PROGRAMA DE BANCO

SEMANA 1-3
HIPERTROFIA
DÍA 1 SEMANA 1-3 PESO REPRESENT CONJUNTOS PERIODO DE DESCANSO COMENTARIOS
BANCO PLANO CON MANCUERNAS ENCUENTRA 12 REP- ENTRE 12 3 90 SEG. AUMENTA ESTE PESO SEMANALMENTE DE 5 A 10 LB, MIENTRAS AÚN PUEDES LOGRAR LAS MISMAS
DISCLINAR BANCO DE AGARRE CERRADO RPE 7-9
ENCUENTRA 10 REP -ENTRE 10 2 90 segundos SERIES
LO Y DESCANSAR.
MISMO QUE ARRIBA
VUELO INCLINADO CON MANCUERNAS RPE 7-9
ENCUENTRA 12 REP- ENTRE 12 4 60 SEG. LO MISMO QUE ARRIBA
DIPS (PONDERADOS SI ES NECESARIO O ASISTIDOS) RPE 7-9ENCUENTRA 8 REP MAX 8 3 SEGÚN SEA SI 8 REPETICIONES ES DEMASIADO FÁCIL, AGREGUE PESO PARA QUE SEA SUFICIENTE DESAFÍO.
LAGARTIJAS peso corporal 10 6 NECESARIO
60 SEG. AÑADE 1 JUEGO EXTRA CADA SEMANA
CABLE EXTENISIÓN DE TRÍCEP (EXT) ENCUENTRA 15 REP- ENTRE 15 5 90 SEG.
DÍA 2 SEMANA 1-3 RPE 7-9 PESO REPRESENT CONJUNTOS PERIODO DE DESCANSO COMENTARIOS
PULL UP DE AGARRE NEUTRAL (ASISTIDO SI ES NECESARIO) ENCUENTRA 5 5,3,AMRAP 3 60 SEG. SI 5 REPS ES MUY FÁCIL, AGREGUE PESO HASTA LOGRAR EL RANGO DE 5 REPS
TIRAR CON MANCUERNAS REPRESENTANTES
ENCUENTRA 12 REPRESENTANTES 12 3 2 MINUTOS AUMENTE EL PESO DE 5 A 10 LB SEMANALMENTE MIENTRAS ALCANZA EL RANGO DE REPS
LAT ABAJO ENCUENTRA 12 REPRESENTANTES 12 5 60 SEG. PRESCRITO
LO MISMO QUE ARRIBA
FILA DB DE UN BRAZO ENCUENTRA 10 REPRESENTANTES 10 3 2 MINUTOS LO MISMO QUE ARRIBA
TIRADOR FACIAL CON BANDA BANDA 15 4 30
VUELO INVERSO ENCUENTRA 12 REPRESENTANTES 12 3 SEGUNDOS.
90 segundos, LO MISMO QUE ARRIBA
DÍA 3 SEMANA 1-3 PESO REPRESENT CONJUNTOS PERIODO DE DESCANSO COMENTARIOS
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS SENTADO ENCUENTRA 10 REPRESENTANTES 10 4 2 MINUTOS AUMENTE EL PESO DE 5 A 10 LB SEMANALMENTE MIENTRAS CONSIGUE EL MISMO RANGO DE
SUPERSERIE DE ELEVACIÓN LATERAL DELANTERA ENCUENTRA 15 REPRESENTANTES 15,15 3,3 60 SEG. REPRESENTACIONES
LO MISMO QUE ARRIBA
PRENSA DE PUNTO DE AGARRE CERCANO ENCUENTRA 8 REPRESENTANTES 8,AMRAP 2 SEGÚN SEA LO MISMO QUE ARRIBA
EMPUJE DE TRÍCEPS HACIA ABAJO ENCUENTRA 10 REPRESENTANTES 10,8,AMRAP 3 NECESARIO
2 MINUTOS LO MISMO QUE ARRIBA
BANDA SEPARAR BANDA 15 5 30
Agarre ancho y desplegable ENCUENTRA 12 12 4 SEGUNDOS.
