TEMPORADA 2021

FERRO A

2/2
FUERZA: 6 estaciones. 3 repeticiones c/u
1. Abdominales toco talones
2. Abdominales toco cielo
3. Plancha baja
4. Sentadilla isométrica
5. Estocadas
6. Sentadilla
7ma: 30” x 30” x 1´
6ta: 35” x 25” x 1´
5ta: 40” x 20 “ x 1´
METABOLICO: Farleck
7ma: 1´ trote - 30 “ ¾ - 10” vel
6ta: 1´ trote - 35 “ ¾ - 15” vel
5ta: 1´ trote - 40 “ ¾ - 20” vel

4/2
FUERZA:
1- Sentadilla + punta de pie
2- Estocada diagonal
3- Arrodillada
4- abdominales isométrico
5- abdominales iso subo y bajo
6- plancha toco hombro
6ta y 5ta: 30”
7ma: 20”
Luego de cada repetición (2 x estación) deberán dar una vuelta a la cancha
1.
6ta y 5ta: 2´ a 2´30”
7ma: 2´30” a 3´
9/2
FUERZA:
1- Sentadillas con salto
2- Estocada con salto
3- Bíceps
4- Triceps banco
5- Abdominales bolita
6- Plancha con elevación de piernas
3 REPETICIONES X ESTACION
7ma: 20” x 15” x 1´
6ta: 30” x 20” x 1´
5ta: 30” x 15 “ x 1´
METABOLICO:
20 pasadas de 50 metros. (1km)
13 a 15 seg (6ta y 5ta) // 15 a 17 seg (7ma)
30 a 35 (6ta y 5ta) // 35 a 40 (7ma) segundos de descanso
2:30 min Macropausa pasada 10
11/2
FUERZA:
1- Peso muerto
2- swing
3- pectorales
4- dorsales
5- Abdominales bicicleta
6- Plancha constructora
3 REPETICIONES X ESTACION
7ma: 20” x 15” x 1´
6ta: 30” x 20” x 1´
5ta.12 estaciones: 30” x 20”
1- Abd bicicleta
2- Sentadillas + vel
3- Swing
4- Abd toco cielo
5- Estocadas con salto + vel
6- Flexiones de brazos
7- Espinales cruzados
8- Escalera frontal
9- Dorsales
10- Plancha constructores
11- Rayuela
12- Triceps banco
METABOLICO:
Suspendido por lluvia
18/2
Fuerza:
1- Bíceps-hombro
2- Triceps tras nuca
3- Abdominales toco talones
4- Plancha baja c/ elevación piernas
5- Sentadilla lateral
6- Estocada tec de carrera
3 REPETICIONES X ESTACION
7ma: 20” x 15” x 1´
6ta: 30” x 20” x 1´
5ta: 30” x 15 “ x 1´
METABOLICO:
8 vueltas a la cancha ( 2 vueltas = 4 bloques)
7ma: ¾ por atrás de los arcos y trote lateral
6ta y 5ta: lateral ¾ y velocidad y atrás trote.
23/2
Fuerza:
1- Sentadillas con salto (4) + vel en cuesta
2- Estocadas atrás diagonal (4) + vel en cuesta
3- Potencia de piernas (4) + velocidad
4- Plancha baja
5- Abdominales subo/bajo
6- Trabajo preventivo pubis
3 REPETICIONES X ESTACION
7ma: 25” x 15” x 1´
6ta: 35” x 20” x 1´
