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RETO
28 SEMANA 1
días

MENÚ A

VALERIA CÁRDENAS
NUTRIÓLOGA
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 Lunes día 1 @lavia.saludable

DESAYUNO: CEREAL CON LECHE Y PLÁTANO

Cheerios avena granos (morada) (2 cereales) + leche de almendras sin
azúcar + 27 gr de plátano (1/2 fruta) + 3 mitades o corazones de nuez
(1/2 grasa). 1 Huevo estrellado (1 proteína) + 15 gr de aguacate (1/2
grasa).

SNACK AM: CHOCORROL SALUDABLE

Aplanar 1 rebanada de pan integral (1 cereal). Rellena con 1 cda de
mermelada de fresas sin azúcar (1/2 fruta) + 1 cda de yogurt griego sin
azúcar + stevia.
Bañar con un chocolate turin sin azúcar de 18gr (1 grasa) revuelto con 1 o 2
cdas de leche de almendras.

COMIDA: ENSALADA DE AGUACATE Y CAMARONES

Agrega en un bowl 120 gr de camarones ya cocidos (3 proteínas) + cama
de espinacas frescas + tomatitos cherry + jugo de limón + 1 cda de
almendras rebanadas + 60 gr de aguacate (2 grasas). Salpimienta. Una
cda de la vinagreta que gustes que np tenga azúcar. 1 Paquetito de
Salmas ( 1 cereal).

SNACK PM: YOGURT CON ALMENDRAS

1/4 T de yogurt griego sin azúcar ( 1/2 proteína) + 1 cda de blueberries
como extra + 5 almendras o 3 mitades de nuez en trocitos (1/2 grasa)

CENA: TACOS DE PESCADO CON PEPINO Y REQUESÓN

2 Tortillas de maíz (2 cereales )+ 120 gr de filete de pescado (3 proteínas)
cocinado con un poco de ajo en polvo. , juguito de limón y sallpimienta +
40 gr de requesón. Añade verduras: pepino en cubitos, hojitas de cilantro,
repollo, etc. (verduras libres 2 tazas al día).
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Martes día 2 @lavia.saludable

DESAYUNO: ROLLOS DE FRESA

Licuar: 3/4 T de leche de almendra sin azúcar + chorrito de esencia de
vainilla + 2 claras de huevo o 1 huevo completo (1 proteína) + 1/2 T de
hojuelas de avena (2 cereales). Llevar al sartén previamente engrasado
con una servilleta con poco aceite untado. Forma crepas muy delgaditas y
decora con 100 gr de fresas (1/2 fruta) partida en cuadritos y 1 cda o 15 gr
de crema de avellanas o 1 chocolate Turin sin azúcar de 18 gr (1 grasa).

SNACK AM: TAQUITO DE AGUACATE

1Torilla de maíz o una rebanada de pan integral (1 cereal) + 30 gr de
aguacate (1 grasa)

COMIDA: PASTA, PIZZA & SALAD

Añade a un bowl: 60 gr de pasta ya cocida (1 cereal) + añadir 80 gr de
pollo al grill (2 proteínas) + 3 cdas de salsa de tomate hecha en casa o
compra una para pizza + tomatitos cherry asados + espinacas asadas
aceitunas naturales + 1 cdita de aceite de oliva (1 grasa).

SNACK PM: PEANUT BUTTER MUGCAKE

Mezclar: 54 gr de plátano (1 fruta) + 40 gr de requesón o queso cottage
(1 proteína) + 1 1/2 cdas de harina de avena (1/2 cereal) + stevia +1
clara (1/2 proteina) + 1/2 cda de crema de cacahuate (1 /2 grasa) + 1/2
chocolate turin sin azúcar de 18 gr en trocitos (1/2 grasa). Lleva al
microondas por 1.5 min y añade 7gr o media cda de crema de cacahuate
(1/2 grasa) + 1 cda de yogurt con canela como extra.

