PLAN

ALIMENTICIO
FASE 1

@Andymedfit
 Reto LISTA DEL SUPER
BÁSICOS

GlowUp
Aquí encontraras una lista del súper con los básicos de
todas las semanas (no inlcluye carnes), recuerda
revisar los menús que realizaras antes de ir al super.

CEREALES
Tortillas de maíz
Rice cakes
PROTEÍNAS Rebanadas de pan

( ) Pechuga de pollo 1 Paq galletas marías

Harina de avena
( ) Bistec de res
Avena
( 26 ) Claras de huevo
Cereal
( 16 ) Huevo
Sopes o masa para sopes
Frijoles
Granola
255g queso panela

30g queso oaxaca FRUTAS Y VERDURAS

queso cottage zanahoria
nopales
queso manchego
jitomates
chorizo de soya
( ) chuleta cebolla

( ) pescado 1 chile chipotle

( ) pechuga de pavo lechuga
1 pimiento verde
LACTEOS 90 g aguacate
mango
Yogurt
Leche espinaca
calabaza
1 lata ch de elotes amarillos
GRASA
16 uvas
Magnum clásica
manzanas
Barras de chocolate
fresas
Mini gansito
Crema de cacahuate platano
140g de mole Doña María 1kg fresas
almendras jicama
chia
carlos v

@Andymedfit
 EQUIVALENCIAS
PLAN 2

DESAYUNO
3 2 1
SNACK 1
1 1
COMIDA
5 2 2 1
SNACK 2
1 1
CENA
2 2 1 1
 Glow Up
MENÚ
1
FASE 1

@Andymedfit
 HUEVO CON D
E
ESPINACAS S
Cocina 2T de espinacas
A
Revuelve 2 huevos enteros + 2 claras y
Y
agrégalos al sarten con las espinacas U
Acompaña 2 tortillas de maíz N
O
(Todos tus desayunos los puedes acompañar con café endulzado con edulcorantes)

BROCHETAS DE FRESA
Corta 1T (200g) de fresas en 4, mételas al congelador por 1 hora minimo.
Aparte derrite 1 chocoalte carlosV y cubre las fresas
1/2 fruta = 1verdura

C
PECHUGAS RELLENAS
o -120g de pechuga de pollo aplanada (como
m milanesa)
i Rellena con 2 reb de pechuga de pavo +
d 15g de queso manchego + 1T espinacas
a Acompaña con 1/2T de arroz

LICUADO CHOCO BANANA

Licua 1/2 platano congelado con 1T de leche (240ml)
Agrega 2C cacao en polvo + 1c canela + Edulcorante al gusto

SANDWICH DE POLLO
-2 reb pan C
-60g pechuga de pollo asada
E
-20g mayonesa light
N
a
-Lechuga, jitomate, cebolla, chile

@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
2
FASE 1

@Andymedfit
 PANCAKES RELLENOS D
E
DE GRANOLA S
Licua 1/3T harina de avena (ó harina integral) + 4 claras de huevo +
A
1/4 de agua + vainilla + endulzante + polvo para hornear Y
(Deja reposar por 15 minutos) U
Agrega la mezcla como si formaras tu pancake en el
sarten y agrega 1C de granola (así con 2 hotcakes más)
N
Aproximadamente 20g de granola en total O
Acompaña con 1/3T de yogurt griego

JICAMA RAYADA
2T Jicama rayada + Limón + sal + tajin + 14 cacahuates

C CALDO DE POLLO
o Corta en cubitos 1 zanahoria, 1 calabacita, 1/2 chayote

m Pon a hervir 1 muslo de pollo (ó 120g de

pechuga de pollo) con sal y hierbabuena, hasta
i
que se cocine el pollo, posterior agrega la
d verdura y espera a que se cocine la verdura
a Acompaña con 1/4 (30g) aguacate, 2 tortillas de
maíz, limón y sal

PLATANITOS CON CREMA

Mezcla: 1/2T yogurt griego + vainilla + endulzante +
Rebana 1/2 platano y agregalo al yogurt

