Día1 Series 1-3 Entre 1-10 repeticiones Series 4-5 1-10 repeticiones Serie 5 Serie Burnout

(8, 8, 4)
Saltos de
profundidad 4
series
Saltos de 8caja
de lado a lado 4
series de 8
Ponderado
Explosiones 3
series de 8
Balón medicinal
Acercarse
4 series (6-8)
Zig Zags 3 series
de 10 2 series
de ida y vuelta
Medicamento
Lanza 3 series
de 8
Saltos de aro 4
series
Cuerda de 30
30 segundos 30 segundos
velocidad segundos

Día 2 Estírese y recupérese

Elevaciones
de piernas
suspendidas
3 series
tanto como
sea posible 2
Retenciones 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
estáticas

Empujes de
brazos hacia
arriba 5
series
 Día 3 Cofre

Barra de
press de
banca
Press
inclinado
con
Pesa
moscas
Pesa
Press de
banca
Cable
Transversal
Flexiones de
muñeca

Sentadillas Serie 5 Serie Burnout (8,

explosivas 5 8, 4)
series
Elevaciones
de
pantorrilla
Levantamien
tos muertos
Rizos de
Jamón 5
Estocadas en
el lugar 3
series de 6

Hang Cleans
3 juegos (6)
Impulsos de
rodilla 5
series
Día 4 Series 1-3 Entre 1-10 repeticiones Serie 4-5 1-10
repeticiones
 Día 5 Estiramiento y
recuperación, brazos
Flexiones de
bíceps
Curl alterno
con
mancuernas
Curl inverso
de pie
Rizos de
predicador
Extensiones
con
mancuernas
Ponderado
Inmersiones
Press de
tríceps
acostado
Flexión de
tríceps

Día 6 Estírese y recupérese

Elevaciones
de piernas
suspendidas
Retenciones 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
estáticas

Empujes de
brazos hacia
arriba 5
series
 Día 7 Hombros

Hombro con
barra
Prensa
mancuerna
sentada
Prensa
Encogimient
o de
Pesa
Se encoge de
Elevaciones
laterales
laterales
Frente
Lateral
aumentos

Día 8 Series 1-3 Entre 1-10 repeticiones Serie 4-5 1-10 repeticiones Serie 5
Serie Burnout (8, 8, 4)

Sprints
4 series (25-50 yardas)
Saltos de estocada 4
series de 6-10
Cohetes de silla de 1
pata
Medicina Lanza 3
series de 8
Zigzags
3 juegos de 10
2 series de ida y vuelta
Saltos de aro 4 series
Explosiones
ponderadas 3 series de
Sprints
4 series (25-50 yardas)
 Día9 Estirarse y
recuperarse
Suspendido
Elevación de
piernas 3 series
tanto como sea
posible 2 series
lentas
Retenciones 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto
estáticas

Empujes de
brazos hacia
arriba 5 series

Día 10 Cofre
Barra de
press de
banca
Press
inclinado
con
Pesa
moscas
Pesa
Press de
banca
Cable
Transversal
Flexiones de
muñeca
 Día 11 Series 1-3 Entre 1-10 repeticiones Serie 4-5 1-10 repeticiones Serie 5 Serie Burnout
(8, 8, 4)
Sentadillas
explosivas 5
series
Hang Cleans 3
juegos (6)
Rizos de Jamón
5 series
Elevaciones de
pantorrilla
explosivas
Estocadas en
el lugar 3
series de 6
Levantamiento
s muertos 5
Impulsos de
rodilla 5 series

Día 12 Estiramiento y recuperación, brazos

Flexiones de
bíceps
Curl alterno
con
mancuernas
Curl inverso
de pie
Rizos de
predicador
Extensiones
con
mancuernas
Ponderado
Inmersiones
Press de
tríceps
acostado
Flexión de
tríceps
 Día13 Estirarse y
recuperarse
Elevaciones de
piernas
suspendidas 3
series tanto
como sea
posible 2
series lentas 1 minuto 1 minuto
Retenciones 1 minuto 1 minuto
estáticas

Empujes de
brazos hacia
arriba 5 series

Día 14 Hombros
Hombro con
barra
Prensa
Press
sentado con
mancuernas
Encogimient
o de
Pesa
Se encoge de
Lado
Lateral
aumentos
Frente
Lateral
aumentos