HIIT

AERÓBICO EN CASA
2 PLANIFICACIONES

ENFÓCATE
 RUTINA HIIT
El tiempo de duración de cada ejercicio es de 30” y el descanso entre ellos es de 5”. Al finalizar el último ejercicio de la
rutina descansar 2’ y volver a comenzar hasta cumplir 4 vueltas.
El calentamiento se puede llevar a cabo con trote suave en el lugar, saltos leves, jumping jacks, bici o cinta.
Es importante elongar al finalizar cada circuito.

Día 1
Calentamiento 5 min
Jumping Jacks
Sentadilla estática contra la pared
Abdominales crunch
Saltos a cajón o elemento estable
Sentadillas
Fondo de tríceps con silla
Plancha abdominal
Repiqueteo
Estocadas
Plancha lateral

Día 2
Calentamiento 5 min
Sentadillas con salto
Flexiones
Talón a glúteo
Rodillas arriba alternadas
Puente de glúteos
Sentadillas profundas
Saltos laterales
Escalador
Caminata de oruga

Día 3
Estocadas hacia atrás
Sentadillas laterales
Jumping jacks
Burpees
Repiqueteo
Plancha abriendo y cerrando piernas
Sentadilla estática contra la pared
Flexiones
 RUTINA AERÓBICA
Las pausas son de 40’ entre cada serie y los descansos entre cada ejercicio son de 1’. Es recomendable mantenerse
bien hidratado durante el ejercicio y elongar al finalizar la rutina.
El calentamiento se puede llevar a cabo con trote suave en el lugar, saltos leves, jumping jacks, bici o cinta.

Día 1
Calentamiento 5 min
Bi serie flexiones con manos juntas + plancha cambiando apoyos 4x12 c/u
Burpees 5x 12 mínimo
Bi serie escalador y elevación de ambas piernas y brazos 4x30
Circuito de Jumping Jacks x30 + estocadas con salto x12 + Repiqueteo 1 min sin parar (a esto 5 veces)
Plancha 40” x3

Día 2
Calentamiento 5 min
Flexiones declinadas sobre silla u objeto fijo al fallo x4 series
“Circuito de burpees x15 + Sentadillas x15+ Plancha 40 seg (a esto 5 veces)
Bi serie estocadas caminando + rodillas arriba 4x12 c/u
Bi serie saltos al pecho y twist ruso (4x30seg c/u)
Elevación de ambas piernas 4x30”

Día 3
Calentamiento 10 min
Kettlebell swing 5x15 con botella
Bi serie de sentadillas con retención de 4seg abajo + sentadillas cortitas 4x15
Bi serie saltos laterales + tijera 4x15
Tirar pelota o trapo envuelto a la pared, recibir en sentadilla y hacer cuatro pasos hacia atrás (en posición sentadilla)
volver y repetir 15 veces
Circuito de Jumping Jacks x20 + rodillas al pecho x20 + flexiones al fallo (a esto 3 veces)
Esforzarse y superarse día a día son las claves más importantes para
lograr un progreso.

Sin sacrificio ni disciplina, no hay resultados.

¡VAMOS!
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