Alimento Proteínas (por cada 100 g)

Proteína de suero en polvo 80 g

Lomo embuchado 50 g
Atún en lata 32 g
Pechuga de pollo 31 g
Lomo de cerdo 30 g
Filete de ternera 29 g
Queso parmesano 28 g
Salchichón 28 g
Chorizo 27 g
Lentejas 26 g
Almendras 21 g
Sardinas 21 g
Garbanzos 21 g
Bacalao 20 g
Gambas 20 g
Soja 20 g
Pistachos 20 g
Caballa 19 g
Merluza 19 g
Tofu 17 g
Salmón 17 g
Anchoas 17 g
Trucha 17 g
Yogur natural 16 g
Queso mozzarella 16 g
Nueces 15 g
Jamón serrano 15 g
Huevos 13 g
Calamares 13 g
Queso cheddar 13 g
Leche entera 12 g
Langostinos 12 g
Mejillones 12 g
Brócoli 11 g
Alubias 10 g
Leche de soja 10 g
Almejas 9g
Espinacas 6g
Guisantes 6g
Leche de almendras 5g
Queso de cabra 5g
Mantequilla 1g
ALIMENTOS CONTENIDO EN VITAMINA C
Guayaba 273
Pimientos de todas clases 131
Papaya 80
Pizzas 74
Kiwi 71
Coliflor, coles y repollo 65-67
Frambuesa 60
Limón y naranja 50
Mango 37
Mandarina 35
Nabos 31
Espinacas 30
Zumo de cítricos 30
Espárragos, puerro, tomate 26
Melón 25
Habas, judías verdes 24
Fruta de pasión 24
Guisantes verdes 23
Calabaza y calabacín 22
Acelgas, rábanos 20
Piña 20
Huevas frescas 20
Cebolla y cebolleta 19
Zumos de frutas no cítricas 18,5
Guisantes congelados 18
Patata 18
Chirimoya 18
Mollejas 18
Aguacate 17
Mora 17
Tomate al natural 16
Hígado 15
Membrillo y pastas de frutas 13
Lechuga y escarola 12
Puré de patata (en copos, deshidratado) 12
Ajo 11
Pepino, remolacha 10
Manzana, plátano 10
Alcachofas 9
Cerezas y guindas 8
Melocotón, albaricoque, granada, piña en almíbar 7-8
Apio 7
Mermeladas 7
Berenjena, zanahoria 6

