DATOS IMPORTANTES

- LO QUE NO SE PUEDE MEDIR NO SE PUEDE MEJORAR. UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO ES

LO IDEAL PARA MEDIR SU PROGRESO, ANOTAR CADA SERIE, CUANTO PESO SE MOVIÓ,
CUANTAS REPETICIONES SE LOGRARON SACAR DE CADA EJERCICIO Y TUS
REPETECIONES EN RESERVA (RIR). PUEDES USAR TU CELULAR, UNA LIBRETA O IMPRIMIR
NUESTRA “HOJA DE DIARIO DE ENTRENAMIENTO” QUE TE COMPARTIMOS MAS ADELANTE
EN EL DOCUMENTO.

- EL RIR (REPETICONES EN RESERVA) ES LA INTENSIDAD CON LA QUE TIENE QUE ESTAR

TRABAJANDO EN TODOS LOS EJERCICIOS, SI LE PONGO UN RIR 1-2 QUIERE DECIR QUE
SE QUEDARA CON 1 O 2 REPETICIONES ANTES DE LLEGAR AL FALLO MUSCULAR (DONDE
NO PODER REALIZAR NI UNA REPETICIÓN MAS).

- SI AL FINALIZAR LA SERIE SE RECUPERA MUY RAPIDO Y SIENTE QUE NO NECESITA EL

MINIMO TIEMPO DE DESCANSO MARCADO, ESTO SIGNIFICA QUE NO SE EXIGIÓ LO
SUFICIENTE, POR LO TANTO, SU RIR NO FUE REAL
 MESO CICLO 2
INSTRUCCIONES
MICROCICLO 1 (SEMANA 1): COMIENCE LA SEMANA DE ENTRENAMIENTO FAMILIARIZÁNDOSE CON LOS EJERCICIOS Y HACIÉNDONOS SABER
TODAS LAS DUDAS POSIBLES DEL ENTRENAMIENTO.
MICROCICLO 2 (SEMANA 2): PARA SABER CUANTAS REPETICONES EN REALIDAD DEJA EN RESERVA DEBERA CONOCER EL FALLO MUSCULAR.
PARA CONOCER Y SENTIR CUAL ES EL FALLO MUSCULAR, SE RECOMIENDA LLEVAR LA ULTIMA SERIE DE CADA EJERCICIO AL FALLO
VERDADERO, EL FALLO MUSCULAR ES CUANDO YA NO LE ES POSIBLE COMPLETAR EL MOVIMIENTO COMPLETO. SOLO EN EJERCICIOS DONDE
SE PAUTE UN RIR 0
MICROCICLO 3,4 Y 5 (SEMANA 3, 4 Y 5): EN TODOS LOS EJERCICIOS EN EL ORDEN SEÑALADO PROGRESAR EN RIR, REPS O PESO DEPEDENDE
EN QUE PASO TE ENCUENTRES.
MICRO CICLO 6 (SEMANA 6). SEMANA DE DESCARGA: (CONTÁCTESE CON NOSOTROS PARA PROGRAMAR O NO LA SEMANA DE DESCARGA)