SINCRONIZADA DE
C
CHORIZO E
-2 tortillas de harina N
-50g quesillo -40g chorizo de soya a

@Andymedfit Acompaña con salsa

 Glow Up
MENÚ
3
FASE 1

@Andymedfit
 MOLLETES D
E
Tuesta 2 reb de pan S
A cada pan agrega 2C frijoles aplastados sin grasa
+ 1 reb pechuga de pavo + 15g quesillo
A
Pon a gratinar el queso y a dorar el pan
Y
U
en un horno o al sarten
Acompaña con Pico de gallo (buscalo en el recetario de salsas)
N
O

VERDURA LOKA
1T Jicama + 1/2T zanahoria + 1/2T pepino en cubitos
+ Limón + Tajín + 14 cacahuates

C MUSLOS FRITOS
o 1 muslo de pollo aplanado y desgrasado, ponlo a
marinar durante 1 hora en jugo de 2 limones + sal + 1c
m mostaza + 1C salsa de soya
i Pon a asar en un sarten previmente caliente hasta que
d se cocine por completo
Acompaña con 1 papa hervida con 15g queso
a manchego gratinado + 1 ensalada fresa

PALETA DE FRESAS CON CREMA

PUEDES VER LA RECETA EN EL RECETARIO DE PALETAS

MUGCAKE DE
CHISPAS C
En una taza mezcla: E
1/2T avena + 4 claras de huevo + polvo para N
hornear + endulzante + 1/4T agua a
Una vez mezclado todo, agrega 1 barra de carlos

@Andymedfit v en trocitos
Mete al microondas de 3 a 5 minutos (sino tienes horno puedes hacerlo como un pancake)
 Glow Up
MENÚ
4
FASE 1

@Andymedfit
 YOGURT CON D
E
FRUTA Y GRANOLA S
En un plato hondo agrega:
A
-280g de yogurt griego sin azúcar
Y
-1T frutos rojos -1/2 manzana en cubitos
U
-20g (2C) de granola
N
O

BROCHETAS DE UVAS
En 1 palo para brocheta inserta 8 uvas, mete al congelador
Derrite 1 barra de cholcolate sin azúcar y cubre las uvas
(En total 16 uvas)

C TACOS DE CHULETA
o
Cocina 150g de chuleta ahumada o fresca de cerdo
m (si no consumes cerdo, cámbialo por bistec de res)
i Forma tacos con 2 tortillas de maíz
d Acompaña con 1T de pico de gallo + 30g aguacate +
a salsa

CAFE CON GALLETAS

Prepara cafe con 1T de leche y endulzante
Acompaña con 5 galletas marías

CEREAL CON LECHE

C
-1T de leche fria
E
-1T cereal (el de tu preferencia) N
-5 almendras a

@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
5
FASE 1

@Andymedfit
 CUERNITO DE JAMÓN D
E
CON QUESO S
A
1 cuernito tía rosa (o el de tu panaderia) Y
Rellenalo con 4 reb de pechuga de pavo U
+ 30g queso panela + lechuga + jitomate N
Acompaña con chiles O

MANZAN CON PEANUT

corta 1 manzana en rebanadas y agrega 10g crema de cacahuate
+ mucha canela

C COCHINITA PIBIL
Esta receta es para 2 días
o Pon a cocinar 300g maciza de cerdo y
m desmenuzala
i Agrega la carne a 1T achiote liquido + oregano +
d jugo de 3 limones
a Cocina en un sarten y sirve con 2 tortillas de maíz
Topping: Rebana 1/2 cebolla morada + 2 chiles manzanos,
agrega jugo de limon y sal

MANGO CON YOGURT

Mezcla: 1/2T yogurt griego + vainilla + endulzante
Corta 1 mango en cubitos y agregalo al yogurt
(si el mango es congelado sabe más rico)

WAFFLES DE
CHOCOLATE C
Mezcla 1/2T avena + 4 claras de huevo + 2C E
cacao + polvo para hornear + endulzante + 1/4T N
agua a
Una vez mezclado todo, llévalo a una wafflera
(si no tinees wafflera hazlos como pancakes)
@Andymedfit Derrite 1/2 Carlos V y agregalo de topping
 Glow Up
MENÚ
6
FASE 1

