Utilidad de los ejercicios de pesas en las diferentes disciplinas

Desarrollo de la potencia (fuerza explosiva)

Liliana Carolina Vergara Méndez

Fundación Universitaria del Área Andina

Facultad de ciencias de la salud

Profesional en entrenamiento deportivo

Pesas aplicadas

321

Bogotá D.C.

2019
Deporte: Fútbol once

Deportista de 30 años

Objetivo: Mejorar la fuerza explosiva de la deportista en miembros inferiores, para lograr un tiro
más largo y potente, además de velocidad explosiva.

Razón para tomar los ejercicios: Los ejercicios se seleccionaron con el fin de fortalecer músculos
específicos de la pierna; al patear el balón se utilizan los músculos cuádriceps, isquitiobiales,
glúteos, musculo tibial anterior, los flexores. Además de fortalecer los tobillos para evitar lesiones
posteriores y los tendones o músculos que forman parte de la cadera por los giros y fuerza que se
realiza en el movimiento.

Ejecución (intensidad, volumen y densidad): Se realizarán repeticiones de 5 de 4 series a un 70% -

80% con descansos de 2 minutos entre serie.

Ejercicio Realización Imagen Músculos

que
beneficia
Drop to Split Ubicar la barra detrás del cuello, usar Cuádriceps
agarre estrecho. Tirar de la barra y músculos
firmemente contra su cuerpo para que de la pierna
no se mueva durante el en general
ejercicio. Salta rápidamente con los
pies a la posición dividida y absorbe
el peso firmemente, aterrizar en la
posición correcta con el peso
equilibrado de manera uniforme entre
el pie delantero y el trasero, y
manteniendo el tronco apretado y en
posición vertical. Recupérese
retrocediendo un tercio del camino de
regreso con el pie delantero, luego
dando un paso hacia atrás para
encontrarlo.
Clean deadlift Establezca su posición e inicie el Isquiotibial,
levantamiento empujando con las glúteos,
piernas contra el piso. Mueva su lumbares
peso un poco más hacia los talones a
medida que la barra se separa del
piso, y mantenga el mismo ángulo
hacia atrás hasta que la barra esté en
la mitad del muslo. Entre la mitad y
la parte superior del muslo, los
hombros deben estar al menos
ligeramente delante de la
barra. Termine de extender las
rodillas y las caderas para alcanzar
una posición de pie con la barra a la
altura de los brazos, asegurándose
 de mantener apretados los
cuádriceps, glúteos y abdominales. El
cuerpo debe extenderse ligeramente
detrás de la vertical para mantener
un poco más de presión sobre los
talones que las puntas de los
pies. Regrese la barra al piso bajo
control.
Lateral lunge Con una barra en la espalda, tomar Aductores y
postura amplia con los dedos de los cuádriceps
pies hacia afuera. Manteniendo el
tronco lo más vertical posible (se
inclinará hacia adelante en un grado
similar al de una sentadilla de
espalda), cambie a una pierna
mientras dobla la rodilla y la cadera
como una sentadilla, manteniendo la
otra pierna recta y el pie
plantado. Párese a la posición inicial
y continúe con una estocada en el
otro lado.
Jumping quarter Saltos desde media sentadilla, de pie Cuádriceps
squat con barra detrás en la espalda, bajar
a medio squat y desde allí hacer una
extensión rápida de piernas saltando
y despegando del suelo

Walk to Split Ubicar la barra atrás de la nuca y Cuádriceps

andar con pasos largos, y músculos
manteniendo las caderas bajas y sin generales
levantar mucho los pies del suelo, el de la pierna
tronco vertical. Puede encontrar el
pie trasero con el delantero en la
mitad para avanzar más fácil