IMPORTANTE
INSTRUCCIONES
CALENTAMIENTO: ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS DE MÚSCULOS QUE SE VAYAN A TRABAJAR 15-20 REPS POR CADA MUSCULO Y EXTREMIDAD.
ACTIVIDAD FISICA: DIARIAMENTE CUMPLIR CON 9,000 – 11,000 PASOS DIARIOS DE LA MANERA QUE GUSTE, SI DECIDE REALIZAR CARDIO PARA
COMPLETAR LOS PASOS, REALÍCELO A UNA INTENSIDAD BAJA DE MANERA CONTINUA ALREDEDOR DE 30-45 MIN. LOS PASOS SON UNA UNIDAD
DE MEDIDA DE CUÁNTO SE MUEVES A LO LARGO DEL DÍA. SI SU CELULAR NO CUENTA CON ALGUNA APP DE SALUD, BUSQUE EN LA TIENDA DE
APLICACIONES DE SU CELULAR “CONTADOR DE PASOS DIARIOS” Y DESCARGUE LA APP DE SU PREFERENCIA.
HORAS DE SUEÑO: PARA UNA RECUPERACIÓN MUSCULAR EFECTIVA DORMIR AL MENOS 7HRS (OPTIMAS HORAS 8HRS – 9HRS)
DIAS DE DESCANSO: CUMPLIR CON 9,000 – 11,000 PASOS
EN EL ENTRENAMIENTO: COLOR BLANCO INDICA QUE ES SERIE INDIVIDUAL
EN EL ENTRENAMIENTO: COLOR VERDE INDICA QUE ES BISERIE 1
EN EL ENTRENAMIENTO: COLOR AZUL INDICA QUE ES BISERIE 2
EN EL ENTRENAMIENTO: COLOR GRIS INDICA QUE ES TRISERIE 1
EN EL ENTRENAMIENTO: COLOR MORADO INDICA QUE ES TRISERIE 2
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CARDIORRESPIRATORIO
CARDIO LISS
DURACION 25 MIN

RITMO MANTENERSE EN 60% - 80% FCM (FRECIENCIA

CARDIACA)

