5 ENTRENAMIENTOS PULL + PUSH + PIERNAS

ORGANIZACION ENTRENAMIENTOS POR SEMANA

ESTRUCTURA ENTRENAMIENTO PUSH/PULL + BRAZOS

TÉCNICA CUIDAR LA TÉCNICA DEL EJERCICIO POR ENCIMA DE TODO, CONTROLAR MOVIMIENTO EN TODO EL EJERCICIO, RESPIRA DE FORMA CORRECTA (INSPIRA Y EXPIRA) CONCENTRATE EN SENTIR EL MÚSCULO QUE TRABAJAS

SERIES CALENTAMIENTO LAS QUE HACES CON POCO PESO PARA CALENTAR Y PREPARAR EL ENTRENAMIENTO SERIES APROXIMACION LAS QUE HACES CON UN PESO CERCANO AL QUE VAS A ENTRENAR PARA MEDIR TUS SENSACIONES

¿QUE ES EL RIR? REPETICIONES QUE DEJAS EN LA RECAMARA EN CADA SERIE EJEMPLO: RIR 3 A 12 REPETICIONES, HACES 12 REPETICIONES PERO PODRÍAS HABER ECHO 15 REPETICIONES ¡NO QUE LAS HAGAS!

DROP SET REPETICIONES QUE HACES DESPUES DE ACABAR LA SERIE HASTA EL FALLO EJEMPLO: ACABAS LA 3º SERIE Y HACES 15 REPETICIONES CON MENOS PESO HASTA QUE NO PUEDES HACER MAS

TIENES QUE SENTIR EL MÚSCULO QUE ESTAS TRABAJANDO EN CADA EJERCICIO, SI NO LO SIENTES EN UN EJERCICIO, DIMELO PARA CORREGIRTELO
SIENTE ESTÍMULO
ESFUERZATE CUANDO "QUEMA" EL MUSCULO QUE TRABAJAS, ES CUANDO DE VERDAD ESTAS PROGRESANDO (EL ESFUERZO ES MUY IMPORTANTE EN EL ENTRENAMIENTO)

ANOTA TU REGISTRO PARA PROGRESAR ES IMPORTANTE APUNTAR: LAS REPETICIONES, LOS PESOS, EL RIR Y LAS SENSACIONES DEL EJERCICIOS (UTILIZA CUADERNO O MOVIL)

DESCANSO DESCANSA EL TIEMPO QUE QUE TE PONGA EN CADA EJERCICIO

ENTRENAMIENTO PULL
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO SERIES

A1 JALON ALTO CERRADO 2 6-8 0 2-3 MIN.

8-12
B1 REMO T 2 6-8 0 2-3 MIN.
8-12
C1 REMO MAQUINA 2 6-8 0 2-3 MIN.
8-12
D1 REMO MANCUERNAS (APOYO BANCO) 2 6-8 0 2-3 MIN.
8-12
D2 PARAJO INVERSO 2 10-12 0 2-3 MIN.
12-15 + DROPSET
E1 CURL BICEPS MAQUINA 2 6-8 0 2-3 MIN.
8-12
F1 CURL BICEPS (TUMBADO) 2 6-8 0 2-3 MIN.
8-12
G1 ABD CRUNCHS 2 AMRAP 0 2-3 MIN.

COMENTARIOS
DROP SET: HACER TODAS LAS REPETICIONES QUE PUEDAS SEGUIDA A LA SERIE (BAJANDO EL PESO)
AMRAP: HACER TODAS LAS REPETICIONES QUE PUEDAS HASTA EL FALLO MUSCULAR

ENTRENAMIENTO PUSH
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO SERIES

10-12
A1 APERTURAS MAQUINA 2 0 2-3 MIN.
12-15

B1 PRESS INCLINADO MANCUERNAS 2 6-8 0 2-3 MIN.

8-12
C1 PRESS MAQUINA 2 6-8 0 2-3 MIN.
8-12
D1 PRESS MILITAR MAQUINA 2 6-8 0 2-3 MIN.
8-12
D2 ELEVACIONES MAQUINA 2 10-12 0 2-3 MIN.
12-15 + DROPSET
E1 FONDOS TRICEPS MAQUINA 2 10-12 0 2-3 MIN.
12-15
F1 FONDOS CON APOYO GUIA 2 AMRAP 0 2-3 MIN.

G1 ELEVACIONES RODILLAS 2 AMRAP 0 2-3 MIN.

COMENTARIOS
DROP SET: HACER TODAS LAS REPETICIONES QUE PUEDAS SEGUIDA A LA SERIE (BAJANDO EL PESO)
AMRAP: HACER TODAS LAS REPETICIONES QUE PUEDAS HASTA EL FALLO MUSCULAR

ENTRENAMIENTO PIERNA
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO SERIES

6-8
A1 CURL SENTADO FEMORAL 2 0 2-3 MIN.
8-10
6-8
B1 HACK SQUAT 2 0 2-3 MIN.
8-12
6-8
C1 FEMORAL TUMBADO 2 0 2-3 MIN.
8-12

10-12
C2 EXT. CUADRICEPS 2 0 2-3 MIN.
12-15

D1 PRENSA UNULATERAL 2 10 (X PIERNA) 0 2-3 MIN.

E1 ELEVACION GEMELOS 2 AMRAP 0 2-3 MIN.

COMENTARIOS
AMRAP: HACER TODAS LAS REPETICIONES QUE PUEDAS HASTA EL FALLO MUSCULAR
 ENTRENAMIENTO PUSH / PULL
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO SERIES

6-8
A1 PRESS MAQUINA 2 0 2-3 MIN.
8-12
6-8
A2 MAQUINA ESPALDA ALTA 2 0 2-3 MIN.
8-12
10-12
B1 PULLOVER POLEA 2 0 2-3 MIN.
12-15
10-12
B2 APERTURAS MAQUINA 2 0 2-3 MIN.
12-15

C1 DOMINADAS GUIADAS 2 AMRAP 0 2-3 MIN.

C2 CRUNCH ABDOMINAL 2 AMRAP 0 2-3 MIN.

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AMRAP: HACER TODAS LAS REPETICIONES QUE PUEDAS HASTA EL FALLO MUSCULAR

ENTRENAMIENTO BRAZOS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO SERIES

6-8
A1 EXTENSION TRICEPS UNILATERAL 2 0 2-3 MIN.
8-12
6-8
A2 CURL BICEPS (BANCO 75º) 2 0 2-3 MIN.
10-12

B1 PRESS BANCA MULTIPOWER 2 8-10 0 2-3 MIN.

10-12
B2 CURL MARTILLO UNILATERAL 2 0 2-3 MIN.
12-15
12-15
C1 FONDOS TRICEPS 2 0 2-3 MIN.
15-20
10-12
C2 CURL BICEPS MAQUINA 2 0 2-3 MIN.
12-15

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