Semana 1 - Excéntrico [Alta Fuerza|Baja

Velocidad]
Día 1
Calentamiento dinámico
Movilización/Activación
1. Estiramiento de flexores de cadera con extensión de brazos - 2
x 25 segundos cada lado

2. Activación de cadera con banda - 2 x 20 lateral, 20 inversa

Potencia
1. Pogo Jumps - 4 x 10

2. Box Jump - 8 x 1 (3|X|X)

4. Salto vertical a una pierna - 6 x 1 pierna c/u (3|X|X)

Fuerza
1. Sentadilla de espalda - 5 x 4 (4|X|X)

2. Sentadilla búlgara - 4 x 6 c/ pierna (4|X|X)

3. Curl de isquiotibiales - 5 x 3 (4|X|X)

4. A. Flexión plantar - 2 x 20

5. B. Flexión dorsal - 2 x 20

Núcleo
1.A. Sentadillas Sprinter - 2 x 25

1.B. Elevación de cadera - 2 x 25 c/lado

1.C. Pike Crunches - 2 x 25

Semana 1 - Excéntrico [Alta Fuerza|Baja
Velocidad]
Día 2
Calentamiento dinámico
Movilización/Activación
1.A. Estiramiento de pectorales menores - 2 x 25 segundos cada
lado

1.B. Estiramiento Lat - 2 x 25 segundos cada lado

2. Pared Scap. Movilidad - 5 x 5

Potencia
1. Power Skips - 10 x 1 (10 yardas)

2. Flexiones explosivas con banda - 5 x 5 (4|X|X)

3. 1 Arm DB Snatch - 3 x 3 ea arm

Fuerza
1 . Press por encima de la cabeza - 5 x 4 (4|X|X)

2 .A. Remo invertido - 4 x 6 (4|X|X)

2.8. Flexiones - 4 x 8 (4|X|X)

3 .A. Curl de bíceps con barra EZ (2 cerrados, 2 abiertos) - 4 x 8

(4|X|X)

3.8. Elevación de rodilla colgante - 4 x 8 (2|X|X)

Recuperación
1. Rodillo de espuma - Piriforme - 1 x 1 minuto cada lado

2. Rodillo de espuma - Banda IT - 1 x 1 minuto cada lado

3. Rodillo de espuma - Isquiotibiales - 1 x 1 minuto cada lado
Semana 1 - Excéntrico [Alta Fuerza|Baja
Velocidad]
Día 3
Calentamiento dinámico
Movilización/Activación
1. Estiramiento 90/90 (delante y detrás) - 2 x 15 segundos cada
vez

2. Sentadillas circulares con banda en la cadera - 2 x 20

Potencia
1. Sentadillas - 6 x 3 (20 seg. de descanso entre series)

3. Squat Jumps - 6 x 4 (4|X|X)

5. Saltos de estocada - 3 x 4 c/ pierna (3|X|X)

Fuerza
1. Sentadilla en caja con carga frontal a una pierna - 5 x 4 c/u (4|
X|X)

2. Peso muerto rumano - 4 x 6 (4|X|X)

3. Step Ups con barra - 4 x 6 c/ pierna (2|X|X)

4. A. Flexión plantar - 2 x 20

5. B. Flexión dorsal - 2 x 20

1.B. Med Ball Twists - 2 x 10 c/lado

Núcleo
1.A. Sentadillas con balón medicinal - 2 x 20

1.B. Med Ball Twists - 2 x 10 c/lado

Semana 1 - Excéntrico [Alta Fuerza|Baja
Velocidad]
Día 4
Calentamiento dinámico
Movilización/Activación
1.A. Dislocaciones de banda - 2 x 20

1.B. Pull Aparts con banda - 2 x 20

Potencia
1. Jerk de un solo brazo - 6 x 3 (3|X|X)

2. Lanzamiento de Med Ball por debajo de la mano - 10 x 1 (2|X|

X)

Fuerza
1. Press de banca - 5 x 4 (4|X|X)

2.A. Pull Up - 4 x 6-8 (4|X|X)

2.B. I,T,Y's - 4 x 3 ea.

3.A. Paseos por la pared - 3 x 2

3.B. Extensión de tríceps con cuerda - 3 x 8 (3|X|X)

Núcleo
1. Sentadillas con peso (pesado) - 3 x 12 (2|X|X)

Recuperación
1. Rodillo de espuma - QLO - 1 x 20 seg. cada lado

2. Rodillo de espuma - Flexores de la cadera - 1 x 20 seg. cada

lado

3. Rodillo de espuma - Cuádriceps - 1 x 20 seg. cada lado

4. Rodillo de espuma - Aductores - 1 x 20 seg. cada lado