@Andymedfit
 CREPAS DE BANANA D
E
Y CHOCOLATE S
A
Licua: 1/2 harina de avena + 3C cacao + 6Y
claras de huevo + endulzante + polvo paraU
hornear + 1/2T agua N
Rellena con 1/2 platano + miel maple sin azúcarO

PIÑA Y ALMENDRAS
1T Piña + 9 almendras

C COCHINITA PIBIL
o
Receta del día anterior (150g carne)
m Acompañamientos: 2 tortillas + cebollitas con límon
i
d
a

MORDISKO
1 mordisko holanda ó 1 magnum clásica

QUESADILLAS DE
ESPINACAS C
Licua: 1/3T avena + 1T espinacas + 2 claras de huevo +
E
1/2T agua N
(Deja reposar por 15min) a
Agregalo a un sarten amplio y forma una crepa
Rellena de 2reb de pechuga de pavo + 15g de queso
@Andymedfit manchego y dobla por la mitad
Acompaña con chiles chipotles molidos
 Glow Up
MENÚ
7
FASE 1

@Andymedfit
 CHILAQUILES ROJOS D
E
-4 tostadas horneadas troceadas
S
A
Salsa: 2 jitomates + 1/4 cebolla +
Y
epazote (hierve, licua y sazona) U
Agrega 1 huevo + 4 claras de huevo N
O

FRESAS CON CHOCOLATE

1T Fresas congeladas + un chocolate sin azúcar derretido

C
o
COMIDA
m
i LIBRE
d Recuerda que tienes una comida libre a la semana, no es
a obligatoria, puedes hacerla cualquier día de la semana.

PALETA DE PAY DE QUESO

Encuentra la receta en el recetario de paletas

FRUTA CON QUESO

COTTAGE C
-2T de fruta mixta de tu preferencia E
-100g queso cottage N
-1c miel a
-5 almendras
@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
8
FASE 1

@Andymedfit
 D
FRENCH TOAST E
S
-2 reb pan A
Mezcla: 1/2T claras + vainilla + 1 chorrito Y
leche + endulzante + canela U
TOPPING: 5C yogurt griego + 1/2T fresas N
O

GALLETAS CON CHOCOLATE

Derrite 1 barra de chocolate Sin Azúcar
(17g) y cubre 5 galletas marias con todo el chocolate

ENCHILADAS DE MOLE
C
o Tuesta 2 tortillas de maíz y cubrelas con 140g
m mole doña maria listo para servir
i previamente caliente.
d De topping ponle 120g pechuga de pollo +
a 30g queso panela

CEREAL CON LECHE

-1/4T corn flakes -1/2T fresas o 1/2 manzana
-1T leche light o de soya

TORTA DE JAMÓN
C
- 1 Bolillo ó 2 reb pan E
-2 reb pechuga de pavo -30g queso N
panela -Jitomate -Cebolla -Chiles a

@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
9
FASE 1

@Andymedfit
 HUEVOS D
E
DIVORCIADOS S
A
-2 huevos estrellados + 2 claras Y
-Cada huevo lo colocaras sobre 1 tostada U
horneada y uno lo bañaras con 1/2T de N
salsa roja y el otro con 1/2T salsa verde O

RICE CAKE TOAST

2 Rice Cakes
Untales 5g de crema de cacahuate a cada uno

C SOPES DE POLLO
o -2 sopes pequeños o bien 90g masa y
m forma tus sopes desde cero
i A cada sope colocale 2C frijoles, 30g
d
pechuga de pollo 15g crema, 15g queso
a
panela, lechuga y salsa.

