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en Nutrición MP:5871
Objetivo Nutricional:
-1/2 taza de
cereales sin azúcar.
Gasparri Cristel Quimey Lic.en Nutrición MP:5871
GRUPO CEREALES
Pan integral
Pan Blanco
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Miñón
Avena
GRUPO LACTEOS
Bebidas vegetales
Frutas
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-1 Milanesa de
Elegir siempre Soja.
Fideos y arroz
En su versión -1 Hamburguesa
Integral o de soja
hechos a base texturizada en
de legumbres. cocido.
-80 gramos de
Tofu.
GRUPO DE CEREALES
Arroz integral.
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Papa y Batatas.
Avena Tradicional o
Instantánea.
GRUPO DE PROTEINAS
Legumbres
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Tofu
Seitán
Milanesa de Soja
Hamburguesas de Legumbres
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GRUPOS DE GRASAS
Aceite de Girasol,Oliva,Cano,lino.
Palta
Frutos Secos.
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Semillas
Aceitunas
Mantequilla de maní
VEGETALES A Y B
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IDEA 1
IDEA 2
IDEA 3
IDEA 4
Idea 5
-Canastitas de - 2 a 3 unidades
ALMUERZO Canastitas de
zapallitos, verduras.
queso y
tomate con -Ensalada -1/2 plato
ensalada a
gusto.
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Idea 6
Ideas de Colaciones
IMPORTANTE:
PREGUNTAS FRECUENTES:
1 FRUTA + 2 FACTURAS
2 EMPANADAS + ENSALADA
-Legumbres hervidas.
-Arroz integral.
-Arvejas cocidas.
-Zapallo, zanahoria, papas, batata.
-Huevos revueltos, hervidos.
-Pan integral o de salvado.
-Untables de legumbres.
-Untables de palta.
-Queso port salut
-Frutas
-Verduras
-Tomate natural procesada para salsa.
-Tartas de verduras
-Empanadas de verduras, carne.
-Prepizzas integrales
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RECOMENDACIONES GENERALES.
IDEAS DE ENSALADAS.
RECETAS
Hummus de Garbanzos
Ingredientes
-500 gr. de garbanzos
-El jugo de un limón
-1 diente de ajo picado
-1 cucharada de sal
-1 cucharada de aceite de oliva
-Perejil fresco
Preparación
-Dejar los garbanzos en remojo la noche anterior.
-Enjuagar y cocinar con sal por una hora, hasta que estén blandos.
-Luego licuar con el agua de cocción hasta formar un puré.
-Llevar a un bowl y agregar el resto de los ingredientes y mezclar bien.
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Milanesa de Soja
Ingredientes:
-Soja 250 gramos
-cebolla 150 gramos
-1 huevo
-1 diente de ajo
-condimentos a gusto
-sal 1 pizca
Paso a paso:
-Dejar en remojo la soja durante un mínimo de 12 horas. Pasado ese
tiempo, colócala
en una olla con agua limpia y Laurel .
-Cocina a fuego bajo durante 1 hora aprox. o hasta que quede tierna. Al
sacarla de
cocción escurrirle el agua y luego procesarla.
-Por otro lado, rehogá cebolla previamente picada en una sartén a fuego
bajo con un
poco de aceite. Mezclá la pasta hecha con la soja junto a las cebollas.
Añadí ajo picado,
Perejil Deshidratado y el huevo previamente batido.
-Integre bien todos los ingredientes formando una pasta y con ella armá
las milanesas.
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CROQUETAS DE BROCOLI
Ingredientes:
-500 gramos de brócoli
-200 ml de leche
-2 dientes de ajo.
-25 gramos de Almidón de maíz .
-50 ml de aceite
-100 gramos de queso rallado
-2 huevos
-Condimentos a gusto
Paso a paso:
-Cocinar el brócoli por método de hervor, escurrirlos bien.
-Colocar el aceite en una cacerola y luego agregar harina y el ajo picado.
-Condimentar y agregar el brócoli bien picadito y mezclar.
-Agregar la leche y revolvemos en el fuego hasta que espese la mezcla.
-Incorporar el queso y mezclar !!
-Formar con ayuda de las manos las bolitas y pasar por huevo y pan
rallado.
-Llevar al horno fuerte hasta que estén bien doradas.
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Nuggets de Garbanzos
Ingredientes:
-200 gramos de porotos blancos cocidos.
-200 gramos de garbanzos cocidos.
-6 cucharadas de Polenta
-Condimentos a gusto.
Paso a paso:
-Procesar todos los ingredientes en una procesadora.
-Condimentar a gusto!!
-Formar bolitas y aplastarlas darle forma a los Nuggets.
-Pasar los Nuggets por una mezcla de Polenta y perejil.
-Cocinar en una placa aceitada a horno fuerte.
