ÍNDICE

Utensilios de cocina …………………………………………………………. 3

Yogurt griego ………………………………………………................. 4
Tostadas ………………………………………………................. 5
Tostadas de arroz ………………………………………………................. 6
Tortillas ………………………………………………................. 7
Verduras ………………………………………………................. 8
Frutas ………………………………………………................. 9
Lácteos bajos en grasa ………………………………………………................. 10
Granola sin azúcar ………………………………………………................. 11
Palomitas de maíz ………………………………………………................. 12
Maple sin azúcar ………………………………………………................. 13
Stevia ………………………………………………................. 14
Chile en polvo y chamoy ………………………………………………................. 15
Claras de huevo ………………………………………………................. 16
Leche vegetal ………………………………………………................. 17
Humus ………………………………………………................. 18
Pan integral ………………………………………………................. 19
Cacao ………………………………………………................. 20
Atún ………………………………………………................ 21
Cremas untables ………………………………………………................. 22
Sazonadores ………………………………………………................. 23
Chocolate ………………………………………………................. 24
Snacks de emergencia ………………………………………………................. 25

N U T R I Ó L O G A
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 UTENSILIOS DE COCINA

OLLA CUCHILLOS BOWL

SARTÉN PLANO CUCHARAS TABLA DE

ANTIADHERENTE MEDIDORAS PICAR

CUCHARON Y LICUADORA O TAZA

ESPÁTULA NUTRIBULLET / MEDIDORA
NINJA

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 YOGURT ESTILO GRIEGO
El yogurt griego es una excelente fuente de proteína. Es característico por su sabor
neutral y cremoso lo que nos permite usarlo en diferentes platillos tanto dulces como
salados. Debido a su proceso de fermentación, contiene menos lactosa y azúcar que
otros tipos de yogurt. Sin embargo, es importante que no compres cualquier marca
de yogurt griego ya que hay unas que contienen grandes cantidades de azúcar y
grasa.

Al momento de comprarlo, opta por la versión natural (no por los que vienen con
fruta añadida o saborizado) ;asi evitamos azúcar añadida. Debe ser bajo en azúcar
(puede contener azúcar propia de la leche, pero 1 porción de ½ taza no debe de
superar 10g de azúcar y éstos no deben de ser añadidos. Debe ser bajo en grasa, 1
porción de ½ taza no debe superar 2g de grasa.

HEB GREEK PLAIN FAGE TOTAL 0% CHOBANI

VITALINEA YOPLAIT GRIEGO YOGURT

GRIEGO SIN AZÚCAR GRIEGO
O KIRKLAND

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 TOSTADAS

Las tostadas siempre y cuando sean horneadas son excelente opción de

carbohidrato complejo ya que no contienen grasa, ideales para cualquier tiempo
de comida.

Al comprarlas, recuerda que las opciones de mezcla maiz-nopal siempre serán
mejores ya que son más bajas en calorías, aportan más fibra y la porción es mayor.

En caso de no conseguir tostadas horneadas, puedes meter una tortilla al
microondas durante un minuto y listo! Ya tienes una tostada.

NOPALIA SANISSIMO SUSALIA

SALMAS FIBRELAS HEB SEÑOR

CACTUS

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 TOSTADITAS DE ARROZ/QUINOA

Las tostadas de arroz/quinoa inflada aportan pocas calorías y mucha saciedad.

Opta siempre por las de sabor natural, así te aseguras de que no contengan azúcar
añadida.

BENILAN QUAKER KALLO OKKO

LUNDBERG BIO HEB

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 TORTILLAS

Las tortillas de maíz o nopal son un carbohidrato complejo. Ideales para cualquier
tiempo de comida.

Al comprarlas, recuerda que las opciones de mezcla maiz-nopal siempre serán
mejores ya que son más bajas en calorías, aportan más fibra y la porción es mayor.

NOPALIAS REGIAS SUSALIA

DELGADITAS

FIBRELAS CARFIOLI SEÑOR TOMATILLAS

CACTUS

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 VERDURAS CONGELADAS

Las verduras frescas siempre serán la mejor opción; pero, las congeladas son
efectivas para quienes tienen muy poco tiempo para preprar la comida (la
mayoría ya están cocidas, listas para calentarse y servirse).

Si optas por verduras congeladas asegurate que únicamente contengan la
verdura que estás comprando en la lista de ingredientes ya que muchas veces
agregan aditivos, preservadores o alzadores de sabor y esto hace que sean altas
en sodio y/o azucar.

LA HUERTA GREAT VALUE

MINUTO HEB FRUTOS

VERDE DEL MAIPO

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 FRUTAS CONGELADAS

Las frutas congeladas son muy buena opción para los smoothies o licuados. Lo
mejor es que duran más de un mes en el congelador sin alterar el sabor.

Si optas por frutas congeladas asegurate que únicamente contengan la fruta que
estás comprando como ingrediente, ya que muchas veces agregan aditivos,
azúcar, preservadores o alzadores de sabor y esto hace que sean altas en sodio y/
o azúcar.