PAY DE LIMÓN EXPRESS

Mezcla 140g yogurt griego + jugo de 1/2 limón + vainilla + endulzante
Trocea 5 galletas marias y revuelve

PANQUE DE
ZANAHORIA C
E
Haz la receta del mugcake de zanaohia N
(carrot cake) del recetario y acompaña a
con 1T café con 100ml leche
@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
10
FASE 1

@Andymedfit
 D
FRUTA CON QUESO E
S
COTTAGE A
Y
Pica 1.5T de fruta mixta (la que gustes) U
Agregalo a un bowl y agrega 3/4T de N
queso cottage + 20g granola O

BARCOS DE PEPINO
Corta 1 pepino a la mitad de forma vertical
Rellena con 1/2T jicama + zanahoria rayada + 1/2 manzana en cubitos
+ 14 cacahuates + limón + sal + Tajín

C TOSTADAS DE TINGA
o
m TINGA: 120g pechuga de pollo + 1/2 cebolla
i rebanada + 3 jitomates + 1 chile chipotle
d Forma tostadas con 3 tostadas horneadas,
a 30g crema light + lechuga + salsa + 30g
queso panela

LICUADO FRUTOS DEL BOSQUE

Encuentra la receta en el recetario de Licuados

TACOS DE PANELA
ASADA C
E
Asa 90g queso panela y forma tacos N
con 2 tortillas de maíz a
Acompaña con pico de gallo
(encuentra la receta en el recetario de salsas)
@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
11
FASE 1

@Andymedfit
 HUEVOS RANCHEROS DE
S
-2 huevos estrellados
A
-Coloca 3C de frijol en cada tostada (2
Y
tostadas horneadas) U
-Cada huevo lo colocaras sobre 1 tostada N
horneada y bañalo con salsa roja O

1 SOLERO LIMÓN +
14 CACAHAUTES

C
ALAMBRE DE RES
o Pica en julianas: 120g de bistec de res, 1 pimiento
m rojo, 1 pimiento verde, 1/2 cebolla, 1T champiñones.
i Cocina todo con 2C salsa de soya y
d gratina con 30g quesillo
a Acompañalos con 2 tortillas de maíz +
30g aguacate

YOGURT CON CEREAL

140g yogurt + 1/2T cereal

WAFFLES MANZANA
CON CANELA C
-1/2T harina de avena -1/2T claras de E
huevo -Endulzante -Polvo para hornear N
Canela
a
Topping: 3Cyogurt + canela + 5
@Andymedfit almendras + 1/2 manzana picada
 Glow Up
MENÚ
12
FASE 1

@Andymedfit
 AVENA PASTEL DE D
E
ZANAHORIA S
A
Hierve 1T leche con 1/2T avena + 2C Y
chia + Canela + endulzante + 1T U
zanahoria rayada N
Hasta que agarre la consistencia de pudding, posterior O
agrega 5C yogurt griego + canela

UVAS Y ALMENDRAS
16 Uvas + 9 almendras

C BISTEC A LA
o
m MEXICANA
i -150 bistec de res -2 jitomates en
d cubitos -cebolla -Chile
a Acompaña con 2 tortillas de maíz + 30g
aguacate

-LICUADO MANGO CRUNCHY

Encuentra la receta en el recetario de Licuados

ENSALADA DE
ELOTITOS C
E
-1 lata chica de elote amarillo N
-1 calabacita en cubitos cocida -1 lata a
de atún -25g crema light
Acompaña con 1 paquete de salmas
@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
13
FASE 1

@Andymedfit
 MOLLETES DE D
E
NOPAL S
A
Asa 2 nopales grandes o 4 pequeños, Y
Acad uno de topping colocales 3C de U
frijoles + 45g de quesillo N
O

MANZANA PEANUT
Rebana 1 manzana y colocale 10g crema de cacahuate de topping
junto con canela en polvo

C TACOS DE ASADA
o -150 bistec de res
m -Pico de gallo -2 nopales asados
i Acompaña con 2 tortillas de maíz + 30g
d aguacate + salsa
a

PUDDIN DE CHOCOLATE
Mezcla 140g yogurt greiego + 3C cacao + endulzante

ENSALADA DE
QUESO Y EJOTES C
E
-1T ejotes cocinados -1 jitomate N
-60g queso panela a
Acompaña con 2 tortillas + 30g
@Andymedfit aguacate
 Glow Up
MENÚ
14
FASE 1

@Andymedfit
 PANCAKES DE D
E
CHOCOLATE S
A
Licua: 1/2T harina de avena + 2C cacao + 4 Y
claras de huevo + polvo para hornear + U
endulzante N
Topping: 1T fresas rebanadas O

FRAPPE DE PEPINO
Encuentra la receta en bebidas libres
+ 14 cacahuates

C COMIDA
o
m
i LIBRE
d Recuerda que tienes una comida libre a la semana, no es
a obligatoria, puedes hacerla cualquier día de la semana.