5ta: 35” x 20 “ x 1´
METABOLICO:
8 vueltas a la cancha (7ma  6)
7ma: ¾ lateral y trote atrás del arco
6ta y 5ta: ¾ lateral y trote atrás del arco
25/2
Fuerza:
1- Flexoextencion de brazos
2- Remo
3- Abdominales toco cielo
4- Plancha elevación de pierna
5- Sentadilla + escalera
6- Estocada + aros
7- Peso muerto + escalera
(en la 5,6,7 se haran 4 repeticiones)
3 REPETICIONES X ESTACION
7ma: 25” x 15” x 1´
6ta: 35” x 20” x 1´
5ta: 35” x 20 “ x 1´
METABOLICO:
7ma: 8 vueltas a la cancha en 2´30”
Intermitente
6ta: 12” x 12” en 50m (ida y vuelta)
4 bloques de 3´30”. Descanso 2 minutos y macro de 3 minutos
5ta: 12” x 12” en 50m (ida y vuelta)
5 bloques de 3´30”. Descanso de 2 minutos y macro de 3 minutos
2/3
Fuerza:
1- Peso muerto 1 pie (4) + salto frontal + velocidad
2- Estocadas frontal (4) + salto unilateral + velocidad
3- Potencia de piernas (4)+ salto lateral + velocidad
4- Hombros laterales
5- Triceps
6- Dorsal Remo
2 REPETICIONES X ESTACION
7ma: 25” x 15” x 1´
6ta: 35” x 20” x 1´
5ta: 35” x 20 “ x 1´
METABOLICO:
15 pasadas de 100 metros (1,5km)
7ma: 25” x 40” descanso
6ta: 22” x 35” descanso
5ta: 20” x 35” descanso
Pasada 8 macropausa de 2 minutos
4/3
Fuerza:
1- Sentadilla + M + velocidad
2- Estocada atrás + avanzo y retrocedo + velocidad
3- Peso muerto + sig sag + velocidad
 4- Abdominales subo y bajo
5- Plancha toco hombro
6- Espinales alternada
3 REPETICIONES X ESTACION
7ma: 25” x 15” x 1´
6ta: 35” x 20” x 1´
5ta: 35” x 20 “ x 1´
METABOLICO:
Intermitente
7ma: 14” x 14” en 50 m (ida y vuelta)
3 bloques de 3´ (8 pasadas). Descanso 2 minutos y macro de 3 minutos
6ta: 12” x 12” en 50m (ida y vuelta)
3 bloques de 3´ (8 pasadas). Descanso 2 minutos y macro de 3 minutos
5ta: 12” x 12” en 50m (ida y vuelta)
4 bloques de 3´ (8 pasadas). Descanso de 2 minutos y macro de 3 minutos
9/3
Fuerza:
Se realizara ejercicios de fuerza pero la transferencia será diferente:
ejercicios:
- Sentadillas y gemelos - Sentadilla iso -Sentadilla con salto
- Estocada atrás/diag - Estocadas adelante - Swing
- Peso muerto - Peso Muerto 1 pierna - Saltos Laterales
Transferencia: Cuesta, coordinación escalera y Arena.
Se trabajara 15” (5ta y 6ta) y 10” (7ma) de fuerza + transferencia. 3
Repeticiones por cada estación.

