Guía:

Diez ejercicios para aumentar

masa muscular que puedes
hacer en casa
El gimnasio es un gran aliado para aumentar masa muscular. Sin embargo, desde
casa también es posible. Los ejercicios que te mostraremos aquí son muy
efectivos porque utilizan tu propio peso corporal; es decir, no necesitarás pesas o
herramientas extras.

Antes de comenzar, queremos darte una recomendación previa: Debes calentar

adecuadamente antes de ponerte en marcha, puedes hacerlo con algún ejercicio
cardiovascular casero como saltar la cuerda y complementando con ejercicios de
movilidad articular. Luego, haz algunos ejercicios pliométricos que te ayuden a
activar el sistema nervioso central y muscular, como las flexiones con palmada y las
sentadillas con salto.

¡Ahora sí! Te contamos cuáles son esos 10 ejercicios

que harán crecer tus músculos desde casa.
 Push ups
o flexiones
 ¿Cómo hacerlo correctamente?
Mantén el peso concentrado sobre tus manos.

Baja hasta tocar el suelo con el pecho o hasta sentir el estiramiento

pectoral.

Los codos deben estar más o menos pegados al cuerpo.

Los antebrazos deben estar verticales.

El cuello siempre en posición neutra.

Activa el glúteo y el abdomen, continúa con esa activación en todo

momento.

Los ejercicios de pecho son unos de los más populares Manos a la altura de los hombros y mirando hacia delante.
dentro de una rutina para ganar masa muscular. Este es
genial para trabajar la musculatura pectoral y otros grupos Curvatura de la espalda en posición neutra y mantener esa posición en
articulares implicados como los tríceps y el hombro. todo momento.
Sentadillas
 ¿Cómo hacerlo correctamente?
Abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros.

Junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados.

Cuando vayas a bajar, mantén los glúteos hacia atrás. Haz como si
fueras a sentarte en una silla imaginaria.

Debes intentar mantener la espalda erguida en todo momento y evitar

inclinarte demasiado hacia adelante.

Toma aire al bajar y bótalo al subir contrayendo fuerte tu abdomen.

Si deseas aumentar la intensidad del ejercicio, puedes intentar

realizar la sentadilla con una sola pierna, cambiando de pierna en la
segunda repetición del ejercicio.
Las sentadillas son uno de los ejercicios que más
¿Quieres más intensidad? Intenta las sentadillas estáticas. En lugar
fortalecen la musculatura del tren inferior y también son un
de subir y bajar, mantén la posición con tus rodillas formando un
movimiento esencial que contribuye a mejorar tu
ángulo de 90º y con la espalda recta. Mantén esta posición durante
movilidad. Los glúteos y los cuádriceps son algunos de los
30 segundos y después descansa 15 segundos, puedes mover las
músculos que más se desarrollan con este ejercicio.
piernas para disminuir la fatiga.
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Lounges
 ¿Cómo hacerlo correctamente?
La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos apoyadas
en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Ahora, toma aire.

Da un paso hacia delante. El torso debe mantenerse lo más recto posible

y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la medida de
lo posible el balanceo.

El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto. Lo suficiente

para que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la
altura de la rodilla.

El pie con el que avanzas deberá quedar completamente apoyado sobre

el suelo.

Las zancadas, estocadas o lunges son uno de los
ejercicios más eficaces para fortalecer tus muslos, glúteos,
caderas y zona abdominal.
La pierna que se queda detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo
con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo.
Una vez completado el movimiento, bota el aire y vuelve a la posición
inicial.

Ten en cuenta que las primeras veces te costará mantener el equilibrio, así que concentra la fuerza en tu
abdomen para evitar el balanceo. Si estás comenzando la puedes realizar sin desplazarte para mejorar
tu estabilidad, conforme ganes experiencia puedes empezar a desplazarte hacia adelante o atrás.
Planchas
 ¿Cómo hacerlo correctamente?
Puedes hacer dos tipos de planchas frontales básicas: la que colocas los
antebrazos en el suelo, o en las que te apoyas en la palma de las manos,
con los brazos estirados.

En ambas, debes colocarte en posición de tabla con la espalda recta.

