Plan de entrenamiento

Programación para 6 semanas

Lunes

Espalda, deltoides posteriores, bíceps

Jalón polea alta agarre abierto y prono - 4 sets

Set 1 – 15 reps

Set 2 – 12 reps

Set 3 - 10 reps

Set 4 – 8 reps (2010) + 1 drop set 50% 15-20 reps (1010)

Jalón polea alta agarre inverso – 3 sets

Set 1 – 12 reps (30X1)

Set 2 – 10 reps – 8 reps – 6 reps – 4 reps – 2 reps (con micropausas de 10 segundos entre reps)

Set 3 – 10 reps – 8 reps – 6 reps – 4 reps – 2 reps (con micropausas de 10 segundos entre reps)

Remo con polea baja agarre abierto y prono (halando hacia la boca del estómago) + remo
mancuerna - 4 sets

Set 1 – 20 reps (30X1) + 15 reps

Set 2 – 15 reps (20X1) + 15 reps

Set 3 – 12 reps (2010) + 15 reps

Set 4 – 10 reps (2010) + 15 reps

Pull over con polea y barra Z corta + deltoides posteriores en Peck deck– 4 sets

Set 1 al 4 – 15 reps (30X2) + 15 reps

Curl bíceps barra recta o Z + elevaciones laterales con mancuerna – 4 sets

Set 1 – 15 reps + 15 reps

Set 2 – 12 reps + 12 reps

Set 3 - 10 reps + 10 reps

Set 4 – 8 reps con 1 drop set 50% 15-20 reps + 8 reps con 1 drop set 50% 15-20 reps

Serie Gigante 1 (1 vueltas x 10 reps)

Remo con mancuerna a la altura del cuello (30X1)

Curl martillo mancuerna (4010)

Fly deltoides posteriores con máquina

Predicador con mancuerna (4010)

Remo con polea y soga a la altura de la cara

Martes

Piernas (enfoque cuádriceps)

Pantorrillas (descansos entre sets de 20 seg)

Pantorrilla de pie – 4 sets x 15 reps + 15 reps bombeadas (1010)

Desplantes búlgaros - 4 sets

Set 1 – 15 reps

Set 2 – 12 reps

Set 3 - 10 reps

Set 4 – 8 reps + 1 drop set 50% 15-20 reps

Prensa piernas pies juntos – 3 sets

Set 1 – 12 reps

Set 2 – 10 reps – 8 reps – 6 reps – 4 reps – 2 reps (con micropausas de 10 segundos entre reps)

Set 3 – 10 reps – 8 reps – 6 reps – 4 reps – 2 reps (con micropausas de 10 segundos entre reps)

Sentadilla Hack + extensiones de rodilla - 4 sets

Set 1 – 20 reps + 15 reps

Set 2 – 15 reps + 15 reps

Set 3 – 12 reps + 15 reps

Set 4 – 10 reps + 15 reps

Peso muerto tradicional con barra recta – 4 sets

Set 1 – 15 reps

Set 2 – 12 reps

Set 3 - 10 reps

Set 4 – 8 reps + 1 drop set 50% 15-20 reps (3010)

Serie Gigante 1 (1 vuelta x 10 reps)

Femoral acostado

Aductores en máquina

Hip thrust en máquina

Sentadilla con mancuerna

Extensiones de rodilla a 1 pierna

Miércoles

(Pecho – Deltoides anterior y lateral – tríceps)

Press inclinado- 4 sets

Set 1 – 15 reps

Set 2 – 12 reps

Set 3 - 10 reps

Set 4 – 8 reps + 1 drop set 50% 15-20 reps

Press declinado – 3 sets

Set 1 – 12 reps

Set 2 – 10 reps – 8 reps – 6 reps – 4 reps – 2 reps (con micropausas de 10 segundos entre reps)
Set 3 – 10 reps – 8 reps – 6 reps – 4 reps – 2 reps (con micropausas de 10 segundos entre reps)

Aperturas en banco plano + cruces de polea desde arriba + press plano con mancuerna - 4 sets

Set 1 – 20 reps + 15 reps + 15 reps

Set 2 – 15 reps + 15 reps + 12 reps

Set 3 – 12 reps + 15 reps + 10 reps

Set 4 – 10 reps + 15 reps + 10 reps

Press militar con mancuerna + Extensiones de codo con polea y barra recta corta – 4 sets

Set 1 – 15 reps + 15 reps

Set 2 – 12 reps + 12 reps

Se t 3 - 10 reps + 10 reps

Set 4 – 8 reps con 1 drop set 50% 15-20 reps (1010) + 8 reps (20X1) con 1 drop set 50% 15-20 reps

Serie Gigante (1 vueltas x 10 reps)

Press militar mancuerna agarre neutro

Elevaciones laterales con mancuerna 30 reps

Extensiones de tríceps con polea y soga por encima de la cabeza

Elevaciones frontales con disco

Press francés con barra Z

Jueves

Espalda, deltoides posteriores, bíceps

Dominadas agarre abierto – 3 sets x máx reps

Dominadas agarre neutro – 3 sets x máx reps

Remo sentado con polea agarre supino - 4 sets

Set 1 – 15 reps

Set 2 – 12 reps

Set 3 - 10 reps

Set 4 – 8 reps + 1 drop set 50% 15-20 reps

Jalón polea alta agarre inverso – 3 sets

Set 1 – 12 reps

Set 2 – 10 reps – 8 reps – 6 reps – 4 reps – 2 reps (con micropausas de 10 segundos entre reps)

Set 3 – 10 reps – 8 reps – 6 reps – 4 reps – 2 reps (con micropausas de 10 segundos entre reps)

