusas?"
No estamos tratando de demostrar que esto está mal, pero queríamos intentar
responder la pregunta con más profundidad que cualquiera de las fuentes que hemos
encontrado. ¡No creemos en ir con respuestas fáciles!
Comencemos con los inicios de las pesas rusas en Rusia.
Al leer esto, es fácil ver por qué la gente piensa que la pesa rusa se inventó por primera
vez en Rusia. La apariencia del giri en comparación con las pesas rusas modernas es
casi idéntica (aparte de las que tienen forma de zombis o King Kong ...)
Como mencionamos antes, la pregunta '¿quién inventó las pesas rusas?' es un área
gris. La única conclusión a la que podemos llegar es que las pesas rusas son algo que
no simplemente 'sucedió' .

Si piensa en los instrumentos de cuerda, por ejemplo, fueron inventados por diferentes
culturas dentro de un período de tiempo similar, por lo que la invención de la guitarra
moderna no puede deberse a la idea de una cultura.
Las pesas rusas parecen ser similares; Fueron influenciados por muchas culturas y
períodos de tiempo diferentes, pero el diseño moderno está fuertemente asociado con
la cultura rusa.
Esto nos lleva muy bien a nuestro próximo tema; Historia de las pesas rusas.
¡Esperamos que nos hayas seguido hasta ahora y tengas una buena idea de cómo
surgió el kettlebell!
Historia de las pesas rusas
Entonces, ahora que sabe todo lo que pueda sobre las influencias de las pesas rusas
modernas, vamos a profundizar en este tema popular.
Es posible que haya escuchado frases como 'swing ruso con pesas rusas' o
'entrenamiento con pesas rusas' y se haya preguntado de dónde vienen movimientos
como este.
Frases como esta también destacan un momento crucial en la historia de las pesas
rusas; cuando se hicieron tan populares .
Se cree que Giri se usó en Rusia antes de que apareciera 'Girya' en el diccionario, y
ciertamente mucho antes de que fueran populares en Estados Unidos. Hacer
malabarismos y balancear el giri era popular entre los granjeros y hombres fuertes
rusos, y según los informes, eran populares durante las celebraciones rusas.
Se supone que Joseph Stalin, el líder de Rusia en ese momento, disfrutó del
deporte. ¿Quién lo hubiera sabido?

Es difícil reconstruir una línea de tiempo exacta, pero esto es lo que sabemos. Lo
hemos hecho breve y conciso para su conveniencia, pero esta es la lista condensada
de los principales eventos en lo que respecta a la popularidad en la historia de las
pesas rusas.
Lo hemos hecho breve y conciso para su conveniencia, pero esta es la lista condensada
de los principales eventos en lo que respecta a la popularidad en la historia de las
pesas rusas.
Entonces, ¿qué trajo de vuelta las pesas rusas?
La resurrección de las pesas rusas se debe principalmente a Pavel Tsatsouline , un ex
entrenador físico de Spetnaz, que es la unidad de fuerzas especiales de Rusia.
Con suerte, este resumen de la propia historia de las pesas rusas de Tsatsouline te
dejará con una mejor perspectiva. Parece increíble que un hombre pueda influir tanto
en una tendencia de fitness, ¡pero ese es el mundo para ti!
Es probable que la idea de una nueva tendencia haya despertado el interés de los
fanáticos del fitness, ya que están constantemente buscando ser los primeros en
probar algo nuevo. ¿Por qué más estarías leyendo sobre la historia de las pesas
rusas? Después de todo, se ven bastante impresionantes si no has entrenado con ellos
antes. ¡Podrías ser el próximo héroe del deporte Girevoy, o tus clientes podrían serlo!
El marketing de Tsatsouline del entrenamiento con pesas rusas es probablemente la
razón por la que la mayoría de la gente atribuye la invención de las pesas rusas a Rusia
(especialmente con su marca del 'desafío de pesas rusas').
Si bien está claro que existen herramientas de entrenamiento similares a las pesas
rusas de una variedad de culturas diferentes, las pesas rusas modernas tienen el
mayor parecido con el girya de Rusia.
Rusia también es el único país que hace que el entrenamiento con pesas rusas sea
obligatorio para sus trabajadores, y el primero en realizar competencias de pesas
rusas.
Es posible que no hayan inventado por sí solos las pesas rusas como herramienta de
entrenamiento, pero ciertamente tuvieron una gran participación. Las pesas rusas
modernas no existirían sin ellas.
Cómo usar pesas rusas: ejercicios con pesas rusas
Ahora que hemos mirado hacia atrás lo suficiente como para saber que Rusia influyó
mucho en las pesas rusas modernas, ¿por qué no miramos algunos de los movimientos
que se han desarrollado a lo largo de la historia de las pesas rusas?
Todos los siguientes se consideran ejercicios de pesas rusas tradicionales o se han
modificado mediante la modernización (pero se parecen mucho a las antiguas guías de
entrenamiento rusas).
Tal vez sea nuevo en este ejercicio y se esté preguntando cómo usar pesas rusas. O
tal vez esté buscando algunos movimientos para probar con los clientes en su primera
clase de pesas rusas.
Los beneficios del entrenamiento con pesas rusas
Es posible que hayamos pasado por alto algunos de estos en nuestra guía de historia
de pesas rusas, pero hablemos más directamente sobre los beneficios de las pesas
rusas. Si va a venderlo a sus clientes, entonces conocer los beneficios del
entrenamiento con pesas rusas es imprescindible.
En caso de que sea nuevo en la escena y se pregunte cómo usar pesas rusas con sus
clientes, use esta lista como un punto de referencia rápido.
No importa cuáles sean los objetivos de sus clientes, todos los ejercicios se relacionan
directamente con estos beneficios de kettlebell (algunos más que otros, dependiendo
del movimiento). Siempre puede consultar el capítulo anterior para obtener ideas. ¡Hay
algo para todos!
Los beneficios del entrenamiento con pesas rusas se relacionan directamente con la
historia de las pesas rusas, ya que son la razón por la que diferentes culturas
comenzaron a usarlas en primer lugar.
Si alguna vez necesita un recordatorio rápido de los beneficios de las pesas rusas para
mostrar a sus clientes, ¡ahora tiene uno!
¿Cómo se hacen las pesas rusas?
Anatomía de Kettlebell
Si eres un atleta experimentado con pesas rusas, probablemente ya tengas
conocimiento de la anatomía de pesas rusas.
Si no es así, podría ser útil saberlo, especialmente si está buscando un curso de CPD
Kettlebell y desea obtener la anatomía adecuada para sus futuras clases y clientes.
No hay mucho, pero esto podría ahorrarle mucho tiempo al intentar explicar diferentes
técnicas a clases enteras (especialmente cuando no todos están familiarizados con
las pesas rusas).
Ahora puede evitar preguntas como "¿a qué te refieres con la bocina?", O que alguien
se lastime la muñeca agarrando la parte incorrecta del mango.
Es una buena idea hacer un repaso rápido de la anatomía de las pesas rusas al
comienzo de cada clase; solo necesita diez segundos.
¿Cuál es un buen peso inicial para las pesas rusas?

Esta es una pregunta que escuchamos mucho y es importante hacerla bien. Un buen
peso inicial para las pesas rusas es aquel que se siente cómodo y no tensa los
músculos y las articulaciones de una manera antinatural.
En Rusia, las pesas rusas pesan alrededor de 16 kg como peso estándar (un pood ruso).
Para los hombres, esto es alrededor del promedio para un buen peso inicial para pesas
rusas, mientras que las mujeres pueden querer comenzar con un peso más liviano.
Todo depende del nivel de condición física del entrenador.
Se recomienda que comience con un peso de 8 kg-16 kg mientras se acostumbra a las
técnicas, y luego siga adelante si lo desea.
Nada está escrito en piedra, así que si progresas más rápido o más lento que otros,
¡está bien!
Tenga cuidado al encontrar un buen peso inicial para las pesas rusas. Puede levantar
una campana de 8 kg y pensar que es demasiado liviana, pero recuerde que esto puede
cambiar durante el entrenamiento real. Empiece poco a poco y gradualmente.
Competiciones de Kettlebell
¿Cómo podríamos hablar sobre la historia de las pesas rusas y dejar de lado las
legendarias competiciones de pesas rusas?
En un formato de "entonces y ahora", lo llevaremos a través de otro viaje en el tiempo.
Hemos mencionado el deporte de Girevoy en Rusia y hemos hablado de la Primera Copa
de Girevoy Sport en 1988, así como del Primer Campeonato Mundial de Levantamiento
de Pesas Rusas en 1993.
Estas fueron las primeras competiciones importantes de pesas rusas, pero ¿qué vino
antes (y en el medio)?

La historia de Kettlebell nos sigue sorprendiendo; ¡Hay mucho que hacer! Ahora que
tiene una breve historia de las competiciones de kettlebell y el deporte Girevoy (por
supuesto, habrá incluso más entre estas fechas), vale la pena pensar en las
competiciones de kettlebell en contexto.
Entonces, ¿y ahora? ¿Está familiarizado con las competiciones de pesas rusas en 2019
o nunca ha oído hablar de ellas?
Quizás incluso hayas competido en uno ...
Cualquiera que sea la respuesta, ¡esto es lo que sabemos sobre las competiciones de
pesas rusas ahora! (y como funcionan)
Cómo funcionan las competiciones de pesas rusas
En su competencia típica, hay tres eventos en los que compiten los atletas de pesas
rusas. Estos son el biatlón, el ciclo largo y el arranque . Cada una de las competiciones
de pesas rusas tiene un límite de tiempo de 10 minutos.
Biatlón.
Ciclo largo
Asociaciones para competiciones de kettlebell
Los campeonatos mundiales de pesas rusas son difíciles de rastrear, ya que
generalmente se llevan a cabo en los países donde las pesas rusas y el deporte Girevoy
son más frecuentes. Como las pesas rusas siguen siendo una especie de nicho en todo
el mundo, encontrar información sobre estas competiciones de pesas rusas puede ser
complicado.
Los últimos campeonatos mundiales se celebraron en Letonia, desde el 10 º -15 º de
octubre, 2018.

