Plan de Entrenamiento

hacer esto en sesiones para press de banca COMER MÁS SUBIR D EPESO
SERIES REPS PROBAR SI SALEN CON 60 KILOS LAS 3 REPS

3 3
SEMANA 1
4 3
5 3
SEMANA 2
3 4
4 4
SEMANA 3
5 4
3 5
SEMANA 4
4 5
5 5
5/28/2022 EL DÍA EN QUE SAQUE MI PRIMER RM 4/07/2022 RM 70

video de fufi
procentaje
día fuerza SERIES REPS del rm LOS PESOS QUE USARE EN
5 5 ESTOS 6 SEMANAS
SEMANA 1 75%
5 5 60
4 4
SEMANA 2 82.50%
4 4 66
3 3
SEMANA 3 87.50%
3 3 70
2 2
SEMANA 4 90%
2 2 92.50% 74
3 4
SEMANA 5 70% descarga
3 4 56
SEMANA 6 tomaré mis
medidas HACER APROXIMACIONES
DÍA 1
EMPUJE: PECHO TRICEPS HOMBRO
PRIMER EJERCICIO DESCANSO 2:00MINUTOS

PRESS DE BANCA HACER LO DEL VIDEO DE FUFI
SEGUNDO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO el dia 12 de agosto h
PRESS INCLINADO CON 3 8 3 3O4
MANCUERNA
TERCER EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO
2 10 3 3
contractora
CUARTO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO
PRESS MILITAR SENTADO CON 2 12 3 1.30 MIN
MANCUERNA
QUINTO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO
3 10 2 2MIN
REMO AL MENTON CON polea
SEXTO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO
3 15 2 2MIN
PRESS FRANCES CON BARRA
ROMANA
SEPTIMO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO
ELEVACIONES LATERALES CON
2 15 2 2MIN
MANCUERNA parado Y
PATADA DE TRICEPS CON SERIES REPS RIR
POLEA baja 2 15 2
DÍA 2 En este día en casa hacer 3 series de ej
PIERNAS FEMORAL GLUTEOS
PRIMER EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

3 9o12 3 3
PESO MUERTO RUMANO
SEGUNDO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO
3 12 3 2 mirar la técnica
PRENSA SUMO
TERCER EJERCICIO
ELEVANCION DE PIERNA ESA SERIES REPS RIR DESCANSO
MAQUINA PARA GLUTEO NO 3 12 3 2
SE COMO SE LLAMA
3 10 2 1.30 MIN
MAQUINA DE ABDUCTORES
QUINTO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO S
3 8 0 10 3 2MIN
CURL FEMORAL
2 3 2MIN
10
ELEVACIÓN DE TALONES
3 3 1 CON PARADA DE 1 SEGUND
15 ESTAR EXTENDIDO la ultimas 2
TRACCIONES ESPALDA BICEPS

8 3 3
remo libre con barra 3
SEGUNDO EJERCICIO SERIES REPS2
parar RIR DESCANSO
dominada neutra agarre antes del 2 2
cerrado 3 fallo
12 3 2
remo gironda 2
12 2 2
jalones al pecho agarre abierto 2
15 3 2MIN
pull over con polea rriba 2
2MIN PRIMERO 12 KILOS Y LUEGO DE
CURL DE BICEPS 3 6*6*10 3
curl en banco predicador con 2 2MIN
mancuerna 2 10
OCTAVO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO
2MIN
CURL EN BANCO INCLINADO 2 20 2

en la semana dos en hombros ver lo que esta en dí
EMPUJE: PECHO( hipertrofia TRICEPS HOMBRO(fuerza)
PRIMER EJERCICIO ESCANSO 2:30 MINUTOS

PRESS DE BANCA HACER LO DEL VIDEO DE FUFI pero hipertrofia
SEGUNDO EJERCICIO
PRESS INCLINADO CON 2 8 3 3O4
MANCUERNA
CRUCES DE POLEAS 2 12 2 2
UNILATERALES
PRESS MILITAR parado CON 3 10 3 3
MANCUERNA
REMO AL MENTON CON POLEA 2 15 3 1.30 MIN
BAJA
ELEVACIONES LATERALES CON 1 9O12 3 2MIN
PARADA DE 1 SEGUNDO ARRIBA
ELEVACIONES LATERALES DESDE 2 15 2 2MIN
POLEA BAJA
TRICEPS CON CUERDA 2 12 3 2MIN
UNILATERAL baja
TRICEPS CON CUERDA
UNILATERAL baja
EXTENSIÓN DE TRCIEPS CON 2 12 3 2MIN
POLEA ALTA