Hipotético caso de metabólico:

Vuelta a la cancha: ¾ laterales, trote por atrás. 10 vueltas.
11/3
Fuerza:
1- Abdominales toco talones TIEMPO
2- Plancha con elevación de pierna TIEMPO
3- Espinales nado TIEMPO
4- Estocadas avanzando CUESTA (3)
5- Santos unipodales CUESTA (3)
6- Salto y sentadilla CUESTA(3)
7- Estocadas avanzando ARENA (3)
8- Saltos unipodales ARENA (3)
9- Salto y sentadilla ARENA (3)
35” de trabajo por 15 de descanso. Macropausas cada 3 ejercicios de 2
minutos.
METABOLICO:
Intermitente
7ma: 14” x 14” en 50 m (ida y vuelta)
2 bloques de 3´30” (8 pasadas). Descanso 2 minutos y macro de 3 minutos
6ta: 12” x 12” en 50m (ida y vuelta)
2 bloques de 3´48” (10 pasadas). Descanso 2 minutos y macro de 3
minutos
5ta: 12” x 12” en 50m (ida y vuelta)
3 bloques de 3´48” (10 pasadas). Descanso de 2 minutos y macro de 3
minutos

16/3
Fuerza:
Se realizara ejercicios de fuerza pero la transferencia será diferente:
1- Potencia de piernas
2- Sentadilla isométrica
3- Swing
Transferencia:
Arena: avanzo y retrocedo 1
Cuesta: zig-zag
Pasto: trineo ida y vuelta
La 7ma traerá mochila con 3 botellas de 500 ml (1.5kg) 10” de trabajo
La 6ta traerá mochila con 3 botellas de 1.5 L (4.5kg) 12” de trabajo
La 5ta traerá mochila con 3 botellas de 2L (6 kg) 15” de trabajo
METABOLICO:
Velocidad cuesta, trote hasta palmera, bajo y velocidad atrás del arco
hasta principio de colina, trote hasta arena y velocidad.
4-6 pasadas 7ma
6-8 pasadas 6ta
8 a 10 pasadas 5ta
18/3
AISLADO
23/3
Fuerza:
3 ejercicios de fuerza + coordinación + velocidad (CUESTA-ARENA-TIERRA)
1- Estocadas con rodillazo + frontal + velocidad
2- Sentadilla con rodillazo + lateral ida y vuelta + velocidad
3- Peso muerto a 1 pierna + un perfil y otro + velocidad
Se trabajara 15” (5ta y 6ta) y 10” (7ma) de fuerza + transferencia. 3 rep.
METABOLICO:
Intermitente
7ma: 14” x 14” en 50 m (ida y vuelta)
2 bloques de 3´30” (8 pasadas). Descanso 2 minutos y macro de 3 minutos
6ta: 12” x 12” en 50m (ida y vuelta)
2 bloques de 3´48” (10 pasadas). Descanso 2 minutos y macro de 3
minutos
5ta: 12” x 12” en 50m (ida y vuelta)
3 bloques de 3´48” (10 pasadas). Descanso de 2 minutos y macro de 3
minutos
25/3
Fuerza:
3 ejercicios de fuerza + salto + velocidad (CUESTA-ARENA-TIERRA)
1- Sentadilla cangrejo + frontal + velocidad
2- Estocada profunda + lateral ida y vuelta + velocidad
3- Peso muerto + unipodal + velocidad
4- Sentadilla isométrica + unipodal+ velocidad
5- Estocada atrás/diagonal + salto X + velocidad
6- Peso muerto a 1 pierna + salto frontal + velocidad
Se trabajara 15” (5ta y 6ta) y 10” (7ma) de fuerza + transferencia. 3 rep.
METABOLICO:
6ta y 5ta:
20 pasadas de 100mtos
5ta: 16” a 18” x 22”descanso. Macropausa de 2´30” a las 10 pasadas
6ta: 18” a 20” x 25” descanso. Macropausa de 3´ a las 10 pasadas
7ma: 20 pasadas de 50 metros
12” de trabajo por 25” de descanso
30/3 (2do año)
Fuerza:
1- Sentadilla + escalera diagonal + velocidad
2- Estocada + avanzo y retrocedo lateral + velocidad
3- Sentadilla salto + fleje + velocidad
4- Peso muerto + escalera 1 pie + velocidad
5- Subo y bajo colchoneta + rayuela + velocidad
15” 6ta y 5ta
12” 7ma
METABOLICO:
Intermitente
7ma: 14” x 14” en 50 m (ida y vuelta)
2 bloques de 3´30” (8 pasadas). Descanso 2 minutos y macro de 3 minutos
6ta: 12” x 12” en 50m (ida y vuelta)
3 bloques de 3´ (8 pasadas). Descanso 2 minutos y macro de 3 minutos
5ta: 12” x 12” en 50m (ida y vuelta)
4 bloques de 3´ (8 pasadas). Descanso de 2 minutos y macro de 3 minutos
6/4 (2do año)
Fuerza:
1- Sentadilla iso + salto lateral 1 pie + velocidad
2- Estocada c/ peso en mano + salto 1 (3 c/u) + velocidad
3- Peso muerto y gemelos + salto frontal + velocidad
4- Sentadilla cangrejo + dentro/fuera/dentro/fuera + velocidad
5- Peso muerto a 1 pie + 2 salto 1 pie/lateral ambas + velocidad
15” 6ta y 5ta
12” 7ma
METABOLICO:
12 pasadas de 100 metros
5ta: 18” a 20” x 25” descanso
6ta: 20” a 22” x 30” descanso
7ma: 22” a 25” x 35” descanso
8/4 (2do año)
SUSPENDIDO POR LLUVIA
13/4 (2do año)
Fuerza:
1- Swing + 3 marias + velocidad
2- Sentadilla/gemelos + avanzo y retrocedo x4 + velocidad
3- Estocada atrás/diagonal + M + velocidad
4- Peso muerto + cuesta velocidad
 5- Estocada delante/atrás + cuesta velocidad
6- Sentadillas + cuesta velocidad
15” 6ta y 5ta
12” 7ma

