80 Ejercicios para Porteros de Fútbol

Aquí encontrará una "biblioteca" o "repertorio" de ejercicios para variar su
entrenamiento.
Para progresar, a veces (incluso a menudo) es necesario aportar variedad, novedad, para
sorprender a los organismos (fuente de progreso) y evitar la monotonía (pérdida de
motivación, sobreentrenamiento...).
Para ello, se puede variar la intensidad, el volumen, ... ¡pero también los ejercicios!
Se pueden proponer (o hacer) los mismos ejercicios, pero también inspirarse en ellos y
crear los propios.
Muchos de los ejercicios se centrarán en la velocidad (frecuencia, velocidad de

movimiento, explosividad, reactividad...) porque esta cualidad física nos parece la más
importante a desarrollar para el portero.
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contenido está estrictamente prohibida si no se cuenta con la autorización
por escrito del titular de los derechos de autor. En caso necesario, pueden
emprenderse acciones legales.
Importante para todos los ejercicios de velocidad
Para que el trabajo de velocidad sea eficaz, deben cumplirse una serie de condiciones.
Se pueden utilizar los mejores métodos con el mejor equipamiento, pero si no se
cumplen estas condiciones el trabajo de velocidad no dará buenos resultados.
4 condiciones imprescindibles
Aquí están:
① La frescura física
Una de las condiciones para un trabajo de velocidad eficaz es trabajar en un estado de
frescura física.
Esto significa que el trabajo de velocidad debe situarse en momentos "estratégicos" de la

planificación, la semana de entrenamiento y las sesiones.
Por ejemplo, es una buena idea realizar el trabajo de velocidad al principio de la sesión.
Esta sesión debe realizarse después de un día de descanso (si es posible).
Esto también significa que si los jugadores se sienten cansados o enfermos, no deben
realizar este trabajo de velocidad.
¡Hay que trabajar los músculos "sanos" y "frescos"!
② El compromiso total del jugador

El trabajo de velocidad es muy exigente y requiere que los jugadores movilicen todos sus
recursos físicos y mentales.
Se espera un compromiso total del jugador.
Se debe realizar un esfuerzo máximo, incluso "sobremáximo". El jugador tendrá que "ir lo
más rápido posible".
La concentración, la motivación y la determinación serán la clave.

③ La total recuperación
¡La total recuperación después de cada carrera es una de las condiciones para producir
sólo esfuerzos de velocidad máxima!
Si no se respeta esta velocidad máxima, la intensidad de trabajo bajará y los jugadores

dejarán de estar en situación de velocidad.
Cambiarán a una vía energética diferente.
Para estar seguro de no equivocarse, por 1 tiempo de trabajo, se tomarán 10 ó 20

tiempos de recuperación.
Es decir, para una carrera de 3 segundos (20 m), se toman entre 30 y 60 segundos de
recuperación.
Los jugadores no deben quedarse sin aliento al empezar una nueva carrera.
Si nota que el movimiento de carrera empieza a deteriorarse durante los ejercicios, ¡es un
signo de fatiga!
Le sugerimos que se realicen de 2 a 4 ejercicios diferentes durante las sesiones de

velocidad, con 4 pasadas (4 sprints) por cada ejercicio. Esto significa una media de diez
sprints para las sesiones de trabajo de velocidad.
El trabajo se basará sobre todo en la "calidad" de los esfuerzos y no en la cantidad.
④ Un calentamiento constante
La calidad del calentamiento es aún más importante cuando se trata de preparar
esfuerzos cualitativos de velocidad.
Debe ser profunda y rigurosa, haciendo especial hincapié en la preparación de los

músculos "isquiotibiales".
Sin embargo, como la frescura es una de las condiciones para un trabajo eficaz, este
calentamiento también debe mantener intactos los recursos físicos de los jugadores.
Dependiendo del nivel de los jugadores, el calentamiento no debe ser demasiado largo y
debe dejarse un tiempo de recuperación antes de los ejercicios de velocidad.
Leyenda
Ejercicios adaptados para los U14 - U16
Ejercicios adaptados para los U16 - U18
Ejercicios adaptados para los Profesionales
Dificultad física del ejercicio

1 balón: Pequeña / 2 balones : Mediana / 3 balones : Grande
Tiempos del ejercicio
Material a utilizar en los ejercicios
Tamaño de la cancha para el ejercicio
Número de jugadores para el ejercicio
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EJERCICIOS
VELOCIDAD DE
REACCIÓN
6mn conos área de penalti 1
jugador
EJERCICIO 1
4 zonas de meta de diferentes colores con un balón en cada zona.

El guardameta de arriba acelera hasta el cono rojo y luego el entrenador
anuncia un color: el guardameta debe lanzarse lo más rápido posible a la zona
del color anunciado y tocar el balón.
5-6 pases.
Tiempo mínimo de recuperación de 45 segundos entre 2 pasadas.
Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

jugador
EJERCICIO 2
El entrenador golpea el balón al portero (1), entonces el portero coge un

balón colocado en un lado (2), envía el balón al entrenador al suelo y luego
tiene que reaccionar rápidamente y lanzarse para tocar el balón que tiró
el entrenador (el mismo balón que el portero envió al suelo).
5-6 pases.
45 segundos de tiempo mínimo de recuperación entre pasadas.

estacas jugador
EJERCICIO 3
El guardameta retrocederá rápidamente y luego se lanzará hacia un lado para

tocar el balón que ha enviado el entrenador (en el aire o en el suelo).
5-6 pases.

estacas jugador
EJERCICIO 4 maniquíes
3 maniquíes (o estacas) de diferentes colores.