60 SEG.
REPRESENTANTES DESCARGA SEMANA 4
DÍA 1 DESCARGA SEMANA 4 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTARIOS
BANCO PLANO CON MANCUERNAS BAJAR PESO 10% DESDE LA 12 3 90 SEG.
DISCLINAR BANCO DE AGARRE CERRADO SEMANA 1-3 PESO 10% DESDE LA
BAJAR 10 2 90 segundos
VUELO INCLINADO CON MANCUERNAS SEMANA 1-3 PESO 10% DESDE LA
BAJAR 12 2 60 SEG.
DIPS (PONDERADOS SI ES NECESARIO O ASISTIDOS) SEMANA 1-3 PESO 10% DESDE LA
BAJAR 8 3 SEGÚN SEA
LAGARTIJAS SEMANA 1-3 peso corporal 10 3 NECESARIO
60 SEG.
CABLE EXTENISIÓN DE TRÍCEP (EXT) BAJAR PESO 10% DESDE LA 15 5 90 SEG.
DÍA 2 DESCARGA SEMANA 4 SEMANA 1-3 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTARIOS
PULL UP CON AGARRE NEUTRO (PESADO O ASISTIDO SI ES NECESARIO) BAJAR PESO 10% DESDE LA 5 3 60 SEG.
TIRAR CON MANCUERNAS SEMANA 1-3 PESO 10% DESDE LA
BAJAR 12 3 2 MINUTOS
LAT ABAJO SEMANA 1-3 PESO 10% DESDE LA
BAJAR 12 5 60 SEG.
FILA DB DE UN BRAZO SEMANA 1-3 PESO 10% DESDE LA
BAJAR 10 3 2 MINUTOS
TIRADOR FACIAL CON BANDA SEMANA 1-3 BANDA 15 4 30
VUELO INVERSO BAJAR PESO 10% DESDE LA 12 3 SEGUNDOS.
90 segundos,
DÍA 3 DESCARGA SEMANA 4 SEMANA 1-3 PESOS REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTARIOS
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS SENTADO BAJAR PESO 10% DESDE LA 10 4 2 MINUTOS
SUPERSERIE DE ELEVACIÓN LATERAL DELANTERA SEMANA 1-3 PESO 10% DESDE LA
BAJAR 15,15 3,3 60 SEG.
PRENSA DE PUNTO DE AGARRE CERCANO SEMANA 1-3 PESO 10% DESDE LA
BAJAR 8 2 SEGÚN SEA
EMPUJE DE TRÍCEPS HACIA ABAJO SEMANA 1-3 PESO 10% DESDE LA
BAJAR 10 3 NECESARIO
2 MINUTOS
BANDA SEPARAR SEMANA 1-3 BANDA 15 3 30
AGARRE WEDE DE PULLDOWN LAT BAJAR PESO 10% DESDE LA 12 4 SEGUNDOS.
60 SEG.
SEMANA 1-3 SEMANA 5-8 FORTALEZA
DÍA 1 SEMANA 5 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTARIOS
PRESS DE BANCO EN PAUSA 80% DE 1 REP MÁX. 3 3 SEGÚN SEA
PRESS PUNTUAL INCLINADO CON AGARRE CERRADO 65% DEL BANCO MÁXIMO 5,AMRAP 2 NECESARIO
2 MINUTOS
CRUCE DE CABLES ENCUENTRA 12 REPRESENTANTES 12 3 90 SEG.
DIPS ASISTIDOS O PESADOS EN CASO NECESARIO ENCUENTRA 5 REPRESENTANTES 5 2 SEGÚN SEA
TIRADOR FACIAL CON BANDA BANDA 15 3 NECESARIO
60 SEG.
DÍA 2 SEMANA 5 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTARIOS
FILA DE SELLO ENCUENTRA 8 REPRESENTANTES 8 3 SEGÚN SEA
AGARRE CERRADO, TIRO HACIA ABAJO, CONTRACCIÓN DE 3 SEG., ENCUENTRA 10 REPRESENTANTES 10 3 NECESARIO
2 MINUTOS
EXCÉNTRICO
ELEVACIÓNDE T3
2 SEG. ENCUENTRA 6 REPRESENTANTES 6 4 60 SEG.
AGARRE ANCHO LAT PULL DOWN ENCUENTRA 10 REPRESENTANTES 10 3 90 SEG.
