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Reto 90 Días – Dia 52
Miercoles
Desayuno Colación
• 3 huevos estrellados, dos • 1 pan integral con crema de
• tortillas de nopal salsa • cacahuate, medio platano
• mexicana encima • encima
Comida Colación
• Bistec ranchero 100g • 1 taza de camote
• con papas, 1 taza de
• caldo de frijoles, ½
• taza de arroz integral
Cena
• dos taquitos de Bisteck
• ranchero con tortilla de nopal
• ½ aguacate
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

101
Jueves
Desayuno Colación
• hotcakes de avena 3, fruta • 2 naranjas en gajos
• picada una taza, 1 vaso de
• leche Lala mas proteina
Comida Colación
• pescado empapelado, 1 • 1 taza papa cocida con
• taza de arroz integral, • pimienta y sal, tipo pure
• brocoli o coliflor, 40g de • natural
• queso oaxaca encima, 1
• taza de caldo de frijol o
• lentejas
Cena
• 1 sandwich de jamon con
• verduras

102
Viernes
Desayuno Colación
• omelet 4 claras 2 yemas, • 2 naranjas en gajos
• 40g de queso oaxaca,
• espinacas enmedio, una
• taza de fruta
Comida Colación
• salmon, pasta integral, • 1 taza de camote
• Ensalada verde
Cena
• cereal casero con leche Lala
• mas proteina, 1 platano

103
Sábado
Desayuno Colación
• 1 Licuado, 1 platano, una • 1 paquete de tostadas
• cucharada de crema de • salmas, aguacate molido y
• cacahuate, 3 cucharadas de • untado en las tostadas ½
• avena, 1 cucharada de chia, • aguacate o 1/3 si el
• hielo, 1 vaso de leche Lala • aguacate es muy grande, 2
• mas proteina • huevos cocidos partidos
• encima pimienta y sal rosa
Comida Colación
• Ensalada de atun, • 1 rebanada de pan integral
• epinacas, 1 taza de • con crema de cacahuate y
• quinoa, garbanazazos • medio platano
• media taza
Cena
• Ensalada verde 2 rollitos de
• jamon de pavo, con queso
• panela y aguacate

104
Domingo
Desayuno Colación
• hotcakes de avena 3, fruta • 2 naranjas en gajos
• picada una taza, 1 vaso de
• leche Lala mas proteina
Comida Colación
• pollo a la plancha 115g, • 1 taza de camote
• calabacitas, 1 taza de
• pasta integral
Cena
• dos quesadillas tortilla de
• nopal, Ensalada verde 10
• almendras

105
Lista del super
Semana 9
 leche Lala más proteína
 fresas
 dátil
 pan integral
 huevos
 tomate
 alfalfa
 jamón de pavo
 queso Oaxaca
 tortillas de nopal
 avena integral
 plátanos
 manzanas
 almendras
 crema de cacahuate
 gelatina sin azúcar
 pechuga de pollo
 nopales
 arroz integral
 salmón o pescado tilapia
 carne de res
 camarones
 atún
 camote
 naranjas
 lechuga
 espinacas

106
Lunes
Desayuno Colación
• 1 licuado de fresas con • medio platano, 10
• espinacas, y leche Lala mas • almendras
• proteina, y datil, 1 pan
• integral, 1 taza de fresas,
• leche Lala mas proteina, 3
• datiles, 1 taza de espinacas.
• Dos huevos estrellados
Comida Colación
• enchiladas de pollo • 1 taza de camote
• deshebrado, media taza
• de arroz integral, 1 taza
• de Ensalada de nopales
Cena
• ½ pita de jamon con
• Ensalada verde y aguacate, 3
• fresas

107
Martes
Desayuno Colación
• sandwich pan integral con • 1 manzana verde, 10
• alfalfa, aguacate y tomate, 1 • almendras
• jamon de pavo, 3 claras de
• huevo
Comida Colación
• salmon con verduras en • 1 taza de yogurh natural
• el sarten con aceite de • con media taza de fresas,
• oliva (calabaza, • un puñito de almendras
• zanahoria, ) ¾ taza de
• arroz integral
Cena
• cereal casero, leche Lala mas
• proteina, medio platano o 3
• fresas