Siempre mantén la pelvis neutra y el abdomen contraído para evitar que

caiga la cadera.
La plancha abdominal es un ejercicio isométrico en el que
utilizas tu propio peso corporal para tensar los músculos y
En la plancha con los antebrazos apoyados, los codos tienen que estar
así trabajar el músculo transverso del abdomen que es tu
alineados con los hombros para evitar la sobrecarga de las articulaciones
faja natural. Además también te sirve para fortalecer el
de los hombros.
diafragma, los oblicuos, la musculatura del suelo pélvico,
los glúteos y la cadera.
En la plancha con los brazos estirados, deben estar alineados codos y
muñecas con los hombros.
¡Que no te engañe! Que se vea sencillo no significa que
sea fácil de hacer. Este ejercicio requiere de mucho
Es muy importante que mantengas una respiración constante durante la
esfuerzo y resistencia.
ejecución del ejercicio. Es un gran error que aguantes la respiración.

Trata de mantener las planchas al menos 20 o 30 segundos y haz unas 3 o 4 series.

Puedes descansar de 20 a 30 segundos entre series.

¿Quieres más intensidad? Intenta levantar una pierna. Desde la posición de plancha,
separa una pierna del suelo y trata de mantener el equilibrio durante uno o dos segundos.
Apoya de nuevo la pierna en el suelo y vuelve a repetir el ejercicio con la otra pierna.
Plancha lateral
 ¿Cómo hacerlo correctamente?
También tienes dos opciones: ya sea sobre mano o antebrazo, debes
prestar atención a la posición de tu cadera. Siempre mantenla elevada. Si
se hunde o se tambalea, quiere decir que no estarás ejerciendo la fuerza
donde corresponde.

Eleva la cadera en línea con tobillos y hombro.

El cuerpo debe permanecer alargado. Tienes que alargar tu cuerpo

manteniéndolo sobre una línea imaginaria que te atraviesa.

No mires a tus pies, ni al suelo. La mirada va al frente, permitiendo que tu

cuello esté alargado, siguiendo a tu columna.

El abdomen tiene que mantenerse activo durante el ejercicio. Así evitas

exagerar tu curvatura lumbar.
Esta es una variación del ejercicio anterior e incluir este
ejercicio de plancha en tu rutina de entrenamiento es un
Si te apoyas sobre el antebrazo, debes flexionar el codo en un ángulo de
acierto. Además de ser muy eficaz será un verdadero reto
90 grados. El puño puede mantenerse cerrado o con la palma de la mano
para ti. Estamos seguros que superarlo te motivará a seguir.
en el suelo.

Al igual que en el ejercicio anterior, es muy importante que mantengas una

respiración constante durante el ejercicio.
Puente de glúteos
 ¿Cómo hacerlo correctamente?
Este es un ejercicio con el que trabajarás los glúteos y la
parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer
toda la musculatura del tronco. En concreto, ejercitas los
bíceps femorales, el músculo semitendinoso y el músculo
glúteo mayor.
Aunque esto pueda parecer un ejercicio simple, asegúrate
de concentrarte en tu técnica, de modo que estés
haciendo el ejercicio lo más eficiente posible.
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uno de nuestros entrenadores personales.
Túmbate sobre una colchoneta o en el suelo con las rodillas dobladas y los
pies separados al ancho de las caderas.
Tus brazos deben estar relajados junto a tu cuerpo.
Mantén tus hombros pegados al suelo para ayudar a mantener tu columna
en posición neutral durante todo el movimiento.
Presiona los talones para levantar las caderas hasta que la columna esté
recta. Mantén esta posición durante unos segundos con los glúteos
activados.
Baja las caderas y vuelve a la posición inicial.
Muévete lentamente y concéntrate. De esa manera, no estás usando el
impulso para levantar las caderas.
Los puentes de glúteos se pueden hacer todos los días como parte
de un calentamiento o dentro de tu rutina de fuerza. Si no sabes
cómo incluirlos o cuántas series y repeticiones hacer, agenda una
valoración con un entrenador Pulso para que te oriente sobre cómo
puedes incorporarlas y que tu entrenamiento sea realmente
efectivo.
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Hip thrust
 ¿Cómo hacerlo correctamente?
Asegúrate que tus talones no se eleven del piso. Puedes mantener los
pies planos o elevar las puntas del piso realizando una dorsiflexión y
manteniendo esa posición durante el ejercicio.

