¿PUEDO ENTRENAR EN AYUNAS?

Es importante consumir los alimentos adecuados en los momentos adecuados, ingiere una
comida ligera o regular entre una a dos horas antes de entrenar. Y bebe mucha agua antes,
durante y después del entrenamiento.

Antes de entrenar prueba un refrigerio, como por ejemplo:

 Un tazón de avena rica en fibra con fruta y leche baja en grasa.
 Un batido de fruta y yogur: los plátanos (o guineos) son un buen complemento antes
del entrenamiento.
 Un pan tostado con crema de maní natural y una poción de fruta.

Algunas opciones para después del entrenamiento incluyen:

 Huevos y pan tostado integral.
 Yogur griego con fruta.

¿CUÁNTO PESO LEVANTAR?

Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 10 a 15 veces, para la
mayoría de las personas, una sola serie de 10 a 15 repeticiones con peso suficiente para
fatigar los músculos puede desarrollar fuerza de manera eficaz. A medida que adquieras
fuerza, aumenta de forma gradual la cantidad de peso, cuanto eres principiante lo
importante es concentrarte en aprender la técnica correcta del ejercicio.

Aprende a hacer cada ejercicio correctamente, al levantar pesas usa toda la amplitud de
movimientos de tus articulaciones, cuanto mejor realices los ejercicios mejores serán tus
resultados y es menos probable que te lesiones, si no puedes hacerlos correctamente,
disminuye el peso o el número de repeticiones, recuerda que conservar la forma adecuada
del cuerpo es importante incluso cuando recoges y reemplazas las pesas de los estantes.
Si no estás seguro de si estás haciendo un ejercicio particular de forma correcta, pídele
ayuda a un entrenador.
¿ES NECESARIO USAR SUPLEMENTOS?
Mientras sigas una dieta saludable, no es necesario agregar suplementos, recuerda que
para bajar de peso es necesario comer menos calorías de las que se gastan en el día, es
decir, lograr un déficit calórico
La suplementación no es imprescindible, sino que únicamente puede suponer una ayuda
en ciertos casos, y debemos entender cuáles son los momentos en los que necesitamos
cada ayuda, en lugar de recurrir a ella de manera indispensable y priorizarla por encima
de la dieta, el descanso y la alimentación.

¿CADA CUÁNTO CAMBIAR LA RUTINA DE EJERCICIO?

Aunque el promedio de tiempo para hacer un cambio de entrenamiento es entre 6 a 12
semanas para principiantes (si llevas menos de un año entrenando), esto no implica que
debas cambiar toda tu rutina, puedes aprovechar esta adaptación muscular para agregarle
más potencia ya que tu cuerpo se está acostumbrando y se pueden evitar lesiones, así
que aún puedes sacarle provecho a tu rutina haciendo múltiples variaciones en peso,
repeticiones y frecuencia.
Como puedes darte cuenta no existe un tiempo realmente establecido para que hagas un
cambio obligatorio en tu rutina, esto más bien dependerá de ti, tus objetivos y tu propia
adaptación muscular.
Un error muy común es querer cambiar la rutina muy rápido por lo regular en las primeras
dos semanas cundo apenas estas aprendiendo la técnica correcta del ejercicio, es cuando
le comenzaras a sacar mayor provecho a la rutina, si la cambias demasiado rápido lo más
probable es que corras el riesgo de lesionarte y que no obtengas los resultados deseados
ya que estarías entrando en el proceso de aprender los ejercicios de nuevo en vez de estar
sacado su máximo pontecial en la rutina.
 Recomendaciones
 Realizar ejercicio mínimo 3 veces por semana en caso de no poder
entrenar los 5 días a la semana

 Después de cada entrenamiento realizar 20 a 30 minutos de cardio.

 Realiza los ejercicios correctamente consulta las imágenes, también

resulta conveniente mirar videos de entrenadores profesionales
mostrando la forma correcta de realizar los ejercicios si a un tienes
dudas de cómo realizarlo pide ayuda al entrenador del gimnasio.

 Organiza tu entrenamiento en el horario que más se acomode a tu vida

diaria recuerda que siempre tiene que ser organizado de una manera
realista a tu tiempo y vida cotidiana para una mejor adherencia al plan
de entrenamiento.
 EJERCICIOS

Extensiones cuádriceps o extensión de piernas.

Abductores

Curl femoral acostado

Aductores

Sentadilla Smith
Sentadilla sumo
Sentadilla búlgara
 Patada Glúteo Puente Glúteo

Desplantes Costurera (pantorrillas)

Tríceps kickbacks con mancuerna (Pantorrilla) elevación de talones

Peck deck Press acostado con mancuernas Copa a dos manos

Jalón con cuerda (tríceps) Curl de bíceps con barra

Curl de bíceps estilo Martillo con mancuernas Jalón con barra al pecho

Remo con polea Elevación frontal con mancuernas

 Curl femoral a una pierna alterno Hiperextensión en banco Romano

Press inclinado con mancuernas Patada de mula con mancuernas

Triceps en polea con cuerda

Elevación lateral con mancuernas
 Rutina de ejercicio en gimnasio numero 1

LUNES
Ejercicio Series Repeticiones
Extensión de cuádriceps 3 10

Desplantes alternos 3 10

Curl femoral acostado 3 10

Sentadilla sumó 3 10

MARTES
Ejercicio Series Repeticiones
Press acostado con mancuerna 3 10

Copa a dos mano 3 10

Jalón con cuerda (tríceps) 3 10

Curl de bíceps con barra 3 10

Curl de bíceps estilo Martillo con mancuerna 3 10

MIERCOLES
Ejercicio Series Repeticiones
15 sentadillas sin peso 4 10

Abductor 4 10

Aductor 4 10

Patada glúteo 4 10

Abdominales 3 10
 JUEVES
Ejercicio Series Repeticiones
jalón con barra al pecho 3 10

remo con polea 3 10

elevación frontal con mancuernas 3 10

elevación lateral con mancuernas 3 10

VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones
Extensión de cuádriceps 3 10

Desplantes alternos 3 10

Curl femoral acostado 3 10

Sentadilla sumó 3 10