PIERNAS
PRIMER EJERCICIO ESCANSO 2:30 MINUTOS

SENTADILLA CON BARRA HACER LO DEL VIDEO DE FUFI pero fuerza

3 12 3 3O4
HACKA
3 12 3 3
PRENSA
3 12 3 2
EXTENSIÓN DECUADRICEP
3 12 3 2

SI SALEN MÁS AUMENTARLE UNOS 2.5 no se llega al fallo asi que tal vez con 17.5 por lado probar
implementar cluster a peso muerto
medio raro porque el día lunes 22 pude solo 3 con 70 mes de agosto
8/08/2022 3 CON 70 LA TERCERA REP
COSTO PERO ES UN 7/10 ESFUERZO 12/08/2022 RM 75
DORMIR BIEN SI O SI
ver cual es mi rm en press banca
SI MI RM ES 60 TENGO QUE SACAR LOS PROCENTAJE CON 65 O 70
Mi RM 75 SE PUEDE HACER EN PESO MUERTO

g
USARE PARA 80 probe 70 y no pude levantar y si en 6 semanas

puedo levantarlo sería un aumento buenisimo ya
EL % 70 que seguro que 65 es mi RM
buenas aproximaciones pero no cansarse
EN PRESS DE BANCA NO LLEGAR AL FALLO DEJAR 1 RIR
NO LLEGAR SIEMP`RE AL FALLO 2 REPS ANTES DEL FALLO EN LAS ULTIMAS SERIES DE LOS E
O MEJOR DICHO EN LA MAYORIA DE EJERCICIOS
MAXIMO 6 EJERCICIOS DE 3 SERI
ESCANSO 2:00MINUTOS
el dia 12 de agosto hice 6 con 22.5 por lado
la segunda semana hacer 4 series de 8 y solo hacer una serie de remo al menton
la tercera semana hacer 3 series con un poco más de peso 6 reps o lo que pueda sin llegar al fallo
hacerlo en el día de hipertrofia de pecho no e el de fuerza

aquí en el de fuerza hacer con el que me haga hacer 8 reps con 2 rir antes del fallo
asa hacer 3 series de ejercicios para el abdomen
SEMANA 2 SEMANA 3
CON EL 13
mirar la técnica CON 56

HAGO 10
100 KILOS 8 REPS
CON PARADA DE 1 SEGUNDO AL

ESTAR EXTENDIDO la ultimas 2 series
hacer esto por esta semana la otra semana el abdomen el martes

asa hacer 3 series de ejercicios para el abdomen SABADO HAGO UN EJERCICIO DE PECHO
VIERNES DESCANSO
SEMANA 1 SEMANA 2
RIMERO 12 KILOS Y LUEGO DE 10

hombros ver lo que esta en día 1 aumentaremos cargar pa press militar
SCANSO 2:30 MINUTOS

SCANSO 2:30 MINUTOS

con 17.5 por lado probar
/2022 RM 75
día hipertrofia 5x5 bill star

procentaje
ROCENTAJE CON 65 O 70 SERIES REPS del rm PESO emepzar con un peso que me pueda en 5x5 y c
3 12 cuando veamos que no se pueda hacer mas ha
SEMANA 1
3 12 65% 52 a
4 10
SEMANA 2
4 10 65% 52
3 8
SEMANA 3
3 8 72.00% 57.6
4 8
SEMANA 4
4 8 72% 57.6
2 10
SEMANA 5
2 10 65% 52
3 10 yo quiero 80 FUFI DICE 70
SEMANA 6
3 10 80% 64
N LAS ULTIMAS SERIES DE LOS EJERCICIOS AISLADOS EJEMPLO BICEPS O TRICEPS LLEGAR AL FALLO
MAXIMO 6 EJERCICIOS DE 3 SERIES POR GRUPO MUSCULAR POR SEMANA

la cuarta hacer 4 series con el peso de la semana 3
sin llegar al fallo la quinta hacer 4 series del peso de la primera semana
la sexta con el peso de la semana 3 ver si puedo hacer más de 8 reps o si he aumentado las reps en la semana 7 e
hablo de press militar

