Lunes - Pecho

30 muscle-up
100 flexiones
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna inclinado
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna
5 series de 20 fondos
200 flexiones
50 flexiones declinadas
50 flexiones en diamante
50 flexiones inclinadas
15 minutos de cardio tipo HIIT
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises

Martes - Espalda

30 muscle-up
100 dominadas
4 series de 10 repeticiones de rodamientos con mancuerna con un brazo
4 series de 10 repeticiones de pullovers
50 dominadas de bíceps
50 dominadas
10 superbarras
15 minutos de cardio tipo HIIT
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises

Miércoles - Hombros / abdominales

100 flexiones
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna de pie
4 series de 10 repeticiones de vuelos laterales con mancuerna (de pie)
4 series de 10 repeticiones de vuelos laterales con mancuerna (inclinado)
100 abdominales (crunches)
50 abdominales tocando la rodilla contraria con el codo
50 abdominales (crunches) a alta intensidad
2 minutos acostado levantando piernas
3 series de 60 segundos aguantando en posición de crunche
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises
Hacer pinos hasta el fallo
15 minutos de cardio tipo HIIT

Jueves - Bíceps / tríceps

30 muscle-up
50 dominadas de bíceps
4 series de 10 repeticiones de curl de predicador
4 series de 10 repeticiones de curl de martillo
4 series de 10 repeticiones de curl de predicador con agarre inverso
100 fondos
100 flexiones
4 series de 10 repeticiones de extensión de tríceps sobre la cabeza
4 series de 10 repeticiones de pull de tríceps con cable con agarre inverso
20 dominadas lentas
20 fondos lentos
15 minutos de cardio tipo HIIT

Viernes - Piernas

4 series de 10 repeticiones de sentadillas con mancuernas

4 series de 20 pasos largos (lunges)
100 sentadillas con peso corporal
4 series de 10 repeticiones de pistol squats
4 series de 10 repeticiones de levantamiento de peso muerto con las piernas
estiradas
4 series de 10 repeticiones de levantamiento de gemelos de pie
4 series de 10 repeticiones de levantamiento de gemelos sentado
100 levantamientos de gemelos con peso corporal
10 minutos de cardio tipo HIIT

Sábado - Entrenamiento de peso corporal

100 abdominales (crunches)

8 sprints de 100 metros
100 dominadas
200 flexiones
100 fondos
30 muscle-up
50 abdominales tocando la rodilla contraria con el codo
50 abdominales (crunches) de alta intensidad
2 minutos de abdominales acostado levantando piernas
3 series de 60 segundos aguantando en posición de crunche

Domingo - Descanso