FRECUENCIA SEMANAL 5 DIAS

OPCIONES BICICLETA ESTÁTICA

NOTAS DESPUES DEL ENTRENAMIENTO DE

MUSCULACION
 SESIÓN 1
MUSCULO EJERCICIO NOTAS DESCANSO SERIES REPETICIONES RIR

SI PRESENTA MOLESTIA AL REALIZAR EL

PRESS BANCA PLANO
PECTORAL MOVIMIENTO REALIZARLO CON EL PESO 2-3 MIN 3 8-10 2-0
CON MANCUERNAS
MÍNIMO

APERTURA DE
PECTORAL PECTORAL EN PECK UNILATERAL 2-3 MIN 3 10-12 2-0
DECK

PRESS INCLINADO
PECTORAL CONVERGENTE EN NO DESPEGAR LA CADERA DEL ASIENTO 2-3 MIN 3 10-12 2-0
MAQUINA

ELEVACION LATERAL EN
DELTOIDE 2-3 MIN 3 10-12 2-0
POLEA

EXTENSION DE TRICEPS
TRICEPS CON BARRA EN POLEA CODOS PEGADOS AL TORSO 2-3 MIN 4 10-12 2-0
ALTA

PRESS FRANCES CON

TRICEPS DESCENSO CONTROLADO 2-3 MIN 4 10-12 2-0
BARRA EZ

EXTENSION DE TRICEPS
TRICEPS UNILATERAL EN POLEA 2-3 MIN 3 10-12 2-0
ALTA

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 SESIÓN 2
MUSCULO EJERCICIO NOTAS DESCANSO SERIES REPETICIONES RIR

SENTADILLA PESO (OPCIONAL), SI PRESENTA MOLESTIA

CUADRICEPS FRONTAL CON EN EJECUCIÓN REALIZAR SENTADILLA AL 2-3 MIN 3 10-12 2-0
MANCUERNA BANCO, SENTADO A PARADO

HIP THRUST EN
GLÚTEO 1 SEG ARRIBA (PESO MODERADO) 2-3 MIN 3 10-12 2-0
MAQUINA

PATADA DE
GLÚTEO GLUTEO EN 1 SEG EN CONTRACCION 2-3 MIN 3 10-12 2-0
MAQUINA DE PIE

PESO MUERTO
ISQUIOSURALES PIERNAS RIGIDAS DESCENSO CONTROLADO 2-3 MIN 3 10-12 2-0
CON MANCUERNAS

ADUCCION DE
ADUCTORES DE CADERA EN
1 SEG EN CONTRACCION 2-3 MIN 4 10-12 2-0
CADERA MAQUINA
SENTADO

ABDUCCION DE
ABDUCTORES CADERA EN
NO DESPEGAR LA CADERA DEL ASIENTO 2-3 MIN 4 10-12 2-0
DE CADERA MAQUINA
SENTADO

ELEVACION DE
PANTORRILLA TALON EN DESCENSO CONTROLADO 2-3 MIN 4 10-12 2-0
COSTURERA

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 SESIÓN 3
MUSCULO EJERCICIO NOTAS DESCANSO SERIES REPETICIONES RIR

ESPALDA PULL DOWN UNILATERAL 1 SEG EN CONTRACCION 2-3 MIN 4 10-12 2-0

ESPALDA REMO ALTO UNILATERAL EN MAQUINA 1 SEG EN CONTRACCION 2-3 MIN 4 10-12 2-0

ESPALDA REMO GIRONDA UNILATERAL 2-3 MIN 3 8-10 2-0

CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS

BICEPS 1 SEG ARRIBA 2-3 MIN 3 12-16 2-0
AGARRE NEUTRO

BICEPS CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS 2-3 MIN 4 10-12 2-0

DAR COMPLETA EXTENSIÓN

BICEPS CURL DE BICEPS BAYESIAN 2-3 MIN 4 8-10 2-0
DEL BICEPS

ELEVACION FRONTAL CON

DELTOIDE 2-3 MIN 4 10-12 2-0
MANCUERNAS

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 SESIÓN 4
MUSCULO EJERCICIO NOTAS DESCANSO SERIES REPETICIONES RIR

PESO MUERTO
ISQUIOSURALES RUMANO CON MOVIMIENTO CONTROLADO 2-3 MIN 3 8-10 2-0
MANCUERNA

CURL DE
ISQUIOSURALES
ISQUIOSURALES PESO MINIMO 2-3 MIN 2 8-10 2-0
SENTADO EN
MAQUINA

CUADRICEPS PRESS DE PIERNAS 2-3 MIN 3 10-12 2-0

SENTADILLA SENTADILLA SIN PESO SI HAY MOLESTIA EN

CUADRICEPS FRONTAL CON EJECUCIÓN APOYARSE DE UN BANCO 2-3 MIN 3 10-12 2-0
MANCUERNA (SENTADO A PARADO)

PUENTES CON
GLÚTEO 1 SEG ARRIBA 2-3 MIN 4 8-10 2-0
MANCUERNA

ADUCCION DE
ADUCTORES DE
CADERA EN 1 SEG EN CONTRACCION 2-3 MIN 4 10-12 2-0
CADERA
MAQUINA SENTADO

ABDUCCION DE
ABDUCTORES
CADERA EN NO DESPEGAR LA CADERA DEL ASIENTO 2-3 MIN 4 10-12 2-0
DE CADERA
MAQUINA SENTADO

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 SESIÓN 5
MUSCULO EJERCICIO NOTAS DESCANSO SERIES REPETICIONES RIR

DELTOIDE ELEVACION FRONTAL CON MANCUERNAS UNILATERAL 2-3 MIN 4 10-12 2-0

ELEVACIONES LATERALES CON

DELTOIDE UNILATERAL 2-3 MIN 4 10-12 2-0
MANCUERNAS SENTADO

PRESS BANCO INCLINADO CON

PECTORAL 2-3 MIN 3 10-12 2-0
MANCUERNAS

PRESS DE PECTORAL EN MAQUINA REALIZAR EN MÁQUINA

PECTORAL 2-3 MIN 3 10-12 2-0
SENTADO CONVERGENTE

ESPALDA REMO UNILATERAL CON MANCUERNA 1 SEG EN CONTRACCION 2-3 MIN 3 8-10 2-0

ESPALDA PULL DOWN UNILATERAL 2-3 MIN 3 8-10 2-0

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