CENA: CALDITO POBLANO

En un sartén caliente con un disparo de un segundo de aceite en aerosol
añade cebollita en juliana, rajas poblanas, un poco de ajo en polvo,
champiñones, 1 cda de elotitos. Luego añade 2 T de caldo de pollo
desgrasado, condimenta con especias al gusto. Añade 40 gr de queslo
panela en cubitos (1 proteina) + 60 gr de pollo ya cocido en cubitos (1 1/2
proteina). 1 @Lavía.saludable
Tostada horneadas (1 cereal).
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 Miércoles día 3 @lavia.saludable

DESAYUNO: PIZZA DE HUEVO Y AGUACATE

Calentar un pan pita de color naranja en un sartén (1 cereal) y agregar
encima una cama de espinacas y 2 huevos (2 proteínas) tapar y dejar que
se caliente o cinar por aparte y luego añadir al pan. Añade luego
rebanadas de jitomate y 30 gr de aguacate (1 grasa). Un poquito de chile
seco.

SNACK AM: GELATINA DE YOGURT Y PURÉ DE FRESA Y COCO

Mezcla: 1/2 T de yogurt (1 proteína) + 7 gr de grenetina diluida en 1/2 T
de agua caliente + stevia. Refrigerar.
Topping: 2 fresas naturales machacadas como extras + 1 cda de coco
rallado sin azúcar. (1 grasa)

COMIDA: ENFRIJOLADAS
2 Tortillas de maíz calentadas en el sartén sin aceite (2 cereales). Rellena
con 80 gr de polllo deshebrado ( 2 proteínas). Cubre con la preparación
de 1/4 T de frijoles licuados con 1/4 T de agua, sal y ajo. ( 1 leguminosa).
Añadir verdurita encima

SNACK PM: CHOCOMILK

1 T de leche de almendras sin azúcar + 1 cda de cacao como extra +
stevia.
O cambia por cualquiera de las opciones de libres.
1 Porción de la fruta que gustes (1 fruta).

CENA: SOPA DE ZANAHORIA, CÚRCUMA Y PAVO

Rallar 1 zanahoria y agregar 6 cdas de harina de avena (2 cereales) + 5
cdas de agua o lo que necesites + cilantro picado + cúrcuma +
salpimienta. Dale forma redonda y llevala al sartén bien caliente y
previamente engrasado con aceite 1 cdita (1/2 grasa). Baja un poco la
temperatura y tapa. Agrega encima 80 gr de carne de pavo natural
(2 proteinas) + 40 gr de queso fresco ( 1 proteina) + vegetales como
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rabanitos, cebolla morada etc.
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 Jueves día 4 @lavia.saludable

DESAYUNO: TRADICIONAL JUEVES DE CHILAQUILES

2 Tostadas horneadas (2 cereales) + o totopos (depende d ela marca es
la porción revisa la tabla nutrimental de tu ´producto). 40 gr de pollo
deshebrado (1 proteina) + 40 gr de queso oaxaca light, panlea o requesón
( 1 proteina) + salsa verde. 1/2T de fruta picada o 1/2 porción de la que
gustes (1/2 fruta). 15 gr de aguacate (1/2 grasa).

SNACK AM: BANANA - FRESAS MIX

54 gr de plátano partido en rodajas (1 fruta) y añade encima 5 fresas
rebanadas como extras + 1 cda de coco rallado s/a (1 grasa) + 3 cdas de
granola sin azúcar (1 cereal).

COMIDA: CEVICHE DE ATÚN CON MANGO Y AJONJOLÍ

Añade en un bowl: 120 gr de medallón de atún fresco, previamente
reposado unos 25 minutos en el jugo de 2 o 3 limones (3 proteinas). 30 gr
de mango en cubos + 3 cdas de jugo de naranja (1/2 fruta) + cilantro
picado + pepino picado sin semillas + chilito serrano picado + cebolla
picada y 30 gr de aguacate en cuadritos + una pizca de semillas de
ajonjolí como extra (1 grasa). 1 Paquetito de Salmas (1 cereal).

SNACK PM: PITA CHIPS CON AGUACATE

1 Pan pita naranja marca Libanius, puedes calentarlo o ponerla en el
Airfryer para tostarlo y cortarlo en triángulos (1 cereal) + 30 gr de
guacamole (1 grasa).

CENA: CHILE RELLENO DE PICADILLO

1 Chile poblano ya tatemado y sin la piel (verdura libre). Mezcla 1/4 T de
quinoa (1 cereal) ya cocida + 3 cdas de frijoles en bola (1/2 leguminosa)
+ jugo de limón + un poco de sal + 75 gr de picadillo ya preparado
(2 proteinas) + tomatitos cherry calentados con la carne o en el
microondas para que suelten su jugo, hojitas de cilantro. Agrega la mezcla
al chile. Ponle un poco de salsa y listo!! Acompaña con aguita de pepino
con limón con muchos hielos y endulzada con stevia.
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 Viernes día 5 @lavia.saludable

DESAYUNO: MOLLEPITA
1 Pan pita Libanius naranja (1 cereal) + 1/4 T de frijoles molidos
(1 leguminosa) Tomatitos y cebolla picados. 40 gr de queso oaxaca o
panela (1 proteina) + 15 gr de aguacate (1/2 grasa).
1 Porción de fruta que gustes (revisa la guía de equivalencias) (1 fruta).