CURL DE AGARRE INVERSO ENCUENTRA 8 REPRESENTANTES 8 2 SEGÚN SEA
BANDA SEPARAR BANDA 10 4 NECESARIO
60 SEG.
DÍA 3 SEMANA 5 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTARIOS
PRENSA Z ENCUENTRA 4 REPRESENTANTES 4 3 SEGÚN SEA
ENFOQUE DE HOMBRES CON MANCUERNAS SENTADO CON CONTRACCIÓN ENCUENTRA 10 REPRESENTANTES 10 3 NECESARIO
2 MINUTOS
DECON
EXT. DE TRÍCEP 3 SEGUNDOS
MANCUERNAS ARRIBA. ENCUENTRA 10 REPRESENTANTES 10 3 90 SEG.
FILA DE CABLES DE AGARRE ANCHO SENTADO ENCUENTRA 10 REPRESENTANTES 10 2 SEGÚN SEA
VUELO INVERTIDO CON BANCO INCLINADO ORIENTADO A MANCUERNAS ENCUENTRA 12 REPRESENTANTES 12 3 NECESARIO
60 SEG.
SEMANA 6
DÍA 1 SEMANA 6 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTARIOS
PRESS DE BANCO EN PAUSA 85% DE 1 REP MÁX. 2 3 SEGÚN SEA
PRESS PUNTUAL INCLINADO CON AGARRE CERRADO 70% DEL BANCO MÁXIMO 5 2 NECESARIO
2 MINUTOS
CRUCE DE CABLES AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 10 3 90 SEG.
DIPS ASISTIDOS O PESADOS EN CASO NECESARIO SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 5 2 SEGÚN SEA
TIRADOR FACIAL CON BANDA SEMANA 5 BANDA 15 3 NECESARIO
60 SEG.
DÍA 2 SEMANA 6 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTARIOS
FILA DE SELLO AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 8 3 SEGÚN SEA
AGARRE CERRADO, TIRO HACIA ABAJO, CONTRACCIÓN DE 3 SEG., SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 8 3 NECESARIO
2 MINUTOS
EXCÉNTRICO
ELEVACIÓNDE T3
2 SEG. SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 4 4 60 SEG.
AGARRE ANCHO LAT PULL DOWN SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 10 3 90 SEG.
CURL DE AGARRE INVERSO SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 8 2 SEGÚN SEA
BANDA SEPARAR SEMANA 5 BANDA 10 4 NECESARIO
60 SEG.
DÍA 3 SEMANA 6 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTARIOS
PRENSA Z AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 3 3 SEGÚN SEA
ENFOQUE DE HOMBRES CON MANCUERNAS SENTADO CON CONTRACCIÓN SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 8 3 NECESARIO
2 MINUTOS
DE 3 SEGUNDOS
EXT. DE TRÍCEP CON MANCUERNAS ARRIBA. SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 10 3 90 SEG.
