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Rutina de Zyzz

Lunes: Pectorales/Bceps
4 series de Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banco Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a
mitad, y hacer otras 8 repeticiones
Martes: Piernas / Pantorrillas
4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Las pantorrillas se explican por s mismo, slo tiene que utilizar algunas de las
mquinas hasta el fallo, una gran cantidad de repeticiones.
Mircoles: Espalda
3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Remo inclinado 8-10 repeticiones
3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones
Jueves: Hombros / Triceps
4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 810 repeticiones
3 series de Remo al mentn en superserie con Elevaciones Laterales 8-10

repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Trceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francs 8-10 repeticiones
Sbado: El Cuerpo Entero
3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de Dominadas con pesas 8-10 repeticiones

Nutricin y dieta de Zyzz

Ninguna comida rpida

Ningn refresco

Ningn dulce o azucares

El unico liquido que se debe tomar es el agua y el t verde.

Hacer 7-8 comidas diarias ya que esto enciende el metabolismo y comer una
buena cantidad de protena en cada comida.

Ejemplo de Dieta Diaria:


Comida 1 6 huevos duros, 2 tazas avena y un batido de protena
Comida 2 300 g de pechuga de pollo (cocida) brcoli y arroz integral
Comida 3 200 gramos de atn en agua con espinaca, y pasta integral
Entrenarse. Inmediatamente despus de entrenar consumir su Protena Whey
Comida 4 Carne con verduras

Comida 5 Carne y Coles de Bruselas


Comida 6 4 huevos revueltos y un poco de salmn
Comida 7 Una taza de requesn sin grasa 10 minutos antes de acostarse
Suplementacin:

Protena de suero hydrolizada

Capsulas de aceite de pescado (6 al da)

Multivitamnico de Animal pack

Xtend para aminocidos ramificados

Zinc

Magnesio

Vitamina C

T Verde

Jack3d para energa antes del entrenamiento

Quemadores de grasa ( Phenadrine y Inferno )

Lunes: Pectorales/Bceps

4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones


3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bceps con barra, 8-10 repeticiones

3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el


peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones

Martes: Piernas / Pantorrillas

4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones


3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Las pantorrillas se explican por s mismo, slo tiene que utilizar algunas de las mquinas hasta el
fracaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta la quemadura.

Mircoles: Espalda

3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones


4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones
3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones

Jueves: Hombros / Triceps

4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada


semana 8-10 repeticiones
3 series de Remo de Pie superseriada con Elevaciones Laterales 8-10
repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Trceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francs 8-10 repeticiones

Sbado: El Cuerpo Entero

3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones


3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de Pull ups con pesas 8-10 repeticiones

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