Rutina de volumen de Arnold

Schwarzenegger

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Rutina de volumen de Arnold

Schwarzenegger
Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y poltico
austriaco nacionalizado estadounidense que ejerci como trigsimo octavo gobernador de
California (2003-2011).
Schwarzenegger gan fama en todo el mundo como un icono de las pelculas de accin de
Hollywood,

conocido

por

sus

papeles

protagonistas

en

pelculas

como Conan

el

Brbaro,Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.

Fue apodado el roble austraco y el roble de Estiria en sus das de culturismo, Arnie durante su
carrera

como

actor

ms

recientemente

el Governator (una

contraccin

de Governor yTerminator).
Esta es una de las rutinas de volumen muscular que sigui Arnold Schwarzenegger y que fue
escrita por el mismo en una conocida revista de musculacin. Si has estado en hibernacin
durante los ltimos 20 aos puedes descubrir ms a fondo quien era Arnold en la
pelcula Pumping Iron de nuestra seccin de videos de cambiatufisico.com.
Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones
propuestas. Las repeticiones estn puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa
que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un nmero de repeticiones que
est entre 6 y 10.
Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos
para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta
intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para despus de la sesin de
entrenamiento.

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10

Semana 1

Remo con mancuernas 3

series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15
reps

Lunes

Triceps

Pecho

Press de banca 3 series,

6-10 reps
Apertura con
mancuernas 2 series, 610 reps
Press de banca
inclinado 3 series, 6-10
reps
Cruce de poleas 2 series,
10-12 reps
Pullover con mancuerna
2 series, 10-12 reps

Biceps

Curl con barra 3 series,

6-10 reps
Curl sentado 2 series, 610 reps
Curl concentracin 3
series, 6-10 reps

Abs

Hombros

Press de pie tras nuca 3

series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10
reps
Elevacin lateral en polea
3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas
3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevacin taln (de pie) -4

series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)
4 series, 15 reps
Elevacin de gemelos a
una pierna (sosteniendo
unas mancuernas) 4
series,12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar.

Piernas

Sentadillas 3 series, 8-12

reps
Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3
series, 12-15 reps
Peso muerto rumano 3
series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3
series, 10-12 reps

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar

Martes

Jueves

Abs

Fondos en paralelas 3
series, al fallo
Press de banca agarre
cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 610 reps
Jalones con polea agarre
inverso 2 series, 6-10
repsAbs

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Viernes
Pecho

Biceps

Mircoles
Espalda

Dominadas 4 series, al fallo

Remo en polea sentado 3
series, 6-10 reps

Press de banca 3 series,

6-10 reps
Apertura con
mancuernas 2 series, 610 reps
Press de banca
inclinado 3 series, 6-10
reps
Cruce de poleas 2 series,
10-12 reps
Pullover con mancuerna
2 series, 10-12 reps

Curl con barra 3 series,

6-10 reps
Curl sentado 2 series, 610 reps
Curl concentracin 3
series, 6-10 reps

10

Abs

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar.

10

Semana 2

Press de banca
inclinado 3 series, 6-10
reps
Cruce de poleas 2 series,
10-12 reps
Pullover con mancuerna
2 series, 10-12 reps

Lunes
Hombros

Press de pie tras nuca 3

series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10
reps
Elevacin lateral en polea
3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas
3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevacin taln (de pie) -4

series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)
4 series, 15 reps
Elevacin de gemelos a
una pierna (sosteniendo
unas mancuernas) 4
series,12 reps

Biceps

Abs

Pecho

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar.

Press de banca 3 series,

6-10 reps
Apertura con
mancuernas 2 series, 610 reps
Press de banca
inclinado 3 series, 6-10
reps
Cruce de poleas 2 series,
10-12 reps
Pullover con mancuerna
2 series, 10-12 reps

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Jueves

Antebrazo

Curl con barra 3 series,

6-10 reps
Curl sentado 2 series, 610 reps
Curl concentracin 3
series, 6-10 reps

Martes
Espalda

Dominadas 4 series, al fallo

Remo en polea sentado 3
series, 6-10 reps
Remo con mancuernas 3
series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15
reps

Triceps

Fondos en paralelas 3
series, al fallo
Press de banca agarre
cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 610 reps
Jalones con polea agarre
inverso 2 series, 6-10
repsAbs

Abs

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar.

Biceps

Curl con barra 3 series,

6-10 reps
Curl sentado 2 series, 610 reps
Curl concentracin 3
series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar

Viernes
Hombros

Press de pie tras nuca 3

series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10
reps
Elevacin lateral en polea
3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas
3 series, 10-12 reps

Gemelo

Mircoles

Pecho

Press de banca 3 series,

6-10 reps
Apertura con
mancuernas 2 series, 610 reps

Elevacin taln (de pie) -4

series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)
4 series, 15 reps
Elevacin de gemelos a
una pierna (sosteniendo

10

unas mancuernas) 4
series,12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Biceps

10

Semana 3

Curl con barra 3 series,

6-10 reps
Curl sentado 2 series, 610 reps
Curl concentracin 3
series, 6-10 reps

Lunes
Espalda

Dominadas 4 series, al fallo

Remo en polea sentado 3
series, 6-10 reps
Remo con mancuernas 3
series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15
reps

Triceps

Fondos en paralelas 3
series, al fallo
Press de banca agarre
cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 610 reps
Jalones con polea agarre
inverso 2 series, 6-10
repsAbs

Abs

Jueves
Hombros

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar.