2-3 estacas entre el portero y los maniquíes para dificultar sus movimientos.
Justo antes de lanzar, el entrenador anuncia el color del muñeco y el
guardameta debe tocar el balón antes de que pase el muñeco.
El portero tiene que reaccionar con rapidez.
5-6 pases.

jugador
EJERCICIO 5
"Cuadrado mágico".
El jugador tiene que tocar con el pie el cono del color anunciado por su
compañero... "verde". En cuanto el jugador esté de nuevo en el centro, el
compañero anuncia el nuevo color... no le deje tiempo para descansar.
El jugador debe tomar la información (los colores) antes de empezar para
poder avanzar muy rápidamente.
Se trabaja en parejas (uno hace el ejercicio, el otro anuncia los colores). Un
esfuerzo corto (5-6 segundos) y una recuperación larga (por ejemplo, 45
segundos). 4-5 veces.
Se puede variar el tamaño de los cuadrados, los colores (4,5,6 colores..),
poner trabas, integrar la pelota, utilizar una banda de fuerza. Las
posibilidades de ejercicios son muy amplias.

marcas jugador
EJERCICIO 6
El entrenador golpea un balón al guardameta (1), éste retrocederá

rápidamente hasta el marcador rojo y se lanzará hacia un lado para tocar
el balón que ha golpeado el entrenador.
5-6 pases.

marcas jugador
EJERCICIO 7
2 conos o marcas de diferentes colores colocados en los laterales.

El entrenador anuncia un color, el portero debe reaccionar rápidamente,
acelerar y tocar el balón cerca del cono del color anunciado, luego
retroceder y detener el tiro del entrenador.
5-6 pases.

marcas jugador
EJERCICIO 8 vallas
El portero empieza por reaccionar tocando una estaca anunciada por el

entrenador, luego tiene que reaccionar rápidamente para coger el balón
tirándose por el lado del color que ha anunciado.
Se pueden variar los desencadenantes (sonoros, visuales, ...) para trabajar el
tiempo de reacción.
También se pueden variar las posiciones de partida (de lado, hacia atrás,
sentado...).
5-6 pases.

6mn conos 15 x 15m 1
marcas jugador
EJERCICIO 9 aros
Dibujar un cuadrado.
El portero salta a través de 3 aros.
Cuando esté en el 3er aro, envía el balón a un lugar del cuadrado. El portero
debe tocar el balón antes del segundo rebote.
5-6 pases.

jugador
EJERCICIO 10
Dibujar un cuadrado.
El portero no puede verle (está de espaldas a usted).
Envía el balón a un lugar de la plaza, el portero empieza cuando ve el balón y
debe tocar el balón antes del segundo rebote.
5-6 pases.

estacas jugador
EJERCICIO 11
Por arriba, se dan pasos de eslalon muy rápidos y luego el portero tiene que
ir a la izquierda (o a la derecha) para tocar el balón antes de que éste toque
el cono colocado a un lado.
Luego directamente al otro lado, y repetir lo mismo.
5-6 pases.

vallas jugador
EJERCICIO 12
Ejercicio isométrico durante 10 segundos (en posición de cuclillas) y, a

continuación, salto explosivo por encima de una valla.
Cuando el portero esté a punto de aterrizar, anuncia un color.
Debe reaccionar rápidamente y lanzarse a tocar el balón del color anunciado.
5-6 pases.
Tiempo de recuperación mínimo de 45 segundos entre pasadas.

marcas jugador
EJERCICIO 13
4 conos de diferentes colores colocados como se muestra en la imagen.

El jugador se coloca en cuclillas durante 10 segundos.
A continuación, el entrenador anuncia un color que el guardameta debe
tocar, y luego lanza el balón, ya sea con las manos o con los pies.
El guardameta debe reaccionar rápidamente, tocar el cono del color
anunciado y tocar el balón en el salto o tocar el balón a los pies del
entrenador antes del segundo rebote.
5-6 pases.

marcas jugador
EJERCICIO 14
Se colocan conos, marcas o estacas de forma aleatoria delante del portero.
Se golpea la pelota con fuerza contra el suelo.
La pelota puede ser desviada por un cono o un poste y cambiar su

trayectoria.
El guardameta debe reaccionar con rapidez para detener el balón.
5-6 pases.

estacas jugador
EJERCICIO 15 marcas
banco
Realizar ejercicios isométricos durante 10 segundos (en posición de cuclillas)

de espaldas al juego.
A continuación, realizar un salto explosivo y reactivo.
El entrenador, mientras lanza, puede tocar el equipo colocado en el campo y
cambiar la trayectoria del balón.
5-6 pases.

bancos jugador
EJERCICIO 16
Realizar ejercicios isométricos durante 10 segundos (en posición de cuclillas)

y, a continuación, realizar un salto explosivo y reactivo.
El entrenador puede tirar hacia un lado o hacia uno de los bancos para que
el balón cambie de trayectoria.
5-6 pases.

jugador
EJERCICIO 17
El jugador permanece en cuclillas durante 10 segundos.