El Campeonato de Europa de 2019 se llevará a cabo en Stolberg, Alemania, el 30 º de
mayo al 2 nd junio. ¡Mantén los ojos bien abiertos para esto! Quién sabe, tal vez usted
mismo termine uniéndose a los atletas de pesas rusas en Stolberg.
Historia de Kettlebell: Mujeres en Kettlebell Sport
Pensamos que estaría mal perder esto de nuestro artículo de historia de Kettlebells,
especialmente debido a que es un tema que se esconde debajo de la alfombra.
Hemos escuchado mucho estas preguntas frecuentes: "¿Cuándo se les permitió a las
mujeres practicar el deporte con pesas rusas?"
Ciertamente es una pregunta válida, ¡y la respuesta puede sorprenderte! Realmente
es algo que surgió en los últimos años, a diferencia de otros deportes.
Entonces, ¿cuándo se les permitió a las mujeres practicar el deporte con pesas rusas?
Esto es bastante impactante, y nos cuesta creer que las organizaciones hayan tardado
tanto en permitir que las mujeres practiquen el deporte con pesas rusas.
¿Qué te parece ahora?
En algunos países, las mujeres todavía solo pueden competir en Kettlebell Snatch y
están excluidas de otras competiciones ...
En general, las cosas para las mujeres en el deporte con pesas rusas han mejorado
lentamente desde sus primeros días de competencia, pero todavía queda un largo
camino por recorrer antes de que los atletas de pesas rusas sean considerados
iguales, sin importar su género.
¡Aquí hay información rápida para informarle lo que sucedió recientemente!
Aunque la progresión de las mujeres en el deporte con pesas rusas ha sido lenta, es
evidente que las cosas están cambiando para mejor.
Si eres una atleta de pesas rusas, o estás pensando en convertirte en una, ¿por qué
no te bajas a la competencia local? Quién sabe, ¡podrías ser el próximo Campeón del
Mundo en pasar a la historia de las pesas rusas!
Cuantas más mujeres compitan en el deporte con pesas rusas, mejores serán las
cosas.
Preguntas frecuentes sobre la historia de Kettlebells
# 1 ¿Quién inventó las pesas rusas?
Si se perdió nuestra respuesta a esta pregunta, debe saber que es un área gris. Rusia,
Persia, China, Grecia y muchos otros países han inventado herramientas de ejercicio
que se asemejan a las pesas rusas modernas de una forma u otra.
Sin embargo, el ruso Girya parece ser el más cercano a las pesas rusas modernas.
# 2 ¿Para qué sirven las pesas rusas?
Las pesas rusas son buenas para la fuerza y el acondicionamiento del cuerpo, ya que
son buenas para cardio y culturismo. ¡Esto es exactamente para lo que se han utilizado
a lo largo de la historia de las pesas rusas!
# 3 ¿Cuál es un buen peso inicial para las pesas rusas?
Se recomienda que los entrenadores comiencen con campanas de 8-16 kg mientras se
acostumbran a las técnicas y antes de avanzar en el deporte Girevoy. ¡Los atletas de
Kettlebell pueden competir con campanas mucho más pesadas que esta!
# 4 ¿Son buenas las pesas rusas para perder peso?
¡Utilizadas junto con una dieta nutritiva, las pesas rusas son buenas para perder peso!
Esto se debe a que son un entrenamiento de cuerpo completo y te ayudan a desarrollar
músculo (que quema grasa).
# 5 ¿Cuándo se les permitió a las mujeres en el deporte con pesas rusas?
Las mujeres compitieron por primera vez en 1999, pero estaban limitadas a en qué
podían competir / con qué pesos podían competir. ¡Vea nuestra sección 'Mujeres en la
historia de las pesas rusas' para obtener más información!
# 6 ¿Son buenos los columpios con pesas rusas?
Si. Los columpios rusos con pesas rusas son un gran movimiento para empezar;
trabajan la espalda, los hombros, las caderas, las piernas y los glúteos. Cuando domine
esto, pase al swing americano con pesas rusas (consulte la sección 'cómo usar pesas
rusas' para obtener más información)
¡Antes de que te vayas!
Con suerte, después de leer nuestra guía definitiva sobre la historia de las pesas rusas,
hayas aprendido algunas cosas que no sabías.
Fuente: Pavel Enter The Kettlebell / Nick English / José Riobueno.

BE N E F I C I O S
ÇEn #CrosstrainingRF se caracteriza por trabajar el entrenamiento con este
implemento llamada kettlebell o pesa rusa, de forma integral, respetando de forma
estricta los protocolos de acondicionamiento, seguridad personal y de los compañeros
y el protocolo de ejecución de movimientos.
Este Implemento nos aporta:

Desarrollo de la musculatura y la cualidad motriz fuerza. Mejora de la cualidad motriz
coordinación.
Implica un alto gasto metabólico Podemos ir de lo simple a lo complejo.
Se puede Aplicar en atletas y también en personas que buscan solo Salud a través del
ejercicio.

ASPECTOS
IMPORTANTES
Usar el peso Adecuado:
Es recomendable comenzar con un peso liviano e ir Incrementando según la comodidad
o complejidad de las técnicas.
El Agarre:
Debe ser cerrando todos los dedos de las manos, sosteniendo el asa con fuerza.
No usar Cremas ni Prendas:
Este tipo de elementos puede hacer que se resbale la kettlebell u ocasionar molestia a
la hora de la ejecución.
Superficie:
Debe ser una superficie plana, de no contar con el calzado indicado para el
entrenamiento podemos realizarlo descalzos. Esto mejorará el agarre al suelo con
nuestros pies anclados correctamente.
Registro:
Llevar el control de los pesos, técnicas y repeticiones, éste factor comparativo nos
facilitará el aumento de las cargas correspondientes.
MEDIDAS DE
SEGURIDAD
Establecer el uso correcto del protocolo y transferir al participante todos los aspectos
referentes a la utilización del KB. Por ejemplo: el agarre correcto y la empuñadura, no
usar cremas que puedan causar que se resbale el KB, no usar prendas en la sesión, no
separar ningún dedo durante la ejecución, estar en una superficie estable, entre
otros.
.
Realizar una Evaluación Funcional para conocer el estado de Postura y ejecución.
La relevancia de una Evaluación en 3D, para poder apreciar la postura desde todos los
ángulos en medio de un patrón de
movimiento, nos ayudará a identificar primero las fortalezas y luego las debilidades
del individuo, para tener la seguridad desde donde comenzaremos a corregir.
Utilizar las herramientas específicas para corregir y facilitar la realización. Ejemplo:
Cinta métrica, tubo PVC, espejo, pared, piso, bandas elásticas, entre otros. Partiendo
de esta base podremos planificar el período de adaptación, haciendo sesiones de

entrenamiento escalables, de lo simple a lo complejo y con pesos mínimos que podrán
ir aumentando según la respuesta del participante.
E J E C U C I Ó N DE
PATRONES
Procedemos a realizar los patrones de
movimiento, sin la pesa rusa, para fijar
la corrección de las técnicas, a través
de la repetición. Esto nos ayudara a
apropiarnos de cada patrón de
movimiento y encontrar el debido

equilibrio y coordinación en armonía
dentro de cada ejecución.

Diferentes ejes,
planos y movimientos
del cuerpo
En cada ejercicio cuando realizamos actividad física, numerosos movimientos están
presentes a través de los diferentes planos y ejes de nuestro cuerpo.
En función de los ejes y planos podemos observar y clasificar los movimientos que
pueden realizar cada una de las diferentes articulaciones y partes anatómicas.
Existe una relación entre los ejes y planos, la cual se basa en que cuando
un movimiento se produce en un determinado plano, la articulación se mueve o gira
sobre un eje que se encuentra a 90° respecto de dicho plano.
Planos del cuerpo humano
Distinguimos tres tipos de planos:
1. Plano sagital: Divide a nuestro cuerpo en la parte de mitad derecha e
izquierda. En este plano, se realizan los movimientos que podemos observar
desde la perspectiva de perfil.

2. Plano frontal: Divide a nuestro cuerpo en la parte de mitad antero
posterior. Podemos encontrar los movimientos desde una perspectiva de cara
o de espaldas.
3. Plano transversal: Divide a nuestro cuerpo en la parte de mitad superior e
inferior. Se pueden realizar movimientos desde una perspectiva de arriba o
abajo.
Ejes del cuerpo humano
Del mismo modo que los planos, podemos observar tres ejes de movimiento:
1. Eje antero posterior: Tiene una dirección de atrás hacía delante por lo que
se encuentra perpendicular al plano frontal.
2. Eje vertical: Se dirige de arriba hacia abajo y es perpendicular al plano
horizontal.
3. Eje transversal: Se encuentra dirigido de lado a lado y tiene como
perpendicular el plano sagital.
Movimientos
Debemos saber que los movimientos se desarrollan en un plano y en relación a un eje.
Distinguimos como ya hemos podido observar en los puntos anteriores que
existen tres planos y tres ejes con dos movimientos principales en cada plano.
A continuación, vamos a desarrollar los diferentes movimientos de las articulaciones
en el cuerpo humano:
1. Flexión y extensión: Se desarrolla en el plano sagital y es la modificación del
ángulo formado por los huesos de una articulación. La flexión es el movimiento
contrario a la extensión y viceversa. Si realizamos una flexión, para que todas
las partes anatómicas vuelvan a su posición inicial deberemos de realizar una
extensión.

2. Abducción y aducción: Son movimientos fundamentales en el plano frontal. Se
produce una abducción cuando una parte del cuerpo se aleja de la zona
media, por el contrario si se acerca el movimiento es de aducción.
3. Rotación: Este tipo de movimientos se producen en el plano horizontal.
Cuando un elemento se aleja de la zona media rotando lateralmente se
denomina rotación externa, en oposición, si un elemento se acerca rotando
medialmente se denomina rotación interna.
4. Circunducción: Realiza una combinación de más de un movimiento de los
anteriores vistos, por lo que no es reconoce como un movimiento fundamental
de nuestras articulaciones.
Relación planos, ejes y movimientos
Consideraciones a tener en cuenta

• A pesar de que cada plano tiene una relación con movimientos concretos, en
la práctica se pueden dar diferentes movimientos en diferentes planos, aunque

siempre existe un plano dominante.
• A la hora de planificar ejercicios en el entrenamiento, debemos de tener en
cuenta la variable del plano de movimiento, para que de esta forma el cuerpo
se pueda desarrollar eficazmente en cualquiera de los tres planos.
• El punto donde se encuentran los tres planos de movimientos es el centro de
gravedad de nuestro cuerpo. En posición de pie, el centro de gravedad se suele
situar en la zona lumbar. Sin embargo, cuando realizamos cualquier
movimiento de alguna parte de nuestro cuerpo, el centro de gravedad se
desplaza en relación a dicho movimiento.

Valoración Funcional
del Movimiento.
Aportes de Gray Cook.

Descubre lo más importante acerca de uno de los máximos
referentes internacionales de la valoración funcional del
movimiento.

Índice de contenidos:
1. ¿Quién es Gray Cook?
2. ¿En qué se basa el método de Gray Cook?
3. Los 3 principios del movimiento funcional de Gray Cook
4. Protocolo de valoración FMS
5. Patrones motores que se evalúan en FMS
6. Las 7 pruebas que componen el Test FMS
a. Sentadilla con barra sobre la cabeza / Overhead Squat
b. Paso de valla / Hurdle step
c. Zancada en línea / In-line lunge
d. Movilidad de hombro / Shoulder mobility
e. Elevación activa de pierna recta / Active straight leg raise
f. Flexiones de brazos para la estabilidad de tronco / Trunk stability push up
g. Estabilidad rotacional / Rotary stability
7. Nueva prueba del tobillo para prevenir lesiones
1. ¿Quién es Gray Cook?

Gray Cook es un especialista clínico ortopédico, entrenador de fuerza,
acondicionamiento físico y de levantamiento de peso por la USWLF. Además, es autor
de libros como Functional Movement Systems-Screening, Assessment, Corrective
Strategies (2010) y Athletic Body in Balance (2003), así como creador o co-creador
de más de una docena de DVDs de interés tanto para deportistas y profesionales del
fitness como para especialistas de rehabilitación.
Cabe señalar que Gray Cook es un referente dentro del entrenamiento funcional debido
a que, junto a Lee Bourton y Barbara Hoogenboom, es co-creador del método de
valoración funcional del movimiento conocido como FMS.