108
Miercoles
Desayuno Colación
• omelet 3 claras de huevo 2 • 1 pan tostado con crema de
• yemas, un puño de • almendras o cacahuate
• espinacas queso oaxaca, 2
• tortillas de nopal, 1 naranja
Comida Colación
• caldo de res con ¾ • 1 taza de camote
Cena
• Ensalada verde de lechuga
• con espinacas, tomate,
• aguacate, dos rollitos de
• jamon de pavo con queso
• panela adentro aguacate

109
Jueves
Desayuno Colación
• Licuado de papaya con • medio platano, 10
• leche Lala mas proteina, • almendras
• avena una cucharada de
• crema de cacahuate, 2
• huevos estrellados
Comida Colación
• tostadas de deshebrada, • 1 rebanada de pan
• caldito de verduras, las • integral con crema de
• tostadas con lechuga, • cacahuate, medio platano
• queso panela aguacate y • en rodajas
• una salsa casera encima,
• media taza de arroz
• integral
Cena
• Ensalada de espinacas con
• fresas y nueces, vinagreta
• agridulce encima y 1 paquete
• salmas, 60 gramos de pollo

110
Viernes
Desayuno Colación
• omelet 3 claras 2 yemas, un • gelatina sin azucar
• puño de espinacas, queso
• oaxaca, Licuado de fresas o
• papaya, con 3 cucharadas
• de avena y leche Lala mas
• proteina
Comida Colación
• caldo de camarones o • 1 taza de camote
• pescado, ¾ taza de
• arroz integral
Cena
• 2 quesadillas de tortilla de
• nopal y Ensalada verde,
• medio aguacate

111
Sábado
Desayuno Colación
• pan frances 1 taza de fruta • dos rrollitos de jamon con
• picada, 1 huevo estrellado • alfalfay aguacate
Comida Colación
• pollo a la plancha 110 • 2 naranjas
• gramos, arroz integral
• ½ taza, brocoli, una
• taza de lentejas
Cena
• cereal casero, leche de
• almendras, medio platano o 3
• fresas

112
Domingo
Desayuno Colación
• avena integral con 1 taza de • gelatina sin azucar
• fruta
Comida Colación
• chiles rellenos de atun, • 1 taza de camote
• salsa casera encima ¾
• taza de arroz
Cena
• Ensalada de espinacas con
• fresas y nueces, vinagreta
• agridulce encima y 1 paquete
• salmas, 60 gramos de pollo

113
Lista del super
Semana 10
 pan integral
 aguacate
 huevos
 avena
 leche Lala más proteína
 espinacas
 plátanos
 crema de cacahuate
 jamón de pavo
 gelatina
 lentejas
 garbanzos
 salmón o pescado tilapia
 carne para Bistec pulpa negra o pulpa bola
 carne deshebrada
 atún
 papa
 arroz integral
 yogurt natural sin azúcar
 camote
 papaya
 queso Oaxaca

114
Lunes
Desayuno Colación
• 2 pan tostados, aguacate, • un platano
• queso panela, salsa
• mexicana, 2 huevos
• estrellados
Comida Colación
• sopa de lentejas 1 taza, • una taza de yogur, 1
• 100g pechuga de pollo a • mango, 10 almendras o
• la plancha, Ensalada de • nueces
• espinacas, ¾ taza de
• arroz integral
Cena
• 1 Licuado de papaya con
leche
• Lala mas proteina y avena, 1
• ½ de leche, ¾ taza de
• papaya, 1/4 taza de avena