Pure de Coliflor.
Ingredientes
-1 papa mediana
-Medio coliflor
-Aceite de oliva
-1 chorro de leche
Paso a paso:
-Separar el coliflor en arbolitos y lavarla, pelar la papa.
-Hervirlas en una olla con agua hasta que la papa esta lista. La coliflor
deberá quedar bien blanda.
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PIZZA INTEGRAL
Ingredientes:
-250 gramos de harina integral
-250 gramos de harina de trigo 000
-50 cc de aceite de girasol
-1 sobre de levadura en polvo
-agua cantidad necesaria
-1 cucharada de azúcar
Paso a paso:
-Activar la levadura mezclando la misma con una cucharada de harina y
una cucharada de azúcar, agregar un poco de agua, mezclar y dejar que
haga espuma.
-luego incorporar la levadura activada a la mezcla de harina , luego el
aceite y por ultimo el agua .
-Amasar hasta obtener una masa elástica.
-Separar los bollos de la prepizzas y dejar leudar .
-Estirar cada bollo y colocarlo en sus placas aptas para horno.
-Dejar descansar hasta que aumenten de volumen.
-Cocinar a horno fuerte .
TARTA DE BROCOLI
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Ingredientes:
Masa: -
150 gramos de harina integral
-150 gramos de harina de trigo 000.
-2 cucharadas soperas de aceite.
-1 huevo -agua cantidad necesaria.
Relleno:
-400 gramos brócoli.
-1 cebolla picada.
-½ morrón picado.
-3 huevos
-1 diente de ajo.
Paso a paso:
Masa:
-mezclar primero los solidos y luego agregar los líquidos, mezclar
con la ayuda de los dedos hasta formar una masa. Evitar amasar
mucho.
Relleno:
-Hervir el brócoli al vapor y reservar.
-Luego picar y cocinar todos los demás ingredientes.
-Condimentar y agregar los arbolitos de brócoli.
-Sacar del fuego y agregar los huevos.
-Por último estirar la masa y forrar un molde apto para horno
previamente aceitado y enharinado.
-Colocar el relleno y cocinar a horno fuerte.
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PANCAKES DE AVENA
Ingredientes:
-2 tazas de harina
-2 taza de leche vegetal
-1 huevo
-1 pizca de sal
-1 banana grande
Paso a Paso:
-Pisar la Banana hasta que quede como un Pure.
-Agregar el huevo, la pizca de sal y la leche, mezclar bien.
-Agregar el Harina y mezclar bien.
-Cocinar los Pancakes en una sartén con un poquitín de aceite de ambos
lados.
GALLETAS DE AVENA
Ingredientes
-Leche vegetal 30 cc
-Manteca 120 g
-Huevo 1 Unidad
-Azucar hileret 50 gramos o 2 cucharadas soperas.
-Canela 1 Pizca
-Esencia de vainilla
-Harina leudante 150 g
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Paso a paso
-Para comenzar, batimos la manteca pomada junto a la canela,
la sal y el azúcar, hasta que estén bien integrados.
-Luego, incorporamos el huevo con un batidor.
-Añadimos la harina previamente tamizada ,las pasas y la avena.
-Unimos y hacemos un rollo. Dejamos enfriar. Cortamos las
cookies y las pasamos por avena arrollada extra.
-Cocinamos sobre una placa enmantecada y un tapiz
antiadherente, en un horno a 180° C durante 12 minutos.
PAN INTEGRAL
Ingredientes
-250 gr de harina blanca 000
-250 gr de harina integral
-1 cucharadita de levadura seca en polvo.
-1 cucharadita de azúcar hileret.
-50 cc de aceite de girasol.
-Agua cantidad necesaria
Paso a Paso
-Colocar la levadura, el azúcar y un chorrito de agua tibia,
mezclar hasta formar una espuma y dejar que aumente de
tamaño.(Activamos la levadura).
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Ingredientes:
-1 taza de avena instantánea.
- 2 tazas de leche descremada o bebida vegetal.
-Canela a gusto
-3 gotas de esencia de vainilla
-Azúcar, miel o edulcorante a gusto.
- Frutos secos(opcional).
Paso a paso:
-Poner a calentar la leche en una cacerola y una vez caliente
agregar la avena.
-agregar canela a gusto y la esencia junto con el endulzante.
-Cocinar unos minutos hasta que la avena este tierna y a
disfrutar!
CANASTITAS DE ESPINACA
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Ingredientes:
- taza/s de Espinaca cortada finita
- 2 huevos
- 3 cucharada/s de Puerro cortado finito
- 3 cucharada/s de Queso rallado
-1 cebolla y ½ morrón rojo
- 1 paquete/s de Tapas para empanadas.
- 1 cantidad necesaria de Sal y Pimienta.
paso a paso:
-Colocar en una cacerola las espinacas por método de
hervor.