ALIMENTOS CONTENIDO EN
 VITAMINA E
Aceite de girasol 48,70
Avellanas 26,20
Almendras 20,00
Aceite de maíz 11,20
Aceite de soja 10,10
Turrones y mazapanes 9,10
Cacahuetes 8,10
Margarina 8,00
Atún, bonito, caballa y otros (conservas en aceite) 6,30
Pistachos 5,20
Aceite de oliva 5,10
Mayonesa comercial 4,90
Aguacate 3,20
Besugo 2,60
Espárragos 2,50
Calamares y similares 2,40
Salmón y reo 2,23
Mantequilla 2,00
Espinacas 2,00
Maíz 1,95
Sargo y trucha 1,67
Huevo de gallina 1,60
Soja 1,53
Langosta y bogavante 1,47
Caballa 1,25
Tomate, tomate al natural 1,20
Sesos 1,20
mejillones (en conserva) 1,20
Queso en porciones 1,00
1,00
Mango 1,00
Bacaladilla 1,00
Mejillones, ostras 0,85-0,90
Mero (en rodajas) 0,85
Quesos de bola, Cabrales, Gruyere, Emmental y
0,80
manchego curado
Pimientos de todas clases 0,80
Nueces 0,80
Caracoles 0,80
Mora 0,72
Queso Roquefort 0,70
Ciruelas 0,70
Uvas blancas y negras 0,66
Pollo y gallina 0,66
Queso manchego fresco y semicurado 0,60
Puerro 0,53
Lechuga y escarola, zanahoria 0,50
Albaricoque 0,50
Castañas 0,50
Chocolate, chocolate con leche 0,50
Riñones 0,45
Abadejo, pescadilla 0,39-0,44
Pera 0,43
Butifarra 0,43
Jamón cocido (York, dulce, etc.), lacón y paletilla 0,33
 CONTENIDO EN
ALIMENTOS
VITAMINA A
Hígado 13.540
Zanahorias 1.333
Anguila y angula 1.000
Espinacas 942
Margarina 900
Mantequilla 828
Boniato y batata 667
Nata 500
Queso gallego 420
Queso manchego curado 357
Acelgas 338
Queso en porciones 321
Queso de bola, de Cabrales y Roquefort 300-305
Queso manchego semicurado 288
Caqui 267
Almejas, chirlas, berberechos y similares 250
Melón 223
Queso manchego fresco 218
Tomate 207
Mango 201
Pasteles, pastas y otros dulces 190
Lechuga y escarola, puerro 167
Ciruelas secas 163
Quesos Gruyere y Emmental 159
Huevo de gallina 140
Huevas frescas 140
Guayaba 119
Fruta de la pasión 109
Melocotón 105
Empanadillas 96
Pimientos de todas clases 94
Calabaza y calabacín 90
Ostras 88
Espárragos 83
Arenque 83
Mayonesa comercial 80
Calamares y similares, pulpo 70
Sardinas 64
Soja 63
Atún fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en aceite) 60
Sardinas (conserva en escabeche) 58
 CONTENIDO EN
ALIMENTOS
VITAMINA D
Anguila y angula 110
Atún fresco, atún, bonito, caballa y otros
25
(conservas en aceite)
Arenque 23
Congrio 22
Bonito fresco, atún, bonito, caballa y otros
20
(conservas en escabeche)
Arenques, sardinas y otros ricos en grasa
17
(conserva salada y ahumada)
Caballa, jurel o chicharro, palometa 16
Boquerón, pescaditos (chaquetes, morralla,
8
etc.), sardinas
Sardinas (conservas en aceite y escabeche) 7
Huevas frescas 2
Huevo de gallina 1,75
Bollos 1,23
Mayonesa comercial 1
Pasteles, pastas y otros dulces 1
Mantequilla 0,76
Hígado 0,60
Foie-gras y patés 0,30
Queso en porciones 0,28
Quesos Gruyere, Emmental y manchego curado 0,27
Quesos de Cabrales, manchego semicurado y
0,23
Roquefort
Croquetas 0,22
Albóndigas (precocinadas) 0,20
Carne empanada y pasteles carne
0,19
(precocinados)
Quesos de bola, gallego y manchego fresco 0,18
Pizzas 0,06
Lecha de vaca entera, batidos lácteos 0,03
Queso de Burgos, requesón y cuajada 0,02
 ALIMENTOS CONTENIDO EN VITAMINA B1
Carne magra de cerdo 0,89
Lomo embuchado 0,8
Jamón serrano 0,75
Pistachos 0,69
Chuletas de cerdo 0,57
Habas secas, judías blancas... 0,5
Avellanas 0,45
Bacon 0,43
Hígado 0,37
Maíz 0,33
Mortadela 0,32
Pan integral 0,25
Ciruelas secas, higos secos 0,2
Salchichas 0,2
Foie-gras y patés 0,18
Patatas fritas 0,18
Ajo 0,16
Ostras 0,15
Pasta 0,14
Sesos 0,14
Galletas 0,13
Pan blanco 0,12
Coliflor, espárragos, alcachofas... 0,12
Sardinas, lubina, lenguado... 0,12
Langosta, bogavante... 0,11
Huevo de gallina 0,1
Champiñón, setas, patatas 0,1
Naranja 0,1
Pasas 0,1
 ALIMENTOS CONTENIDO EN VITAMINA B2
Hígado 2,6
Foie-gras y patés 0,85
Quesos roquefort y cabrales 0,7
Almendras 0,67
Champiñones y setas 0,41
Sardinas 0,4
Gruyere y Emmental 0,35
Huevo de gallina 0,33
Queso de bola, Burgos, manchego 0,3
Chocolate con leche 0,28
Yogur entero 0,26
Lomo embuchado 0,25
Lentejas 0,25
Carne de vaca 0,22
Jamón serrano 0,22
Natillas y flanes 0,2
Maíz 0,2
Carne de cerdo 0,2
Salchichas 0,2
Espinacas 0,19
Leche de vaca 0,18
Jamón cocido 0,18
Chocolate 0,17
Cordero 0,16
Chuletas de vacuno 0,16
Lubina, salmón, centollo... 0,16
Pollo y gallina 0,15
Guisantes verdes 0,15
Garbanzos 0,15
 ALIMENTOS CONTENIDO EN VITAMINA B3
Cacahuetes 21,3
Atún y bonito 17,8
Pollo 14
Jamón serrano 12
Bacalao 10,5
Salmón 10,4
Cordero 10
Salchichón 10
Jamón cocido 8,8
Carne magra de cerdo 8,7
Puré de patata 7,8
Chuletas de cerdo 7,2
Cigalas, langostinos, gambas... 7,4
Chuletas de vacuno 7,2
Foie-gras y patés 6,9
Rape, pescadilla y merluza 6,9
Mollejas 6,9
Perdiz 6,7
Queso manchego semicurado 6,7
Lubina 6,7
Hamburguesas 6,5
Sardinas 6,4
Queso Cabrales 6,3
Queso Roquefort 6,3
Centollo 6,2
Queso Gruyere 6
Queso Emmental 6
Cabrito 6
Merluza 6
 ALIMENTOS CONTENIDO EN VITAMINA B6
Sardinas 0,96
Salmón, langosta, bogavante... 0,75
Nueces 0,73
Lentejas 0,6
Lenguado 0,6
Judías blancas, garbanzos... 0,6
Hígado 0,53
Plátano 0,51
Pollo y gallina 0,5
Atún, bonito, besugo, trucha... 0,46
Carne magra de cerdo 0,45
Morcilla 0,44
Aguacate 0,42
Maíz 0,4
Jamón cocido 0,36
Bacon 0,35
Castañas 0,33
Carne de vacuno 0,33
Ajo 0,32
Arroz 0,3
Pasas 0,3
Chuleta de cerdo 0,29
Carne picada 0,27
Judías verdes, puerros... 0,26
Pistachos 0,26
Patatas 0,25
Foie-gras y patés 0,25
Ciruelas secas 0,24
Jamón serrano 0,22
Coliflor, espinacas 0,2
Clasificación de los alimentos y sus implicaciones en la salud
Grupo 1. Alimentos naturales y mínimamente procesados

