DATOS IMPORTANTES

- LO QUE NO SE PUEDE MEDIR NO SE PUEDE MEJORAR. UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO ES

LO IDEAL PARA MEDIR SU PROGRESO, ANOTAR CADA SERIE, CUANTO PESO SE MOVIÓ,
CUANTAS REPETICIONES SE LOGRARON SACAR DE CADA EJERCICIO Y TUS
REPETECIONES EN RESERVA (RIR). PUEDES USAR TU CELULAR, UN TENER NUESTRO
“DIARIO DE ENTRENAMIENTO S&H”

- EL RIR (REPETICONES EN RESERVA) ES LA INTENSIDAD CON LA QUE TIENE QUE ESTAR

TRABAJANDO EN TODOS LOS EJERCICIOS, SI LE PROGRAMAMOS UN RIR 1-2 QUIERE
DECIR QUE SE QUEDARA CON 1 O 2 REPETICIONES ANTES DE LLEGAR AL FALLO
MUSCULAR (DONDE NO PUEDE REALIZAR NI UNA REPETICIÓN MAS).

- SI AL FINALIZAR LA SERIE SE RECUPERA MUY RAPIDO Y SIENTE QUE NO NECESITA EL

MINIMO TIEMPO DE DESCANSO MARCADO, ESTO SIGNIFICA QUE NO SE EXIGIÓ LO
SUFICIENTE, POR LO TANTO, SU RIR (GRADO DE ESFUERZO) NO FUE REAL
 MESO CICLO 2
INSTRUCCIONES
MICROCICLO 1 (SEMANA 1): COMIENCE LA SEMANA DE ENTRENAMIENTO FAMILIARIZÁNDOSE CON LOS EJERCICIOS Y HACIÉNDONOS SABER
TODAS LAS DUDAS POSIBLES DEL ENTRENAMIENTO.
MICROCICLO 2 (SEMANA 2): PARA SABER CUANTAS REPETICONES EN REALIDAD DEJA EN RESERVA DEBERA CONOCER EL FALLO MUSCULAR.
PARA CONOCER Y SENTIR CUAL ES EL FALLO MUSCULAR, SE RECOMIENDA LLEVAR LA ULTIMA SERIE DE CADA EJERCICIO AL FALLO
VERDADERO, EL FALLO MUSCULAR ES CUANDO YA NO LE ES POSIBLE COMPLETAR EL MOVIMIENTO COMPLETO. SOLO EN EJERCICIOS DONDE
SE PAUTE UN RIR 0
MICROCICLO 3,4 Y 5 (SEMANA 3, 4 Y 5): EN TODOS LOS EJERCICIOS EN EL ORDEN SEÑALADO PROGRESAR EN RIR, REPS, PESO, TUT, MEJORA
DE LA TECNICA…
MICRO CICLO 6 (SEMANA 6). SEMANA DE DESCARGA: (CONTÁCTESE CON NOSOTROS PARA PROGRAMAR O NO LA SEMANA DE DESCARGA)