115
Martes
Desayuno Colación
• 1 taza de avena, con leche • 2 rollitos de jamon con
• Lala mas proteina, 1 huevo • queso panela, 1 sobre
• estrellado • salmas
Comida Colación
• sopa de garbanzos 1 • una taza de yogur, 1
• taza, 100 g de salmon, • mango, 10 almendras o
• verduras guisadas • nueces
• calabacitas, zanahoria,
• ¾ taza de arroz integral
Cena
• 1 lata de atun, lentejas 1 taza,
• epinacas

116
Miercoles
Desayuno Colación
• omelet 2 yemas 3 claras, • un platano
• espinacas, queso oaxaca
• 40g, 2 tortillas
Comida Colación
• carne para Bistec 100g, • una taza de camote o papa
• arroz integral,
• calabacitas
Cena
• 1 sandwich de jamon de
pavo,con espinacas y 1/3 de
• aguacate

117
Jueves
Desayuno Colación
• 2 pan tostados con crema de • 2 naranjas en gajos
• cacahuate, y 1 platano en
• rodajas
Comida Colación
• carne deshebrada • una taza de yogur, 1
• guisada con tomate y • mango, 10 almendras o
• cebolla, ¾ taza de arroz • nueces
• integral, Ensalada verde,
• 1 taza de lentejas
Cena
• cereal con leche Lala mas
• proteina, 5 fresas

118
Viernes
Desayuno Colación
• omelet 2 yemas 3 claras, • 1 platano
• espinacas, queso oaxaca
• 40g, 2 tortillas
Comida Colación
• una lata de atun, 1 papa, • una taza de camote o papa
• Ensalada de espinacas,
• ½ taza de elotes, 5
• aceitunas, 1/3 de
• aguacate, ½ taza de
• arroz integral
Cena
• 1 Licuado de papaya con
leche
• Lala mas proteina y avena, 1
• ½ de leche, ¾ taza de
• papaya, 1/4 taza de avena
119
Sábado
Desayuno Colación
• hotcakes de avena 3 chicos, • 1 taza de gelatina sin azucar
• 1 taza de fruta, leche de
• almendras o café negro o te
• verde
Comida Colación
• Ensalada de atun, • palomitas naturales
• tomate, lechuga,
• espinacas, aguacate,
• tostadas salmas 2
• paquetes
Cena
• 1 sandwich de jamon pavo
con
• verduras sin mayonesa

120
Domingo
Desayuno Colación
• avena integral, 1 taza de • 1 pan tostado con aguacate
• fruta picada, 1 huevo
• estrellado
Comida Colación
• carne para Bistec 100g, • una taza de yogur, 1
• arroz integral, • mango, 10 almendras o
• calabacitas • nueces
Cena
• nopal con queso oaxaca,
• Ensalada verde

121
Lista del super
Semana 11
 pan integral
 aguacate
 queso panela
 huevos
 espinacas
 avena
 piña
 apio
 gelatina sin azúcar
 almendras
 naranjas
 chiles poblanos
 atún
 arroz integral
 lentejas
 carne de res
 camarones
 pescado tilapia
 garbanzos
 tostadas salmas
 manzana

122
Lunes
Desayuno Colación
• 2 rebanadas de pan integral, • 1 taza de gelatina sin azucar,
• encima medio aguacate • 10 almendras
• machacado y queso 60
• gramos de queso panela
• tomate en rodajas, dos
• huevos estrellados
Comida Colación
• chiles rellenos de atun • 1 taza de yogur natural
• sin capear 2, arroz • sin azucar, media taza de
• integral ½ taza, • papaya
• Ensalada verde, para los
• chiles rellenos encima
• preparar salsa de
• tomate natural
Cena
• cereal casero con leche Lala
• mas proteina, ½ platano, 5
• fresas

123
Martes
Desayuno Colación
• sandwich de thins con 3 • 1 rebanada de pan integral,
• claras de huevo, espinacas, • crema de cacahuate encima,
• aguacate, quesito panela, • fresas
• pueden acompa;ar con café
• o te, 1 taza de fruta picada
Comida Colación
• pollo a la plancha 110 • 1 manzana verde
• gramos, pasta integral 1
• taza, Ensalada verde, 1
• ½ taza de lentejas
Cena
• nopal, Ensalada verde, 1/3 de
• aguacate