1. Alimentos naturales (no procesados):  son de origen vegetal (verduras, leguminosas,

tubérculos, frutas, nueces, semillas) o de origen animal (pescados, mariscos, carnes de bovino,
aves de corral, animales autóctonos, así como huevos, leche, entre otros).  Una condición
necesaria para ser considerados como no procesados es que estos alimentos no contengan otras
substancias añadidas como son:  azúcar, sal, grasas, edulcorantes o aditivos.
2. Alimentos mínimamente procesados: son alimentos naturales que han sido alterados sin que se
les agregue o introduzca ninguna sustancia externa. Usualmente se sustrae partes mínimas del
alimento, pero sin cambiar significativamente su naturaleza o su uso.

Estos procesos "mínimos" (limpiar, lavar, pasteurizar, descascarar, pelar, deshuesar, rebanar, descremar,
esterilizar, entre otros) pueden aumentar la duración de los alimentos, permitir su almacenamiento, ayudar
a su preparación culinaria, mejorar su calidad nutricional, y tornarlos más agradables al paladar y fáciles de
digerir

En combinaciones adecuadas, todos los alimentos de este grupo forman la base para una alimentación
saludable.

Grupo 2. Ingredientes culinarios

Los ingredientes culinarios son sustancias extraídas de componentes de los alimentos, tales como las
grasas, aceites, harinas, almidones y azúcar; o bien obtenidas de la naturaleza, como la sal.

La importancia nutricional de estos ingredientes culinarios no debe ser evaluada de forma aislada, sino en
combinación con los alimentos.

Grupo 3. Productos comestibles listos para el consumo: procesados y altamente procesados (ultra
procesados).

1. Productos comestibles procesados: se refieren a aquellos productos alterados por la adición o

introducción de sustancias (sal, azúcar, aceite, preservantes y/o aditivos) que cambian la
naturaleza de los alimentos originales, con el fin de prolongar su duración, hacerlos más
agradables o atractivos.

Ejemplos: verduras o leguminosas enlatadas o embotelladas y conservadas en salmuera, frutas en

almíbar, pescado conservado en aceite, y algunos tipos de carne y pescado procesados, tales como
jamón, tocino, pescado ahumado; queso, al que se le añade sal.

Los productos procesados generalmente conservan la identidad básica y la mayoría de los componentes
del alimento original, pero los métodos de procesamiento usados hacen que sean desbalanceados
nutricionalmente, debido a la adición de aceite, azúcar o sal.