MAGNUM CLÁSICA

TOAST DULCES
C
Tuesta 2 reb pan E
A cada una agregale 1/4T queso cottage + N
10g mermelada de fresa + 5g crema de a
cacahaute
@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
15
FASE 1

@Andymedfit
 D
OMELETTE E
S
-2 huevos A
Rellena con 1 calabacita en cubitos Y
U
Acompaña con 2 reb pan N
O

BROCHETAS DE FRESA
Corta 1T (200g) de fresas en 4, mételas al congelador por 1 hora minimo.
Aparte derrite 1 chocoalte carlosV y cubre las fresas
1/2 fruta = 1verdura

C PICADILLO
o -150g carne molida de res
m Pica en cubitos y cocina: 1 zanahoria, 1/2 papa,
i 100g chicharos.
d Cocina en caldillo de jitomate hasta que sazone.
a Acompaña con 3 tostadas horneadas +
25g crema light + lechuga + salsa

PALETA DE PAY DE QUESO

Encuentra la receta en el recetario de paletas

FRUTA MIXTA CON

YOGURT C
-2T de fruta mixta E
(melón, fresas, mango, papaya) N
-200g yogurt griego a
-9 almendtras
@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
16
FASE 1

@Andymedfit
 D
CREPAS DE FRESA E
S
LICUA: A
-1/2T harina de avena -140g claras de Y
huevo -Vainilla -Endulzante -Canela U
RELLENA: 1/2t fresas rebanadas + 4C N
yogurt griego O

JICAMA RAYADA
2T Jicama rayada + Limón + sal + tajin + 14 cacahuates

C ENCHILADAS ROJAS
o GUISADO: 2 jitomates , 1/2 cebolla, 1
m chile rojo, cilantro.
i -2 tortillas de maíz, 120g pechuga de
d pollo, 30g queso panela, lechuga, 25g
a crema light.

PUDDIN DE CHOCOLATE
Mezcla 140g yogurt greiego + 3C cacao + endulzante
+ 1T fresas rebanadas

SINCRONIZADAS
-2 tortillas de harina C
-3 reb pechuga de pavo -30g quesillo
E
N
-Pico de gallo -30g aguacate
a

@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
17
FASE 1

@Andymedfit
 D
CHILAQUILES VERDES E
S
-3 tostadas horneadas A
-1T salsa roja: Tomates + chile + cebolla Y
Topping: 2 huevos + 30g queso panela U
N
O

VERDURA LOKA
1/2T Jicama + 1/2T zanahoria + 1/2T pepino en cubitos
+ Limón + Tajín + 14 cacahuates

C TORTITAS DE POLLO
o Mezcla: 120g pechuga de pollo cocida + 1
m huevo + sal
i Con esa mezcla forma tortitas en un sarten
d previamente engrasado y agregales 1T guisado verde
a Acompaña con 2 tortillas + 30g aguacate

PLATANITOS CON CREMA

Mezcla: 1/2T yogurt griego + vainilla + endulzante +
Rebana 1/2 platano y agregalo al yogurt

PANCAKES DE
AVENA C
-1/2T harina de avena -140g claras de
E
huevo -1/2 platano -Vainilla
N
-Endulzante -Polvo para hornear
a
De topping colocale 5g mantequilla + miel
@Andymedfit maple sin azúcar
 Glow Up
MENÚ
18
FASE 1

@Andymedfit
 CEREAL CON D
E
YOGURT S
A
-1T cereal -200g yogurt griego Y
-1/2T frutos rojos U
N
O

BROCHETAS DE UVAS
En 1 palo para brocheta inserta 8 uvas, mete al congelador
Derrite 1 barra de cholcolate sin azúcar y cubre las uvas
(En total son 16 uvas)