2. ¿En qué se basa el método de Gray Cook?
El movimiento es fundamental desde las primeras etapas de crecimiento hasta el final
de nuestras vidas. Sin embargo, Gray Cook considera que hasta el desarrollo de su
método, no había estándares para revisar los factores de riesgo asociados a las
actividades que se sustentan en el movimiento. De hecho, sostiene que los
profesionales de la rehabilitación miden las partes del movimiento y asumen que son
capaces de predecir todo este en conjunto. Por ejemplo, a menudo, se ataca la falta de
elasticidad y la debilidad con elongación y fortalecimiento aislado ignorando los
patrones motores.
Gray Cook explica que el movimiento completo puede ser diferente a la suma de las
partes individuales. Por tanto, su método se enfoca en revisar los patrones de
movimiento antes de comenzar a entrenarlos. En efecto, entrenar patrones pobres
refuerza la mala calidad motriz e incrementa el riesgo de lesión, sin olvidar que
también indican un riesgo potencial de sufrir lesiones, aunque el sujeto no presente
síntomas.
Cabe añadir que, según Cook, si el movimiento no es funcional, todo lo construido sobre
él será defectuoso, aumentando el riesgo de sufrir lesiones, aunque el deportista
presente un buen nivel de rendimiento. El correcto dominio del movimiento básico se
encuentra por delante del desarrollo de factores como la fuerza, resistencia o
coordinación.
3. Los 3 principios del movimiento funcional de Gray Cook

Según explica el propio Gray Cook en uno de sus artículos, a medida que desarrolló los
sistemas de movimiento funcional, su filosofía quedó plasmada en 10 principios del
movimiento. Sin embargo, la dificultad que le supuso expresarlos de forma clara y los
problemas que suelen presentar los entrenadores para recordarlos, le llevaron a
resumirlos en tres. Estos son mucho más simples, pero contienen todos los aspectos
del desarrollo físico, mejorando de este modo nuestra comprensión.

El primer principio establece que primero debemos movernos bien y luego
movernos con frecuencia. Hemos de buscar un mínimo de calidad antes de
preocuparnos por la cantidad. Este es un principio muy importante, ya que a pesar de
lo que dicen muchas filosofías actuales dentro del entrenamiento, esto no funciona a
la inversa. No se puede desarrollar la capacidad sobre unas bases pobres.
Moverse bien nos permite responder a los estímulos de nuestro entorno y moverse a
menudo agrega volumen a lo largo del tiempo, lo que permite que nuestros patrones y
tejidos se adapten. Sin embargo, la perspectiva actual sobre el movimiento es un
declive de los patrones fundamentales. De hecho, la población general carece de
calidad en los movimientos. Esto se debe a que nuestros entornos están adaptados a
la comodidad, es decir, hemos dejado de adaptarnos al entorno para que el entorno se
adapte a nosotros, lo que no está siendo positivo para nuestra salud.
El segundo principio nos dice que debemos proteger, corregir y desarrollar el
movimiento de aquellos a quienes asesoramos o a nosotros mismos. Para ello, hemos
de protegernos de las oportunidades que no conlleven una retroalimentación
productiva o supongan riesgos (hace referencia a los dos extremos en que, en uno, no
llevamos a cabo la mínima cantidad de ejercicio saludable, y en el otro, realizamos
ejercicios potencialmente lesivos), corregir la retroalimentación exponiendo con
claridad los obstáculos que se han sorteado mal durante el aprendizaje (obtener la
referencia del movimiento correcto para de este modo aprender cómo movernos bien
en próximas ocasiones) y desarrollar progresiones con una rica experiencia
sensorial y una retroalimentación clara que permita mejorar el movimiento (ejercicios
que supongan un desafío motriz pero sean posibles de realizar por el sujeto para que
este aprenda).
El tercer principio nos anima a que creemos sistemas que refuercen esta filosofía.
Hemos de implementar valoraciones (amplitud y calidad del movimiento, estabilidad y
ejercicios complejos) que nos indiquen los puntos débiles de cada individuo y tomar
decisiones de forma inteligente, siempre teniendo en cuenta la relación entre
riesgo/desafío con el crecimiento y desarrollo pretendido. Tener un sistema de
valoración que analiza los patrones de movimiento fundamentales nos permite
identificar los movimientos deficientes o disfuncionales. Este sistema permitirá tener
unos criterios comunes entre distintitos profesionales, lo que reforzará la
responsabilidad y ayudará a cada individuo a recuperar su condición perdida. En este
caso, FMS es un sistema que establece unas bases donde construir el estado físico de
un sujeto, identificando previamente los problemas de salud existentes para realizar
las derivaciones médicas pertinentes, en caso de que fuese necesario. Así mismo, este
método de análisis del movimiento funcional puede determinar si una persona
sedentaria es apta para el movimiento frecuente o si después de haber sufrido una
lesión se encuentra completamente recuperado.
4. Protocolo de valoración FMS

El protocolo FMS (Functional Movement Screen) es un sistema predictivo, con siete
pasos de revisión y tres pruebas de evaluación, diseñado para analizar los patrones
de movimiento básicos. Al analizarlos, se pueden identificar, clasificar y ordenar las
asimetrías motoras y otras limitaciones, las cuales reducen los beneficios tanto del
acondicionamiento físico como del entrenamiento funcional y pueden estar
relacionados con algunas lesiones deportivas. Una vez identificadas las limitaciones,
los profesionales del ejercicio físico podrán prescribir ejercicios correctivos
personalizados a fin de resolverlas antes de incrementar las exigencias físicas propias
del entrenamiento.
Cabe añadir que el FMS es un método de análisis pensado para quieres no
experimentan dolor en el momento ni tienen alguna lesión musculoesquelética. En el
caso de los individuos que han sufrido dolor con anterioridad al FMS o durante él, Cook
afirma que requieren un diagnóstico y tratamiento médico, para lo que utiliza la
Evaluación Selectiva de Movimiento Funcional (SFMA).

5. Patrones motores que se evalúan en FMS
Las evaluaciones del FMS se dividen en dos grupos: los patrones motores primarios y
los de nivel superior.
Los patrones primarios anteceden y respaldan a los de nivel superior. Estos se
subdividen en dos apartados:
• Patrones motores de movilidad y estabilidad básica: donde se encuentra el test
de movilidad de hombro y el de elevación activa de pierna recta.

• Patrones de movimiento transicionales: los cuales requieren un nivel superior de
estabilidad, coordinación y control motor, comprendiendo los patrones

correspondientes al test de flexión de brazos para la estabilidad del tronco y el
test de estabilidad rotacional en cuadrupedia.
Por su parte, los patrones motores de nivel superior son los siguientes:
• Patrón de la sentadilla (test de sentadilla con barra sobre la cabeza).
• Patrón del step (test de paso de valla).
• Patrón de las zancadas o tijeras (test de zancada en línea).
6. Las 7 pruebas que componen el Test FMS
a. Sentadilla con barra sobre la cabeza / Overhead Squat
Objetivo
Esta prueba muestra la estabilidad de los músculos de la zona media y la movilidad de
las extremidades de forma coordinada, con las caderas y hombros actuando en una
posición simétrica.
Consideraciones
• Una amplitud limitada en la posición de los brazos puede denotar una pobre
movilidad torácica, glenohumeral o ambas.
• La movilidad limitada en las piernas, incluida la mala dorsiflexión plantar o de las
rodillas y la cadera puede influir de forma negativa en la prueba.
• Se puede presentar una mala ejecución debido a la falta de estabilización y/o
control motor.
b. Paso de valla / Hurdle step
Objetivo
Este patrón de movimiento constituye una parte importante dentro de la locomoción y
la aceleración. El paso de valla pone de manifiesto la compensación o asimetría en las
funciones para subir escaleras, evaluando la estabilidad y el control motor estando de
pie con apoyo monopodal.
Consideraciones
• Los problemas en esta prueba pueden tener su origen en la mala estabilidad de
la pierna de apoyo y/o en la falta de movilidad de la que da el paso.
c. Zancada en línea / In-line lunge

Objetivo
Este patrón motor constituye un componente de los movimientos de desaceleración y
de los cambios de dirección presentes en el deporte. La prueba proporciona una rápida
valoración de las funciones del lado izquierdo y derecho en el patrón básico. Además,
su base de apoyo estrecha exige una estabilidad adecuada, un control dinámico de la
pelvis y una correcta activación de los músculos de la zona media para que las caderas
repartan la carga de forma equilibrada a pesar de estar en una posición asimétrica.
Consideraciones
• La falta de movilidad en los tobillos, rodillas y caderas pueden influir de forma
negativa en la prueba.
• La estabilidad dinámica es fundamental para reproducir este patrón.
• Pueden existir limitaciones en la zona torácica de la columna que no permitan
realizar la prueba de forma correcta.

d. Movilidad de hombro / Shoulder mobility
Objetivo
Esta prueba revela la movilidad de la región escapulo-torácica, de la columna y la caja
torácicas, observando el rango de movimiento bilateral del hombro gracias a una
combinación de extensión, rotación interna y aducción de un brazo, y flexión, rotación
externa y abducción del otro.
Consideraciones
• El desarrollo excesivo y el acortamiento del pectoral menor, dorsal ancho y recto
abdominal pueden provocar alteraciones posturales como el adelantamiento de
los hombros y una región dorsal de la columna con una cifosis pronunciada,
alterando la movilidad de la articulación glenohumeral y de las escápulas.
• La falta de estabilidad o movilidad escapulo-torácica puede producir una
disminución en el rango de movimiento de la articulación glenohumeral.
• Esta prueba requiere un movimiento asimétrico debido a que ambos brazos se
mueven en direcciones opuestas, siendo a su vez necesario que las dos
extremidades actúen de forma simultánea con el control postural y la
estabilidad necesaria de los músculos de la zona media.

e. Active straight leg raise / Flexión activa de cadera
Objetivo
Este patrón no solo identifica la movilidad activa de la cadera flexionada, sino que
incluye la estabilidad de los músculos de la zona media y la extensión del otro lado de
la cadera. Se trata de la valoración de la capacidad de separar las extremidades
inferiores en una posición libre de carga.
Consideraciones
• El pobre control de la pelvis puede dificultar la ejecución de este patrón.
• Nos podemos encontrar con una movilidad insuficiente de la cadera opuesta a
causa de la extensión de cadera limitada.
• La poca flexibilidad de los músculos isquiosurales supone un limitante en esta
prueba.

f. Flexiones de brazos para la estabilidad de tronco / Trunk stability push
up
Objetivo
Esta prueba se utiliza para la observación de la estabilización de los músculos de la
zona media, no para medir la fuerza de los músculos del hemicuerpo superior. Este
patrón de movimiento evalúa la capacidad de estabilizar la columna en el plano sagital
durante el movimiento simétrico de empuje.
Consideraciones
• El mal rendimiento en esta prueba podría atribuirse a una mala estabilización de
la zona media.
• También puede deberse a la falta de fuerza en la parte superior del cuerpo o a
una falta de estabilidad en la cintura escapular.
• La movilidad limitada en caderas y columna pueden afectar al individuo a
alcanzar la posición inicial de la prueba, lo que influye de forma negativa en el
resultado de esta.

g. Estabilidad rotacional / Rotary stability
Objetivo
Este patrón analiza la estabilidad en los planos de la pelvis, los músculos de la zona
media y los músculos del hombro durante un movimiento combinado de extremidades
inferiores y superiores. Se trata de una prueba compleja que requiere coordinación
neuromuscular y una transferencia de energía adecuada a lo largo del torso. En ella
se muestra el reflejo de estabilización y el cambio de lado del peso en el plano
transversal, representando esfuerzos coordinados de movilidad y estabilidad propios
de patrones fundamentales como trepar o escalar.
Consideraciones
• El bajo rendimiento puede asociarse a la mala estabilización del torso y los
músculos de la zona media.
• También puede deberse a una pobre estabilidad de la cintura escapular y la
cadera.
• La limitación en la movilidad del hombro, la columna, las caderas y la rodilla
puede disminuir la capacidad de realizar el patrón completo de la prueba.