A continuación, el entrenador lanza el balón en forma de pase o a sus pies.
El jugador debe reaccionar rápidamente y tocar el balón en el salto o tocar
el balón a los pies del entrenador antes del segundo bote.
5-6 pases.

bancos jugador
EJERCICIO 18
El portero se encuentra de espaldas.
Debe realizar un lanzamiento hacia un banco como el que se muestra en la

imagen.
Cuando el balón haya tocado el banquillo, grite la señal para que el
guardameta se gire y reaccione rápidamente para detener el balón antes de
que cruce la línea de meta.
5-6 pases.

jugador
EJERCICIO 19
De espaldas, el guardameta debe reaccionar con rapidez para hacerse con

el balón en cuanto lo vea pasar a su derecha o a su izquierda, antes de que
el balón cruce la línea verde.
5-6 pases.

jugador
EJERCICIO 20
El jugador y el entrenador intercambian el balón pasando al "Top" del

entrenador que envía el balón a un lado u otro.
El portero se lanza.
5-6 pases.

marcas jugador
EJERCICIO 21 estacas
El portero está de espaldas.

Hay 2 estacas de distinto color.
Se debe anunciar un color, el portero va a tocar el poste, luego se da la
vuelta y se lanza rápidamente para detener el balón, se levanta y se lanza
una segunda vez consecutiva para detener un segundo balón en el otro
lado.
5-6 pases.

jugador
EJERCICIO 22
El portero se encuentra a una distancia de 1,5 a 2 metros.

Usted tiene un balón en cada mano.
Se deja caer uno de los dos balones.
El guardameta debe tocar el balón antes de que toque el suelo.
5-6 pases.

marcas jugador
EJERCICIO 23
El portero se encuentra a una distancia de 1,5 a 2 metros.

Usted tiene un balón en cada mano.
Se deja caer uno de los dos balones.
El guardameta debe tocar el balón antes de que toque el suelo.
Se pueden anunciar los colores de los conos que el portero debe tocar para
desestabilizarse antes de soltar un balón.
5-6 pases.

marcas jugador
vallas
3 recorridos (de diferentes colores).

El entrenador anuncia un color, el portero tiene que completar el recorrido
(presiones, saltos...) y luego darse la vuelta y tocar el balón (que el entrenador
ha lanzado al azar) antes del segundo rebote.
5-6 pases.

marcas jugador
El portero debe reaccionar rápidamente y tocar una de las estacas anunciadas

(4 números o colores) por el entrenador, luego volver a lanzarse y atrapar el
balón lanzado por el entrenador en un lugar del cuadrado delimitado por las
estacas (antes de que el balón haga 2 rebotes).
5-6 pases.

marcas jugador
EJERCICIO 26
El entrenador pasa el balón entre las piernas del guardameta o por encima de
él.
En cuanto el portero ve el balón, debe reaccionar rápidamente y tocar el balón
antes de que cruce la línea azul.
5-6 pases.

jugador
EJERCICIO 27
Se debe situar en cuclillas (o en una silla) durante 10 segundos.

Después de 10 segundos, ya sea que se haga el lanzamiento directamente o se
grite el color rojo, el portero debe darse la vuelta rápidamente, tocar el cono
rojo y luego volver y detener el lanzamiento.
Debe lanzar al suelo, pues el portero sólo puede usar los pies para
contrarrestar el balón.
5-6 pases.

marcas jugador
Se debe situar en cuclillas (o en una silla) durante 10 segundos. Después de 10

segundos, se lanza directamente o se grita un color (rojo, azul o amarillo).
A continuación, el portero debe reaccionar rápidamente, tocar el cono del
color anunciado y luego volver y detener el lanzamiento.
5-6 pases.

EJERCICIOS
Frecuencia de
movimiento
mini porterías jugador
EJERCICIO 29
Empieza por la derecha o por la izquierda según el color anunciado por el

entrenador (azul o rojo) y luego tira a la portería pequeña.
De nuevo hay 2 posibilidades de recorrido (derecha o izquierda), frecuencia

de trabajo con 2 apoyos entre cada listón y luego tirar.
Y finalmente esprintar hasta la línea de meta.
5-6 carreras.
45 segundos mínimo de recuperación entre 2 pasadas.
El objetivo es conseguir una alta intensidad de carrera y una alta frecuencia de

zancadas.
tablones jugador
EJERCICIO 30
2 zancadas entre cada tablón.
Trabajar la frecuencia de frente, de lado, según el color de los conos

colocados cerca de los tablones.
Con el cono amarillo: frecuencia en el lado izquierdo

Cono azul: frecuencia en la parte delantera
Cono blanco: frecuencia en el lado derecho
Luego esprinta unos metros.
5-6 carreras.

zancadas.
escalera de jugador
EJERCICIO 31 agilidad
tablones
El portero empieza con un trabajo de reacción tocando el poste anunciado

por el entrenador, luego debe reaccionar rápidamente para conseguir el
balón tirándose al lado del color que ha anunciado.
Se pueden variar los desencadenantes (sonoros, visuales, ...) para trabajar el
tiempo de reacción.
También se pueden variar las posiciones de partida (de lado, hacia atrás,
sentado...).
5-6 carreras.

zancadas.
tablones jugador
EJERCICIO 32 vallas
2 zancadas entre cada tablón.