C
FAJITAS DE POLLO
o CON NOPAL
m
i -150g pechuga de pollo cortada en fajitas
d -3 nopales cortados en fajitas
a Acompaña con 2 tortillas de maíz
+ 30g aguacate

LICUADO FRUTOS DEL BOSQUE

Encuentra la receta en el recetario de Licuados

TOSTADAS DE FRIJOL
A cada tostada horneada le colocaras
C
40g frijoles sin grasa + 30g queso panela
E
N
+ 15g aguacate + Pico de Gallo
a
(En total 2 tostadas)

@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
19
FASE 1

@Andymedfit
 SALCHICHAS A LA D
E
MEXICANA S
A
-Cocina 2 salchichas de pavo con 2 Y
jitomates en cubitos, cebolla picada + U
chile picado N
Acompaña con 2 tortillas de maíz O

MINI GANSITO
1 Mini gansito marinela
Si no encuentras puedes cambiar por cualquier otro snack

C CROQUETAS DE
o
m ATÚN
Mezcla: 200g papa cocida y echa pure + 2 latas de
i atún en agua drenada + 1 zanahoria rayada + 2 claras
d de huevo

a Forma tortitas y llevalos a un sarten

previamente engrasado.
Acompaña con ensalada fresca

CAFE CON GALLETAS

Prepara cafe con 1T de leche y endulzante
Acompaña con 5 galletas marías

RICE CAKE DULCES

-4 rice cakes C
(puedes cambiar por 2 reb de pan tostado) E
A cada tortita colocale 5g crema de N
cacahuate + 3 fresas + 5g miel a
Aparte 4 reb pechuga de pavo en
rollitos
@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
20
FASE 1

@Andymedfit
 D
CHOCO AVENA E
Cocina 1/3T de avena + 5g chia + 1T leche S
Espera a que se espese y agrega 10g A
cacao en polvo + 2 sobres de endulzante Y
Retira del fuego y agrega 1 carlos V en cubitos + U
1/2T de fresas en cubitos N
O

ZANAHORIA-MANZANA RAYADA
1T Zanahoria rayada + 1 manzana rayada + limón + sal
+ tajin +14 cacahuates

C ENSALADA DE ATÚN
-2T de lechuga -1T espinaca -1 jitomate en
o cubitos
m -1T verdura cocida -2 latas de atún -1 lata de
i elotes amarillos -1/2T jicama rayada
d
a De aderezo colocale 30g ranch light (si no
encuentras puedes usar el normal)

MANGO CON YOGURT

Mezcla: 1/2T yogurt griego + vainilla + endulzante
Corta 1 mango en cubitos y agregalo al yogurt
(si el mango es congelado sabe más rico)

TORTA DE
SALCHICHA C
E
-2 salchichas cortadas en tiras N
Frielas con 1c de aceite a
-1 bolillo -Lechuga -Jitomate
@Andymedfit -Cebolla -Chile
 Glow Up
MENÚ
21
FASE 1

@Andymedfit
 SANDWICH TRES D
E
QUESOS S
A
-2 reb pan
Y
-30g queso panela -30g quesillo U
-30g queso mozarella -3C pure de tomate N
Lllevalo a una sandwichera o en un sarten para
que se dore el pan y se funda el queso
O

FRESAS CON CHOCOLATE

1T Fresas congeladas + un chocolate sin azúcar derretido

C COMIDA
o
m
i LIBRE
d Recuerda que tienes una comida libre a la semana, no es
a obligatoria, puedes hacerla cualquier día de la semana.