7. Nueva prueba del tobillo para prevenir lesiones
Objetivo
Esta prueba reciente tiene como propósito identificar el dolor y garantizar que la
movilidad del tobillo no sea un impedimento para la capacidad de reproducir ciertos
patrones de movimiento. El control motor de la parte inferior del cuerpo se ve afectado
negativamente cuando la movilidad del tobillo se encuentra limitada.
Consideraciones
• Ambos pies deben permanecer en la posición del talón a la punta durante todo el
movimiento.
• Se debe dar la indicación al individuo de mover la rodilla trasera lateralmente
para evitar el contacto con la pierna delantera.
• En caso de sentir dolor, debe consultar con un profesional de la salud.
Bibliografía:
http://graycook.com/?page_id=2
https://www.functionalmovement.com/articles/655/movement_principles
Functional Movement Systems-Screening, Assessment, Corrective Strategies (2010)

TÉCNICAS
NIVEL 1

Goblet Squat: Todo lo que necesitas saber
sobre estas efectivas sentadillas de copa.
Las sentadillas Goblet Squat, uno de los ejercicios más completos para trabajar al
completo tu tren inferior.
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para trabajar todo nuestro
tren inferior, aunque de ella salen numerosas variantes que tratan de preservar el
estímulo inicial con trabajos alternativos.
Aquí es donde surge la Goblet Squat o “Sentadilla Copa”, una excelente opción
derivada de la tradicional sentadilla que te obligará a sacar lo mejor de ti y la cual,
además, se podrá adaptar prácticamente a cualquier situación o condición en tus
entrenos diarios.
Para saber todo lo que necesitas saber sobre este efectivo tipo de sentadilla, hemos
pedido ayuda a la gente de Zona Wod, que a continuación te resolverán todas las
dudas al respecto.
Goblet Squat, ¿Qué es?
Este movimiento consiste en realizar una sentadilla al aire sosteniendo una pesa
rusa (Kettlebell) u otro objeto externo similar con nuestras manos, a “modo de
copa”. Cabe destacar que este ejercicio involucra los cuádriceps en mayor medida
que, por ejemplo, la sentadilla trasera, aunque es cierto que la capacidad de mover
grandes cargas es menor.

Por ello, podríamos incluir las Goblet Squats prácticamente en cualquier rutina de
entrenamiento, aunque esta debería ir ligada en función de nuestros objetivos y
material disponible, ya que sin duda es una variante que nos ayudará a potenciar el
trabajo de piernas y glúteos.
¿Cómo hacer una Goblet Squat?

Los pasos a realizar para su ejecución son sencillos, aunque deberás tener en
cuenta algunos apuntes.
1. Inicia en posición vertical. Los pies ligeramente más separados que la

distancia de la cadera.
2. Sostén la pesa rusa con tus manos en forma de copa. La forma de la misma
hará que esta sea la opción más cómoda.
3. Pega tus brazos sobre el torso y el objeto sobre tu pecho. Deberás formar un
bloque.
4. Contrae tu abdomen y mantén la espalda recta en todo momento.
5. El movimiento comienza desplazando ligeramente la cadera hacia atrás. Esto
marcará el inicio de la sentadilla.
6. Recuerda mantener la pesa rusa cerca de tu cuerpo durante todo el
movimiento. Mientras más alejado esté el mismo, mayor desgaste y riesgo de
lesión.
7. Continúa descendiendo en posición de sentadillas hasta romper el paralelo (la
cadera sobrepasa la línea que forma con las rodillas).
8. Comprueba la posición en la parte inferior de la sentadilla: los codos deben ir
en el interior, rodillas hacia afuera, espalda recta y posición estable.
9. Es momento de realizar la ejecución inversa y volver a la posición inicial.
Recuerda todos los apuntes dictados anteriormente.

Beneficios de practicar la Goblet Squat
Es un ejercicio muy completo con el que trabajaremos todos los músculos de

nuestro tren inferior. Además, ayudará a trabajar la capacidad cardiovascular y
otras partes como el núcleo y zona superior de nuestro cuerpo.
Por su capacidad de manejar cargas inferiores, el riesgo de lesión también
disminuye.
Fácilmente adaptable a nuestra condición física, ya que nos permite ir controlando
la carga.
Mostrará nuestras carencias -respecto a la técnica- rápidamente. El hecho de tener

el objeto sobre nuestras manos en la zona alta, hará mostrar dicha importancia.
Ayudará a mejorar y automatizar la técnica correcta de cara a básicos como la
sentadilla trasera o frontal, donde la carga es mayor.
Buena opción de calentamiento/activación, ya que permite una movilidad completa,
un aumento progresivo de la carga y una rápida adaptación.
Amplia transferencia a otros ejercicios básicos.
Errores comunes
Alejar el objeto de nuestro núcleo

La carga debe estar lo más cerca posible de nuestro cuerpo cuando realicemos la
sentadilla. Asegúrate de pegar los antebrazos y formar un bloque. Por el contrario,
esto puede limitarte en el peso, la ejecución y estímulo buscado.
Excesiva inclinación
Esto compromete nuestra postura y la zona lumbar, aumentando
considerablemente el riesgo de lesión. Así mismo, puede favorecer la implicación

de glúteos, aunque seguramente no compense. Trata de mantener siempre la
posición adecuada.
Levantar talones
Dado que la carga se mantiene frente a nuestro cuerpo, si no estamos apoyados
sobre una buena base, podemos desequilibrarnos -normalmente hacia delante- y
apoyarnos sobre las punteras.
Trata de dejar el peso en todo momento en los talones, además de distribuirlo

uniformemente sobre la base del pie. Esto evitará comprometer tus rodillas y zona
vertebral.
Valgo de rodillas
El «valgo de rodilla» es un problema común a la hora de realizar sentadillas. Esto
provoca que dichas articulaciones vayan hacia dentro durante su ejecución,
asociado normalmente a la subida de la misma.
En la parte inferior del movimiento, trata de llevar los codos al interior de la rodilla
para mantener una correcta alineación. Empuja hacia afuera las mismas y sé
consciente de esta “sensación” durante todo el recorrido. Tus rodillas deben estar
alineadas con el pie en todo momento.
Por Gustavo Higueruela.
Progresiones y regresiones para sentadillas o Squats

Para entender las Progresiones y regresiones para sentadillas o Squats, tenemos que entender que estas forman parte
del patrón de DOMINANCIA DE RODILLA.
La dominancia de rodilla es parte de aquellos movimientos en los cuales se presente una actividad, la carga relativa o
el rango de movimiento, sea responsabilidad principal de esta articulación.
También denominada empuje de miembros inferiores, porque su dominancia se presenta generalmente como la
actividad concéntrica en la extensión de la rodilla. Así, se suele asociar y presentar principalmente con extensión en un
modelo en el que tienda a alejarse del centro del cuerpo. Siendo responsabilidad principal del accionar el grupo
cuádriceps: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y crural.
DIFERENCIAS ENTRE PROGRESION Y REGRESION

PROGRESIÓN es relativo de “avance” o de “proseguir algo”. Por eso lo entendemos como todos aquellos ejercicios que
prosiguen o COMPLEJIZAN un ejercicio modelo o estándar. Por ejemplo, una dominada es un ejercicio matriz y su
progresión en dificultad, sería por ejemplo, una dominada a una mano.
REGRESIÓN es relativo a “volver hacia atrás”. Lo entendemos como todos aquellos ejercicios que realizaremos previos
a uno matriz o que lo FACILITAN. Por ejemplo, si la dominada es el ejercicio matriz su regresión podría ser un jalón
horizontal colgado, ayudado con bandas elásticas.

SENTADILLA: Estar sentado, pero en diminutivo.
AIR SQUAT: Sentadilla “al aire” o sea, sin ningún tipo de carga.
CUCLILLAS: un tipo se sentadilla más profunda y pasiva, en donde no se mantiene activo el core en su posición baja.
QUE PATRON ES Y QUE MUSCULOS TRABAJA?

Gran parte de estos movimientos suelen ser reconocidos por el público general como ejercicios de “patas”, “piernas”
o “muslo” por la principal intervención e incidencia que tienen los músculos:
-Recto femoral.
Vasto medial, lateral y Crural.
-TFL.
Podemos decir que, cuando la rodilla presenta extensión, por lo general tanto las caderas como los tobillos acompañan
este accionar con sus extensiones respectivas. En muchos ejercicios, el patrón dominante de rodilla coincide con los
llamados empujes de miembros superiores. Como ejemplo, listamos estos ejercicios compuestos responsables de
desplazar cargas axiales:
-Thruster.
-Push press.
-Jerk.
Estos ejercicios los consideramos compuestos por la combinación de patrones. Aquí ya es muy difícil diferenciar por
un patrón de movimiento específico. Además, todos poseen un componente importante de core para la ejecución y
transmisión de fuerzas.

Las sentadillas sin carga son conocidas como “sentadillas” a secas o squats. Esta es una figura básica que sirve de
modelo y representa a la dominancia de rodilla, si bien encontraremos sentadillas con una tendencia a dominar más
desde las caderas.
COMO HACERLO?:
Su ejecución será diferente en cada tipo de cuerpo. En su figura básica, buscamos bajar los más profundo que podamos
al tiempo que mantenemos la integridad de las curvas de la columna. Sin embargo, según las proporciones de cada
cuerpo, se ejecutará con el tronco más erguido o inclinado, con los pies más separados o más juntos y con las rodillas
pasando o no, la punta del pie.
Requerimientos previos para sentadillas [squats]

Las dificultades a enfrentar en la realización de una sentadilla no son siempre las mismas y varían de persona a persona.
Las más frecuentes parecen ser: falta de activación de los glúteos y movilidad en las caderas. Falta de activación del
grupo espinal para poder resistir las fuerzas anteriores de la carga. Falta de movilidad torácico dorsal para mantener
el tronco lo más perpendicular al suelo. Falta de movilidad en flexión de tobillos para conseguir el adelantamiento de la
tibia.
1. ACTIVACION DE GLUTEOS
Con bandas elásticas podemos activar en conjunto todo el grupo glúteo para introducir fuerzas estabilizantes en la
articulación de la cadera que nos permitan mantener la posición profunda.
2. MOVILIDAD TORACICA DORSAL

Sentados para anular los movimientos de las caderas y la zona lumbar, realizamos rotaciones y extensiones para
aumentar este movimiento en el tronco.
3. MOVILIDAD EN TOBILLOS
Aumentar la dorsiflexión necesaria para esta figura. Apoyados en una pared, intentamos alcanzar la pared con la rodilla.
A mayor separación, será requerida mayor movilidad.

