Dia 1 - PIERNAS

Semana 1
Ejercicio Sets Reps Peso Reps Conseguidas Volumen
Sentadilla barra 4 6 a 10 65kg 35 ###
Peso muerto rumano 3 8 a 12 80kg 26 ###
Sentadilla bulgara 3 10 a 15 12.5kg 37 ###
Extencion de femoral en maquina 3 10 a 15 3tab 44 ###
Exencion de pierna 3 10 a 15 10tab 47
Aductores maquina 3 10 a 15 10 40 400

Dia 2 - PUSH #1
Semana 1
Ejercicio Sets Reps Peso Reps Conseguidas Volumen
Press de banca 4 6 a 10 55kg 33 ####
hombros posterior cable 3 8 a12 1tab 45 ####
fondos paralelas 3 8 a 12 5tab 38 ####
Aperturas de pecho 4 8 a 12 5tab 27 ####
Elevaciones laterales 3 10 a15 20lbs 33 ####
Extencion sobre la cabeza cable 3 10 a 15 4tab 38 ####
Push down 3 10 a 15 80lbs 35 ####

Dia 3 - PULL #1
Semana 1
Ejercicios Sets Reps Peso Reps Conseguidas Volumen
Peso muerto 3 6 a 10 100kg 26
Remo con barra 3 6 a 10 60kg 24 ###
Jalón al pecho agarre ancho 3 6 a 10 6tab 32 ###
Pullover 3 8 a 12 4tab 35 ###
Remo con mancuernas 3 8 a 12 45lbs 34
Curl barra 3 8 a 10 20lbs 30 ###
Curl martillo 3 6 a 12 20lbs 27 ###
Curl poleas 3 6 a 15 60lbs 37 ###

Dia 4 - PIERNAS #2
Semana 1
Ejercicios Sets Reps Peso Reps Conseguidas Volumen
Hip trups 4 6 a 10 60kg 45
Peso muerto rumano 3 8 a 12 70kg 27
Sentadilla bulgara 3 10 a15 12.5kg 41
Extenciones de femoral maquina 3 10 a15 4tab 38
Extensiones de pierna 3 10 a 15 10tab 36
Aductores maquina 3 10 a15 9tab 47

Dia 5 - Brazos
Semana 1
Ejercicios Sets Reps Peso Reps Conseguidas Volumen
Press banca 4 6 a 10 50kg 34 ###
Press militar mancuernas 4 6 a 12 15kg 42 ###
Elevaciones laterales 3 10 a 15 20lbs 37 ###
Fondos paralelos 3 8 a 12 6tab 32 ###
hombros posterior cable 3 8 a 12 1tab 39 ###
Exteciones sobre la cabeza 3 10 a 15 90lbs 37 ###
Push down 3 10 a 15 3tab 38 ###

Dia 6 - PULL #2
Semana 1
Ejercicios Sets Reps Peso Reps Conseguidas Volumen
Peso muerto 3 6 a 10
Remo con barra 3 6 a 10 0
Jalones al pecho agarre ancho 3 6 a 10 0
Pullover 3 8 a12 0
Remo con mancuerna 3 8 a 12
Curl barra z 3 6 a 10 0
predicador mancuernas 3 6 a 10 0
Curl martillo 3 6 a10 0
 IG: ALEUWO

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
65kg 39 ### 0
80kg 30 ### 0
12.5kg 41 ### 0
10tab 40 ### 0
3tab 42
10tab 38 ### 0

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
60kg 30
1tab 42 ### 0
6tab 35 ### 0
5tab 41 ### 0
7.5kg 45 ### 0
4tab 37 ### 0
80lbs 37

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
100kg 27
40kg 29 ### 0
6tab 29 ### 0
5tab 30 ### 0
45lbs 35
20lbs 30 ### 0
7.5kg 23 ### 0
5kg 37 ### 0

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
0 0
0 0
0 0
0 0

0 0

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
 0 0

Semana 2 Semana 3 Semana 4

Peso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso

0 0
0 0
0 0

0 0
0 0
0 0
 Semana 4 Semana 5 Semana 6
Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas
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0 0
0 0
0 0

0 0

Semana 4 Semana 5 Semana 6

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Semana 4 Semana 6
Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas

0 0
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0 0

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0 0
0 0

Semana 4 Semana 5 Semana 6

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas
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0 0

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Semana 4 Semana 5 Semana 6

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas
0 50kg 16 ###
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0 0
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0 0
 0 0

Semana 4 Semana 5 Semana 6

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas

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ana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9
VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
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ana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9

VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso

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ana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9

VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso

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ana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9

VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
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ana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9

VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso
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0 0 0
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0 0 0
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 0 0 0

ana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9

VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso Reps Conseguidas VolumenPeso

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0 0 0
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 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 1
Reps Conseguidas VolumenPeso Reps ConseVolumenPeso Reps ConseVolumenPeso
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0 0 0

Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 1

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps ConseVolumenPeso Reps ConseVolumenPeso

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0 0 0
0 0 0

Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 1

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps ConseVolumenPeso Reps ConseVolumenPeso

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0 0 0
0 0 0

0 0 0
0 0 0
0 0 0

Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 1

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps ConseVolumenPeso Reps ConseVolumenPeso
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0 0 0
0 0 0
0 0 0

0 0 0

Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 1

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps ConseVolumenPeso Reps ConseVolumenPeso
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0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
 0 0 0

Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 1

Reps Conseguidas VolumenPeso Reps ConseVolumenPeso Reps ConseVolumenPeso

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0 0 0

0 0 0
0 0 0
0 0 0
 Semana 12
Reps Conseguidas Volumen
0
0
0
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Semana 12
Reps Conseguidas Volumen

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0
0
0
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Semana 12
Reps Conseguidas Volumen

0
0
0

0
0
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Semana 12
Reps Conseguidas Volumen
0
0
0
0

Semana 12
Reps Conseguidas Volumen
0
0
0
0
0
0
 0

Semana 12
Reps Conseguidas Volumen

0
0
0

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