MORDISKO
1 mordisko holanda ó 1 magnum clásica

TOAST DULCES
Cocina un camote en horno o al vapor
Corta 2 reb gruesas (aprox 150g cada C
rebanada) E
A cada una agregale 5g crema de N
cacahuate + 1/3 de platano + 2 fresas + a
canela
@Andymedfit Aparte: 1 scoop de proteína ó 140g claras de huevo
 Glow Up
MENÚ
22
FASE 1

@Andymedfit
 HUEVO CON ESPINACA D
E
-Cocina 2T de espinacas y agregales 2 S
huevos, baja el fuego al sarten y deja que A
se cocinen, al final agregales 30g queso Y
panela desmoronado U
Acompaña con 2 reb pan N
O

GALLETAS CON CHOCOLATE

Derrite 1 barra de chocolate Sin Azúcar
(17g) y cubre 5 galletas marias con todo el chocolate

EMPAPELADO DE
C PESCADO
o
m -150g filete de pescado tilapua -2T de verdura
i -5g mantequilla -Sal -Pimienta
d Acompaña con 2 tortillas
Agrega el pescado crudo a un papel aluminio con las verduras y los
a condimentos, cocinalo a fuego muy bajo hasta que quedo todo
100% cocinado.

"UVAS CON CREMA"

coloca 20 uvas y mezcla 140G yogurt + vainilla + endulzante

ROLLITOS DE JAMÓN
C
-4 reb de pechuga de pavo E
Rellanalas con 30g de queso panela N
Haz un aderezo de 30g mayonesa light + 1/2 chile a
chipotle (licua)
Aparte: 2 paquetes de salmas
@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
23
FASE 1

@Andymedfit
 WAFFLES DE BERRYS D
E
S
LICUA: 1/2T harina de avena + 2 claras + A
vainilla + endulzante + polvo para hornear Y
Una vez licuado agrega 10 moras y mezcla
U
Toppong: 1/4T yogurt + miel maple
N
Si no tienes wafflera puedes hacerlos como hotcakes O

RICE CAKE TOAST

2 Rice Cakes
Untales 5g de crema de cacahuate a cada uno

C
TOSTADAS DE PESCADO
o Pica 1 jitomate + 1/2 cebolla + cilantro + chile
m serrano y revuelve con 150g pescado tilapia
picado previamente cocinado con sal y pimienta
i
d Acompaña con: 3 tostadas horneadas
a troceadas o 2 paquetes de salmas +
30g aguacate

-1T MELÓN
-140G YOGURT

ENSALADA DE PANELA
C
-2 calabacitas cocinada cortada en E
cuadritos + 1 jitomate en cubitos + 60g N
queso panela en cubitos + 30g aguacate a
Acompaña con 2 tortillas
@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
24
FASE 1

@Andymedfit
 HUEVO CON SALCHICHA D
E
-2 huevos
S
A
-1/2 salchicha en cubitos (45g)
Y
U
Acompaña con 2 reb pan N
O

BARCOS DE PEPINO
Corta 1 pepino a la mitad de forma vertical
Rellena con 1/2T jicama + zanahoria rayada + 1/2 manzana picada
+ 14 cacahuates + limón + sal + Tajín

C CALDO DE POLLO
o Pon a cocer en una olla: 700ml de agua + 1 zanahoria
m picada + 1 calabacita picada + 1 chayote picado +
i hierbabuena + sal y espera que se cocinen
d Agrega 150g pechuga desmenuzada
Acompaña con: 2 tortillas + 30g aguacate + limón
a
+ sal

YOGURT CON CEREAL

Mezcla 140g yogurt con 3/4t de tu cereal favorito

SANDWICH DE ATÚN
Mezcla 1 lata de atún con 30g mayonesa C
light + 1/4 pepino E
Forma un sandwich con 2 reb pan + la N
mezcla de atún y acompaña con chiles en a
vinagre
@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
25
FASE 1

@Andymedfit
 FRENCH TOAST D
E
Mezcla: 4 claras de huevo + 1 huevo + vainilla
S
+ endulzante
A
Remoja 2 reb de pan en la mezcla y llevalas a
un sartén a fuego bajo.
Y
Topping: 1/2T de fresas rebanadas y miel
U
maple sin azúcar N
O

1 SOLERO LIMÓN +
14 CACAHAUTES

C CALDO TLALPEÑO
o Licua: 700ml agua + sall+ + 1 chile chipotle
m Pon a cocer en una olla: 700ml de lo que
i licuaste + 2 calabacita picada + 100g ejotes
d Agrega 120g pechuga desmenuzada
a Acompaña con: 2 tortillas + 30g aguacate +
limón + sal + 30g queso panela