IMPORTANTE
INSTRUCCIONES
CALENTAMIENTO: REALIZAR 5 MINUTOS DE EJERCICIOS CARDIORRESPIRATORIO CON EL OBJETIVO DE ELEVAR SU TEMPERATURA CORPORAL
Y POSTERIORMENTE REALIZAR ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS DE MÚSCULOS QUE SE VAYAN A TRABAJAR 2 A 3 SERIES DE 15-20 REPS POR
CADA MUSCULO.
ACTIVIDAD FISICA: DIARIAMENTE CUMPLIR CON 9,000 – 11,000 PASOS DIARIOS DE LA MANERA QUE GUSTE, ESTO APARTE DEL EJERCICIO
CARDIORRESPIRATORIO QUE SE LE HAYA PROGRAMADO. LOS PASOS SON UNA UNIDAD DE MEDIDA DE CUANTO SE MUEVE A LO LARGO DEL
DÍA (NEAT). UTILICE UN RELOJ CONTADOR DE PASOS O CON SU CELULAR (SI SU CELULAR NO CUENTA CON ALGUNA APP DE SALUD, BUSQUE
EN LA TIENDA DE APLICACIONES DE SU CELULAR “CONTADOR DE PASOS DIARIOS” Y DESCARGUE LA APP DE SU PREFERENCIA)
HORAS DE SUEÑO: PARA UNA RECUPERACIÓN MUSCULAR EFECTIVA DORMIR AL MENOS 7HRS (OPTIMAS HORAS 8HRS – 9HRS)
DIAS DE DESCANSO: CUMPLIR CON 9,000 – 11,000 PASOS
EN EL ENTRENAMIENTO: COLOR BLANCO INDICA QUE ES SERIE INDIVIDUAL
EN EL ENTRENAMIENTO: COLOR VERDE INDICA QUE ES BISERIE 1
EN EL ENTRENAMIENTO: COLOR AZUL INDICA QUE ES BISERIE 2
EN EL ENTRENAMIENTO: COLOR GRIS INDICA QUE ES TRISERIE 1
 IMPORTANTE
INSTRUCCIONES
EN EL ENTRENAMIENTO: COLOR MORADO INDICA QUE ES TRISERIE 2
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CARDIORRESPIRATORIO
CARDIO LISS
DURACION 35 MIN

RITMO MANTENERSE EN 60% - 80% FCM (FRECIENCIA

CARDIACA)

FRECUENCIA SEMANAL 5 DIAS

OPCIONES CAMINADORA, ELÍPTICA,

NOTAS DESPUES DEL ENTRENAMIENTO DE

MUSCULACION
 SESIÓN 1
MUSCULO EJERCICIO NOTAS DESCANSO SERIES REPETICIONES RIR

SI PRESENTA MOLESTIA AL REALIZAR

PRESS BANCA PLANO CON
PECTORAL EL MOVIMIENTO REALIZARLO CON EL 2-3 MIN 4 8-10 2-0
MANCUERNAS
PESO MÍNIMO

APERTURA DE PECTORAL EN
PECTORAL UNILATERAL 2-3 MIN 4 12-16 2-0
POLEA MEDIA

PRESS BANCO INCLINADO NO DESPEGAR LA CADERA DEL

PECTORAL 2-3 MIN 3 12-16 2-0
CON MANCUERNAS ASIENTO

ELEVACION LATERAL CON

DELTOIDE MANCUERNAS Y PECHO 2-3 MIN 4 12-16 2-0
APOYADO EN BANCO

PATADA DE TRICEPS EN
TRICEPS TORSO INCLINADO 2-3 MIN 4 10-12 2-0
POLEA BAJA

PRESS FRANCES CON

TRICEPS DESCENSO CONTROLADO 2-3 MIN 4 12-16 2-0
MANCUERNAS

EXTENSION DE TRICEPS
TRICEPS 2-3 MIN 3 12-16 2-0
UNILATERAL EN POLEA ALTA

CRUNCH ABDOMINAL EN
ABDOMEN 2-3 MIN 4 15-20 2-0
BANCO DECLINADO

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 SESIÓN 2
MUSCULO EJERCICIO NOTAS DESCANSO SERIES REPETICIONES RIR

EXTENSION DE CUADRICEPS EN
CUADRICEPS MOVIMIENTO CONTROLADO 2-3 MIN 3 10-12 2-0
MAQUINA

1 SEG ARRIBA (PESO

GLÚTEO HIP THRUST EN MAQUINA 2-3 MIN 3 10-12 2-0
MODERADO)