FILA DE CABLES DE AGARRE ANCHO SENTADO SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 10 2 SEGÚN SEA
VUELO INVERTIDO CON BANCO INCLINADO ORIENTADO A MANCUERNAS SEMANA 5
AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 12 3 NECESARIO
60 SEG.
SEMANA 5 SEMANA 7
DÍA 1 SEMANA 7 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTARIOS
BANCO EN PAUSA 90% DE UNA REP MAX 1,AMRAP 2 SEGÚN SEA
BANCO DE VELOCIDAD 75% DE 1 REP MÁX. 2 3 NECESARIO
2 MINUTOS
MOSCA DE SUELO CON MANCUERNAS ENCUENTRA 10 REPRESENTANTES 10 3 2 MINUTOS
EXT DE TRÍCEP AÉREO CON CUERDA ENCUENTRA 10 REPRESENTANTES 10 3 SEGÚN SEA
DÍA 2 SEMANA 7 PESO REPRESENT CONJUNTOS NECESARIO
DESCANSAR COMENTARIOS
REMO DE SELLADO EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNA ENCUENTRA 8 REPRESENTANTES 8 3 2 MINUTOS
LAT ABAJO ENCUENTRA 10 REPRESENTANTES 10 3 60 SEG.
BRAZO RECTO HACIA ABAJO ENCUENTRA 10 REPRESENTANTES 10 5 60 SEG.
FILA DE PESO CORPORAL INVERTIDA peso corporal 10 4 90 SEG.
BANDA DE AGARRE INVERSO PARA SEPARAR BANDA 12 3 60 SEG.
DÍA 3 SEMANA 7 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTARIOS
PRENSA ESTRICTA DE PIE ENCUENTRA 5 5 3 SEGÚN SEA
PRENSA DE PUNTO DE AGARRE CERCANO REPRESENTANTES
70% DE 1 REP MAX EN BANCO 3,AMRAP 2 NECESARIO
SEGÚN SEA
BOCA ABAJO EN ELEVACIÓN FRONTAL DEL BANCO ENCUENTRA 10 REPRESENTANTES 10 3 NECESARIO
60 SEG.
DIPS ASISTIDOS O PESADOS SI ES NECESARIO ENCUENTRA 5 5 2 SEGÚN SEA
TIRADOR FACIAL CON BANDA REPRESENTANTES
BANDA 15 3 NECESARIO
60 SEG.
SEMANA 8
DÍA 1 SEMANA 8 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTARIOS
BANCO EN PAUSA 95% DE UNA REP MAX 1,AMRAP 2 SEGÚN SEA
BANCO DE VELOCIDAD 80% DE 1 REP MÁX. 2 3 NECESARIO
2 MINUTOS
MOSCA DE SUELO CON MANCUERNAS AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 10 3 2 MINUTOS
EXT DE TRÍCEP AÉREO CON CUERDA SEMANA 7
AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 10 3 SEGÚN SEA
FILA DE ASIENTOS SEMANA 7
ENCONTRAR REPRESENTANTE 10 10,10, 3 NECESARIO
SEGÚN SEA
DÍA 2 SEMANA 8 PESO AMRAP
REPRES CONJUNTOS NECESARIO
DESCANSAR COMENTARIOS
REMO DE SELLADO EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNA AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 8 3 2 MINUTOS
LAT ABAJO SEMANA 7
AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 10 3 60 SEG.
BRAZO RECTO HACIA ABAJO SEMANA 7
AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 10 5 60 SEG.
FILA DE PESO CORPORAL INVERTIDA SEMANA 7 peso corporal 10 4 90 SEG.
BANDA DE AGARRE INVERSO PARA SEPARAR BANDA 12 3 60 SEG.
DÍA 3 SEMANA 8 PESO REPRESENT CONJUNTOS DESCANSAR COMENTARIOS
PRENSA ESTRICTA DE PIE AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 5 3 SEGÚN SEA
PRENSA DE PUNTO DE AGARRE CERCANO SEMANA 7
75% DE 1 REP MAX EN BANCO 3,AMRAP 2 NECESARIO
SEGÚN SEA
BOCA ABAJO EN ELEVACIÓN FRONTAL DEL BANCO AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 10 3 NECESARIO
60 SEG.
DIPS ASISTIDOS O PESADOS SI ES NECESARIO SEMANA 7
AUMENTAR 5-10LBS DESDE LA 5 2 SEGÚN SEA
TIRADOR FACIAL CON BANDA SEMANA 7 BANDA 15 3 NECESARIO
60 SEG.
SEMANA 9 PRUEBA 1 REP. BANCO MAX