Lunes - Pecho

30 superbarras
100 flexiones
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna inclinado
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna
5 series de 20 fondos
200 flexiones
50 flexiones declinadas
50 flexiones en diamante
50 flexiones inclinadas
15 minutos de cardio tipo HIIT
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises
Martes - Espalda
30 superbarras
100 dominadas
4 series de 10 repeticiones de rodamientos con mancuerna con un brazo
4 series de 10 repeticiones de pullovers
50 dominadas de bceps
50 dominadas
10 superbarras
15 minutos de cardio tipo HIIT
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises
Mircoles - Hombros / abdominales
100 flexiones
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna de pie
4 series de 10 repeticiones de vuelos laterales con mancuerna (de pie)
4 series de 10 repeticiones de vuelos laterales con mancuerna (inclinado)
100 abdominales (crunches)
50 abdominales tocando la rodilla contraria con el codo
50 abdominales (crunches) a alta intensidad
2 minutos acostado levantando piernas
3 series de 60 segundos aguantando en posicin de crunche
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises
Hacer pinos hasta el fallo
15 minutos de cardio tipo HIIT
Jueves - Bceps / trceps
30 superbarras
50 dominadas de bceps
4 series de 10 repeticiones de
4 series de 10 repeticiones de
4 series de 10 repeticiones de
100 fondos
100 flexiones
4 series de 10 repeticiones de
4 series de 10 repeticiones de
20 dominadas lentas
20 fondos lentos
15 minutos de cardio tipo HIIT
Viernes - Piernas

curl de predicador
curl de martillo
curl de predicador con agarre inverso
extensin de trceps sobre la cabeza
pull de trceps con cable con agarre inverso

4 series de 10 repeticiones de sentadillas con mancuernas

4 series de 20 pasos largos (lunges)
100 sentadillas con peso corporal
4 series de 10 repeticiones de pistol squats
4 series de 10 repeticiones de levantamiento de peso muerto con las piernas esti
radas
4 series de 10 repeticiones de levantamiento de gemelos de pie
4 series de 10 repeticiones de levantamiento de gemelos sentado
100 levantamientos de gemelos con peso corporal
10 minutos de cardio tipo HIIT
Sbado - Entrenamiento de peso corporal
100 abdominales (crunches)
8 sprints de 100 metros
100 dominadas
200 flexiones
100 fondos
30 superbarras
50 abdominales tocando la rodilla contraria con el codo
50 abdominales (crunches) de alta intensidad
2 minutos de abdominales acostado levantando piernas
3 series de 60 segundos aguantando en posicin de crunche
Domingo - Descanso