APLICACION PRACTICA El avance en la caminata del granjero no se da por el simple
hecho de poner más carga, si bien esto puede ser estimulante y desafiante, hay
variantes con las que podemos obtener diferentes estímulos y beneficios que no
sean simplemente aumentar la carga a llevar. Una manera de variar los
entrenamientos es usarlo con estímulos diferentes de peso y distancia, aclarando
que siempre lo haremos lo más lento posible. • Con un peso liviano recorrer una
larga distancia (50 metros) • Con un peso mediano recorrer una distancia media
(25 metros) • Con un peso pesado recorrer una corta distancia (12 metros) Nuestro
objetivo final será poder recorrer una gran distancia con el mayor peso que
podamos. Después de esto podemos aumentar la velocidad. De todas estas maneras
estamos progresando con eficiencia.
EL NUCLEO (CORE) Uno de los objetivos del trabajo de núcleo es poder sostener
bajo resistencia en diferentes planos sin que nuestro eje se modifique. Llamamos
núcleo a la zona y al grupo de músculos y estructuras responsables de mantener
unido el torso, la espalda, las costillas y la pelvis entre sí, en una fuerte unidad
funcional que permita realizar movimientos sin que su estructura se vea afectada
ni compensada con movimientos parásitos.
¿Una gran pregunta qué diferencia y hace entender la esencia del trabajo de núcleo
es “Si hago 500 abdominales cuenta como si hago 10 planchas?”.
La respuesta, a veces no muy obvia para algunos es NO. “Core training es prevenir
movimiento en vez de creación de movimiento”. (M.Boyle) Tenemos que entender
que el programa motor (engrama) para generar movimiento (o sea el cumulo de
neuronas que se organizaron y relacionaron en nuestro cerebro para armar un
verdadero programa de movimiento) y el programa motor para estabilizar y resistir
un movimiento (el cumulo de neuronas que se organizaron en nuestro cerebro para
organizar OTRO programa totalmente diferente) no es el mismo. Quizás pueda ser
la misma vía (mismo nervio y mismo musculo) pero es un programa diferente. Es
como dos programas que estamos corriendo en nuestra PC con funciones opuestas.
La CPU es la misma, los cables los mismos y la pantalla y el mouse también, pero
los programas son totalmente diferentes y tienen funciones diferentes. Por ejemplo,
en un escenario de trabajo de núcleo el 24 recto abdominal funcionará como un
estabilizador (isometricamente) más que como un flexor de columna
(concentricamente) porque su tarea será evitar la extensión de la columna
vertebral. Por eso como menciono Jorge, no es lo mismo “La capacidad de producir
un movimiento deseado”, contra “La capacidad para resistir un movimiento no
deseado”. Si abordamos y entendemos a este ejercicio como un gran desarrollador
del núcleo debemos comprender que una buena analogía es entenderlo como las
planchas que hacemos en el suelo resistiendo el movimiento del cuerpo, pero en
posición parado. Así estamos trabajando el concepto básico de una plancha que es
EVITAR CUALQUIER TIPO DE MOVIMIENTO EN EL TRONCO. Stuart McGill a denominado
a la caminata del granjero como una verdadera “plancha en movimiento” lo que
reafirma el concepto de que este ejercicio desarrolla la fuerza y la estabilidad en la
zona media.
LA CAMINATA DEL GRANJERO ES COMO HACER PLANCHAS DE PARADO Antes de

empezar con su práctica habría que chequear ausencia de patologías y aun así
hacer una corrección y preparación general que debería incluir planchas en el suelo
con el propio peso del cuerpo. Luego podremos con ese mismo concepto de
RESISTIR AL MOVIMIENTO pasar a las planchas de parado en donde el peso del
kettlebell (herramienta recomendada para los iniciales porque el peso cae
puramente perpendicular hacia el suelo) será lo que tendremos que resistir para
que nuestro torso no se mueva ni genere bisagras. Un buen diagrama de
progresiones y regresiones de planchas podría ser el siguiente:
EL NUCLEO ESTATICO: Planchas en el piso supino, prono, lateral, etcétera 2. EL
NUCLEO ESTATICO CAMBIANDO DE POSICIONES: De una plancha a la otra 3. NUCLEO
ESTATICO EN DIFERENTES PLANOS: Levantada turca (TGU) 4. NUCLEO ESTATICO DE
PARADO: Halo y Alrededor del cuerpo 5. NUCLEO POR PULSOS DE CONTRACCION DE
PARADO: Halo y Alrededor del cuerpo RAPIDO 6. NUCLEO EN LOCOMOCION: Granjero
lento y Valija lento 7. NUCLEO CORRIENDO: Granjero rápido 8. NUCLEO MAS
EMPUJE/TRACCION: Granjero con lastres y amansadora. Realizar los ejercicios
primariamente con LENTITUD para darle tiempo a los estabilizadores a activarse y
a trabajar (someter al musculo a tiempo bajo carga). Luego de tener bien dominado
las estabilizaciones podremos entrenar a mayor velocidad para comenzar a
desarrollar las pulsiones de las diferentes zonas del núcleo (someter al musculo
poco tiempo bajo carga, pero ser capaz de tener la coordinación para ir pasando
de un grupo muscular al otro en velocidad). Recordemos que el objetivo de- 25
portivo no es que tanto pueda activarse el núcleo si no EN QUE MOMENTO y con qué
continuidad y en diferentes planos y situaciones lo pueda hacer. “Estabilidad del
núcleo es la habilidad de crear movimiento en piernas y brazos sin movimientos
compensatorios de la columna y pelvis”. (Michael Boyle)
Está claro que la caminata del granjero trabaja el núcleo y la estabilización del
mismo mientras caminamos. Esto no es un concepto moderno, los antiguos
entrenadores de artes marciales y los hombres fuertes del pasado sabían
perfectamente o intuían la importancia de poder sostener pesos sin que se
presenten bisagras en el tronco. Además de la capacidad de sostener altas cargas
sin modificación del núcleo la caminata trabaja sobre otro eslabón débil que
podemos encontrar en muchos practicantes: la capacidad de tener fuerza y
resistencia en el GRIP. Ambos elementos no son a subestimar ya que son LOS DOS
ESLABONES DEBILES por donde generalmente se pierde fuerza o se tiene que
abandonar un ejercicio.
“El núcleo previene el movimiento más que iniciarlo” Las recomendaciones básicas
de Mcgill para el entrenamiento básico del núcleo como una plancha es hacer
muchas series, y tratar de no prolongar el tiempo bajo carga (por debajo de los 10
segundos basados en que los músculos del torso pierden oxigeno contrayéndose a
estos niveles). Usar pirámides rusas 5/3/2 series. Sostener 7 a 8 segundos y
descansar 2 segundos que es el tiempo como para bajar y volver a realizar la
plancha. Siempre se busca aumentar las repeticiones en vez de aumentar el tiempo
o la carga. Mantener impecable la forma y la técnica. La relajación corta entre
repeticiones es suficiente para restaurar el oxígeno y para permitir un gran
volumen de repeticiones. 26 Sue Falsone en “Cerrar la Brecha” “El sistema nervioso
prioriza la protección del tejido doloroso y ajusta el movimiento en consecuencia.
Por ejemplo, si se nos presenta un problema de codo, debemos asegurarnos de que
la columna cervical, el complejo del hombro, el codo, la muñeca y la mano funcionen
todos juntos como una unidad. También debemos asegurarnos que no ha habido
pérdida de rango de movimiento compensatorio en ninguna parte del cuerpo. Es así
que los segmentos en movimiento necesitan restablecer en siempre su uso
adecuado de “todo” el segmento de movimiento, y no de “un solo” un sitio por una
lesión localizada o por una fuente de dolor.
Tengamos en cuenta los conceptos de biotensegridad cuando pensemos en

segmentos de movimiento. Biotensegridad aplica el concepto matemático de
tensegridad al cuerpo humano. Tensegridad, desarrollada por R. Buckminster Fuller
entre los años 1920 y 1940, es el concepto de que una estructura tridimensional
está bajo tensión constante con periodos intermitentes de compresión para
mantener la estabilidad de la estructura. Biotensegridad afirma que, en el cuerpo
humano, todos los niveles, incluidos los sistemas moleculares, celulares, de tejidos,
de órganos y de órganos, funcionan de la misma manera.
Los humanos mantendrán su forma general a pesar de la gravedad debido al

constante estado de tensión con la compresión intermitente que ocurre en todo el
cuerpo. Nuestros sistemas corporales, hasta el nivel molecular, se basan en esta
TENSION. Nuestras elecciones de movimiento y posturas introducirán las fuerzas
de compresión necesarias para permitir que el cuerpo cambie y se adapte, todo
mientras se mantiene la forma humana general. Cuando pensamos en el cuerpo
como un sistema de tensegridad, nos damos cuenta de que nunca hacemos
movimientos en forma aislada. Para que se produzca movimiento en un área, debe
producirse una compresión o tensión resultante en otro lugar para permitir que
eso suceda. Este concepto demuestra un sistema en el que nada ocurre de forma
aislada. Si bien consideramos estos conceptos e intervenciones, nos preocupa
cómo el cliente está utilizando o no toda la extremidad afectada. Podríamos extraer
de la actividad propuesta, la movilización con movimiento para restablecer la
función del segmento de movimiento. El control neuromuscular del cuerpo es el
ajuste que utilizamos para asegurar el movimiento adecuado. Por supuesto, el
cuerpo resolverá las cosas si es necesario y compensará su camino a través de un
patrón motor menos que ideal.
El patrón motor recientemente creado ciertamente tiene el potencial de ser

eficiente; sin embargo, las tensiones biomecánicas causadas durante estas
compensaciones pueden causar daños si no se está atento a la técnica. 27 con el
tiempo, esta compensación puede provocar dolor o asimetrías en la flexibilidad y la
fuerza, y agravará aún más el problema. El patrón compensatorio se convertirá en
el patrón predeterminado una vez que el cerebro mieliniza esta nueva solución”.
Extractos de: “Cerrar la brecha” de Sue Falsone Cada uno y cada actividad tiene un
“Engrama motor” que nos caracteriza y que no debemos cambiar. Este esquema de
rigidez/tension que está presente tiene un sentido/objetivo que es la consecuencia
de los patrones motores usados para las acciones realizadas en los entrenamientos
o las competencias. Engrama motor es aquella estructura neuronal estable
generada por la estimulación, sea externa o interna, vinculada a la activación de
respuestas concretas inconscientes o conscientes. El engrama es el grupo de
neuronas, o circuito neuronal, que se activa ante la percepción de determinada
información. Cambiar este engrama motor implicara cambiar un circuito de
reacción de nuestro sistema motor, modificando un gesto o una manera de accionar
ante determinada situación. Si por ejemplo sufrimos un accidente, chocando. Este
accidente nos genera lesiones de las que nos vamos recuperando, pero con gran
sufrimiento y ansiedad. Volvemos a la actividad, y notamos que no respondemos
igual ante distintas situaciones que nos plantea nuestra motricidad, incluso en las
situaciones similares a las que provocaron esa lesión, pues el cerebro se adaptó a
una nueva situación generada por esa lesión o dolor. Esto es generado a nivel
cerebral.

Sentadilla lateral con Kettlebell.
Un ejercicio muy eficaz para entrenar los glúteos y piernas.
La sentadilla, es un ejercicio básico y primordial en el proceso de entrenamiento de
cualquier persona o deportista, de este existen muchas variantes y diferentes técnicas
para su ejecución, donde se utilizan elementos para facilitar su realización, haciendo
que cada vez sea más fácil y segura su ejecución , mediante la práctica de este
ejercicio se pueden desarrollar las diferentes manifestaciones de la fuerza
convirtiéndose en un ejercicio que no puede faltar durante los entrenamientos, el
objetivo del presente es que las personas conozcan los diferentes componentes y
posibilidades, que se encuentran actualmente disponibles en los procesos de
entrenamiento utilizando la sentadilla como base para el rendimiento deportivo o la
salud.
¿Cómo hacer una sentadilla lateral?
Colócate con los pies mirando al frente y más separados que la anchura de las caderas.
Pon las manos en la cintura y haz una retracción escapular para estar más estable.
Lleva todo el peso hacia una de las piernas. Flexionando la cadera y rodilla de ese lado
y dejando la otra completamente estirada.
Debes de cargar la mayor parte del peso en el glúteo. Y los hombros deben quedar
paralelos a la pared que tienes enfrente. Mantén las escápulas tensas y la postura
erguida.
Desde esa posición, empuja el suelo haciendo fuerza con el glúteo medio de la pierna
que tienes flexionada hasta volver a la posición inicial.

Puedes hacer todas las repeticiones con un lado y luego con el otro. O alternar de lado
en cada repetición.
Coge aire al llevar el peso hacia una de las piernas y suelta aire al empujar.
¿Qué músculos trabajan en la sentadilla lateral?