SNACK AM: MELÓN CUBIERTO DE CHOCOLATE

100 gr de melón ne cubitos (1 fruta) cubiertas de 1 chocolate Turin de 18 gr
diluido con un poco de leche de almendras (1 grasa).

COMIDA: TOSTADAS DE CAMARON

Añade en un plato o bowl 120 gr de camarones (3 proteinas) + jitomate,
pepino, cebolla y cilantro picaditos. Verduras al gusto picaditas. Añade
jugo de limón, salpimienta y chile al gusto. Acompaña con 1 tostada
horneada (1 cereal) + 30 gr de aguacate en cubitos (1 grasa).

SNACK PM: CARLOTA CON CACAHUATE

Mezcla 1/2 T de yogurt (1 proteina) jugo de 1 limón con un poco de stevia y
1 cdita de vainilla. Llevar a un pequeño molde y añadir 5 galletas maría
(1 cereal). Coloca una galleta y un poco de mezcla entre cada una.
Congela un rato. Agrega encima 1 cdita de crema de cacahuate
(1/2 grasa) + 1 rebanadita de plátano como extra

CENA: TOSTADITA DE DURAZNO Y CARAMELO

1 rebanada de pan integral (1 cereal) + 15gr de queso de cabra
(1/2 proteina) + 40 gr de pollo ya cocinado (1 proteina) + 65 gr de
durazno en rebanadas calentado previamente en el microondas por unos
minutos con canela (1/2 fruta). Agrega una cdsa de miel estilo maple sin
azúcar como sustituto de caramelo.
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 Sábado día 6 @lavia.saludable

DESAYUNO: HUEVITO MOTULEÑO

Calienta tú sartén con 3 gotitas de aceite y dora un poco una tortilla de
maíz (1 cereal). Añade encima 1 huevo estrellado (1 proteina) + 1
rebamada de jamón de pavo en cubitos (1/2 proteína) + 3 cdas de
chicharos + 20 gr de queso panela rallado (1 /2 proteina) 30 gr de
aguacate (1 grasas)

SNACK AM: UVAS, MANZANA Y COTTAGE

110 uvas (1 fruta) + 1/2 manzana en cuadritos (1/2 fruta) + 40 gr de queso
cottage (1 proteina) + 6 mitades de nuez (1 grasa) + 1 cdita de miel estilo
maple sin azúcar y sin calorías opcional.

COMIDA: CALABACITAS RELLENAS

Corta laminas alargadas de calabacitas y llevalos al sartén para asar un
poco. Con tus laminas forma tus envueltos y añade requesón al centro 80 gr
(2 proteinas) cocinado con un poco de hojitas de espinacas.
Sirve y añade encima 3 cdas de elotito en grano no de lata (1 cereal).

SNACK PM: MINI BROWNIE

Licua: 2 claras de huevo (1 proteina) + 1/4 T de avena (1 cereal) + 1 sobre
de stevia + 1/" cda de cacao en polvo + 3 cdas de lecje de coco s/a + 1
cdita de aceite de coco (1/2 grasa) + cdita de polvo p/hornear. Hornea
por 14 minutos a 180 grados o en el horno de microondas por los minutos
que necesite, ve revisando de 30 seg en 30 segundos .
Topping: 100 gr de fresas (1/2 fruta).

CENA: TOSTADITA DE FRIJOLES

1 Tostada horneada (1 cereal) + 1/4 T de frijoles ya machaacados
(1 leguminosa) + 40 gr de queso panela light rallado (1 proteina). Añade
encima lechiga rallada.

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Domingo día 7 @lavia.saludable

DESAYUNO: RED VELVET PANCAKES

1/2 T de betabel crudo o cocido + 3/4 T de leche vegetal + 1 huevo
(1 proteina) + 1 cda de chía (1/2 grasa) + 1/4 T de avena en hojuelas
(1 cereal) + 1 cdita de polvo para hornear + 27 gr de plátano (1/2 fruta) +
stevia + canela al gusto + vainilla. Decora con 100 gr de fresas (1/2 fruta )
1 cda de yogurt griego con un chorrito de leche de almendras s/a+
vainilla +,stevia.