KIRKLAND LA HUERTA FRUTOS

DEL MAIPO

GLOBAL HEB

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 LÁCTEOS BAJOS EN GRASAS
Al momento de comprar un lácteos asegúrate de comprar "bajos en grasa" o
“light” (en el caso de el queso cottage, oaxaca o panela). El requesón contiene
mas proteína y menos grasa naturalmente.

LALA QUESO CHEN QUESO LYNCOTT QUESO

OAXACA LIGHT PANELA LIGHT COTAGGE

QUESO COTTAGE QUESO COTTAGE JOCOQUE

SANTA CLARA HEB LIBANUS 0%
GRASA

SAN JACINTO REQUESÓN

REQUESON REDUCIDO CHILCHOTA
EN GRASA

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 GRANOLA SIN AZÚCAR

Al comprar la granola, revisa que en sus ingredientes no contenga ninguna clase

de azúcar añadida y que en sus ingredientes no se encuentre lo siguiente: jarabe
de maíz, fructosa, jarabe de fructosa, glucosa, sacarosa, maltodextrina o
dextrosa.

TIA OFILIA BRANLI

TIA OFILIA

BLACKBERRY GRANVITA TU TIPO

HILLS SUGAR
FREE

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 PALOMITAS DE MAÍZ

Las palomitas de maíz naturales, son bajas en calorías y son una buena opción
siempre y cuando elijamos las correctas.

Lo ideal es hacerlas en casa sin aceite (solamente utilizando calor), pero si las vas
a comprar, asegurate de que sean naturales y sin sabores añadidos ya que en
caso de no ser asi, tendrán un alto contenido de sodio y aceites vegetales
hidrogenados.

ACT II VERDE VALLE LA MERCED

NATURALES

SKINNY POP SLIM POP SUNBITES

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 MAPLE SIN AZÚCAR

La miel maple sin azúcar (sugar free) es ideal para esos antojos dulces cuando
nuestro objetivo es bajar de peso. Al consumirla en lugar de la miel normal, nos
ahorramos muchas calorías, con un sabor muy similar.

Recuerda que a apesar de que no nos aporta calorías, hay que moderar su
consumo debido a que está endulzada artificialmente y lo ideal es que en nuestra
alimentación predominen productos naturales.

Al comprarla, revisa que en sus ingredientes no contenga ninguna clase de
azúcar (jarabe de maiz, fructosa, jarabe de fructosa, glucosa, sucralosa,
maltodextrina, dextosa) y que en la tabla nutrimental los gramos de azúcar sean
igual a 0.

IHOP PROMESA MAPLE LIGHT CARO

SUGAR FREE SUGAR FREE MCCORMICK SUGAR FREE

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 STEVIA
La stevia es un endulzante natural, que a diferencia del azúcar convencional, una
pequeña cantidad es suficiente, puesto que es 300 veces más dulce que la sacarosa.
Siempre prefiere el extracto o la hoja molida, es lo mas natural.

La venden en diferentes presentaciones: en polvo, extracto, la hoja seca, etc.

Cuando vayas a elegir una stevia, asegúrate que su único ingrediente sea ese: Stevia.
Ya que en muchas ocasiones nos venden los edulcorantes artificiales con 1% de
stevia. No porque diga stevia quiere decir que sea saludable, es importante saber
cual stevia consumir ya que no todas son lo mismo.

SWEET LEAF N’JOY STEVIA MAYAN SWEET

ORGANICOS STEVIA HEALTY MICRO

MTY TASTY INGREDIENTES

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 CHILE EN POLVO & CHAMOY

Los chilitos y chamoys pueden ser parte de nuestra dieta siempre y cuando
elijamos los correctos.

Busca los que sean bajos en sodio y que no contengan azúcar añadida.

TAJIN SALSA PIKOLIN POLVO

BAJO EN SODIO LIGHT BISHIÑA

CHAMOY POLVO PIKOLIN CHILITO

BISHIÑA SIN AZÚCAR SIN AZÚCAR

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 CLARA DE HUEVO

Las claras de huevo en caja son una opción muy práctica y una excelente fuente
de proteína para no desperdiciar el resto del huevo.

Al comprarlas asegurate de que su único ingrediente sea "clara de huevo

pasteurizada”.

SAN JUAN GREAT VALUE BONOVO

KIRKLAND SELECCIÓN DE
ALLENDE

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 L E CLHEEC H
DE V
AELG
MEETNADLR A S

Las leches vegetales son una excelente alternativa a la de vaca. Si eliges la

correcta, será una bebida bajas en calorías.

Al comprarlas asegurate que sean las "natural", “sin endulzar”, “unsweetened”,
“sin azúcar” ya que las de sabor suelen contener azúcar añadida y ésto agrega
muchas calorías extras de azúcar. Es necesario que contengan 30 calorías o
menos por porción.