HIPER EXTENSION DE CADERA EN

GLÚTEO NO ENCORVARSE 2-3 MIN 3 10-12 2-0
BANCO ROMANO

PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS

ISQUIOSURALES DESCENSO CONTROLADO 2-3 MIN 3 10-12 2-0
CON MANCUERNAS

CURL DE ISQUIOSURALES
ISQUIOSURALES 1 SEG EN CONTRACCION 2-3 MIN 3 10-12 2-0
SENTADO EN MAQUINA

ABDUCTORES DE ABDUCCION DE CADERA EN NO DESPEGAR LA CADERA

2-3 MIN 4 10-12 2-0
CADERA MAQUINA SENTADO DEL ASIENTO

ELEVACION DE TALON EN
PANTORRILLA DESCENSO CONTROLADO 2-3 MIN 4 10-12 2-0
COSTURERA

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 SESIÓN 3
MUSCULO EJERCICIO NOTAS DESCANSO SERIES REPETICIONES RIR

ESPALDA PULL OVER UNILATERAL 1 SEG EN CONTRACCION 2-3 MIN 4 10-12 2-0

REMO UNILATERAL CON MANCUERNA

ESPALDA 1 SEG EN CONTRACCION 2-3 MIN 4 10-12 2-0
AGARRE NEUTRO

ESPALDA REMO ALTO UNILATERAL EN MAQUINA 2-3 MIN 3 8-10 2-0

BICEPS CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS 1 SEG ARRIBA 2-3 MIN 3 12-16 2-0

CURL DE BICEPS CON SOGA EN POLEA REALIZAR ESTE EJERCICIO

BICEPS 2-3 MIN 4 10-12 2-0
BAJA UNILATERAL

CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS EN DAR COMPLETA EXTENSIÓN

BICEPS 2-3 MIN 4 8-10 2-0
BANCO INCLINADO DEL BICEPS

DELTOIDE ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNAS 2-3 MIN 4 10-12 2-0

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 SESIÓN 4
MUSCULO EJERCICIO NOTAS DESCANSO SERIES REPETICIONES RIR

PESO MUERTO
ISQUIOSURALES RUMANO CON MOVIMIENTO CONTROLADO 2-3 MIN 3 8-10 2-0
MANCUERNA

CURL DE
ISQUIOSURALES
ISQUIOSURALES 2-3 MIN 3 10-12 2-0
SENTADO EN
MAQUINA

PIES LO MAS A BAJO DE LA PLATAFORMA,

RODILLA SOBRE PASA LA PUNTA DEL PIE, SI
PRESS DE
CUADRICEPS HAY MOLESTIA AL REALIZAR ESTE 2-3 MIN 3 10-12 2-0
PIERNAS
MOVIMIENTO SUSTITUIR POR SENTADILLA CON
MANCUERNA

DESPLANTES
CON
CUADRICEPS MANCUERNAS 2-3 MIN 3 10-12 2-0
(TORSO
VERTICAL)

PUENTES CON
GLÚTEO 1 SEG ARRIBA 2-3 MIN 4 8-10 2-0
MANCUERNA

ABDUCCION DE
ABDUCTORES CADERA EN
1 SEG EN CONTRACCION 2-3 MIN 4 10-12 2-0
DE CADERA MAQUINA
SENTADO

PANTORRILLA ELEVACION DE MANTENER 1 SEC ARRIBA, DESCENSO 2-3 MIN 4 10-12 2-0
 SESIÓN 4
MUSCULO EJERCICIO NOTAS DESCANSO SERIES REPETICIONES RIR

TALON EN
CONTROLADO
COSTURERA

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 SESIÓN 5
MUSCULO EJERCICIO NOTAS DESCANSO SERIES REPETICIONES RIR

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DESCENSO

DELTOIDE 2-3 MIN 4 10-12 2-0
SENTADO CONTROLADO

DESCENSO
DELTOIDE ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNAS 2-3 MIN 4 10-12 2-0
CONTROLADO

PECTORAL PRESS BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS 2-3 MIN 3 10-12 2-0

PECTORAL PRESS BANCA PLANO CON MANCUERNAS 1 SEG ABAJO 2-3 MIN 3 10-12 2-0

1 SEG EN
ESPALDA REMO ALTO UNILATERAL EN MAQUINA 2-3 MIN 3 10-12 2-0
CONTRACCION

ESPALDA PULL DOWN UNILATERAL 2-3 MIN 3 10-12 2-0

ABDOMEN CRUNCH ABDOMINAL EN BANCO DECLINADO 2-3 MIN 4 12-16 2-0

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