A continuación, el entrenador anuncia un color (rojo o amarillo), el guardameta
debe reaccionar rápidamente y lanzarse para tocar el balón en el lado
anunciado por el entrenador.
Vuelve a su posición y luego trabaja la frecuencia, esta vez tiene que pasar por
encima de pequeñas vallas y luego lanzar el balón bajo hacia un lado.
5-6 carreras.

zancadas.
escalera de jugador
tablones
2 zancadas entre cada tablón y luego lanzar hacia un lado
5-6 carreras.

zancadas.
escalera jugador
EJERCICIO 34 tablones
Aceleración, luego 2 zancadas laterales entre cada tablón, cambiando de lado

cada 2 tablones, luego lanzamiento.
5-6 carreras.

zancadas.
escaleras jugador
EJERCICIO 35 tablones
2 pasos entre cada lado del tablón desde el frente y luego desde el lado
anunciado por el entrenador, luego lanzamiento.
5-6 veces.

zancadas.
6mn conos 15 x 10m 4-10
escalera de jugadores
Trabajo de frecuencia entre los tablones (2 zancadas entre cada tablón), de

frente o de lado (derecha o izquierda) según el color de la marca entre
cada tablón, luego se hace un sprint.
Marca amarilla: lado izquierdo

Marca azul: parte delantera
Marca blanca: lado derecho
4-5 pases por jugador.


zancadas.
escalera de jugador
tablones
Frecuencia de movimiento frontal (2 zancadas entre los tablones), luego el

entrenador anuncia un color, y el portero debe reaccionar rápidamente y
lanzarse para tocar el balón en la zona del color anunciado.
El jugador puede empezar en el suelo y subir rápidamente a la cima.
5-6 pases.

zancadas.
escalera de jugador
tablones
Frecuencia de movimiento frontal (2 zancadas entre los tablones y una

zancada hacia afuera), luego el entrenador anuncia un color, el portero
debe reaccionar rápidamente y lanzarse para tocar el balón en la zona del
color anunciado.
5-6 pases.

zancadas.
EJERCICIOS
Explosividad
bancos jugador
EJERCICIO 39
3 flexiones laterales sobre un escalón o zócalo (lo ideal es que un escalón

sea más grande que el otro) y luego hacer un salto horizontal.
De 6 a 8 veces.
45 segundos de recuperación.
La calidad del rebote y la inmersión deben ser el objetivo.
Se debe buscar una alta intensidad en los saltos.

vallas jugador
EJERCICIO 40
El portero se coloca en posición de silla contra el poste durante 10

segundos.
A continuación, da un salto explosivo sobre la valla y otro salto explosivo
para poner el balón en el aire.
(Dos saltos explosivos verticales seguidos).
De 6 a 8 veces.
La calidad de los saltos debe ser el objetivo.

vallas jugador
EJERCICIO 41
Se dibuja un cuadrado.
El portero salta 3 veces por encima de las vallas con las piernas estiradas.
Cuando esté en el último obstáculo, se envía la pelota a un lugar de la plaza.
El guardameta debe tocar el balón antes del segundo bote.
5-6 pases.

estacas jugador
EJERCICIO 42 vallas
El portero salta 4-5 veces por encima de las vallas con las piernas estiradas.
Cuando esté en el último obstáculo, envía el balón por debajo del muñeco
y, cuando el portero se haya lanzado, envía otro balón como se muestra en
la imagen.
Los jugadores pasan 4-5 veces.


estacas jugador
EJERCICIO 43 cuerda
Colocar una cuerda o cinta a una altura de unos 80 cm - 1 m.

El portero está en cuclillas durante unos 10 segundos y luego tiene que
explotar y lanzarse por encima del cordón para atrapar el balón que se le
ha enviado.
5-6 pases.

6mn conos Media cancha 1
vallas jugador
EJERCICIO 44 mini-porterías
bancos
El portero se sienta en un banco y luego tiene que explotar y saltar por

encima de una valla alta para hacer subir el balón.
Una vez atrapado tiene que enviar rápidamente el balón a una de las 2
porterías pequeñas situadas a los lados (usted anuncia el color de la portería
pequeña a la que tiene que enviar el balón cuando toque el suelo).
5-6 pases.

6mn conos Media cancha 1
vallas jugador
EJERCICIO 45 mini-porterías
El portero realiza un trabajo pliométrico y luego tiene que saltar para

atrapar el balón.
Una vez atrapado tiene que enviar rápidamente el balón a una de las 2
porterías pequeñas situadas a los lados (usted anuncia el color de la
portería pequeña a la que tiene que enviar el balón cuando toque el
suelo).
5-6 pases.

vallas jugador
EJERCICIO 46
El portero realiza una salida explosiva sobre una valla alta.