SNACK AM: NIEVE DE CHOCOLATE Y FRUTOS DEL BOSQUE

Licuar: 1/2 T de leche en cubitos y congelada + 1 cda de cacao en polvo
(1/2 grasa) + 1'0 gr de frutos rojos variados congelados (1/2 fruta) +
stevia + vainilla. Sirve y decora con 3 cdas de granola sin azúcar
(1 cereal).

COMIDA: OPCIÓN LIBRE DE LA SEMANA

Como lo que gustes, tienes una comida libre a la semana para consumir lo
que tu quieras, puede ser un platillo o como enchiladas, hamburguesa etc.
O puedes elegir algún postre favorito si no quieres una comida completa.
Lo vas a intercambiar por la comida del reto, así que no pasara nada,
seguirás cuidandote sin remordimientos y a la vez disfrutando de algo
fuera del reto, solo una comida a la semana. Ojo: Puede ser el día que
gustes, y puede ser tu comida u otro tiempo como desayuno o cena. Si no
usas tu comida libre consume estas porciones: 2C + 3P +1G . Si padeces
gastritis, colitis o inflamación recomiendo evitar comidas irritantes o evitar
la comida libre.

SNACK PM: ROLES DE CANELA SALUDABLES

2 rebanadas de pan integral (2 cereales) aplanados con un rodillo y sin las
orillas, rellana con 1 cda de yogurt griego s/a + 1 cdita de jarabae sin azúcar
sabor maple. Enrolla y corta por la mitad y moja en la siguiente mezcla_ 2
claras (1 proteina) + canela + vainilla y dora en un sartén. Topping: 3 cdas de
yogurt griego (1/2 proteina) + canela + stevia. Acompaña con un café si
gustas.
CENA: AVO TOAST
1 Tostada o una rebanada de pan integral (1 cereal) + 60 gr de aguacate
en forma de guacamole (2 grasas) + 1 huevo estrellado encima o 40 gr de
pollo (1 proteina) Acompaña con vegetales.
 Lista del
Súper
En esta lista vienen los alimentos que necesitaras esta semana ya que vienen en tu menú. Aun así, comprarás alimentos
que te durarán más de una semana y no tendrás que comprarlos otra vez. Recuerda que no tienes que comprar todo ya
que solo son sugerencias. Te recomendamos revisar tu menú y ver que es lo que se te antoja preparar antes de comprar.
Para eso nos ayuda el intercambio de alimentos, poder adaptarnos al plan de alimentación sin tener que comprar todo
el súpermercado.
¡Veras que es muy es muy fácil adaptarte!
Proteínaa
Cereales o carbohidratos Grasas
Huevo
Avena en hojuelas
Yogurt griego sin azúcar
Tostadas horneadas Cacao en polvo
Medallón de atún, marlín, salmón
Pan integral cero cero Aguacate
o pollo (elige uno para una
Tortillas de maíz Aceite de coco y aguacate
receta en especifico).
Arroz integral o blanco Nuez
Requesón o queso cottage
Quinoa Cacahuates
Pollo
Camote Semillas de chía y girasol.
Carne de res (picadillo)
Pan pìta Coco rallado
Filete de pescado
Granola sin azúcar Aderezo sin azúcar opcional
Queso panela, oaxaca y de cabra
Galletas marías Almendras
Camarones (recuerda que
Pan thins Chocolate Turin sin azúcar.
puedes intercambiar por pollo).
Crema de avellana, cacahuate
o almendras

Verduras Frutas Extras

Nopales Frutos rojos Leche de almendras sin azúcar
Limones Plátano Miel estilo maple
Tomates cherry Uvas Grenetina
Chicharos Durazno Stevia
Calabacitas Melón Esencia de vainilla
Jalapeños Manzana Ajo en polvo
Chile poblano Fresas Jarabe estilo maple sin azúcar
Jitomate Pera Jamaica
Cebolla Canela en polvo
Espinacas Latita de chiles chipotle
Cebolla morada
Betabel
Cilantro
Zanahoria
Pepino
Leguminosas
Frijoles sin preparas de bolsa) no de lata