Programa # 3 Nombre: Daniel Sanchez Gonzalez .

Objetivo: Hipertrofia

Calentamiento: 10 min de cardio al inicio del entrenamiento en (Caminadora ,Elíptica, escalador , bicicleta.)

Número de Pecho Número de Espalda

Alt. Series Reps. Alt. Series Reps.
maquina Variación maquina Variación
25-27 3 Press banca plana (Mancuerna o Barra) 4 8 18 Jalón polea (Multifuncional )
26 Press banca inclinada (manc-barra) 18 4 Jalón polea (V) 5 6.8.10.12.14 Descarga
- 2 Pecho en polea (-Press + Cruces Altos ) 4 12 12 cada uno 11 1 Remo Maquina (Abierto- De Pie) 3 7.7.7 Iz.Der. Juntas
- Press banca declinada (manc-barra) - 2 Remo T Maquina 4 10 Abierto
22 1 Chest Press Articulado 5 6.8.10.12.14 - 3 Remo Poleas individual 4 10
28 Chest Press - Remo Mancuerna (Abierto)
- Lagartijas 17 Dominadas (asistida)
24 4 Peck Deck 4 8 1.1.2 23 dominadas paralela libre
- Banca plana aperturas Remo abierto poleas ( barra -mecate)
- Banca Declinada Smith Pull Over Mecate 3
Número de Hombros Número de Bíceps - Antebrazo
Alt. Reps. Alt. Series Reps.
maquina Variación maquina Variación
21 Press Militar Articulado 1 Bíceps Barra Romana 4 12
16 1 Press Militar Maq 3 7.7.7 Iz.Der. Juntas 37-38 Curl Bíceps Banco Scott
- 2 Elevaciones Laterales (polea-manc) 5 8 20 Bíceps Maquina
- 3 Eleva. Frontales barra Supino) 4 10 2 Bíceps Polea Barra Recta 3 15.12.10 Cargando
- Eleva. Frontales Polea (mecate-barra) Bíceps Mecate
- Elevaciones con Disco 3 Bíceps polea Barra Codos Elevados 4 12
- Vuelos de pájaro Curl Concentrado (con giro )
24 Posterior en Peck Deck Curl Bíceps Inclinado
- Remo al cuello (manc-barra-polea) Bíceps con Liga
- Press Arnold 4 Flexiones de Muñeca 4 10
4 Press militar Barra Z 4 10 Sentado en Banco Curl Bíceps polea Alta
Elevación frontal + lateral manc
Número de Tríceps Número de Femorales
Alt. Series Reps. Alt. Series Reps.
maquina Variación maquina Variación
19 Fondos Maquina 9 Y10 1 Flexión de Pierna 3 10+10+10 Iz.Der. Juntas
- Press Frances (manc-barra) Flexión de Pierna mancuerna
- 1 Press Banca Agarre Estrecho Smith 4 12 4 Sentadilla Hack Maquina (buenos días)
- 2 Extensión Tríceps Polea ) 5 6.8.10.12.14 Descarga 2 Peso muerto (manc-barra) 5 8 Sobre el Step
- Extensión Copa Curl femoral con fitbal
- Patada de Mula (manc-polea) Skiping Ruso
- Lagartija cerrada Isquiotibial en polea baja
- 3 Extensión Tríceps (Copa Polea l) 4 10 Peso muerto rumano
17 Fondos en Paralela (asistida) Curl Nórdico
23 4 Fondos paralela libre (o Asistida) 4 fallo Curl isquitibial en polea
3 Pantorrilla Maquina 4 20
4 Sentadilla Smith pies juntos 5 8
Número de Piernas Número de Glúteos
Alt. Series Reps. Alt. Series Reps.
maquina Variación maquina Variación
2 Press de Pierna 6 Abductores
4 3 Hack Maquina 2 Posiciones 4 16 8 Respaldo ,8 Frente - Knee Squat en Smith
5 4 Press de Pierna Inclinado 5 8 5 Press de pierna inclinada Zumo
6 Abductores Pull Thrust Poleas
6 2 Aductores 3 18 - 7 Abducción en polea 4 10
7y8 1 Extensión de Pierna 3 10.10.10 Iz.Der. Juntas - Elevación pélvica Maquina
9 y 10 Flexión de Pierna 8 Sentadilla Zumo Smith 4 12
- Sentadilla Sisy 13 Extensión de cadera Maquina
12 5 Desplantes Búlgaros 5 8 Desplazamientos laterales con Banda
- 6 Sentadilla Libre 5 8 Desplantes ( caminando por el pasillo manc)
Pantorrilla Smith Escaladora
Programa 1: ( Piernas )- Glúteos ) ABS

Programa 2: (Pecho - Bíceps )

Programa 4: ( Femoral - Hombros ) ABS

Programa 3 : ( Espalda -- Tríceps )-

Realiza 2 Series de cada ejercicio durante 30 seg Descanso 10 segundos