124
Miercoles
Desayuno Colación
• hotcakes de avena (3) con 1 • 1 taza de gelatina sin azucar,
• taza de fruta y miel • 5 fresas
Comida Colación
• caldo de res con • 1 taza de yogur natural
• verduras, ½ taza de • sin azucar, media taza de
• arroz integral • papaya
Cena
• pollo a la plancha 60g,
• Ensalada verde

125
Jueves
Desayuno Colación
• jugo verde, 2 huevos • 2 naranjas en gajos
• estrellados , con espinacas
• queso oaxaca y demedio
• aguacate 2 tortillas de nopal
Comida Colación
• albondigas de camaron, • 1 taza de uvas, 10
• con verduras, ½ taza • almendras
• de arroz integral
Cena
• sandwich de atun con
• espinacas, aguacate, queso
• panela, tomate

126
Viernes
Desayuno Colación
• jugo verde, 2 huevos • un puño de almendras, 1
• estrellados , con espinacas • manzana, ½ taza de yogur
• demedio aguacate 2 tortillas
• de nopal
Comida Colación
• pescado empapelado • una taza de yogur
• con verduras,½ taza • natural con fresas
• de arroz, galletas salmas
• 1 paquetes
Cena
• Ensalada de nopales con
• tomate, cebolla, cilantro,
• aguacate, 2 paquetes salmas,
• ½ aguacate, 60 gramos de
• queso panela, 2 rollos de
• jamon de pavo

127
Sábado
Desayuno Colación
• 1 taza de avena integral, 1 • 2 naranjas en gajos
• taza de fruta picada, 1
• huevo estrellado, 1 tortilla
• nopal
Comida Colación
• Ensalada de garbanzo, • Ensalada de espinacas con
• garbanzo, quinoa, • fresas y vinagreta
• cebolla, cilantro,
• aguacate, pepino
• finamente picado,
• espinacas picadas, y una
• vinagreta encima, ½
Cena
• nopal, Ensalada verde, 1/3 de
• aguacate, 2 rollos de jamon
de
• pavo
128
Domingo
Desayuno Colación
• Licuado de papaya , omelet • 1 rebanada de pan integral,
• 3 claras,2 tortillas, 1/3 • crema de cacahuate encima,
• aguacate • fresas
Comida Colación
• desmenuzado, lechuga, • 1 taza de camote, 10
• pollo, 1/3 de aguacate, 2 • almendras
• paquetes salmas, ½
• taza de arroz, 1 taza de
• lentejas
Cena
• cereal casero con leche de
• almendtas, ½ platano, 5
• fresas

129
Lista del super
 Avena integral
Semana 12
 Fresas
 Huevos
 Espinacas
 Queso Oaxaca
 Tortillas de nopal o maíz
 Aguacate
 Pan integral ( bimbo cero , saralee, Ezequiel)
 Miel de abeja
 Queso panela
 Papaya
 Linaza molida o en semillas
 Gelatina cero azúcar
 Zanahoria baby
 Pechuga de pollo
 Lechuga
 Tomate
 Cebolla
 Arroz integral
 Pasta integral
 Lentejas
 Frijoles
 Atún en lata
 Tostadas salmas
 Carne deshebrada
 calabazas
 Aceite de oliva
 Naranjas
 Uvas (opcional las podemos cambiar por otra fruta)

 Nopales
 Jamón de pavo
 Papas
 Camote
130
Lunes
Desayuno Colación
• 1 taza avena integral ya cocida • 1 rebanada de pan integral,
con leche Lala mas proteína light • 1 cucharada crema de
• 1 plátano cacahuate con 4 fresas
• 1 huevo cocido o estrellado encima
Comida Colación
• 150g de pechuga de pollo a la • 1 taza de camote
plancha
• Ensalada verde (lechuga, tomate,
pepino)
• ¾ taza de arroz integral
• 1 taza de caldo de lentejas
Cena
• 2 quesadillas tortilla de nopal o 1
quesadilla de tortilla de maíz
• Ensalada verde con 1/3 de aguacate
• 2 rollos de jamón de pechuga de
pavo.