La sentadilla lateral sirve para ejercitar los glúteos y piernas. Los músculos más
implicados en este ejercicio son los glúteos (sobre todo glúteo medio), los cuádriceps
y toda la musculatura interescapular para mantener una buena postura.
¿Cómo regular la intensidad de las sentadillas laterales?

Si quieres aumentar la intensidad, hacer zancadas laterales o una sentadilla lateral
con banda elástica.
Si te cuesta hacer sentadillas laterales manteniendo una buena postura, te recomiendo

que hagas antes algún ejercicio de activación para el glúteo medio como los pasos
laterales con banda elástica.
La sentadilla es un ejercicio fundamental para trabajar la parte inferior del cuerpo

logrando el desarrollo de la fuerza máxima, explosiva, resistencia, hipertrofia o el
fortalecimiento muscular, siendo un ejercicio básico en el deporte y en la actividad
física, para el entrenamiento es necesario tener en cuenta variables intrínsecas como
las características morfo funcionales y genéticas 95 Revista digital: Actividad Física y
Deporte. del practicante y otras extrínsecas como la nutrición, el medio y la
estimulación, las cuales afectan el desarrollo de esta capacidad condicional, para
trabajar la sentadilla se debe tener en cuenta factores entre los que se destacan la
flexibilidad, fuerza, técnica, postura, experiencia del usuario, entre otras, sin embargo,
son muchos los entrenadores que no tienen en cuenta estas y otras variables,
generándose la posibilidad de producir lesiones, o alteraciones a nivel funcional.
La fuerza es una de las capacidades condicionales más importantes, tanto en la

actividad física como en el deporte, se requiere de planificación, dosificación y control
para su desarrollo, el primer objetivo que debe tener en cuenta el entrenador es la
identificación de qué tipo de fuerza requiere desarrollar y de esta manera trazar el
programa a seguir. La fuerza en el ámbito deportivo es la capacidad de producir
tensión, en el músculo al activarse o contraerse (realizar un movimiento). También se
entiende como la habilidad de controlar una resistencia externa mediante la activación
y contracción muscular (Cervera, 1999), (Goldspink, 1992), (Vasconcelos, 2005).
Existen diferentes manifestaciones de fuerza, la explosiva que se produce en un

momento determinado, donde se busca vencer resistencias a una alta velocidad de
contracción. Esta capacidad se obtiene de al sistema neuromuscular, (Weineck, 1988;
Grosser, 1992; Blanco, 2002; González & Rivas 2000; Vidal, 2000) esta se coloca de
manifiesto en la mayoría de deportes que requieren de acciones veloces. La fuerza-
resistencia es la capacidad de mantener contracciones musculares durante un tiempo
considerablemente extenso, pero, sin que haya disminución del rendimiento del
trabajo, también dando aforo a realizar gran número de repeticiones contra una
oposición. Se determina el nivel de este, según la potencia, la capacidad, la movilidad,
y la economía de los suministros energéticos. (Mirella, 2001), (Tudor, 2004) y (Platonov
y Bulateva 2001).
La fuerza máxima, considerada como la máxima capacidad posible, que el sistema

neuromuscular puede producir en una contracción voluntaria, esta capacidad
muscular se manifiesta en las contracciones excéntricas (estirado), concéntricas
(flexionada) e isométricas (contracción a máxima velocidad constante). (Papi, 2007)
(Weineck, 2005) la medición de esta se convierte en un elemento fundamental para la
planificación de dicha capacidad condicional, estas manifestaciones de la fuerza tienen
algo en común, la sentadilla como ejercicio fundamental para su desarrollo
convirtiéndose en base para la consecución de los objetivos en la actividad física o en
el rendimiento deportivo.
La sentadilla es considerada el Principal ejercicio de los miembros inferiores,

representa el movimiento de musculación por excelencia, este incluye gran número de
grupos musculares para su ejecución técnica (cuádriceps, gemelos, glúteos, abdomen
y espalda). Existe un gran desarrollo de fuerza y volumen muscular de estos grupos.
(Medina, 2003), es un ejercicio obligatorio en un plan de entrenamiento, no solo por
los grupos musculares que recluta, sino que ayuda a la persona por medio de la técnica
a corregir la postura, teniendo un mejor desarrollo motriz. También, es un ejercicio
que se incluye en los entrenamientos de rehabilitación. (Sánchez, 2014). En la sentadilla
activa, los músculos de la cadena posterior (se refiere a los músculos que producen
la extensión de caderas) provocan el enderezamiento de la articulación de la cadera
flexionada en la parte inferior de la sentadilla, que hace que este movimiento
introduzca los músculos en la zona de la ingle, isquiotibiales, glúteos y aductores, que
contribuyen para saltar, empujar, contraer, por eso, es importante el fortalecimiento
de la parte inferior del cuerpo con la sentadilla. (Rippetoe, 2012).
Para la realización de la sentadilla es importante tener en cuenta una serie de

variantes a la hora de su ejecución, una de ellas es, que las piernas deberán ir a la
anchura de los hombros, los glúteos deberán estar hacia afuera, las rodillas en lo
posible no sobrepasarán la punta de los pies (aunque algunas variantes lo exigen), esto
está supeditado a la capacidad de quien la ejecuta y lo más importante el ángulo a la
hora de bajar, porque este es decisivo entre una buena técnica y una lesión (Rippetoe,
2012).
Otros aspectos, que se deben tener en cuenta en la ejecución de la sentadilla, están

relacionados con la espalda la cual deberá ir recta todo el tiempo, se debe cuidar que
el talón no se levante al momento concéntrico, para eso es necesario buena
flexibilidad, porque hará que haya un esfuerzo innecesario y lesivo en la espalda, la
mirada debe ir al frente, de esta manera, se cuida mejor la postura durante el
recorrido (López, 2002).
Una de las variantes es la sentadilla frontal, su técnica exige estar con los pies
separados a una distancia equitativa a la anchura de los hombros, la barra se debe
sujetar en pronación (manos exponiendo las palmas) y apoyado en la parte más alta
de los pectorales y deltoides anteriores, se arquea un poco la espalda y se ensancha
el tórax, se inspira al momento de flexionar los muslos, cuando se regresa a la posición
inicial se deberá espirar al final (Delavier, 2008). En la sentadilla frontal, se requiere
una mayor contribución de las articulaciones de la cadera y el tobillo, el esfuerzo es
localizado en gran parte en los cuádriceps, es importante trabajarla con mucha menos
carga que en una sentadilla normal, el movimiento completo exige, los glúteos,
isquiotibiales, abdominales y lumbares, es un movimiento usado con frecuencia en
halterofilia (Lausen, 2015).
La sentadilla, tiene muchas variantes cada una requiere una técnica de ejecución
diferente por lo que es necesario un conocimiento especializado, estos movimientos
hacen que se recluten fibras musculares diferentes, como ya es sabido, el recorrido
es muy delicado, porque en todas las variantes el cuerpo expone las articulaciones de
los miembros inferiores y superiores, además, la columna recibe gran carga por los
movimientos que se realizan, por eso, es tan importante su ejecución.
Una de las variantes es la sentadilla frontal, su técnica exige estar con los pies
separados a una distancia equitativa a la anchura de los hombros, la barra se debe
sujetar en pronación (manos exponiendo las palmas) y apoyado en la parte más alta
de los pectorales y deltoides anteriores, se arquea un poco la espalda y se ensancha
el tórax, se inspira al momento de flexionar los muslos, cuando se regresa a la posición
inicial se deberá espirar al final Delavier, 2008.

JALÓN DE MIEMBROS SUPERIORES
REMO A UN BRAZO
1. Comienza de pie, con la pesa apoyada en el suelo sobre su base, entre ambas piernas.
Haz un paso hacia atrás con tu pierna izquierda (a modo de ejemplo), al tiempo
que flexionas la pierna contraria, para adoptar la posición de estocada.
2. Flexiona el tronco hacia adelante, manteniendo la columna neutra, de manera tal
que los hombros queden a la misma altura que las caderas (o un poco más arriba).
Con tu brazo izquierdo, agarra la pesa por su mango, al tiempo que apoyas el antebrazo
derecho sobre la rodilla para un mejor soporte de la posición.
3. Ajusta la escápula (protracción) para activar los músculos de la espalda alta y luego
flexiona el codo, jalando el peso hacia tu centro. Intenta que la campana del kettlebell
alcance la altura de tus caderas, llevando el codo lo más atrás y arriba posible,
sin modificar la posición del tronco ni de las piernas.
4. Desciende la pesa de manera controlada hasta que vuelva a quedar apoyada en el
suelo, completando así el movimiento. Realiza la cantidad de repeticiones que desees.
Luego, repite el ejercicio con el brazo contrario.
JALÓN: Miembros superiores
El antagonista al patrón de empuje, es el patrón de jalón con miembros superiores.
Aquí, se “acerca la carga hacia el cuerpo”, tanto en dirección vertical jalando desde
arriba hacia abajo, como jalando de abajo hacia arriba, alineado con el eje vertical
como con el horizontal y sus variantes.
Generalmente asociado al trabajo de “dorsales”, también activa los flexores del codo,
los extensores del hombro y los músculos estabilizadores correspondientes.
• Los ejercicios más comunes son: Remos, dominadas, jalones horizontales, dorsalera,
curls y transportes colgando. Se trata del conocido como Pull con kettlebell. Para ello
necesitaremos solamente una pesa rusa, ya que lo vamos a realizar primero con un
brazo y luego con el otro. Lo importante es concentrar la tensión en la parte dorsal a
lo largo de todo el ejercicio.
Para su ejecución lo que vamos a hacer es colocarnos con las piernas ligeramente
separadas y apoyadas en el suelo. En esta postura, lo que haremos será inclinar la
espalda hacia abajo, que quede paralela al suelo. El trasero lo echaremos hacia
atrás para conseguir mantener el equilibrio y poder realizar el ejercicio.
La espalda deberá permanecer recta y paralela al suelo para toda la ejecución de este
ejercicio, que debemos concentrar en la parte dorsal
En esta postura, lo que haremos será agarrar con una mano la kettlebell. al inicio lo
haremos con el brazo estirado, que elevaremos de manera lateral, sin separarlo del
tronco, mediante la acción de los músculos dorsales. Lo que haremos serñá un
movimiento hacia arriba con la pesa para conseguir así contraer el músculo. Este
ejercicio lo debemos hacer con cada mano, alternando un movimiento con una y luego
con la otra para indicir de la misma manera en ambos lado.

CRUNCH MARIPOSA CON PRESS DE HOMBROS KETTEBELL MEJORAR LA POSTURA
CORPORAL
Crunch mariposa press de hombro con kettlebell. Para su realización simplemente
necesitaremos una pesa rusa que vamos a asir con una mano, la que v amos a trabajar
en ese momento. La manera de agarrarla será con la palma de la mano y de forma
diagonal que el peso de la kettlebell quede detrás del brazo.
En esta postura, y una vez agarrada adecuadamente la pesa, lo que haremos

será elevarla por encima de la cabeza. Para ello el brazo lo estiraremos al completo,
bloqueando el codo, pero dejando la muñeca móvil, no bloqueada.
Si los abdominales están fuertes, no solo se logra obtener una mejor silueta, sino que
además se mejora la postura, lo que ayuda a mantener el cuerpo derecho.
Los abdominales son uno de los ejercicios más populares para fortalecer el vientre sin
ayuda de máquinas. En pocas palabras, consisten en pasar de una posición tumbada a
una sentada al llevar el pecho hacia los muslos. Este movimiento lo podemos realizar
especialmente gracias al músculo recto abdominal.
Para trabajar los músculos del vientre como es debido, antes hay que aprender bien
la técnica. Una de las mayores ventajas de este ejercicio es que no necesitas ningún
equipamiento para realizarlo, porque se trata de un entrenamiento puramente
muscular. Aunque, para darle intensidad y variedad, siempre puedes añadir
mancuernas, bandas de resistencia, una pelota de pilates, etc.

