Fresh Start Summer Edition (subsecuentes)

MENU 1200 KCAL CON 72 g DE PROTEÍNA.

DESAYUNO

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5

1 MOLLETE. 2 QUESADILLAS. BURRITO DE HUEVO CON OMELETTE CON ACELGAS. QUESO CON CHILE.
(1/2 PIEZA DE BOLILLO SIN (2 TORTILLAS DE MAÍZ, 40 g CHAMPIÑONES O (1 HUEVO, 1 PUÑO DE (40 g DE QUESO OAXACA
MIGAJÓN, 1/4 DE TAZA DE DE QUESO FRESCO O ESPINACAS. ACELGAS PICADAS, LIGHT O PANELA ASADO
FRIJOLES REFRITOS, 40 g DE PANELA). (1 TORTILLA DE HARINA COCIDO CON 1 EN SALSA LICUADA DE
QUESO PANELA O NOPALES O INTEGRAL, 1 HUEVO CUCHARADITA DE ACEITE TOMATE CON CEBOLLA Y
OAXACA LIGHT, PICO DE CHAMPIÑONES ASADOS. REVUELTO CON DE OLIVA EXTRA VIRGEN). CHILE SERRANO ASADOS).
GALLO AL GUSTO O SALSA 1/3 DE PIEZA DE CHAMPIÑONES O 2 TORTILLAS DE MAÍZ O ½ 1/3 DE PIEZA DE
CASERA). AGUACATE. ESPINACAS, COCIDO CON TAZA DE FRIJOLES BOLA. AGUACATE.
1/3 DE PIEZA DE 1 CDTA. ACEITE DE OLIVA, 2 TORTILLAS DE MAÍZ O ½
AGUACATE. PICO DE GALLO O SALSA TAZA DE FRIJOLES BOLA.
CASERA).

COLACIÓN MATUTINA

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5

LICUADO DE FRUTOS LICUADO DE MANZANA FRESAS CON YOGUR LICUADO DE MANGO 1 TAZA DE LECHE
ROJOS CON CHÍA. CON AVENA Y CANELA. GRIEGO. CON COCO. DESCREMADA.
(1 TAZA DE LECHE (1 TAZA DE LECHE (1 TAZA DE FRESAS, ½ TAZA (1 TAZA DE LECHE (CAFÉ CON STEVIA
DESCREMADA, DESCREMADA, 1 DE YOGUR GRIEGO SIN DESCREMADA, ½ PIEZA DE OPCIONAL).
½ TAZA DE FRUTOS ROJOS, MANZANA, 3 AZÚCAR, 3 CUCHARADAS MANGO, 3 CUCHARADAS 1 REBANADA DE PAN
¼ DE TAZA DE AMARANTO CUCHARADAS DE AVENA, DE AVENA EN HOJUELAS O DE AVENA EN HOJUELAS, INTEGRAL TOSTADO CON 1
TOSTADO O 3 EN HOJUELAS, 6 MITADES GRANOLA SIN AZÚCAR, 10 1 CUCHARADA DE COCO CDA. DE CREMA DE
CUCHARADAS DE AVENA DE NUECES, CANELA AL ALMENDRAS). RALLADO). CACAHUATE (KIRKLAND) Y
EN HOJUELAS, 3 GUSTO). 1 CUCHARADA DE
CUCHARADAS DE CHÍA Y MERMELADA SIN AZÚCAR.
5 ALMENDRAS).
COMIDA

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5

CHILE RELLENO DE ATÚN. SOPA DE LENTEJAS CON ENTOMATADAS DE POLLO.
ENSALADA DE FAJITAS DE TOSTADAS DE TINGA DE
(1 CHILE POBLANO CHIPOTLE. (2 TORTILLAS DE MAÍZ O 4
POLLO. POLLO.
TATEMADO RELLENO DE (1/2 TAZA DE LENTEJAS TORTILLAS DE NOPAL(LECHUGA, ESPINACAS Y (2 TOSTADAS HORNEADAS,
120 g DE ATÚN DRENADO COCIDAS EN RECAUDO DE SUSALIA, 120 g DE POLLO
BROCOLI, JITOMATE, 120 g 120 g DE TINGA DE POLLO,
CON PICO DE GALLO). TOMATE CON CHIPOTLE Y COCIDO Y DESHEBRADO,
DE PECHUGA DE POLLO VERDURAS FRESCAS AL
1/3 DE PIEZA DE PICO DE GALLO). BAÑADAS EN SALSA DE
EMPAPELADA CON AJO GUSTO, 1/3 DE PIEZA DE
AGUACATE. 120 g DE POLLO ASADO TOMATE CON CEBOLLA Y
EN FAJITAS, 1/3 DE PIEZA AGUACATE).
SOPA DE FIDEO. CON 1 CDTA. DE ACEITE AJO). DE AGUACATE, LIMÓN, SOPA DE VERDURAS O
(1/2 TAZA DE FIDEOS EN DE OLIVA Y AJO MOLIDO. 1/3 DE PIEZA DE PIMIENTA Y SAL DE MAR). ENSALADA AL GUSTO.
RECAUDO DE TOMATE ENSALADA DE VERDURAS AGUACATE. 8 GALLETAS HABANERAS
CON VERDURAS). FRESCAS AL GUSTO. SOPA DE VERDURAS AL
INTEGRALES.
GUSTO (SIN PAPA NISOPA DE VERDURAS AL
ELOTE). GUSTO (NO PAPA NI
ELOTE).
COLACIÓN VESPERTINA (PUEDES INCLUIR 1 TAZA DE JÍCAMA O PEPINO DE MANERA OPCIONAL)