na el abdomen el martes
O UN EJERCICIO DE PECHOESE DIA ES DE HIPERTROFIA
empezar un poco bajo para evitar estancamiento otro dice bajarle 5 kilos al rm para sacar los porcentajes
n peso que me pueda en 5x5 y cada semana aumentar un poco de peso por 5 semanas o 6 con una semana de descarga
s que no se pueda hacer mas hacer descarg
entado las reps en la semana 7 empezar con un poco más de peso de la semana 6
a de descarga
Sr Fufi progression's DÍA DE FUERZA
KG
RM ACTUAL: 65 (PON EL TUYO) SEMANA 1 75%
RM A ALCANZAR: 70 (PON EL TUYO) 5x5 52.5
*pon un objetivo realista para 6
semanas, recomiendo que esté entre SEMANA 2 80%
5kg y 10kg* 4x4 56
SEMANA 3 85%
3x3 59.5
SEMANA 4 90%
2x2 63
primer set hacerlo hasta uno 1rir SEMANA 5 80%

3x4 56
SEMANA 6 100%
1x1 70
Aproximación 1 75% 52.5
Aproximación 2 90% 63
MÁX 100% 70
DÍA DE HIPERTOFIA
SEMANA 1 60%
kg 3X12 42 kg
SEMANA 2 65%
kg 4X10 45.5 kg
SEMANA 3 70%
kg 3X8 49 kg
SEMANA 4 70%
kg 4X8 49 kg
SEMANA 5 65%
kg 2X10 45.5 kg
SEMANA 6 70%
kg 3X10 49 kg
kg
kg
kg
DÍA 1
pecho y brazo
PRIMER EJERCICIO
PRESS DE BANCA METODO BILBO y despues hacer 2 series clusters con 70

PRESS INCLINADO CON 3 6 1 3 rango de fuerza
MANCUERNA
CRUCE DE POLEAS(ARRIBA) 3 10 3 3 rango hipertrofia
PARA PECHO BAJO
3 10 0 2 O MENOS rango fuerza menos de 10 con
TRICEPS EN POLEA

3 10 0 2MIN
TRICEP EN POLEA BAJA
UNILATERAL
3 8 2 2MIN con la de 12´5
Curl de biceps con mancuerna

2 15 2 2MIN
curl martillo con barra romana al SERIES REPS RIR
llegar al fallo con el peso tomar
unas mancuernas ligeras para 2 15 2
hacer dropset
primero hacer 2 de antebrazo y

ultimo gemelos EN CASA 2 DE
ABDOMEN
DÍA 2
Pierna enfocado en cuadriceps( fuerza)
3 10 2o1 3
sentadilla
1 12 2o1 2
prensa
2 12 2 2
hacka
CUARTO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO mirar tecnica
2 10 2 2
zancadas
2 8 0 10 3 2MIN drop set
extensión de cuadricep dropset
CON
2 1 2MIN PARADA DE
10
ejercicio de glúteo en esa 1 SEGUNDO
maquina AL ESTAR
EXTENDIDO
la ultimas 2
series
DÍA 3
Espalda hombro

8 1 2
press parado con mancuerna 3
2 2
facepull 3 12
facepull 3 12
en la maquina de fly hacer para 12 1 2
hombro 1
12 1 2
elevaciones laterales con polea 2
10 1 2MIN
remo con barra 3
2MIN
remo en banco inclinado 3 6*6*10 0

superset pull over y remo 0 2MIN
gironda 2 10
2MIN
1 SERIE DE ANTEBRAZO
DÍA 5
TORSO COMPLETO
PRIMER EJERCICIO
PRESS DE BANCA bilbo y 2 clusters
SEGUNDO EJERCICIO
peck dek pero en la maquina 3 8 3 2
que no sabia que era
3 12 2 2
PRESS MILITAR
PRESS MILITAR
3 10 3 3
jalón al pecho agarre amplio
2 15 3 1.30 MIN
remo en barra t
2 9O12 3 2MIN
curl araña en banco inclinado
2 15 2 2MIN
predicador
2 12 3 2MIN
rompe craneos
2
EJERICIOS
DE
ANTEBRA
En este día en ZO
casa hacer 2
ejercicios para
el abdomen
DÍA 4
PIERNAS A FEMORALES

