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SEMANAL Y
LISTA DE
MANDADO

MUJERES
SEMANA 8
MEAL PREP:

• Guisos y verduras tener ya listas para comer.

• Arroz, pastas, quinoa, tener ya cocida y guardado individualmente.
• Frutas ya picadas para las colaciones.
• Verduras ya picadas para las colaciones (zanahoria, pepino, jícama).
• Las ensaladas ya listas para server, guardadas en ziploc.
• Fruta congelada para smoothies o licuados.
• Verduras congeladas.
 COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS,
MARCAS RECOMENDADAS Y FORMA DE PREPARACION
FRUTAS Y VERDURAS
FRESAS Y UVAS:
Lavar, desinfectar y secar, una vez secas la ponemos en un recipiente con
servilletas abajo y arriba de las frutas y guardamos bien tapadas.

ESPINACAS:
Se recomienda comprar de las baby ya lavadas como se muestra en la imagen,
les ponemos servilletas por dentro para que las protejan de la humedad y duren
mas

AGUACATE:
Se recomienda una vez Partido guardarlo en agua o untarle
Aceite de oliva en las partes que se tienden a oxidar esto va a
Permitir que dure mas, de preferencia agregarlo al alimento el día o en el
momento que se va a consumir.
COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS
PAPAYA:
Si la papaya la vamos a utilizar para licuados, de preferencia partirla en cuadritos
y guardarla en ziploc en congelador.

LAS ENSALADAS:
Picar, lavar y secar todo, mezclamos las verduras y guardamos en bolsas Ziploc
para tenerlas listan en el momento.

DE PREFERENCIA UTILIZAR ESTE TIPO DE REFRACTARIOS

PARA GUARDAR LOS ALIMENTOS

COMO GUARDAR LOS ALIMENTOS:

Los dos primeros días se guardan en refrigerador y los
Días restantes en congelador, excepto
Las ensaladas.
COMO HACER QUE LOS ALIMENTOS DUREN MAS Y
OPCIONES RECOMENDADAS
Todo se cocina un día de la semana por ejemplo el domingo, para tener todo
listo para el resto de la semana.
Puntos importantes y
recomendaciones
• Utilizar sazonador vegetal o que sea libre de glutamato
• Utilizar aceite de oliva o de aguacate
• Cenar 2 a 1 ½ horas antes de dormir
• Procurar no desvelarse
• Dormir de 7 a 8 horas
• Evitar alimentos refritos
• Evitar refrescos
• Evitar cerveza
• Los vegetales no se miden porque son libres
• Si algo no nos gusta Podemos auxiliarnos con la lista de equivalentes intercambios
• Cuando es atún se recomienda en agua
• Si vamos a utilizar poquita soya de preferencia ya no utilizar sal
• Para darle sabor a la comida y ensaladas Podemos utilizar sal y limón, vinagretas y aderezos caseros.
• Podemos acompañar las comidas con bebidas naturales, como infusiones, limonadas, agua de Jamaica, agua de pepino.
• Podemos tomar hasta 2 tazas de café al día
• Si vamos a utilizar algún endulzante se recomienda fruto del monje o Stevia natural, y endulzantes con calorías puede
ser, dátil y piloncillo.
• De preferencia utilizar alimentos integrales, como pasta, avena, arroz, pan de barra integral.
• El queso entre mas blanco menos grasa, es por eso que se recomienda Oaxaca y no monterrey
• La leche puede ser leche Lala light, santa clara light , Lala mas proteína light, o bebidas vegetales como leche de
Almendras, soja o coco.
 LISTA DE MANDADO