Cuando esté de pie, se envía el balón por abajo al cono rojo y, cuando el
portero se haya tirado, se envía otro balón al cono azul.
5-6 pases.

jugador
EJERCICIO 47
Trabajo intermitente.
4 estaciones.
20 segundos de trabajo por estación lo más rápido posible y luego 20
segundos de recuperación.
3-4 veces seguidas.
Estación 1: el portero se agacha para atrapar un balón en el suelo.
Estación 2: lanzamiento a los brazos del portero.
Poste 3: lanzamiento al suelo hacia ambos lados del portero.
Puesto 4: El portero debe tocar el balón antes de que toque el suelo
(delante de él, enviar un balón en forma de campana).
Se debe buscar una alta intensidad en los ejercicios.

estacas jugador
EJERCICIO 48 vallas
Trabajo intermitente.
4 estaciones.
20 segundos de trabajo por estación lo más rápido posible y luego 20
segundos de recuperación.
3-4 veces seguidas.
Estación 1: salto explosivo sobre una valla alta para atrapar un balón en el
aire.
Estación 2: Trabajo de saltos y luego lanzar hacia los brazos del portero.
Estación 3: Trabajo de apoyo en eslalon y luego lanzamiento por el suelo a
ambos lados del portero.
Estación 4: Trabajo de frecuencia (2 zancadas entre cada tablón) luego el
portero debe tocar el balón antes de que toque el suelo (delante de él, enviar
un balón en campana).
Se debe buscar una alta intensidad en los ejercicios.

marcas jugador
EJERCICIO 49 vallas
El portero realiza un movimiento de salto.

A continuación, el entrenador anuncia un color, el portero debe reaccionar
rápidamente, acelerar y lanzarse para detener el balón enviado al cono del
color anunciado.
5-6 pases.

valla jugador
EJERCICIO 50
El portero está de espaldas, saltando por encima de una valla alta.

Cuando toca el suelo, el entrenador debe enviar el balón a uno de los dos
lados (en el suelo o en el aire).
El guardameta debe darse la vuelta y reaccionar rápidamente para tocar el
balón enviado por el entrenador.
5-6 pases.

vallas jugador
EJERCICIO 51
3 saltos "en una pierna" (finta de piernas) y luego salto a la derecha o a la

izquierda... se manda el balón en el último momento hacia un lado o hacia
el otro.
El portero debe tocar el balón antes de que cruce la línea azul.
5-6 pases.

vallas jugador
Posición en cuclillas (o silla) durante 10 segundos y luego salto vertical

explosivo.
Primer golpe en las manos del portero.
Segundo y tercer tiro seguidos... el portero debe levantarse lo más rápido
posible.
5-6 pases.

vallas jugador
EJERCICIO 53
2 saltos verticales "de muslos" (piernas flexionadas) luego hacer zancadas

sobre la escalera de agilidad, después 2 saltos "en una pierna" (piernas
estiradas) luego salto a la derecha o a la izquierda.
5-6 pases.

marcas jugador
EJERCICIO 54 vallas
El portero está boca abajo.

En la parte superior tiene que levantarse lo más rápido posible y luego dar 2
saltos explosivos y un salto vertical para atrapar el balón en el aire.
Se pueden varíar las posiciones de partida (boca abajo, boca arriba, de lado,
sentado...).
5-6 pases.

vallas jugador
EJERCICIO 55
Hacer isométricos durante 10 segundos (en posición de cuclillas) y

luego dar un salto explosivo.
Si dispone de un chaleco lastrado o de pesas, el jugador puede
utilizar las pesas durante el trabajo isométrico y dejarlas
rápidamente justo antes del salto.
Cuando el portero esté a punto de aterrizar, se grita un color.
El jugador debe reaccionar rápidamente, lanzarse en picado y
tocar el balón del color anunciado.
5-6 pases.

vallas jugador
EJERCICIO 56
10 segundos de isométricos y luego salto explosivo "en muslos" (con las

piernas flexionadas) y luego un salto en picado a la derecha o a la izquierda.
Si se dispone de un chaleco lastrado o de pesas, el jugador puede utilizar las
pesas durante el trabajo isométrico y dejarlas rápidamente justo antes del
salto.
5-6 pases.

vallas jugador
EJERCICIO 57 banco
escalera
El portero realiza un trabajo de zancada lateral en la escalera de agilidad,

luego un trabajo de salto lateral y después un trabajo de clavado.
5-6 pases.

vallas jugador
EJERCICIO 58
Saltos laterales explosivos sobre vallas pequeñas (y medianas), seguidos de

una zambullida desde el mismo lado.
5-6 pases.

mini-porterías jugador
EJERCICIO 59
El portero empieza desde el lateral con un trabajo de salto y luego tiene

que parar el tiro en la primera pequeña red con el pie solamente y luego
se levanta rápidamente y se lanza para parar el tiro en la segunda
pequeña red.
5-6 pases.