Partiendo de esta postura, lo que haremos será bajar el brazo hacia el suelo sin
separarlo de cuerpo, es decir, lo bajaremos por delante del tronco sin mover la pesa
de su lugar. Lo que haremos con esto será bajarlo hasta tocar el suelo, mientras nos
agachamos doblando las rodillas. Al apoyar la pesa en el suelo, la volveremos a elevar
invirtiendo el movimiento. De este modo lo que haremos será activar todos los
músculos de los hombros, del dorsal y los cuádriceps.
La pesa rusa la agarraremos con ambas manos para elevarla por delante del cuerpo
como si fuera un proyectil que vamos a lanzar, y no lo podemos lanzar, si no que
aguantaremos la carga con los músculos de los hombros

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE ROTACIÓN
Incluso los movimientos más básicos requieren pequeñas dosis de rotación, insiste el
entrenador de artes marciales mixtas (MMA) Brandon Harris, quien ha entrenado al
mismísimo Sean O’Malley, campeón de esta disciplina. Y es que hasta al andar la pelvis
rota ligeramente a cada paso. “Somos seres rotacionales”, dice Harris.
Cuanto más atlética y explosiva sea la tarea, más nos beneficiaremos de la fuerza
rotacional que se genera. Por eso los jugadores de béisbol rotan con tanta agresividad
y velocidad al batear. Y los luchadores de MMA confían su suerte a los movimientos de
rotación. En el momento en que un luchador asesta un Cross con la derecha, se apoya
en ambos pies, pivota sobre el derecho y gira la cadera hacia atrás y la izquierda para
asestar su puñetazo. Estos movimientos activan sus músculos sarape.
Si añades muchos ejercicios de rotación a tu entreno, vas a retar a distintos grupos
musculares para que trabajen juntos. De este modo preparas tu cuerpo para que rinda
mejor en ejercicios clásicos de fuerza como sentadillas o press de banca.
“Hacer ejercicios rotacionales te proporciona mayor fluidez y movimientos más
ágiles”, dice Harris. Empieza con los de arriba.

Swing Este ejercicio es una variante avanzada
del kettlebell swing clásico que consiste en un swing con
proyección lateral. Este movimiento puede tener gran
transferencia a gestos deportivos en los que existan
colisiones contra rivales o proyecciones contra el suelo
como en judo.
Requiere de un dominio magistral de la bisagra de
cadera por lo que tómate tu tiempo para aprenderlo
correctamente.
¿Qué es el Kettlebell Swing?
El kettlebell swing es un ejercicio de cuerpo completo,

complejo y funcional. Es el ejercicio básico más importante
en el entrenamiento con pesas rusas. A primera vista, la
ejecución parece una mezcla de peso muerto y sentadillas.
Sin embargo, el swing se basa en una dinámica superior.
En los últimos años, el entrenamiento con pesas rusas se ha
desarrollado desde un método de entrenamiento misterioso
utilizado por los soldados de élite rusos hasta una tendencia
internacional de fitness. Casi no hay estudios de fitness
donde no haya al menos una pesa rusa. El ejercicio más
famoso es y sigue siendo el swing con pesas rusas. La
mancuerna de bola se balancea entre sus piernas como si la
estuviera lanzando hacia adelante.
El arte del swing consiste en mantener el peso bajo control a
pesar de los movimientos de balanceo. Lo que debe evitar
absolutamente es dejar que su peso lo controle. A
continuación, te explicamos cómo se realiza correctamente el
ejercicio y cuáles son sus beneficios.
Cómo Realizar la Ejecución Correctamente
• En la posición inicial, los pies están separados a la altura
de los hombros. La pesa rusa se coloca detrás de los

talones. Tus rodillas están dobladas y tus glúteos
estirados hacia atrás. Mantenga la espalda recta, el
pecho erguido y agarre la pesa rusa.
• Al estirar las rodillas y las caderas al mismo tiempo, se
endereza y coloca la pesa rusa en un movimiento

pendular. La extensión explosiva de la cadera es el
elemento central del ejercicio. De acuerdo con el principio
de transmisión de impulsos, la fuerza generada llega al
torso, hombros, brazos y dentro de la pesa rusa.
• Aumenta la altura del swing en las siguientes dos o tres
repeticiones hasta que la pelota esté aproximadamente a

la altura de la cabeza. ¡Asegúrate de mantener la espalda
recta en cada fase del movimiento!
Beneficios del Kettlebell Swing

El swing fortalece la pierna y los músculos de los glúteos. Los
músculos de la espalda y del abdomen se fortalecen
estabilizando la columna. Las fuerzas de aceleración y
frenado también ejercitan los músculos de los hombros. Los
beneficios del swing con pesas rusas también han sido
probados por varios estudios científicos. A continuación, se
mencionan algunos de los beneficios de los cambios de
pesas rusas integrados en su programa de entrenamiento.
1.

1. Alto consumo de energía: el swing con pesas rusas
es un ejercicio efectivo para todo el cuerpo que
aumenta el pulso. Debido a que se entrenan muchos
músculos al mismo tiempo, también hay un consumo
de energía correspondientemente alto.
2. Entrenamiento cardiovascular eficaz: los cambios
rítmicos con pesas rusas realmente activan el
sistema cardiovascular, lo que equivale al
entrenamiento intensivo por intervalos.
3. Glúteos firmes y espalda fuerte: incluso si el swing
con pesas rusas requiere tensión de todo el cuerpo,
los músculos que se entrenan principalmente son los
isquiotibiales, los glúteos y la espalda, precisamente
los músculos que se descuidan en nuestra sociedad
sedentaria y requieren más atención.
4. Bueno para la tensión de la espalda y el cuello: se ha
demostrado científicamente que 15 minutos de
balanceo con pesas rusas 3 veces a la semana es
suficiente para reducir la sensación de dolor en el
cuello y el hombro en un 46% y en la zona lumbar en
un 57% después de 8 semanas.
5. Rápido y explosivo: en la mayoría de los deportes,
debes confiar en una extensión de cadera fuerte
(rápida), que es particularmente efectiva en el swing
con pesas rusas (solo piensa en la extensión de
cadera durante el movimiento fundamental de carrera
al final de la fase de apoyo).
En pocas palabras: las ventajas mencionadas anteriormente
hacen que el swing con pesas rusas sea un ejercicio
indispensable que entrena varias habilidades importantes del
cuerpo al mismo tiempo. Si solo tiene tiempo y espacios
limitados y no quiere perderse un entrenamiento vigoroso,
debe entrenar el swing con pesas rusas.
El Kettlebell Swing Para Principiantes
Los atletas sin experiencia deben aprender primero ejercicios
de fuerza clásicos como las sentadillas o el peso muerto. Si
domina estos movimientos y tiene suficiente estabilidad
corporal, no tendrá problemas para aprender a balancearse.
Al comienzo del proceso de aprendizaje o para calentar,
debes subir y bajar la pesa rusa verticalmente, similar al
clásico peso muerto. Al hacerlo, sentirás la pelota y te
prepararás para el swing posterior.
Incorpora el Swing en tu Entrenamiento

Al hacer el swing correcto, es mejor comenzar con algunas
repeticiones y más series (por ejemplo, 3-5 repeticiones de
10 series). Esto significa que tu cuerpo no se cansa tan rápido
y puedes concentrarte mejor en la técnica. Los usuarios
avanzados pueden aumentar el nivel de dificultad
aumentando el número de repeticiones, usando pesos más
altos o haciendo el ejercicio con un brazo. Puede establecer
nuevos estímulos con otros ejercicios con pesas rusas como
el clean o el snatch. Estos trabajan sobre la base que crea el
Swing.
¿Quién es Apto Para el Kettlebell swing?
Antes de atreverse a hacer el swing, debe tener algunas
habilidades básicas de entrenamiento de fuerza. En general,
se recomienda que busque la orientación de un entrenador
calificado. Esto también se aplica a personas con
enfermedades previas o daños ortopédicos. En estos casos,
se debe decidir individualmente si el kettlebell se puede
utilizar en el plan de entrenamiento. El swing también se
puede utilizar en el entrenamiento de rehabilitación.
Errores Comunes en el Kettlebell Swing
Como ocurre con todos los ejercicios de fuerza, es importante
prestar atención a la técnica correcta. La postura y la
estabilidad son el principio y el fin del swing con pesas rusas.
Los hombres, en particular, a menudo se sobreestiman a sí
mismos y entrenan con pesos excesivamente altos, lo que
aumenta el riesgo de lesiones. Para principiantes, se
recomiendan 10-12 kg (mujeres) o 14 a 16 kg (hombres).
Dependiendo de su nivel de rendimiento, también puede usar
pesos más bajos o altos.
Conclusiones
Para prevenir lesiones, es muy importante usar la técnica
correcta, especialmente si tiene dolor lumbar o en el hombro.
Cuando realiza el swing con pesas rusas incorrectamente,
puede ejercer una tensión innecesaria en sus articulaciones,
causando mayor dolor o lesiones.
Uno puede realizar swings con pesas rusas durante un cierto
período de tiempo o para un cierto número de repeticiones.
Por lo tanto, comience despacio y vaya subiendo. Comience
con algunas repeticiones hasta que se sienta cómodo con el
movimiento y desarrolle la fuerza para aumentar el peso.

SENTADILLA GOBLET
1. Comienza de pie, sosteniendo la pesa rusa por sus

cuernos frente a tu pecho, con los codos flexionados y
pegados al cuerpo. Los pies separados aproximadamente al
ancho de hombros, o como te resulte más cómodo.
2. Desde esa posición, comienza a flexionar las rodillas
descendiendo de forma controlada, en acción conjunta con
las caderas para mantener el equilibrio. Durante el descenso,
“abre las caderas” separando levemente las rodillas. Los
brazos quedan “por dentro” de las piernas, la columna
erguida, el pecho con una intención hacia arriba, la espalda
baja activada y el peso hacia los talones.
3. Desciende lo más “profundo” que puedas, sin desarmar
la postura del tronco descrita en el punto 2. Presta especial
atención a mantener la espalda baja activada.
4. Regresa a la posición inicial, extendiendo las rodillas al
tiempo que contraes los glúteos. El tronco debe mantenerse
erguido durante todo el recorrido.

KETTLEBELL SWING RUSO O AMERICANO: ESTAS SON SUS
DIFERENCIAS Y SU TÉCNICA CORRECTA.
Existe cierta controversia entre los practicantes del kettlebell

swing americano y del kettlebell swing ruso. Dos de los más
relevantes implicados en esta controversia son Pavel
Tsatsouline, difusor del entrenamiento con kettlebells en
Estados Unidos y Greg Glassman, creador del CrossFit.
En este artículo veremos la ejecución correcta de estas dos

variantes del mismo ejercicio y la diferencia principal que las
separa.
¿Cómo se ejecuta el kettlebell swing ruso?
El kettlebell swing ruso comienza

con la kettlebell descansando en el suelo delante de la punta
de nuestros pies y entre estos.
Como la kettlebell está en el suelo delante de

nosotros, damos inicio al movimiento flexionando nuestras
caderas y rodillas manteniendo una columna neutra.
Aproximamos la kettlebell hacia nuestro cuerpo y la llevamos
entre nuestras piernas. En este momento alcanzamos la
máxima flexión de cadera para extenderla a continuación con
fuerza, haciendo que la kettlebell ascienda hasta la altura de
nuestro pecho aproximadamente.
¿Cómo se ejecuta el kettlebell swing americano?
El kettlebell swing americano es el que se realiza

en CrossFit y solo se diferencia del ruso en la posición
final, que finaliza llevando la kettlebell por encima de nuestra
cabeza, por lo que también se le denomina overhead
kettlebell swing. El resto del movimiento debería ser
exactamente igual.
Este recorrido adicional del swing debe conseguirse con una
extensión de cadera potente, es decir, no se debe tirar con
los hombros para colocar la kettlebell por encima de estos.
Por supuesto, este recorrido adicional es lo que hace que el
tiempo total de ejecución sea mayor y los pesos utilizados
menores.