CALIFA HEB BLUE DIAMOND COCONUT

UNSWEETENED UNSWEET- UNSWEETENED CALAHUA
ENED

NATURE’S SIKL KIRKLAND SILK ALMOND

HEART CASHEW SIN ENDULZAR UNSWEETENED
UNSWEETENED
KIRKLAND
UNSWEETENED
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 HUMMUS

El humus es un paté vegetal que puedes hacer en casa con garbanzos cocidos,
jugo de limón, pasta de ajonjolí y aceite de oliva.

Lo mejór siempre será hacerlo en casa, pero, si decides comprarlo te dejo algunas
buenas opciones.

SABRA OBELA

LIBANUS HEB

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 PAN INTEGRAL
Para elegir el pan correcto debes tomar en cuenta lo siguiente:

o  Que su primer ingrediente sea harina de trigo integral 75-100% (no blanqueada ni
refinada).

o  Sin jarabe de maíz de alta fructosa.

o  Bajo en azúcar simple: 0-2g de azúcar por rebanada.

o  Alto en fibra: 3-4g de fibra por rebanada.

NATURES OWN BIMBO

EZEKIEL
100% WHOLE THINS

BIMBO SARA LEE

DAVES BREAD CERO DELIGHTFUL

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 CACAO

El cacao es lo que se obtiene de la molienda de los granos, es puro, natural y sin

azúcares añadidos. Al contrario de la cocoa, el cual es un ingrediente procesado
con azúcar y aceites añadidos. Para elegir un buen cacao solo hay que revisar que
éste sea puro y que no contenga azúcar u otro ingrediente añadido.

Elige aquel que en sus ingredientes solo contenga cacao.

ORGÁNICOS COCOTLI NAVITAS

MONTERREY

HERSHEY’S SUNFOOD

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 ATÚN
Para elegir un atún en lata toma en cuenta estas recomendaciones:
o  Las opciones en agua son preferibles que las que son en aceite.
o  Revisa que el primer ingrediente sea atún o aleta de atún.
o  Revisa que si tiene soya, éste no sea el primero, o uno de los primeros
ingredientes.
o  Entre más bajo en sodio mejor, de igual forma puedes enjuagarlo con agua
para bajar su contenido.
o  Prefiere los naturales, sin mayonesa, chipotle, o sabores agregados.

DOLORES TUNY TUNY LÍNEA

PREMIUM PREMIUM GOURMET

DOLORES MARINA AZUL DOLORES

BAJO EN SODIO BAJO EN SODIO ATÚN EN AGUA

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 CREMAS UNTABLES

Las crema de cacahuate (maní) o almendra, aunque son muy saludables, también
puede ser mala opción si no sabemos elegir la adecuada.

Es importante y que sin excepción su único ingrediente sea el cacahuate o
almendra. Evita las cremas con una lista larga de ingredientes y las que contengan
aceites o azúcares añadidos.

¡Recuerda medir bien tu porción!

VANELA SMUUD´S MORAMA KIRKLAND

SARAIS M DE BODY JUSTINS

SPREADS MANÍ GENIOUS

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 SAZONADORES

Muchas veces desconocemos el gran contenido de sodio o glutamato

monosódico que contienen los sazonadores industrializados (y, sobre todo,
que éste último tiene un impacto negativo en el organismo) o que contiene
colorantes que nos impactan negativamente.

Para sazonar la comida elige especias y hierbas de olor naturales, son ideales
para darle un sabor especial a la comida.

BRAGG LIQUID COCONUT SIMPLY

AMINOS SECRET ORGANICS

MR. DASH MCCORMICK KIRKLAND PRAGMA

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 CHOCOLATE

SI puedes incluir el chocolate en tu vida, la clave está en la calidad y cantidad

que consumas.

El chocolate que tienes que preferir es el que sea mayor o igual a 70% cacao.
Entre mayor porcentaje de cacao, menor cantidad de azúcar que contiene lo
que lo hace de mejor calidad.

TURÍN SIN PICARD SIN CARLOS V TURÍN 70%

AZÚCAR AZÚCAR SIN CACAO
AZÚCAR

LINDT 70% LARÍN SIN VALOR 70%

CACAO AZÚCAR CACAO

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 SNACKS DE EMERGENCIA

Los snacks nos ayudan a mantener un buen nivel de energía durante el día, controlan
nuestro apetito evitando que lleguemos al siguiente tiempo de comida con ansiedad
o exceso de hambre. Éstos deben de contener entre 100-150 calorías.

Lo que queremos en un snack es que contenta fibra, vitaminas, minerales, grasa
saludable (mono y poliinsaturada) y que sea baja en azúcar (menos de 5g por
porción).

Lo que no queremos en un snack es azúcar añadida, grasa saturada, alto contenido
de sodio (mayor a 140mg), conservadores, colorantes y saboritzante artificiales.

OBLEAS CARNISNACK MERENGUES KASHI

AMAREA DONT BARS
WORRY 1CAL

GALLETAS SUSALITAS TRUSNACK KIND BARS

SOE ENCHILADAS

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