Remo con barra agarre supino + Jalón polea alta agarre abierto prono - 4 sets

Set 1 – 20 reps + 15 reps

Set 2 – 15 reps + 15 reps

Set 3 – 12 reps + 15 reps

Set 4 – 10 reps + 15 reps

Curl bíceps mancuerna supino + cruce de poleas deltoides posteriores – 4 sets

Set 1 – 15 reps + 15 reps

Set 2 – 12 reps + 12 reps

Set 3 - 10 reps + 10 reps

Set 4 – 8 reps con 1 drop set 50% 15-20 reps (1010) + 8 reps con 1 drop set 50% 15-20 reps

Serie Gigante (1 vueltas x 10 reps)

Elevaciones posteriores con mancuerna

Curl 21 (7+7+7)

Fly deltoides posteriores con máquina (30X1) con triple drop set con 10 reps en cada drop o
descarga.

Curl bíceps

Remo de pie al pecho agarre ancho

Curl con polea y barra corta agarre prono

Viernes

Piernas (enfoque femorales y glúteos)

Pantorrillas (descansos entre sets de 20 seg)

Pantorrilla de pie – 4 sets x 15 reps + 15 reps bombeadas

Femoral de pie - 4 sets

Set 1 – 15 reps

Set 2 – 12 reps

Set 3 - 10 reps

Set 4 – 8 reps + 1 drop set 50% 15-20 reps

Femoral acostado – 3 sets

Set 1 – 12 reps

Set 2 – 10 reps – 8 reps – 6 reps – 4 reps – 2 reps (con micropausas de 10 segundos entre reps)

Set 3 – 10 reps – 8 reps – 6 reps – 4 reps – 2 reps (con micropausas de 10 segundos entre reps)

Femoral sentado + peso muerto femoral - 4 sets

Set 1 – 20 reps + 15 reps

Set 2 – 15 reps + 15 reps

Set 3 – 12 reps + 15 reps

Set 4 – 10 reps + 15 reps

Extensiones de rodilla

Set 1 – 15 reps

Set 2 – 12 reps

Set 3 - 10 reps

Set 4 – 8 reps + 1 drop set 50% 15-20 reps

Serie Gigante (1 vuelta x 10 reps)

Desplantes caminando 30 pasos

Abductores en máquina
Extensiones de rodilla con triple drop set con 10 reps en cada drop o descarga.

Sentadilla con mancuerna

Desplantes reversos

Sábado

(Pecho – Deltoides anterior y lateral – tríceps)

Press inclinado con mancuerna - 4 sets

Set 1 – 15 reps

Set 2 – 12 reps

Set 3 - 10 reps

Set 4 – 8 reps + 1 drop set 50% 15-20 reps

Fly pectoral máquina – 3 sets

Set 1 – 12 reps

Set 2 – 10 reps – 8 reps – 6 reps – 4 reps – 2 reps (con micropausas de 10 segundos entre reps)

Set 3 – 10 reps – 8 reps – 6 reps – 4 reps – 2 reps (con micropausas de 10 segundos entre reps)

Press plano con mancuerna + press de pecho inclinado +- 4 sets

Set 1 – 20 reps + 15 reps

Set 2 – 15 reps + 15 reps

Set 3 – 12 reps + 15 reps

Set 4 – 10 reps + 15 reps

Press militar con mancuerna + copa con mancuerna – 4 sets

Set 1 – 15 reps + 15 reps

Set 2 – 12 reps + 15 reps

Set 3 - 10 reps + 15 reps

Set 4 – 8 reps con 1 drop set 50% 15-20 reps (1010) + 8 reps (3010) con 1 drop set 50% 15-20
reps

Serie Gigante (1 vueltas x 10 reps)

Elevaciones laterales con mancuerna

Elevaciones frontales con barra z agarre supino

Extensiones de codo con polea y soga con triple drop set con 10 reps en cada drop o descarga.

Elevaciones en Y en banco inclinado

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Domingo

Descanso

Extra

Trabajo de abdomen y lumbares, 3 días x semana, 10 min, antes de empezar el entrenamiento o

despu+es del cardio. Elevaciones de piernas colgado + lumbares en banco + crunches con polea x
detrás de la cabeza (series de 15-25 reps)

CARDIO 3 DIAS X 45 MIN A 120 – 130 PPM (puede incrementarse a medida que pasan las
semanas)

Progresiones por semana

Semana 1 Y 2

Tal como está en el programa original (ajustar cargas en semana 2)

Descansos entre series de 90 seg y entre series gigantes 60 seg

Semana 3

Subimos ligeramente las cargas respecto a la semana 2. Si es necesario bajamos 2 reps

Descansos entre series de 90 seg y entre series gigantes 60 seg

Semana 4

Mantenemos series, reps, descansos y carga de la semana 3

Series gigantes a 12 reps

Semana 5

Mantenemos series, reps y carga de la semana 4

Series gigantes a 15 reps

Descansos entre series de 60 seg y entre series gigantes 45 seg

Semana 6

Mantenemos series, reps y carga de la semana 5

Series gigantes a 20 reps

Descansos entre series de 60 seg y entre series gigantes 45 seg

Recomendaciones generales

Hacer siempre un calentamiento aeróbico de 5 minutos.

Hacer calentamiento específico de los músculos a trabajar con unas 2-3 series de 20 reps con carga leve y
progresiva.
Al finalizar el entrenamiento realizar estiramientos de los grupos musculares trabajados sosteniendo las
posiciones por 30 segundos estáticos en el máximo estiramiento posible sin generar demasiado dolor.

A medida que bajas las repeticiones subes la carga y viceversa.

No olvides mantener una técnica de ejecución correcta en todos los ejercicios.