FRUTAS Y VERDURAS PROTEINAS Y LACTEOS CEREALES Y GRASAS, ENDULZANTES Y

• 2 cebollas • 330g de pechuga de pollo LEGUMINOSAS SAZONADORES
• 3 jitomates • 3 filetes de pescado • Pan integral • 2 aguacates
• 2 litros de leche de • 1/2 kilo de frijoles • Pimienta
• 6 naranjas
almendras o Lala light (guardar en bolsas • Sal rosa
• Uvas • Jamón de pavo ziploc tamaño snack • Sazonador vegetal
• 3 toronjas • 180g de queso panela • ½ kilo de tortillas • Almendras
• Espinacas • Queso philadelphia bajo • Tostadas salmas • Nueces
• Fresas en grasa • 1 bolsa de Pasta de
• Chía
• 2 mangos vegetales de tornillo
o normal de tornillo
• Brócoli
• 2 pepinos
• 2 zanahorias
• 3 chiles serranos
 SEMANA 8

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

MOLLETES HUEVOS A LA MOLLETES HUEVOS A LA MOLLETES HUEVOS A LA
2 rebanadas de pan MEXICANA 2 rebanadas de pan MEXICANA 2 rebanadas de pan MEXICANA
integral 2 Huevos revueltos integral 2 Huevos revueltos integral 2 Huevos revueltos
1/3 taza frijoles (chiles, tomate, cebolla) 1/3 taza frijoles molidos (chiles, tomate, 1/3 taza frijoles molidos (chiles, tomate,
molidos 1/3 de taza de frijoles 60g de queso panela cebolla) 60g de queso panela cebolla)
DESAYUNO Libre
60g de queso panela molidos 1/3 de aguacate 1/3 de taza de frijoles 1/3 de aguacate 1/3 de taza de frijoles
1/3 de aguacate 1 tortilla salsa mexicana encima molidos salsa mexicana encima molidos
salsa mexicana 1 tortilla 1 tortilla
encima

2 naranjas en gajos 1 taza de uvas 2 naranjas en gajos 1 taza de uvas 2 naranjas en gajos 1 taza de uvas
COLACIÓN Libre
90 g de pechuga de 1 filete de pescado a la 90 g de pechuga de pollo 1 filete de pescado a 90 g de pechuga de 1 filete de pescado a
pollo a la plancha en Plancha a la plancha en cuadritos la Plancha pollo a la plancha en la Plancha
cuadritos 1/3 taza de pasta de Ensalada tropical 1/3 taza de pasta de cuadritos 1/3 taza de pasta de
Ensalada tropical vegetales Espinacas vegetales Ensalada tropical vegetales
Espinacas Brócoli cocido 3 fresas Brócoli cocido Espinacas Brócoli cocido
3 fresas ½ mango 3 fresas
COMIDA Libre
½ mango 1 cucharada de Vinagreta ½ mango
1 cucharada de agridulce 1 cucharada de
Vinagreta agridulce 5 mitades de nueces Vinagreta agridulce
5 mitades de nueces 2 paquetes de tostadas 5 mitades de nueces
2 paquetes de salmas 2 paquetes de tostadas
tostadas salmas salmas
10 almendras 1 toronja en gajos 10 almendras 1 toronja en gajos 10 almendras 1 toronja en gajos
COLACIÓN Libre
LICUADO DE FRESAS ROLLITOS RELLENOS LICUADO DE FRESAS ROLLITOS RELLENOS LICUADO DE FRESAS ROLLITOS RELLENOS
1 taza de fresas DE JAMON DE PAVO 1 taza de fresas DE JAMON DE PAVO 1 taza de fresas DE JAMON DE PAVO
2 cucharadas de chía 4 jamones 2 cucharadas de chía 4 jamones 2 cucharadas de chía 4 jamones
previamente hidratada 1/2 pepino en tiras previamente hidratada 1/2 pepino en tiras previamente hidratada 1/2 pepino en tiras
5 almendras 1 zanahoria en tiras 5 almendras 1 zanahoria en tiras 5 almendras 1 zanahoria en tiras
CENA 3 cucharadas de 2 Cucharadas de queso 3 cucharadas de avena 2 Cucharadas de 3 cucharadas de avena 2 Cucharadas de Libre
avena philadelphia 1 taza de leche de queso philadelphia 1 taza de leche de queso philadelphia
1 taza de leche de ensalada verde almendras o Lala light ensalada verde almendras o Lala light ensalada verde
almendras o Lala light