131
Martes
Desayuno Colación
Omelet
• 2 rebanadas de pan integral
• 4 claras y 2 yemas un puño de
con crema de cacahuate
espinacas
• 1 plátano
• 40 g de queso Oaxaca
• 2 tortillas de nopal
• ½ aguacate
• 1 taza de fruta picada
Comida Colación
• Salmon o pescado tilapia con • 1 puño de frutos secos
ejotes cocidos • 1 naranja
• 1 taza de arroz integral
• ½ taza de garbanzos
Cena
• 1 lata de atún
• Ensalada verde
• 1 paquete salmas

132
Miércoles
Desayuno Colación
• Sándwich sin mayonesa, • 1 puño de frutos secos,
• con espinacas y 3 claras • 1 taza de gelatina sin azúcar
de huevo dentro del
sándwich
• ½ aguacate
• 1 taza de caldo con
frijoles
Comida Colación
• Ensalada de atún 1 lata con • 1 taza de camote
espinacas, tomate, cebolla,
aguacate,
• 3 tostadas horneadas
Cena
• 70 g de pechuga de pollo
• Ensalada verde
• ½ taza de arroz integral

133
Jueves
Desayuno Colación
• 3 o 4 hotcakes de avena con • 1 papa cocida con sal rosa
fruta y miel de abeja cada
hotcakes antes de ponerlo en
el sarten medirlo con 1/4 de
taza para que no salgan muy
grandes
• 1 taza de fruta picada
Comida Colación
• Carne deshebrada, con • 1 rebanada de pan integral,
verdura, zanahoria, pepino, con crema de cacahuate y
tomate, aguacate, cebolla, medio
• 1 paquete tostadas salmas • 1 plátano
• 1 taza de caldo de lentejas o
caldo de frijoles
Cena
• Ensalada de nopales, (tomate,
cebolla, cilantro, queso
• 40g queso panela
• 1 lata de atún
• 1 paquete de tostadas sanísimas

134
Viernes
Desayuno Colación
• 3 huevos estrellados, • 2 rebanadas de pan integral
• 1/3 de aguacate con crema de cacahuate
• 30g de queso panela • 1 plátano
Comida Colación
• 150 g de pechuga de pollo a la • 1 taza de camote
plancha, calabacitas en el sarten
con aceite de oliva,
• 1 tasa de pasta integral
Cena
• 90g de carne para Bistec sin grasa
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate

135
Sábado
Desayuno Colación
• Pan francés 4 de pan
integral • 3 huevos cocidos
• 1 taza de fruta picada • 1 paquete salmas
• 1 vaso de leche Lala • ½ aguacate
light mas proteína
Comida Colación
• carne deshebrada, con verdura, • 2 naranjas
zanahoria, pepino, tomate,
aguacate, cebolla,
• 2 paquetes e tostadas salmas
Cena
• Cereal casero con
leche Lala mas
proteína,
• 1 plátano

136
Domingo
Desayuno Colación
Licuado de papaya
• 1 taza de leche Lala mas • 1 puño de frutos secos
proteína, media taza de
papaya, una cucharada de
linaza, 3 cucharadas de avena
integral)
• 2 rebanada de pan integral
con aguacate y queso panela
Comida Colación
• Ensalada de atún 1 lata con • 1 taza de camote
espinacas, tomate, cebolla,
aguacate,
• 3 tostadas horneadas
• ½ taza de garbanzos
Cena
• Ensalada de nopales,
(tomate, cebolla,
cilantro,
• 40g queso panela
• 1 lata de atún
• 1 paquete de
tostadas sanísimas
137
Lista del super
Leche Lala mas proteína
Semana 13