-Cocinar la cebolla picada finita junto con el morrón y el
puerro y una vez lista agregar la acelga bien triturada.
-Condimentar a gusto y agregar el queso y los dos
huevos.
-Rellenar las canastitas de tapas de empanadas con el
relleno y cocinar a horno fuerte.
Ingredientes:
✓2 huevos.
PASO A PASO
CUADRADITOS DE NARANJA
✓2 huevos.
✓Jugo y ralladura de 1 naranja.
✓1 taza de harina leudante.
✓1 taza de harina integral.
✓½ taza de azúcar o ½ taza de azúcar hileret.
✓5 cucharadas soperas de aceite
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Paso a paso:
✓Batir los huevos junto con el azúcar y el aceite, la
ralladura de naranja y el jugo.
✓Incorporar la harina e ir mezclando poco a poco.
✓Colocar la preparación en una placa rectangular o
cuadrada.
✓Cocina a horno mínimo por 30 minutos.
✓Bañar con glase hecho con jugo de limón y azúcar
impalpable.
Ingredientes:
✓3 huevos.
✓10 sobres de edulcorante.
✓1 taza de harina integral.
✓1 taza de harina leudante.
✓ Jugo y ralladura de 1 naranja.
✓50 cc de aceite de girasol.
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✓Leche Vegetal
Paso a paso:
✓Mezclar primero los ingredientes líquidos.
✓Tamizar ambas harinas y colocar poco a poco
junto con el edulcorante.
✓Batir unos minutos y colocar la preparación en un
molde apto par ahorno previamente aceitado y
enharinado.
✓Cocinar a horno mínimo durante 50 minutos prox.
✓Cubrir este budín con glase hecho con un poco de
jugo de limón y azúcar impalpable.
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⮚ FRUTOS SECOS
⮚ FRUTAS DESECADAS.
⮚ LECHES VEGETALES
⮚ FRUTAS Y VERDURAS
⮚ SEMILLAS
⮚ LEGUMBRES (LENTEJAS, GARBANZOS, POROTOS).
⮚ HARINAS DE TRIGO INTEGRAL, AVENA, CENTENO,CEBADA,ETC.
⮚ ACEITE DE OLIVA
⮚ ARROZ INTEGRAL, FIDEOS INTEGRALES
⮚ GRANOLA
⮚ HARINA DE LEGUMBRES
⮚ HARINA DE AVENA
⮚ QUINOA
⮚ HUEVOS, CLARAS DE HUEVO
Gasparri Cristel Quimey Lic.en Nutrición MP:5871
CALCIO
¿Cuáles son sus fuentes vegetales?
• Vegetales bajos en oxalatos como brócoli, coliflor,
kale, repollo, bok choy (crucíferas).
• Tofu (hecho con sales de calcio)
• Leches y yogures vegetales fortificados (ej.
almendras, soja, castañas, coco)
• Semillas de sésamo (molidas) y Tahini (pasta de
sésamo)
• Almendras y mantequillas de almendras
• Legumbres y sus harinas
• Harinas y cereales de desayuno fortificados
• Higos desecados
• Cítricos: naranja, mandarina, kiwi
La absorción del calcio en vegetales altos en
oxalatos,como espinaca, acelga, hojas de
remolacha, puede ser tan baja como 5%. Por eso es
que estos no pueden ser considerados fuente de
calcio.
Gasparri Cristel Quimey Lic.en Nutrición MP:5871
VITAMINA D
-La mejor fuente es la exposición solar 15-20 min 3
veces/semana.
-Yema de huevo
- Lácteos fortificado
-Pescados grasos
- Cereales fortificados
Recordar!
Si no tenemos buenos niveles de vitamina D, el
calcio no podrá absorberse de forma correcta
provocando un déficit de este mineral muy
importante!
HIERRO
Alimentos fuente:
- Legumbres y sus harinas
- Frutos secos (pistachos, almendras, avellanas y
nueces).
- Brotes (alfalfa, soja, fenogreco, etc)
- Semillas de girasol
- Vegetales verde oscuro (espinaca, acelga,
escarola, endibia).
- Harinas enriquecidas por Ley
Gasparri Cristel Quimey Lic.en Nutrición MP:5871
VITAMINA B12
Se debe suplementar, en personas que llevan un
tipo de alimentación vegana, vegetariana y
flexivegetariana (que comen algún tipo de carne
con poca frecuencia).
Dosis de Vitamina B12 : Objetivo manutención
aportando 2000ug por semana a través de ½
comprimido de Tanvimil b1,b6 y b12 (5000ug) en
comprimidos o ½ comprimido por semana de Bago
b1 ,b6 y b12.
Gasparri Cristel Quimey Lic.en Nutrición MP:5871
MUCHA SUERTE
GRACIAS