METABOLICO:
Vuelta a la cancha:
7ma: 2´ (4 vueltas)
6ta: 1´30” a 1´45” (5 vueltas)
5ta: 1´30” a 1´40” (5 vueltas)
15/4 (2do año)
Fuerza:
1- Tijera + escalera frontal + velocidad
2- Tijera lateral + fleje en varias direcciones + velocidad
3- Repiqueteo + escalera entro y salgo + velocidad
4- Repiqueteo lateral + cuadrilatero + velocidad
5- Avanzo y retrocedo + 1 pie adentro y otro afura escalera + vel
15” 6ta y 5ta
12” 7ma
METABOLICO:
Intermitente
7ma: 12” x 12” en 40 m (ida y vuelta)
3 bloques de 3´ (8 pasadas). Descanso 2 minutos
6ta: 12” x 12” en 50m (ida y vuelta)
4 bloques de 3´ (8 pasadas). Descanso 2 minutos y macro de 3 minutos
5ta: 10” x 10” en 40m (ida y vuelta)
3 bloques de 3´ (8 pasadas). Descanso de 2 minutos y macro de 3 minutos
Semana 1/6 y 3/6
Fuerza:
6 estaciones:
1- Sentadilla c/rodillazo + salto frontal + velocidad
2- Estocada c/rodillazo + salto lateral + velocidad
3- Peso muerto + salto unipodal + velocidad
4- Sentadilla iso + esc frontal + velocidad
5- Estocada atrás/diagonal+ esc lateral + velocidad
6- Peso muerto 1 pierna + esc dentro/fuera + velocidad
5ta 15”
6ta 12”
7ma 10”
METABOLICO:
Intermitente
7ma: 14” x 14” en 50 m (ida y vuelta)
3 bloques de 2´ (5 pasadas). Descanso 2 minutos
6ta: 12” x 12” en 50m (ida y vuelta)
3 bloques de 2´ (5 pasadas). Descanso 2 minutos
5ta: 12” x 12” en 50m (ida y vuelta)
3 bloques de 3´ (8 pasadas). Descanso de 2 minutos.
Semana 7/6 y 11/6
Fuerza:
1- Sentadilla con santo + cuesta
2- Potencia + cuesta
3- Arrodillado subo/bajo+ cuesta
4- Subo y rodillazo + esc diagonal + velocidad
5- Peso muerto + esc dentro/fuerza saltando + velocidad
6- Sentadilla búlgara + velocidad en aros
METABOLICO:
Velocidad cuesta, trote hasta palmera, bajo y velocidad atrás del arco
hasta principio de colina, trote hasta pasando la arena y velocidad.
 4-6 pasadas 7ma
6-8 pasadas 6ta
8 a 10 pasadas 5ta
Semana 14/6 al 18/6
7ma A: 2 vs 2 + 2 y 2 afuera. Físico técnico. 3 bloques de 3 minutos
5ta y 6ta A:
1- Sentadilla cangrejo + velocidad con bocha
2- Estocada delante y atrás sobre stepp+ sig-sag + velocidad con bocha
3- Potencia + velocidad-vuelta-velocidad

