FASE A,

FASE B, SEMANAS:
SEMANAS: 1,
3, 2,
4, 5,
7, 6,
8, 911Y Y1012
LUNES
LUNES MARTES
MARTES MIERCOLES
MIERCOLES JUEVES
JUEVES VIERNES
VIERNES
(HOMBRO)
(ESPALDA) (PECHO)
(PECHO) (OPCIONAL)
(PIERNA) (PIERNAS
(BRAZOS) (TREN
(ESPALDA)
PressRemo
hombroen polea Press
Press de banca: 4 CARDIO
Sentadillas con
PARTE
Curl bíceps con
SUPERIOR)
Remo en polea
sentado con
baja: 4 series x
barra: 38/10
seriesreps.
x
banca o Press
series x 8/10 reps.
inclinado: 4 series barra: LIGERO
4 series x INFERIOR)
barra: 3 series x baja: Press
4 series x 8/10con
militar
8/10 reps. 8/10 reps. reps.
mancuernas
8/10 reps. x 8/10 reps. (Ir Zancadas con
variando cada sentado: 4 series
Press banco mancuernas: 4
inclinadosemana).
Press Francés de Jalónxal8/10
pechoreps.
Jalón al pecho
Elevaciones
con Zancadas inversas series
tríceps: x 8/10
2 series x polea alta: 4 series
polea mancuernas: 4 con mancuernas: 3
laterales conalta: 4 reps.
8/10 reps. x 8/10 reps.
series Banco
x 8/10inclinado
reps. series x 8/10 reps. Cable cruzado
mancuernas:x48/10
series
reps.
series x 8/10 reps. Press polea alta para
CurlElevación
martillo: 3 de Remo horizontal
pecho o aperturas
mancuernas o Pres
Aperturas bancocon Extension de talon series x 8/10 reps. con barra: 4 series
mancuernas
s plano gemelos de pie
plano/inclinado(A
mancuernas: 4 en multipower: 3 x 8/10 reps.
banco plano: 3
Remo con
Press sentado en ternar series x ∞ reps.
con
mancuernas: 4
mancuerna series x 8/10 reps. Extensiones de pie 4
mancuernas: series x 8/10 reps.
semanalmente):
(Ir variando 4cada con mancuernas: 2 Remo en
series xunilateral
8/10 reps.3 series x∞ reps.
series x 8/10 reps.
semana). series x 8/10 reps. mancuerna
series x 8/10 Hip thrust: 3 series Elevaciones
unilateral: 3 series
reps.de
Encogimientos x 8/10 reps. laterales
x 8/10 reps. con
hombro con
Flexiones (como con
Aperturas Sentadilla
Curl bíceps inverso
mancuernas: 4
pueda): 3 series xbanco
mancuernas en polea: 3
Búlgara: series x
4 series
mancuernas Cualquier ejercicio 8/10 reps. series x 8/10 reps.
Pullover con
Remo con 15. plano/inclinado o
(trapecios): 4 barra de abdomen: 3
x 15 reps.
mancuerna: 3
Aperturas cable
series x 8/10 reps. 4
para espalda: series x 8/10 reps. series x ∞ reps.
series x 8/10 cruzado polea alta: Extension de codo Levantamiento
Elevaciones Cruces4en polea
series x 8/10 Hip3thrust:
en polea: series x 3 frontal hombros
reps.
frontales con alta: 4reps.
series
(Ir xvariando 8/10 reps.
series x 8/10 con mancuernas:
mancuernas: 3 8/10 reps.
cada semana). 4 series x 8/10
reps.
series x 8/10 reps. reps
Abdominales Abdominales
con cable: 2 Face Pull sentado: con cable: 4
series x ∞ reps. 4 series x 10 reps. Curl de bíceps con
series x ∞ reps.
barra: 4 series x
8/10 reps.