Programa Musculación

Fase de Adaptación
NIVEL
0

Calentamiento
1) Ejercicios de Movilidad Articular 2) Elevación de la F.C.
Sigue un orden, de abajo-arriba o viceversa. Realiza 10´en cualquier aparato de cardio

3) Estiramientos
Realiza los estiramientos generales

Entrenamiento Cardiovascular
Cinta Eliptica Bici Remo
Duración: 10-30min
Intensidad: Moderada
40-60% F.C.
Máx

Entenamiento Muscular 1
1. Pierna 2. Hombros 3. Pectoral 4. Abd
Press Hombro Isometrico
Curl Piernas Peck Deck Trabajo en Circuito
Mancuernas Frontal

Repeticiones 15
Series 2-3
Desc. series 1-3´

5. Dorsal 6. Pierna 7. Brazo 8. Dorsal

Remo Banco
Dorsal Máquina Sentadilla 90º Curl Bíceps con
Mancuernas

Entrenamiento ABD- LUMBAR

Puente
Oblicuos Encogimientos Lumbar Trabajo en Triserie
Frontal
Repeticiones 12-15
Series 2-3
12-15'' 20rep 20rep 15rep Desc. series 1-3´

Entrenamiento de Flexibilidad

llegar a la posicion de estiramiento y aguantar 10-15´´

Relajar 5´´ y volver a estirar
 PARTE PRINCIPAL
Entenamiento Muscular 2
1. Pierna 2. Brazo 3. Pectoral 4. Lumbar
Femoral Press Banca
Tríceps máquina Lumbar fitball Trabajo en Circuito
sentado Inclinado
Repeticiones 15
Series 2-3
Desc. series 1-3´

5. Hombro 6. Pierna 7. Pectoral 8. Dorsal

90º Contra Press Pecho
Hombro Frontal Pull Over
Pared Manc

Entrenamiento ABD- LUMBAR

Elev. En Fitball ABD 90º Flex/Ext Lumbar Trabajo en Triserie
Repeticiones 12-15
Series 2-3
Desc. series 1-3´

PARTE PRINCIPAL
Entenamiento Muscular 3
1. Pierna 2. Hombro 3. Brazo Pierna
Gemelo en
Curl Cuádriceps Alterno Manc Martillo Trabajo en Circuito
prensa
Repeticiones 15
Series 2-3
Desc. series 1-3´

5. Brazo 6. Brazo 7. Dorsal 8. Hombro

Dorsal en
Bíceps Máq Tríceps Máq Press Hombro
Contractor

Entrenamiento ABD- LUMBAR

Equilibrio
Isométrico Rotación Lumbar Trabajo en Triserie
Fitball
Repeticiones 12-15
Series 2-3
Desc. series 1-3´