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Rutina de Gimnasio Anual Fase 5:

Semanas 20 a 25
Semana 20:

Lunes: Pecho-Bceps- Abdomen

Martes: Espalda-Trceps Abdomen

Mircoles: Descanso

Jueves: Hombro-Pierna Abdomen

Viernes (Repetimos ciclo): Pecho-Bceps Abdomen

Semana 21:

Lunes: Espalda-Trceps (Continuamos ciclo)

Martes: Hombro-Pierna

Mircoles: Descanso

Jueves: Pecho-Bceps

Viernes: Espalda-Trceps

Semana 22:

Lunes: Pecho-Hombro -Abdomen

Martes: Espalda Abdomen

Mircoles: Pierna

Jueves: Hombro- Abdomen


Viernes: Bceps Trceps Abdomen

Semana 23 = Semana 20

Semana 24 = Semana 21

Semana 25 = Semana 22

Semana 1: Rutina A

Lunes: Da 1

Martes: Da 2

Jueves: Da 3

Viernes: Da 1

Semana 2: Rutina A

Lunes: Da 2

Martes: Da 3

Jueves: Da 1

Viernes: Da 2

Semana 3: Rutina B

Lunes: Da 1

Martes: Da 2

Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4

Viernes: Da 5

Semana 4: Rutina A

Lunes: Da 1

Martes: Da 2

Jueves: Da 3

Viernes: Da 1

Semana 5: Rutina A

Lunes: Da 2

Martes: Da 3

Jueves: Da 1

Viernes: Da 2

Semana 6: Rutina B

Lunes: Da 1

Martes: Da 2

Mircoles: Da 3

Jueves: Da 4

Viernes: Da 5
Detalle de la rutina A, semanas 20,21,23 y 24
Da 1 Pecho Bceps Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Press de banca
4* x 8,8,6,12^ 4* x 6,6,8,8 4* x 6,6,8,8 4* x 8,8,6,12^
con barra

Aperturas con
mancuerna en 4 x 10,10,8,12^ 4 x 8,8,8,12^ 4 x 8,8,8,12^ 4 x 10,10,8,12^
banco inclinado

Press Inclinado
en mquina de 3 x 12,12,8 3 x 8,8,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 12,12,8
discos

Fondos en
paralelas para 3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo 3 x Fallo
pecho

Bceps Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Curl con barra


3* x 3* x 3* x 3* x
recta + Curl
8+8,8+8,8+8 6+8,6+8,8+8 6+8,6+8,8+8 8+8,8+8,8+8
mancuernas

Curl Scott Barra


4 x 10,10,8,12^ 4 x 6,6,8,8 4 x 6,6,8,8 4 x 10,10,8,12^
Z

Curl en mquina 3 x 10,10,6+12 3 x 6,8,8 3 x 6,8,8 3 x 10,10,6+12

Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Elevaciones de
5 x 12-15 3 x 12-15 5 x 12-15 3 x 12-15
piernas colgado

Encogimientos
3 x 15,15,15 5 x 15,15,15 3 x 15,15,15 5 x 15,15,15
para oblicuos
Da 1 Pecho Bceps Cardio

Cardio

Ejercicio 20 Total: 1 ritmo 20 Total: 1 30 24 Total: 1 ritmo 24 Total: 1 30


cardiovascular rpido, 1 ritmo rpido, 1 rpido, 1 ritmo rpido, 1
de intervalos recuperacin a recuperacin a recuperacin a recuperacin a
(cinta) ritmo moderado. ritmo moderado. ritmo moderado. ritmo moderado.