EJERCICIO 60
El portero comienza en una posición agachada en el lateral y tiene que

zambullirse una vez para detener el tiro en la primera pequeña portería y, a
continuación, se levanta rápidamente y se zambulle para detener el tiro en
la segunda pequeña portería.
5-6 pases.
Se debe buscar una alta intensidad en las carreras.

EJERCICIO 61
El portero comienza desde el lateral y tiene que lanzarse una vez para
detener el tiro en la primera mini portería, luego se levanta rápidamente y se
lanza para detener el tiro en la segunda red pequeña, luego se levanta... etc.
en las 4 redes seguidas.
5-6 pases.
Se debe buscar una alta intensidad en las carreras.

6mn banda elástica área de penalti 1
jugador
EJERCICIO 62
Se sujeta una banda elástica a la cadera del portero y a la barrera. La banda

elástica debe estar tensa cuando los pies del guardameta estén en el suelo.
6 saltos "en muslo" (piernas flexionadas)
4 veces.
Luego 6 saltos de pantorrilla (piernas rectas).
4 veces.
La calidad de los saltos debe ser el objetivo.
Esta técnica es muy eficaz para desarrollar la parte de velocidad de la
cualidad de potencia (fuerza-velocidad).

EJERCICIOS
Vivacidad
Agilidad
Velocidad corporal
estacas jugador
EJERCICIO 63
El portero tiene que hacer una rápida flexión de brazos y luego tocar el
balón enviado por el entrenador al lado contrario.
Debe hacerse en ambos lados.
5-6 pases.
Tiempo de recuperación mínimo de 45 segundos entre dos pasadas.
Se buscará un alto nivel de intensidad en las carreras.

aros jugador
EJERCICIO 64
El portero tiene que dar una zancada rápidamente alrededor de un aro y

luego tocar el balón enviado por el entrenador en el lado opuesto.
Debe hacerse en ambos lados.
5-6 pases.

estacas jugador
EJERCICIO 65 vallas
Dándo saltos de un lado a otro sobre una valla, el portero debe rodear la
estaca y lanzarse lo más rápido posible.
5-6 pases.

aros jugador
EJERCICIO 66
Juego de espejos.
Alta intensidad.
Fase de 15-20 segundos y luego pausa.
Hay que cambiar los balones del aro (pasos rápidos de persecución, flexiones
rápidas, ..), el portero hace lo mismo que usted (por lo que tiene que mirarle
mientras hace el mismo ejercicio).
3-4 pases.

marcas jugador
EJERCICIO 67
El portero arranca y se lanza a la derecha o a la izquierda (según el lado

elegido por el entrenador).
A continuación, el guardameta se levanta y da unos pasos cortos hacia atrás
hasta el punto de partida, y luego se lanza directamente hacia el lado
contrario.
6 veces seguidas.

jugador
EJERCICIO 68
El portero se lanza y detiene el disparo del entrenador a sus pies, luego se

levanta y hace lo mismo con el siguiente balón.
Continuar con las 4 bolas.
5-6 pases.

jugador
EJERCICIO 69
4 inmersiones seguidas (derecha-izquierda-derecha-izquierda).

Alta intensidad.
5-6 pases.
Se buscará un alto nivel de intensidad en las zancadas.

marcas jugador
EJERCICIO 70
4 inmersiones seguidas (derecha-izquierda-derecha-izquierda) mientras

avanzas.
En los 3 primeros tiros, el portero no puede utilizar las manos para
detener el balón.
Alta intensidad.
5-6 pases.

estacas jugador
EJERCICIO 71 marcas
muñecos
3 muñecos (o estacas) de diferentes colores.

2 estacas entre el portero y los muñecos.
En la primera batida, el portero tiene que retroceder rápidamente y tocar la
estaca más alejada de él, y luego ir a tocar la segunda estaca que tiene
delante.
Justo antes de que el guardameta toque la segunda estaca, el entrenador
anuncia un color de muñeco, el guardameta tiene que tocar el balón antes
de que el balón pase el muñeco.
5-6 pases.

muñecos jugador
EJERCICIO 72
4 inmersiones seguidas (derecha-izquierda-derecha-izquierda) mientras se

avanza.
La primera y la cuarta lanzada es en el aire
El segundo y tercer lanzamiento van por suelo.
Alta intensidad.
5-6 pases.

tablones jugador
EJERCICIO 73 vallas
Trabajo de frecuencia, vivacidad y agilidad.

El portero comienza con trabajo de frecuencia desde el lateral, luego salta
sobre una valla lateral, luego cambia de dirección, después realiza trabajo
de frecuencia desde el lateral, luego salta sobre una valla lateral, y de nuevo
cambia de dirección y realiza trabajo de frecuencia y saltos.
5-6 pases.
45 segundos de recuperación entre 2 pasadas.
Se buscará un alto nivel de intensidad en las carreras y saltos.
On recherchera une grande intensité.

estacas jugador
EJERCICIO 74 cuerdas
2 cursos.
Azul: el portero debe hacer eslalon sobre la cuerda azul.
Rojo: el portero debe hacer eslalon sobre las vallas rojas.
El entrenador anuncia un color, el portero debe completar el recorrido y
luego tocar el balón (que el entrenador ha enviado al azar) antes del
segundo rebote.
5-6 pases.
Se buscará un alto nivel de intensidad en los saltos.

jugador
EJERCICIO 75
A unos 2 m del portero.