1- Gemelos + conducción vel-escalera-conduccion vel

2- Sentadilla + conducción vel-escalera-conduccion vel
3- swing + conducción vel-escalera-conduccion vel
3 repeticiones. 15 segundos cada ejercicio.
22/6
1- Sentadilla + salto frontal aro + zig-zag + velocidad
2- Estocadas con salto + salto lateral aro + zig-zag + velocidad
3- Peso muerto + Salto lateral unipodal aro + zig-ag + velocidad
10” 7ma, 12” 6ta y 15” 5ta
24/6
Intermitente
7ma A: 12” x 12” en 3 minutos. 2 bloques (800 m.)
6ta A: 12” x 12” en 3 minutos. 3 bloques (1200m.)
5ta A: 12” x 12” en 3 minutos. 3 bloques (1200m.)
29/6
Fuerza: TRABAJO DE ARENA
1- Sentadilla c/ gemelos + zigzag
2- Estocada atrás/diagonal + voy y vengo x 4
3- Peso muerto + rodilla arriba
4- Sentadilla c/ gemelos + M
5- Estocadas atrás/diagonal + V
 6- Peso muerto + Cruz Dios
7ma: 10”
6ta 12”
5ta: 14”
Metabólico:
10 pasadas de 100mts
7ma: 20” a 22”
6ta: 18” a 20”
5ta: 16” a 18”
1/7
Fuerza:
1- Tijera + esc entro/salgo/cambio + velocidad
2- Tijera lat + palos + velocidad
3- Repique lat + esc lat + velocidad
4- Abdominales oblicuos
5- Plancha baja
6- Bíceps/hombro
1-3 7ma: 10” 6ta: 12” 5ta: 14”
4-6 7ma: 18” 6ta 20” 5ta 25”
Metabólico:
Intermitente
7ma A: 12” x 12” en 3 minutos. 3 bloques (1200 m.)
6ta A: 12” x 12” en 3:48 minutos. 3 bloques (1500m.)
5ta A: 12” x 12” en 3:48 minutos. 3 bloques (1500m.)
6/7
6ta y 7ma Amistoso vs GEBA A
Fuerza
1- Sentadilla + cuesta
2- Estocadas + cuesta
3- Potencia + cuesta
 4- Sentadilla con salto + trineo
5- Peso muerto + trineo
Metabólico
20 pasadas de 50 metros
10” por 20” descanso. Pasada 10 macropausa de 3 minutos
8/7
Fuerza
1- Triceps
2- Bíceps
3- Pectorales
4- Burpee + escalera dentro y fuera
5- Repique + rayuela
6- Tijera + escalera diagonal
1-3 7ma: 15” 6ta: 20” 5ta: 20”
4-6 7ma: 10” 6ta 12” 5ta 15”
Metabólico
Intermitente
5ta A: 12” x 12” en 3:48 minutos. 3 bloques (1500m.)
20 pasadas de 50 metros
5ta y 6ta A: 10” por 20” descanso. Pasada 10 macropausa de 3 minutos
13/7
Fuerza:
1- Sentadilla con salto + cuesta
2- Peso muerto + cuesta
3- swing + cuesta
4- Subo y bajo + coordinación
5- Pistola + coordinación
6- Búlgaras + V
7ma: 10”. 6ta: 12 5ta: 15”
Metabólico
6ta y 7ma: 10”/12” por 30”
6 pasadas de 50metros en cuesta
6 pasadas de 50metros recto
5ta: 10” por 30”
8 pasadas de 50 metros en cuesta
8 pasadas de 50 metros recto
15/7
Charla de nutrición
20/7
Fuerza:
1- Potencia + cuesta
2- Estocadas + cuesta
3- Sentadilla + cuesta
4- Potencia + arena
5- Estocadas + arena
6- Sentadilla + arena
7ma: 10”. 6ta: 12 5ta: 15”
Metabólico
12 pasadas de 100 metros.
7ma: 22” 6ta: 18”/20” 5ta: 16”/18”
Macro en pasada 6
22/7
Fuerza:
1- Tijera + M + velocidad
2- Repique + avanzo y retrocedo x 4 + velocidad
3- Tijera lateral + zig -zag + velocidad
4- Hombros
5- Pectorales
6- Dorsales
4-6 trabajan: 7ma 12” 6ta: 15” 5ta: 15”
Metabólico
Intermitente
12 x 12 en 25 metros (50 total)
5ta: 3:48”. 3 bloques (total 1500metros)
6ta: 3:48”. 3 bloques (1500metros)
7ma: 3:48”. 2 bloques (1000 metros)
29/7
Fuerza:
1- Tijera + dado 5 + velocidad
2- Adelante y atrás + tijera bastones + velocidad
3- Repiqueteo + avanzo y retroceso lateral + velocidad
4- Hombros
5- Bíceps
6- Triceps
Metabólico
Intermitente
12 x 12 en 25 metros (50 total)
5ta: 3´. 3 bloques (total 1500metros)
6ta: 3´. 3 bloques (1500metros)
7ma: 3´. 2 bloques (1000 metros)
3/8
Fuerza:
1- Peso 1 pierna y rodillazo + salto frontal + velocidad
2- Sentadilla c/ disco + salto lateral + velocidad
3- Swing + salto lat y frontal + velocidad
4- Peso 1 pierna y rodillazo + cuesta
5- Sentadilla c/ disco + cuesta
6- Swing + cuesta
Metabólico
20 pasadas de 50 (macro 10)
7ma: 10” x 18”
6ta: 10”x 16”
5ta: 10”x 16”
5/8
Fuerza:
1- Pectorales
2- Dorsales
3- Abdominales toco talones
4- Tijera lateral + escalera 1 pie adentro y otro afuera
5- Repique lateral + aros
6- Avanzo y retrocedo V + escalera diagonal

Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros (40 total)
5ta: 2´. 5 bloques (1200metros)
6ta: 2´. 5 bloques (1200metros)
7ma: 2´. 4 bloques (960 metros)
10/8
Fuerza:
1- Estocada step + V + velocidad
2- Sentadilla con salto + avanzo y retrocedo x 1 + velocidad
3- Peso muerto + sig-sag diago + velocidad
4- Salto al banco + sig-sag + velocidad
5- Pistola + repique lat + velocidad
6- Subo/rodillazo + repique lat 1 + velocidad
Metabólico
12 pasadas de 100 (macro 6)
7ma: 22” x 30”
6ta: 20”x 30”
5ta: 18”x 25”
12/8
Fuerza:
1- Bíceps
2- Triceps banco
3- Abdominales cortos
4- Plancha baja
5- Step un pie + escalera frontal + velocidad
6- Tijera baston + escalera diagonal + velocidad
Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros (40 total)
5ta: 2´. 5 bloques (1200metros)
6ta: 2´. 5 bloques (1200metros)
7ma: 2´. 4 bloques (960 metros)
17/8
Fuerza:
1- Sentadilla c/peso + salto frontal + velocidad
2- Peso muerto + salto lateral + velocidad
3- Potencia + salto unipodal + velocidad
4- Sentadilla c/salto + velocidad
5- Estocadas c/salto + velocidad
6- Potencia + velocidad
Metabólico
10 pasadas de 100
7ma: 22” x 30”
6ta: 20”x 30”
5ta: 18”x 25”
19/8
Fuerza:
1- Pectorales
2- Dorsal
3- Bíceps
4- Hombros
 5- Plancha toco hombros
6- Abdominales isométrico
Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros (40 total)
5ta: 2´. 4 bloques (960metros)
6ta: 2´. 4 bloques (960metros)
7ma: 2´. 3 bloques (720 metros)
1/9
Fuerza:
1- Sentadilla iso c/ peso +velocidad
2- Estocadas adelante c/ rotación + velocidad
3- Peso muerto + velocidad
4- Salto al banco + velocidad
5- Subo y rodillazo c/ peso + velocidad
6- Subo y bajo c/ pierna + velocidad
Metabólico
20 pasadas de 50 (macro 10)
7ma: 10” x 18”
6ta: 10”x 16”
5ta: intermitente 10” x 10”
2/9
Fuerza:
1- Pectorales
2- Dorsal
3- Abdominales bicicleta
4- Plancha baja elevación de pierna
5- Tijera bastón + velocidad
6- Repique lateral + velocidad
5ta gimnasio:
1- Pectorales 8
 2- Bíceps 12
3- Hombros 12
4- Dorsal 12
5- Abdominales bicicleta
6- Plancha baja elevación de pierna
Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros (40 total)
6ta: 2´. 4 bloques (960metros)
7ma: 2´. 3 bloques (720 metros)
5ta: 20 pasadas de 50mts 10” x 15”
7/9
Fuerza:
1- Swing + velocidad
2- Sentadilla c/peso + velocidad
3- Estocadas stepp + velocidad
4- Subo/rodillazo c/peso + velocidad
5- Subo/rodillazo c/ salto + velocidad
6- Subo y bajo + velocidad
Metabólico
5ta: 12 pasadas de 50 mtrs en cuesta 10” a 12” vuelta a trote
6ta: 10 pasadas de 50 mtrs en cuesta 10” a 12” vuelta al trote
7ma: 10 pasadas de 50 mtrs en cuesta 12” a 14” vuelta al trote