Asegúrate que las espinillas estén verticales en la parte más alta del
movimiento.
El Hip Thrust es el ejercicio que más ha crecido en popularidad
Mantén las rodillas hacia afuera.
en el campo de la fuerza y el acondicionamiento. Este ejercicio
lo puedes hacer con tu propio peso, con barras o bandas de
Tensiona los glúteos para que el fémur se mantenga en línea con los pies.
resistencia.
Asegúrate de usar los glúteos para empujar las caderas tan alto como sea
Esta es la progresión del ejercicio anterior. Sin embargo, se
posible durante cada repetición del hip thrust.
diferencia en que este te permite un mayor rango de
movimiento al despegar la espalda del suelo, lo cual intensifica
En la parte baja del movimiento, respira profundamente y después aprieta
el trabajo muscular y por ello, representa un desafío para tu
contrayendo el abdomen, los oblicuos y el diafragma.
cuerpo que permitirá ver progresos en la zona ejercitada.
Al final de cada repetición, aprieta los glúteos y cuenta hasta uno antes de
Además de tu propio cuerpo, necesitarás un banco o una silla
descender.
para que apoyes tu espalda alta.
Abdominales
 ¿Cómo hacerlo correctamente?
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, si es posible sobre una
colchoneta.

Las rodillas deben doblarse en un ángulo que permita a los talones quedar
lo más cerca posible de la parte anterior de los muslos.

Ya hablamos de cómo tonificar los glúteos, ahora te
daremos los pasos a seguir para realizar el ejercicio de los
abdominales de forma correcta. Son muy comunes y
seguramente piensas que lo haces correctamente, pero
cuando los abdominales no se realizan bien no solo corres
el riesgo de no desarrollar tu musculatura, sino que
además puedes afectar negativamente a varias partes de
tu cuerpo.
Apoya las manos sobre la cabeza, lo ideal es que toquen los laterales de
la cabeza en lugar de apoyarse en la nuca, así evitas la tentación de usar
las manos para empujar la cabeza.
Eleva la parte alta de tu espalda hasta que se despeguen tus escápulas, es
decir, aproximadamente unos 30º sobre la línea del suelo.
Mantén los pies en el suelo en todo momento y aprieta el estómago
mientras realizas el movimiento.

Puedes hacer tres series de 10 a 15 repeticiones dos o tres veces por

semana. Una vez ya tengas dominados este tipo de abdominales y los
realices bien, puedes añadir más intensidad probando otros tipos de
abdominales más complejos, como los oblicuos o los transversales.
Burpees
 ¿Cómo hacerlo correctamente?
Con este ejercicio puedes medir tu resistencia
cardiovascular. Se realiza en varios movimientos (nace de
la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los
saltos verticales) y con él se trabaja el abdomen, la
espalda, el pecho, los brazos y las piernas.
A la hora de agacharte, apoya las manos en el suelo a la anchura de tus
hombros. En esta posición tus pies deben estar entre tus manos.
En un salto, impulsa tus pies hacia atrás hasta quedar en posición de
plancha. Aquí es importante que la cadera se quede en horizontal con el
suelo y no baje.
Ahora realiza una flexión tocando tu pecho con el suelo. Recuerda
mantener la espalda recta en esta fase para no lesionarte.
Impulsa los pies hacia delante hasta volverte a colocar como la posición
inicial en donde estabas agachado.
Salta extendiendo los brazos hacia arriba y aterriza suavemente.
Jumping Jacks
 ¿Cómo hacerlo correctamente?
Comienza de pie con los pies juntos.

Con un solo movimiento, salta abriendo los pies hacia afuera y levanta los
Se trata de un ejercicio que hará incrementar tu frecuencia brazos por encima de la cabeza.
cardíaca.. Los principales músculos de tu cuerpo estarán
involucrados al realizar este fácil pero efectivo ejercicio. Inmediatamente invierte el movimiento volviendo a la posición inicial.

Unos de los principales beneficios es que los saltos

agregan potencia a tu entrenamiento porque son un
ejercicio pliométrico; es decir, son movimientos rápidos,
explosivos y potentes.
¿Lo notaste? No necesitas aparatos extras para ganar masa muscular
desde casa ¡Tu propio cuerpo es tu mejor gimnasio!

Ahora, si quieres ganar músculo, tu salvación será una buena alimentación, un

sueño suficiente, estos ejercicios básicos y la guía de un entrenador personal.

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