EJERCICIOS A SELECCIONAR

B1/B2 C1/C2
A (Seleccionar 1) D (Seleccionar 1)
(Seleccionar 2) (Seleccionar 2)

Cargada de Peso Muerto Peso Muerto 25 Kettlebell

Potencia Tradicional Rumano Swings

Arranque con
Peso Muerto Sumo Subidas al Banco 250m Remo
Kettlebell

Arranque de 10 Volteos al
Sentadilla Adelante Sentadilla Dividida
Potencia Neumático

Estocadas
Cargada & Press 50m Caminata de
Sentadilla Atrás (Adelante, Atrás o
con Kettlebell Granjero
Caminada)

Press de Banca
Cargada con Bolsa Sentadilla por 40m Traccionar la
con Mancuernas
de Arena Sobre la Cabeza Soga
(Plano o Inclinado)

Lanzamiento de 20 seg.
Dominadas (Con Remo Sentado con
Bola Medicinal por Intervalados de
Peso) Cable
Sobre la Cabeza Soga de Batalla

Press de Banca Remo a Un Brazo

Saltos al Banco 100m Sprint
con Barra con Mancuerna

Tirón de
Clean/Saltos con Press Sentado con 50m Empuje
Press Militar
Encogimientos de Mancuernas Prowler
Hombros

Tirones de Remo Inclinado 45 seg. Sprints en

Ring Muscle-Ups
Arranque con Barra Bicicleta
 PERIODIZACIÓN SEMANAL

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3

A 5x4 6x3 4x4

B1/B2 4 x 6-8 5 x 4-6 3 x 8-10

C1/C2 3 x 8-10 3 x 6-8 4 x 12-15

D 3 series 4 series 3 series

AL

Semana 4
7x2

6 x 3-4

2 x 6-8

4 series
 MATRIZ DE ALTO RENDIMIENTO
DIA UNO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 DIA UNO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
# EJERCICIOS Series Reps Kg Series Reps Kg Series Reps Kg Series Reps Kg # EJERCICIOS Series Reps Kg Series Reps Kg Series Reps Kg Series Reps Kg

Cargada de 5 4 6 3 4 4 7 2 5 4 6 3 4 4 7 2
A A Saltos al Banco
Potencia

Sentadilla 4 6-8 5 4-6 3 8-10 6 3-4 Peso Muerto 4 6-8 5 4-6 3 8-10 6 3-4
B1 B1
Adelante Tradicional

Press de Banca 4 6-8 5 4-6 3 8-10 6 3-4 Dominadas (Con 4 6-8 5 4-6 3 8-10 6 3-4
B2 B2
con Barra Peso)

3 8-10 3 6-8 4 12-15 2 6-8 Peso Muerto 3 8-10 3 6-8 4 12-15 2 6-8
C1 Sentadilla Dividida C1
Rumano

Press Sentado 3 8-10 3 6-8 4 12-15 2 6-8 Remo Sentado 3 8-10 3 6-8 4 12-15 2 6-8
C2 C2
con Mancuernas con Cable

10 Volteos al 3 - 4 - 3 - 4 - 25 Kettlebell 3 - 4 - 3 - 4 -
D D
Neumático Swings
 MATRIZ DE ALTO RENDIMIENTO
DIA UNO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 DIA UNO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
# EJERCICIOS Series Reps Kg Series Reps Kg Series Reps Kg Series Reps Kg # EJERCICIOS Series Reps Kg Series Reps Kg Series Reps Kg Series Reps Kg

Cargada de 5 4 6 3 4 4 7 2 5 4 6 3 4 4 7 2
A A Saltos al Banco
Potencia

Sentadilla 4 6-8 5 4-6 3 8-10 6 3-4 Peso Muerto 4 6-8 5 4-6 3 8-10 6 3-4
B1 B1
Adelante Tradicional

Press de Banca 4 6-8 5 4-6 3 8-10 6 3-4 Dominadas (Con 4 6-8 5 4-6 3 8-10 6 3-4
B2 B2
con Barra Peso)

Peso Muerto 3 8-10 3 6-8 4 12-15 2 6-8 3 8-10 3 6-8 4 12-15 2 6-8
C1 C1 Sentadilla Dividida
Rumano

Remo Sentado 3 8-10 3 6-8 4 12-15 2 6-8 Press Sentado 3 8-10 3 6-8 4 12-15 2 6-8
C2 C2
con Cable con Mancuernas

25 Kettlebell 3 - 4 - 3 - 4 - 50m Caminata de 3 - 4 - 3 - 4 -

D D
Swings Granjero

DIA UNO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 DIA UNO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
# EJERCICIOS Series Reps Kg Series Reps Kg Series Reps Kg Series Reps Kg # EJERCICIOS Series Reps Kg Series Reps Kg Series Reps Kg Series Reps Kg

Lanzamiento de
Arranque de 5 4 6 3 4 4 7 2 5 4 6 3 4 4 7 2
A A Bola Medicinal por
Potencia
Sobre la Cabeza

4 6-8 5 4-6 3 8-10 6 3-4 Peso Muerto 4 6-8 5 4-6 3 8-10 6 3-4
B1 Sentadilla Atrás B1
Sumo

4 6-8 5 4-6 3 8-10 6 3-4 Remo Inclinado 4 6-8 5 4-6 3 8-10 6 3-4
B2 Press Militar B2
con Barra
Estocadas
C1 (Adelante, Atrás o 3 8-10 3 6-8 4 12-15 2 6-8 C1 Subidas al Banco 3 8-10 3 6-8 4 12-15 2 6-8
Caminada)
Press de Banca
Remo a Un Brazo 3 8-10 3 6-8 4 12-15 2 6-8 con Mancuernas 3 8-10 3 6-8 4 12-15 2 6-8
C2 C2
con Mancuerna (Plano o
Inclinado)
20 seg.
3 - 4 - 3 - 4 - 50m Empuje 3 - 4 - 3 - 4 -
D Intervalados de D
Prowler
Soga de Batalla