9/9
Fuerza:
1- Abdominales toco cielo
2- Plancha muevo cono
3- Bíceps
4- Triceps tras nuca
5- Escalera 1 pierna lateral + velocidad
6- Escalera entro y salgo 1 pierna + velocidad
5ta Gimnasio
1- Triceps tras nuca 10
2- Bíceps 6 x lado
3- Pectorales 8
4- Remo 6 x lado
5- Abdominales toco cielo
6- Plancha muevo cono
Metabólico
Intermitente
12” x 12” en 25 metros (50 total)
6ta: 3´. 3 bloques (960metros)
7ma: 3´. 3 bloques (720 metros)
5ta: 20 pasadas de 50mts 10” x 15”
14/9
Fuerza:
1- Swing + velocidad
2- Sentadilla c/peso + velocidad
3- Estocadas stepp + velocidad
4- Subo/rodillazo c/peso + velocidad
5- Subo/rodillazo c/ salto + velocidad
6- Subo y bajo + velocidad
Metabólico
20 pasadas de 50 (macro 10)
7ma: 10” x 18”
6ta: 10”x 16”
5ta: intermitente 10” x 10”
16/9
Fuerza:
1- Abdominales isometrico
2- Plancha toco hombro
3- pectorales
4- Remo 1 mano
 5- Repique + 3 marias + velocidad
6- Repique + voy y vengo lateral x 4 + velocidad
Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros.
5ta: 4 bloques (2´)
6ta: 4 bloques (2´)
7ma: 3 bloques (2´)
21/9
Fuerza:
1- Sentadilla gemelos c/bolsa + salto frontal + velocidad
2- Peso muerto c/ barra + salto lateral +velocidad
3- Estocada atrás/diagonal c/peso+ salto lateral/frontal + velocidad
4- Salto alternado estocada banco + velocidad
5- Salto al banco + velocidad
6- Pistola + velocidad
Metabólico
10 pasadas de 100
7ma: 22” x 32”
6ta: 20”x 30”
5ta: 18”x 28”
23/9
Fuerza:
1- Abdominales rusos
2- Plancha constructores
3- Repique + velocidad diagonal + velocidad
4- Repique + 5 dado + velocidad
5- Bíceps + hombros
6- Triceps acostados simultaneo
5ta Gimnasio
1- Abdominales rusos
 2- Plancha constructores
3- Bíceps + hombros
4- Triceps acostados simultaneo
5- Pectorales
6- Dorsal barra
Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros.
5ta: 4 bloques (2´)
6ta: 4 bloques (2´)
7ma: 3 bloques (2´)
28/9
Fuerza:
1- Sentadilla c/bolsa + salto frontal + velocidad
2- Peso muerto c/ barra + salto lateral +velocidad
3- Estocada atrás/diagonal c/peso+ salto lateral/frontal + velocidad
4- Salto del stepp y dsp al banco + velocidad
5- Subo/rodillazo + velocidad
6- bulgaras + velocidad
Metabólico
20 pasadas de 50
7ma: 12” x 15”
6ta: 10”x 18”
5ta: 10”x 15”
30/9
Fuerza:
1- Abdominales lado a lado
2- Plancha baja
3- Tijera + rayuela + velocidad
4- Tijera lateral + coordi lateral ambas + velocidad
5- Pectorales
6- Dorsal
5ta Gimnasio
1- Abdominales lado a lado
2- Plancha baja
3- Pectorales ( 8 repeticiones)
4- Hombros sentados y arriba simultaneo (8 repeticiones)
5- Bíceps simultaneo c/barra (8 repeticiones)
6- Pectorales a 1 mano ( 8 cada lado)
Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros.
5ta: 4 bloques (2´)
6ta: 4 bloques (2´)
7ma: 3 bloques (2´)
5/10
Fuerza:
1- Sentadilla c/barra + coordinación lateral + velocidad
2- Swing + tijera bastón + velocidad
3- Peso muerto + v + velocidad
4- Búlgaras + velocidad
5- Salto al banco + velocidad
6- Pistola + velocidad
Metabólico
12 pasadas de 100
7ma: 22” x 32”
6ta: 20”x 30”
5ta: 20”x 28”
7/10
Fuerza:
1- Abdominales toco talones
2- Plancha toco hombros
3- Tijera + avanzo y rodeo + velocidad
 4- Tijera + diagonal + velocidad
5- Bíceps/hombros 1 x vez
6- Triceps tras nuca
5ta gimnasio:
1- Abdominales toco talones (20”)
2- Plancha toco hombros (20”)
3- Bíceps/hombros 1 x vez ( 5 cada lado)
4- Triceps tras nuca (10)
5- Pectorales (10)
6- Dorsal simultaneo (10)

Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros.
5ta: 4 bloques (2´)
6ta: 4 bloques (2´)
7ma: 3 bloques (2´)
12/10
Fuerza:
1- Sentadilla c/bolsa + cuesta
2- Estocada c/rotación + cuesta
3- Peso muerto c/barra + cuesta
4- Pistola c/ salto + velocidad
5- Me siento y salto + velocidad
6- Subo y rodillazo + velocidad
Metabólico
24 pasadas de 50
12 en cuesta s/tiempo
12 normales
7ma: 12” x 15”
6ta: 10”x 18”
5ta: 10”x 15”
14/10
Fuerza:
1- Triceps banco
2- Bíceps a 1 mano
3- Pectorales simultaneo
4- Dorsal simultaneo
5- Plancha muevo cono
6- Abdominales cortos
5ta 6ta 7ma
12 repeticiones 10 repeticiones 8 repeticiones
12 rep c/brazo 10 rep c/brazo 8 rep c/brazo
12 repeticiones 10 repeticiones 8 repeticiones
12 repeticiones 10 repeticiones 8 repeticiones
20 seg 20 seg 20 seg
20 seg 20 seg 20 seg

Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros.
5ta: 5 bloques (2´)
6ta: 5 bloques (2´)
7ma: 4 bloques (2´)
19/10
Fuerza:
1- Sentadilla c/barra + velocidad
2- Swing + velocidad
3- Estocadas atrás/diagonal + velocidad
4- Subo/bajo + velocidad
5- Arrodillada/salto + velocidad
6- bulgaras + velocidad
Metabólico
12 pasadas de 100
7ma: 22” x 32”
6ta: 20”x 30”
5ta: 20”x 28”
21/10
Fuerza:
1- repique + escalera + velocidad
2- repique + bastón + velocidad
3- bíceps simultaneo c/barra
4- Triceps tras nuca
5- Plancha baja c/elevacion
6- Abdominales toco cielo
Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros.
5ta: 4 bloques (2´)
6ta: 4 bloques (2´)
7ma: 3 bloques (2´)
26/10
Fuerza:
1- Sentadilla c/salto + salto fro-late-fro-lat + velocidad
2- Peso muerto c/ barra + salto frontal + velocidad
3- Estocadas step + salto lat + velocidad
4- Salto al banco + velocidad
5- Pistola + velocidad
6- Sentado y salto + velocidad
Metabólico
24 pasadas de 50
7ma: 12” x 15”
6ta: 10”x 18”
5ta: 10”x 15”
28/10
Fuerza:
1- Triceps asiento
2- bíceps 1 mano
3- pectorales c/barra
4- dorsal 1 mano
5- Plancha constructores
6- Abdominales toco cielo
Metabólico
4 bloques de trote MUY liviano dado vuelta a la cancha
GIMNASIO
1- Bíceps a 1 mano
2- Triceps asiento
3- Pectorales
4- Dorsal simultaneo
5- Plancha constructores
6- Abdominales toco cielo
4/11
Fuerza:
1- Bíceps simultaneo
2- Triceps tras nuca acostado
3- Abdominales toco talones
4- Plancha muevo cono
5- Pectorales
6- Dorsal simultaneo
Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros.
5ta: 4 bloques (2´)
6ta: 4 bloques (2´)
7ma: 3 bloques (2´)
9/11
Fuerza:
1- Sentadilla + cuesta
2- swing + cuesta
3- Estocada con salto + cuesta
4- Salto al banco + velocidad
5- Pistola + velocidad
6- Sentado y salto + velocidad
Metabólico
Vóley
11/11
Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros.

6ta: 6 bloques (2´)

7ma: 4 bloques (2´)
FUTBOL
16/11
Fuerza:
1- Sentadilla gemelos + esc frontal + velocidad
2- Estocadas rotación + dentro/fuera aros + velocidad
3- Peso muerto c/ barra + unipodal aros + velocidad
4- Subo y bajo + velocidad
5- Subo/rodillazo + velocidad
6- Salto 1 pierna + velocidad
Metabólico
24 pasadas de 50
7ma: 12” x 15”
6ta: 10”x 18”
5ta: 10”x 15”
18/11
Fuerza:
1- Triceps tras nuca
2- bíceps simultaneo
3- pectorales c/barra
4- dorsal barra
5- Plancha baja
6- Abdominales bicicleta
Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros.
6ta: 6 bloques (2´)
7ma: 4 bloques (2´)
23/11
Fuerza:
1- Sentadilla c/barra + cuesta
2- Swing + cuesta
3- estocada freno rodilla + cuesta
4- Colchoneta subo y salto banco + velocidad
5- Step y salto banco + velocidad
6- Salto al banco + velocidad
Vóley
25/11
Metabólico
Intermitente
10” x 10” en 20 metros.
6ta: 6 bloques (2´)
7ma: 4 bloques (2´)
Futbol