El balón se envía con la mano a la altura del pecho, de la cara o por encima
de la cabeza del portero.
El guardameta lleva las manos a la espalda al principio antes de cada
disparo.
Aumente la intensidad a medida que avance el ejercicio.
Se buscará un alto nivel de intensidad en los movimientos.

estacas jugador
EJERCICIO 76 cuerdas
El entrenador anuncia un color, el portero tiene que tocar el poste de la

portería del color anunciado con pasos cortos y rápidos y luego lanzarse por
encima de la cuerda azul y tocar el balón enviado por el entrenador.
5-6 pases.

marcas jugador
EJERCICIO 77
El entrenador anuncia un color, el portero tiene que tocar el poste de la

portería del color anunciado con pasos cortos y rápidos y luego retroceder y
tocar el balón enviado por el entrenador.
5-6 pases.

marcas jugador
EJERCICIO 78
El portero debe hacer un eslalon entre los conos.

El entrenador anuncia un color (amarillo o verde), el guardameta debe
completar el recorrido y luego tocar el balón que ha enviado el entrenador.
5-6 pases.

marcas jugador
EJERCICIO 79
El arquero comienza con un ida y vuelta con trabajo de apoyo sobre las
vallas pequeñas y luego golpea el lateral, luego otro ida y vuelta con trabajo
de apoyo sobre las vallas pequeñas y golpea el frontal.
Por último, pasar por encima de las vallas, a continuación, pasos rápidos a
las otras vallas detrás de la línea de meta, a continuación, pasar por encima
de las vallas y golpear el suelo.
4-5 pases.
45 segundos de recuperación entre 2 pasadas.

marcas jugador
EJERCICIO 80 vallas
Posición en cuclillas (o silla) durante 10 segundos, luego rebotar en los 4

lados del cuadrado en el que se encuentra el portero (materializado por 4
pequeñas vallas) y lanzarse al azar (el entrenador envía el balón a la
derecha, a la izquierda o por encima del portero).
5-6 pases.

EJERCICIOS
EXTRAS
8mn conos 20 x 25m 8-16
marcas jugadores
EXTRA
Acelera hasta un pequeño cuadrado con 4 lados de diferentes

colores. Zancadas frecuentes en el cuadrado durante 3 a 5 segundos.
El entrenador anuncia uno de los cuatro colores del cuadrado: el

jugador debe salir por ese lado, luego un pequeño cambio de
dirección entre los postes, después hacer un "zigzag" en la que el
jugador debe frenar y volver a arrancar rápidamente.
Varíe las señales de salida y las señales durante la carrera (sonoras,

visuales, kinestésicas, etc.).
Se puede terminar la carrera con un duelo, un golpe.
3-4 veces, por ejemplo.

45 segundos de recuperación entre 2 carreras.

8mn conos 20 x 15m 4-16
jugadores
EXTRA
Los jugadores trotan en un cuadrado delimitado, al sonido del silbato del

entrenador, aceleran durante unos metros, luego frenan y aceleran en la
otra dirección.
Los jugadores pueden acelerar y frenar varias veces como se muestra en

la imagen.
5-6 veces, por ejemplo.

Tiempo de recuperación mínimo de 45 segundos entre dos aceleraciones.

10mn conos 5 x 5m 3-6
mini porterías jugadores
EXTRA
2 porterías pequeñas separadas 4-5m.
2 jugadores tiran hacia la red (alternándose, dejando un poco de tiempo

para que el jugador de blanco tenga el tiempo justo para tocar el balón).
En la parte superior, el jugador de blanco tiene que ir a impedir que el balón

entre en la red.
Se puede ir y venir durante 10 segundos, por ejemplo, para trabajar en 10-

50.
Los jugadores se alternan cada 15 segundos durante 6 minutos.
Se buscará un alto nivel de intensidad en las carreras y las jugadas defensivas.

8mn conos 10 x 15m 2-12
jugadores
EXTRA
Duelo.
Dos "puertas" de colores a cada lado del jugador.
Amarillo, el jugador debe pasar por la puerta amarilla y acelerar hacia

delante. Rojo, y el jugador debe pasar por la puerta roja y acelerar hacia
atrás.
El entrenador muestra uno de los dos colores a los jugadores.
Tiempo de recuperación mínimo de 30 segundos entre 2 pasadas.

4-5 pases por jugador, por ejemplo.

10mn conos Media cancha 10-16
vallas jugadores
EXTRA aros
escalera
Aquí los jugadores alternarán entre un ejercicio de fuerza y un ejercicio de

sprint.
Los ejercicios de carrera se realizan en forma de 5-30 por ejemplo.

5 segundos de ejercicio de carrera / 30 segundos de recuperación / luego
un ejercicio de fuerza.
Los ejercicios de fuerza se realizan en forma de 10-30 por ejemplo.

10 segundos de ejercicios de fuerza / 30 segundos de recuperación / luego
un ejercicio de carrera.
Una vuelta completa.
Se buscará un alto nivel de intensidad en los ejercicios de fuerza y en las carreras.