Movimiento Funcional:
Continuum Estabilidad
y Movilidad
Según Gray Cook, el cuerpo se compone de articulaciones predominantemente
estables o móviles. Descubre qué función desempeña cada una.
Introducción
En este articulo compartimos la teoría del fisioterapeuta Gray Cook que dice que el
cuerpo humano se compone de partes predominantemente móviles o estables, que se
alternan durante el movimiento. Se sabe que el sistema nervioso regula las cadenas
musculares que conforman nuestra estructura, en la cual cada articulación tiene una
función específica, para poder generar fuerza de manera eficaz. Cuando una
articulación no funciona correctamente, esto producirá ciertas disfunciones que
pueden ser predecibles, valoradas y corregidas.

Siguiendo con este pensamiento las articulaciones necesitan ser predominantemente
“estables o móviles” y estas funciones se alternan para la ejecución armónica de todos
los movimientos del cuerpo humano.
Articulaciones predominantemente “estables o móviles”

El pie necesita una tendencia a la estabilidad, por tanto, podría beneficiarse de
ejercicios de estabilidad y control motor.
El tobillo tiene una tendencia a la rigidez, por lo tanto, podría beneficiarse de mayor
cantidad de ejercicios de movilidad y flexibilidad. Esto es evidente en la tendencia
común a la falta de flexión dorsal del mismo.
La rodilla tiende a perder estabilidad, por lo tanto, podría beneficiarse de ejercicios de
estabilidad y control motor. La tendencia a la inestabilidad de la rodilla es lo que lleva
a las lesiones en la misma.
La cadera tiene una tendencia a la rigidez y, por lo tanto, podría beneficiarse de
ejercicios de movilidad y flexibilidad. Esto se hace evidente mediante la evaluación de
los rangos de movimiento de la articulación coxofemoral cuando realizamos la flexión,
la rotación interna y externa. Sin embargo, esta articulación también puede presentar
inestabilidad, lo que repercutirá negativamente en las rodillas por debilidad en la
abducción y rotación externa de cadera.
La región lumbar y sacra tienden a perder estabilidad, por lo tanto, podrían
beneficiarse de ejercicios que aporten estabilidad y control lumbo-pélvico. Esta región
se encuentra en la encrucijada del estrés mecánico y la falta de control motor que a
menudo es reemplazada por una rigidez en la zona como estrategia protectora.

La región torácica tiene una tendencia a la rigidez, por lo tanto, podría beneficiarse de
trabajos de movilidad y amplitud de movimiento. Los malos hábitos posturales pueden
promover la rigidez de esta zona.
Las regiones cervicales media y baja tienen tendencia a la inestabilidad, por lo tanto,
podrían beneficiarse de ejercicios que aporten estabilidad y control motor.
La región cervical superior tiene una tendencia a la rigidez, por tanto, podría
beneficiarse de trabajos de movilidad y flexibilidad.
La región escapular del hombro suele acusar inestabilidad, por lo tanto, podría
beneficiarse de trabajos orientados hacia la estabilidad y control motor.
La articulación del hombro es similar a la cadera: Está diseñada para la movilidad, pero
también para la estabilidad. Su correcto funcionamiento depende en gran medida de la
estabilidad de la región escapular y la movilidad de la región torácica. Por ello, pese a
que esta tiene una tendencia a la rigidez y podría beneficiarse de trabajos de amplitud
de movimiento, no debemos olvidar la importancia del trabajo de movilidad de la región
torácica y el de estabilidad de la región escapular, con los cuales mejoraremos el
posicionamiento de esta articulación, factor clave para incrementar su amplitud de
movimiento. articulaciones cuerpo humano
3. Conclusión
Este enfoque plantea que hay ciertas articulaciones que necesitan ser más estables
(mayor capacidad de resistir el movimiento, mayor control motor), mientras que otras
deben ser más móviles (mayores rangos de movimiento y flexibilidad) y que, si alguna
articulación no cumple bien su función, las articulaciones más cercanas sufrirán las
consecuencias. De esta manera, la pérdida de función en una articulación puede
afectar a la articulación inmediatamente superior o inferior. Un ejemplo práctico lo
podemos encontrar en la cadera; si esta articular pierde parte de su función, en este
caso movilidad, lo compensará la columna lumbar aumentando sus rangos de
movimiento. Cuando la articulación que debe aportar movilidad, en este caso la cadera,
pierde parte de ésta, o no aporta la movilidad suficiente, la articulación superior que
debe aportar estabilidad (columna lumbar) debe compensarlo, por lo que pierde parte
de su función primaria y en consecuencia puede provocar dolor y disfunción. Del
mismo modo ocurre en el resto de segmentos articulares.
Bajo esta perspectiva, la respuesta ante el dolor o una eventual lesión deportiva no
debería ser la de tratar el problema de manera local, puesto que la existencia de un
problema en un núcleo articular puede derivar de problemas en otras zonas
corporales.
Evidentemente esta visión no pretende explicar todas las lesiones o problemas de

movimiento, pero sí puede ser útil como requisitos que deberían cumplir si queremos
asegurar un funcionamiento normal de las articulaciones y evitar la mayoría de las
descompensaciones más habituales. Esto nos sirve para observar y analizar el cuerpo
humano en todo su conjunto, así como pensar más allá del área en la que estamos
trabajando o tratando

.

LIBERACIÓN
MIOFASCIAL
En primer lugar, se debe partir según el protocolo de la Liberación Miofascial, para lo
cual recomendamos el Foam Roller, que no es más que un cilindro pvc de
aproximadamente 4 pulgadas de diámetro envuelto en espuma flexible, con esta
herramienta se lleva a cabo la liberación miofascial, la cual se realiza con la intención
de relajar completamente todos los miembros y músculos de nuestra unidad o cuerpo,
donde se busca, a nivel circulatorio aumentar el nivel de abastecimiento de sangre a
nivel tisular, en cuanto al sistema musculo esquelético, con la aplicación de esta
técnica se logra la eliminación de puntos gatillos latentes y se mejora las propiedades
elásticas de los tejidos, con la aplicación repetida de la liberación miofascial puede
traer repercusiones positivas para el sistema nervioso, modificando el dolor difuso y
la fatiga.

Respecto a su aplicación previa al entrenamiento con pesa rusa, se procede a utilizar
el foam roller o la misma pesa rusa, comenzando con un pie desde la planta del mismo,
se coloca sobre el foam roller y se hace rotar toda la planta del pie hacia adelante y
hacia atrás, por un momento nos imaginamos que nuestro pie es un cubo con 4 lados
y haremos rotar el foam roller por cada cara del cubo, es decir, por la planta del pie,
por el lado interno, por el lado externo y por el lado frontal, para lo cual debemos
posicionar el cuerpo en distintas formas, se hace primero con un pie luego con el otro,
luego se continua con la misma aplicación de la técnica, desde los tobillos hasta el
glúteo, de allí, luego se pasa de la parte alta de los glúteos hasta la parte superior de
la espalda, por último se hace lo mismo con las manos, brazos y antebrazos, repitiendo
el mismo protocolo explicado para los pies, así se lograra la liberación miofascial.

EJERCICIOS DE
LIBERACIÓN
MIOFASCIAL
AUTOINDUZIDA

Ejercicios para poner en práctica la Liberación Miofascial Autoinduzida (LMA), tal como
se prometió en la Parte I de este artículo.
¿Cómo realizar los ejercicios de LMA?
Existen varias recomendaciones, de acuerdo con la visión de las organizaciones más

reconocidas en este ámbito, a pesar de algunas diferenciaciones, la mayoría señala
que para una más eficaz utilización de las técnicas de Liberación Miofascial
Autoinduzida (LMA), el practicante debe conciliar la respiración con los movimientos,
de forma controlada, a su ritmo y procurando adoptar siempre una postura correcta
teniendo en cuenta su alineamiento corporal.
Los movimientos se deben realizar de forma lenta y controlada entre 30 y 90 segundos

hasta encontrar un punto de tensión en el músculo (trigger point) y concentrar allí la
presión en ese punto, con movimientos más reducidos, siendo fuerte, pero tolerable,
con el recurso propio peso corporal, permitiendo sentir gradualmente una disminución
de la tensión.
Se debe realizar preferentemente en el calentamiento (antes del trabajo

cardiovascular), sin embargo, también podrá ser realizada en el retorno a la calma
(dependiendo del tipo de entrenamiento) pudiendo ser aplicada antes de los
estiramientos estáticos.

Ejercicios de LMA
A continuación, se presenta un conjunto de ejercicios que ilustran una posible
intervención con la técnica de LMA en los diversos músculos objetivo (grupos
musculares aislados o zonas específicas), recurriendo a varias posiciones del cuerpo,
con ayuda del foam roller o una bola de lacrosse (en falta de la misma puede utilizarse
una bola de tenis) para reducir la tensión y disminuir el dolor.
Figura 01 - Fascia Plantar

Figura 02 - Sóleo

Figura 03 - Gemelos 1

Figura 04 - Gemelos 2

Figura 05 - Peroneo 1

Figura 06 - Peroneo 2

Figura 07 - Tibial Anterior

Figura 08 - Cuadríceps 1

Figura 09 - Cuadríceps 2

Figura 10 - Aductores

Figura 11 - Rotadores Externos de la Anca

Figura 12 - Muslo Trasero 1



Figura 15 - Tensor de Fascia Lata

Figura 16 - Grande Dorsal 1

Figura 17 - Grande Dorsal 2

Figura 18 - Zona Torácica 1



Figura 21 - Grande / Pequeño Pectoral
Por Ricardo Jesus, Personal Trainer

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Desde Rusia con amor

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No estamos diciendo que Rusia no inventó el kettlebell, o al menos su versión moderna.

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Este Implemento nos aporta:

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Consideraciones a tener en cuenta

la práctica se pueden dar diferentes movimientos en diferentes planos, aunque

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Aportes de Gray Cook.

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1. ¿Quién es Gray Cook?

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3. Los 3 principios del movimiento funcional de Gray Cook

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4. Protocolo de valoración FMS

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de movilidad de hombro y el de elevación activa de pierna recta.

estabilidad, coordinación y control motor, comprendiendo los patrones

• Patrón del step (test de paso de valla).

• Patrón de las zancadas o tijeras (test de zancada en línea).

6. Las 7 pruebas que componen el Test FMS

a. Sentadilla con barra sobre la cabeza / Overhead Squat

b. Paso de valla / Hurdle step

c. Zancada en línea / In-line lunge

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Goblet Squat, ¿Qué es?

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¿Cómo hacer una Goblet Squat?

1. Inicia en posición vertical. Los pies ligeramente más separados que la

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Es un ejercicio muy completo con el que trabajaremos todos los músculos de