FICHA DE CONDICIÓN FÍSICA

Nombre y apellido: Maria Fernanda Paliza Beingolea

Grado y Sección: 4to A

Elabora una rutina de la condición física para mejorar tu aptitud física

N° DIAGRAMA CAPACIDAD NOMBRE DEL DESCRIPCIÓN O

FÍSICA QUE SE EJERCICIO EXPLICACIÓN DEL
TRABAJA EJERCICIO

1 CAPACIDAD Plancha Colócate boca abajo en el suelo,

apoyando tus antebrazos y dedos de
FÍSICA DE abdominal los pies.
FUERZA DE
Manteniendo tu cuerpo recto.
ABDOMINALE
S Contrayendo los músculos
abdominales, mantén esta posición
durante 30 segundos a 1 minuto.

2 CAPACIDAD Sentadillas Colócate de pie con los pies

separados al ancho de los hombros.
FÍSICA DE
FUERZA DE Mantén la espalda recta y los
abdominales contraídos.
PIERNAS
Comienza a bajar lentamente,
doblando las rodillas y empujando las
caderas hacia atrás.

Baja hasta que tus muslos estén

paralelos al suelo, o lo más cerca
posible.

Luego, empuja a través de los talones

y extiende las piernas para volver a la
posición inicial.

3 CAPACIDAD Media flexión Comienza apoyando las manos en el

suelo, separadas a la distancia de los
FÍSICA DE de brazos hombros. Estira las piernas hacia
FUERZA, DE atrás y apóyate tus rodillas.
BRAZOS Mantén el cuerpo recto, alineando
los hombros, las caderas y las rodillas

Baja el cuerpo doblando los codos

mientras mantienes el abdomen
contraído. Desciende hasta donde
llegues masomenos yo llego hasta la
mitad .

Mantén la posición durante un

segundo y luego empuja hacia arriba,
extendiendo los brazos
completamente hasta volver a la
posición inicial.
4 CAPACIDAD Skiping Comienza levantando las rodillas
alternativamente hacia el pecho
FÍSICA DE mientras mantienes un ritmo rápido.
RESISTENCIA
Asegúrate de balancear los brazos en
coordinación con el movimiento de
las piernas.

Continúa corriendo en el lugar

durante 1 a 2 minutos a un ritmo que
te desafíe pero que puedas
mantener.

Para aumentar la intensidad, puedes

levantar las rodillas más alto o
aumentar la velocidad del
movimiento.

5 CAPACIDAD Crunch Acuéstate boca arriba en una

superficie cómoda, como una
FÍSICA DE abdominal colchoneta o una alfombra.
FUERZA DE
Flexiona las rodillas y coloca los pies
ABDOMINALE en el suelo, manteniendo los pies
S separados a la distancia de tus
caderas.

Coloca las manos detrás de la cabeza,

con los codos hacia afuera y los
dedos entrelazados suavemente.

Contrae los músculos abdominales y

levanta los hombros y la parte
superior de la espalda del suelo,
manteniendo la parte baja de la
espalda en contacto con el suelo.

Mantén la posición por un segundo

mientras exhalas.

Luego, baja lentamente la espalda

hacia el suelo, inhalando

6 CAPACIDAD Zancadas Párate con los pies separados al

ancho de las caderas.
FÍSICA DE
FUERZA DE Da un paso largo hacia adelante con
el pie derecho y baja el cuerpo
PIERNAS doblando ambas rodillas hasta que el
muslo derecho esté paralelo al suelo
y la rodilla derecha forme un ángulo
de 90 grados.

Asegúrate de que la rodilla derecha

esté alineada con el tobillo y que la
rodilla izquierda casi toque el suelo.

Empuja con el talón derecho y vuelve

a la posición inicial.

Repite el movimiento con el pie

izquierdo hacia adelante.
 7 CAPACIDAD Media flexión Comienza en posición de flexión o
plancha, con las manos en el suelo
FÍSICA DE diamante directamente debajo de los hombros.
FUERZA, DE
Coloca las manos juntas en el centro
BRAZOS del pecho, formando un triángulo o
diamante con los pulgares y los dedos
índices. Los otros dedos deben estar
extendidos.

Mantén el cuerpo recto desde los

tobillos hasta la cabeza, con los
abdominales contraídos.

Baja el cuerpo doblando los codos y

mantén los codos cerca del torso
mientras desciendes.

Continúa bajando hasta donde

llegues, yo llego hasta la mitad.

Luego, empuja hacia arriba

extendiendo los brazos y volviendo a
la posición inicial.

8 CAPACIDAD Salto de Tijera Comienza de pie con los pies juntos y

los brazos a los lados.
FÍSICA DE
RESISTENCIA Salta y separa los pies hacia los lados
mientras levantas los brazos por
encima de la cabeza.

Al mismo tiempo, lleva las manos

hacia el centro y cruza los brazos
frente al pecho.

Salta nuevamente y vuelve a la

posición inicial, con los pies juntos y
los brazos a los lados.

Lista de cotejo de evaluación de la ficha de la condición física

Criterios de evaluación Logr Teng Teng

ado o o
dificul gran
tad dificul
tad

Calentamiento y uso de indumentaria adecuada

Utilizo ropa deportiva adecuada para la practica de los
ejercicios físicos

Tengo una buena higiene personal para la realización de la

actividad física (uniforme limpio)

Ejecuto los ejercicios de activación corporal de forma activa

Ejecuto los ejercicios de calentamiento de estiramientos

Ejecuto los ejercicios de rotación de articulaciones

Respeto a mis compañeros en todo momento, sin

discriminar en la realización del trabajo fisico.

Ejecuto los ejercicios de fuerza de piernas correctamente

(técnica de ejecución)

Ejecuto los ejercicios de resistencia muscular correctamente

(técnica de ejecución)

Ejecuto los ejercicios de fuerza de abdominal correctamente

(técnica de ejecución)

Ejecuto los ejercicios de fuerza de brazos correctamente

(técnica de ejecución)

Realizo los 8 ejercicios planteados en mi ficha de condición

fisico