5mn conos 25 x 20m 6-16
marcas jugadores
EXTRA aros
Apoyo - coordinación - curso de velocidad.
Los jugadores recorren el circuito a ritmo medio y, cada 30 segundos, deben

acelerar durante 4-5 segundos.
Luego otra vez a ritmo medio.
Durante 4-5 minutos, por ejemplo.

6mn conos 10-30m 9-15
jugadores
EXTRA
Esprintar en línea recta con una pendiente (por ejemplo, entre 5 y 10 grados).
4-5 pases para cada jugador.

Se pueden variar las distancias (entre 10 y 30 m, por ejemplo).

escalera jugadores
EXTRA aros
Recorrido de apoyo a la motricidad - conducción y coordinación.

El jugador comienza con un slalom de conducción (marca roja con el pie
derecho) y, a continuación, trabaja la postura con una escalera de agilidad.
El jugador recupera el balón, hace un slalom de conducción (pie derecho
rojo, pie izquierdo verde), luego trabajo de postura entre los conos.
Él consigue el balón, hace un slalom de conducción (marca verde con el pie
izquierdo), a continuación, trabaja en zancadas en los aros.
Las rondas se repiten una tras otra.

aros jugadores
EXTRA
Propiocepción - equilibrio.
6 ejercicios con progresividad. 30 segundos por ejercicio, por ejemplo. 2 rondas
(primera ronda, pierna derecha trabajando los ejercicios 1 a 3, segunda ronda
pierna izquierda).
1: sobre una pierna, se cierran los ojos.
2: sobre una pierna, tocar los bloques con la otra pierna (que no toca el suelo)
3: Sobre una pierna, un compañero envía el balón, pase con el interior del pie,
patada... sin perder el equilibrio.
4: Salta sobre una pierna mientras se camina hacia delante a través de los aros.
Sobre una pierna (ida pierna derecha, vuelta pierna izquierda). Estabilizarse 3-4
segundos en un aro antes de saltar al siguiente.
5: Igual que el ejercicio 4 pero saltando de lado. Estabilizarse bien antes de
volver a saltar.
6: Alternar saltos hacia delante y laterales. También se pueden hacer saltos
hacia atrás para la vuelta.
Se buscará un alto nivel de intensidad de concentración.

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80 Ejercicios para Porteros de Fútbol

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Aquí encontrará una "biblioteca" o "repertorio" de ejercicios para variar su

Muchos de los ejercicios se centrarán en la velocidad (frecuencia, velocidad de

Cualquier reproducción, distribución, publicación o retransmisión del

Esto significa que el trabajo de velocidad debe situarse en momentos "estratégicos" de la

¡Hay que trabajar los músculos "sanos" y "frescos"!

② El compromiso total del jugador

Se espera un compromiso total del jugador.

La concentración, la motivación y la determinación serán la clave.

Si no se respeta esta velocidad máxima, la intensidad de trabajo bajará y los jugadores

Cambiarán a una vía energética diferente.

Para estar seguro de no equivocarse, por 1 tiempo de trabajo, se tomarán 10 ó 20

Le sugerimos que se realicen de 2 a 4 ejercicios diferentes durante las sesiones de

Debe ser profunda y rigurosa, haciendo especial hincapié en la preparación de los

Ejercicios adaptados para los U14 - U16

Ejercicios adaptados para los U16 - U18

Ejercicios adaptados para los Profesionales

Dificultad física del ejercicio

Tiempos del ejercicio

Material a utilizar en los ejercicios

Tamaño de la cancha para el ejercicio

Número de jugadores para el ejercicio

4 zonas de meta de diferentes colores con un balón en cada zona.

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

El entrenador golpea el balón al portero (1), entonces el portero coge un

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

El guardameta retrocederá rápidamente y luego se lanzará hacia un lado para

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

3 maniquíes (o estacas) de diferentes colores.

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

El entrenador golpea un balón al guardameta (1), éste retrocederá

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

2 conos o marcas de diferentes colores colocados en los laterales.

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

El portero empieza por reaccionar tocando una estaca anunciada por el

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

Ejercicio isométrico durante 10 segundos (en posición de cuclillas) y, a

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

4 conos de diferentes colores colocados como se muestra en la imagen.

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

Se colocan conos, marcas o estacas de forma aleatoria delante del portero.

Se golpea la pelota con fuerza contra el suelo.

La pelota puede ser desviada por un cono o un poste y cambiar su

El guardameta debe reaccionar con rapidez para detener el balón.

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

Realizar ejercicios isométricos durante 10 segundos (en posición de cuclillas)

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

Realizar ejercicios isométricos durante 10 segundos (en posición de cuclillas)

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

El jugador permanece en cuclillas durante 10 segundos.

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

El portero se encuentra de espaldas.

Debe realizar un lanzamiento hacia un banco como el que se muestra en la

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

De espaldas, el guardameta debe reaccionar con rapidez para hacerse con

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

El jugador y el entrenador intercambian el balón pasando al "Top" del

Se busca una alta intensidad en la carrera y arranques reactivos.

El portero está de espaldas.