2. Productos comestibles altamente procesados (ultra procesados): son elaborados

principalmente con ingredientes industriales, que normalmente contienen poco o ningún
 alimento entero. Los productos ultra procesados se formulan en su mayor parte a partir de
ingredientes industriales, y contienen poco o ningún alimento natural.

El objetivo del ultra procesamiento es elaborar productos durables, altamente apetecibles, y

lucrativos. La mayoría están diseñados para ser consumidos como "snacks" y bebidas, por sí solos o en
combinaciones con otros productos ultra procesados.

La mayoría de los ingredientes de los productos ultra procesados son aditivos, que incluyen entre
otros, conservantes, estabilizantes, emulsionantes, disolventes, aglutinantes, aumentadores de
volumen, edulcorantes, resaltadores sensoriales, sabores y colores. El aumentador de volumen puede
ser aire o agua. Se puede añadir micronutrientes sintéticos para "fortificar" los productos.

Actualmente, la mayoría de los productos ultra procesados son resultado de una tecnología
sofisticada. Estas tecnologías industriales incluyen procesos de hidrogenación, hidrólisis, extrusión,
moldeado y remodelado, que son diseñadas para hacer que los ingredientes parezcan alimentos, pero son
generalmente muy diferentes a los productos que promueven, porque incluyen agentes y procesos muy
diversos.

Ejemplos: sopas enlatadas o deshidratadas, sopas y fideos empaquetados "instantáneos", margarinas,

cereales de desayuno, mezclas para pastel, papas fritas, bebidas gaseosas, jugos,  galletas, caramelos,
mermeladas, salsas, helados, chocolates, fórmulas infantiles, leches para niños pequeños y productos
para bebés, barras de "energía", muchos tipos de panes, tortas, postres, pasteles, productos "listos
para calentar", y muchos otros tipos de productos de bebidas y "snacks".

Algunos simulan platos caseros, pero se diferencian debido a la naturaleza de la mayoría de sus
constituyentes, y a las combinaciones de preservantes y otros aditivos utilizados en su elaboración.

Varias características nutricionales, metabólicas, sociales, económicas y ambientales de los productos

ultra procesados afectan la salud. A continuación, las principales razones:

1. Son nutricionalmente desequilibrados.

2. Son de alta densidad energética.
3. Puedan crear hábitos de consumo y adicción. tito.
4. Son fáciles de consumir por lo que pueden fácilmente desplazar comidas y platos preparados a
partir de alimentos que son nutritivos. 
5. Se promueven y se ofrecen por mecanismos que son engañosos, pretendiendo imitar a los
alimentos naturales o platos tradicionales, usando aditivos que reproducen aromas, sabores y
colores.  
6. Crean una falsa impresión de ser saludables, mediante la adición de vitaminas sintéticas, minerales
y otros compuestos, lo que permite a los fabricantes hacer 'alegaciones de salud', que son falsas...
7. La mayoría de estos productos son altamente rentables porque son producidos por empresas
transnacionales y otras grandes corporaciones que operan economías de escala, comprando o
manufacturando a precios muy bajos los ingredientes de su composición.
8. Las apreciables ganancias obtenidas son parcialmente invertidas en propaganda y mercadeo
con el objetivo de tornar estos productos más atractivos y hasta glamorosos, especialmente
para los consumidores vulnerables, como los niños y los jóvenes.

¿Como se clasifica las vitaminas y con base en que criterio?

Las vitaminas se clasifican usualmente en base a su capacidad de disolución en agua: son hidrosolubles si
se disuelven en agua o liposolubles si no se disuelven en agua. Esta solubilidad esta determinada por la
estructura química de cada vitamina y, por ende, influye en los alimentos que las contienen.
Enlaces de la información:
1.- https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-
proteinas#:~:text=Las%20prote%C3%ADnas%20son%20los%20nutrientes,tienen%20funci
%C3%B3n%20metab%C3%B3lica%20y%20reguladora.
2.- https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-e
3.- https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-a
4.- https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-c
5.- https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-d
6.- https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-b2
7.- https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-b1
8.- https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-b3
9.- https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-b6
10.- https://www3.paho.org/ecu/1135-clasificacion-alimentos-sus-implicaciones-
salud.html#:~:text=La%20nueva%20clasificaci%C3%B3n%20incluye%3A%20Grupo,y
%20altamente%20procesados%20(ultraprocesados).