Rutina Octubre- Noviembre

Lunes
Cuadricep y Gemelos
Cuadricep
Sentadilla libre 4 series- 10 a 12 repeticiones
Sentadilla hack 5 Series- 10 a 12 repeticiones
Extension de pierna 4 series de 15 repeticiones
Gemelos 6 series de 10 a 5 repeteciones
elevacion de puntas 4 series de 20 repeticiones
Cardio 20 minutos

Martes
Bicep-Tricep-Hombro
Bicep
Curl Alterno con mancuernas 4 series- 10 a 14 repeticiones
Predicador en maquina 4 series- 10 a 14 repeticiones
Tricep
Extension con lazo 4 series- 12 a 16 repeticones
Fondos en banco 4 series- fallo
Hombro
Extencion lateral 6 series- 10 a 12 repeteciones
Abdomen
Flexion de piernas en banco 4 series- 30 segundos por serie
Plancha 4 series- 30 a 60 segundos por serie

Miercoles
Femoral y gluteo
Femoral
Peso muerto con barra 4 series- 8 a 10 repeticiones
Buenos dias 4 series- 8 a 10 repeticiones
Extencion en maquina 4 series- 12 repeticiones
Gluteo
Desplantes 2 series
Puente 4 series- 12 repeticiones
Sentadilla sumo 2 series- 14 a 16 repeticiones
Cardio 20 min- intenso
Jueves
Espalda y pecho
Espalda
Remo en maquina, agarre cerrado 4 series- 14 a 16 repeticiones
Pecho
Press con macuerna horizontal 6 series- 10 a 12 repeticiones
Press de mancuerna vertical 6 series- 10 a 12 repeticiones
Cardio 25 min- moderado a intenso

Viernes
Cardio y abdomen
Abdomen
Extencion de piernas en banco 4 series- 30 segundos por serie
Plancha 4 series- 30 a 60 segundos por serie
Cardio 30 min de cardio- moderado a intenso