Descansos

Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente
en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo ejercicio
entonces es una serie descendente)

Da 2 Espalda Trceps Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Peso Muerto 4* x 10,8,8,6 4* x 8,6,6,8 4* x 8,6,6,8 4* x 10,8,8,6

Remo con barra 4 x 10,10,8,8 4 x 8,6,6,8 4 x 8,6,6,8 4 x 10,10,8,8

Jalones agarre V 3 x 8,8,12^ 3 x 6,6,10^ 3 x 6,6,10^ 3 x 8,8,12^

Jalones Frontales 3 x 10,10,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 8,8,12^ 3 x 10,10,12^

Trceps Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Press Francs + Press de 3* x 3* x 3* x 3* x


banca cerrado 8+8,8+8,8+8 6+8,6+8,6+8 6+8,6+8,6+8 8+8,8+8,8+8

Jalones de trceps barra


4 x 8,8,8,12^ 4 x 8,6,6,12^ 4 x 8,6,6,12^ 4 x 8,8,8,12^
recta

4x
Jalones agarre invertido 4 x 8,8,8,10 4 x 8,8,8,10 4 x 12,10,10,10
12,10,10,10

Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 54 x


Da 2 Espalda Trceps Cardio

12,10,10,10

Oblicuos en polea de
4 x 12-15 3 x 12-15 4 x 15-20 3 x 15-20
trceps

Encogimientos en silla
3 x 15-20 4 x 15-20 3 x 12-15 4 x 15-20
romana

Cardio

Ejercicio cardiovascular 30 a ritmo 26 a ritmo 23 a ritmo 20 a ritmo


continuo (cinta) continuo continuo continuo continuo

Descansos

Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente
en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie. (Si aparece en un mismo ejercicio
entonces es una serie descendente)

Da 3 Hombro Pierna Cardio

Ejercicio Series x Repeticiones

Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Press militar con barra sentado 4* x 10,10,8,8 4* x 8,8,6,6 4* x 10,10,8,8 4* x 8,8,6,6

Remo al mentn 3 x 10 3x8 3 x 10 3x8

3x 3x
Elevaciones laterales con 3x 3x
8+8,8+8,8+8+ 8+8,8+8,8+8+
mancuernas 6+8,6+8,6+8 6+8,6+8,6+8
8 8

Pjaros con mancuernas +


3 x 8+8 3 x 6+8 3 x 8+8 3 x 6+8
Pjaros en polea de pie

Press 21 en multipower agarre


2 x 7+7+7 2 x 6+6+6 2 x 7+7+7 2 x 6+6+6
muy abierto
Da 3 Hombro Pierna Cardio

Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Extensiones en mquina 2* x 8,8 2* x 10,10 2* x 8,8 2* x 10,10

Sentadilla Profunda 4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 8-10 4 x 10-12

Prensa 3 x 12,10,10 3 x 8,10,10 3 x 12,10,10 3 x 8,10,10

Femoral en mquina tumbado 4 x 10,8,8,8 4 x 8,8,8,10 4 x 10,8,8,8 4 x 8,8,8,10

Femoral en mquina sentado (o


peso muerto rumano con 3 x 12 3x8 3 x 12 3x8
mancuernas)

Gemelo en mquina de
pie + gemelo en mquina 3 x 10+10 3 x 12+12 3 x 10+10 3 x 12+12
sentado

Gemelo en
prensa + Elevaciones de 3 x 10+20 3 x 15+15 3 x 10+20 3 x 15+15
gemelo de pie (peso corporal)

Abdomen Semana 1 Semana 2 Semana 4 Semana 5

Encogimientos en mquina 4 x 12-15 3 x 15-20 4 x 12-15 3 x 15-20

Crunch en polea 3 x 15-20 4 x 12-15 3 x 15-20 4 x 12-15

Cardio

Ejercicio cardiovascular 5-10 a ritmo 5-10 a ritmo 5-10 a ritmo 5-10 a ritmo
continuo (cinta) continuo continuo continuo continuo

Descansos

Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa. Focaliza tu mente
en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie (Si aparece en un mismo ejercicio
entonces es una serie descendente)
Press 21 en multipower agarre muy abierto: Este ejercicio consiste en realizar 21 repeticiones,
7 desde la posicin mas baja a la mitad + 7 desde la mitad a la posicin ms alta + 7 repeticiones
Da 3 Hombro Pierna Cardio

completas. Es un ejercicio muy duro, debers reducir considerablemente los kilajes.