PLATANO CON CHOCOLATE

1/2 platano rebanado + 140g de yogurt + vainilla + endulzante + 2c cacao

CREPAS DE CHOCOLATE
C
LICUA: 1/2T harina de avena + 2 claras + 1/2T
E
agua + 2C cacao + endulzante + polvo para
N
hornear
a
Relleno: 1/4T yogurt + 1/2T fresas + 1/2
Carlos V derretido
@Andymedfit La mezcla de be de quedar más liquida que la de los hotcakes
 Glow Up
MENÚ
26
FASE 1

@Andymedfit
 D
HUEVO CON BROCOLÍ E
-1T brócoli previemente cocinado y S
agregale 2 huevos revueltos con 2
A
Y
claras de huevo
U
Acompaña con 2 reb pan y ketchup sin N
azúcar O

RICE CAKE TOAST

2 Rice Cakes
Untales 5g de crema de cacahuate a cada uno

TOSTADAS DE POLLO
C
o A cada tostada agregaras 1C frijoles + 50g
m pechuga de pollo + jitomate + cebolla + 10g
i aguacate + chiles en vinagre
d
a (en total prepararas 3 tostadas)

RICECAKES CON YOGURT

Mezcla 140g yogurt + vainilla + endulzante y troceale 2 rice cake

TORTITA DE ATÚN Y PAPA

Mezcla: 200g papa + 1 lata de atún + 1 C
clara de huevo + 1C harina de avena
E
N
Forma tortitas y llevalas al sarten con 5g
a
aceite
Acompaña con una ensalada fresca
@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
27
FASE 1

@Andymedfit
 TOAST DE HUEVO D
E
-Tuesta 2 reb de pan S
A
A cada reb pan agregales 15g Y
guacamole y 1 huevo duro (estrellado o U
revuelto) N
O

UVAS Y ALMENDRAS
16 Uvas + 9 almendras

C
o
COMIDA
m
i
d
LIBRE
Recuerda que tienes una comida libre a la semana, no es
a obligatoria, puedes hacerla cualquier día de la semana.

"GELATINA CON CREMA"

-2T gelatina light en cubitos -1/2T de yogurt + endulzante + vainilla
+ 30g granola

CREPAS DE VAINILLA
LICUA: 1/2T harina de avena + 2 claras + 1/2T C
agua + vainilla + endulzante + polvo para E
hornear N
Relleno: 1/4T yogurt + 1/2T fresas a
La mezcla de be de quedar más liquida que la de los hotcakes

@Andymedfit
 Glow Up
MENÚ
28
FASE 1

@Andymedfit
 CHOCO AVENA D
E
Pon a hervir 1T agua con 1/2T avena + 5g chia S
Una vez espesa la avena agrega 2C cacao + A
endulzante Y
U
Aparte: 2 Huevos + 2 claras N
O

FRAPPE DE PEPINO
Encuentra la receta en bebidas libres

C HOT DOG
o -2 bollos para hotdog -2 salchichas de
m pavo -Ketchup sín azucar -Mostaza
i Puedes agregar jitomate picado y chiles
d
en vinagre
a
Acompaña con una ensalada fresca

-1T DE LECHE
-5 GALLETAS MARÍAS

BANANA MUG CAKE

LICUA: 1/2T harina de avena + 4 claras + C
Vainilla + endulzante + polvo para hornear + E
1/2 platano machacado N
Mezcla bien todo y metelo al horno de microondas de 2 a 5 a
minutos, hasta que se cocine por completo
Si no tienes horno puedes hacerlo como hotcakes
@Andymedfit
 ¡FINALISASTE LA FASE 1!
Me da mucho gusto que hayas concluido la fase 1,
recuerda que puedes inscribirte a la siguiente fase.

Todos los menús de la siguiente fase serán

totalmente nuevos, al igual que el plan de
entrenamiento, que cada vez será un poco más
retador.

No te olvides de contestar el siguiente

cuestionario, para registrar tu progreso que será
tomado en cuenta en la siguiente fase.

CUESTIONARIO

@Andymedfit