Andres Mauricio Ayala Q1

Instructivo de Actividad Física

Ejercicio Dosificación Observaciones
Escaladas 4 series de 20 repeticiones el cuerpo tiene que permanecer
completamente recto. Coloca las
piernas hacia atrás con las puntas de los
pies apoyados en el suelo, dobla la
pierna derecha y lleva la rodilla hacia tu
pecho, mientras que la otra pierna
permanece recta y el abdomen
permanece contraído.
Sentadilla básica 3 series de 30 tendremos que posicionar los pies,
repeticiones superando el ancho de las caderas, y con la
puntera de los pies mirando ligeramente
hacia fuera después ejecutar una
sentadilla como si estuviéramos
sentándonos en una silla imaginaria.
Hay que descender hasta que nuestros
muslos estén lo más paralelos al suelo
posible, llevando el peso sobre los talones,
finalmente hay que ascender extendiendo
las rodillas y caderas por completo.
Sentadillas con apoyo en la 3 series de 30 Con esta opción estás trabajando la
pared segundos espalda y las piernas. Colócate apoyado
en una pared y mantén la espalda muy
recta y las piernas en un ángulo de 90
grados, baja y conserva esta posición
por 30 segundos.

Toques al talón 3 series de 22 Para realizar este ejercicio debes estar

repeticiones tumbada boca arriba con las rodillas
11 de cada flexionadas y los pies apoyados en la
lado esterilla. Los brazos ubícalos a lo largo del
cuerpo, extendidos. Elevando el tronco
apenas unos centímetros del suelo,
llévalo hacia la derecha, buscando tocar
el talón. Mantén la contracción durante
dos segundos, vuelve a la posición inicial
y cambia de lado.
Flexión de pecho 3 series de 10 simular ser una tabla rígida. Boca abajo,
repeticiones nuestros brazos deben estar
completamente extendidos, las manos,
los codos y los hombros alineados. Los
pies no deben tener más de 12 pulgadas
de distancia; cuanto más cerca estén,
más difícil será la flexión, porque
requiere más activación del núcleo para
estabilidad.
Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=w9jmvXrgFAY