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5

2 MANDARINAS O 1 TAZA DE FRESAS. ½ PIEZA DE PLÁTANO CON 1 TAZA DE PEPINO CON 1 TAZA DE MELÓN.
NARANJAS EN GAJOS. 10 ALMENDRAS SIN SAL. 1 CDA. DE CREMA DE TAJÍN BAJO EN SODIO. 6 MITADES DE NUECES SIN
10 ALMENDRAS. 1 TAZA DE JÍCAMA. CACAHUATE (KIRKLAND). 1 TAZA DE PIÑA. SAL.
10 ALMENDRAS SIN SAL.
CENA

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5

HUEVO CON JAMÓN. ENSALADA DE QUESO TACOS DE POLLO. OMELETTE CON PICO DE QUESADILLAS CON .
(1 HUEVO REVUELTO CON PANELA. (1 TORTILLA DE MAÍZ O 2 GALLO. (2 TORTILLAS DE NOPAL
2 REBANADAS DE JAMÓN (VERDURAS FRESCAS AL DE NOPAL SUSALIA, 60 g (1/2 TAZA O 4 CLARAS DE SUSALIA O NOPALIA, 80 g
DE PAVO EN TROZOS GUSTO, 80 g DE QUESO DE POLLO COCIDO Y HUEVO CON PICO DE DE QUESO
COCIDOS CON ½ CDTA. PANELA EN CUBOS). DESHEBRADO, PICO DE GALLO AL GUSTO, ½ PANELA,CHAMPIÑONES
ACEITE DE OLIVA). 4 GALLETAS SALMAS O GALLO O SALSA CASERA). CDTA. DE ACEITE DE REBANADOS ASADOS O
1 TORTILLA DE MAÍZ O 2 DE HABANERAS INTEGRALES. OLIVA). VERDURAS AL GUSTO,
NOPAL SUSALIA. 1 REB. DE PAN INTEGRAL O CHIPOTLE OPCIONAL).
TORTILLA DE MAÍZ.

L.N PAOLA GABRIELA MATA VEGA CED. PROF. 9207404 FACEBOOK/NUTRIÓLOGA PAOLA MATA
 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

1. REALIZAR 5 TIEMPOS DE COMIDA AL DIA (DESAYUNO, COMIDA, CENA Y COLACIONES).

2. ESTABLECER HORARIOS DE COMIDA (DE PREFERENCIA EVITAR PASAR MÁS DE 4 HORAS SIN
CONSUMIR ALIMENTO).

3. ELIMINAR O REDUCIR CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS.

4. EVITAR O MODERAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON ALTO APORTE DE COLESTEROL Y

GRASA SATURADA (LECHE ENTERA, CREMA, MANTECA, MANTEQUILLA, QUESO CREMA, QUESO
AMARILLO, CARNES ROJAS, EMBUTIDOS).

5. EVITAR LOS ALIMENTOS RICOS EN AZUCARES SIMPLES COMO: REFRESCO, JUGOS,

CHOCOLATES, DULCES, PAN DULCE, MERMELADAS, AZUCAR DE MESA.

6. EVITAR LOS ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SATURADAS COMO: CHICHARRON, VISCERAS,

CHORIZO, FRITANGAS, ETC.

7. PREFERIR LOS ALIMENTOS HERVIDOS, A LA PLANCHA, A LA PARRILLA, AL HORNO; EVITANDO

LOS ALIMENTOS FRITOS, EMPANIZADOS Y CAPEADOS.

8. SE PUEDE UTILIZAR STEVIA O SPLENDA PARA ENDULZAR ALIMENTOS O BEBIDAS

(3 SOBRES POR DÍA ES LA RECOMENDACIÓN).

9. EVITAR LOS JUGOS DE FRUTAS NATURALES E INDUSTRIALIZADOS.

10. INCLUIR ALIMENTOS RICOS EN FIBRA: NOPALES, MANZANA, AVENA, NARANJA EN GAJOS,
PAPAYA, CIRUELAS, PASAS, ETC.

11. LIMITAR EL CONSUMO DE FRUTAS (2 A 3 PORCIONES POR DÍA).

12. TOMAR AL MENOS DE 8 A 12 VASOS DE AGUA AL DÍA.

13. REALIZAR ALGUNA ACTIVIDAD FISICA POR LO MENOS 35 MINUTOS DIARIAMENTE.

14. SE PUEDE INCLUIR AGUA DE PEPINO, LIMÓN Y JAMAICA SIN AZÚCAR.

15. EVITAR CONSUMO DE ALIMENTOS CON MUCHO SODIO: SAL DE MESA, REFRESCOS,
ENLATADOS, SALSAS ENLATADAS, GALLETAS SALADAS, ACEITUNAS, ALIMENTOS EN
SALMUERA, SALSA MAGGI, SALSA INGLESA.

16. CAFÉ O TÉ (NO MÁS DE 3 TAZAS POR DÍA) ENDULZADO CON STEVIA.

17. DENTRO DEL PLAN DE ALIMENTACIÓN SE PUEDEN INTERCAMBIAR 2 PORCIONES DE CEREAL

POR 1 PORCION DE LEGUMINOSAS. (EJM. 2 TORTILLAS O ½ TAZA DE ARROZ POR ½ TAZA DE
LENTEJAS O FRIJOLES).

18. ALIMENTOS DE CONSUMO LIBRE APARECEN EN LA GUÍA DE ALIMENTACIÓN.