RUTINA GENERAL POR 4 SEMANAS.

ESPALDA Y PECTORALES. PIERNA

EJERICICIO SERIE REPETICION EJERICICIO SERIE REPETICION

JALÓN AL 3 15 SENTADILLA 5 10
PECHO, ESCALADORA 3 50 REPS
AGARRE LEVANTAMIENT 3 20
PRONADO O DE PIES EN
PRESS CON 3 15 COSTURERA
MANCUERNA ABDCUTOR/ 3 15
S EN BANCO ADUCTOR
HORIZONTAL EXTENSIÓN 3 10
JALÓN 3 15 RODILLA O
TRASNUCA CUADRICEPS
REMO 3 15 FEMORAL 3 10
AGARRE EN V. ACOSTADA
ABDOMEN/ 3 20
CRUNCH
ABDOMEN/ 3 1 MINUTO.
PLANCHAS
REMO 3 15
AGARRE DELTOIDES
CORTO

EJERICICIO SERIE REPETICION

BICEPS / TRICEPS PRESS MILITAR 5 10
ELEVACION 3 15
LATERAL.
EJERICICIO SERIE REPETICION ELEVACION 3 15
FRONTAL.

CURL CON 3 12 VUELTA AL 3 10

MANCUERNA. MUNDO
TRÍCEPS, 3 15
PULLDOWN
CON BARRA
( PRONADO)
PULLDWON 3 15
CON SOGA.
MARTILLOS 3 15
ABDOMEN/ 3 20
CRUNCH
ABDOMEN/ 3 1 MINUTO.
PLANCHAS

CALENDARIO SEMANAL.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

PECHO/ ESPALDA PIERNA BICEPS/TRICEPS DELTOIDES/ ABS PÍERNA.

NOTA:

 CALENTAR ARTICULACIONES QUE SE VAN A USAR ANTES DEL EJER. 10 MINUTOS DE CARDIO ANTES DEL
EJERCICIO.
 DESPUES DEL ENTRENAMIENTO, REALIZAR CARDIO DE 30 MINUTOS EN ELIPTICA O EN BICICLETA, EL DIA DE
HOMBRO REALIZAR 45 MINUTOS DE CARDIO.
 LOS DIAS DE PIERNA REALIZAR UN CARDIO DE 20 MINUTOS.
 SE TIENE QUE AUMENTAR EL PESO CONFORME VAN PASANDO LAS SEMANAS.
 PROCURAR TENER LA POSTURA CORRECTA EN LOS EJERCICIOS, CUAL QUIER DUDA HABLAR AL INSTRUCTOR.