ALUMNO: SELIMAN SELENE PLAN SEMANAL

FECHA DE INICIO: / / DURACION: 7 SEMANAS

ACONDICIONAMIENTO
DIA EJERCICIOS SERIES REPETICIONES % DE LA CARGA
85%
PREACTIVACION:
ABDOMINALES 2-3 25
ESPINALES 2-3 25
SWING 2-3 15
DIA 1 SENT. CON MANCUERNA 2-3 15
GLUTEOS SENTADILLA SUMO 3 10-10-10
ISQUIOS HIP THRUST 4 10” X 10 REP
ESPALDA PESO MUERTO RUMANO 3 10 EXENT. NEGATIV.
REMO BARRA 3 12
JALONES AL PECHO 3 12-15-18
REMO CON MANCUERNA 3 10 LENT. PAUSADAS
PREACTIVACION:
PLANCHA + TRACCION 3-4 10
DEVIL PRESS 3-4 20
DIA 2 SALTO DE SOGA 3-4 20
PECTORALE PRESS BANCA 4 10 AGARRE SUPINO
S RUEDITA ABOMINAL 4 15
ABDOMEN PRESS INCLINADO/ MANC 3 10
CARDIO ABLICUOS 3 30
PUSH PRESS BARRA 4 10
CRUNCH CON MANCUERNS 4 25
CARDIO:
POWER CLEAN + DURANTE 8’ 8
ABDS SOBRE BARRA + 8
CARRERA 2 IDAS/VUELTAS
PREACTIVACION:
MOVILIDA CAD-CINT. 1 20
SENT. COPA 2-3 10
DIA 3 SWING 2-3 10
CUADRICEPS ADUCCIONES BANDA 2-3 10
GLUTEOS SENT. FRONTAL 3 10
BULGARA 3 8
PESO MUERTO TRADIC. 3 10 PAUSADAS
SILLON DE CUADRICEPS 3 10-12-15
BANCO DE GLUTEOS 3 10-12-15 POR LADO
SUB. BANCO/ MANCUERNS 3 10 EXENTRIC.
PAT. GLUTEOS EN POLEA 3 10-12-15
 PREACTIVACION:
ABDS 3 15
SQUATS JUMP 3 10
ESPINALES 3 15
ESPALDA MEDIO BURPEES 3 10
HOMBRO THRUSTER 3 10
ABDOMEN REMO BAJO POLEA 3 10-12-15
REMO LAND MINE 3 10
PRESS ARNOLD SENTADA 3 10
PULL OVER POLEA 3 12
VUELOS LATERALES 3 12
CIRCUITO: 6’ 30” X 30”
WALL BALL
DEVIL PRESS
SALTO SOGA
PREACTIVACION:
SENT. SUMO/ MANCUERNA 3 15
CAMILLA DE ISQUIOS 3 15
PAT. DE GLUTEOS BANCO 3 15
HIP THRUST + BANDA 3 10
DIA 5 PESO MUERTO SUMO 3 10
ESTOCADAS POSTERIOR 3 10-12-15
SENT. RUSA 3 12
PAT. DE GLUTEOS EN POLEA 3 10-12-15
GOOD MORNING 3 10 EXENTRIC

TODO EJERCICIO PUEDE SER ALTERADO, REMPLAZADO O INHIBIDO SI HACI LO REQUIERE.