3 12 1 2
ABDUCTORES
2 12 3 3
sentadilla bulgara
PRENSA PERO LA PIERNA MÁS 3 12 3 2 ESCANSO 2:30 MINUTOS
ARRIBA
4 12 2 2
FEMORALES TUMBADOS
2 12 3 2

NO LLEGAR SIEMP`RE AL FALLO 2 REPS ANTES DEL FALLO EN LAS ULTIMAS SERIES DE LOS E
O MEJOR DICHO EN LA MAYORIA DE EJERCICIOS
MAXIMO 6 EJERCICIOS DE 3 SERI
5x5 bajo lento y luego maxima velocidad segunda semana 6x6 parcial no hacerla tan profunda con parada trabaj
tercera semana 4 series de press isometrico brazo 90 grados y contar has
cuarta semana press con mancuerna unilateral
ango de fuerza
ango hipertrofia
ango fuerza menos de 10 con drop set las dos ultimas
on la de 12´5
2 de antebrazo y
os EN CASA 2 DE
DOMEN
mirar tecnica
SCANSO 2:30 MINUTOS https://www.youtube.com/watch?v=g343Q5OvoN8

N LAS ULTIMAS SERIES DE LOS EJERCICIOS AISLADOS EJEMPLO BICEPS O TRICEPS LLEGAR AL FALLO
MAXIMO 6 EJERCICIOS DE 3 SERIES POR GRUPO MUSCULAR POR SEMANA
an profunda con parada trabajamos parte final hacerlo el dia que toca torso
co brazo 90 grados y contar hasta 20 y luego hacer hasta el fallo solo es 1 vez por semana

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SERIES REPS PROBAR SI SALEN CON 60 KILOS LAS 3 REPS

5/28/2022 EL DÍA EN QUE SAQUE MI PRIMER RM 4/07/2022 RM 70

PRIMER EJERCICIO DESCANSO 2:00MINUTOS

DÍA 2 En este día en casa hacer 3 series de ej

PIERNAS FEMORAL GLUTEOS

PRIMER EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

DÍA 3 En este día en casa hacer 3 series de ej

TRACCIONES ESPALDA BICEPS

PRIMER EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

DÍA 4 En este día en casa hacer 3 series de ej

PRIMER EJERCICIO ESCANSO 2:30 MINUTOS

DÍA 5 En este día en casa hacer 3 series de ej

PRIMER EJERCICIO ESCANSO 2:30 MINUTOS

SEGUNDO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

SEPTIMO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

OCTAVO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

OCTAVO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

implementar cluster a peso muerto

SI MI RM ES 60 TENGO QUE SACAR LOS PROCENTAJE CON 65 O 70

Mi RM 75 SE PUEDE HACER EN PESO MUERTO

USARE PARA 80 probe 70 y no pude levantar y si en 6 semanas

buenas aproximaciones pero no cansarse

EN PRESS DE BANCA NO LLEGAR AL FALLO DEJAR 1 RIR

hacerlo en el día de hipertrofia de pecho no e el de fuerza

asa hacer 3 series de ejercicios para el abdomen

mirar la técnica CON 56

CON PARADA DE 1 SEGUNDO AL

hacer esto por esta semana la otra semana el abdomen el martes

RIMERO 12 KILOS Y LUEGO DE 10

SCANSO 2:30 MINUTOS

SCANSO 2:30 MINUTOS

día hipertrofia 5x5 bill star

MAXIMO 6 EJERCICIOS DE 3 SERIES POR GRUPO MUSCULAR POR SEMANA

hablo de press militar

primer set hacerlo hasta uno 1rir SEMANA 5 80%

SEGUNDO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

QUINTO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

SEPTIMO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

primero hacer 2 de antebrazo y

PRIMER EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

SEPTIMO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

PRIMER EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

SEPTIMO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

OCTAVO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

OCTAVO EJERCICIO SERIES REPS RIR DESCANSO

ango fuerza menos de 10 con drop set las dos ultimas

SCANSO 2:30 MINUTOS https://www.youtube.com/watch?v=g343Q5OvoN8

MAXIMO 6 EJERCICIOS DE 3 SERIES POR GRUPO MUSCULAR POR SEMANA

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