Martes
Piernas

Sentadillas 3 series, 8-12

reps
Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3
series, 12-15 reps
Peso muerto rumano 3
series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3
series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Elevacin taln (de pie) -4

series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)
4 series, 15 reps
Elevacin de gemelos a
una pierna (sosteniendo
unas mancuernas) 4
series,12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Viernes
Espalda

Mircoles

Press de pie tras nuca 3

series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10
reps
Elevacin lateral en polea
3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas
3 series, 10-12 reps

Gemelo

Abs

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar

Dominadas 4 series, al fallo

Remo en polea sentado 3
series, 6-10 reps
Remo con mancuernas 3
series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15
reps

Triceps

Pecho

Press de banca 3 series,

6-10 reps
Apertura con
mancuernas 2 series, 610 reps
Press de banca
inclinado 3 series, 6-10
reps
Cruce de poleas 2 series,
10-12 reps
Pullover con mancuerna
2 series, 10-12 reps

Fondos en paralelas 3
series, al fallo
Press de banca agarre
cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 610 reps
Jalones con polea agarre
inverso 2 series, 6-10
repsAbs

Abs

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar.

10

10

Semana 4

Lunes
Piernas

Sentadillas 3 series, 8-12

reps
Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3
series, 12-15 reps
Peso muerto rumano 3
series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3
series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Martes
Pecho

Elevacin taln (sentado)

4 series, 15 reps
Elevacin de gemelos a
una pierna (sosteniendo
unas mancuernas) 4
series,12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Jueves
Espalda

Dominadas 4 series, al fallo

Remo en polea sentado 3
series, 6-10 reps
Remo con mancuernas 3
series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15
reps

Triceps

Press de banca 3 series,

6-10 reps
Apertura con
mancuernas 2 series, 610 reps
Press de banca
inclinado 3 series, 6-10
reps
Cruce de poleas 2 series,
10-12 reps
Pullover con mancuerna
2 series, 10-12 reps

Abs

Fondos en paralelas 3
series, al fallo
Press de banca agarre
cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 610 reps
Jalones con polea agarre
inverso 2 series, 6-10
repsAbs
Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar.

Biceps

Curl con barra 3 series,

6-10 reps
Curl sentado 2 series, 610 reps
Curl concentracin 3
series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar

Viernes
Piernas

Mircoles
Hombros

Press de pie tras nuca 3

series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10
reps
Elevacin lateral en polea
3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas
3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevacin taln (de pie) -4

series, 10 reps

Sentadillas 3 series, 8-12

reps
Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3
series, 12-15 reps
Peso muerto rumano 3
series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3
series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

10

Semana 5

Remo con mancuernas 3

series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15
reps

Lunes

Triceps

Pecho

Press de banca 3 series,

6-10 reps
Apertura con
mancuernas 2 series, 610 reps
Press de banca
inclinado 3 series, 6-10
reps
Cruce de poleas 2 series,
10-12 reps
Pullover con mancuerna
2 series, 10-12 reps

Fondos en paralelas 3
series, al fallo
Press de banca agarre
cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 610 reps
Jalones con polea agarre
inverso 2 series, 6-10
repsAbs

Abs

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar.

Biceps

Curl con barra 3 series,

6-10 reps
Curl sentado 2 series, 610 reps
Curl concentracin 3
series, 6-10 reps

Jueves
Piernas

Abs

Sentadillas 3 series, 8-12

reps
Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3
series, 12-15 reps
Peso muerto rumano 3
series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3
series, 10-12 reps

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar

Martes
Hombros

Press de pie tras nuca 3

series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10
reps
Elevacin lateral en polea
3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas
3 series, 10-12 reps

Gemelo

Elevacin taln (de pie) -4

series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)
4 series, 15 reps
Elevacin de gemelos a
una pierna (sosteniendo
unas mancuernas) 4
series,12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Viernes
Pecho

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Biceps

Mircoles
Espalda

Dominadas 4 series, al fallo

Remo en polea sentado 3
series, 6-10 reps

Press de banca 3 series,

6-10 reps
Apertura con
mancuernas 2 series, 610 reps
Press de banca
inclinado 3 series, 6-10
reps
Cruce de poleas 2 series,
10-12 reps
Pullover con mancuerna
2 series, 10-12 reps

Curl con barra 3 series,

6-10 reps
Curl sentado 2 series, 610 reps
Curl concentracin 3
series, 6-10 reps

10

Abs

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar

10

Semana 6

Lunes

Hombros

Extensiones de piernas 3
series, 12-15 reps
Peso muerto rumano 3
series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3
series, 10-12 reps

Press de pie tras nuca 3

series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10
reps
Elevacin lateral en polea
3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas
3 series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Gemelo

