ENTRENAMIENTO DE FUERZA APLICADO AL: FÚTBOL ASOCIACIÓN

PERIODO: Preparatorio Semana 4 Mes octubre Año 2023 Dia Miércoles

Repe
Ejercicios 1ª 2ª 3ª 4ª ticio kilos Tanto por ciento entrenado Músculos principales
serie serie serie serie nes 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
Sentadilla 90° 50 50 50 15 50 x Cuádriceps, glúteo mayor
Press de banca con mancuerna 20 20 20 30 20 x Bíceps braquial, extensores del
brazo
Jalones al pecho pc pc pc 12 20 pc Romboide mayor y menor, dorsal
ancho
Dominadas en maquina pc pc pc 8 pc pc Dorsales, romboide mayor

Press militar 3k 3k 3k 12 3k 3k Deltoides, trapecio

Press b/h 3k Pectoral menor, pectoral mayor
3k 3k 3k 8
3k
Abdominales en banco declinado con disco pc pc pc 20 10k 10 Abdomen recto, oblicuos internos y
k externos
Patada de triceps 8k 8k 8k 12 8k 8k Cabeza lateral, cabeza media,
cabeza larga

Objetivo: desarrollo de la fuerza general muscular Método: circuito 5

Fase: Adaptación Anatómica
1RM: Sentadilla= 100k – Peso muerto= 137.5k – Press b/h= 50k – Dominadas en barra fija 4–
Dominadas en barra fija= 4 – Abdominales tradicionales 30 en 44 segundos.