 Pan integral
 Aguacate
 Queso panela
 Huevos
 Espinacas
 Plátanos
 Papaya
 Avena integral
 Miel de abeja
 Chile
 Tomate
 Cebolla
 Fresas
 Queso Oaxaca
 Frijoles
 Tortillas de nopal
 Yogurt sin azúcar
 Mangos
 Almendras
 Arroz integral
 Atún en agua
 Lentejas
 Pasta integral
 Carne deshebrada
 Garbanzos
 Carne de Bistec pulpa negra o pulpa bola
 Camote
 Elotes puede ser en lata

138
Lunes
Desayuno Colación
• Licado de plátano
• 2 rebanadas de pan integral, • 1 taza de yogur sin azúcar
encima ½ aguacate • 1 mango, 10 almendras
machacado
• 60g de queso panela
• 2 huevos estrellados
Comida Colación
• 1 taza de arroz, 1 lata de atun • 1 taza de camote
• 2 tazas de brócoli
Cena
• 60g de pechuga de
pollo a la plancha
• Ensalada verde
• ½ papa cocida

139
Martes
Desayuno Colación
• Sándwich con 3 claras de
huevo 2 yemas espinacas, • 1 taza de avena integral con
aguacate, quesito panela, leche Lala mas proteína
• Licuado de plátano con • 10 almendras
papaya
Comida Colación
• 130g pollo a la plancha • 1 taza de yogur natural sin
• 1 taza pasta integral azúcar
• Ensalada verde • 1 mango
• 1 ½ taza de lentejas • 10 almendra
• 1/3 de aguacate
Cena
• 1 lata de atun
• 1 lata de elotes
• 1 puño de espinacas
• ½ papa
• 1/3 de aguacate
• 1 paquete de tostadas salmas

140
Miércoles
Desayuno Colación
• 3 Hot cakes de avena
• 1 taza de fruta y miel • 1 Licuado de plátano
• 1 vaso de leche Lala mas
proteína
Comida Colación
• 3 Tostadas de carne deshebrada, • 1 taza de camote
• Arroz integral • 10 almendras
• Caldo con 1 ½ taza de garbanzos
Cena
• Cereal casero con leche Lala
mas proteína
• Fresas

141
Jueves
Desayuno Colación
• Licuado de plátano
• 3 huevos estrellados • 1 taza de yogur natural sin
• 1/3 de aguacate azúcar
• Salsa mexicana (tomate, • 1 mango
cebolla, chile) • 10 almendras
• 2 tortillas
Comida Colación
• 130g Bistec ranchero • 2 naranjas en gajos
• 1 taza de frijoles
• ½ taza de arroz integral
• ½ papa cocida
• 2 tortillas
Cena
• Sandwich de atun con
espinacas, aguacate, queso
panela, tomate

142
Viernes
Desayuno Colación
• 2 rebanadas de pan integral, • 1 taza de yogur natural sin
• 1 cucharada de crema de azúcar
cacahuate encima de cada • 1 mango
rebanada • 10 almendras
• ½ plátano en rodajas encima
y fresas
• 1 vaso de leche mas proteína
Lala
Comida Colación
• 2 filetes de pescado a la plancha • Licuado de plátano
• 1 taza de arroz
• 2 tazas de brócoli
Cena
• 60g pollo a la plancha
• Ensalada verde
• ½ papa
• cocida

143
Sábado
Desayuno Colación
• Omelet 3 huevos con
espinacas, queso Oaxaca • Licuado de plátano
• 2 tortillas,
• ½ taza de frijoles
Comida Colación
• 130g pollo a la plancha • 1 taza de yogur natural sin
• 1 taza de pasta integral azúcar
• Ensalada verde • 1 mango
• 1 ½ taza de lentejas • 10 almendras
• 1 tortilla
Cena
• 1 lata de atún
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde
• 1/ taza de garbanzos

144

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Reto 90 Días – Dia 52

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

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 Uvas (opcional las podemos cambiar por otra fruta)

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