Elevacin taln (de pie) -4

series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)
4 series, 15 reps
Elevacin de gemelos a
una pierna (sosteniendo
unas mancuernas) 4
series,12 reps

Jueves
Pecho

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Press de banca 3 series,

6-10 reps
Apertura con
mancuernas 2 series, 610 reps
Press de banca
inclinado 3 series, 6-10
reps
Cruce de poleas 2 series,
10-12 reps
Pullover con mancuerna
2 series, 10-12 reps

Antebrazo

Biceps

Martes

Espalda

Dominadas 4 series, al fallo

Remo en polea sentado 3
series, 6-10 reps
Remo con mancuernas 3
series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15
reps

Triceps

Abs

Fondos en paralelas 3
series, al fallo
Press de banca agarre
cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 610 reps
Jalones con polea agarre
inverso 2 series, 6-10
repsAbs
Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar.

Abs

Piernas

Sentadillas 3 series, 8-12

reps
Prensa 3 series, 8-12 reps

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar

Viernes
Hombros

Press de pie tras nuca 3

series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10
reps
Elevacin lateral en polea
3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas
3 series, 10-12 reps

Gemelo

Mircoles

Curl con barra 3 series,

6-10 reps
Curl sentado 2 series, 610 reps
Curl concentracin 3
series, 6-10 reps

Elevacin taln (de pie) -4

series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)
4 series, 15 reps
Elevacin de gemelos a
una pierna (sosteniendo
unas mancuernas) 4
series,12 reps

10

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Biceps

10

Semana 7

Curl con barra 3 series,

6-10 reps
Curl sentado 2 series, 610 reps
Curl concentracin 3
series, 6-10 reps

Lunes
Espalda

Dominadas 4 series, al fallo

Remo en polea sentado 3
series, 6-10 reps
Remo con mancuernas 3
series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15
reps

Triceps

Fondos en paralelas 3
series, al fallo
Press de banca agarre
cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 610 reps
Jalones con polea agarre
inverso 2 series, 6-10
repsAbs

Abs

Jueves
Hombros

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar.

Martes
Piernas

Sentadillas 3 series, 8-12

reps
Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3
series, 12-15 reps
Peso muerto rumano 3
series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3
series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Press de banca 3 series,

6-10 reps
Apertura con
mancuernas 2 series, 610 reps
Press de banca
inclinado 3 series, 6-10
reps
Cruce de poleas 2 series,
10-12 reps
Pullover con mancuerna
2 series, 10-12 reps

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Viernes
Espalda

Elevacin taln (de pie) -4

series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)
4 series, 15 reps
Elevacin de gemelos a
una pierna (sosteniendo
unas mancuernas) 4
series,12 reps

Antebrazo

Mircoles
Pecho

Press de pie tras nuca 3

series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10
reps
Elevacin lateral en polea
3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas
3 series, 10-12 reps

Gemelo

Abs

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar

Dominadas 4 series, al fallo

Remo en polea sentado 3
series, 6-10 reps
Remo con mancuernas 3
series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15
reps

Triceps

Abs

Fondos en paralelas 3
series, al fallo
Press de banca agarre
cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 610 reps
Jalones con polea agarre
inverso 2 series, 6-10
repsAbs
Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar.

10

Gemelo

10

Semana 8

Lunes
Piernas

Sentadillas 3 series, 8-12

reps
Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3
series, 12-15 reps
Peso muerto rumano 3
series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3
series, 10-12 reps

Antebrazo

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Espalda

Pecho
Press de banca 3 series,
6-10 reps
Apertura con
mancuernas 2 series, 610 reps
Press de banca
inclinado 3 series, 6-10
reps
Cruce de poleas 2 series,
10-12 reps
Pullover con mancuerna
2 series, 10-12 reps

Curl con barra 3 series,

6-10 reps
Curl sentado 2 series, 610 reps
Curl concentracin 3
series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar

Abs

Hombros

Press de pie tras nuca 3

series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10
reps
Elevacin lateral en polea
3 series, 10-12 reps
Pjaros con mancuernas
3 series, 10-12 reps

Fondos en paralelas 3
series, al fallo
Press de banca agarre
cerrado 2 series, 6-10 reps
Press Francs 3 series, 610 reps
Jalones con polea agarre
inverso 2 series, 6-10
repsAbs
Circuito de 20 minutos de
abdominales sin parar.

Viernes
Piernas

Mircoles

Dominadas 4 series, al fallo

Remo en polea sentado 3
series, 6-10 reps
Remo con mancuernas 3
series, 6-10 reps
Peso muerto 2 series, 15
reps

Triceps

Biceps

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps

Jueves

Martes

Elevacin taln (de pie) -4

series, 10 reps
Elevacin taln (sentado)
4 series, 15 reps
Elevacin de gemelos a
una pierna (sosteniendo
unas mancuernas) 4
series,12 reps

Sentadillas 3 series, 8-12

reps
Prensa 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas 3
series, 12-15 reps
Peso muerto rumano 3
series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado 3
series, 10-12 reps

Antebrazo

Curl mueca (antebrazos

en las rodillas) 4 series, 10
reps
Curl con barra agarre
inverso (barra Z) 4 series,
8 reps