Planificación Semanal

Semana 1

Mesociclo de Entrenamiento N°3

L M X J V
Push Inferior (A) Pull Inferior (B) Push
Semana 2
L M X J V
Pull Inferior (B) Push Inferior (A) Pull
Semana 3
L M X J V
Inferior (A) Push Inferior Pull Inferior (A)
Semana 4
L M X J V
Push-Pull Inferior (B) Push-Pull Inferior (B) Push-Pull

Rutina Push
Músculo (Ejercicio) Rept Series
1. Press Pecho banco plano con barra 10-10-8- 3
2. Press hombro con mancuerna sentado 12-12-10-8- 4
3. Press inclinado con mancuernas 10-10-8-8- 4
4. Abducción de hombros con mancuerna 12 4
5. Push Down tríceps 12-12-15-20 4

Rutina Pull
Músculo (Ejercicio) Rept Series
1. Remo con Barra 12-10-10-8- 4
2. Dominadas 10 5
3. Remo al mentón en polea 12 4
4. Face Pull 15-15-12-12- 4
5. Curl de Bíceps con polea 20 3
6. Curl de Bíceps martillo 15 4

Rutina Inferior/ ABS (A)

Músculo (Ejercicio) Rept Series
1. Sentadilla Libre 10-10-8-6- 4
2. Peso Muerto 10 5
3. Prensa Péndulo 12/12-10-12/12 3
4. Femoral Acostado 15 4
5. Pantorrilla de pie 12 2
6. Pantorrilla sentado 12 2

Rutina Inferior/ ABS (B)

Músculo (Ejercicio) Rept Series
1. Sentadilla Libre 8-8-6- 3
2. Peso Muerto 15 4
3. Hip Trust 18 3
4. Estocada desplazamiento 24 4
5. Hack Unipodal 10 3
6. Pantorrilla sentado 12 2

Rutina Pull/ Push

Músculo (Ejercicio) Rept Series
1. Press militar en Smith 12 4
2. Press inclinado en Smith 12 4
3. Remo Polea Sentado 15-12-10- 3
4. Halón abierto 12 3
5. Fondo Asistidos 10 3
6. Bíceps Polea banco inclinado 12 3